Текст книги "8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон"

4. Как тщательно исследовать свой сон: протокол сна

Прежде чем начать лечить какое-либо заболевание, надо выяснить две вещи. Во-первых, прежде всего определить, что это за болезнь. Анкета, приведенная во второй главе, должна послужить именно этой цели. Второй шаг предполагает уточнение, насколько ярко выражены симптомы болезни. Ведь, например, если вы приходите к врачу с тяжелой простудой, он сначала определит, нет ли у вас вирусного гриппа или другого заболевания. Затем он вас тщательно обследует, измерит температуру, давление и пульс – и потом начнет лечение. Как и в этом примере, вам следует сначала досконально исследовать свой сон. Для этого не нужны специальная аппаратура и лаборатория. Достаточно научиться внимательно наблюдать за своим сном, для чего и существуют так называемые протоколы сна. Это признанный, важный измерительный метод, помогающий лучше изучить масштаб и причины того или иного нарушения сна. Он широко используется в сомнологии. Протоколом сна (также называемым дневником сна) обозначают короткую анкету, которую, как правило, в течение двух недель нужно заполнять каждое утро и каждый вечер. Это потом поможет вам определить, был ли успешным ваш аутотренинг. На основании протокола сна вы также научитесь менять свои взаимоотношения с бессонницей. Протоколы сна будут сопровождать вас на протяжении всего тренинга. Образец протокола и руководство по его ведению вы найдете в конце книги на с. 211–217. Сделайте себе достаточное количество копий, они понадобятся вам в течение всего тренинга. Вы можете также скачать протокол сна на сайте авторов в Интернете (www.schlafgestoert.de/site-49.html).

Важно:

Прежде чем начать самостоятельный тренинг по налаживанию сна, вы должны как минимум одну неделю вести протокол сна!

Начать вести дневник сна можно в любой день, однако учтите, что это должны быть ваши типичные будни (не праздник или отпуск). Желательно, начиная впервые вести протокол, пока не вносить никаких изменений в сложившийся график сна и бодрствования. Тогда вы позже сможете намного точнее оценить успех изменений с помощью последующих протоколов. Приступая к первой обработке протоколов сна, обязательно прочтите руководство по их заполнению!

Часто задаваемые вопросы по протоколам сна

Вопрос: Должен ли я отказаться от снотворных, прежде чем начну вести протокол сна?

Ответ: Если вы регулярно или периодически принимаете снотворные препараты, вам не следует отказываться от них и в период ведения протокола сна. Придерживайтесь общего правила: изменять дозировку или частоту приема лекарств можно только после консультации с лечащим врачом. О снотворных препаратах будет подробнее рассказано в главе 11. О том, как принимать снотворные во время ведения протокола сна, можно прочесть в разделе 6.1.

Вопрос: Что означает «заполнить непосредственно после подъема»? Если я должен оценить, насколько я утомлен и каково мое настроение сразу после подъема, то я могу заведомо сказать, что это будет всегда «5» или «6» (что означает – очень утомлен и плохое настроение). Вне зависимости от того, хорошо или плохо я спал. Через полчаса все уже будет выглядеть иначе.

Ответ: Если вы считаете, что способны лучше оценить свое настроение и степень усталости лишь через полчаса, вы спокойно можете это делать. Однако промежуток времени между подъемом и внесением записей в протокол должен быть не более 30–60 минут. Но поскольку подробности проведенной ночи начинают со временем блекнуть, то на вопросы, непосредственно касающиеся сна, надо отвечать сразу после подъема (длительность засыпания, количество ночных пробуждений, продолжительность бодрствования в постели и т. д.).

Вопрос: Не нужно ли мне делать пометки прямо ночью – сколько раз я просыпался и как долго бодрствовал?

Ответ: Нет, если вы уже ночью нацелите свое внимание на подсчет времени сна, вы можете довести себя до умопомешательства. Достаточно утром задать себе вопрос, какой была ночь.

Вопрос: Я совершенно не способен оценить, сколько времени я спал!

Ответ: Для дальнейшего анализа протоколов сна важна приблизительная оценка. Если вы не уверены, достаточно указать временной диапазон (например, от двух до четырех часов), а затем при подсчете вывести среднюю величину (в нашем примере это будет три часа).

После того как вы в течение недели вели дневник сна, можно начать его анализировать. Цель ведения дневника – сделать вас специалистом по собственной болезни. Ведя наблюдения и фиксируя свои нарушение сна, можно выявить часть причин, провоцирующих бессонницу. Для анализа протоколов сна сначала нужно произвести ряд подсчетов, желательно с калькулятором.

Расчет средних показателей

Рассчитайте с помощью таблицы данных, приведенной в приложении на с. 214, средние показатели за всю неделю: продолжительность засыпания, количество пробуждений за ночь, продолжительность ночного бодрствования, длительность сна и лежания в постели. Средние цифры за неделю нужно рассчитать, сложив отдельные величины за все семь дней и разделив на семь. Для расчета средних показателей продолжительности сна и лежания в постели вам придется перевести сначала часы в минуты. Таблицу перерасчетов вы найдете в приложении к книге на с. 215.

Продолжительность сна и засыпания

Для этих показателей сложно определить общую обязательную норму. Здесь важную роль играют возраст, привычки, потребность во сне и т. д. В качестве приблизительного ориентира можно отнести к нарушению среднюю продолжительность сна менее шести часов и длительность засыпания дольше 30–45 минут.

Таблица 1. Образец таблицы параметров для анализа протоколов сна

* = Разница между временем укладывания в постель и временем вставания.

Сравнение дневников сна с общими оценками

Сравните вашу общую ретроспективную оценку привычек, связанных со сном, которую вы сделали в первой главе, со средними показателями дневников сна. Зачастую при таком сравнении делается вывод, что в дневниках цифры намного лучше. Это связано со склонностью скорее помнить плохое, чем хорошее и нормальное. Таким образом, в воспоминаниях часто остается впечатление: «Сон на этой неделе опять был катастрофическим» или «Я сплю в среднем не более трех-четырех часов», в то время как в дневнике часто можно проследить, что лишь три из семи ночей действительно были столь ужасны (что вовсе не означает, что остальные ночи непременно были так уж хороши). При хронических нарушениях сна склонность преувеличивать в воспоминаниях катастрофичность бессонницы нередко приводит именно к ее реализации.

Какие составляющие являются здоровыми?

Проверьте, не лежит ли в основе якобы непредсказуемого наступления плохих ночей некая закономерность. Дело в том, что в большинстве случаев оказывается: после двух, самое большее трех ночей наступает хорошая ночь отдыха. Это важное свидетельство того, что ваш организм все еще в состоянии компенсировать возможный дефицит сна.

Поскольку при ведении протокола сна люди часто склонны видеть в первую очередь негативные стороны, при ответе на каждый вопрос вам нужно задуматься: что у меня в порядке (например, нет проблем с засыпанием; несмотря на небольшую продолжительность сна, я сохраняю относительно хорошую работоспособность днем) или что у меня не в порядке (четыре дня из семи я просыпаюсь слишком рано).

Как проверить взаимосвязь продолжительности сна и дневного самочувствия

Проследите, регулярно ли более длительный ночной сон влечет за собой меньшую усталость, а также лучшее самочувствие на следующее утро. Если вы убедитесь, что ни бодрость, ни усталость утром никак не зависят от продолжительности сна, это важный момент. Причиной может быть, в частности, следующее:

• Качество сна снижено (подозрение на органическое расстройство, например синдром апноэ сна или периодические движения ног).

• Иное заболевание (к примеру, депрессия) может лежать в основе утренней вялости, раздражительности.

• Регулярная усталость по утрам может быть объяснена тем, что вы просто-напросто «сова» и ведете активный образ жизни вечером (см. гл. 9 и 12).

Таким же образом проверьте, зависят ли ваши дневная работоспособность и вечернее настроение в том числе от продолжительности сна предыдущей ночью. После такого анализа пациенты часто приходят к выводу, что предположение «при недостаточном сне весь следующий день идет насмарку» верно лишь условно. Выяснив, насколько велико отрицательное воздействие сна на грядущий день, вам следовало бы проверить и обратную связь, а именно ответить на вопрос, не влияет ли на предстоящую ночь день с дурным настроением и/или низкой производительностью.

Снотворные препараты

Если вы принимаете снотворные препараты от случая к случаю, дневники сна помогут вам определить, действительно ли ночи со снотворным намного лучше ночей, когда вы обходились без них.

Насколько хороша ваша гигиена сна?

Здесь речь пойдет о том, насколько правильна ваша гигиена сна, под которой понимаются дневные и ночные привычки, которые способствуют полноценному сну. Позже на теме «Гигиена сна» мы остановимся подробнее.

1. Оценка времени, проводимого в постели. Проверьте, насколько ваша общая оценка времени, проводимого в постели (его надо заранее подсчитать, вычтя время укладывания в постель из времени вставания), совпадает с фактическим средним временем лежания в постели, зафиксированным в дневниках сна. Нередко люди склонны растягивать время, проводимое в постели, в надежде больше поспать, не отдавая себе в этом отчета. У тех, кто страдает нарушениями засыпания или структуры сна, время лежания в постели ни в коем случае не должно превышать восемь, а лучше даже семь часов. Лежание продолжительностью девять и более часов часто автоматически приводит к проблемам со сном.

2. Регулярное время укладывания в постель и подъема. Проверьте, в какое время вы ложитесь и встаете – самое раннее и самое позднее в течение недели. Здоровая гигиена сна подразумевает, что разница должна быть не больше часа. Разумеется, особенно по выходным люди предпочитают лечь попозже и соответственно попозже встать. Проследите, не сказывается ли это впоследствии негативно на вашем сне. Очень часто именно ночи с воскресенья на понедельник (особенно после ночей, когда наконец удается как следует выспаться) гораздо хуже средних показателей за неделю.

3. Послеобеденный сон. Если вы спите днем лишь периодически, проверьте, хуже или лучше бывают ночи после дневного сна. Проверьте далее: в дни, когда ваш дневной сон оказался особенно долгим или имел место после 15 часов (даже если это были лишь несколько минут дремоты), не возникло ли особых проблем с засыпанием и структурой сна?

4. Алкоголь. Иногда лишь с помощью дневника сна удается установить – стаканчик вина или пива, который, как нам кажется, мы изредка пропускаем на ночь, оказывается более чем регулярным удовольствием. Если вы на неделе многократно употребляли алкоголь, проверьте количество пробуждений, периоды ночного бодрствования и/или чувство полноценного отдыха этими ночами и сравните их с теми же показателями без предварительного приема алкоголя. Если вы придете к выводу, что даже умеренное количество алкоголя значительно снижает вашу бодрость и хорошее настроение на следующее утро, это может быть указанием на нарушение дыхания во сне, поскольку алкоголь даже в малых дозах вдвое увеличивает храп, продолжительность и частоту ночных остановок дыхания.

5. Вечерняя усталость. Чувствовали ли вы достаточную усталость, а также сонливость, когда ложились в постель, или ваш средний показатель равнялся 2–3, то есть «относительно несильная усталость»? Для такой небольшой усталости по вечерам существует несколько объяснений:

a) Если вы чувствуете вечером настоящую сонливость, однако она моментально исчезает, как только вы оказываетесь в постели, причиной может быть описанный в главе 3 замкнутый круг бессонницы, превратившейся в самостоятельную болезнь. Ваше тело в некотором роде научилось воспринимать кровать и предстоящую ночь как «врага».

b) Если, ложась спать, вы почти не чувствуете усталости, это может быть следствием того, что вечером вы ненадолго задремали перед телевизором.

c) У «сов» настоящая сонливость наступает позже из-за их внутреннего биоритма.

Другие факторы, способные повлиять на вечернюю физическую усталость, мы рассмотрим в главе 10 в рубрике «Гигиена сна – правила здорового сна».

Часть 2
Аутотренинг нормализации сна

5. Тренинг нормализации сна: основы и принципы действия

В третьей главе мы говорили о порочном круге бессонницы, который бесконечно воспроизводит механизм нарушения сна. А теперь перейдем к главному вопросу: как разорвать этот замкнутый круг? Как и большинство пациентов, вы, определенно, уже использовали те или иные способы восстановления сна (технику релаксации, медикаментозные средства и пр.). Пристальный взгляд в глубь проблемы откроет, почему отдельно взятые методы не действуют. Например, техника релаксации (при условии ее правильного применения) может погасить физическое и эмоциональное возбуждение. Но это всего лишь два элемента из множества других. А, скажем, навязчивые мысли и дурные привычки могут все вернуть на круги своя. Наш тренинг целенаправленно запускает комбинацию нескольких техник, чтобы одновременно воздействовать на все компоненты нарушения сна.

1. С помощью так называемой методики ограничения (компрессии) сна достигается снижение физического и эмоционального уровня возбуждения.

2. Вы получаете конкретные инструкции, позволяющие изменить поведенческие привычки в сторону налаживания здорового сна.

3. Образовательная часть тренинга позволит вам стать экспертом в области собственного сна: углубление знаний по теме снимет ложные страхи и опасения.

4. Благодаря упражнениям и выполнению заданий вы научитесь подавлять навязчивые мысли и владеть своим сознанием.

В этой главе мы подробно ознакомимся с методикой ограничения (компрессии) сна, являющейся основным компонентом тренинга.

Методика компрессии (или терапия ограничения сна) основывается на скрупулезном, неделя за неделей, установлении ограничительных рамок для времени сна (или времени, проводимого в постели). Особо тщательно следует соблюдать установленный режим на начальном этапе. Действенность этой методики заключается в продолжительном и непрерывном цикле лишения сна. Ее целью является повышение способности засыпания и эффективности сна без непроизвольных пробуждений. Как говорится, «больше – не значит лучше». На смену восьмичасовому сну – прерывистому, рваному – со временем должен прийти сжатый по продолжительности стабильный сон. Для достижения этой цели время, проводимое в постели, придется ограничивать шестью-семью часами в течение нескольких недель, а то и месяцев. То есть вы ложитесь не ранее 24 часов, а встаете в шесть утра, независимо от того, спали вы или нет.

Методика компрессии сна действует посредством трех инструментов: нагнетания сна, регулярности и вмешательства в механизм расстройства сна.

Под «нагнетанием сна» понимается усиление соматически обусловленной сонливости. Давление тем сильнее и продолжительнее, чем дольше вы бодрствуете. Представьте себе дождевую бочку, в которую в течение дня набирается все больше воды; у ее днища сливной кран. Если кран открыть, содержимое вытекает и давление воды ослабевает. Так и со сном: при засыпании и даже при легкой дремоте «кран» открывается и давление сна уменьшается. Чем полнее бочка, тем сильнее давление и тем больше напор воды из крана в первые минуты. Если же бочка неполная, то и воды из нее вытечет меньше, и литься она будет с меньшим напором – иными словами, под конец сон становится менее глубоким. Именно вследствие того, что наиболее сильный поток бывает вначале, даже короткий сон днем снижает нагнетание сна к вечеру и оказываемого давления оказывается недостаточно для скорого засыпания и/или повторного засыпания при ночном пробуждении (см. рис. 2 и 3). В этом отношении особенно опасно вечернее подремывание перед телевизором. Тут хватает нескольких минут, чтобы нарушить полноценный ночной отдых.

Сколько часов сна требуется, чтобы снизилось его давление?

Как показал нам пример с дождевой бочкой, быстрее всего давление сна снижается вначале. Уже через час-другой оно сокращается настолько, что даже человек со здоровым сном может на короткое время проснуться (см. рис. 2). В общем и целом считается, что у большинства людей сон значительно ослабевает через четыре-пять часов после засыпания. Но есть и такие редкие случаи, когда давление сна полностью редуцируется за два часа.

Рисунок 2. В течение дня сон постепенно нагнетается. В начале ночи его давление стремительно падает – уже после первой трети сна давление сокращается более чем наполовину. Именно в этой точке часто просыпается даже здоровый человек

Быстрота редукции зависит также от качества сна: при крайне поверхностном сне давление ослабевает медленнее – как если бы сливной кран был только слегка приоткрыт. Исследования показали, что организм человека сам регулирует форму сна: например, может повысить интенсивность или углубить его. Именно по этой причине после бессонной ночи человеку не требуется наверстывать пропущенный сон во всей его полноте. В соответствии с принципом «больше не значит лучше» для полноценного отдыха решающее значение имеет не продолжительность, а качество сна.

«Но, – скажете вы, – у меня уже было такое, когда после абсолютно бессонной ночи я никак не мог заснуть и в следующую!» Что верно, то верно: бывает.

Рисунок 3. Легкий дневной сон может привести к чрезвычайно сильному снижению давления сна и, как результат, к проблемам с засыпанием и непрерывностью сна ночью

Нагнетание сна не может расти бесконечно: кривая сначала резко идет вверх, а затем, во второй половине дня, все более сглаживается. Таким образом, в вечер, следующий за бессонной ночью, давление сна увеличивается весьма незначительно в сравнении с предыдущим. К тому же после ночи без сна человек находится в таком стрессовом, раздраженном состоянии, что гормоны стресса препятствуют нагнетанию сна. Тем не менее вы не могли не заметить, что после двух-трех мучительных ночей неизменно наступает улучшение. Если бы эту ночь восстановления вы провели в сомнологической лаборатории, то приборы зарегистрировали бы, что, например, доля глубокого сна по показаниям значительно выше нормы. То есть организм компенсирует дефицит сна не продолжительностью, а в первую очередь изменением его структуры. Подобная способность к саморегуляции от природы свойственна каждому физически здоровому человеку, а вот люди с расстройством сна могут ее восстановить с помощью нашего тренинга.

Мировой рекорд по числу часов, проведенных человеком без сна

…удерживает американец Рэнди Гарднер. Он бодрствовал 11 дней и ночей, под конец дал пресс-конференцию и только тогда лег спать. Если кто-то думает, что после этого чемпион проспал несколько дней напролет, то он заблуждается. Уже спустя 14 часов Гарднер проснулся свежим и отдохнувшим. В следующую ночь ему хватило десяти часов сна, а в третью ночь он уже спал в своем привычном режиме: восемь часов. Заметьте, в дальнейшем он не наверстывал значительный в количественном отношении недостаток сна – свыше 80 часов, – просто его организм внес изменения в качество сна: больше глубокого, меньше поверхностного.

Как свидетельствуют научные исследования, на сегодняшний день депривация сна однозначно не приводит к устойчивым нарушениям в организме человека. Наибольшей проблемой при многодневном дефиците или расстройстве сна становится мучительное нарастание утомляемости и сонливости. Однако было бы неправомерным полагать, что на протяжении нескольких ночей можно находиться в состоянии полного бодрствования: уже со второй ночи наблюдаются атаки микросна, во время которых мозг мгновенно впадает в краткий глубокий сон.

Иногда пациенты с нарушением сна жалуются, что они уже несколько недель не спят вообще. В действительности же электроэнцефалограммы (см. разд. 7.2) показывают довольно много часов сна за ночь. Все дело здесь в так называемом неправильном восприятии собственного состояния: стадии легкого сна, в которых человек еще вполне способен мыслить и различать шумы и звуки, а также кратковременные пробуждения в стадии глубокого сна способствуют тому, что вся ночь целиком воспринимается как состояние непрерывного бодрствования или, в лучшем случае, с вкраплениями поверхностного сна.