Текст книги "Ты – кремень! Как стать психологически устойчивым"

Психическая выносливость и важность отсрочки удовольствий

Исследования показывают, что мы имеем больше шансов на успех, если привыкли к самоконтролю и научились ждать результат.

«Успех» – достаточно размытый термин, ибо для каждого человека он подразумевает что-то своё. Для некоторых успех означает большую зарплату. Для других – щедрость, милосердие и смирение. Кто-то измеряет успех здоровьем межличностных отношений. В рамках нашей дискуссии мы определим успех как достижение поставленных целей.

Для начала нужно прояснить, что значит отложенное удовольствие. Отсрочка удовольствий – это наше решение сопротивляться искушениям в настоящем времени, чтобы дождаться результата и большего успеха в будущем.

Предположим, вы пытаетесь сбросить лишний вес. Вы проходите мимо пиццерии и испытываете искушение купить кусочек. Вы любите пиццу и практически ощущаете её вкус на языке. Теперь вам приходится принять решение: вы можете удовлетворить своё желание или же устоять перед искушением и держаться подальше от пиццы для достижения поставленной цели (сбросить вес).

Обратите внимание, что здесь мы говорим о вашем решении. Вы контролируете ситуацию. А это означает, что ограничение возможностей – это навык, который можно выработать. Как вы увидите ниже, контроль над импульсами имеет первостепенное значение для развития психической выносливости.

Как развитие контроля над импульсами увеличивает психическую выносливость?

Преодоление неудач и достижение целей требуют терпения. Именно терпение позволяет нам выдержать трудности и сопровождающее их эмоциональное и психологическое давление. Терпение укрепляет решимость, увеличивает нашу смелость и настойчивость. Оно побуждает нас упорствовать, даже когда ситуация, казалось бы, направлена против нас.

Когда мы практикуем самоограничение, мы учимся терпеть дискомфорт. Мы заставляем разум мириться с нынешними неудобствами для достижения больших целей. При этом мы внушаем себе мысль, что нам не нужно удовлетворять пристрастия в данный момент. Мы можем противостоять импульсу.

Такой подход улучшает жизнестойкость. Когда мы постоянно откладываем удовольствия, мы развиваем способность к терпению и привыкаем к нему. А оно, в свою очередь, помогает упорствовать, а не поддаваться сиюминутным желаниям.

Предположим, вы учитесь на онлайн-курсах, при этом работая полный день. После долгой и трудной рабочей смены вы наконец-то возвращаетесь домой. И вот незадача: к следующему дню вам нужно выполнить три задания. Если вы привыкли удовлетворять желания, тогда, возможно, вы не сможете устоять перед соблазном расслабиться на диване и посмотреть любимый сериал. Но если вы научили разум терпеть дискомфорт, вам будет легче противостоять искушению и выполнить задания.

Отсрочка удовольствий улучшает нашу способность игнорировать отвлекающие факторы. Подумайте о недавнем времени, когда вам нужно было поработать над чем-то важным. Например, вам предстояло заполнить отчёт. Или, быть может, заняться делами по дому. Как бы то ни было, вы наверняка столкнулись и с другими, более интересными видами деятельности. Искушение послужило отвлекающим фактором. Оно угрожало сместить ваше внимание на другой вид деятельности. Регулярно практикуя самоконтроль, вы развиваете способность противостоять соблазнам и оставаться решительным в своих намерениях. Это важнейший навык, которым необходимо обладать, сталкиваясь с неожиданными препятствиями.

Контроль над импульсами, побуждающими испытывать удовольствие, является важным уроком, необходимым для понимания взаимосвязи между усилиями и вознаграждением. Многократно получая мгновенные удовольствия, мы учим ум ассоциировать маленькие усилия с большой наградой. Мы становимся более склонными подчиняться сиюминутным желаниям, а не терпеть неудобства ради достижения долгосрочных целей.

Например, мы привыкли есть фастфуд, потому что это быстро, доступно и вкусно. Минимум усилий – максимум удовольствий. К сожалению, эта привычка может серьёзно помешать намерению сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или увеличить мышечную массу.

Когда мы неоднократно откладываем удовольствия, мы формируем в сознании связь между самоограничением, усилиями и вознаграждением. Мы начинаем интуитивно осознавать, что для достижения желаемого нам придётся прилагать усилия, а в процессе – контролировать импульсы. Мы будем вынуждены сопротивляться заманчивой пицце, молочным коктейлям и жирным бургерам. Вместо этого мы отдадим предпочтение приготовлению здоровой домашней пищи.

Импульсы тяжело поддаются контролю. Большинство из нас всю жизнь потакают им, и внезапная практика самоограничения может стать печальным опытом, чреватым бесчисленными промахами. Однако отсрочка удовольствия достаточно важна для развития психической выносливости. Ниже приведены пять тактик, которые помогли мне свести к минимуму собственную борьбу.

Пять тактик, которые помогут отстрочить удовольствия

Справедливое предупреждение: некоторые из советов могут не сработать. Они оказались полезными лично для меня, но все мы разные. Я призываю вас попробовать их и оценить. Если один или два совета принесут пользу, я посчитаю это нашим общим успехом.

Тактика № 1: Определите ценности

Когда вы осознаете, что для вас действительно важно, становится проще расставить приоритеты. Это упрощает процесс принятия решений и отлично сопоставляет важность долгосрочных целей с мимолётными удовольствиями.

Тактика № 2: Поймите, почему вы хотите достичь своей цели

Важно иметь вескую причину, побуждающую вас к действию. Найдите её.

Предположим, вы желаете сбросить вес. Возможно, причина кроется в том, что вы хотите чувствовать себя лучше и выглядеть привлекательнее. Мотив начнёт побуждать вас сопротивляться искушению включать в рацион нездоровую пищу.

Тактика № 3: Придумайте план действий

Используя обретённые ценности и мотивы, придумайте план, который поможет пройти через процесс сопротивления моментальным удовольствиям.

Предположим, вы склонны тратить каждый заработанный доллар на ненужные вам вещи (новую одежду, новый телефон и т. п.). Создайте план, согласно которому определённая сумма будет сразу же зачисляться на сберегательный счёт.

Тактика № 4: Найдите эффективную альтернативу навязчивому желанию

Некоторым искушениям противостоять сложнее, чем другим. Простой силы воли будет недостаточно. В таких случаях придумайте награду с продуктивной ценностью.

Пицца, к примеру, может казаться вам чем-то бесподобным. Но вы должны помнить, что фастфуд вызывает привыкание, потому что высвобожденный дофамин стимулирует центр удовольствий головного мозга. Продуктивной альтернативой является физическая активность. Во время физических нагрузок дофамин выделяется вместе с эндорфинами. Может, это и не так весело, как употребление нездоровой пищи, но зато вы обретёте хорошую форму.

Тактика № 5: Награждайте себя за сопротивление искушениям

Ваша цель состоит не в том, чтобы держаться подальше от приятных вещей. Это было бы весьма удручающе. Скорее, вы должны выработать привычку откладывать удовольствия.

Самый эффективный способ развить любую хорошую привычку – делать это маленькими шажками. Каждый успешный шаг заслуживает небольшой награды. Награда же побуждает мозг повторять вознаграждённое действие.

Предположим, вы пытаетесь включить в свой день регулярные тренировки. Вместо того чтобы заставлять себя заниматься спортом 30 минут в первый же день, занимайтесь 3 минуты.

Затем вознаградите себя 10-минутным чтением. Постепенно увеличивайте продолжительность, но всё равно продолжайте себя вознаграждать.

Я использовал вышеупомянутую тактику, чтобы сопротивляться сиюминутным удовольствиям и достигать целей, не отвлекаясь. Так она стала существенным подспорьем в укреплении решимости всякий раз, когда я сталкивался с препятствиями и неудачами. Попробуйте. Возможно, какой-то из подходов подойдёт и вам.

______________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Письменно опишите недавний случай, во время которого вы поддались искушению и при этом отложили что-то важное или отказались от него. Вспомните, что вы почувствовали, когда наконец-то «утолили жажду». Вы ощутили вину? Испытали сожаление? Разозлились ли вы на себя за то, что уступили искушению?

Теперь опишите ситуацию, во время которой вы сопротивлялись искушению и упорно выполняли важную задачу. Что вы чувствовали? Понравилась ли вам собственная решимость? Ощутили ли вы самоуверенность?

Цель упражнения состоит в том, чтобы показать, как отсрочка удовольствий ради достижения более долгосрочных целей влияет на наше состояние. Оно подкрепляет идею, что контроль над импульсами может привести к результатам, которым мы придаём большее значение.

Время выполнения: 15 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Психическая выносливость и привычки

В трудные времена нас поддерживают собственные привычки. Когда жизнь отклоняется от планов и мы сталкиваемся с неожиданными проблемами, привычки помогают оставаться на верном пути. Когда мы испытываем трудности и находимся под давлением, они влияют на поведение, практически на автопилоте толкая нас вперёд. Если мы обладаем правильными привычками, наши действия и решения становятся более последовательными. Мы меньше реагируем на импульсы.

Чем дольше существуют привычки, тем глубже они укореняются и тем больше уверенности мы обретаем. Наша задача состоит в том, чтобы правильно их сформировать и прочно закрепить.

В этом разделе мы обсудим, как правильные и вредные привычки влияют на психическую выносливость. Постепенно вы научитесь развивать долгосрочные правильные привычки. Сама система простая и лёгкая, и, что самое главное, она работает! Чуть позже мы исследуем пять ежедневных привычек, которые играют ключевую роль в развитии и поддержании психической выносливости.

Привычки – это ключ к психической выносливости

Думая о привычках, мы чаще всего ассоциируем их с действиями, однако на самом деле они представляют собой нечто большее.

Наши привычки символизируют то, что для нас важно. Они отражают ценности и приоритеты. Если мы придерживаемся правильного питания и регулярно занимаемся физическими упражнениями, то это означает, что наше здоровье имеет для нас первостепенную значимость. Если мы медитируем каждое утро, то это значит, что нам важно начинать день с умиротворённого, свободного от стресса состояния души. Однако предположим, что мы постоянно едим нездоровую пищу, отказываемся от физических упражнений и регулярно спорим с людьми о политике. Эти привычки также указывают на ценности и приоритеты.

Стойкость – это такая же привычка, как и чистка зубов перед сном. Это поведенческая реакция, которую мы вырабатываем при определённых обстоятельствах. Как у любой другой привычки, у неё есть свои сигналы, побуждающие нас к действиям. Хорошая новость заключается в том, что мы можем сами создавать эти сигналы и тем самым вырабатывать привычку.

Процесс, развивающий привычки и делающий поведение более последовательным, является жизненно важной частью развития психической выносливости. Он избавляет нас от необходимости полагаться на силу воли, мотивацию и вдохновение, которые считаются непостоянными и мимолётными. Вместо этого мы можем опираться на разработанные нами порядки и системы, стимулирующие поведенческую реакцию на стресс и давление.

Помня об этом, давайте обсудим простой метод принятия привычек, который укрепит вашу психологическую и эмоциональную устойчивость.

Как правильно развивать и закреплять привычки?

Лео Бабаута, основатель zenhabits.net, однажды заметил: «Сделайте новую привычку настолько доступной, чтобы не иметь возможности возразить». В этом простом высказывании содержится много мудрости. На самом деле его слова выражают один из важнейших принципов развития новой привычки: начинайте с малого.

Предположим, вы решили заниматься спортом на ежедневной основе, и в первый же день с энтузиазмом приступаете к 45-минутной тренировке. Не делайте этого. Вместо этого двигайтесь детскими шажками и позанимайтесь пять минут.

Первый шаг крайне важен для развития привычек, укрепляющих ваше упорство и решимость. Представьте, что вы устали от работы и вам трудно сосредоточиться. Но вы хотите развить стойкость духа. Вместо того чтобы закатывать рукава и работать часами без остановки, возьмите на себя обязательство сфокусироваться на 5-минутном отрезке времени. Сделайте процесс настолько лёгким, насколько это возможно. Так вы просто не сможете отказаться от собственных задумок.

Следующий шаг – это медленный, постепенный прогресс. Нет необходимости торопиться, ведь вы никуда не опаздываете. В действительности стремление к быстрому прогрессу, скорее всего, принесёт больше вреда, чем пользы. Для многих это рецепт провала.

Прогрессируйте маленькими шагами. Как я уже говорил, не пытайтесь перескакивать с 5-минутных тренировок на 40-минутные занятия. После первых 5 минут сделайте небольшой перерыв (возможно, 60 секунд). Затем ещё раз. И ещё. Попрактиковавшись так несколько дней, вы можете перейти к 10-минутным упражнениям с 2-минутным интервалом. Как только поймёте, что способны сосредоточиться на 10 минутах за один раз, начинайте тренироваться по 15 минут с 3-минутными перерывами.

Следуя этому принципу, вы сформируете привычку и сможете разбить её на более рациональные части. Скажем, вы смогли научиться концентрироваться и работать в течение нескольких часов. Это настоящий подвиг! Но это вовсе не значит, что вы должны корпеть часами. В этом случае было бы целесообразнее трудиться относительно короткие промежутки времени. Например, поработать 45 минут, а затем сделать 10-минутный перерыв. Повторите этот процесс 4 раза, после чего устройте себе 30-минутный отдых. Так вы сможете сохранять темп. Кроме того, вы станете меньше отвлекаться, потому что предоставите мозгу возможность отдыхать через регулярные промежутки времени.

Последним шагом в развитии новой привычки является разработка ориентиров, запускающих желаемый ответ. Это легко сделать. Главное – быть последовательным.

Предположим, вы учитесь включаться в работу после коротких перерывов, но сталкиваетесь с тем, что предпочли бы полежать и посмотреть любимый сериал. Попробуйте следующее: выберите короткую, ободряющую песню и в конце каждого перерыва слушайте её. Как только песня заканчивается, приступайте к работе. Это поможет мозгу создать связь между песней и последующим действием (в данном случае – возвращением к работе).

Вы контролируете эти сигналы. Вы их проектируете. Вы принимаете решение впустить в свою жизнь новую привычку.

Тем не менее эта простая система не исключает промахов. Время от времени вы почти наверняка будете срываться. Но не стоит переживать. Всё это – естественная часть процесса. Простите себя и двигайтесь дальше.

Теперь, когда у вас появился надёжный метод принятия новых привычек, давайте рассмотрим пять из них, которые повысят вашу психическую выносливость.

Пять привычек, способных улучшить психическую выносливость

Успех в любом трудном начинании требует ряда черт, непосредственно связанных с психической выносливостью. Мы уже обсудили большинство из них. Они включают в себя твёрдость, упорство, решительность, положительный эмоциональный настрой, дисциплину, настойчивость, готовность противостоять моментальным удовольствиям.

Нижеперечисленные привычки идеально сочетаются с этими чертами. Они усиливают их, а в некоторых случаях даже способствуют их формированию. Выработайте эти пять привычек, и вам будет легче противостоять любым вызовам и трудностям.

Привычка № 1: Относитесь к прошлому как к опыту, который поможет преодолеть будущие невзгоды

Мы склонны позволять прошлому определять нашу сущность. Мы позволяем событиям и реакциям на них решать, кто мы такие. Наши ценности и убеждения часто переплетаются с тем, что происходило ранее в жизни.

Разорвите эту связь. Позаботьтесь о том, чтобы ваш разум воспринимал прошлое только как опыт. Уже всё случилось. Вы уже среагировали. Возможно, вы совершили ошибку. Но пришло время учиться на них. Ваше прошлое – это лишь наставление, которое даёт вам представление о том, как лучше всего реагировать.

Привычка № 2: Оценивайте негативные эмоции сразу же, как только они возникают

Как мы уже говорили, негативные эмоции сами по себе не являются нездоровыми. Напротив, исследования показывают, что они способствуют психическому здоровью и психологическому благополучию. Поэтому стоит их признавать.

При этом отрицательные эмоции могут легко лишить вас способности принимать рациональные решения и целенаправленные меры. Они могут быстро овладеть вами. Поэтому стоит оценить, не переполняют ли вас гнев, стыд, печаль, паника и чувство вины.

Не нужно всякий раз подавлять негативные эмоции, но важно развивать привычку исследовать их в тот момент, когда они появляются.

Привычка № 3: Повышайте самоуверенность

Уверенность в себе необходима для развития психической выносливости. В конце концов, рваться в бой и преодолевать страх неопределённости возможно только в том случае, если вы в себя верите.

Бизнес-магнат Генри Форд однажды сказал: «Если ты уверен, что сможешь, – ты прав; если ты думаешь, что не сможешь, – тоже прав». Форд не занизил роль таланта и мастерства, но вместо этого подчеркнул не менее важную роль уверенности в себе. Он признал, что самоуверенность имеет решающее значение для успеха, а её отсутствие может легко привести к неудаче.

Привычка № 4: Практикуйте благодарность

Столкнувшись с неприятностями, часто хочется ныть и жаловаться. Однако стоит признать две кардинальные истины. Во-первых, нытьё и жалобы на неблагоприятные ситуации ничего не решают. Во-вторых, такое поведение слишком быстро может вызвать множество негативных эмоций, которые, в свою очередь, приведут к дальнейшему отчаянию и разочарованию.

Поддержание позитивного мышления имеет решающее значение, если вы хотите мужественно противостоять невзгодам. Каждое утро размышляйте о том, что пошло вам на пользу. Каждый день думайте обо всём, за что вы можете быть благодарны. Каждый вечер, прежде чем ложиться спать, размышляйте о маленьких победах, которые случились в течение дня. Ежедневно практикуйте благодарность.

Привычка № 5: Не бойтесь перемен

Психическая выносливость требует гибкости к обстоятельствам. Когда что-то идёт не так, вы должны быть в состоянии адаптироваться.

Большинство из нас боятся перемен. Нам нравится предсказуемость, потому что она уменьшает неопределённость. Страх неопределённости является одним из главных препятствий для принятия целенаправленных мер.

Выработка этой привычки влечёт за собой выход из зоны комфорта. Она требует активного поиска изменений, которые вы можете включить в свою жизнь. Положительная сторона заключается в том, что это позволит вам снизить чувствительность к изменяющимся обстоятельствам, повышая вашу терпимость. По мере роста терпимости страх начнёт естественным образом разрушаться.

Отличная новость заключается в том, что вы сможете работать над привычками в собственном темпе. Здесь тоже лучше начинать с маленьких шагов и продвигаться медленно. Однако каждый из нас временные рамки мерит по-своему. Разработайте план, который согласуется с вашим существующим распорядком дня и учитывает доступное время, наличие внимания и энергии.

______________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Запишите три привычки, которые вы хотели бы развить. Рядом с каждой из них укажите три действия, которые вы в состоянии выполнить, начиная с сегодняшнего дня.

Предположим, вы хотите повысить самоуверенность. Во-первых, вы можете взять на себя обязательство ежедневно здороваться с пятью незнакомцами. Во-вторых, примите решение отслеживать негативную самооценку, когда внутренний критик начинает свой «монолог». В-третьих, посвятите себя умению отказывать другим, сосредоточиваясь вместо этого на собственных проектах и обязанностях.

Время выполнения: 15 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Талант, способности и уверенность: как они влияют на психическую выносливость

В предыдущем разделе мы вкратце упомянули о самоуверенности как о важнейшей составляющей развития психической выносливости. Однако контекст был ограничен развитием привычки. Здесь же мы более подробно рассмотрим это качество. Уверенность в себе оказывает достаточно большое влияние на психическую устойчивость и решимость, поэтому требует более тщательного исследования.

Начнём мы с изучения источников уверенности. Откуда она берётся? Что способствует её росту? Что вызывает её спад? Я уверен, что ответы могут вас удивить.

Далее мы обсудим, почему важно периодически оценивать уровень самоуверенности и перестраивать его таким образом, чтобы он соответствовал нашим способностям и знаниям.

Наконец, мы рассмотрим пять основных составляющих самоуверенности. Конечно, это далеко не исчерпывающий список, но, включив эти пять элементов в свой день, вы сами заметите, как ваша уверенность начнёт постепенно расти. Это, в свою очередь, поможет реагировать на неопределённые и неблагоприятные ситуации с верой в способность их преодолевать.

Уверенность развивается из способности

Уверенность – это ожидание, что мы сможем одержать победу над трудными, неловкими ситуациями. Более того, уверенность отчасти обусловлена нашими способностями, состоящими из базы знаний и талантов. Мы уверены, когда чувствуем себя готовыми к той или иной ситуации.

Предположим, вы устраиваете ужин для друга. Если вы потратили годы на оттачивание мастерства в должности шеф-повара, во время приготовления блюда вы будете чувствовать себя спокойно и сдержанно. Оказавшись впервые на кухне, вы можете запаниковать.

Уверенность также проистекает из нашей способности адаптироваться. Одних только талантов и опыта здесь недостаточно. Мы должны быть в состоянии приспосабливаться, когда это необходимо.

Например, во время приготовления еды вы обнаруживаете, что вам не хватает важного ингредиента. Если вы опытный повар, вы приспособитесь к неожиданному затруднению, используя подходящую замену. Способность приспосабливаться есть источник уверенности. Она укрепляет вашу веру в себя, чтобы исправить непредвиденные проблемы и разрешить неожиданные затруднения.

Умение сопоставлять уровень уверенности с возможностями

Иногда уровень уверенности выходит за рамки наших способностей, знаний и готовности адаптироваться к изменяющимся условиям. Когда это происходит, нам важно уметь оценивать собственные силы и изменять уровень уверенности в соответствии с реальностью.

Будучи слишком самоуверенными, мы можем быть склонны идти на чрезмерный риск, отвергать мнения других и игнорировать слабые места. В таком случае, сталкиваясь с неудачами и проблемами, мы рискуем оказаться неподготовленными, независимо от нашего мужества.

Если мы не слишком в себе уверены, мы избегаем риска, позволяем чужому мнению контролировать наши действия, воспринимаем слабости как предвестник поражения. С таким настроем мы будем нерешительно реагировать на неудачи и вызовы.

Трудно быть психически выносливым, когда уровень уверенности не соответствует возможностям. Как самонадеянность, так и неоправданное сомнение в себе являются врагами когнитивной устойчивости и решимости. Высокомерие может поддержать нас в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной собьёт с заданного курса. Необоснованная нерешительность мешает нам адекватно реагировать на невзгоды.

Учитывая потенциальные подводные камни, важно проводить периодическую самооценку. Спросите себя:

• Является ли уровень моей уверенности адекватным в данных обстоятельствах?

• Как я реагирую на критику?

• Склоняюсь ли я сразу же отступать, когда мне бросают вызов?

• Хочу ли я или не хочу делиться мыслями с другими?

• Сталкиваясь с неудачами, я инстинктивно ощущаю страх и волнение? Или я чувствую себя уверенным в себе? Почему?

Такой самоанализ поможет вам быстро определить необходимость в изменении уровня уверенности. Она также выявит области жизни, требующие особого внимания, например, способность адекватно реагировать на критику других людей.

Пять основных принципов, способных повысить самоуверенность

Вопрос укрепления уверенности требует отдельной книги. Однако существуют несколько элементов, на которых мы можем сконцентрироваться уже сегодня и с минимальными усилиями повысить уровень самоуверенности. Большинство принципов тесно связаны с мышлением. Если мы примем данную тактику и включим её в свою жизнь, она окажет значительное положительное влияние на нашу уверенность в себе.

Принцип № 1: Желание выходить из зоны комфорта

Выходя из зоны комфорта, мы сталкиваемся с незнакомыми ситуациями. А когда мы это делаем, то видим, что они редко оправдывают страх. Напротив, они дают возможность расти, как личностно, так и профессионально. Они дают нам шанс отказаться от необходимости контролировать обстоятельства и научиться приспосабливаться к новым.

Принцип № 2: Готовность испытывать эмоциональный дискомфорт

Уверенность в себе требует не только осознания эмоций, но и терпимости к ним. Единственный способ это сделать – подвергнуть себя неудобствам, идущим бок о бок с негативными эмоциями.

Многие из нас склонны подавлять эмоциональную боль, хотя нам следует научиться переживать её, чтобы создавать адекватное сопротивление. Такое сопротивление поможет справляться с негативом, а не становиться его заложником.

Принцип № 3: Привычка оценивать себя

Регулярная оценка себя имеет большое значение. Ранее мы говорили о том, чтобы проводить её с целью сопоставления уровня нашей уверенности с реальностью. Теперь же мы расширим рамки.

Важно периодически садиться и размышлять о том, как вы выросли. Подумайте о новых обретённых навыках. Вспомните ситуации, в которых вы оказались, и то, как вы с ними справились. Подумайте о тех, с кем вы недавно познакомились, о беседах с незнакомыми людьми, о выполненных заданиях, которые ранее вам не встречались.

Так или иначе, но мы постоянно растём. Это особенно актуально, когда мы покидаем нашу зону комфорта (см. принцип № 1). Проблема заключается в том, что мы часто не можем распознать этот рост, поскольку он происходит постепенно.

Принцип № 4: Мыслите позитивно

Поддержание позитивного настроя влечёт за собой подавление негативного самовнушения, что включает в себя подчёркивание сильных сторон и радость за успехи. Кроме того, мы учимся воспринимать слабые стороны и промахи как возможность учиться и расти.

К сожалению, многие из нас относятся к себе с пессимизмом, и виной тому – неудачи и разочарования, которые мы испытываем на протяжении всей жизни. Такое отношение не только подрывает уверенность в себе, но и мешает личностному росту. Хорошая новость заключается в том, что мы можем восстановить мышление и обрести утраченный оптимизм. При этом мы можем учиться инстинктивно осознавать способность преодолевать невзгоды.

Принцип № 5: Не стремитесь получить чужую оценку

Искать одобрения у других – вредно для самоуверенности. Подобная привычка убеждает разум не доверять собственным целям и способностям, а воздерживаться от действий до получения чужого разрешения. Со временем вы становитесь настороженным и начинаете питать опасения относительно способности на успех.

Признайте, что вы обладаете уникальной ценностью. Ваши знания, навыки, таланты и способность к адаптации устраняют необходимость во внешнем одобрении. До тех пор, пока ваш уровень уверенности соответствует реальности, вы способны решительно сталкиваться с неопределённостью.

Самоуверенность – одна из важных составляющих психической выносливости. Трудно развивать вторую, не обладая первой. К счастью, изменить ваш настрой относительно просто, потому что он основан на признании существующей ценности. Ваше самоощущение пронизано реальностью, а не негативными иллюзиями, которые возникают в результате осуждений внутреннего критика.

______________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Составьте короткий список ситуаций, которые раз за разом подрывают вашу самоуверенность. Сюда могут относиться негативный настрой, грязное рабочее место, неаккуратный внешний вид или отсутствие личных границ. Все люди разные, и поэтому каждый список будет уникальным.

Далее запишите действия, которые вы можете предпринять для уменьшения негативного влияния. Будьте конкретны. Например, если вы хотите бороться с самокритикой, обязуйтесь противостоять внутреннему голосу, когда тот твердит, что вы потерпите неудачу. Вы можете ответить ему: «Ты ошибаешься, и вот почему».

Обратитесь к каждой из ситуаций. Примите меры, которые помогут уменьшить их влияние на уровень самоуверенности. Повторение и последовательность – ваши союзники в этом упражнении.

Время выполнения: 20 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________