Читать книгу "Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех"

Дыхание в повседневной жизни

Я завершу эту главу (и последующие главы 3 и 4) набором простых, но эффективных дыхательных техник, которые можно применять в наиболее распространенных ситуациях для решения проблем, относящихся к телу (а также разуму или душе). Сосредоточившись на дыхании, дыша осознанно в определенных ситуациях, вы можете превратить обычные моменты в бесценные возможности для обретения крепкого здоровья и благополучия, мира, силы и харизмы.

Если вы чувствуете слабость, усталость, но вам необходимо еще поработать, вам может помочь суфийская техника. (Кстати, у суфиев – мусульманских мистиков – существует множество отличных медитаций и упражнений, соединяющих в себе дыхание и мысли, молитву, движение и звук.)

Сделайте два, три или четыре коротких быстрых мощных вдоха через нос, а затем выдохните через сжатые губы. Повторяйте упражнение две минуты и посмотрите, полны ли вы энергии и живости. Направляйте эти короткие быстрые носовые вдохи в грудь, а затем выдыхайте через сжатые губы. Мы называем это упражнение «Шмыг-шмыг-пфф» из-за звуков, издаваемых во время вдоха через нос и выдоха через сжатые губы.

Шмыг… шмыг… шмыг… Пффф! Шмыг… шмыг… шмыг… Пффф! Шмыг… шмыг… шмыг… Пффф! Шмыг… шмыг… шмыг… Пффф!

Не смейтесь! Или смейтесь, если вам этого хочется. Но попробуйте выполнить это упражнение. Сделайте его сейчас. И затем еще раз. Поиграйте. Поэкспериментируйте.

Зарядите тело энергией, сильно потянувшись на вдохе и на выдохе. Проделайте это три раза.

Зарядите мозг энергией, вдыхая на пять счетов и выдыхая на пять счетов.

Зарядите сердце энергией, сосредоточив дыхание на уровне сердца, и представьте, что, вдыхая, вы сопереживаете себе, а выдыхая – выражаете благодарность за новый день.

Настройтесь на ваше дыхание, когда открываете кран. Следите за тем, как меняется дыхание, когда теплая вода начинает струиться по вашему телу. Соедините ощущения и дыхание. Дышите, откройте себя эмоциям и расслабьтесь, как будто чувствуете ласкающие прикосновения любимого или любимой.

Заканчивайте прием душа, переключившись на холодную воду. Соедините ощущения и дыхание. Вдыхайте и выдыхайте быстро и размеренно. Сознательно расслабьте ваше тело и ощутите стимулирующее действие холодной воды. Когда вы закончите принимать душ, дышите энергично, вытираясь насухо. Испустите пару долгих приятных вздохов облегчения, чтобы завершить ритуал.

Остановка на красный свет светофора – это отличная возможность расслабиться и сделать несколько очищающих вздохов или использовать это время для того, чтобы настроиться на свое тело и дыхание. Если вы застряли в пробке, ослабьте хватку на руле. Обратите внимание на плечи и осанку. Исследуйте свое тело, привнося осознание и дыхание в каждую клетку, подверженную напряжению. Дышите, покачивая и расслабляя челюсть, шею и плечи.

Как только вы заметите напряжение где-либо в теле, вернитесь к дыханию. Используйте дыхание, чтобы расслабиться и сбросить напряжение. Вы даже можете получать удовольствие, стоя в пробке! Включите песню, в такт которой вы будете притопывать и прихлопывать, следуйте дыханием за ее ритмом. Подумайте, насколько стояние в пробке лучше, чем то, что приходится ежедневно терпеть многим другим людям. Смените объект вашего внимания.

Намеренно вызовите у себя ощущение благодарности и удовлетворения. Осознанно наслаждайтесь ощущением расширения на вдохе и расслабления – на выдохе. Укрепляйте ту часть себя, которая способна по вашему желанию вызывать чувство комфорта и наслаждения. И напоминайте себе, что жизнь прекрасна.

Находясь на беговой дорожке в спортивном зале, дышите в такт шагам. Используйте это время, чтобы поработать над своим телом, вдохнуть воздух в каждую его частичку, которую ощущаете. Подумайте об излишнем напряжении или усилиях. Расслабьте все мышцы, не задействованные для поддержания темпа и формы.

Во время пробежки вы также можете практиковать дыхание через ваши чакры, повторение заявления, мантры или сильного утверждения. (Чакра – это место сосредоточения тонкой энергии, описанное в йогических текстах. В нашем теле находится семь чакр. Считается, что энергия вращается в них подобно колесу. Мы более подробно поговорим о них в разделе, именуемом «Отпускаем Ограничивающие нашу Жизнь Мысли», посвященном работе Бинни Дэнсби и ее системе под названием «Источник Движения».)

Дышите в эпицентр боли настолько легко, насколько это возможно, используя дыхание, чтобы сосредоточить все внимание на боли. Затем сделайте мягкий и глубокий выдох, расслабляя мышцы или область боли, напряжения. Проследите за деталями. Существует ли у боли определенная форма? Есть ли у нее границы? Текстура? Температура?

Все это связано не с анализом, а с ощущениями. Используйте дыхание, чтобы привлечь к боли энергию и осознание. Выполняйте это действие в течение нескольких минут. Посмотрите, куда направятся, переместятся или как изменятся ощущения. Не удивляйтесь, если головная боль пройдет.

Большинство людей удивляется своей способности прогонять и отпускать боль и усталость из тела всего лишь после небольшой практики. Техника, которую мы использовали для избавления от мигрени, применима для любой боли.

Ключевым моментом дыхания в данном случае является не упор на избавление от боли, а поиск или создание ощущения комфорта, несмотря на боль. Если вы совершаете что-либо, вызывающее боль, вы также можете что-либо сделать, чтобы прекратить ее. Но если боль возникла сама по себе, почему бы не дать ей уйти самой?

Данная практика называется «Дыханием Бабочки» или «Дыханием Пещеры». Она основывается на очень легких непрерывных вздохах, практически незаметных. Вы используете ритм связного дыхания – колеса дыхания, чтобы позволить энергии мягко струиться, а также для того, чтобы найти или создать зону комфорта, даже наслаждения, несмотря на боль. Это означает, что вы совершаете малюсенькие вздохи, расслабляетесь во время каждого из них и ждете возможности сделать более глубокий вздох. Рано или поздно она придет. Вы почувствуете, как глубокий вздох зарождается изнутри или возникает из ниоткуда. Когда это произойдет – поймайте его, помогите ему, взаимодействуйте с ним. Управляйте им.

Вы также можете научиться «высасывать» боль и усталость из ваших мышц со вдохом и отпускать их из вашего тела с выдохом. Вы можете использовать технику связного дыхания, например, во время пробежки для насыщения тела энергией про запас. Также вы можете с каждым выдохом во время ходьбы прогонять из тела усталость, не давая ей возможности накапливаться.

Используйте глубокий вдох для того, чтобы «схватить» усталость в мышцах, и совершайте более осознанный выдох, чтобы «выбросить» эту усталость из тела на землю. Позвольте силе тяжести помочь вам избавиться от боли и усталости: во время бега опускайте ваш вес и передавайте энергию в землю через стопы.

Если вы занимаетесь деятельностью, которая включает повторяющиеся и ритмичные движения, то можете скоординировать эти движения с дыханием, найдя свой собственный оптимальный вариант, чтобы предотвратить боль или усталость или справиться с ними. Используя осознанность, вы можете сосредоточиться на поддержании идеальных дыхательных ритмов, частоты и объема, которые удовлетворят ваши энергетические потребности.

Если вы совершаете пробежку, можете вдыхать на два счета и выдыхать на два или же вдыхать на два и выдыхать на четыре. Или же вдыхать на четыре счета и выдыхать на два. Вы можете обнаружить, что с течением времени интуитивно меняете дыхание, приспосабливаете его.

Замечали ли вы, что вы можете использовать дыхание и для того, чтобы согреть руки, и для того, чтобы остудить суп? Мы знаем это, однако сделайте это еще раз прямо сейчас ради удовольствия.

Поднесите ладонь ко рту и выдохните со звуком «ха», как будто хотите, чтобы зеркало запотело. Обратите внимание, что дыхание кажется теплым. А теперь сожмите ваши губы, словно собираетесь посвистеть, и подуйте. Обратите внимание, что дыхание кажется холодным.

Вы можете использовать дыхание, для того чтобы согреться (некоторые йоги настолько овладели этим процессом, что могут сидеть зимой, а снег вокруг них будет таять) или охладиться в зависимости от ситуации (или времени года).

Дыхание для согревания: вдохните через нос и быстро направьте воздух в живот и диафрагму (похоже на технику Капалабхати или «Дыхание Огня»).

Чтобы охладиться, поднесите язык к нёбу и медленно вдохните, ощущая, как поток прохлады струится под языком по направлению к горлу. Осознанно направляйте это дыхание к промежности, почувствуйте, как оно охлаждает грудь и живот.

Помните, что в каждом случае сознание и намерение являются основными созидательными факторами, которые приносят желаемые результаты.

Техники детоксикации, которые мы ранее обсуждали в данной главе, также помогут справиться и с похмельем. Помните о необходимости отдыхать. Чем меньше вы спите, тем больше страдаете от похмелья.

Также помните о том, что физические упражнения высвобождают эндорфины, которые могут помочь побороть похмелье. Кислород увеличивает скорость разрушения алкогольных токсинов, поэтому свежий воздух будет естественным толчком к дыхательной практике.

Последнее и самое главное – не забывайте пить воду. Это универсальное решение.

Вы можете применять особые дыхательные техники для борьбы с различными симптомами похмелья, такими как головная боль, сонливость или ощущение дурноты. Дыхание также поможет справиться с чувством вины, стыда, депрессией или тревогой, которые нередко сопровождают похмелье.

Активное выполнение дыхательных упражнений оказывает благоприятное воздействие, поскольку организм начинает насыщаться кровью и кислородом. Они принесут наибольшую пользу, если вы будете сочетать их с различными позами йоги, движениями скручивания или сгибания, которые направляют кровь в пищеварительный тракт.

Наши легкие – это основной выделительный орган, отвечающий за снижение веса. Так как кислород играет первостепенную роль в сжигании жира, очевидно, что дыхательные техники будут очень полезны для решения данной задачи.

Когда фунт (1 фунт =453,6 г., прим. перев.) жира окисляется, около 20 процентов выводятся из организма в виде воды, а остальные 80 процентов – в виде углекислого газа. Таким образом, дыхание в буквальном смысле является основным способом снижения веса. Углерод, содержащийся в углекислом газе, довольно тяжел. Человек выдыхает в среднем практически половину фунта углерода каждый день, даже не прилагая усилий.

Какие бы упражнения вы ни выполняли, просто дышите глубже: таким образом вы можете увеличить жиросжигающий потенциал упражнения. Для сжигания жира поможет усиленное выполнение упражнений «сожмите и дышите», «обратное дыхание» и «гипопрессивное дыхание» (подробнее об этой технике в конце данного раздела). Эти же упражнения еще и помогают бороться с муками голода.

Вот техника, которая мне больше всего по душе. Сделайте вдох, втяните живот и подтяните промежность и все органы живота, как вы делали в упражнениях обратного и гипопрессивного дыхания.

Затем сделайте выдох и еще сильнее втяните живот, еще сильнее подтяните органы живота, как вы делали в упражнениях на детоксикацию. Задержите дыхание и напряжение на достаточно длительный период (например, на десять секунд).

Все это не так сложно, как кажется. Просто представьте, что бы вы сделали, если бы хотели притвориться, будто у вас очень плоский живот и очень тонкая талия. Вы бы все втянули в себя, не так ли? Это и есть то, о чем я говорю! Делайте так во время вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Эту технику для борьбы с бессонницей рекомендует доктор Эндрю Вейл: вдыхайте на четыре счета, затем задержите дыхание на семь счетов и выдохните на восемь счетов. Некоторые люди считают, что это упражнение отвлекает их, заставляет думать и действовать. Однако все-таки стоит попробовать его выполнить, потому что для многих оно работает как средство от бессонницы.

Другая дыхательная техника, которая поможет вам заснуть, – это мантра Стига Северинсена: «Расслабление на выдохе». Используйте каждый выдох, чтобы представить и почувствовать, как все процессы в вашем организме замедляются. Каждый выдох должен быть как последний «чух» поезда, приближающегося к остановке. Ощутите, как расслабляются ваши мышцы, а ваше тело размягчается с каждым вздохом.

Техника, которую мне нравится использовать, заключается в легчайшем вдохе, затем освобождающем выдохе и, наконец, «ощущении растекания лужицей», означающем полное расслабление тела во время дыхания. Я представляю, как падаю…устраиваюсь на месте… Дыхание должно быть медленным и легким. Нужно сосредоточиться на расслаблении всех суставов и мышц, подчинившись гравитации и создавая ощущение таяния с каждым выдохом. Убедитесь, что ваш следующий вдох не мешает процессу релаксации. Не прилагайте усилий, чтобы вдохнуть. Продолжайте расслабляться на вдохе.

Гипопрессивное дыхание

Хотели бы вы активизировать симпатическую нервную систему, укрепить мышечный корсет и увеличить анаэробную силу? Уменьшить объем талии и сделать живот плоским? Улучшить метаболизм и повысить тонус мышц живота и таза? Поправить сексуальную силу? Предотвратить образование или вылечить грыжу, опущение матки, недержание и запоры? Тогда займитесь гипопрессивным дыханием.

Гипопрессивное дыхание – китайское лечебное дыхательное упражнение, которое стало популярным благодаря физиотерапии Марселя Кауфри в середине 1980-х годов. По сути, упражнение выполняется следующим образом: задерживая дыхание, вы подтягиваете промежность и втягиваете живот после полного выдоха.

Начните с большого вдоха и расширения грудной клетки. Затем выдохните весь воздух и задержите дыхание.

Теперь действуйте так, как будто вы вдыхаете. Расширьте грудную клетку, но впускайте в себя воздух. Тяните пупок к позвоночнику и подтяните промежность.

Вы почувствуете, как ваша грудь расширяется, а органы брюшной полости втягиваются в грудную полость.

Удерживайте это состояние в течение приблизительно десяти секунд, затем расслабьтесь и сделайте вдох.

Повторяйте это упражнение примерно двадцать минут. Если вы объедините его с различными позами и растяжками, то добьетесь наилучших результатов от качания пресса и других упражнений для брюшных мышц без каких-либо рисков.

Работа с дыханием является чрезвычайно эффективным средством для профилактики алкогольной и наркотической зависимости, а также лечения и восстановления после злоупотребления запрещенными веществами. Дыхательные техники помогли многим людям вернуться к нормальной жизни. Исходя из моего опыта, они работают настолько быстро и продуктивно, что это похоже на обман! Исцеляющая методика выбора – это техника Ребёфинга, которая порождает обостренное чувство энергии и живости и вызывает естественное приподнятое состояние духа, благодаря которому употребление наркотиков становится менее притягательным и даже бессмысленным. Техника Ребёфинга, также именуемая Связным Дыханием, описана на странице 145, а также является заключительным уроком 21-дневного Курса Дыхательного мастерства.

3. Дыхание как ключ к трансформации вашего разума

«Когда дыхание блуждает, разум тоже беспокоен. Но когда дыхание успокаивается, успокаивается и разум, и йог обретает долгую жизнь. Поэтому каждый должен научиться контролировать дыхание».

– СВАТМАРАМА, ХАТХА-ЙОГА ПРАДИПИКА

Во время моего первого визита в Боливию я читал лекции в Католическом Университете в Ла-Пасе и занимался дыхательными техниками в федеральной тюрьме Сан-Педро. Я был поклонником проекта «Ашрам в тюрьмах», созданного Рам Дассом много лет назад. Леонард Орр и я занимались дыхательными техниками в тюрьме Форт Грант в Аризоне. Поэтому тюремное окружение было достаточно привычным для меня, однако культура в тюрьме Сан-Педро оказалась абсолютно другой.

Например, один из заключенных владел популярным рестораном и маленьким магазином во дворе тюрьмы. Если вам хотелось кофе, гамбургер или рулон туалетной бумаги, вы платили наличными в полном объеме – без исключений, без компромиссов. Однако если был нужен пакетик дури, вы получали его сейчас, а платили – в следующий вторник!

Тюрьма делилась на две части: одну занимали примерно 80-100 мужчин, у которых были деньги, друзья или влияние. Было организовано передвижение заключенных. А по другую сторону забора находилась пара тысяч заключенных. Там я видел, как шесть парней занимали клетку размером с мою ванную комнату, и казалось, что они носили ту же изношенную одежду, в которой поступили сюда годами ранее.

Я даже не мог представить, какой была еда в той части тюрьмы. До безопасной, удобной стороны, где я работал, доносились звуки драк, выстрелов и крики.

Каждый день я проходил мимо сотен и сотен людей. Думаю, что это были члены семей заключенных. Они стояли в очереди у тюремных ворот в тщетной попытке навестить кого-то. В это же время деньги, наркотики, оружие и кто знает что еще, просачивались в тюрьму через каждую трещину и щель в системе безопасности.

Я проводил все свое время в «приятной» части, где большинство заключенных жили в собственных камерах, а некоторые из них даже имели свой собственный мобильный телефон. Они могли запирать камеры изнутри, ели пищу, привезенную извне. Их подружки приносили им любые подарки, им даже разрешалось оставаться на ночь. Это был практически мотель.

В то время бывший мэр одного из боливийских городов, которого друзья звали Флакко, отбывал свой срок в этой тюрьме. Флакко был крайне подавлен. Его друзья-заключенные очень волновались за него и попросили меня как-нибудь ему помочь. И так я начал проводить время с Флакко в его уютной двухэтажной квартире в тюрьме.

Он рассказал мне, что его посадили в тюрьму, потому что политические враги его подставили, но газеты писали, что он украл миллионы долларов из государственной казны. Кому я должен был верить?

Я получил от него действительно незабываемый урок о разрушающей силе внутреннего диалога и очень быстро понял, почему он был настолько подавлен. Через пять минут после встречи он рассказал, как ближайшие друзья и сподвижники предали его, и насколько несправедливо, что он сидит в тюрьме, в то время как настоящие преступники на свободе. Он продолжал говорить о том, как группа чиновников пыталась подкупить его и как они подставили и уничтожили его, когда он отказался. Он с грустью говорил о жене и детях, для которых стал чужим. Он также знал такие факты о высших должностных лицах в стране, которые привели бы его к смерти, вздумай он раскрыть их. Он был параноиком – и это еще мягко говоря.

Вначале я слушал с сочувствием. А потом, не успел он закончить свою длинную печальную историю, как начал рассказывать ее снова и повторил мне все еще раз, а затем еще и еще раз, между чашечками кофе, за обедом, затем за ужином, как будто в первый раз. У меня начиналась депрессия просто от звука его голоса! Ощущение, что в его голове все время проигрывалась кассета, а когда он открывал рот, звук шел наружу. Любая попытка сменить эту повторяющуюся пластинку была бессмысленной.

Я знал, что Осознанное Дыхание может прервать и остановить негативный внутренний диалог, которому люди подвержены в той или иной степени. В его случае этот диалог был доведен до крайности. Я даже не мог убедить его встать и подвигаться или просто перестать говорить и попытаться только дышать в течение нескольких минут. Казалось, что он не в состоянии слышать меня или делать то, что я советовал. Разум, как необученный ротвейлер, продолжал ввергать его в привычную пучину депрессии.

Благодаря моей повышенной настойчивости он наконец смягчился и согласился попрактиковать Осознанное Дыхание. Это превратилось в борьбу для каждого из нас: заставить его выполнить больше нескольких вздохов было практически невозможно. Поэтому мы решили начать с простой цели: нужно было сосредоточиться на том, чтобы сделать десять полных свободных вздохов без остановки на глотание, разговор, почесывание или потягивание. Это была мини-цель!

После ряда попыток ему это наконец удалось. Затем мы решили сфокусироваться на двадцати вздохах, а потом на тридцати. Мы сошлись на том, что в течение трех минут он практикует непрерывное и связное дыхание (известное как Техника Ребёфинга, созданная Леонардом Орром): активные вдохи и пассивные выдохи, без пауз между вдохами и выдохами, без пауз между выдохами и вдохами.

После первой трехминутной тренировки, он много говорил о странных чувствах и ощущениях, пробужденных дыханием в его теле. Казалось, что эти чувства были достаточно сильны, чтобы отвлечь его от обычной череды негативных мыслей. Дыхание одержало верх над разрушительным внутренним диалогом. Когда он выполнил вторую трехминутную тренировку, то почувствовал необычайный прорыв. Его глаза загорелись, он начал улыбаться. Он заявил: «Мы должны это отпраздновать!» Я навещал его еще две недели, и все это время он оставался в таком же приподнятом настроении.

Он взял телефон и связался с лидером известной музыкальной группы из Аргентины. На следующий день музыканты были во дворе, и мы наслаждались живым концертом. Он смеялся, пел и танцевал, размахивая платками в обеих руках. Это лишний раз доказало мне, что сила Осознанного Дыхания может прервать наш внутренний диалог и «развернуть» даже самые нисходящие негативные спирали.