Читать книгу "Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех"

День 7: Три дыхательных пространства и полное йогическое дыхание

Представьте, что у вас есть три дыхательных пространства: нижнее пространство от промежности до пупка, среднее дыхательное пространство от пупка до линии сосков и верхнее – от линии сосков до ключиц.

Полное йогическое дыхание подобно наполнению стакана водой: стакан заполняется снизу вверх. Полное йогическое дыхание с каждым вдохом заполняет всю дыхательную полость и посылает волны прекрасной энергии по всему телу, если дышать плавно и мощно.

Для того чтобы этот процесс принес больше пользы и был еще более приятным, представьте, как наполняете себя светом, любовью, спокойствием, радостью, силой, храбростью, чистотой и здоровьем. Другими словами, выполняя дыхательные упражнения, сосредоточьтесь не только на воздухе, но и на дыхательной энергии (прану, ци, ки).

Выполняйте это упражнение, сидя на полу (в классической позиции со скрещенными ногами) или на стуле. Позвоночник выпрямлен, но расслаблен. Подбородок слегка прижат. Язык слегка касается нёба в том месте, где мягкое нёбо соединяется с твердым (чтобы закрыть энергетическую петлю).

1. Направьте первую часть вдоха к промежности, почувствуйте, как нижняя часть живота надувается.

2. Позвольте дыханию перелиться грудную клетку, дышите себе в спину и почувствуйте, как грудь расширяется, от одного бока до другого.

3. Наполните воздухом верхнюю часть груди. Почувствуйте, как ключицы поднимаются к подбородку. (Не задействуйте во время дыхания плечи, не напрягайте шейные мышцы.)

В начале вы можете мысленно считать: «один…два…три…», последовательно наполняя воздухом нижнее, среднее и верхнее пространство. Со временем все это сольется в один долгий плавный непрерывный вдох, состоящий из трех фаз, которые незаметно переходят одна в другую.

Помните, что даже когда вы заполняете верхнее пространство, нижнее тоже продолжает наполняться воздухом и увеличиваться. (Не втягивайте живот, когда дышите в верхней части груди.) Почувствуйте, как расширяетесь сверху вниз, из стороны в сторону, спереди назад, когда вдыхаете.

На выдохе расслабьте весь дыхательный механизм и ощутите, как верхнее, среднее и нижнее пространства по очереди пустеют.

Помните: это в равной степени и дыхательная медитация, и дыхательное упражнение.

День 8: Дыхание всплесками

Вдохните носом и выдохните ртом, совершайте маленькие короткие вдохи и выдохи так быстро, как только можете. Акцент делайте на вдохе. Мой преподаватель, мастер цигуна Ху Бинь, научил меня этому в 1985 году, когда я посетил Пекин, однако у него не было названия для этого упражнения. Поэтому я был очень рад, когда услышал, что Владимир Васильев, автор «Всякого дыхания» называет это «дыханием всплесками».

Дыхание всплесками может помочь быстро восстановиться от болезненного удара или внезапного шока. Вы также можете использовать его, когда необходимо отдохнуть и подзарядиться энергией (даже в движении), когда применяете силу или оказываете сопротивление, например, в борьбе или при поднятии тяжестей.

Дыхание всплесками – это отличный способ убрать боль и усталость из мышц и тела. Короткие быстрые вздохи – это метод расслабления дыхательного механизма. В то же время вы учитесь мгновенно менять дыхательные пути: нос, рот, нос, рот, нос, рот.

Поскольку вздохи короткие и быстрые, у вас нет времени на то, чтобы набрать достаточно воздуха в каждом цикле, однако попытайтесь вдохнуть и выдохнуть так много воздуха, как только можете, с каждым быстрым всплеском. Внимательно следите за тем, чтобы не испытывать лишнее напряжение и не прилагать ненужных усилий. Легкость и эффективность, экономия усилий – вот что действительно важно.

Начните сейчас: совершайте короткие быстрые вдохи носом и выдохи ртом в течение нескольких минут. Акцент делается на вдохе, выдох происходит рефлекторно. Вдыхайте таким способом так быстро, как только можете, соблюдайте ровный спокойный ритм. Если вы испытываете затруднения, а дыхание стало тяжелым и хаотичным – замедлите темп для того, чтобы правильно выполнять упражнение, а затем постепенно снова ускоряйтесь. Вы должны выполнять два цикла в секунду или 120 вздохов в минуту. Дышите обычным образом на протяжении примерно минуты, а потом выполните еще пару подходов дыхания всплесками.

Это вполне нормально, если вы время от времени будете расслабляться и совершать пару долгих медленных вздохов во время практики быстрого дыхания. Это обучение. Проявите терпение, но в то же время будьте настойчивы.

День 9: «Квадратное дыхание»

Техника «квадратного дыхания» объединяет задержку дыхания с вдохами и выдохами. Она усиливает умственную сосредоточенность и способность к концентрации. Это практика осознания. Она приводит в равновесие энергию и нервную систему.

Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета. Не напрягайте тело или не «запирайте» дыхание, задерживая его. Это больше похоже на «открытую паузу».

Если вы измеряете счет в секундах, то будете дышать со скоростью чуть менее четырех вздохов в минуту. Однако у вас нет необходимости отсчитывать вздохи по часам. Просто сбалансируйте все четыре фазы – вдох, задержку дыхания, выдох, задержку дыхания. Сделайте их равными по длине.

Вы можете выполнять это прекрасное дыхательное упражнение в любое время, чтобы привести себя в энергетически гармоничное или нейтральное состояние. Это хороший способ подготовиться к напряженному мероприятию или сложной деятельности. Не стоит его выполнять во время решения сложных задач. Добавьте его в свою практику сегодня же. Делайте это упражнение, стоя в очереди в банке или застряв в пробке, или в любое время, когда вам нужно быть эмоционально стабильным, сосредоточенным, внимательным и расслабленным.

День 10: Обратное или парадоксальное дыхание

Сегодня давайте выполним очень полезное и мощное китайское медицинское дыхательное упражнение, именуемое «обратным дыханием» или «парадоксальным дыханием». Этот способ дыхания также используется во многих йогических традициях.

Как вы помните, обычно, когда мы вдыхаем, диафрагма «движется» вниз, выталкивая живот вперед, а когда мы выдыхаем, диафрагма «поднимается», и живот втягивается к позвоночнику.

Во время обратного дыхания мы противостоим этому естественному движению, осознанно втягивая живот на вдохе и округляя его на выдохе (отсюда термин «обратное» или «парадоксальное» дыхание).

Такой способ дыхания создает сильное внутрибрюшное давление, которое в дополнение к повышению тонуса диафрагмы и укреплению мышц брюшного пресса помогает решить множество желудочно-кишечных и гинекологических проблем. Он также применяется в цигуне, чтобы направить энергию ци в фасции; кроме того, он используется в тантрических медитациях, чтобы повысить энергию кундалини или привлечь сексуальную энергию в сердце. (Кундалини – это еще одно название нашей жизненной энергии).

Иногда тип дыхания, при котором человек втягивает живот, наполняя грудь воздухом, становится хроническим. Он порождает постоянный стресс, ослабляет диафрагму, вызывает дисбаланс и излишнее переутомление организма. Сознательный контроль за таким дыханием – это лучший способ восстановить внутренний баланс и естественное дыхание для тех, кто неосознанно превратил это в нездоровую привычку.

Обратное или парадоксальное дыхание можно практиковать стоя или сидя. Эксперименты с разными положениями и позициями – это всегда хорошая идея.

Начните с выдоха. Когда вы выдыхаете и освобождаете легкие, выпустите воздух через сжатые губы, или с «шикающим» звуком, или через нос. Во время этого процесса специально округлите живот.

Затем, когда вы вдыхаете, втяните живот, тяните пупок к позвоночнику, подтягивайте промежность, как будто пытаетесь впихнуть все органы брюшной полости под грудную клетку и в верхнюю часть вашей груди.

Выполняя это упражнение, не торопитесь. Сосредоточьтесь. Приложите немного мышечных усилий, когда округляете живот на выдохе и втягиваете его на вдохе – но не перенапрягайтесь!

После восьми или десяти повторов или нескольких минут обратного дыхания отдохните и позвольте дыханию свободно струиться. Вы также можете практиковать естественное диафрагмальное дыхание в перерывах между повторами.

День 11: Поочередное дыхание через ноздри

Это древнее упражнение на осознанное дыхание и основная техника в традиционной пранаяме, йогической науке о дыхании. Поочередное дыхание через ноздри обладает чрезвычайно положительным воздействием на физическое, эмоциональное и психическое здоровье. В действительности это прекрасное упражнение на контроль над убегающим сознанием, бессмысленной внутренней болтовней или бесконтрольным разумом.

Доминирование левой или правой ноздри связано с активностью левого или правого полушария мозга и, по мнению людей античного мира, даже с солнцем, луной и планетарными циклами. Говоря в общем, левая ноздря стимулирует правое полушарие мозга; она связана с эмоциональной, музыкальной, успокаивающей, охлаждающей, расслабляющей, отпускающей, женской и лунной активностью. Правая ноздря стимулирует левое полушарие мозга; она связана с рациональной, вербальной, согревающей, бодрящей, мужской и солнечной активностью.

Это базовое упражнение прана-йоги. Выполняется оно следующим образом: большим и безымянным пальцами правой руки попеременно зажимайте то правую, то левую ноздрю. Многим людям нравится ставить указательный и средний пальцы на лоб между бровями (над зоной «третьего глаза»).

Во время выполнения упражнения на поочередное дыхание через ноздри начните с выдоха. Идея заключается в том, что вы освобождаете легкие и дыхательные пути до того, как сделаете новый вдох.

Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте выдох и вдох через левую ноздрю. Затем переключитесь: закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, сделайте выдох и вдох через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем, сделайте выдох и вдох через левую ноздрю. Переключитесь. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сделайте выдох и вдох через правую ноздрю.

Выполняйте это упражнение в течение десяти или двадцати минут утром, десять раз по приблизительно две минуты в течение дня, а затем еще раз на протяжении десяти или двадцати минут вечером. Вы можете дышать в комфортном для вас ритме. Попробуйте считать в ритме пульса. Медленное дыхание – это всегда хорошо.

Вы также можете добавить к практике поочередного дыхания через ноздри технику «квадратного дыхания»: выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Другой традиционный прана-йогический ритм: выдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета, вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета.

День 12: Дыхание и четыре измерения осознанности

Сегодня мы творческим образом соединим разум и дыхание. Представьте, что существуют четыре измерения осознанности. Она может быть внутренней или внешней, а также узкой или широкой.

Вы можете сосредоточить осознанность на какой-то одной точке в теле или распространить его на каждую клеточку. Можете сфокусировать осознанность на одном внешнем объекте окружающей среды, или же осознавать сразу всё то, что вас окружает.

Сегодня мы воспользуемся древней китайской мудростью: «Энергия течет туда, куда направлено внимание». Мы будем упражняться, осознанно направляя дыхание в четыре измерения осознанности. Используйте воображение, визуализацию. Используйте осознанное намерение, чтобы направить дыхание в эти четыре измерения.

Начните с сосредоточения на точке, расположенной на пару дюймов (1 дюйм = 2,54 см, прим. перев.) ниже пупка, а также на центре тела, находящемся на том же уровне. Это место именуется дан тьен или хара. Это центр тяжести в теле. Дышите по направлению к этой зоне. Потратьте несколько минут, направляя дыхание в это место. Вы можете выбрать любую область, например, сустав или орган, который нуждается в исцелении или силе.

Через некоторое время измените направление. Сосредоточьте осознанность на своем окружении, или же осознавайте свое тело полностью, от макушки до пят. Направляйте дыхание в каждую клеточку тела. Затем, через некоторое время, сосредоточьтесь на каком-нибудь внешнем предмете: цветке, дереве, секундной стрелке на часах, отдаленном звуке… Направляйте туда дыхательную энергию и осознанность, подобно лучу лазера.

Вы даже можете сочетать измерения: сфокусируйтесь на всем теле, глядя на что-то или кого-то или слушая что-то или кого-то. Это очень удобно, если вы хотите отслеживать свою внутреннюю реакцию на слова или действия другого человека. Попробуйте выполнить это упражнение, смотря новости по телевизору. Когда смотрите программу, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле.

Существует история о Галилее. Четырнадцатилетний Галилео Галилей, будучи в церкви, сосредоточился на люстре, которая раскачивалась на ветру (внешняя узкая осознанность). А затем он сделал нечто, до чего очень немногие люди додумались бы: начал считать свой пульс (внутренняя узкая сосредоточенность). Занимаясь этим, он открыл математический закон в физических процессах, которые контролируют движение маятника, – вот и свидетельство силы объединения измерений сознания.

Кто или что контролирует ваше внимание и направляет вашу энергию? Страх? Боль? Привычки? Другие люди? Рекламщики? Многочисленные импульсы и случайные желания? Использование дыхания для накопления и направления энергии и осознанности – это жизненный навык, обладающий неизмеримой пользой.

День 13: Объединение мысли и дыхания

Выберете сильное слово или фразу, утверждение или заявление и начните повторять ее про себя с каждым вздохом. Как будто вы в буквальном смысле стараетесь вдохнуть эти слова в свою жизнь.

Существует ли качество или талант, которое вы хотели бы воплощать собой? Может быть, вы хотите что-то вспомнить или о чем-нибудь себе напомнить? Возможно, у вас есть сильное утверждение, или вы готовы изменить или ограничить свой негативный внутренний диалог. Используйте дыхание, чтобы поразить тело и разум освобождающей или поощряющей мыслью, заявлением или утверждением.

Чувства, приходящие со словами или фразами или вызванные ими, не менее важны, чем сами утверждения. Если вы следуете за мыслью, она вызовет определенное чувство; если вы следуете за чувством, оно вызовет мысль. Поэтому эта практика заключается в том, чтобы объединить мысли и дыхание для создания прекрасных, сильных чувств.

Возможно, вы помните слова, которые сказал мне Рам Дасс: «Сила Божья заключена во мне; милость Божья окружает меня». Возможно, вы предпочитаете классическое утверждение: «Каждый день я становлюсь лучше и лучше во всем». Одно из наиболее сильных утверждений, которые я только слышал, – «Я уже свободен навсегда!» Дышите с этой мыслью. С каждым вздохом выделяйте одно из слов в утверждении. Вдыхайте каждое слово, пока оно не просочится вниз через подсознание в самое сердце вашего существа.

Возможно, вы выберете одно из архетипических утверждений Бинни Дэнсби из главы 3, например, «Я невинное дитя доброй вселенной» или любимое утверждение коммандера «Морских котиков» Марка Дивайна: «Выгляжу отлично, чувствую себя отлично, должен быть в Голливуде!»

Что вы цените? Свободу? Храбрость? Сострадание? Спокойствие? Ясность? Гармонию? Здоровье? Любовь? Настойчивость? Спокойствие? Придумайте сильное высказывание, утверждение или заявление, используя слова, которые выражают то, что вы цените, а затем вложите в него силу дыхания, чтобы полностью ощутить их.

Искренние слова, подпитанные силой дыхания, могут преобразить разум и всю окружающую действительность. Сегодня отличный день, чтобы почувствовать себя живым, чтобы вдохнуть новую жизнь в мысли и тело!

День 14: Энергетическая гармония и единение с помощью дыхания

Сегодня я предлагаю вам использовать дыхание, чтобы выразить то, как вы себя чувствуете, и чтобы соединиться с теми, кого вы любите и кому помогаете. Дыхание – это поведение. Так же, как вы можете отдавать и принимать информацию позой, выражением лица и тоном голоса, вы можете выражать себя и чувствовать других с помощью дыхания.

Большая часть энергии, передаваемой через дыхание, минует сознание и попадает непосредственно в самую старую часть мозга, в кишечник, в сердце и душу.

Если хотите заставить кого-то понервничать или вывести из себя, просто начните дышать так, как будто готовы взорваться или наброситься на них! Если же хотите направить сигнал о безопасности, сделайте носом долгий плавный вдох и мягкий расслабляющий выдох облегчения. Успокойте себя дыханием, и другие станут комфортнее чувствовать себя в вашем присутствии.

Многие голосовые сигналы и междометия, такие как «Ааах», «Оох», «Вау» и «Хмммм», могут быть усилены при осознанном добавлении к ним дыхания. Отражение дыхания другого человека может укрепить чувство единения и гармонии, точно так же, как и отражение чьей-то позы или манеры поведения.

Долгий осознанный вдох, сделанный, например, когда вы киваете в знак согласия, поможет лучше понять, что скрывается за словами другого человека. А он, в свою очередь, будет сильнее чувствовать, что его слушают и понимают.

Вы можете использовать дыхание, чтобы сигнализировать о завершении разговора. Это даст всем лицам, вовлеченным в процесс, ощущение, что все, что было сказано снаружи, полностью связано, оговорено и внутренне принято. Вы заметите, что это часто происходит естественным образом, неосознанно, например, в конце встречи, перед тем, как все закрывают свои записные книжки и готовятся встать или перейти к другим вопросам.

Мы разговариваем с помощью дыхания, осознаем мы это или нет. Поэтому сегодняшняя идея заключается в том, чтобы сделать эти естественные ответы дыханием более осознанными и преднамеренными, специально включить их в ключевые моменты социального взаимодействия.

Наш древний рептильный мозг запрограммирован на реагирование на дыхательные сигналы, поэтому если вы – помощник, целитель или человек, занимающий руководящую позицию, вы можете дышать творчески, наделяя силой себя и других.

Многозначительные паузы в презентации могут нести в себе большую смысловую нагрузку, и они будут еще более значительными, если наполнить их осознанным дыханием или умышленной, очевидной паузой в дыхании. Кроме того, некоторые мысли лучше оставлять недосказанными, поэтому сегодняшний день может стать днем, когда вы замените словесные выпады (которые, как правило, разжигают, нагнетают или обостряют ситуацию) мягким, тихим, осознанным дыханием.

Чтобы попрактиковаться, выберите эмоцию, состояние души или качество, которое вы бы хотели передать, и придумайте тип дыхания, который бы выражал его. Представьте себя шекспировским актером. Ваша роль в пьесе заключается в том, чтобы выразить чувство или передать посыл без слов, исключительно дыханием.

Ради самих себя вы должны выработать широкий репертуар здоровых дыхательных ответов, которые помогут по-настоящему почувствовать ситуацию, отпустить её и включиться в неё. Сегодня используйте осознанные дыхательные ответы для получения удовольствия, для достижения большего эффекта или для укрепления связи с самим собой и другими. Сегодня вы должны творчески подойти к вашему дыханию, чтобы усилить связь с другими людьми.

День 15: Зарядка сердца

Сегодня мы заглянем в самое сердце духовного дыхания. Но сначала позвольте заметить, что духовное дыхание не обязательно должно быть связано с какими-либо религиозными убеждениями. Многие религиозные люди далеки от духовности в том, как живут, и в то же время многие действительно духовные люди не имеют никакой религиозной принадлежности.

Сегодня мы собираемся использовать дыхание, чтобы соединиться с сердцем, открыть его, находиться в нем и дышать от самого сердца.

Существует множество романтических идей, связанных с сердцем. Мы часто думаем о том, что сердце надо беречь, что оно хрупкое или может легко «разбиться». На самом же деле, это один из наиболее сильных органов. Когда мы говорим о сердце, то имеем ввиду насос, который заставляет кровь циркулировать по телу, но в то же время подразумеваем нечто большее: «сердцем» могут называть воинский дух, а также естественную любовь и сострадание.

Сердце как физиологический орган создает чрезвычайно большое электромагнитное поле. Электрическое поле сердца примерно в шестьдесят раз больше, чем поле мозга, а магнитное – примерно в пять тысяч раз сильнее. Это магнитное поле может быть измерено на расстоянии нескольких метров.

Через сердце мы можем соединиться с самими собой и с другими людьми такими способами, которые не поддаются логике и пониманию. Через сердце мы можем ощутить связь с чем-то большим, чем мы сами, выходящим за грани того, что может почувствовать тело и что может узнать из своего опыта разум.

Сознание не является функцией мозга, это сочетание способностей тела и разума. По-видимому, сердце выступает посредником или звеном, которое объединяет информацию и интеллект. Говорят, что самое длинное путешествие, которое нам когда-нибудь придется совершить, – это пройти двенадцать дюймов (1 дюйм = 2,54 см., прим. перев.) от головы до сердца. Давайте посвятим этот день путешествию! Практика проста: отстранитесь от головы и сосредоточьтесь на сердце. Вы даже можете положить свои ладони на сердце, дыша по направлению к этой области.

Помимо этого, начните вызывать чувства, связанные с сердцем, например, любовь, сострадание или благодарность. Благодарность – возможно, самая высокочастотная и целительная эмоция из всех. Подумайте о чем-то, что заставляет вас чувствовать благодарность, или вызовите у себя чувство благодарности без всякой на то причины. Полностью окунитесь в это чувство во время осознанного дыхания, направленного к сердцу.

Достаточно просто, не так ли? Но в то же время невероятно действенно! Начинайте утро с тренировки этого упражнения в течение десяти минут. Останавливайтесь десять раз в день, чтобы дышать с благодарностью на протяжении двух минут, а затем заканчивайте вечер еще одной десятиминутной тренировкой.

Сделайте вдохи длиннее, глубже или больше, чем обычно, словно вы используете дыхание для создания пространства внутри вас Ощущения простора. Вы даже можете добавить визуализацию: представьте, что сердце подобно распускающемуся цветку. Такая практика проецирования любви – это не просто что-то странное, чем занимаются современные хиппи. Солдаты реально применяют её на поле боя, чтобы больше открыться для интуитивной информации.

Осознание сердечного пространства, дыхание, направленное к сердцу, преднамеренное создание чувства любви и сострадания, признательности и благодарности является очень мощной духовной практикой. Она поможет вам пережить трудные времена; вы даже обнаружите, что ваше присутствие оказывает ощутимое положительное влияние на других людей.

Быть сознательным значит быть духовным. Быть духовным значит быть сознательным. Когда вы действительно осознанно делаете что-либо, это становится духовным опытом. Дыхание, направленное к сердцу, – это духовная деятельность, духовный опыт. Я даже не могу вам сказать, как часто люди, которые были абсолютно нерелигиозными или с подозрением относились ко всему «духовному», говорили мне, что они первый раз по-настоящему ощутили духовность как результат осознанного дыхания, направленного к сердцу.