Текст книги "Рука помощи при социальной тревоге. КПТ, ДБТ, ТЭЭ-терапия, сказкотерапия"

Рука помощи при социальной тревоге
КПТ, ДБТ, ТЭЭ-терапия, сказкотерапия
Дарья Михайловна Лохнина

© Дарья Михайловна Лохнина, 2024

ISBN 978-5-0064-9264-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Немного о данной книге

Эта книга состоит из теории и практики. Если вам интересны упражнения и методики, то можете смело к ним переходить во вторую часть рукописи. Это глава 5 и последующие главы. Но если вам важны истории и психологическая база упражнений, то первая часть книги порадует вас. Это введение и книга до 4 главы включительно. Также данная книга включает в себя пошаговую программу по коррекции стеснительности и социальной тревоги. Это 9 глава. Программа лёгкая и простая.

Определение стеснительности

Стеснительность – это психологическое состояние или черта характера, которая проявляется в застенчивости и неловкости в социальных ситуациях. Это чувство часто связано с продуцированием сильной тревоги или беспокойства при взаимодействии с другими людьми или нахождении в центре внимания. Стеснительность может варьироваться по степени – от легкой неловкости до сильного избегания социальных взаимодействий.

Пример. Саша боится выступать с докладом перед коллегами по работе. Его страх так велик, что заболевает перед каждым выступлением. В его офисе также есть Ксения, она боится общаться с начальником, ей неловко находится с ним те-а-тет, однако она продолжает диалог.

Оба персонажа из примера испытывают социальную тревогу, но разной степени. У Саши его тревога доводит его до избегания выступлений. У Ксении же страх меньше и она не избегает общения с начальством, что улучшает её положение в глазах руководителя. Она бы много возможностей потеряла, если бы избегала трудностей, как Саша. Однако физиология страха у Саши и Ксении одна.

Что такое стеснительность на физиологическом уровне? Стеснительность может сопровождаться такими симптомами, как учащенное сердцебиение, покраснение лица, потливость и тремор. Основную роль в формировании социальной тревожности играют гормоны, такие как кортизол и адреналин. Эти химические вещества вырабатываются в организме в ответ на стрессовые ситуации, и хотя они необходимы для выживания, их избыток может привести к серьезным психологическим и физиологическим последствиям.

Кортизол, известный как «гормон стресса», производится в коре надпочечников и помогает организму адаптироваться к стрессу, увеличивая уровень глюкозы в крови и подавляя несрочные функции, такие как пищеварение и рост. При социальном страхе уровень кортизола может чрезмерно повышаться даже в ответ на незначительные социальные взаимодействия, такие как разговор с незнакомцем или выступление перед аудиторией. Этот хронически высокий уровень кортизола может ослаблять иммунную систему, способствовать увеличению веса и даже влиять на функции мозга, ухудшая память и концентрацию.

Адреналин, с другой стороны, быстро мобилизует энергию для так называемой реакции «бей или беги». Он способствует увеличению частоты сердечных сокращений, расширению дыхательных путей и усилению кровотока к мышцам. Однако, в социально стрессовых ситуациях, таких как публичные выступления или важные встречи, адреналин может привести к физическим симптомам тревоги: потливости, дрожи, учащенному сердцебиению. Эти физиологические эффекты, в свою очередь, могут усиливать чувство тревоги, создавая замкнутый цикл страха и физиологического отклика.

Для управления уровнем кортизола и адреналина при социальном страхе можно использовать различные методы. Медитация, осознанность, регулярные физические упражнения и глубокое дыхание способствуют снижению уровня кортизола и помогают стабилизировать эмоциональное состояние. Психотерапия, и в частности когнитивно-поведенческая терапия, может быть полезной в изменении восприятия социально тревожных ситуаций, ослабляя тем самым избыточную реакцию адреналина. В некоторых случаях медикаменты также могут венуться эффективными в управлении симптомами, связанными с этими гормонами, предоставляя людям возможность более уверенно справляться с социальными ситуациями.

Психологически стеснительные люди могут испытывать внутренние сомнения в своих социальных навыках или ощущение собственного несовершенства. Такая черта может быть как врожденной, так и приобретенной в результате определенных социальных и культурных факторов.

С точки зрения развития, стеснительность может быть выявлена уже в детском возрасте, однако нередко она становится более выраженной в подростковый период, когда социальные взаимодействия играют ключевую роль в самооценке и формировании социальной идентичности.

Стеснительность как состояние или чувство дискомфорта, неловкости или тревоги, возникающее в социальных ситуациях, особенно при взаимодействии с незнакомыми людьми или в центре внимания. Это эмоциональное состояние может проявляться в физической реакции, такой как покраснение лица, потение, учащенное сердцебиение, или в психологической форме, как внутренний диалог, фокусирующийся на самокритике или страхе быть негативно оцененным. Стеснительность может варьироваться от легкой и проходящей до более выраженной, что затрудняет социальные контакты и может негативно сказываться на качестве жизни.

Внутри стеснительности всегда прячется социальная тревожность и социальные страхи. Это глубокое и сложное чувство, которое порой бывает трудно объяснить даже самому себе. Стеснительность проявляется в неловких моментах, когда слова застревают в горле, а мысли путаются, превращаясь в нескончаемый водоворот самокритики и неуверенности. Эти переживания коренятся в страхе быть отвергнутым или оценённым негативно окружающими.

Социальная тревожность является не просто обыкновенная застенчивость в новом обществе, а скорее серьёзная преграда на пути к полноценной реализации личности. Она заставляет человека избегать общественных ситуаций, опасаясь осуждения. Каждая встреча, каждое взаимодействие становится испытанием, которое требует моральной подготовки. Социальные страхи накрывают лавиной, из-за чего человеку сложно свободно общаться, заводить новые знакомства и чувствовать себя частью коллектива.

Понимание природы этих страхов – важный шаг на пути к освобождению от пут стеснительности. Нужно научиться принимать свои эмоции, осознавать причину их появления и работать над развитием уверенности в себе. Психологические техники и поддержка окружающих могут помочь справиться с социальной тревожностью. Важно помнить, что саморазвитие – это долгий процесс, требующий терпения и упорства. Насколько бы сложным ни казалось преодоление этих страхов, оно возможно, если человек готов к изменениям и открыт к новой жизни без рамок стеснительности.

Социальные страхи

Социальные страхи – это сложный и многогранный феномен, с которым сталкиваются люди всех возрастов и социальных групп. Чаще всего они возникают из-за боязни негативной оценки со стороны окружающих, страха быть осужденным или неправильно понятым. В современном мире, где социальные сети играют значительную роль в жизни многих людей, эти страхи могут обостряться, так как каждый пост или комментарий становится объектом внимания и потенциальной критики. Социальные страхи могут серьёзно повлиять на качество жизни, ограничивая человека в социальных взаимодействиях и карьерных возможностях.

Понимание и преодоление социальных страхов требует комплексного подхода. Важным шагом является признание наличия этих страхов и желание справиться с ними. Психологическая помощь, в том числе когнитивно-поведенческая терапия, может значительно снизить уровень тревожности и помочь разработать стратегии для управления страхами. Одной из таких стратегий является постепенное погружение в пугающие социальные ситуации, что позволяет со временем привыкнуть к ним и уменьшить страх. Также рекомендовано развитие навыков самопринятия и уверенности, которые могут служить барьером для негативного восприятия окружающими.

Также важен и социальный аспект борьбы с этими страхами. Общество играет ключевую роль в формировании и развитии социальных страхов, и поэтому важно повышать уровень осведомленности об этой проблеме. Поддержка со стороны близких, понимание и принятие индивидуальных особенностей каждого человека могут значительно снизить проявления социальной тревожности. Организации и учебные заведения могут способствовать этому процессу, внедряя программы, направленные на развитие эмоционального интеллекта и навыков межличностного общения.

В конечном итоге, работа над социальными страхами – это работа над собой и своим восприятием мира. Несмотря на сложности, с которыми может столкнуться человек на этом пути, результаты могут быть впечатляющими. Преодоление таких страхов открывает новые горизонты, делая жизнь более полной и насыщенной. Главное – помнить, что каждый шаг в сторону принятия себя и своих особенностей делает нас сильнее и ближе к обретению внутреннего покоя и гармонии.

Самые типичные социальные страхи это:

– Страх публичных выступлений,

– Страх новых знакомств,

– Страх пред противоположным полом,

– Страх сказать что-то не то на публике.

Данные страхи портят качество жизни человека, мешают ему получать новый полезный социальный опыт.

Рисунок 1 Страхи

Разница между стеснительностью и социофобией

Хотя стеснительность и социофобия (социальная фобия) могут иметь схожие проявления, между ними существуют существенные различия как в степени проявления, так и в причинах возникновения.

Стеснительность – это часто временное состояние, которое может проявляться в определенных ситуациях. Люди, испытывающие стеснительность, обычно проводят нормальные социальные взаимодействия и испытывают лишь кратковременные затруднения. Они могут стремиться преодолеть свою стеснительность со временем, когда становятся более уверенными в том или ином социальном контексте.

Социофобия, с другой стороны, является расстройством, которое характеризуется более интенсивным и устойчивым страхом перед социальными ситуациями. Люди, страдающие социофобией, могут испытывать чрезвычайное беспокойство даже при мысли о социальных взаимодействиях, что может серьезно мешать их повседневной жизни и профессиональной деятельности. Социофобия часто требует профессионального вмешательства, включая психотерапию и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение.

Основное различие заключается в том, что социофобия оказывает значительное негативное влияние на качество жизни, выхода из которого человек не может найти самостоятельно, в то время как стеснительность может значительно уменьшиться или исчезнуть в определенных условиях.

Рассказ про стеснительную девушку и её друга с социофобией

Алиса всегда была тихой и незаметной, предпочитая наблюдать за окружающими издалека. В её жизни было немного друзей, но одним из самых близких был Артём. Их дружба зародилась ещё в детстве, когда оба нашли утешение в компании друг друга. Артём страдал социофобией, и даже простое общение с незнакомыми людьми вызывало у него панику. Однако, они оба понимали друг друга с полуслова и никогда не требовали большего, чем тот мог дать.

Однажды Алиса решила, что пора немного расширить границы своего внутреннего мира. Подруга Ксения пригласила её на небольшую встречу, где собирались их одноклассники. Алиса не могла допустить мысль, что Артём останется один, и, собрав всё своё самообладание, пригласила его с собой. Он колебался, но её уверенность была заразительной, и, в конце концов, он согласился.

Прошло несколько минут с того момента, как они вошли в квартиру Ксении. Алиса чувствовала, как её сердце бешено колотится, но при этом она не выпускала руки Артёма, словно пытаясь передать ему хоть каплю своей уверенности. Вокруг царила лёгкая атмосфера смеха и музыки. Артём, поначалу молчаливый и скованный, заметил, как Алиса, постепенно становясь более раскованной, общается с ребятами и даже смеётся в ответ на их шутки. Его собственная тревога начала отступать.

Алиса решила, что этот опыт был чем-то большим, чем просто вечеринкой. Это была возможность для них обоих. Она поняла, что дружба с Артёмом не только помогает ему справляться с его страхами, но и учит её самой быть более открытой. Они оба знали, что впереди ещё долгий путь, но вместе они могли преодолеть любые социальные барьеры. Вечер закончился, но началось нечто новое – уверенность в том, что вместе они сильнее, чем поодиночке.

Вывод: групповая психотерапия особенно показана при лечении социальной фобии и социальной тревожности.

Актуальность темы стеснительности и социальных страхов

Тема стеснительности и социальных страхов актуальна в современном обществе по нескольким причинам. Во-первых, в условиях ускоряющегося темпа жизни и возрастающих социальных ожиданий люди сталкиваются с возросшими требованиями к их социальным навыкам и способности адаптироваться к новым социальным ролям.

Во-вторых, с распространением цифровых технологий и социальных сетей увеличивается количество «виртуальных» взаимодействий, что может усугублять стеснительность у тех, кто уже испытывает трудности в общении с окружающими в реальном мире. Параллельно возрастает общественное внимание к проблемам психического здоровья, в том числе вопросам стеснительности и социофобии.

В-третьих, понимание не только различий, но и пересечений между стеснительностью и социальными страхами может помочь создать более инклюзивную среду, где индивидам будет предоставлена поддержка для преодоления этих состояний. В условиях повышенного интереса к вопросам самореализации и личностного роста важно понимать, как стеснительность может мешать полной реализации потенциала каждого человека.

Таким образом, изучение и обсуждение стеснительности и связанных с ней социальных страхов обеспечивают возможность для создания более поддерживающих и способствующих развитию условий, как на уровне индивидуального понимания, так и на уровне общества в целом.

Если вам нужна дополнительная информация по каждому из этих пунктов, или у вас есть предложения по каким-то конкретным аспектам, которые вы хотели бы, чтобы я осветил подробнее, пожалуйста, дайте знать!

Наука и стеснительность

Научные исследования показывают, что социальная тревога и стеснительность – распространённые явления, которые могут сильно различаться по степени выраженности. Они часто связаны с чувством неадекватности, страхом негативной оценки и боязнью социальных ситуаций.

Социальная тревога: Это хроническое состояние, характеризующееся сильным страхом или тревогой в социальных ситуациях. Исследования показывают, что социальная тревожность может быть связана с генетическими факторами, особенностями воспитания, а также с химическим составом мозга. Среди эффективных методов лечения выделяют когнитивно-поведенческую терапию, а также медикаментозное лечение.

Стеснительность: Она является более мягкой формой социальной тревоги и проявляется в виде дискомфорта или неловкости в социальных ситуациях. Хотя стеснительность может быть временной и проходящей, у некоторых людей она сохраняется и может влиять на качество жизни.

Что касается знаменитых людей, многие из них признавались, что испытывают или испытывали стеснительность:

Эмма Уотсон. Актриса, известная по роли Гермионы в «Гарри Поттере», открыто говорила о своей стеснительности и о том, как она боролась с этим чувством, будучи в центре внимания.

Джонни Депп. Этот известный актёр не раз упоминал, что, несмотря на свою популярность, он испытывает стеснительность и дискомфорт на публике.

Адель. Певица Адель призналась, что страдает от сильного страха перед сценой и социальной тревожности, что накладывает отпечаток на её выступления.

Практика показывает, что успешные люди находят способы преодолеть свою стеснительность, используя её как стимул для развития и самосовершенствования. Участие в общественной деятельности, тренинги по развитию уверенности и терапии могут значительно помочь в преодолении социальной тревожности и стеснительности.

Роберт Лихи и Аарон Бек являются одними из ведущих экспертов в области когнитивной терапии и социальной тревоги. Их научные работы и практические подходы значительно обогатили понимание механизмов, управляющих этим распространённым расстройством. Социальная тревога – это состояние, при котором человек испытывает интенсивный страх перед ситуациями социального взаимодействия, опасаясь негативной оценки, смущения или унижения. Оба исследователя внесли значительный вклад в разработку стратегий лечения, направленных на снижение этих страхов и улучшение качества жизни пациентов.

Аарон Бек, основоположник когнитивной терапии, предложил революционное понимание тревожных расстройств через призму искаженных убеждений и автоматических мыслей. Согласно его модели, люди с социальной тревогой часто испытывают уверенность в том, что окружающие будут критически их оценивать. Эти убеждения ведут к ошибочным интерпретациям и чрезмерному обобщению негативного опыта, что лишь усиливает чувство тревоги. Бек предложил методы когнитивной реструктуризации, помогающие пациентам распознавать и изменять эти мысли, чтобы более реалистично и объективно оценивать социальные ситуации.

Роберт Лихи продолжил развитие идей Бека, углубив исследования в область эмоциональной регуляции и управления тревогой. В своих работах Лихи делает акцент на значении конструктивного преодоления негативных эмоций, обучении пациентов навыкам управления тревожными мыслями и развитие уверенности в социальных ситуациях. Лихи предлагает использовать такие методы, как экспозиционная терапия, которая направлена на постепенное привыкание к пугающим ситуациям, снижая уровень избегания и повышая толерантность к социальной тревоге.

Совместные усилия Лихи и Бека способствовали созданию комплексных терапевтических программ, которые учитывают индивидуальные особенности каждого пациента. Их подходы основываются на глубоком понимании психологических и поведенческих аспектов социальной тревоги и предлагают практические инструменты для её преодоления. Широкое применение когнитивной терапии в лечении социальной тревоги подчеркивает её эффективность и значимость в современном психологическом сообществе, продолжая приносить облегчение и поддержку многим людям, страдающим от этого состояния.

Личный опыт и мотивация для написания книги

В детстве я была активным и общительным ребёнком. Вела зарядку в садике, ходила на танцы, где много общалась, рисовала в изо студии, где тоже была своя тусовка. Мне там всегда были рады.

Не каких страхов и фобий не было пока я не столкнулась с Сашей в 7 лет. Это была психически неустойчивая девочка. Она запугивала свою кошку и гоняла её по всей квартире, предлагала вместе с ней спрыгнуть с кровати, чтобы узнать, что такое смерть. Но самое вопиющее это то, что за отказ ей в чём-то я полетела с её помощью в яму. Её мать строила бассейн. После такого опыта я начала бояться дружить с девочками и начала бояться высоты. Также социальная тревожность приходила ко мне в подростковом возрасте, когда много гормонов, тело меняется. Мне было неловко от моей новой фигуры и взглядов парней. Я ещё не умела с ними общаться. Вместе с тем походы к психологу и занятия актерским мастерством помогли мне стать смелее, активнее и увереннее.

В студенческие годы я смущалась при виде преподавателей, знакомилась с одногруппниками, но стеснялась, было страшно отвечать на семинарах, хотя хорошо подготовилась и всё выучила. Социальная тревожность мне надоела и тогда я пошла к когнитивно-поведенческому психотерапевта. На консультация я училась управлять своим настроением, принимать других людей такими какие они есть, быстро успокаиваться и меньше переживать.

Я решила написать эту книгу, потому что в моём подростковом возрасте не было такой книжки, да, и сейчас есть минимум литературы по теме из русских источников. Пусть эта книга поможет вам и вашим близким, пусть она подарит вам уверенность, смелость и упорство в ваших целях.

Глава 1 История изучения стеснительности

История

Изучение стеснительности и страхов имеет долгую и увлекательную историю, уходящую корнями в древность. Еще в античные времена философы и целители, такие как Гиппократ и Аристотель, рассуждали о природе человеческих эмоций и поведенческих реакций. Они стремились понять, как внутренние переживания и психологические состояния могут влиять на поведение человека. Стеснительность, по мнению древнегреческих мыслителей, могла как обогащать характер, так и ограничивать личный потенциал.

Платон, например, в своих диалогах неоднократно затрагивал вопросы человеческого поведения и переживаний. Для Платона, познание своего внутреннего мира и умение справляться с собственными эмоциями были ключевыми для достижения счастья и гармонии. Стеснительность в этом контексте могла восприниматься как проявление неопределенности в своих чувствах и стремлениях, а следовательно – препятствие на пути к познанию истины и исполнению идеала «калокагатии» – единства истинного, доброго и прекрасного.

Аристотель, в свою очередь, в своей «Никомаховой этике», касался темы соразмерности и баланса. В своих трудах он подчеркивал важность умеренности, в том числе и в проявлениях эмоций. Стеснительность могла быть рассмотрена как крайность в спектре социального взаимодействия, противоположная наглости. Важно было находить срединный путь, «золотую середину», где стеснительность трансформировалась бы в скромность, которая является желаемой добродетелью. Таким образом, завоевав симпатию окружающих и при этом сохраняя достоинство.

Эпикур, хотя и зачастую неправильно понимается как философ чувственных удовольствий, также рассматривал тему стеснительности. Для него важно было избежать беспокойства и тревог, что предполагало освобождение от социального стеснения, причиняющего дискомфорт. В его философии поиск личного спокойствия и свободы от общепринятых норм общества мог пройти через преодоление личных страхов и сомнений, в числе которых и чувство стеснительности. Эпикур призывал своих последователей жить в кругу друзей и единомышленников, что, в свою очередь, создавало условия, в которых стеснительность могла раствориться в атмосфере доверия и открытост

С развитием науки в эпоху Просвещения и последующих периодах ученые начали более систематизированное изучение человеческих эмоций. Французский философ и врач Пьер Жан Жорж Кабанис в XVIII веке выдвинул теорию о связи между психическими и физическими процессами, положив начало изучению психосоматических заболеваний. В это время стеснительность начала рассматриваться как возможное проявление более глубоких психологических страхов и тревог, привлекая внимание психиатров и психологов.

В XX веке, с появлением психоанализа, исследование стеснительности получило новый импульс. Зигмунд Фрейд и его последователи уделили особое внимание роли подсознательных страхов и детских переживаний в формировании личностных особенностей, таких как стеснительность. Это привело к признанию того, что стеснительность может быть связана с опытом детства и социальными взаимодействиями, и послужило основой для развития когнитивно-бихевиоральной терапии, направленной на преодоление социальных страхов.

Роберт Лихи и Аарон Бек, два ведущих эксперта в области когнитивно-поведенческой терапии, много писали о стеснительности и методах ее преодоления. Их подходы основаны на убеждении, что наши мысли сильно влияют на наши эмоции и поведение. Стеснительность, по их мнению, часто коренится в негативных убеждениях о себе и окружающих. Бек, создатель когнитивной терапии, утверждает, что переоценка и изменение этих убеждений может помочь человеку справиться с социальной тревожностью.

Лихи, продолжая дело Бека, акцентирует внимание на стратегиях, которые помогают людям изменить свои паттерны мышления. Он предлагает использовать технику когнитивной реструктуризации, чтобы помочь людям распознать и бросить вызов негативным мыслям, которые окрашивают их восприятие социальных взаимодействий. Лихи также подчеркивает важность практики: постепенное привыкание к социальным ситуациям может уменьшить уровень тревожности и укрепить уверенность.

Один из ключевых методов Бека для борьбы со стеснительностью заключается в применении бихевиоральных экспериментов. Такие эксперименты позволяют людям испытать свои предубеждения на практике, часто обнаруживая, что окружающие реагируют на них позитивнее, чем они ожидали. Это может разрушить установку на то, что они всегда будут отвергнуты или осмеяны, и постепенно изменить их самооценку в положительную сторону. В итоге, подходы и Лихи, и Бека нацелены не только на понимание стеснительности, но и на преобразование тех мыслительных процессов, которые ее поддерживают.

Современные исследования в области нейропсихологии и когнитивных наук продолжают расширять наше понимание стеснительности и страхов. Новейшие технологии, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), позволяют ученым изучать активность мозга в реальном времени, выявляя особенности обработки информации у людей, склонных к стеснительности. Эти исследования помогают разрабатывать более эффективные подходы к терапии, предлагать новые методики саморегуляции и управления эмоциями, чтобы облегчить жизнь людям, сталкивающимся с этими сложными психологическими состояниями.