Читать книгу "Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех"

Руководящие принципы жизни

Мой путь и дыхательная программа, именуемая «Мастерство дыхания», объединяет все инструменты и техники, методы и стратегии, которые помогут вам познать себя. В этом заключается суть и цель практики, основное направление моей работы.

Чтобы получить наибольшую пользу от «Мастерства дыхания», нам потребуется определенная вера в себя, в нашу природную божественность. Мы призваны поддерживать в себе чувство единства со всем существующим и понимание совершенства жизни. Мы должны быть готовы осознавать и чувствовать себя комфортно в любых ситуациях, какими бы они не были. Это требует искреннего намерения открыть пространство осознанной, живой, всеобъемлющей и безусловной любви. Это сложная задача. В определенном смысле этому нельзя научить – только постичь самому.

Характер дыхания подобен отпечаткам пальцев: он уникален у каждого. Ритм вашего дыхание может много рассказать о вас, ваших взаимоотношениях с собой, с телом и жизнью. Каждому физиологическому, эмоциональному и психологическому состоянию соответствует определеный характер дыхания. То, как вы дышите, когда злитесь или расстроены, отличается от того, как вы дышите, когда миролюбивы и спокойны. То, как вы дышите, когда испытываете страх или боль, отличается от того, как вы дышите, когда ощущаете комфорт и удовольствие.

Когда состояние изменяется, изменяется и характер дыхания. Это улица с двусторонним движением: когда вы изменяете дыхание, вы изменяете и состояние. В этом и заключается преобразующая и исцеляющая сила дыхательных техник.

Каждый раз, когда вы начинаете «контролировать» ваше дыхание, то перепрограммируете свой «автопилот». Если страх, вина, злость, стыд или смятение заставляют дыхание измениться, вы можете восстановить равновесие и взять дело в свои руки, обратившись к дыханию. Когда дыхание зажато, хаотично, ускоренно или задержано, оно вызывает или усугубляет различные психологические и эмоциональные состояния. Определенные мысли, как правило, производят определенные чувства, и наоборот. Именно поэтому, когда вы дышите, так важно рождать прекрасные, позитивные, яркие, любящие мысли и чувства. На каких бы мыслях и чувствах вы ни сосредоточились во время дыхания, можете быть уверены, дыхание вдохнет в них жизнь. Поэтому будьте осторожными в ваших мыслях, когда дышите!

Следующие руководящие принципы являются также выбором и состоянием сознания. Они отражают мое духовное отношение к жизни и к работе. Они представляют собою и процесс, и путь Дыхательного мастерства:

Единство и Целостность

Энергия и Живость

Свобода и Безопасность

Спокойствие и Сила

Любовь и Свет

Здоровье и Счастье

Ритм и Равновесие

Круги и Циклы

Прощение и Благодарность

Если вы найдете способ включить эти руководящие принципы в ваше дыхание, если сделаете их центром внимания, когда дышите, если будете почитать и поддерживать их, то награды будут бесконечны.

6. 21-дневный курс дыхательного мастерства

Я приглашаю вас отправиться со мной в трехнедельное путешествие по изучению силы и потенциала дыхательных техник. Каждый день мы будем знакомиться с каким-то дыхательным упражнением, техникой или медитацией. Этот курс предоставит вам обширный и прочный фундамент, а также поможет приобрести знания и умения, необходимые для овладения дыханием – ключевым инструментом для обретения крепкого здоровья, развития, изменений в теле, разуме и душе.

Делайте все возможное, чтобы следовать минимальной формуле тренировок: 10 + 10 + (10 x 2). Это означает, что вы тренируетесь десять минут утром, десять минут поздно вечером и десять раз по две минуты в течение дня. У большинства людей не возникает проблем с добавлением лишних десяти минут в утренние и вечерние ритуалы. Настоящая сложность заключается в том, чтобы в течение дня десять раз (примерно каждый час) делать паузу, чтобы дышать осознанно. Не корите себя, если не можете придерживаться расписания: просто старайтесь как можно усерднее работать во время этих мини-сессий, сколько бы их ни было. Я думаю, что польза, которую вы получите от выполнения базовых упражнений, будет мотивировать вас на большее.

Вы можете захотеть тратить больше времени на какие-то конкретные упражнения и техники. Может быть, вы даже захотите выполнять какое-нибудь особенно интересное, приятное или сложное упражнение в течение нескольких дней. И это совершенно нормально. Двигайтесь от урока к уроку в своем собственном темпе, но не пропускайте ни одного из них и не уделяйте им меньше внимания, чем другим, просто потому, что они кажутся слишком легкими или простыми. Каждый урок требует вашего полного внимания и сосредоточения.

Если хотите ускорить развитие или углубить практику, советую тренироваться двадцать минут утром и двадцать минут вечером вместо десяти или, в добавление к десяти двухминутным сессиям, устраивать десяти– или двадцатиминутную тренировку еще и в течение дня.

Существует и другой план практики для тех, кто не может заниматься десять раз по две минуты на протяжении дня. Назовем его план Б. Это три пяти-, десяти– или двадцатиминутных тренировки в день. Как видите, самый минимум – это три раза по пять минут в день. Если вы выберете этот вариант, вы однозначно получите пользу, но я все же надеюсь, что вы предпочтете что-то большее, чем абсолютный минимум. Это особенно важно, если вы заинтересованы в дыхательном мастерстве, если хотите использовать дыхание для исцеления, для улучшения определенных физических, эмоциональных и психологических аспектов, или же если ваша цель – обретение крепкого здоровья, достижение пиковой производительности, раскрытие максимального потенциала.

Что бы вы ни решили и что бы ни делали, не забывайте отмечать это в своем дневнике или журнале дыхания. Записывайте то, что практиковали, что чувствовали, что произошло в этот момент, чему вы научились или что для себя открыли. В конце курса просмотрите упражнения, выберите наиболее понравившиеся и углубитесь в их выполнение. Вы также можете объединить несколько упражнений, создав свою собственную уникальную технику.

Примечание: Если в упражнении это специально не отмечено, вы можете дышать либо носом, либо ртом – так, как вам легче, интереснее и удобнее. Если упражнение не основано на дыхании только ртом или носом, поэкспериментируйте и с тем, и с другим.

Еще одно примечание: Несколько продвинутых техник и оздоровительных упражнений могут потребовать непрерывной работы в течение часа или даже более. Эти техники отмечены особо; их лучше всего проводить с партнером по дыханию, квалифицированным наставником, или сертифицированным специалистом по дыханию (при личной встрече или через Skype).

Если вам нужна моя помощь, присоединяйтесь к «Внутреннему кругу дыхательного мастерства» (Breathmastery Inner Circle). Всю информацию вы можете получить на сайте www.breathmastery.com. Для того чтобы найти специалиста по работе с дыханием поблизости от вас, обращайтесь по адресу: ofce@breathmastery.com.

День 1: Наблюдение за дыханием

Дыхательное мастерство начинается с Осознания Дыхания. Чтобы получить максимум от использования дыхательных техник, необходимо построить осознанные отношения со своим дыханием.

Основным аспектом тренировки Осознания Дыхания является то, что вы не занимаетесь выполнением дыхательных упражнений. Вы не дышите каким-либо особым способом. Вы позволяете дыханию свободно струиться, вы всего лишь беспристрастный наблюдатель, отстраненный свидетель. Это практика осознания (мы также называем ее наблюдением за дыханием).

Понаблюдайте за своим дыханием прямо сейчас. Десять минут – это уже хорошо, двадцать минут – еще лучше. Сделайте наблюдение регулярной ежедневной практикой.

Если вы дышите носом, сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в ноздрях, когда воздух проходит внутрь и наружу. Если вы дышите ртом, обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете, когда воздух проходит через губы и язык. Вы также можете сконцентрироваться на чувствах и движениях в груди или животе, когда вдыхаете и выдыхаете.

Если ваш разум блуждает (а это случится обязательно), если вы увязаете в мыслях или что-то еще отвлекает ваше внимание, просто как можно скорее снова обратите свое внимание на дыхание. Полностью сосредоточьтесь на следующем вздохе. Поощрите себя, сделав особенно приятный вздох, который зарядит вас энергией и расслабит.

Начните вырабатывать привычку следить за своим дыханием в разное время, занимаясь разными делами. Например, обратите внимание на то, как вы дышите во время ходьбы, работы, когда поднимаете что-то или лично общаетесь с другими людьми.

Еще начните уделять внимание дыханию окружающих. Обращайте внимание на дыхание людей, с которыми живете, работаете и проводите свободное время. Подмечайте, как они дышат, когда говорят, двигаются, испытывают напряжение, жалуются, празднуют, злятся, нервничают, смущаются и так далее. Внимание к дыханию других людей поможет вам лучше понять свое.

День 2: Зевота и вздох

Сегодня мы перейдем от пассивной практики Осознания Дыхания к активной практике Осознанного Дыхания. Однако чтобы правильно приступить к этому упражнению, мы возьмем пример с природы и начнем с двух естественных рефлексов (дыхательных ответов): зевания и вздохов.

Вздох состоит из вдоха, который вдвое больше, чем обычный или нормальный вдох, и длинного расслабляющего выдоха. Ключ к правильному выполнению данного упражнения заключается в том, что вдох должен быть в два раза больше, глубже или полнее, чем обычный вдох. Вы словно прибавляете к одному вдоху еще один. Можете на вдохе еще и потянуться или расправить плечи – это автоматически повлечет за собой более объемный или долгий выдох, чем обычно. Осознанное естественное дыхание зарядит вас энергией и расслабит.

Если вы подобны большинству людей, то испускаете вздох облегчения приблизительно каждые пять минут, или двенадцать раз в час. Природа заставляет вас сделать это, чтобы наполнить воздухом альвеолы, сохранить здоровье легких и поддержать их дыхательный объем. Если вы регулярно осознаете дыхание, то постепенно начнете улавливать эти бессознательные, автоматические вздохи. Когда вы научитесь это делать, я советую после каждого бессознательного вздоха делать еще один, преднамеренный. Помогите природе!

Поупражняйтесь в совершении расширенного вдоха и испускании большого успокаивающего выдоха облегчения прямо сейчас. Преувеличьте его. Сделайте его драматичным. Пусть вздох будет театральным! Вдыхая, добавьте к вдоху еще один вдох, потянитесь, а затем выдохните и осознанно расслабьтесь. Используйте выдох для того, чтобы избавиться от физического напряжения в челюсти, шее и плечах.

Пара подобных вздохов может вызвать зевоту. Если этого не произошло, спровоцируйте зевок сами. Во время вдоха пошевелите челюстью и мышцами в верхней части горла, чтобы вызвать зевательный рефлекс. И так же, как вы это делали со вздохом, преувеличьте зевок. Сделайте его выразительным, почувствуйте всем телом, сопроводите приятными звуками и потягиванием.

Настоящий ключ к данной практике заключается в объединении зевка и вздоха. Когда вы осознанно испускаете большой вздох облегчения, намеренно спровоцируйте зевательный рефлекс. Когда зеваете – намеренно сделайте глубокий вдох и испустите мощный выдох облегчения.

Вызовите зевательный рефлекс, а затем совершайте большие, объемные вдохи и выдохи облегчения. Смешивайте зевки и вздохи. Прямо сейчас поупражняйтесь в этом в течение следующих пяти или десяти минут. Обратите внимание на эффект, который данная практика оказывает на внутреннюю энергию, настроение и душевное состояние.

Включите это упражнение в ежедневный план тренировок: 10 + 10 + (10 x 2). Используйте его, когда заканчиваете одно действие и/или готовы начать другое. Используйте, чтобы успокоить разум и расширить легкие, чтобы почувствовать бодрость или расслабленность. Делайте это упражнение просто потому, что оно приятное и в то же время полезное.

Получайте удовольствие от практики. Наслаждайтесь реакцией окружающих. Вы сможете сделать несколько очень интересных записей в своем журнале!

День 3: Диафрагмальное дыхание или «Дыхание животом»

Многие люди имеют привычку совершать поверхностные вздохи высоко в груди. Такое дыхание активирует рефлекс «бороться или бежать». Мы становимся беспокойными, начинаем испытывать раздражение и тревогу. Основное правило состоит в следующем: чтобы не подвергаться стрессу и тревоге, нужно медленно дышать животом.

Медленное диафрагмальное дыхание – ключ к обретению крепкого здоровья и достижению высокой работоспособности. Поэтому вы должны его освоить любой ценой. Оно должно стать вашей второй натурой.

Многие мужчины, совершая глубокий вздох, стараются выпятить грудь, а многие женщины, заботясь о своей внешности, стремятся втягивать живот. Мы должны дышать в зоне, именуемой «дан тьен» или «хара». Это центр тяжести в теле, он расположен на пару дюймов (1 дюйм = 2,54 см., прим. перев.) ниже пупка, посередине между животом и спиной. Дыхание подобным способом должно стать бессознательным автоматическим действием.

Прямо сейчас положите одну руку на пупок, а другую – на верхнюю часть груди и в течение нескольких минут понаблюдайте за дыханием. Какая рука двигается больше? Какая рука двигается первой? Дышите ли вы грудью или животом? Если вы дышите грудью, то однозначно должны отказаться от этой привычки. Если же вы от природы дышите животом, то получите больше пользы, углубив и расширив этот навык.

Потренируйтесь сейчас. Лягте на спину: колени согнуты, ступни стоят на полу. Прогните поясницу на вдохе и прижмите ее к полу на выдохе.

Когда вы вдыхаете и прогибаете поясницу, обратите внимание, что таз стремится повернуться или отклониться вниз и назад (как будто вы хотите выпятить зад). Когда вы выдыхаете и прижимаете поясницу к полу, обратите внимание, что теперь таз стремится отклониться или повернуться вверх и вперед (как будто вы хотите подтянуть зад).

На самом деле, даже если вы просто ритмично двигаете позвоночником и тазом, когда дышите, то тело будет естественным образом «накачивать и выкачивать» воздух. Почувствуйте это «накачивание». Помимо поддержания здорового дыхания, это упражнение полезно для гибкости и укрепления таза и поясницы.

Другой способ тренировки диафрагмального дыхания заключается в том, чтобы положить книгу или любой другой предмет (например, небольшой мешочек с песком) на живот. На вдохе поднимите книгу дыханием, а на выдохе – опустите. Если же не хотите пользоваться реквизитом, просто дышите, медленно и осознанно. Когда вдыхаете, округлите живот, а когда выдыхаете, тяните пупок к позвоночнику. Это и есть диафрагматическое дыхание, или «дыхание животом».

Сидя, положите ладони на пупок, легко переплетите пальцы. На вдохе ваши ладони и пальцы должны разойтись, а на выдохе – сойтись снова.

Стоя, поставьте руки на талию, чуть выше бедер; большие пальцы направлены назад, остальные пальцы – вперед. Выдыхая, сдвиньте руки к середине и сожмите пальцы в кулак. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух раздвигает ваши руки и раскрывает пальцы.

Чтобы улучшить диафрагмальное дыхание, попробуйте сильнее давить руками и пальцами и вдыхать, оказывая сопротивление давлению.

День 4: Терапевтическое упражнение

После того как вам станет комфортно совершать шесть вздохов в минуту, дыхание начнет оказывать очень сильное терапевтическое воздействие. Сегодня мы сосредоточимся на этой дыхательной схеме. Если шесть вздохов в минуту для вас слишком сложно, тогда делайте восемь. Если же шесть вздохов – это слишком просто, то совершайте четыре или пять.

Шесть вздохов в минуту означают, что вы вдыхаете в течение пяти секунд и выдыхаете в течение пяти секунд, совершая очень быстрый переход от вдоха к выдоху и от выдоха к вдоху. Дыхание должно быть ритмичным, связным и плавным.

Вдох, 2, 3, 4, 5.

Выдох, 2, 3, 4, 5.

Вдох, 2, 3, 4, 5.

Выдох, 2, 3, 4, 5.

Если совершение от четырех до шести вздохов в минуту для вас сложно, начните с двенадцати вздохов в минуту и постепенно уменьшайте их количество. Если у вас больше не осталось воздуха или вы вдохнули максимум еще до конца счета, просто задержите дыхание, заканчивая счет.

Такое дыхательное упражнение вы можете использовать, когда захотите. Это отличный способ сосредоточиться, расслабиться или зарядить тело энергией. Кроме того, оно повышает вариабельность сердечного ритма (ВРС), которую мы подробно обсуждали в главе 2.

День 5: Подключаем выдох

Умение выдыхать свободно, быстро и полно является полезным навыком. Если вы еще не научились совершать подобный выдох, не удивляйтесь, если не сможете отпустить напряжение или боль, страх или тревогу, или мысли, продолжающие постоянно вращаться в вашей голове: вы не освоили энергетический навык «отпускания». Мы можем развить эту способность с помощью дыхания. Как только вы научитесь отпускать выдох быстро и полностью, то удивитесь тому, что еще сможете с легкостью отпустить.

Совершая полный вдох, вы создаете внутреннее давление и растягиваете все грудные мышцы. Затем вы можете использовать это давление и эластичность ваших мышц, чтобы выдох произошел сам по себе. Выдох является рефлекторным. Не нужно напрягаться: расслабьтесь и отпустите, и воздух выйдет наружу сам по себе. Попробуйте прямо сейчас. Сделайте большой вдох, а потом свободно выдохните. Выпустите воздух, освободитесь; пусть он сам выйдет быстро и полностью. Не контролируйте выдох: он не должен быть медленным. Совершите свободный выдох – пусть воздух выйдет из вас сразу практически весь, словно из лопнувшего воздушного шарика.

В этом и заключается мастерство, и овладев им, вы ощутите значительную пользу. Правильный выдох поможет вам в те моменты, когда необходимо отпустить какие-либо чувства или мысли.

День 6: Объединение движения и дыхания

«Ведите дыханием». Этот совет давали и известный тренер по танцам и дыханию Ильза Миддендорф, и легендарный Михаил Рябко, основатель Системы Русских боевых искусств. Когда два абсолютно разных учителя из двух различных культур и школ жизни разделяют одну и ту же точку зрения, на это стоит обратить внимание.

Любой мастер боевых искусств, боксер или спортсмен знает о силе синхронизированных движения и дыхания. Прислушайтесь к наиболее известным теннисистам, когда они ударяют по мячу. Вы найдете этот принцип в каратэ, тяжелой атлетике, тайцзицюане, цигуне, йоге, а также в даосских и суфийских практиках. И сегодня вы начнете включать его в свою повседневную тренировку дыхания.

Мы уже касались этого, когда занимались диафрагмальным дыханием: выгибали позвоночник и наклоняли таз с каждым вздохом – дыхание двигало тело, тело двигало дыхание, тело и дыхание двигались вместе.

Эту практику можно начать с таких простых вещей, как раскрытие рук на вдохе и сближение на выдохе. Вы открываете руки, как будто собираетесь кого-то обнять, на вдохе, а затем прижимаете их к сердцу на выдохе. Или же вы закидываете голову и смотрите вверх на вдохе, затем прижимаете подбородок и опускаете взгляд к земле на выдохе. Еще один вариант – повернуть верхнюю часть корпуса в одну сторону на вдохе, а затем в другую сторону на выдохе.

Тянитесь обеими руками вверх, словно хватаетесь за воздух, на вдохе, затем резко опустите руки и сожмите их в кулаки на выдохе. Когда вы объединяете дыхание и движение, это становится и медитацией, и упражнением.

Дышите в такт шагам. На самом деле, существует целая книга под названием «Дыхательная походка», посвященная этой простой, но очень значительной практике. Авторы книги – Гуручаран Сингх Хальса и Йоги Бхаджан.[21]21
  Leonard Orr. Breaking the Death Habit: Te Science of Everlasting Life. Berkeley, CA: Frog Books, 1998.


[Закрыть]

Вы можете превратить даже простой подъем со стула в дыхательное упражнение. Начните вдыхать за пару секунд до того, как вы встанете, а затем продолжите вдыхать до момента, когда полностью выпрямитесь. Затем начните выдыхать за мгновение до того, как снова примете сидячее положение, а завершите выдох, когда полностью перенесете вес на стул.

Вы можете сочетать дыхание с отжиманиями, приседаниями, качанием пресса или любыми другими повторяющимися физическими упражнениями. Это ваш шанс применить фантазию. Например, если нужно подняться в офисе на два лестничных пролета, вы можете вдыхать, когда поднимаетесь на первый пролет, а выдыхать – когда преодолеваете второй. Или просто на вдохе поднимать левую ногу, а на выдохе – правую.

Синхронизируйте дыхание с движениями уже сегодня. Осознайте свое дыхание, когда ваше тело в действии. Позвольте интуиции и воображению руководить вами. Это серьезная практика. Наслаждайтесь ею!

Памятка: убедитесь в том, что дыхание направляет вас, как локомотив тянет вперед поезд. Локомотив тихонько трогается, затем медленно двигается первый вагон, затем второй, третий и все вагоны, пока целый поезд не придет в движение. Позвольте вашему дыханию быть таким локомотивом: вначале начните дышать, затем позвольте телу двигаться. Другими словами, ведите дыханием.