Текст книги "Супермозг. Лучшие стратегии обучения"

Бросайте себе вызов

Если вы приложили значительные усилия, чтобы выучить что-то, будет полезно повторить пройденное, а потом перейти к еще более сложному материалу. Может, вы сидите и в очередной раз решаете старые и простые задания вместо того, чтобы приступить к новым и сложным. Или, возможно, просто используете уже известные вам слова в английском или испанском, вместо того чтобы учить новые. Если вы осваиваете инструмент, возможно, вы играете одну и ту же песню снова и снова, вместо того чтобы подтолкнуть себя и выучить чуть более сложные мелодии.

Когда вы делаете над собой усилие и углубляетесь во что-либо, вы расширяете уже изученное. Другими словами, образуете новые цепочки, одновременно используя старые. Если вы хотите учиться быстрее, важно непрерывно бросать себе вызов и ежедневно понемногу повышать сложность³⁵.

Популярные цифровые приложения с карточками

♦ Anki

♦ Kahoot!

♦ Quizlet

♦ GoConqr

♦ StudyStack

♦ Brainscape

Развивайте глубокое понимание

Для хорошего овладения понятиями и достижения так называемого углубленного изучения недостаточно вызубрить детали – например, даты, определения и факты. Вам необходимо понимание настолько глубокое, чтобы вы могли объяснять, резюмировать, анализировать и использовать понятие в новых контекстах и в неожиданных ситуациях. Такое понимание не достигается выучиванием наизусть, хотя иногда учить наизусть полезно (больше расскажем об этом в 5-й главе). Чтобы развить глубокое понимание того, что вы изучаете, важно активно связывать это с другими вещами, которые вы учите, или с ранее приобретенными навыками. Цепочки должны быть связаны с как можно большим количеством других цепочек, чтобы огромное количество нейронов находилось во взаимодействии и вы образовали из цепочек сеть.

Объясните сами себе

Вы можете и удлинять, и укреплять создаваемые вами цепочки из связанных нейронов. Это происходит, когда вы активно размышляете о том, что изучаете, пишете или говорите об этом. Полезная техника – объяснение самому себе (elaboration по-английски)³⁶. Эта техника состоит в том, что вы находите свои слова для объяснения изученного. Когда вы, например, решаете математические примеры, вы можете останавливаться на каждом действии, спрашивая себя: «Почему я это делаю?» – и стараться сформулировать объяснение. В одном исследовании студенты, объяснявшие шаги, которые они совершали во время решения заданий, позже на экзамене выполнили девяносто процентов заданий. Студенты, не объяснявшие свои действия во время решения, выполнили только 23 процента³⁷. Когда вы читаете о понятии, попытайтесь объяснить его себе настолько просто, насколько сможете. Представьте, что вам десять лет: какие слова нужны, чтобы понять то, что вы выучили? Используйте предложения, отличные от тех, что находятся в книге. Постарайтесь упростить и улучшить объяснение – и приведите примеры.

Глубокое понимание развивается, когда вы образуете цепочку, также соединенную со множеством других цепочек.

Смешивайте задания и темы

Другая полезная техника – смешивание заданий и тем. Смешивание помогает вам не только изучать различные понятия или процессы. Оно также помогает понимать различия между ними³⁸. Создание собственного микса включает смешивание различных понятий или заданий по мере изучения. Это противоположность «сгруппированной» работе, при которой вы сначала имеете дело с одной группой похожих заданий или понятий, а потом переходите к новой группе.

Смешивание помогает вам не только изучать различные понятия или процессы, но и понимать различия между ними.

Предположим, вы хотите изучить особенности стиля десяти разных художников. Вы можете изучать одного художника за раз, просматривая 15 его картин, чтобы обнаружить в них сходство, прежде чем перейдете к следующему и тщательно изучите его картины и т. д. Но это – «сгруппированный» способ работы. Вместо этого вам следует использовать технику смешивания. В таком случае вы смешиваете картины множества разных художников. Вначале смотрите, например, на картину Мане, потом – Ван Гога, затем – Гогена. Этот способ обучения более хаотичен, но он позволяет лучше научиться отличать картины разных мастеров друг от друга, что поможет вам быстрее изучить их стили³⁹. Обучение путем создания собственного микса вначале может показаться некомфортным. Но вскоре вы обнаружите, что продвигаетесь быстрее, чем если бы изучали художников по очереди или, например, знакомились с одним стилем в искусстве за раз.

Смешивание также используется в спорте. В прошлом для спортсменов было обычным делом практиковать навыки по методу группировки, хорошо изучая одно упражнение за раз, прежде чем перейти к следующему. В теннисе, например, спортсмен вначале тренирует форхенд, затем бэкхенд, а после – воллей. Но исследователи обнаружили, что игроки, случайно перемешавшие разные виды ударов, лучше показывают себя на соревнованиях. Важная часть тенниса – уметь быстро переключаться между форхендом, бэкхендом и воллеем. Знание о смешивании имело огромное значение для организации тренировок во многих видах спорта⁴⁰.

К сожалению, существует множество книг об обучении, в которых не говорится о том, что необходимо смешивать, когда учишься. Например, когда вы изучаете распределение в статистике, множество книг предложат вам десять упражнений по биномиальному распределению, затем десять упражнений по нормальному распределению, а за ними – десять по геометрическому распределению и т. д. Вы упражняетесь в каждом типе распределения, но не так много, чтобы затем суметь выбрать, какой тип распределения подходит для конкретной проблемы. Вы можете добиться этого, составив список заданий из разных глав и работая с ними. Другой способ – сфотографировать разные задания, художников, техники и т. д. и сделать карточки, которые вы сможете перемешивать в случайном порядке и практиковаться на них.

Ценность физической активности

Исследователи давно твердили, что физическая активность заставляет нас учиться лучше. Недавно они обнаружили причину этого. Когда вы тренируетесь, вы создаете в мозге химическое вещество под названием BDNF (нейротрофический фактор мозга). BDNF – это белок, под действием которого на нейроне образуется множество «пальцев» (шипиков). Чем больше шипиков у нейрона, тем легче создавать связи с другими нейронами и строить длинные цепочки нейронов. Для повышения уровня BDNF достаточно и одной тренировки, но, разумеется, лучше заниматься регулярно⁴¹.

Пока не существует никаких рекомендаций о том, сколько следует тренироваться, чтобы максимизировать эффективность обучения, хотя исследователи знают, что регулярно тренирующиеся студенты также лучше учатся⁴². Одно исследование показало, что интенсивные двадцатиминутные тренировки трижды в неделю в шестинедельный срок привели к улучшению памяти студентов университета на десять процентов⁴³. Анализ ряда исследований показал, что одна двадцатиминутная тренировка способствует непосредственному улучшению концентрации, решения проблем и обработки информации⁴⁴. В результате исследования выяснилось, что, если трудоемкие умственные упражнения предстоят сразу после тренировки, лучше, если она будет легкой или умеренной интенсивности. Но, если умственные упражнения будут выполняться через какое-то время, так же хорошо подействует и высокоинтенсивная тренировка.

Физическая активность способствует образованию в мозге BDNF. Когда BDNF питает нейроны, он вызывает рост большего количества пальцев (шипиков). Таким образом, BDNF действует как удобрение для нейронов.

Основные рекомендации для физической активности в Норвегии и США – минимум 150 минут активности с умеренной интенсивностью в неделю⁴⁵ (умеренной считается активность, при которой сердце бьется быстрее, чем обычно). Силовые тренировки, включающие упражнения на крупные группы мышц, следует устраивать минимум дважды в неделю. И силовые, и кардиотренировки повышают уровень BDNF в мозге и способствуют ряду других процессов, помогающих обучению⁴⁶.

Если у вас нет доступа к фитнес-центру, не отчаивайтесь. Короткие и простые виды физической активности тоже могут улучшить вашу форму и помочь лучше учиться. Одно исследование объясняет почему. Выполнение трижды в день некоторых простых упражнений – прыжков, приседаний, выпадов или прохождение пешком шестидесяти ступенек (что соответствует примерно трем этажам) могут улучшить физическую форму на пять процентов⁴⁷. Еще больше мотивации для тренировки дает музыка⁴⁸.

Эффект от диет и пищевых добавок

Многие люди в попытке улучшить свои показатели соблазняются различными диетами и пищевыми добавками. Но слишком многое из того, на что эти люди тратят деньги, не имеет за собой убедительных исследований, которые подтверждали бы какой-либо значительный эффект. Например, женьшень или гинкго билоба не проявили себя в области улучшения умственных процессов⁴⁹. Однако некоторые вещества, содержащиеся в нашем рационе, согласно исследованиям, имеют небольшое, но положительное влияние на обучение.

Идеальные интервалы в учебе

Дайте себе немного времени между учебными подходами, ровно столько, чтобы забыть кое-что, но не все.

Кофеин (кофе, чай, гуарана) начинает действовать в течение десяти-пятнадцати минут после приема и улучшает концентрацию⁵⁰. Уровень кофеина в крови снижается вдвое каждые пять часов. Поэтому чашка кофе или чая вызывает эффект длительностью в несколько часов. Насколько сильно она помогает концентрации, зависит от конкретного человека. Недостаток в том, что кофеин мешает заснуть, если его употребили в конце дня.

Углеводы (например, булочка или кусочек сахара) начинают помогать мыслительным процессам уже примерно через пятнадцать минут после приема пищи. Это связано с тем, что углеводы выделяют глюкозу, являющуюся топливом для мозга⁵¹. Но имейте в виду, что переедание может приводить к утомлению и заторможенности⁵².

Периодическое голодание, когда два дня в неделю вы можете поглощать не более пятисот калорий, судя по всему, способно повышать ваши настроение и концентрацию⁵³.

Флавоноиды (какао, зеленый чай, приправа карри (куркума)) способны улучшить способность обучаться и запоминать путем стимуляции нейронов⁵⁴. Однако может пройти шесть месяцев, прежде чем эффект станет настолько значительным, что вы его заметите.

Кофеин вместе с углеводами оказывают более сильный положительный эффект на умственные процессы, чем когда вы употребляете их по отдельности⁵⁵. Таким же образом и здоровый рацион в комбинации с тренировками дают больший эффект в обучении, чем приписываемый каждому из них по отдельности⁵⁶. Поэтому проследите, чтобы ваш рацион содержал овощи из семейства луковых и капустных, орехи, темный шоколад с низким содержанием сахара и свежие фрукты разных цветов⁵⁷. Для долгого физического здоровья следует избегать обработанной пищи (а значит, будьте осторожны также и с булочками)⁵⁸.

И если вам интересно: синтетические стимуляторы, такие как амфетамин и модафинил, часто дают меньший эффект, чем принято думать. Кроме того, у них есть побочные эффекты и риски, связанные с зависимостью⁵⁹.

Вы учитесь, пока спите

Как мы сказали, обучение – это соединение нейронов в цепочки. Оно происходит, когда «рука» одного нейрона (аксон) образует связь с «пальцем ноги» (шипиком) другого нейрона. Эти связи устанавливаются, когда вы учитесь. Но фактически связи растут и укрепляются, пока вы спите⁶⁰. Совсем как мышцы, которые растут и укрепляются, пока вы отдыхаете. Поэтому так важно хорошо выспаться после учебного дня.

Распределите вашу учебу между днями. Это укрепит цепочки нейронов сильнее, чем если бы вы интенсивно занимались один день.

По этой же причине важно разделять время, которое вы тратите на учебу, на несколько подходов, распределенных между несколькими днями. Один десятичасовой подход далеко не так эффективен, как десять часовых подходов, распределенных на десять дней. Когда вы интенсивно учитесь, мозг не успевает выковать достаточно прочные цепи. В итоге вы быстро все забываете. То же происходит и со спортивными навыками. Вы когда-нибудь встречали тренера, говорившего: «Ок, давай сегодня потренируется десять часов, а через три недели встречаемся на соревнованиях»?

Существует и другая причина, по которой сон так важен. В течение дня в мозге накапливаются токсины, которые называются метаболитами. Они собираются там, так как «вклиниваются» между всеми клетками мозга. Но когда вы спите, мозговые клетки уменьшаются в объеме. Таким образом, токсины могут быть выведены, а мозг – подготовлен к новым занятиям⁶¹.

Это также объясняет, почему небольшой перерыв на сон помогает в учебе. Исследование, проведенное в Сингапуре, показало, что студенты, на 1,5 часа меньше спавшие ночью, но вместо этого дремавшие 1,5 часа в течение дня, лучше учились во второй половине дня⁶². Исследователи сна рекомендуют спать восемь часов каждую ночь (включая время, необходимое для засыпания); так что постарайтесь спать по ночам хотя бы столько времени. У некоторых людей есть ген, благодаря которому они нуждаются в четырех-шести часах ночного сна. Но, вероятно, у вас этого гена нет. По крайней мере, это можно утверждать, если вы чувствуете усталость, когда спали недостаточно долго⁶³.

Как быстрее заснуть

Эксперименты показали, что пилоты, подверженные стрессу в боевых условиях, могут научиться засыпать за две минуты при помощи техники засыпания. Вы тоже можете попробовать технику. Когда приближается время отхода ко сну, начните составлять «список дел», включающий все, что вам нужно сделать на следующий день. Это очищает голову от мыслей. Перед сном избегайте яркого света от экрана мобильного телефона, компьютера или телевизора. Если вы пользуетесь телефоном, включите ночной режим⁶⁴. Лучше всего оставить мобильный в другой комнате⁶⁵. Если там, где вы спите, светло, подумайте о том, чтобы надеть маску для сна. По возможности установите температуру в комнате примерно на 18 градусов. Физическая активность в течение дня – это всегда хорошая идея, но не прямо перед сном. В таком случае организму сложнее успокоиться.

Популярные приложения со списком дел

♦ Todoist

♦ Trello

♦ Any.do

Когда вы легли в постель, следуйте этим шагам⁶⁶:

1. Начните с того, что несколько раз произнесите про себя слово «спокойно». Это слово в конечном итоге будет действовать как сигнал, который тело ассоциирует с расслабленным режимом.

2. Закройте глаза и расслабьте мышцы. Начните с мышц вокруг бровей. Они часто напряжены, даже если вы об этом не думаете. Затем переходите к другим мышцам лица. Пусть они расслабятся.

3. Дышите глубоко и ровно. Позвольте челюсти опуститься вместе с языком и губами, так чтобы они расслабились.

4. Плечи часто бывают напряженными – опустите их. Ваша грудь должна быть похожа на расслабленную медузу.

Переходите к мышцам рук, расслабьте их. Потом проделайте то же самое с ногами, начиная с мышц бедер, затем икр и, наконец, ступней. Убедитесь, что почувствовали расслабление мышц.

♦ Когда ваши мышцы расслаблены, сфокусируйте свое воображение на одном объекте. Например, на спокойном облаке в небе. Но проследите за тем, чтобы не представлять, что вы двигаетесь. Чем больше вы представляете движение, тем больше вероятность того, что вы проснетесь. Альтернативный вариант – представьте чистый экран, наполненный различными цветами и формами, созданными вашим воображением.

♦ Отпустите свои мысли и заботы. Выбросьте их из головы. У многих, кто научился быстро засыпать, есть правило – ничего не обдумывать после десяти часов вечера. В любом случае ночью вы не сможете решить жизненно важные задачи. Если вы просыпаетесь среди ночи с мыслями или тревогами, напомните себе об этом и сотрите их.

После небольшой тренировки (вспомните, как важны тренировки в обучении) вы усвоите эти простые шаги для быстрого засыпания. Если вы проснулись посреди ночи – не начинайте думать. Просто повторите шаги для расслабления, перечисленные выше.

Не откладывайте

Легко думать, что откладывание до последнего срока создает положительный стресс, поэтому вы сможете сосредоточиться и лучше учиться. Такого рода стресс годится для более эффективного решения несложных заданий. Но если речь идет об изучении сложных вещей, вы можете столкнуться с серьезными проблемами. Для того чтобы действительно чему-либо научиться, нужно работать с этим понемногу каждый день в течение времени, необходимого для образования крепких нейронных цепочек. Откладывая, вы сокращаете возможности для этого. Дайте своему мозгу время, которое ему необходимо, чтобы хорошо выучить новые вещи. Помните, что помидор может быть на вес золота.

Когда вы учитесь, большое количество сложной информации легко может вас подавлять. В следующей главе мы увидим, какую роль в обучении играет рабочая память и как вы можете лучше справляться с большим количеством информации.

Самое важное из главы 3: Учитесь так, чтобы понимать и не забывать

➧ Обучение состоит в связывании нейронов в мозге в цепочки. Чтобы обучение было глубоким и долговечным, вам нужно создавать крепкие цепочки нейронов.

➧ Учитесь активно, чтобы создавать прочные цепочки нейронов; используйте технику извлечения там, где только возможно:

♦ Работайте с заданиями самостоятельно, не подглядывая в решения.

♦ Тестируйте себя.

♦ Объясняйте себе, попробуйте вспомнить самое важное из текста.

♦ Объясните основную идею своими словами себе или другим.

♦ Работайте с другим человеком или группой, заинтересованными и мотивированными.

♦ Делайте карточки, заметки – все, что позволяет вам переработать информацию и создать что-то свое.

➧ Вместо одного длинного подхода разделите свою учебу на несколько коротких интервалов, распределенных между днями.

➧ Бросайте себе вызов. Если учеба дается слишком легко, повышайте уровень сложности.

➧ Чтобы выучить сложный материал, вы должны активно связывать его с другими изучаемыми вами вещами, а также с тем, что вы выучили ранее. Можете сделать это, используя техники смешивания и объяснения самому себе.

➧ Позаботьтесь о регулярной физической активности. Тренировки облегчают создание новых связей между нейронами.

➧ Умеренное и разумное употребление кофе или чая в сочетании со здоровым рационом может улучшить ваши способности учиться.

➧ Спите достаточное количество времени. Значительная часть обучения происходит, пока вы спите. Если вы распределяете обучение между несколькими днями, сон между ними укрепляет цепочки нейронов.

➧ Не откладывайте, если вам необходимо что-то действительно хорошо выучить. Для построения прочных нейронных цепочек необходимо много дней. Помните, что помидор может быть полезен в войне с прокрастинацией.

Глава 4
Оптимально используйте рабочую память

Математик Джон фон Нейман был известен тем, что необыкновенно хорошо считал в уме. В шестилетнем возрасте он мог в уме делить восьмизначные числа. Однажды он увидел свою мать, глядящую в пустоту, и спросил: «Что ты сейчас считаешь?»

Фон Нейман мог производить такие вычисления в уме, потому что обладал необыкновенно вместительной рабочей памятью. Рабочая память – это кратковременная память, которой вы пользуетесь для обработки или удержания информации⁶⁷, ⁶⁸. Вы используете рабочую память, когда кто-то называет вам номер телефона и вы пытаетесь удержать его в голове, пока не запишете. Вы также используете ее, когда умножаете 14 на 8 или решаете конкретные задачи. Рабочая память играет ведущую роль, когда мозг переносит информацию в вашу долговременную память.

Мы начнем эту главу с того, как функционирует рабочая память. Затем мы рассмотрим, как лучше всего организовывать, хранить и повторять информацию: делать заметки.

Рабочая память – осьминог-работяга вашего мозга

Можете представлять свою рабочую память осьминогом. Когда вы пытаетесь вспомнить три вещи, которые нужно купить в магазине, осьминог вашей рабочей памяти использует три своих щупальца. По одному на каждую вещь.

Важно! У мозга есть два типа памяти: рабочая память и долговременная память. Рабочая память может хранить информацию только короткое время. Долговременная память может использоваться для постоянного хранения информации. Подлинное обучение происходит, когда информация перемещается из рабочей памяти в долговременную.

Когда вы пытаетесь вспомнить, что делали в воскресенье, осьминог тянется одним из щупалец в долговременную память, чтобы найти воспоминания о воскресенье. Когда вы решаете задачу, при помощи глаз вы получаете новую информацию, которую осьминог связывает с тем, что извлекает из вашей долговременной памяти.

Рабочая память может одновременно удерживать не более трех-четырех единиц информации. Если вы закидываете в рабочую память слишком много информации, она будет перегружена и неспособна удержать что бы то ни было.

В среднем рабочая память может удерживать одновременно три-четыре единицы информации. Другими словами, у этого осьминога три-четыре щупальца⁶⁹. Но размер рабочей памяти отличается у разных людей. Кто-то может удерживать в рабочей памяти пять или более единиц информации. Другие могут удерживать лишь две-три единицы.

Осьминог – растяпа, информация часто выскальзывает у него из щупалец. Следовательно, он не может особенно долго удерживать одну и ту же информацию.

Предположим, вы на курсах изучаете технику презентации, и вас просят через две минуты рассказать о самом неловком моменте вашей жизни. Ваша рабочая память приступает к непосредственной работе. Вы держите тему «неловкий момент» в рабочей памяти при помощи одного щупальца. Второе щупальце вы запускаете в долговременную память, чтобы отыскать чувство неловкости. Третье щупальце занято удерживанием информации о том, что прямо сейчас думают о вас ваши зрители. Вы вспоминаете, как на первом свидании перевернули стакан своей девушке на колени. Вы хорошо помните этот эпизод, так что воспоминание создает крепкие цепочки, глубоко укорененные в долговременной памяти. Его легко найти и вспомнить. Теперь, когда вам больше не нужно напоминать себе о теме, вы можете освободить щупальце. Вы используете его, чтобы напоминать себе улыбаться, пока вы говорите, и делать паузы в нужных местах.