Текст книги "Ты – кремень! Как стать психологически устойчивым"

Влияние отношения на психическую выносливость

Наше отношение оказывает большое влияние на поведение. Оно предопределяет подход к трудным ситуациям и реакцию на них. Сталкиваясь с проблемами, отношение в значительной степени определяет психологическую выносливость и предрешает действия, которые мы предпринимаем или не предпринимаем для их преодоления.

Обладая позитивным настроем, мы, скорее всего, будем оценивать ситуацию с оптимизмом и уверенностью. Будучи пессимистами, мы, вероятнее всего, оценим её с цинизмом и страхом. Наши поведенческие реакции на неудачи, вызовы и препятствия будут проистекать именно из этих чувств.

В данном разделе мы глубоко погрузимся в наше сознание и исследуем его влияние на психическую выносливость. Мы начнём с изучения восприятия себя и обстоятельств. Поверьте, этот кусочек головоломки куда важнее, чем может показаться на первый взгляд.

Преодоление трудностей или ожидание перемен в лучшую сторону?

Когда нас просят оставаться оптимистами, мы сразу представляем стереотип: индивид, ждущий, что всё обязательно переменится в лучшую сторону. Такой человек как будто забывает о трудностях. Он игнорирует жизненные невзгоды, будучи уверенным, что они исчезнут сами по себе. Он не испытывает эмоциональных переживаний, потому что верит, что те разрешатся сами.

Иными словами, стереотипный оптимист плывёт по течению в надежде на лучший исход. Если жизнь – путешествие, тогда он видит себя пассажиром, практически не влияющим на происходящие вокруг него события.

Однако это неверный образ.

Поддержание позитивного отношения не имеет ничего общего с безосновательным оптимизмом и верой в то, что всё получится само собой. Суть же заключается в признании факта, что мы способны позитивно влиять на обстоятельства, превалируя над несчастьями и трудностями в силу талантов, способностей и умения адаптироваться.

Позитивный настрой, который проистекает из уверенности в себе, является необходимым подспорьем для психической выносливости. Он определяет наши чувства во время столкновения с проблемами и нашу реакцию на них. Этот настрой побуждает нас развиваться, предпринимать целенаправленные действия, а не оставаться пассивными и просто надеяться на лучшее.

Важность приверженности

Если мы чему-то привержены, мы придаём объекту нашего внимания особое значение. Цель, к которой мы стремимся, становится достойной времени и усилий, необходимых для её достижения. Наши действия и решения нацелены на то, чтобы сделать замыслы реальностью. Приверженность не только побуждает прилагать усилия для достижения желаемого результата, но и убеждает нас не сдаваться, если что-то идёт не так.

Предположим, вы начинаете бизнес. Вы обязуетесь сделать его успешным. Именно приверженность побуждает вас работать по вечерам и в выходные дни. И заслуга её заключается не только в этом.

Если у вас когда-нибудь был свой бизнес, пусть даже маленький, вы прекрасно понимаете, что бесчисленное множество вещей может пойти не так. А иногда проблемы возникают внезапно, без всякого предупреждения. Не имея приверженности, вы можете поддаться искушению поднять руки вверх и объявить: «Я сдаюсь!»

Но если приверженность существует, именно она побуждает засучить рукава и работать дальше, чтобы преодолеть любые препятствия, с которыми вы столкнулись.

Приверженность задаче, проекту или конкретному результату даёт возможность мыслить позитивно и решительно. Она помогает нам выстоять, когда сдаться, возможно, было бы легче. Она позволяет настойчиво добиваться целей, а не поддаваться краткосрочным удовольствиям.

Готовность к постоянному росту

Как отмечалось выше, позитивное отношение даёт нам уверенность в способности преодолевать все невзгоды. Такой настрой укрепляется всякий раз, когда мы осваиваем новые навыки (или улучшаем существующие), впитываем информацию или сталкиваемся с новой для нас обстановкой. Наша компетентность и мастерство повышаются, а вместе с ними – уверенность в себе.

По этой причине крайне важно, чтобы мы стремились к росту во всех вопросах, связанных с нашей приверженностью. Но, что важно, стремление к росту в предметах, выходящих за рамки приверженности, тоже имеет большое значение. Подобный подход порождает не знакомые нам ситуации, что, в свою очередь, даёт возможность расширить навыки и знания.

Психически выносливые люди обладают развитым мышлением. Они понимают, что их способности не являются незыблемыми. Скорее, они верят, что могут научиться чему-то новому, и часто это случается именно в трудных жизненных ситуациях. Такие люди не склонны сдаваться. Они воспринимают свои недостатки как области, требующие улучшения, а неудачи как возможность учиться на ошибках.

Ориентация на развитие выступает неотъемлемой частью когнитивной устойчивости. Это важный компонент позитивного отношения. Основополагающая вера в постоянное совершенствование и достижение недосягаемых в прошлом вершин – необходимое условие для развития психической выносливости. Это укрепляет нашу уверенность в себе и усиливает готовность придерживаться заданного курса.

Но есть ещё один элемент, который непосредственно влияет на наше отношение, а вместе с ним и на способность к стойкости: благодарность.

Искусство благодарности

Многие люди упиваются жалостью к себе. Они ворчат, что жизнь несправедлива; они сетуют, будто обстоятельства мешают им достичь поставленных целей. Эти люди озабочены собственным несчастьем. Вместо того чтобы признавать собственные таланты и способности, они перевоплощаются в жертву. Такое расположение духа приводит к постоянному разочарованию и даже способствует депрессии.

Неудивительно, что люди, привыкшие себя жалеть, часто сдаются, когда им приходится сталкиваться с трудностями.

Важно признать, что жалость к себе – это выбор. Это отношение, которое мы сами принимаем. Как только мы обращаемся к негативному мышлению, оно быстро закрепляется в сознании, побуждая нас инстинктивно винить в неудачах обстоятельства.

Подобный образ мышления противоречит развитию психической выносливости.

Выражая благодарность, мы подчёркиваем тот факт, что обладаем ресурсами, как внутренними, так и внешними, способными помочь нам пережить неудачи, несчастья и тяготы. Мы выражаем признательность за наши таланты и способности. Тем самым мы повышаем уверенность в себе, оставаясь открытыми для дальнейшего роста.

В следующий раз, когда вы начнёте испытывать чувство жалости к себе, сделайте следующее:

• Задумайтесь о реальности вашего эмоционального состояния. Является ли жалость к себе чем-то обоснованным, или вы упускаете из виду свой потенциал?

• Сопротивляйтесь желанию жаловаться другим. Жалоба лишь усиливает нездоровую тенденцию к поиску одобрения.

• Размышляйте о хорошем в своей жизни.

• Скажите другу или члену семьи, что вы их любите и цените. Вы порадуете близкого себе человека, а заодно и себя. Это беспроигрышный вариант!

Эти простые действия быстро развеют жалость к себе, снимут психологическое и эмоциональное давление и позволят вам предпринять целенаправленные действия, чтобы одержать над проблемами верх.

______________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 8

Запишите пять действий, которые вы совершили сегодня, опираясь на текущий набор навыков и знаний. Например: отчёт на работе, сдача экзамена или починка сломанной бытовой техники. Это укрепит уверенность в том, что вы обладаете производственными ресурсами (ноу-хау, опытом, адаптируемостью и т. д.).

Время выполнения: 5 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

____________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Запишите пять вещей, которые вы сегодня узнали. Например: новое слово или фраза, новый рецепт или аккорды. Это упражнение подчёркивает тот факт, что вы постоянно растёте и совершенствуетесь.

Время выполнения: 5 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

____________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Запишите пять вещей, за которые вы сегодня благодарны. Например: за вашу работу, за отношения с супругом/супругой, за возможность наполнить холодильник продуктами. Это упражнение тренирует ваш ум выражать благодарность и искоренять жалость к себе.

Время выполнения: 5 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Психическая выносливость и внутренний критик

Ваш внутренний критик – хитрый противник. Он знает, что для привлечения внимания ему не нужно кричать. Ему не нужно голосить, чтобы выбивать из колеи вашу психику, лишать уверенности в себе и поощрять к негативным мыслям. Внутренний критик шепчет свои сомнительные, осуждающие утверждения. И этого вполне достаточно. Его шёпот порой вызывает настолько сильный страх и тревогу, что мы цепенеем и не знаем, как действовать дальше.

У каждого из нас есть внутренний критик. Он сидит где-то на заднем плане, ожидая возможности критиковать действия, судить о работе, осуждать решения.

Мы должны научиться заглушать свой внутренний голос, иначе мы рискуем стать жертвами его постоянных нападений. Отрицательный самообман, на который он работает в течение дня, может привести к тяжёлым эмоциональным и психологическим последствиям.

Ниже мы обсудим, как распознавать негативный «монолог». (Да, это не всегда совершенно очевидно.) Как только вы узнаете его признаки, вы сможете принимать меры и удерживать внутреннего критика от издевательств над вами. Ниже приведены несколько советов, которые вы можете использовать уже сегодня.

Общие признаки тревожности внутреннего критика

Внутренний критик напоминает маленького ребёнка. Ему легко становится скучно. А когда ему скучно, он может начать хулиганить. К сожалению, его выходки часто трудно заметить. Внутренний критик создаёт хаос, оставаясь при этом незаметным.

Тем не менее существуют несколько сигналов, выдающих его уловки.

Во-первых, внутреннего критика отличает катастрофическое мышление. Он будет делать сомнительные заявления, шептать, что «вы провалитесь», что «вы потеряете работу», что «вас возненавидят». Поначалу эти утверждения кажутся разумными. Мы склонны верить им, полагая, что голос в голове пытается нас защитить.

Во-вторых, внутренний критик способен вызывать чувство вины. Он оправдывает свои утверждения, заявляя о вашей некомпетентности. Он напоминает о действиях и решениях, которые привели к неудаче в прошлом.

В-третьих, внутренний критик использует крайние обобщения и нелепые выводы. Вот несколько примеров:

• «Ты никогда не добьёшься успеха»;

• «Все решат, что ты идиот»;

• «Ты ничего не можешь сделать нормально»;

• «Ты всегда говоришь полную ерунду»;

• «Никого не волнует твоё мнение».

В-четвёртых, он проводит жёсткую грань между успехом и неудачей. Вы либо преуспеваете, либо терпите неудачу. Промежуточного звена не существует.

Хуже того, внутренний критик устанавливает неоправданно высокие критерии успеха. Например, если вы получаете не самую высокую отметку на экзамене, значит, вы потерпели неудачу. Если вы приготовили не самое идеальное блюдо, значит, вы провалились. Если вы выступаете с докладом на работе и не получаете восторженных отзывов от каждого участника, значит, вы не справились.

В-пятых, внутренний критик предсказывает будущее с чувством обречённости. Так, он будет убеждать вас, что девушка, которую вы собираетесь пригласить на свидание, откажет вам, даже если вы останетесь последним мужчиной на планете. Или, скажем, маркетинговый план, который вы намерены показать клиенту, безоговорочно отклонят. Бизнес, который вы хотели бы начать, потерпит крах, и вы станете посмешищем.

Ваш внутренний критик – это самый неприятный и не уважающий вас знакомый. Что ж, настало время положить конец болтуну-пессимисту.

Пять тактик, которые помогут заглушить внутреннего критика

Ниже перечислены простые тактики, способные заглушить негативный внутренний диалог, разрушающий вашу уверенность в себе, самоуважение и психическую выносливость. Все они доступны и требуют минимум времени и усилий. Я призываю вас попробовать их уже сегодня.

Тактика № 1: Анализируйте негативные мысли сразу, как они появляются

В 2005 году Национальный научный фонд США опубликовал статью, в которой говорится о том, что ежедневно человека посещают от 12 до 50 тысяч мыслей. Более того, в статье утверждается, что 80 % этих мыслей являются негативными. Мы не можем знать наверняка, правдивы данные или нет (некоторые учёные выражали скептицизм относительно цифр), однако в течение дня нам действительно приходит множество негативных мыслей. Так много, что мы их уже не замечаем, позволяя происходить на подсознательном уровне незаметно для нас.

Всякий раз, когда внутренний критик начинает свою «речь», подумайте о его утверждениях. Не игнорируйте их. И уж точно не принимайте сказанное за чистую монету. Признайте его претензии как разрушительные действия против эмоционального состояния, психологической готовности и психической выносливости.

Тактика № 2: Требуйте доказательств

Если внутренний критик осуждает вас, называет неудачником, предсказывает катастрофу или пытается убедить в том, что вы не подходите для запланированного задания или проекта, попросите у него доказательства. Скорее всего, он начнёт припоминать вам прошлые неудачи. Но не забывайте, что мы постоянно растём и совершенствуемся. Прошлые неудачи никак не ограничивают будущий успех. Учитывая это, его доказательства в лучшем случае будут сомнительными, а в худшем – окажутся буквальной ложью.

Тактика № 3: Придумайте рациональный ответ на каждое обобщение внутреннего критика

Вспомните нелепые утверждения внутреннего критика: ВСЕГДА, НИКОГДА, НИКТО и т. д. Претензии, основанные на обобщениях, почти всегда являются преувеличением. Один из лучших способов их отклонить – это дать обоснованный ответ.

Предположим, вы хотите улучшить качество публичных выступлений. Если внутренний критик начинает активничать, он способен заявить: «Ты НИКОГДА не сможешь выступать на публике». Однако утверждение, как вы понимаете, весьма нелепое. Чтобы его опровергнуть, возразите ему: «Если я попрактикуюсь, то определённо улучшу свой навык». Таким образом вы дадите критику неоспоримый ответ.

Тактика № 4: Прекратите проводить время с негативно мыслящими людьми

Каждый из нас знает хотя бы одного хронического пессимиста. Они всегда негативно мыслят, они циничны и привычно деморализованы. Они жалуются, критикуют и могут вызвать негатив на пустом месте. Находиться рядом с такими людьми эмоционально утомительно. Хуже того, их пессимизм может становиться заразным. Если вы будете проводить с ними много времени, то обнаружите, что ваш собственный позитивный настрой начинает увядать.

Цените своё время. Не позволяйте негативно мыслящим людям брать верх над вашим настроем. Вместо этого проводите больше времени с людьми с устойчивым позитивным взглядом. Такие индивиды склонны быть уверенными, жизнерадостными, оптимистичными и продуктивными. Рядом с ними ваша эмоциональная и познавательная сила улучшится во много раз.

Тактика № 5: Советуйтесь с воображаемым другом

Мы склонны быть добрее к тем, кто нам дорог, чем к самим себе. Например, мы можем сказать себе после простой ошибки: «Какой же ты дурачок!» Но мы бы никогда не сказали подобное другу или любимому человеку. Их бы мы поддерживали и ободряли. Успокоили бы: «Не переживай. Это всего лишь маленькая ошибка. Мы все их делаем». Мы даже могли бы попытаться поднять им настроение, описав похожую (или даже большую) ошибку, которую мы недавно совершили.

В следующий раз, когда ваш внутренний критик сделает неоправданно грубое заявление, представьте, что вы даёте совет другу. Но вместо этого дайте его себе. Будьте добрыми и сочувствующими. Вы поймёте, что так будет легче простить себя и решительно двигаться дальше.

В маленьких дозах внутренний критик может служить полезной цели. Он способен указать на вещи, которые вы сделали неправильно, тем самым предоставив возможность приспособиться к ситуации и улучшить её. Однако проблема заключается в том, что внутренний критик никогда себя не сдерживает. Он неизбежно находит во всём вину, медленно высасывая эмоциональную силу и психическую стойкость.

Тем не менее есть у меня и хорошая новость: как только вы обнаружите махинации внутреннего критика (а их легко распознать, если научиться понимать его хитрости), вы можете заставить его замолчать.

______________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Запишите 10 примеров негативного диалога с собой за последнюю неделю. Они могут быть маленькими и большими, раздражающими и крайне оскорбительными.

Например, ваш внутренний критик сказал вам что-нибудь из следующего:

• «Ты никогда не похудеешь»;

• «Ты никому не нравишься»;

• «Ты ужасно выглядишь в этом наряде»;

• «Твой друг Марк проигнорировал твоё сообщение. Он злится на тебя»;

• «Ты не такой способный, как эти люди»;

• «Твой босс тебя уволит»;

• «Твои коллеги тебя не уважают»;

• «Ты идиот»?

Записав 10 примеров, дайте обоснованный ответ на каждый из них. Предположим, рядом с фразой «Ты никогда не похудеешь» вы можете написать: «Если я буду меньше есть нездоровую пищу и каждый день ходить 30 минут пешком, я начну терять вес».

Это упражнение раскрывает фальшивые утверждения вашего внутреннего критика. Более того, оно тренирует сознание инстинктивно воспринимать его утверждения с недоверием.

Время выполнения: 20 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Роль силы воли и мотивации

Давайте начнём с пары определений. Сила воли – это способность откладывать удовольствие с намерением работать над своими целями. Предположим, что ваша цель – похудеть на 15 фунтов. Сопротивление желанию съесть пончик – это выражение силы воли и демонстрация самоконтроля.

Мотивацию определить сложнее. Простыми словами, мотивация – это импульс к изменению. Такое изменение может произойти в форме достижения цели (например, изменить себя, потеряв 15 фунтов). Также это включает в себя улучшение условий (например, заполнение списков дел для снятия стресса), повышение осведомлённости о конкретном вопросе (например, об обращении с животными) или продвижение дела, которое важно для нас (например, изменение климата). Мотивация есть слияние обязательств, поведения и, по словам психологов, инстинкта.

Как я уже говорил ранее, мотивацию определить сложнее, чем силу воли, поэтому для целей книги мы ограничим контекст мотивации тем, что подталкивает нас к улучшению условий и положения.

Насколько же важны сила воли и мотивация для развития психической выносливости? Какова их роль? Мы сможем ответить на эти вопросы только после того, как поймём, как именно они работают.

Практический механизм силы воли

Вы когда-нибудь замечали, что трудные решения легче даются утром, чем вечером? Представьте, что вы встаёте с постели и сталкиваетесь с выбором: пробежаться или посмотреть телевизор. Утром вам относительно легко принять решение в пользу активного вида деятельности. А теперь предположим, что вы вернулись домой после долгого и напряжённого дня на работе. Вам предоставили такой же выбор: пробежаться или посмотреть телевизор. В данной ситуации удовольствие отложить гораздо сложнее и, скорее всего, вы выберете отдых перед экраном. В точности как и я.

Вот так работает сила воли. Она напоминает топливо в баке, которое истощается с течением дня. К вечеру бак опустошается и наша решимость сделать трудный выбор исчезает.

Много лет назад в научных трудах Национальной академии наук США было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние внешних факторов на решения восьми судей относительно условно-досрочного освобождения[1]1
  Данцигер Ш., Левав Дж., Авнайм-Пессоа Л. Внешние факторы в судебных решениях // PNAS. 2011. Vol. 108, № 17. С. 6889–6892 (электронный вариант статьи на английском языке размещён на сайте: https://www.pnas.org/content/pnas/108/17/6889.full.pdf).


[Закрыть]. Авторы рассмотрели более тысячи таких решений и обнаружили интересную тенденцию: ближе к концу дня вероятность отказа в условно-досрочном освобождении становилась выше. С наступлением вечера судьям становилось сложнее принимать трудные решения.

Авторы нашли ещё один интересный факт: судьи чаще давали согласие на условно-досрочное освобождение в течение короткого периода времени, который следовал сразу за их перерывом на обед.

Одним из объяснений этого явления выступает утомление от принятия решений, то есть психическая усталость. Чем больше решений мы принимаем, тем меньше силы воли (топлива в нашем баке) остаётся. Отсутствие силы воли затрудняет выбор, и вместо этого мы предпочитаем остановиться на лёгком варианте.

Имейте в виду этот механизм, обращая внимание на мотивацию.

Сила (и скоротечный характер) мотивации

Вы когда-нибудь были мотивированы до такой степени, что чувствовали себя вынужденными что-то делать? Может быть, это чувство вспыхнуло сразу после того, как вы прослушали вдохновляющую речь? Или, вероятно, вам представилась уникальная возможность осуществить свою мечту? Или же мотивация к действию была вызвана ультиматумом (например, ваш руководитель сказал, что вы лишитесь работы, если не выполните план продаж).

Мотивация может стать мощным стимулом для принятия целенаправленных мер. Изменение обстоятельств обычно дорого нам обходится. Бывает, что ценой тому выступает комфорт, время или же ресурсы. Когда мы имеем высокую мотивацию для осуществления определённых действий, мы готовы на большее (предположим, работать усерднее, вкладывать время или жертвовать большим количеством ресурсов). И наоборот, когда мы не мотивированы, мы не готовы идти на уступки.

В этом и заключается проблема мотивации: её слишком трудно обуздать. А если мы не в состоянии ею управлять, тогда мы не способны использовать её на постоянной основе. В таком случае мотивация превращается в ненадёжный ресурс.

Тем не менее существует метод, который вы можете использовать, чтобы тренировать разум действовать, даже если у вас отсутствуют и сила воли, и мотивация. Это надёжный способ подтолкнуть себя к цели, когда вы предпочитаете мгновенное удовольствие.

А что самое хорошее, так это то, что метод прекрасно сочетается с развитием психической выносливости.

Как действовать без силы воли и мотивации?

Давайте не будем ходить вокруг да около. Ключом к принятию мер в отсутствие силы воли и мотивации является опора на привычки. Создайте ритуалы, которые автоматически подстегнут вас к действиям. Как только привычки станут образом жизни, вы перестанете быть беспомощной жертвой усталости. Вам больше не придётся ждать, чтобы почувствовать мотивацию к перемене обстоятельств. Ваши привычки сами вас подтолкнут. И чем более последовательными они станут, тем легче вам будет принимать решения, соответствующие вашим целям.

Давайте вернёмся к примеру возвращения домой после утомительного рабочего дня. Вы сталкиваетесь с выбором пойти на пробежку или посмотреть телевизор. Если вы хотите сохранить физическую форму и после работы отправляетесь на тренировку, вам будет легче делать это по привычке. Ваш ум привыкает к существующему распорядку дня и побуждает вас действовать в соответствии с ним, даже если сидеть на диване и смотреть телевизор приятнее.

Ранее мы обсуждали важность привычек (в разделе «Психическая выносливость и привычки»). Мы говорили о том, как они поддерживают нас во времена невзгод. Именно поэтому они являются важнейшим компонентом развития психической выносливости. Иными словами, вы всегда можете положиться на привычки, если будете согласовывать их с силой воли и мотивацией.

Мотивация – это тема, которая требует глубокого погружения. За ней стоит много науки, и она невероятно интересна. Но эта дискуссия выходит далеко за рамки настоящей книги.

______________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Как только вы чувствуете побуждающий импульс, помедитируйте в течение 5 минут, прежде чем действовать. Установите таймер. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

Это простое упражнение учит разум самоконтролю. Медитация – элементарный способ привыкнуть к дискомфорту и отсрочить удовольствие, не испытывая значительных неудобств.

Время выполнения: 5 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

____________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Запишите пять вещей, которые мотивируют вас к действию. Возможно, это чтение книги о самосовершенствовании. Может быть, это прослушивание конкретной музыки. Или же вы чувствуете мотивацию, когда проводите время с единомышленниками?

Далее запишите пять вещей, которые вызывают у вас пессимистический настрой. Это может включать в себя употребление сладкой пищи, потакание внутреннему перфекционисту или проведение времени с пессимистично настроенными людьми.

Это упражнение покажет влияние окружающей среды на вашу мотивацию. Как только вы узнаете о них, вы сможете внести разумные коррективы, которые послужат долгосрочным целям.

Время выполнения: 10 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________