Текст книги "Я спокойна. Медитации в условиях мегаполиса. Океан, который всегда с тобой"

Поза алмаза – Ваджрасана*

Одна из основных поз хатха-йоги. С виду кажется простой, но на практике сложна для удержания в продолжительной медитации. Не рекомендована для новичков. Подходит практикам продвинутого уровня.

Техника выполнения:

Сядьте на колени, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Стопы и колени соедините вместе;

• Опустите ягодицы на стопы, ладони – на колени;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

При возникновении дискомфорта – стопы и колени поставьте на ширину бёдер и подложите подушку или плед, чтобы приподнять бёдра. При возникновении резких ощущений в коленях – аккуратно выйдите из положения, упираясь руками в пол.

Противопоказания:

• боли в коленях и голеностопах,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Совершенная поза – Сиддхасана[10]10
  Сиддха – это полубожество, исполненное святости и чистоты и обладающее сверхъестественными способностями, которые называются «сиддхи». Сиддхой также называют мудреца, проповедника и созерцателя. Сиддхи говорят, что «среди Ниям главное – не причинять никому зла, среди Ям – умеренная диета, а среди Асан – Сиддхасана».


[Закрыть]

Медитативная поза Сиддхасана считается лучшей и совершенной асаной в йоге. В древнейшем трактате «Хáтха-йóга-прáди́пика» написано, что достаточно в совершенстве освоить её одну, и остальные 84 000 асан не потребуются.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и разместите пятку у промежности, а подошву – у правого бедра;

• Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, приблизив правую пятку к лобковой кости;

• Разместите правую подошву между левым бедром и голенью. Не оседайте на пятки;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• травмы нижних отделов позвоночника, тазобедренных и коленных суставов,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Поза сидя на стуле

Идеально подходит для новичков или кратковременной медитации в офисе. Лучше всего использовать стул без спинки с твёрдой поверхностью.

Техника выполнения:

Сядьте на край стула, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Расположите ступни на ширине бёдер, колени, тело и подбородок должны образовывать прямой угол, который важно сохранять на протяжении всей медитации;

• Руки положите на колени ладонями вверх, взгляд направьте прямо или прикройте глаза;

• На время практики сосредоточьтесь на крестце, чувствуйте его, чувствуйте ноги, ощутите, что они стоят на полу.

Противопоказаний к данной позе нет.

Базовые положения кистей рук

Притхви-мудра

Прана-мудра

Йони-мудра

Бхуди-мудра

Рудра-мудра

Сурья-мудра

Мудра «Поведение Антилопы»

Вайя-мудра

Шанкх-мудра

Шунья-мудра

Хакини-мудра

Джняна-мудра

Классические медитации

Тибетская классическая медитация без объекта Шинэ́

Отсеки корень своего ума: пребывай в обнажённом осознавании.

Тилопа, махамудра с берегов Ганги

В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» известный мастер медитации, тибетский монах Йонге Мингьюр Ринпоче объясняет, что большинство своих учений Будда давал спонтанно, в соответствии с нуждами людей, которые оказывались рядом.

Способность спонтанно давать правильный ответ – одна из характеристик просветлённого мастера, которая работает, пока учитель жив. Но когда Будда покинул этот мир, его первым ученикам пришлось поработать над тем, чтобы систематизировать эти спонтанные объёмные учения для будущих поколений.

К счастью, последователи Будды сумели классифицировать различные медитативные практики, разделив их на две основные категории: аналитические и неаналитические методы.

Традиционно сначала изучают неаналитические методы, потому что в них можно найти простые техники успокоения ума. Ведь когда ум спокоен, гораздо легче просто осознавать различные мысли, чувства и ощущения, не вовлекаясь в них. Аналитические практики включают в себя непосредственное наблюдение ума в процессе опыта, и их обычно преподают после того, как освоена практика простого поддержания ума в его естественном состоянии.

Безобъектная практика «Шинэ» – ключевой неаналитический метод, приводящий к успокоению ума. Всё, что нужно, – пребывать во внимательной осознанности, наблюдая за действиями своего ума без привязанности или осуждения мыслей, эмоций и всего, что приходит и уходит во время медитации.

Рекомендуемое время практики: от 7 до 30 минут.

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной. Успокойтесь и закройте глаза.

Затем позвольте своему уму просто расслабиться в состоянии чистого восприятия настоящего момента. Основная задача: не следовать за мыслями и эмоциями, возникающими в голове, а просто наблюдать их.

Следуя за мыслями, мы сразу теряем контакт с тем, что происходит здесь и сейчас, начинаем оценивать, вспоминать и фантазировать. Чем больше вы позволяете себе увлекаться такими умственными блужданиями, тем дальше уходите от настоящего момента и медитации. Поэтому как только заметили, что отвлеклись, просто вернитесь к началу и продолжайте практику.

Научившись успокаивать ум в безобъектной медитации Шинэ, другие техники будут даваться легче.

Тибетская медитация осознанного дыхания Анапанаса́ти

Медитируйте. Живите чисто. Молчите. Делайте свою работу с мастерством. Подобно луне, что выходит из-за туч…. Сияйте!

Будда

Основные методы медитации, которые рекомендует мой Учитель Пхра Ачарн Так, – развитие сосредоточения ума с помощью наблюдения за дыханием (Анапанасати) и медитация развития любящей доброты (Метта-бхавана). Из уважения к Мастеру далее я даю обе техники в наиболее близком ему пересказе – в том виде, в котором многие годы практикую сама.

«Анапанасати» переводится как «осознанность, направленная на вдохи и выдохи». Согласно преданию, этой медитации обучал сам Будда. Сегодня Анапанасати является одной из самых распространенных созерцательных практик в буддизме.

Главная цель Анапанасати, как и любой буддийской медитации, – достичь состояния, в котором нет страдания. В буддизме это состояние называется «нирвана». Но чтобы практиковать Анапанасати, как и любую другую медитацию, быть буддистом необязательно.

Во время Анапанасати мы развиваем осознанность, то есть наблюдаем, что происходит в настоящий момент с нашим телом и с нашим умом. Со временем ваша осознанность станет более устойчивой, ум сможет всё дольше оставаться с дыханием, реже отвлекаться и успокаиваться естественным образом.

Когда наш ум успокаивается, в нём не возникают неблагие состояния и проявляется мудрость, поэтому мы начинаем видеть вещи такими, какие они есть.

Рекомендуемое время практики: от 7 до 30 минут.

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной и почувствуйте своё тело. Можно представить, как оно «вырастает» вверх.

Переведите внимание на дыхание. Наблюдайте, как воздух входит через ноздри, как наполняются лёгкие, как поднимается грудь, живот раскрывается куполом и как воздух покидает тело.

Не нужно специально управлять дыханием и делать вдохи и выдохи длиннее или глубже – дышите естественно.

Совет: считайте свое дыхание. Это необязательный, но полезный шаг, так как он помогает предотвратить блуждание ума.

Попробуйте сосредоточить внимание на выбранной вами точке дыхания, например, на кончике носа. Считайте вдохи следующим образом: 1 – вдох, 1 – выдох, затем 2 – вдох, 2 – выдох и так далее. Например, до десяти. Затем начните счёт сначала.

Как только вы полностью сосредоточитесь на дыхании, перестаньте считать. Обратите внимание на все характеристики дыхания (такие как длина, скорость и давление) и отслеживайте каждый цикл дыхания (где «вдох-выдох» – это 1 цикл) от начала до конца. Будда назвал это «переживанием всего тела» (то есть всех процессов и ощущений в теле, связанных с дыханием).

Затем попробуйте обратить внимание на состояние вашего ума и ментальные процессы, которые там происходят. Как бы мы ни старались направить внимание на дыхание, в нашем уме неизбежно возникают мысли.

Мы стихийно вспоминаем что-то из прошлого или строим планы. Иногда мысли приятные и увлекательные, иногда вызывают в нас недовольство и печаль. Это нормально, такова природа нашего ума. Не стоит волноваться или отчаиваться, думать, что ничего не получается, но и отвлекаться на мысли и следовать за ними тоже не стоит.

Как только вы заметили, что отвлеклись, просто возвращайтесь к дыханию, снова и снова. Важно научиться замечать состояние нашего ума в конкретно взятый момент и направлять внимание на выбранный объект, то есть на дыхание. Раз за разом.

Вас также могут отвлекать звуки или ощущения в теле (например, боль из-за неподвижной позы или усталость), запахи и тому подобное. Здесь совет тот же, фокусируйтесь на том, что происходит в настоящий момент, и возвращайтесь к дыханию.

Будда учил, что когда мы начинаем тренировать наш ум, на пути возникают пять препятствий, которые мешают достижению сосредоточения и развитию мудрости:

1. желание чувственных удовольствий,

2. неприязнь,

3. лень и сонливость,

4. беспокойство и сожаление,

5. сомнения.

Важно научиться замечать такие явления и помнить, что это просто состояния нашего ума, и мы сможем с ними справиться. Главное – сохранять осознанность и усердно практиковать, что бы ни происходило.

Достижению прогресса в медитативной практике способствуют пять качеств:

1. вера,

2. усердие,

3. осознанность,

4. сосредоточение,

5. мудрость.

Все эти качества взаимосвязаны. Во-первых, мы должны доверять учителю и методу практики, который мы используем. Во-вторых – верить в себя и в то, что у нас получится достичь поставленной цели. Тогда мы сможем старательно и усердно использовать полученные знания на практике.

Классическая медитация при ходьбе

В двух словах я могу рассказать всё то, что узнал о жизни: она продолжается.

Роберт Фрост, американский педагог и поэт

Буддисты считают, что у человеческого тела существует всего четыре основных положения: оно либо стоит, либо лежит, либо ходит, либо сидит. Все остальные виды движения – промежуточные стадии этих четырёх положений.

Фундаментальная задача медитации – развить осознанность на всех уровнях (уровень тела, мыслей и состояний) и сохранять её в течение дня. Поэтому вместе с привычной сидячей медитацией используются и другие формы: при ходьбе, стоя и лёжа. По ходу книги мы познакомимся с каждой.

Такое разнообразие иллюстрирует простую идею: если мы научимся осознанности в каждом из четырёх состояний тела, мы будем способны сохранять непрерывную осознанность на протяжении всего дня (и по аналогии – всей жизни).

Медитация при ходьбе отлично подходит для новичков, потому что не требует предварительной подготовки и не доставляет физического дискомфорта. Но несмотря на кажущуюся простоту, она крайне эффективна. Почувствовав при ходьбе медитативное состояние, его легче перенести в сидячую практику и углубить.

Суть данной медитации заключается в том, чтобы непрерывно удерживать внимание на физических ощущениях, возникающих в области стоп при ходьбе. По возможности рекомендуется практиковать босиком.

Мы разберём классическую четырёхступенчатую технику, в которой каждый шаг разбивается на четыре основные части:

1. приподнимание стопы,

2. поднимание ноги,

3. пронос ноги,

4. опускание стопы.

Совет: Перед началом практики я всегда рекомендую разуться – так будет проще сконцентрироваться на ощущениях, чувствуя босыми ногами все шероховатости поверхности. Да и переживания от практики будут полнее.

Рекомендуемое время практики: от 5 до 30 минут.

Найдите спокойное уединённое место, в котором сможете ходить по прямой или по кругу на 10–20 шагов в медленном темпе.

 Внутренне успокойтесь. Сделайте дыхание ровным и глубоким.

Оставьте руки вдоль туловища расслабленными или за спиной захватите одной рукой другую (захват можно менять). Держите глаза открытыми, смотрите себе под ноги или прямо, но не фокусируйте взгляд на чём-то конкретном.

Начните медленно ходить, сначала отмечая про себя только движения ног: правая – шаг, левая – шаг… Продолжайте дышать ровно и глубоко. 

Когда почувствуете, что удерживаете внимание на двух этих действиях, углубите его до осознавания всех четырёх движений, которые мы неосознанно выполняем при ходьбе: приподнимание стопы на носок – поднимание ноги – пронос ноги – опускание стопы на землю.

 Сконцентрируйте своё внимание на телесных ощущениях, которые возникают в стопах при ходьбе, на дыхании, на звуках вокруг и постарайтесь не отвлекаться на мысли, приходящие в голову.

Когда замечаете, что отвлеклись, спокойно возвращайтесь сначала к двум действиям: правая – шаг, левая – шаг, а затем к четырём движениям: приподнимание – поднимание – пронос – опускание. 

По истечении отведённого времени, плавно завершите медитацию.

Совет: Медитацию во время ходьбы эффективно чередовать с сидячей медитацией по сеансам в 5–10 минут.

Буддийская медитация любящей доброты Ме́тта-бхава́на

Через медитацию постигается безграничное. Познавший безграничное обретает счастье.

Упанишады, древнеиндийский трактат

Медитация любящей доброты – древняя медитация тибетского буддизма. Техника помогает укротить эмоции и развить ум, благодаря чему мы становимся милосерднее и сострадательнее по отношению не только к себе самим, но и ко всему миру.

Как пишет Йонге Мингьюр Ринпоче, с буддийской точки зрения, милосердие – это искреннее желание того, чтобы все другие чувствующие существа (даже те, кого мы не любим) переживали то же чувство радости и свободы, которое хотим чувствовать мы сами. Это осознание того факта, что у всех нас одни и те же нужды и желания. Мы все хотим жить мирно и спокойно, без страха, что кто-то причинит нам боль или вред. Милосердие подразумевает развитие осознания подобного родства и общности на более высоком эмоциональном и даже физическом уровне, чтобы оно не оставалось просто интеллектуальной концепцией.

Метта-бхавана может практиковаться в любой позе, например, в положении лёжа, в положении сидя, стоя и при ходьбе, хотя по умолчанию рекомендуют сидеть. Лучше всего делать так, как вам комфортнее.

К Метта-медитации хорошо переходить после медитации осознанного дыхания Анапанасати, когда ум уже спокоен. Метод на самом деле гибкий, поэтому вы можете выбирать слова, которые имеют непосредственное отношение к вам. Главное – почувствовать доброту и любовь. Здесь я опишу вариант, который практикую сама. Вариант, переданный мне моим Учителем.

Рекомендуемое время практики от 7 до 30 минут.

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной. Успокойтесь и закройте глаза.

Начните практику с пожелания счастья и свободы от страданий самому себе. Можете представить в районе солнечного сплетения точку света, внутренне почувствуйте, как этот свет заполняет всё ваше тело изнутри, входит в каждую клеточку вашего организма. Мысленно произнесите:

 «Пусть я буду счастлива, свободна от страданий и спокойна!» 

Многим это даётся трудно! В некоторых случаях практикующий думает, что правильнее начать с других, ещё мне знакомы случаи, когда практикующий испытывает даже негодование в свой адрес. Но правда в том, что, не испытывая искренней любви к себе, вы не найдёте её для других.

Как мы сами стремимся к счастью и стараемся избежать страданий, так и все другие существа. Теперь мы пожелаем счастья и им тоже. Представьте, что света становится все больше, и эта энергия выходит за пределы вашего тела – свет заполняет всё пространство вашей комнаты. Мысленно произнесите:

 «Пусть все живые существа в этой комнате будут счастливы, свободны от страданий и спокойны». 

Расширяйте пространство, заполняемое внутренним светом со словами:

 «Пусть все живые существа в этом доме будут счастливы, свободны и спокойны».

«Пусть все живые существа в этом городе будут счастливы, свободны и спокойны».

«Пусть все живые существа в этой стране будут счастливы, свободны и спокойны».

«Пусть все живые существа в этом мире будут счастливы, свободны и спокойны».

«Пусть все живые существа во всей Вселенной будут счастливы, свободны и спокойны». 

И далее начинайте внутренне собирать энергию, произнося в обратном порядке:

 «Пусть все живые существа во всей Вселенной будут счастливы, свободны и спокойны».

«Пусть все живые существа в мире будут счастливы, свободны и спокойны».

«Пусть все живые существа в этой стране будут счастливы, свободны и спокойны».

«Пусть все живые существа в этом городе будут счастливы, свободны и спокойны».

«Пусть все живые существа в этом доме будут счастливы, свободны и спокойны». 

А теперь верните энергию в исходную позицию – к себе:

 «Пусть я буду счастлива, свободна и спокойна!» 

После этого практику можно посвятить конкретному человеку, которому в данный момент нужны ваша энергия, помощь и поддержка. Для этого представьте человека рядом с вами и внутренне пожелайте ему счастья, спокойствия и свободы.

Также пожелайте счастья, свободы от страданий и спокойствия своим врагам и тем людям, которые вам не нравятся. Это тяжело, но очень важно, потому что разрушает стены ненависти, неприятия и предубеждений.

Практикуйте аккуратно, чтобы преодолеть все индивидуальные предубеждения или недоброжелательность, которые вы можете испытывать, поскольку они не приносят никакой пользы ни вам, ни другим.

Завершите медитацию техникой «Посвящение заслуги» – пожеланием, чтобы та сила, которую вы приобрели с помощью практики, передавалась другим.

«Посвящение заслуги» занимает около тридцати секунд, на каком бы языке вы его ни читали. «Посвящение заслуги» с тибетского языка можно перевести так:

 
Посредством этой силы пусть все существа
Завершат накопление благих заслуг и мудрости
И достигнут двух ясных состояний,
Происходящих из заслуги и мудрости.
 

Вот примерная транслитерация тибетского текста:

 
гева ди йи кье во кун
Сонам йе ше цок дзок нэй
Сонам йе ше лэй джунг ва
Джампа ку ньи тоб пар шок[11]11
  Транслитерация и перевод даны по авторитетной книге известного мастера медитации Йонге Мингьюра Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» (2017).


[Закрыть]
 

Медитация завершена.

Во всех наших отношениях, будь то отношения с самими собой, с семьёй, друзьями, знакомыми, коллегами, близкими и всеми живыми существами, видимыми и невидимыми, Метта поможет набраться терпения и понять, как жить в любви, сострадании и доброте. На мой взгляд, это самая важная практика в жизни, потому что она существует не только на коврике, но и в каждом моменте – практика длиною в жизнь.

Тибетская медитация сострадания Тонгле́н

Один-единственный луч света может рассеять тьму, скопившуюся за тысячу веков.

Тилопа, махамудра с берегов Ганга

В буддийском контексте сострадание означает полное отождествление со страданием других живых существ и желание избавить их от боли. Именно отождествление и побуждает нас действовать. Этому посвящена древнейшая медитация Тонглен[12]12
  Древняя тибетская практика, в которой мы отдаём всё своё счастье другим живым существам и принимаем их страдания.


[Закрыть].

С тибетского языка слово «тонглен» переводится как «принятие и даяние», что подразумевает безусловную готовность принимать в себя боль и страдания всех существ (включая свои) и посылать всем счастье.

В сострадании способность воспринимать другое чувствующее существо равным себе идёт ещё дальше, чем в милосердии. Основное значение сострадания в сочувствии, признании того, что я разделяю чувства другого существа. «Я чувствую всё, что чувствуешь ты. Всё, что причиняет тебе боль, причиняет боль и мне. Всё, что помогает тебе, помогает и мне».

Существует много способов практиковать Тонглен, но суть практики одна: сначала мы вдыхаем в себя всё болезненное и нежелательное, с искренним намерением, чтобы мы и другие существа освободились от страданий, и полностью открываемся тому, что приходит. А затем, выдыхая, посылаем всем существам освобождение от боли и пожелание счастья.

Совет: К медитации Тонглен так же, как и к Метта-бхаване, лучше переходить после практики осознанного дыхания Анапанасати.

Рекомендуемое время практики: от 7 до 30 минут.

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной. Успокойтесь и закройте глаза.

Используйте дыхание для того, чтобы посылать всё своё счастье всем чувствующим существам и забирать их страдания.

 Вдыхая, представляйте боль и страдания всех живых существ в виде клубов тёмного, дымного света, входящего в вас через ноздри и растворяющегося в сердце.

На выдохе представляйте свет, идущий от вас ко всем существам. Представляйте, что всё счастье и все блага, которые вы обрели за свою жизнь, выходят из вас в виде чистого света, распространяющегося на всех существ и растворяющегося в них, удовлетворяя все их нужды и устраняя страдания.

Представляйте, что, когда вы только начинаете выдыхать, свет сразу же касается всех существ, а к тому времени, когда вы заканчиваете выдох, свет уже растворился в них.

После нескольких секунд такой практики просто дайте уму отдохнуть – ничего не представляйте, ни на чём не концентрируйтесь. 

Затем начните практику снова, чередуя периоды визуализации Тонглен с расслаблением ума столько, сколько посчитаете нужным.

Совет: Для лучшей визуализации, вы можете положить кисти рук на колени ладонями вниз: на вдохе двигайте кисти по бёдрам от коленей, несильно сжимая пальцы в кулаки, как будто вы притягиваете и растворяете в себе тёмный свет страданий других существ. А на выдохе плавно разжимайте кулаки и сдвигайте кисти в сторону коленей, представляя свет, идущий ко всем существам.