Текст книги "Йога для беременных"

Второй триместр

Недели 15–27

Ваше тело

• В груди начинает вырабатываться молозиво.

• Возможная прибавка в весе составляет около 2,5–5 кг.

• После 20-й недели вы можете почувствовать шевеления малыша.

• Может возникнуть боль в пояснице.

• Может возникнуть боль в области прохождения седалищного нерва. Этот крупный нерв берет начало от крестца, чуть ниже поясницы, и доходит до стопы. Давление на него нередко приводит к сильным болезненным ощущениям по всей ноге.

Ваш ребенок

• Малыш открывает и закрывает глаза.

• На 18-й неделе ребенок начинает слышать.

• К 22-й неделе формируется кора больших полушарий мозга.

• На 22-й неделе у него появляются вкусовые рецепторы.

• В этот период заканчивается формирование наружных половых органов.

• Начинают формироваться зубные почки.

• Когда вы нажимаете на живот, ребенок реагирует.

Мантры для второго триместра (для каждой недели)

1. Я сияю от любви.

2. Меня наполняет сила.

3. Мое тело – храм любви.

4. Мой ребенок прекрасен.

5. Мое тело прекрасно.

6. Я живу в настоящем.

7. Я люблю свою жизнь.

8. Все так, как и должно быть.

9. Мой малыш счастлив.

10. Для меня нет ничего невозможного.

11. Я радуюсь каждому моменту.

12. Я чувствую, что мне было дано особое благословение.

13. Я чувствую себя великолепно.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ВТОРОГО ТРИМЕСТРА

Во втором триместре вы ощутите прилив сил. В эти недели вы окрепнете и почувствуете, что расцвели, вынашивая своего малыша. Отдавайте предпочтение позам, наполняющим вас внутренней силой и энергией. Воспользуйтесь своим хорошим самочувствием и практикуйте более активно. Помимо поз, описанных далее, в шестой главе вы найдете последовательность асан для выполнения на латентной фазе первого периода родов. Освойте ее и добавьте к своей ежедневной программе.

Поза дерева

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией.

ВАРИАЦИИ

Если вам трудно удерживать равновесие, опирайтесь о стену или стул. Начинающие могут ставить стопу на голень и не поднимать ее выше, пока не почувствуют уверенность в своих силах.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.

Оторвите левую стопу от пола и установите ее на внутреннюю поверхность правой ноги. Это может быть щиколотка, голень или бедро. Однако не ставьте стопу на внутреннюю поверхность колена.

Поднимите руки и выровняйте таз, чтобы он не кренился в сторону. Надавливая стопой на противоположную ногу, создайте встречное сопротивление. Вы можете дышать глубоко и удерживать позу так долго, как хочется. Можно опираться о стену. Выйдите из позы и поменяйте ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза стула

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она укрепляет мышцы поясницы и пресса, предотвращая болезненные ощущения в этой области. Используйте глубокое дыхание, чтобы почувствовать внутреннюю силу.

ВАРИАЦИИ

При возникновении неприятных ощущений в коленях выполняйте позу, опираясь спиной о стену и медленно сгибая колени. Если у вас была травма плечевых суставов, не поднимайте руки над головой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка присядьте и поднимите руки.

Посмотрите вперед и расслабьте плечи. Дышите глубоко и с каждым выдохом приседайте ниже. На вдохах слегка вытягивайтесь вверх, а на выдохах снова погружайтесь вниз.

Затем наклонитесь вперед, отдохните и повторите еще раз.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза короля танца

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией. Поза является безопасным способом укрепления мышц пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на щиколотку ремешок или веревку. При необходимости опирайтесь о стену или стул. Если у вас проблемные колени, опорную ногу можно сгибать.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте прямо и распределите вес равномерно между обеими ногами, затем перенесите его на правую ногу.

Отведите левую ногу назад, потянитесь левой рукой и захватите стопу. Подтяните ногу ближе к ягодице, одновременно выпрямляя колено. Раскройте плечи, не давайте тазу разворачиваться вбок.

Потянитесь правой рукой вперед. Останьтесь в позе на 4 дыхания. Отпустите ногу и выполните позу с другой стороны.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Наклон вперед с широко расставленными ногами из положения сидя

ЭФФЕКТ

Эта поза помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер и раскрыть тазобедренные суставы. Она удлиняет позвоночник и избавляет от напряжения в спине.

ВАРИАЦИИ

Если у вас какие-либо проблемы с позвоночником, не форсируйте наклон.

Не наклоняйтесь слишком низко, если возникает напряжение в области паха или бедер. Поместите подушки под бедра при возникновении напряжения в пояснице.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте удобно, вытяните ноги в стороны. Направьте пальцы ног на себя, а пятки – от себя.

Наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым. Вытягивайтесь от грудной клетки. Используйте дыхание уджайи, с каждым выдохом глубже погружайтесь в наклон.

Пусть ваши ладони и локти будут на одной линии с плечами – это способствует вытяжению позвоночника. Останьтесь в позе на 30 секунд.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Боковая планка

ЭФФЕКТ

Поза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.

ВАРИАЦИЯ

При боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья. При боли в пояснице продвиньте вытянутую ногу немного вперед.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из позы стола развернитесь в сторону и перенесите вес на правое колено и правую ладонь.

Вытяните левую ногу в сторону.

Разворачивайте бедра к потолку и тяните вверх левую руку. Используйте дыхание уджайи и балансируйте.

Задержитесь в позе на 30 секунд; затем выполните в другую сторону.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза верблюда

ЭФФЕКТ

Эта поза снимает давление на диафрагму. Плечи, которые под весом ребенка наклоняются вперед, в этой позе движутся в противоположную сторону, а тазобедренные суставы раскрываются. Поза способствует поступлению кислорода в организм и укрепляет мышцы пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.

ВАРИАЦИИ

Если у вас боли в пояснице или травма поясничного отдела позвоночника, не прогибайтесь глубоко. Пусть спина остается прямой; наклоняйте только голову. При возникновении неприятных ощущений в коленях положите под них одеяло или подушку.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени так, чтобы бедра были точно над ними. Подпирайте ладонями поясницу.

Направляя локти друг к другу, расслабьте шею и дайте голове откинуться назад. Дышите глубоко, используя дыхание уджайи, и на выдохах толкайте бедра вперед.

Продолжая создавать сопротивление, удерживайте позу на 4 вдоха и выдоха.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Третий триместр

Недели 28–40

Ваше тело

• Может появиться боль в пояснице.

• После опущения живота (примерно на 32-й неделе) вы можете ощущать давление в тазу.

• Возникает ощущение сдавленности в области диафрагмы; становится тяжелее дышать полной грудью.

• У вас могут начаться схватки Брэкстона-Хикса (тренировочные схватки).

• Могут начать отекать лодыжки.

• Передвигаться становится сложнее.

• Начинают вырабатываться гормоны, приводящие к появлению грудного молока.

Ваш ребенок

• Ребенок уже умеет сосредотачивать взгляд и моргать.

• На 39-й неделе отпадает лануго – тонкий волосяной покров, помогающий удерживать первородную смазку, защищающую кожу малыша от амниотической жидкости.

• Легкие полностью сформированы уже на 37-й неделе.

• Малыш весит 2,7–4 кг и насчитывает 35–37,5 см от макушки до пяток.

Мантры для третьего триместра (для каждой недели)

1. Я спокойна и безмятежна.

2. Я доверяю своему телу.

3. Мое тело полно сил.

4. Я полна спокойствия и терпения.

5. Я люблю свое тело.

6. Я ощущаю поддержку.

7. Я управляю своими мыслями.

8. Я готова стать мамой.

9. Я наслаждаюсь каждым вдохом.

10. Я чувствую себя прекрасно.

11. Мой ребенок здоров, он готов появиться на свет.

12. Мое тело полно сил и готово к родам.

13. Мы с малышом – одна команда.

В оставшиеся недели последнего триместра вам следует подготовиться к родам. Вы можете практиковать любые позы из программы первого и второго триместра. При этом как можно чаще выполняйте последовательность для латентной фазы первого периода родов. Ваша манера передвижения может влиять на положение ребенка. На этом этапе вам необходимо приложить все усилия, чтобы приблизительно к 34-й неделе малыш перевернулся головкой вниз. В последние недели беременности ваш врач начнет отслеживать положение ребенка. Очень важно не проводить слишком много времени лежа, особенно на спине, во избежание тазового предлежания или поперечного положения малыша.

В третьем триместре уделяйте больше времени практике поз на глубокое раскрытие таза и тренируйте мышцы тазового дна. Способность сохранять свободу движения поможет вам переходить от одной позы к другой во время схваток. Если на протяжении всей беременности вы регулярно занимались йогой, к третьему триместру вы сохраните свободу движения и гибкость. Сила и покой, наполняющие вас в последние несколько недель, станут хорошим подспорьем для использования асан метода «йога для родов» во время родового процесса. Однако еще раз напомню, что, когда бы вы ни начали заниматься йогой, это все равно принесет пользу. Как говорится, лучше поздно, чем никогда!

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ТРЕТЬЕГО ТРИМЕСТРА

В третьем триместре вы можете выполнять все предыдущие позы. Я очень рекомендую делать последовательность для латентной фазы первого периода родов (шестая глава), чтобы сохранить подвижность. При регулярной практике вам будет проще осилить эту последовательность во время родов. Вы с партнером можете использовать техники поддержки из главы, в которой описаны парные позы (восьмая глава), чтобы в последние месяцы беременности выполнение асан стало более комфортным.

Поза лежа на боку (далее) – напоминание о том, что сейчас вам лучше лежать на боку, а не на спине. Вы можете положить одну руку на поясницу и делать себе массаж, а другой рукой подпереть шею, чтобы снять напряжение в этой области.

Поза лежа на боку

ЭФФЕКТ

Эта поза способствует тому, чтобы ребенок правильно разместился в матке – головкой вниз и лицом к позвоночнику матери. Это оптимальное положение для родов, облегчающее их протекание.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Глава 3
Разрушаем мифы, связанные со страхом деторождения

Когда женщина узнает о том, что беременна, она испытывает радость, особенно если беременность запланированная. Но вскоре после этого ее могут начать обуревать страхи и тревоги. Она волнуется о здоровье ребенка, прибавке в весе, финансах, переменах в отношениях, о том, как пройдут роды, о боли, которая представляется ей врагом, и возможных осложнениях во время родов. Этот список можно продолжать до бесконечности; у каждой из нас найдется свой повод для беспокойства. Эта книга написана для того, чтобы вы поняли, что происходит во время родов, и овладели техниками йоги, которые помогут вам пройти этот путь максимально естественно и принимать взвешенные решения на протяжении всего процесса. Моя цель – развеять ваши тревоги и переключить ваши мысли на уверенное восприятие родового опыта.

Родовая боль не поддается однозначному описанию. Восприятие боли очень относительно. Ключ к управлению болью в понимании вашего уровня сопротивляемости ей и болевого порога. Зная свою реакцию на боль, вы сможете повысить уровень сопротивляемости боли во время родов. Вы также должны знать, что на различных этапах родов интенсивность боли не одинакова. Когда роды только начинаются, боль может казаться нестерпимой, но первая фаза схваток – это всего лишь начало. Мне нравится описывать первые схватки как своего рода «анонс» того, через что вам предстоит пройти. Если вы будете готовы к тому уровню боли, который вас ждет, то задача по преодолению всех ее стадий естественным путем станет вполне достижимой. Но как приступить к изучению болевых порогов и в то же время не переживать и не волноваться? Для этого нужно узнать о родах как можно больше, понять, как использовать при этом концентрацию и как медитация сможет помочь вам сохранять спокойствие и самоконтроль. Вы также должны понимать, в какие моменты необходимо абстрагироваться от внешних стимулов. Когда вы узнаете, как использовать метод «йога для родов» для управления болью, ваши шансы родить естественным путем повысятся.

Давайте рассмотрим ответы на вопросы, возникающие у женщин во время беременности, которые, как правило, связаны с их страхами.

Что такое «нормальные роды»?

Нормальные роды – это когда у женщины начинаются схватки между 37-й и 42-й неделями беременности. При этом беременность протекает без осложнений, уровень риска минимален. «Минимальный уровень риска» означает, что мать здорова и ей меньше 35 лет, ребенок находится в продольном положении, головном предлежании (головой вниз). Причин для медицинского вмешательства нет. При этом нормальные роды вовсе не обязательно бывают естественными.

Что такое «естественные роды»?

При естественных родах не применяются медикаменты и не оказывается медицинское вмешательство. Схватки начинаются без стимуляции, сглаживание и раскрытие шейки матки проходит без использования лекарственных препаратов, женщина эффективно справляется с болью. При естественных родах не стоит опасаться побочных эффектов лекарств: тошноты, ограничения свободы движения, нежелательных реакций со стороны ребенка и матери, послеродовой вялости малыша.

Ключ к управлению болью в понимании вашего уровня сопротивляемости ей и болевого порога.

Что такое «осложненные роды»?

Причин возникновения осложнений в родах может быть множество. Родовые осложнения называют дистоцией (трудные роды); при их возникновении может потребоваться медицинское вмешательство.

Осложнениями могут считаться следующие ситуации:

1. Прекращение нормальной родовой деятельности. С того момента, как раскрытие шейки матки достигает 4–5 см, интенсивность схваток увеличивается и интервал между ними сокращается. Однако иногда этого не происходит, и период раскрытия может длиться дольше обычного. Если раскрытие замедляется уже в ходе активной фазы, речь идет о затяжных родах. Остановка раскрытия более чем на два часа называется прекращением родовой деятельности. Если схватки не возобновляются, необходимо применить стимуляцию или прибегнуть к кесареву сечению.

2. Слабость родовой деятельности (инертность матки). Так называют осложнения, связанные с недостаточной частотой и интенсивностью схваток. Из-за этого раскрытия шейки матки не происходит.

3. Клинически узкий таз. Головка ребенка не соответствует размеру таза матери и может не поместиться меж тазовых костей.

4. Осложнения со стороны плода. У ребенка могут возникнуть осложнения еще до начала родов. Иногда они проявляются только в родах. Это выпадение пуповины (когда пуповина опускается в шейку матки прежде, чем сам ребенок; если при этом ребенок надавит на нее и перекроет поступление крови и кислорода, исход может быть летальным); тазовое предлежание или нежелательные реакции со стороны ребенка, которые могут вызвать выделение мекония. Меконий – это первый послеродовой стул ребенка, совокупность частиц, проглоченных им во внутриутробном периоде.

Ребенок в головном предлежании

Иногда меконий выделяется в амниотическую жидкость во время родов и заглатывается ребенком. Всасывание мекония может привести к проблемам с дыханием и потребовать экстренного вмешательства.

5. Осложнения со стороны матери. Мать может испытывать беспокойство, страх или чрезмерное утомление, а ее организм реагировать на это напряжением мышц, что замедляет процесс раскрытия шейки матки в родах.

Естественные роды – это наиболее приятное и осознанное переживание родового процесса с минимальным использованием медикаментов.

Сколько времени занимают роды?

Было бы здорово, если бы на этот вопрос можно было дать стандартный ответ «по учебнику». Но на деле у каждой женщины роды проходят по-разному; более того, и у одной и той же женщины каждые последующие роды могут быть совсем другими. Роды – как ДНК: двух одинаковых не существует. Вот некоторые факты, которые, возможно, помогут вам понять, сколько времени приблизительно требуется для того, чтобы ребенок появился на свет, и почему роды – столь длительный процесс. Это следующие факторы общего характера:

1. Первые роды. Если это ваш первый ребенок, организму предстоит научиться рожать. Весь процесс для вас в новинку. Шейке матки предстоит раскрываться и сглаживаться впервые; возможно, тело не сразу поймет, что для этого требуется. Часто последующие роды проходят быстрее, так как тело уже подготовлено и знает, как пройти все этапы процесса.

2. Состояние шейки матки. Если у вас плотная и неэластичная шейка матки, процесс полного раскрытия (на 10 см) может занять больше времени.

3. Клинически узкий таз. Если размеры ребенка слишком велики и не соответствуют вашему тазу, это может привести к замедлению начала родов или, как уже говорилось выше, к осложнениям на активной фазе первого периода.

4. Положение и предлежание ребенка. Ваш ребенок должен находиться в продольном положении и головном предлежании. Другими словами, ось его тела должна быть параллельна оси тела матери, а головка обращена вниз. Однако это не означает, что роды пройдут быстро. Такое положение лишь устраняет необходимость медицинского вмешательства.

Если ребенок в тазовом предлежании (голова вверху, ягодицы внизу), длительность родов увеличивается, а сами роды становятся более болезненными из-за того, что ребенок с трудом продвигается по родовым путям. Иногда во время родов женщина может испытывать «спинные схватки» (дискомфорт или боль в спине): это случается, если ребенок входит в родовые пути, находясь в неестественной позе. Спинные схватки ощущаются, когда ребенок оказывает давление на тазобедренные суставы или мышцы в области поясницы.

Ребенок в тазовом предлежании

Ребенок в поперечном положении

5. Осложнения со стороны матери. Если во время родов вы испытываете стресс и утомление, это может повлиять на длительность протекания родов. Одним из признаков проявления стресса является мышечное напряжение. При напряжении мышц ухудшается обеспечение ребенка кровью и кислородом. Недостаток кислорода замедляет процесс раскрытия шейки матки. Стресс вынуждает организм функционировать в экстренном режиме, активизируя симпатическую нервную систему. Во время родов очень важно сохранять спокойное состояние и использовать упражнения на релаксацию и дыхание, чтобы была задействована, главным образом, парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление. Именно поэтому применяются успокаивающие методики и различные приемы поведения в родах. Метод «йога для родов» помогает сохранять расслабленное состояние на протяжении всего родового процесса.

Как я пойму, что роды начались?

Этот вопрос беременные женщины задают себе на протяжении всех девяти месяцев. Они спрашивают об этом у своих матерей, врачей и подруг, которые уже рожали. Но на деле у всех роды начинаются по-разному. И единственное, что абсолютно точно указывает на начало родов – это когда схватки не проходят спустя некоторое время, а в результате у вас на руках оказывается малыш!

Но, разумеется, есть множество различных признаков, говорящих о начале родовой деятельности, то есть появлении схваток. Главное – понять разницу между ложными и истинными схватками. Учитесь быть наготове, и ваши тревоги, беспокойство и страхи по этому поводу уменьшатся. Если знать, что предстоит, тьма рассеивается, и вы ожидаете начала родов при ярком свете. Последний месяц беременности – наиболее волнующее время, особенно если у вас периодически бывают схватки Брэкстона-Хикса. Лучший способ справиться с ожиданием – постараться расслабить тело. Забудьте о страхе и примите как данность, что, невзирая на все ваши волнения, вам все равно предстоит рожать, и это нельзя предотвратить.

Процессу родов посвящено немало книг. Есть также многочисленные курсы по подготовке к рождению малыша. Такие курсы должны быть в вашем роддоме. Несмотря на существование безошибочных признаков начала родов, ждать и гадать все же придется. Я советую вам не зацикливаться на этом. Если вы ощущаете схватки, но промежутки между ними достаточно большие и сами схватки нерегулярные, займитесь делом. Выполните последовательность асан для латентной фазы первого периода родов, описанную в шестой главе, сходите в кино, сделайте уборку, поужинайте или ложитесь спать! Если вы будете ждать, что ребенок появится вскоре после начала первых схваток, это существенно увеличит для вас время родов и измучит вас эмоционально.