Текст книги "Ты – кремень! Как стать психологически устойчивым"

Часть 2
Ключевые факторы развития психической выносливости

Данный раздел книги посвящён обучению психической устойчивости. Я поделюсь практическими стратегиями, которые помогут вам овладеть эмоциями, укрепить решимость и развить психическую готовность справляться с любой жизненной ситуацией. Знания, которые вы почерпнёте из второй части, повысят вашу стойкость и выдержку. Вам будет проще справляться с обстоятельствами, которые в силу разных причин могут отклоняться от заданного курса ваших ожиданий.

Здесь нужно отметить, что суть заключается не только в силе духа, но и в развитии способности двигаться дальше, когда всё идёт не по плану. А это, в свою очередь, требует мужества, уверенности в себе и, конечно же, психической выносливости.

У меня для вас есть прекрасная новость! Умение сталкиваться лицом к лицу с неудачами и преодолевать трудности с мужеством и самообладанием – это приобретённый человеком навык. А это означает, что любой из вас способен на это, если вы с полной самоотдачей готовы вкладывать время и усилия. Чтобы закрепить на практике полученные знания, в конце каждой главы вы найдёте упражнение. Задания просты и не требуют больших затрат времени. И что самое главное, они закладывают решающий фундамент для выработки психической выносливости.

В других книгах героически описывается психология. Мы же подойдём к вопросу иначе: мы сосредоточим внимание на практическом применении знаний. Психическая выносливость будет иметь пользу только в том случае, если вы сумеете применить её в повседневном опыте.

Готовы ли вы овладеть импульсами, контролировать поведение и настроить мышление так, чтобы реагировать на невзгоды позитивным, продуктивным образом? Готовы ли вы перестроить ваш мозг и его реакцию на трудные ситуации?

Если да, тогда за работу!

Психическая выносливость и владение эмоциями

Когда вы сталкиваетесь с проблемами и неудачами, ваши чувства играют жизненно важную роль. Способность действовать правильно в трудных ситуациях тесно связана с навыком владения эмоциями. Если мы не в состоянии их контролировать, производительность в условиях стресса заметно страдает. Если же мы умеем управлять эмоциями, тогда нам гораздо проще справиться с ошибками и пережить стресс.

Это называется эмоциональным интеллектом. Это наша способность понимать эмоции и управлять ими таким образом, чтобы производительность не снижалась. Вместо того чтобы приглушать чувства в надежде укрепить разум, нам стоит стремиться к обратному. Если мы желаем научиться контролировать страх, управлять стрессом и правильно реагировать, для начала мы должны понять, что мы чувствуем всякий раз, когда сталкиваемся с испытаниями.

Ценность самоанализа

Чтобы стать психически сильными, мы должны понимать свои чувства, правильно идентифицировать мысли и убеждения. Мы должны прояснить ценности, чтобы наш ответ на неблагоприятные обстоятельства всегда был целенаправленным.

Становясь психически выносливыми, нам не следует отделяться от эмоций. Напротив, мы должны их принять. Принятие – это единственный способ по-настоящему овладеть навыком управления эмоциями. Признавая страх, разочарование и другие негативные чувства, мы можем оценить их, определить их достоверность и регулировать те, которые окажутся неподлинными.

Повышение уровня самосознания является первым шагом на пути к владению эмоциями.

Роль эмпатии

Эмпатия часто неправильно истолковывается и упрощается до понятия «быть хорошим». Однако смысл заключается далеко не в том, чтобы быть вежливым человеком или внимательным слушателем. Под эмпатией понимается множество других черт, например, умение ставить себя на место другого человека и признавать его эмоции в свете его обстоятельств. Вы способны понимать его мысли и чувства в конкретный момент.

Несмотря на то что эмпатия сосредоточена на понимании других, она является необходимым навыком для развития собственной психической выносливости. Мы получаем уникальный взгляд на бесчисленные проблемы, которые переживают другие люди. Проанализировав чужую ситуацию, мы можем использовать полученный опыт, столкнувшись с собственными аналогичными трудностями. И чем больше эмпатии мы испытываем к другим, тем меньше вероятность, что мы сделаем неправильные выводы.

Эмпатия влечёт за собой честный ответ на следующие вопросы:

• что бы почувствовал я в подобной ситуации?

• как бы я отреагировал на эмоции?

• разумно ли это, учитывая мой опыт, навыки и знания?

• каким я вижу себя в подобной ситуации и каким бы я хотел себя видеть?

Эмпатия позволяет нам общаться с другими. В процессе мы можем больше узнать о себе и откровенно исследовать свой темперамент.

Почему контроль над эмоциями имеет большое значение?

Управление эмоциями часто понимается как средство подавления чувств. Однако это ложное представление. Владение эмоциями предполагает признание чувств, понимание того, почему мы их испытываем, и их здоровое регулирование.

Как я говорил ранее, мы не должны дистанцироваться от эмоций. Подобный метод точно не приведёт к психической выносливости. Напротив, отрешённость делает нас более восприимчивыми к тревоге и депрессии.

Управление эмоциями, то есть осуществление эмоционального контроля, даёт возможность признать чувства, противостоять им, внимательно изучить и решить, верны ли они в конкретной ситуации.

Например, вы получили плохую оценку на экзамене. Так можно почувствовать отвращение к себе, решив, что ни на что не способен. Негативные эмоции и излишняя самокритичность в результате помешают хорошо проявить себя в будущем. Эмоциональный контроль позволяет исследовать чувства и определить, точны ли они (спойлер: они редко бывают верными). Такой подход даёт вам шанс сопоставить представления о ваших способностях с реальностью.

Психическая выносливость напрямую связана с тем, как мы воспринимаем себя и нашу способность действовать вне зависимости от обстоятельств. Когда мы сталкиваемся с проблемами, эмоции, возникшие из стресса, разочарования и тревоги мешают нам. Они останавливают нас и даже могут вынудить отказаться от намерений. Именно поэтому умение управлять чувствами считается необходимым навыком.

Как справляться с эмоциями?

Обретение эмоционального контроля требует времени. Многие из нас проводят всю свою жизнь под сильным влиянием эмоций, даже тех, которые не имеют основания в связи с имеющимися навыками. Именно поэтому нам потребуется время, чтобы научиться ими управлять. Ниже приведены несколько тактик, которые помогли лично мне. Вполне возможно, они принесут пользу и вам.

• Проанализируйте свои эмоции, как позитивные, так и негативные. Признайте их.

• Пристальное внимание обратите на негатив. Спросите себя: «Мои эмоции обоснованы?» Если нет, тогда поразмыслите над тем, как эти чувства вас сдерживают.

• Медитируйте по пять минут в день. Понаблюдайте за своими эмоциями. Утро – идеальное время для медитации, однако подойдёт абсолютно любая часть дня.

• Боритесь с внутренним критиком всякий раз, когда он начинает свой «монолог». Поразмыслите над его утверждениями и определите, являются ли они обоснованными.

• Признайте обстоятельства, на которые вы можете повлиять и на которые повлиять невозможно. Научитесь отпускать разочарование по поводу последнего.

• Действуйте, даже если вы не уверены в результате. Это научит вас инициативности.

• Постарайтесь хорошо спать, правильно питаться и заниматься спортом. Физическое здоровье оказывает колоссальное влияние на эмоциональное состояние.

Будьте терпеливы к себе. Никто не овладевает навыком управления эмоциями за один вечер. Но помните: ежедневно принимая меры, в итоге вы сможете совладать с чувствами при столкновении с трудными ситуациями.

______________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Составьте список негативных эмоций, которые вы чаще всего испытываете во время жизненных трудностей. Что это? Гнев? Отчаяние? Или, возможно, вы ощущаете чувство вины, равнодушие или смущение? Что бы то ни было, запишите ответ.

Теперь хорошенько подумайте о каждой записанной эмоции. Напротив сделайте краткую пометку, описав, какое влияние на вас оказывает данное чувство. Например: гнев вынуждает срываться на других; чувство стыда вызывает страх, что, в свою очередь, ограничивает способность к действиям.

А теперь продумайте свою будущую реакцию по поводу каждой негативной эмоции. Предположим, если вы злитесь, можно сделать пять глубоких вдохов. Если чувствуете смущение – поразмыслите над причиной и определите, является ли она обоснованной.

Время выполнения: 15 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Психическая выносливость и жизнестойкость

Как мы отмечали ранее, термины «психическая выносливость» и «жизнестойкость» часто используются как синонимы и многие не видят между ними разницы. На самом же деле эти две черты отличаются друг от друга. Различие тонкое, но очень важное.

Работая над перестройкой сознания и корректируя инстинктивные реакции на проблемы, крайне необходимо понимать разницу между «психической устойчивостью» и «жизнестойкостью». Мы с вами внимательно рассмотрим оба понятия. Мы исследуем, чем они отличаются друг от друга и как эта разница влияет на процесс нашего обучения. Мы расширим возможности, изучим, как использовать эти черты, чтобы приспособиться к обстоятельствам. Кроме того, мы обсудим, как изменить отношение к неудачам и не попадать во власть собственных эмоций.

Психическая выносливость против жизнестойкости

Стоит повториться, что разница между понятиями очень тонкая. Термины тесно взаимосвязаны, и поэтому людей, которые невольно их объединяют, нельзя в этом винить. Однако важно уяснить, почему же использование понятий в качестве синонимов является неправильным подходом. Всё просто: совмещая психическую выносливость и жизнестойкость, мы стираем разницу, которая играет очень важную роль.

Жизнестойкость – это способность справляться с непредвиденными трудностями. Это умение адаптироваться. Предположим, вы выходите из дома на работу в обычное время, но, к сожалению, на автостраде попадаете в пробку, которая грозит опозданием на утреннюю встречу.

Жизнестойкий человек, скрипя зубами и ругаясь себе под нос, приспособится к обстоятельствам. Он сможет найти другой путь до работы, используя GPS-функцию своего телефона. Или же он позвонит в офис и перенесёт встречу. Он может сочинить объяснение своему опозданию, которое позволит избежать порицаний.

Психическая выносливость – это образ мышления. Она не только отражает нашу способность справляться с непредвиденными трудностями, но и демонстрирует позитивный настрой. Ведь дело заключается не только в умении преодолевать стрессовые ситуации, но и в том, как мы их преодолеваем.

Психически выносливый человек, попавший в пробку, может воспользоваться возможностью послушать интересную аудиокнигу. Более того, он будет доволен ситуацией, ибо наконец-то получил такой шанс.

Пока жизнестойкие люди неохотно приспосабливаются к непредвиденным неудачам, психически выносливые индивиды остаются открытыми для трудностей. Даже желая их избежать, они понимают, что от невезения и провалов никто не застрахован. Они воспринимают сложности как преграду, которую необходимо преодолеть, а не как приводящую в ярость катастрофу.

Важно понимать и ценить эту разницу. Психическая выносливость – полезный инструмент для борьбы с невзгодами. Она дарует шанс двигаться дальше в самые сложные для нас моменты. Психическая выносливость позволяет нам воспринимать проблему как возможность. Она даёт уверенность и хладнокровие, столь необходимые для того, чтобы использовать эти возможности себе на пользу.

Как негативное мышление мешает способности адаптироваться?

Выработать привычку негативного мышления довольно легко. Если мы не сможем психологически подготовиться к вызовам, с которыми ежедневно сталкиваемся, наш разум начнёт воспринимать каждое препятствие с большим негативом, чем стоило бы. Мы станем видеть в неудачах – независимо от их влияния и серьёзности – настоящие кризисы.

Предположим, что вы отправились в путешествие, чтобы увидеться с другом. Вы летите на самолёте, будучи уверенным, что прибудете в пункт назначения в заранее определённое время. Во время рейса капитан информирует пассажиров о том, что в связи с плохой погодой он вынужден сделать лишний круг. Отсюда следует вывод, что вы опоздаете.

Человек, которому не хватает психической выносливости, способен запаниковать. Он непроизвольно задумывается о том, что не сможет связаться с другом, который взял на себя обязательство встретить его; начинает представлять, что после приземления придётся провести ещё несколько часов в самолёте и в аэропорту.

Бедняга погряз в негативном мышлении.

Чтобы стать психически выносливым, мы должны охранять разум от такого настроя. Нам нужно немедленно отталкивать мысли, если наши умы вдруг принимают худшие сценарии. В противном случае, потворствуя неразумным, надуманным исходам, мы рискуем попасть под влияние негативного мышления. Подобное мышление совершенно несовместимо с нашей способностью восстанавливаться после пережитых неудач и умением приспосабливаться к ситуации с помощью целенаправленных действий и позитивного мировоззрения.

Измените своё отношение к неудачам

Никто из нас не ждёт провалов. В конце концов, неудача – это свидетельство неверных ожиданий или недостаточных навыков. Часто это свидетельствует и о том и о другом. Отсюда провалы и кажутся нам чем-то крайне неприятным.

Тем не менее отношение к неудачам зависит исключительно от нас. Большинство людей огорчаются, стыдятся. Они пытаются скрыть свои промахи, чтобы другие их не обнаружили, или объясняют причины так, чтобы предотвратить чужую критику. Они даже могут пытаться уклониться от ответственности, указывая пальцем на других людей, перенаправляя вину подальше от себя.

Такая реакция на неудачи тесно связана с нашим эго. Поскольку провал подразумевает наше несовершенство, мы спешим скорее дать объяснение отсутствию успеха. И нередко эти объяснения ошибочны. Мы интуитивно маскируем тот факт, что каким-то образом не справились с поставленной задачей.

Чтобы стать психически выносливым, мы должны изменить отношение к неудачам. Вместо того чтобы бояться, скрывать и перекладывать вину на чужие плечи, нам стоит научиться её принимать. Да, провал никогда не бывает приятным, однако мы способны признавать его с тем же настроем, с которым признаём успех.

И успех, и неудача – это лишь результат наших решений и действий. Не разделяя их на хорошие и плохие, мы должны признать и те и другие как обратную связь. Тем самым нам будет проще определить, каким образом наши решения и действия привели к конкретному результату. Это, в свою очередь, даст возможность скорректировать ожидания и выявить недостатки в навыках и решениях, чтобы в будущем мы могли добиваться лучших результатов.

Восприятие неудачи как обратной связи и целенаправленное реагирование на неё даёт нам больше уверенности в собственных способностях. По мере того как мы становимся увереннее, мы начинаем меньше опасаться непредвиденных неудач. Мы интуитивно понимаем, что можем справиться с любым испытанием, даже с поражением. Подобное осознание позволяет нам перейти от простой жизнестойкости к развитию психической выносливости и оставаться восприимчивыми к неизбежным жизненным трудностям.

______________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Вспомните пять своих недавних неудач. Они могут быть большими или маленькими, последовательными или неожиданными. Приведите все относящиеся к этим событиям детали.

Опишите свою реакцию на каждый из случаев. Может, вы погрязли в самообвинениях? Ругали ли вы себя за ненадлежащее исполнение или неверное решение?

Теперь напишите позитивную реакцию для каждой из пяти неудач. Например, вы не смогли вовремя представить важный отчёт боссу. Позитивной реакцией стало бы принятие ответственности за пропущенный срок, пересмотр рабочей нагрузки и поиск путей более эффективного управления временем.

Выполнив упражнение, вы заметите, как несколько фундаментальных изменений в реакции на неудачи могут повысить уверенность в себе и улучшить результаты в дальнейшем. Задание демонстрирует, что неудачи – это лишь обратная связь, а не окончательный вердикт относительно вашей работоспособности.

Время выполнения: 15 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Психическая выносливость перед лицом неприятностей

Трудности – это часть нашей жизни. Вы, несомненно, переживали времена, когда всё шло не так, как хотелось бы. Кажется, что сама судьба затаила на вас злобу. Это нечестно. Несправедливо. Неприятно. Кроме того, проблемы почти всегда начинаются внезапно. В тяжёлые времена психологическая подготовка, эмоциональная устойчивость, контроль над импульсами и давлением подвергаются настоящему испытанию.

Все мы проходили через преграды, и всем нам суждено столкнуться с ними снова. Так устроена жизнь.

Однако хорошая новость заключается в том, что невзгоды нас укрепляют. Наша душевная стойкость закаляется, точно сталь. Но чтобы в полной мере воспользоваться этим преимуществом, мы должны встречать невзгоды с уверенностью, мужеством и самообладанием.

И смысл кроется не в силе воли. Сила воли – это очень ограниченный ресурс. Когда наступают тяжёлые времена, она изнашивается слишком быстро, чтобы постоянно на неё полагаться. Нет, мы с вами говорим о характере. Психическая выносливость требует последовательной честности с собой, ясности в обязательствах и убеждениях, готовности встречать трудные ситуации с позитивным мышлением.

Финская концепция сису (sisu)

«Сису» (sisu) – это финское слово. Оно обозначает черту национального характера, проявляющуюся у финнов в тяжёлые времена. Прямого эквивалента этого слова нет, но его можно охарактеризовать как мужество перед лицом определённых неудач.

Одна интересная история наглядно описывает уникальное умонастроение финнов. В конце 1939 года советская армия намеревалась вторгнуться в Финляндию. Переговоры между Советским Союзом и Финляндией провалились, и война была неизбежна.

Никто не ожидал, что финны окажут сопротивление. Превосходство Красной армии над финской было абсурдно велико. Во-первых, численность советских солдат значительно превышала количество финских военных. Во-вторых, у финнов было всего 32 танка, в то время как у советской армии их насчитывалось несколько тысяч. В-третьих, у финнов в распоряжении имелось всего 114 самолетов, а у Советского Союза – почти 4 тысячи.

Сказать, что шансы были не в пользу финнов, – это ничего не сказать. Шансы были настолько низкие, что советские лидеры, в том числе Никита Хрущёв, злорадствовали, утверждая, что один лишь выстрел заставит финнов сдаться.

Но, как показала история, случилось невероятное: финны решили воевать. Вооружённые устаревшим снаряжением и располагающие ограниченными ресурсами (боеприпасами, топливом и т. д.), они без всяких надежд на успех готовились к жестокой и кровопролитной войне. Их стойкость и храбрость воплотили в жизнь финскую концепцию «сису». Перед лицом почти точной неудачи и смерти финские солдаты защищались и отказывались сдаваться.

«Зимняя война» развивалась иначе, чем предсказывал Советский Союз. За три месяца боевых действий финны понесли около 70 тысяч жертв, а советская армия – ошеломляющие 400 тысяч, учитывая санитарные потери. В конечном счёте финское правительство было вынуждено принять условия, предложенные Советским Союзом. Их оружие износилось. Боеприпасы закончились. Кроме того, такое количество жертв – это огромная потеря для армии маленькой страны.

Финны продемонстрировали поразительную степень психической выносливости, которая потрясла всех вокруг. Уинстон Черчилль в своей речи, транслировавшейся на весь Лондон в 1940 году, отметил: «Финляндия – превосходная, нет, бесподобная – в пасти опасности. Финляндия показывает, на что способны свободные люди. Финляндия великолепно послужила человечеству».

Как применять концепцию «сису» перед лицом невзгод?

Хотя немногим из нас когда-либо понадобится демонстрировать уровень упорства, смелости и мужества, подобные проявленным финскими солдатами во время «зимней войны», мы способны извлечь пользу из их примера.

Мы можем подойти к неизбежным жизненным трудностям с аналогичным отношением, принять вызовы, с которыми сталкиваемся, подготовиться к борьбе и взять на себя обязательства по преодолению преград. Мы можем сохранить мужество и позитивный настрой даже тогда, когда шансы на успех практически отсутствуют.

Ниже приведены несколько тактик, соответствующих финской концепции «сису».

Во-первых, не поддавайтесь обстоятельствам и не сдавайтесь. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Некоторые ситуации, например диагноз «рак», настолько тяжелы, что практически невозможно избежать негативных эмоций. Но если вам удастся вернуть контроль над сознанием, вы сможете лучше справиться с препятствиями, стоящими на вашем пути.

Во-вторых, возьмите на себя обязательство принимать меры. Конечно, прежде чем реагировать, важно понять суть ситуации. Это, в свою очередь, требует размышлений и созерцания. Но вы должны уяснить, что размышлениями всё не может закончиться. Несмотря на непредсказуемость жизни и неопределённый результат ваших решений, вы обязаны действовать. Подобный настрой вселяет мужество, позволяя противостоять вызовам, а не поддаваться собственным ограничениям.

В-третьих, ежедневно развивайте эмоциональную устойчивость. Изо дня в день каждый из нас сталкивается с небольшими неудачами. Например, мы заходим в «Старбакс» и вдруг понимаем, что там нет в наличии нашего любимого напитка. Или мы неожиданно попадаем в пробку по дороге в аэропорт. Или теряем кошелёк во время шопинга. Наши здоровые или нездоровые реакции на все эти вызовы отлично тренируют разум. Если мы будем практиковать эмоциональную стойкость всякий раз, когда испытываем трудности, мы начнём укреплять решимость и стойкость.

В-четвёртых, учитесь предвидеть проблемы. Это не только даёт возможность подготовиться к ним, но и позволяет решительно их преодолевать. Представьте себе, что вы оказались в 1939 году и стали солдатом финской армии. Война не за горами. Погода ужасная (-40 °C). Ваши ресурсы ограничены. И вы в абсурдном меньшинстве. Предвидя эти трудности, вы можете предпринять целенаправленные, уверенные действия, чтобы улучшить свои шансы.

Подведём итог

Принятие мышления «сису» не означает игнорирование слабостей. Также это не влечёт за собой проявления ложной бравады при столкновении с непреодолимыми трудностями. Скорее, такое мышление требует признания обстоятельств, оценки вариантов и принятия решительных мер для достижения желаемого результата. Это приятие невыгодной ситуации и в то же время желание двигаться вперёд, невзирая на преграды.

______________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Запишите, как вы обычно реагируете на непредвиденные проблемы. Жалеете ли вы себя? (Например: «Почему это всегда происходит со мной?») Ваш внутренний критик уговаривает вас сдаться? Чувствуете ли вы желание избегать или игнорировать существующие проблемы? Затягиваете ли вы принятие мер из-за неопределённости и страха неудачи? Сразу ли вы чувствуете огорчение и гнев?

Или же вы инстинктивно закатываете рукава и психологически готовитесь к тому, чтобы справиться с любыми неприятностями?

Это упражнение протестирует ваш текущий характер с точки зрения отношения к неурядицам. Имейте в виду, что нет ничего постыдного в том, как вы реагируете на сложные ситуации. В конце концов, цель данного упражнения состоит в том, чтобы постепенно изменить наше поведение. Как мы уже говорили, это долгий путь. Сейчас перед нами стоит задача направить мышление в нужное русло.

Время выполнения: 10 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________