Текст книги "Гибкость в боевых искусствах"

Упражнение 17

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки прямые, возьмите палку таким хватом, чтобы при выполнении упражнения руки не сгибались в локтевом суставе.

Из исходного положения выполните круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После движения над головой палку опустите на уровень поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова выполните движение над головой. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, при разучивании данного упражнения возьмите палку более широким хватом и постепенно уменьшайте расстояние. Выполняйте упражнение вправо и влево.

Характер воздействия: данное упражнение развивает подвижность плечевого сустава. Снижает риск травмировать плечи при выполнении бросков, захватов и падений.

Важные моменты:

1 ) не рекомендуем выполнять упражнение тем, у кого в прошлом был травмирован плечевой сустав или был заработан вывих;

2) выполняйте сначала в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость;

3) старайтесь максимально расслаблять верхний плечевой пояс;

4) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 18

Техника выполнения: выполняется с палкой или жгутом. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой и держат палку.

Из исходного положения поднимите руки вверх и опустите за спину так максимально, как позволяет подвижность вашего плечевого сустава. Если не получается выполнить данное упражнение, возьмите палку более широким хватом и постепенно уменьшайте расстояние. Верните руки в исходное положение.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 17-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 17-м упражнении.

Упражнение 19

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите правую руку вверх, согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Левой рукой обхватите правый локоть и выполните легкое надавливание сверху вниз на локоть правой руки. Почувствуйте растяжение мышц плеча, при появлении сильной боли немедленно перестаньте выполнять упражнение и расслабьте плечевой сустав. Задержитесь в вышеописанном положении на 30 секунд.

2) исходное положение то же, только правую руку согните в локте перед собой в области шеи, предплечье и кисть правой руки отведите назад. Обхватив левой рукой локоть правой руки, выполните медленное надавливание на локоть правой руки. Чередуйте растягивание плечевого сустава на правой и левой руке.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава, растягивает мышцы плеча, снижает риск появления травм при выполнении захватов и падений во время поединка.

Важные моменты:

1 ) сохраняйте прямое положение туловища и его неподвижность;

2) контролируйте процесс надавливания во время выполнения упражнения, чтобы избежать травмированности плечевого сустава и болевых ощущений;

3) не делайте резких надавливаний и не прилагайте чрезмерных усилий;

4) дышите равномерно.

Варианты выполнения:

1) исходное положение то же. Обхватите левой рукой кисть правой руки и медленно потяните влево;

Упражнение 20

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения вытяните две руки за спиной и сцепите кисти в замок. Постепенно наклоняя туловище вниз, поднимите руки как можно выше вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Вариант выполнения: из вышеописанного исходного положения упражнение выполняется с партнером. Отведите прямые руки назад и сцепите кисти в замок. Ваш партнер одной рукой упирается вам в спину, другой рукой поднимает ваши руки вверх.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава и растягивает мышцы плечевого пояса. Выполнение данного упражнения способствует более эффективному выполнению ударов руками и бросков в поединке.

Важные моменты:

1) старайтесь во время выполнения расслабить мышцы плечевого пояса;

2) не выполняйте упражнение резко и с рывками;

3) так как второй вариант выполнения требует достаточно развитой гибкости плечевого сустава, на начальном этапе развития гибкости исключите этот вариант из тренировки;

4) не рекомендуем выполнять оба варианта упражнения, если в прошлом у вас были травмы плечевых суставов, особенно вывихи;

5) подъем рук и наклон туловища выполняйте на выдохе, затем в статическом положении сохраняйте дыхание естественным и спокойным.

Упражнение 21

Техника выполнения: данное упражнение выполняется около опоры. Примите исходное положение – встаньте лицом к стене на расстояние полушага, ноги естественно расставлены, положить прямую руку горизонтально на стену, повернув кисть тыльной или внутренней стороной к стене.

Из исходного положения поворачивайте туловище вправо (если к стене прижата правая рука), левым плечом надавливайте в направлении стены. Выполните упражнение на другую руку. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.

Характер воздействия: характер воздействия данного упражнения аналогичен такому же пункту при выполнении 7-го упражнения.

Важные моменты:

1) положение руки только горизонтальное;

2) во время выполнения старайтесь максимально расслабить мышцы плеча;

3) во время давления туловищем вперед сила давления должна возрастать постепенно, позволяя груди медленно коснуться руки;

4) сохраняйте естественное и спокойное дыхание.

Упражнение 22

Техника выполнения: упражнение выполняется у опоры. Примите исходное положение – встаньте лицом к стене на расстоянии полушага. Правая нога впереди (в качестве примера выполняем упражнение с правой стороны), стопы параллельны стене, ноги на ширине плеч.

Из исходного положения правую руку выпрямить вправо-назад, ладонь прижата к стене. Контролируя приложение силы, медленно выполните поворот туловища влево, вытягивая тем самым руку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Характер воздействия: характер воздействия данного упражнения аналогичен характеру воздействия при выполнении 20-го упражнения.

Важные моменты:

1) положение руки только горизонтальное;

2) во время выполнения старайтесь максимально расслабить мышцы плеча.

Упражнение 23

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, правая рука горизонтально поднята перед туловищем, локоть направлен наружу.

Из исходного положения согните левую руку в локте, зажмите правую руку в районе левого локтя. Зажимая правую руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд. Поменяйте руки.

Характер воздействия: характер воздействия аналогичен характеру воздействия при выполнении 20-го упражнения.

Важные моменты:

1) зажимаемая рука не должна напрягаться;

2) положение руки должно быть только горизонтальным;

3) по мере затягивания сила давления должна возрастать постепенно, что позволит плечу опереться на грудь;

4) не выполняйте упражнение резко и рывками;

5) во время выполнения сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 24

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения скрестить руки на груди и обхватить туловище. Выполните надавливание кистями на внутренние края разноименных лопаток. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Поменяйте руки и снова выполните надавливание. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава и способствует растягиванию мышц плеча, что, в свою очередь, снижает риск появления травм при проведении захватов и бросков.

Упражнение 25

Техника выполнения: примите исходное положение – расставить ноги в стороны (расстояние между стопами – три с половиной длины стопы). Наклонить туловище вперед и взяться руками сверху за стопы.

Из исходного положения выполните глубокий выпад на правой ноге, левая выпрямлена. Руки по-прежнему обхватывают стопы. Наклоняя туловище как можно ниже к поверхности, изо всех сил давите вперед, старайтесь положить левое плечо на поверхность, голову поверните вправо. Выполните упражнение на другую руку. Данное упражнение можно тренировать попеременно на обе стороны, можно выполнять многократное давление на каждую сторону, можно зафиксировать конечное положение руки на определенное время и потом поменять положение рук и ног.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость плечевого сустава и способствует растягиванию мышц плеча. Снимает риск травмировать плечи при выполнении захватов и бросков.

Упражнение 26

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя у опоры, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы.

Из исходного положения выполните прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия: характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 16-м упражнении.

Упражнение 27

Техника выполнения: примите исходное положение – станьте спиной к опоре, ноги вместе, положите руки на опору на уровне поясницы.

Из исходного положения, не отпуская хват, выполните приседания с постепенным увеличением амплитуды. Туловище удерживайте прямо. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 16-м упражнении.

Упражнение 28

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя боком к опоре, туловище выпрямлено, голову держать прямо, ноги вместе, поднимите руку, согнутую в локте, вверх и обопритесь локтем о поверхность.

Из исходного положения выполните надавливание локтем на поверхность, постепенно увеличивая амплитуду. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой сустав, выполните шаг в сторону от опоры. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 16-м упражнении.

Упражнение 29

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед.

Из исходного положения партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад-вверх, постепенно увеличивая амплитуду. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 16-м упражнении.

Важные моменты:

1 ) необходимо, чтобы амплитуда подъема руки нарастала медленно и плавно;

2) нельзя рывками поднимать руки вверх;

3) контролируйте действие вашего партнера и при ощущении сильной боли прекратите движение рук вверх;

4) не рекомендуем выполнять данное упражнение тем, кто в прошлом имел вывихи и травмы плечевого сустава.

Упражнение 30

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты назад вдоль туловища.

Из исходного положения партнер, захватывая руки в области предплечий, выполняет отведение рук вверх к голове, постепенно увеличивая амплитуду. В крайней точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 16-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 29-м упражнении.

Упражнение 31

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо.

Из исходного положения вытяните перед собой правую руку, выгните запястье, пальцы направлены вверх. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой руки и потяните их на себя (ладонь направьте наружу). В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Характер воздействия: данное упражнение растягивает мышцы предплечья и развивает гибкость запястья и пальцев. Является хорошим разминочным упражнением для захватов суставов.

Упражнение 32

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 31-го упражнения.

Из исходного положения обхватите левой рукой правую кисть (ладонь направлена к себе) и выполните надавливание по направлению к правому локтю. В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд и выполните упражнение на другую руку.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 31-м упражнении.

Упражнение 33

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, правая рука согнута в локте, левая рука обхватывает правую кисть.

Из исходного положения согните руку в запястье, прижимая кисть к предплечью. Выполните несколько надавливаний. В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Вариант выполнения: разогните руку в запястье, отжимайте кисть от себя. В конечной фазе движение задержите на 30 секунд и выполните движение на другую руку.

Характер воздействия: данное упражнение растягивает запястье и мышцы предплечья. Способствует развитию подвижности суставов кисти. Является хорошим разминочным упражнением при работе с оружием, а также для захватов и ударов.

Упражнение 34

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения вытяните руки перед собой и сцепите кисти в замок, ладони направлены вперед, большие пальцы вниз. Согните руки в локтях и, разворачивая ладони, прижмите их к груди. Поочередно выпрямляйте и сгибайте руки.

Характер воздействия: упражнение растягивает пальцы и запястья, повышает силу и гибкость при захватах. Является разминочным упражнением для пальцев кисти рук.

Упражнение 35

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя лицом к опоре, ноги вместе. Расстояние от опоры примерно 1,5 шага. Выпрямите руки перед собой и упритесь двумя ладонями о поверхность на уровне живота, плотно прижмите ладони к поверхности. Выполните надавливание на ладони, постепенно уменьшая расстояние между вами и опорой, или опускайте ладони на уровень ниже. Старайтесь не отрывать ладони от поверхности. В максимальной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия: данное упражнение увеличивает подвижность суставов пальцев и запястьев. Повышает гибкость и силу при захватах. Является хорошим разминочным упражнением для работы с оружием.

Упражнение 36

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, и кисти сцеплены в замок.

Из исходного положения выполните вращение кистями в запястье сначала к себе, затем – от себя.

Вариант выполнения: из исходного положения выполните волнообразные движения кистями перед собой.

Характер воздействия: упражнение является разминочным для захватов, ударов и работы с оружием. Развивает подвижность в лучезапястном суставе.

Упражнение 37

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони соединены вместе (как в молитвенном жесте), пальцы направлены вверх.

Из исходного положения, не отрывая ладони друг от друга, опускайте запястья как можно ниже, пока предплечья и ладони не образуют угол 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вариант выполнения: соедините ладони тыльными сторонами на уровне живота, опустите локти вниз, пальцы направлены вниз. Медленно поднимайте ладони вверх, не отрывая их друг от друга. Задержитесь в максимальной для вас точке на 30 секунд.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость в запястьях и является разминочным упражнением для захватов и при работе с оружием.

Глава 5. Упражнения для развития гибкости груди, живота и спины

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – лягте на живот и упритесь ладонями в поверхность, ноги прямые и соединены вместе, голова приподнята.

Из исходного положения полностью выпрямите две руки и выполните прогиб в спине и пояснице, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Во время прогиба поднимите над поверхностью грудь и верхнюю часть живота. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость в поясничном отделе позвоночника и растягивает мышцы груди и живота.

Важные моменты:

1) избегайте резкого и рывкового прогиба в пояснице;

2) выполняйте медленное выпрямление рук и не запрокидывайте голову назад резким движением;

3) выполняйте прогиб на выдохе.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на поверхность, вытяните руки назад и упритесь ладонями в поверхность, ноги прямые и вытянуты вперед.

Из исходного положения приподнимите бедра от поверхности, удерживая вес тела на руках и ногах, запрокиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 1-м упражнении.

Упражнение 3

Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на пол, спина прямая, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене и стопой опирается о поверхность возле правого колена.

Из исходного положения обопритесь о поверхность левой рукой, правую руку положите на левое колено и выполните медленный поворот туловища и головы влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте положение рук и ног и выполните поворот вправо.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость в спине и поясничном отделе позвоночника, позволяет более эффективно выполнять броски и вращения туловища во время поединка.

Важные моменты:

1) избегайте резкого и рывкового поворота туловища;

2) сохраняйте прямое положение туловища;

3) выполните поворот на выдохе.

Упражнение 4

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Ноги прямые.

Из исходного положения поднимите правое колено вверх и разверните туловище так, чтобы коленом коснуться поверхности слева от себя. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы спины и косые мышцы живота. Является хорошим релаксационным упражнением после тренировки. Способствует более эффективному выполнению ударов ногами и вращений туловища во время поединка.

Важные моменты:

1) избегать резких движений;

2) стараться не поднимать лопатки над поверхностью;

3) сохранять спокойное, естественное дыхание.

Упражнение 5

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 4-го упражнения.

Из исходного положения прямой правой ногой коснитесь левой руки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 4-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 4-м упражнении.

Упражнение 6

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к поверхности.

Из исходного положения поднимите правую ногу, слегка согните ее в колене и коснитесь пальцев левой руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы грудного отдела, косые мышцы живота.

Важные моменты:

1) избегать резких движений;

2) не поднимать голову над поверхностью;

3) стараться не отрывать от поверхности грудную клетку;

4) сохранять спокойное, естественное дыхание.