Текст книги "Йогатерапия. Практическое руководство"

Цикл марджариасаны

Построение корректной практики йоги при дисковых грыжах пояснично-крестцового отдела (а также при других проявлениях дегенеративных процессов) должно включать в себя несколько направлений: травмобезопасная работа с мышечным корсетом позвоночного столба в динамическом и статическом режимах, снятие патологических мышечных закрепощений в области поясницы (также за счёт динамической и статической работы, в том числе методами ПИР), коррекция поясничного лордоза (при необходимости), тракционные воздействия на поясничный отдел и работа с периферическими отделами опорно-двигательного аппарата. Большое значение имеет приведение в оптимальное состояние мышц брюшного пресса, обеспечивающих должную фиксацию поясничного отдела.

Рис. 6

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Одно из базовых положений, дающих возможность корректной работы с мышцами позвоночника, плечевой и ягодичной зон, и широко используемое в йогатерапии поясничных грыж, – ладонно-коленное положение, или марджариасана.

Ладонно-коленное положение издавна использовалось и используется в различных медицинских системах физической реабилитации. В первой половине XX века немецкий врач-реабилитолог A. Klapp применял различные варианты ладонно-коленных положений в разработке упражнений для больных с патологией позвоночного столба; широко эта позиция используется и в отечественной лечебной физкультуре. В йоге данная позиция именуется марджариасана (поза кошки).

В марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения паравертебральную мускулатуру, связочный и суставной аппарат позвоночника.

Элементы, используемые в положении марджариасаны, довольно разнообразны и способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны). Поэтому цикл марджариасаны является краеугольным камнем любого йогатерапевтического комплекса – как при патологии позвоночника, так и в случае работы с пожилыми, начинающими, больными с неврологической, кардиологической и другой патологией.

Большинство элементов выполняется в динамическом режиме. При этом вдох выполняется в положении прогиба – то есть при сокращении мышц – выпрямителей позвоночника, межостистых мышц и других, уменьшающих расстояние между крестцом и затылком; движение, как правило, сопровождается уменьшением грудного кифоза и увеличением поясничного лордоза.

На выдохе происходит растяжение упомянутых мышечных групп, кифозирование поясничного отдела и увеличение грудного кифоза. Во избежание гипервентиляции, а также для гармонизации основных физиологических биоритмов сохраняется естественный ритм дыхания, сохраняется спонтанная пауза после выдоха, движение следует за дыханием (а не наоборот); об этом – подробнее в разделе «Принципы работы с дыханием в йогатерапии».

Исходное положение для выполнения вариаций марджариасаны – стоя на четвереньках. Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным. Данный вариант постановки рук будет именоваться «первая позиция». Вариант «вторая позиция» будет изложен далее.

Ниже излагаются вариации марджариасаны по мере усложнения – в том порядке, в котором они могут выполняться во время занятия.

1. И. п. – первая позиция. Во время вдоха таз на «оси» тазобедренных суставов поворачивается копчиком вверх. Голова также поднимается, но не запрокидывается далеко; макушка направляется вперёд и вверх. Плечи отводятся назад, дальше от ушей. На выдохе таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея и затылок расслабляются (рис. 24-25). Элемент повторяется 15-20 раз.

2. И. п. – первая позиция, но ноги располагаются асимметрично: опорное колено стоит по центру относительно таза, вторая нога на вдохе отводится назад, при этом голова поднимается, мышцы спины сокращаются (аналогично п. 1). Для отведения ноги назад на вдохе есть три варианта: первый используется как наиболее щадящий, как правило, у пациентов, недавно перенёсших обострение болевого поясничного синдрома, – выпрямленная в колене нога отводится назад и пальцами ставится на пол (рис. 124). Второй вариант чуть увеличивает нагрузку на поясничный отдел – нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается над полом, бедро при этом параллельно полу, стопа и область голеностопного сустава расслаблены (рис. 125). Третий вариант чуть больше увеличивает рычаг воздействия на ягодичную и поясничную зону: нога, выпрямленная в колене, вытягивается назад параллельно полу (рис. 126). Во всех трёх вариантах таз остаётся в прежнем, «закрытом» положении. На выдохе нога сгибается в коленном суставе и колено подтягивается «под себя» по направлению к носу (рис. 127). Таким образом, за счёт движения ноги создаётся дополнительное воздействие: на вдохе больше нагружаются мышцы пояснично-ягодичной области, на выдохе эта же область глубже растягивается. Движение поочерёдно выполняется по 10-15 раз на каждую ногу.

Рис. 24

Рис. 25

Рис. 124

Рис. 125

Рис. 126

Рис. 127

3. И. п. – первая позиция. На вдохе поднимаются правая рука и левая нога (рис. 128). Нога поднимается в одном из вариантов, описанных в п. 2. На выдохе конечности опускаются в исходное положение, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, шея и затылок расслаблены (рис. 25). Следующий вдох – поднимается левая рука и правая нога. Поднятые конечности вытягиваются горизонтально, параллельно полу. Стопа и лодыжка поднятой ноги расслаблены. На вдохе асимметрично включаются мышцы плечевого пояса, пояснично-ягодичной зоны, на выдохе расслабляются паравертебральные мышцы. Выполняется 10 раз на каждую сторону.

Рис. 128

Рис. 25

4. И. п. – вторая позиция: руки расставлены широко, расстояние между ладонями – примерно две ширины плеч. Пальцы рук направлены вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях, грудная клетка при этом опускается. В этом положении локти направлены в стороны и чуть вперёд, каждый локоть должен располагаться над запястьем. Таз во время этого движения на вдохе не сдвигается вперёд и остаётся над коленями. На выдохе грудная клетка поднимается, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются (рис. 12, 13). Элемент повторяется 10-15 раз.

5. «Кошка заглядывает под забор». И. п. – шашанкасана (рис. 16), руки во второй позиции (то есть широко). На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны (рис. 12). Таз не уходит вперёд дальше линии коленей! На выдохе – пронося грудную клетку так же низко над полом, возвращаемся в исходное положение. Выполняется 7-10 раз.

Рис. 12

Рис. 13

Рис. 16

6. «Кошка пролезает под забором». И. п. – шашанкасана, руки во второй позиции. На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны. Продолжая вдох, следует выпрямить руки в локтях и поднять корпус; завершая вдох, таз доворачиваем копчиком вверх, поднимаем голову. Выдох – скругляем спину, копчик и подбородок под себя, шея расслаблена; продолжая выдох, опускаем таз на пятки и переходим в шашанкасану (рис. 129-132). Таким образом, элемент выполняется на 4 счёта: два – на вдохе и два – на выдохе, на вдохе – движение корпуса вперёд (один) и вверх (два), на выдохе – скругление спины (три) и переход в шашанкасану (четыре). Повторяется 7-10 раз.

Рис. 129

Рис. 130

Рис. 131

Рис. 132

7. Элемент № 6, но в обратной последовательности. И. п. – ладонно-коленное, руки во второй позиции (широко). Вдох – включение мышц спины, копчик и макушка поднимаются (один), после этого, продолжая вдох, опускаем грудную клетку, локти в стороны (два), выдох – перемещаем таз и корпус назад в шашанкасану (три), поднимаем корпус, скругляя спину, копчик и подбородок под себя (четыре). Повторяется 7-10 раз.

8. И. п. – коленно-локтевое. Локти расположены под плечевыми, колени – под тазобедренными суставами. На вдохе сокращаются мышцы спины, копчик и макушка поднимаются, правая рука поднимается и вытягивается вперёд вдоль пола, плечевой пояс не меняет своего положения и остаётся в плоскости потолка. На выдохе рука опускается в исходное положение, голова опускается, таз доворачивается копчиком вниз, шея и затылок расслабляются. На следующем вдохе поднимается левая рука и т. д. Элемент повторяется 7-10 раз на каждую руку (рис. 133, 134).

9. И. п. – как в п. 8, но локти сдвигаются ближе к коленям (расстояние между локтями и коленями уменьшается в два раза). На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются (рис. 135, 136). Элемент повторяется 7-10 раз.

10. И. п. – как в п. 8, но локти располагаются вплотную к коленям. На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются (рис. 137, 138). Элемент повторяется 7-10 раз.

Рис. 133

Рис. 134

Рис. 135

Рис. 136

Рис. 137

Рис. 138

11. Тракционная техника. И. п. – как в п. 10. Позвоночник прямой, спина не скругляется и не прогибается. Голова не запрокидывается и не опускается, шея и голова – продолжение линии позвоночного столба. Из этого положения выполняем мягкие медленные движения, напоминающие перетягивание каната, – поочерёдно смещаем корпус то вперёд, то назад; тянемся макушкой вперёд, потом копчиком назад; руки и ноги находятся в постоянном напряжении, позвоночник растягивается между плечевым поясом и тазом. Движение выполняется медленно, почти незаметно, с постоянным самосопротивлением (рис. 44 а, б).

12. Скручивающие элементы. И. п. – колени под тазобедренными суставами, опорная ладонь (правая) под плечами, по центру. На вдохе левая рука поднимается и вытягивается вверх, подбородок поворачивается к верхнему плечу (рис. 139); на выдохе левая рука опускается, ладони (руки прямые) грудная клетка смещается вправо, после чего руки сгибаются в локтях, корпус опускается и перемещается влево, после чего руки выпрямляются и корпус поднимается (рис. 140-145). Таким образом, корпус вращается по кругу относительно таза и движется наверху в правую сторону, а внизу – в левую. Внизу выполняется вдох, локти направляются в стороны; вверху выполняется выдох, спина скругляется, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются.

Рис. 44 а

Рис. 44 б

Рис. 139

Рис. 140

Рис. 141

Рис. 142

Рис. 143

Рис. 144

Рис. 145

«Простые последовательности»

Перечисленные ниже блоки-последовательности используются в йогатерапии позвоночника для работы с основными группами мышц (для их укрепления, а также снятия более или менее распространённых мышечных закрепощений методами ПИР). Чаще всего при построении последовательности используется следующий принцип: первым этапом идёт серия динамических движений (вход в положение – выход из него; как правило, динамические движения связаны с дыханием), в начальном периоде построения йогатерапии пациент может выполнять только динамическую последовательность (особенно при наличии хронического болевого синдрома). Вторым этапом следует фиксация (статическое выполнение, длительность его может быть различна в зависимости от состояния пациента и обычно составляет 10-40 секунд), и третий этап – компенсаторное растяжение той группы мышц, которая работала на предварительных этапах, путём перемещения тела в соответствующее положение.

И. п. – лёжа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе правая нога поднимается (рис. 26), на выдохе она опускается. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно: поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола; при выполнении этого условия работает в большей степени ягодичная мышца, и лордозирования поясничного отдела не происходит. Элемент выполняется 10-40 раз в динамическом режиме на каждую ногу поочерёдно (вдох – нога поднимается, выдох – нога опускается); затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд (нога поднята, колено прямое, стопа расслаблена, таз полностью прижат к полу, дыхание свободно).

После этого выполняется компенсаторное растяжение ягодичной зоны в течение 10-15 секунд – нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, колено подтягивается к корпусу, руки расположены под головой; при согнутой правой ноге можно чуть повернуться на левый бок, и наоборот (рис. 28). В качестве компенсации может выполняться также ардха-паванамуктасана (рис. 29).

Рис. 26

Рис. 28

Рис. 29

Рис. 14

Рис. 16

И. п. – лёжа на животе, руки за спиной сцеплены в замок или (если не позволяет подвижность плечевых суставов) вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимаем голову, плечи, руки вытягиваем назад, тазовое дно втягиваем, лопатки сводим; голову не запрокидываем, макушка направлена вперёд и вверх (рис. 14). На выдохе возвращаемся в исходное положение, спину расслабляем. Повторяем 10-50 раз. Вторая фаза (статическая) – входим в асану и фиксируемся, дышим свободно, лицо расслабляем, время фиксации 10-60 секунд. После этого переходим в третью, компенсаторную фазу – шашанкасана (рис. 16) или пурна-паванамуктасана (рис. 146).

Рис. 146

Рис. 31

Рис. 30

Рис. 147

И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; выпрямленные руки расположены за головой. На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрываются голова и лопатки (движение происходит за счёт сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу (рис. 31). На вдохе на пол последовательно опускаются лопатки, затылок и руки (возврат в исходное положение, рис. 30). При грыжах шейного отдела возможен вариант с поддержкой ладонями затылка (не наклонять голову вперёд!). Динамическая последовательность повторяется 10-30 раз, затем выполняется фиксация после входа в асану (10-60 секунд), а затем – двипадапитхасана (плечевой полумост, рис. 147) в сочетании с диафрагмальным дыханием в качестве компенсации (при грыжах шейного отдела – не прижимать грудину к подбородку!).

И. п. – лёжа на правом боку, правая рука из-под головы вытянута вдоль пола, голова свободно лежит на руке. Левой рукой упираемся в пол перед собой, создавая опору для тела. Спина, таз и ноги располагаются в одной плоскости (следить за тем, чтобы не увеличивался поясничный лордоз, – для этого ноги можно слегка вывести вперёд). На вдохе ноги приподнимаем над полом, на выдохе опускаем; повторить 10-30 раз. Потом выполняется фиксация 10-30 секунд: ноги приподняты, стопы и лицо расслаблены, дыхание свободно (рис. 148). Компенсирующее положение: встаём в марджариасану и обеими руками уходим влево, растягивая мышцы правой боковой поверхности туловища (рис. 149).

Рис. 148

Рис. 149

Скручивающие элементы

Одной из физиологических плоскостей движения позвоночного столба является ротация – повороты позвонков относительно друг друга. Это эволюционно необходимое движение, в шейном отделе усиленное атланто-аксиальным сочленением, может выполняться как мышцами самого позвоночника (поперечноостистые мышцы), так и с участием внешних мышечных и рычаговых воздействий.

В разных отделах позвоночника доступный объём ротации различается: осевая ротация поясничного отдела очень мала – только 5 градусов, что связано со строением суставных отростков; ротация в грудном отделе уже значительно больше, несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами и всей грудной клеткой: 35 градусов; и в шейном этот показатель достигает 50 градусов; суммарно вся осевая ротация позвоночника от таза до основания черепа достигает или превышает 90 градусов в одну сторону [Капанджи, 2009].

Для ротации в этом диапазоне особым образом организованы мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Скручивания в физиологическом диапазоне создают адекватную тонизирующую нагрузку на суставы, мышцы и связки позвоночного столба, стимулируя микроциркуляцию и обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, задействуя те мышечные элементы, которые отвечают за процессы ротации, и активируя в них тканевый кровоток. Скручивающие движения воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Поэтому скручивающие элементы – важнейший пункт йогатерапии позвоночника.

Кроме благотворного влияния на позвоночный столб, скручивающие техники оказывают позитивное влияние на внутренние органы. Чередуя процессы сжатия и мягкого растягивания самих органов, данная категория воздействий улучшает органный кровоток, способствует ликвидации венозных и лимфатических застойных явлений. Воздействуя на связочный аппарат внутренних органов и на их нервно-вегетативные центры, скручивающие элементы стимулируют рефлекторные взаимодействия систем пищеварения, репродукции, мочевыделения.

Поэтому в хатха-йоге арсенал скручивающих техник весьма разнообразен – от мягких терапевтических воздействий до более жёстких асан, в которых конечности используются в качестве внешних рычагов, увеличивающих глубину скручивания позвоночного столба и всего тела.

Отдельные современные школы хатха-йоги провозглашают вред от любых скручивающих воздействий, не приводя, однако, сколько-нибудь убедительных фактических или логических доказательств данной концепции. Наш практический опыт йогатерапии межпозвонковых грыж свидетельствует об обратном: адекватно подобранные скручивания помогают добиваться нужного результата и поэтому должны использоваться – разумеется, с учётом текущих обстоятельств.

В йогатерапии межпозвонковых грыж оптимальными для использования являются скручивания в положении лёжа или в положении марджариасана (то есть в положениях, в которых позвоночник располагается горизонтально) – это позволяет снять осевую нагрузку с межпозвонковых дисков и в то же время обеспечить необходимые терапевтические воздействия.

В приведённом ниже комплексе ротационные воздействия постепенно углубляются от одного элемента к другому – по мере того, как увеличивается рычаг воздействия. Освоение его тоже может происходить поэтапно, особенно у лиц с хроническим болевым синдромом и у тех, кто недавно перенёс обострение, – в этом случае раз в одну или две недели вводится очередной элемент, в добавление в предыдущему. Очерёдность освоения – в порядке изложения. Комплекс динамический, выполняется в ритме дыхания. На выдохе происходит скручивание, на вдохе – раскручивание. Темп дыхания естественный, выдох неторопливый, плавный, и скручивающее движение такое же плавное и неторопливое.

Весь комплекс выполняют в режиме комфорта, не допуская боли и неприятных ощущений; в случае их появления следует уменьшить диапазон движений либо на время убрать данный элемент из программы занятий.

1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Ноги на ширине таза. На выдохе стопы поворачиваем вправо, по возможности укладывая их на пол, при этом левая ягодица отрывается от пола, а голова поворачивается подбородком к левому плечу. Вдох – раскручиваемся, стопы и лицо поворачиваются к потолку. Повторяем 10-20 раз в каждую сторону (рис. 150, 151).

2. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Прямые ноги скрещены в области лодыжек, опорная нога лежит по центру относительно таза. На выдохе ноги и таз поворачиваем вправо, при этом левая ягодица отрывается от пола, а голова поворачивается подбородком к левому плечу. Вдох – раскручиваемся, стопы и лицо поворачиваются к потолку. Повторяем 10-20 раз в каждую сторону (рис. 152, 153). Потом меняем ноги местами (теперь другая нога сверху) и повторяем последовательность.

Рис. 150

Рис. 151

3. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу на расстоянии примерно 1,5 длины стопы от таза и достаточно широко (на таком расстоянии, чтобы между ними была длина голени). На выдохе колени поворачиваем вправо (стопы отрываются от пола), голени по возможности укладываем на пол, голова поворачивается подбородком к левому плечу. Вдох – раскручиваемся, колени и лицо поворачиваются к потолку. Повторяем 10-20 раз в каждую сторону (рис. 154, 155).

Рис. 152

Рис. 153

Рис. 154

Рис. 155

Рис. 156

Рис. 157

4. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Правая нога согнута в колене, правая стопа стоит на полу по центру относительно таза. Стопа располагается не слишком близко к тазу, на расстоянии примерно 1,5 длины стопы от таза. Левая пятка устанавливается сверху на правое колено, или (если это удобнее) цепляемся левой щиколоткой за верхнюю часть правого бедра. На выдохе ноги поворачиваем вправо, если это комфортно – укладываем ноги на пол, голова поворачивается подбородком к левому плечу. Вдох – раскручиваемся, ноги и лицо направляются к потолку. Выполняем последовательность 10-15 раз в каждую сторону, затем меняем ноги и повторяем последовательность (рис. 156, 157).

Рис. 158

Рис. 159

5. Вариант выполнения при наличии поясничного гиперлордоза. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Ноги соединить вместе, согнуть в тазобедренных и коленных суставах, скругляя поясничный отдел, и далее на выдохе плавно опустить справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернуться в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторить 5-10 раз в каждую сторону (рис. 158, 159). Возможен вариант статического выполнения с фиксацией.

6. Терапевтический статический вариант джатхара-паривартанасаны. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, развёрнуты ладонями вверх. Ноги вместе, выпрямлены в коленях. Сгибаем правую ногу, пятку ставим на левое колено. Левой рукой захватываем правое колено, таз слегка сдвигаем в сторону свободной (правой) руки. Левой рукой мягко тянем правое колено к полу, не допуская болевых и дискомфортных ощущений. Расслабляем правую кисть, мышцы лица, живот. Дышим свободно. Фиксация 10-60 секунд (рис. 160). Плавно раскручиваемся, меняем ноги, захватываем правой рукой левое колено, сдвигаем таз в сторону свободной (левой) руки и повторяем фиксацию в другую сторону.

Рис. 160