Текст книги "Спокойствие в тарелке. Книга о том, как победить тревожность"

Еще одно убедительное доказательство тесной связи между воспалением и психическим здоровьем связано с целиакией, или глютеновой энтеропатией – аутоимунным заболеванием, вызванным сильнейшей воспалительной реакцией на глютен. Глютен, или клейковина – это тип белка, содержащийся в зерновых, таких как пшеница, ячмень и рожь. Если человек, страдающий целиакией, потребляет глютен, его иммунная система атакует слизистую оболочку тонкой кишки. Распространенные симптомы болезни – диарея, вздутие живота и упадок сил; однако многие пациенты с таким диагнозом также сообщают о наличии у них симптомов депрессивного и тревожного расстройства. На самом деле, среди пациентов с целиакией уровень заболеваемости данными психическими расстройствами гораздо выше.

Чтобы лучше разобраться в связи между целиакией и психическим здоровьем, исследователи из итальянского Католического университета Святого Сердца наблюдали за 35 пациентами с диагностированной глютеновой энтеропатией, а также за 59 здоровыми участниками контрольной группы. Все они в течение года придерживались безглютеновой диеты. Вернее, им просто рекомендовали исключить из своего рациона пшеницу и другие продукты, содержащие клейковину.

В начале исследования каждого участника эксперимента тестировали на наличие симптомов депрессивного и тревожного расстройства с использованием стандартных показателей. Неудивительно, что на исходном этапе у пациентов с целиакией оказались более высокие показатели депрессии и тревожности по сравнению с людьми без диагноза. Однако, когда год спустя исследователи снова пригласили участников в лабораторию, выяснилось, что тревожность (но не симптомы депрессии) в группе пациентов с целиакией снизилась почти на 50 % – это был невероятный результат. Нормальный уровень заболеваемости тревожным расстройством среди населения в целом составляет порядка 20 %. А значит, простое изменение диеты – всего лишь исключение из рациона вызывающего воспаление глютена – способно уменьшить или даже победить тревожное расстройство в этой, как правило, тяжело поддающейся лечению группе[17]17
  G. Addolorato et al. Anxiety but Not Depression Decreases in Coeliac Patients after One-Year Gluten-Free Diet: A Longitudinal Study. Scandinavian Journal of Gastroenterology 36, no. 5 (2001): 502–06, doi: 10.1080/00365520119754.


[Закрыть].

Я ссылаюсь на это исследование, так как оно показывает, какую роль воспаление может играть для психики. Не волнуйтесь, я вовсе не настаиваю, чтобы вы отказывались от хлеба! Пациенты с целиакией отличаются врожденной непереносимостью глютена, что приводит к усилению воспалительных процессов, и если вы сможете снизить воспаление, у вашего организма будет больше возможностей предотвратить тревожное расстройство или справиться с ним.

Доказательства приводят нас к одному выводу: то, что вы едите, может существенно повлиять на то, как ваш организм решит задействовать свою иммунную систему. Если найдете способ уменьшить воспаление, мозг и психическое здоровье от этого лишь выиграют независимо от того, страдаете ли вы аутоимунным заболеванием, таким как целиакия, или нет.

Нутриенты vs. воспаление

Есть и хорошая новость: то, что вы едите, может как усилить воспаление в организме, так и снизить его. Позвольте привести два примера нутриентов из «Шкалы пищевых антидепрессантов», способных снизить интенсивность воспаления и, следовательно, помочь лучше справляться с симптомами депрессии. Первый нутриент – это омега-3 жирные кислоты. Как мы уже говорили выше, эти незаменимые жиры, содержащиеся в морепродуктах, помогают бороться с воспалением. Ряд исследований показал их действенность в снижении симптомов депрессии[18]18
  Y. Liao et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis.Translational Psychiatry 9 (2019): 190, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/.


[Закрыть]. Кроме того, у них нет известных побочных эффектов. Заменив привычную курицу или стейк морепродуктами 3–4 раза в неделю, вы сможете ослабить симптомы депрессии и тревожности.

Другой нутриент, заслуживающий отдельного упоминания – магний. Масштабные эпидемиологические изыскания, например Хордаландское исследование здоровья, изучавшее старшее население Западной Норвегии, выявили: низкий уровень магния связан не только с повышенными показателями маркеров воспаления, но и с более высокой частотой возникновения депрессии. Добавление в рацион богатых магнием продуктов, например авокадо, горького шоколада и тыквенных семян, поможет в борьбе с психическим расстройством. Современные молекулярные исследования показывают: высокий уровень содержания магния в организме усиливает синаптические связи, улучшает качество сна, снижает уровень цитокинов – и, как следствие, приводит к улучшению настроения и облегчению симптомов тревожного расстройства. Питательные вещества, помогающие бороться с депрессией, также могут помочь справиться с воспалительными процессами в центрах головного мозга, отвечающих за страх и эмоции, что в результате снизит навязчивое беспокойство.

Если вы, как мой пациент Пит, чувствуете, что застряли в борьбе с депрессией и тревожностью, – мужайтесь. Вы вовсе не застряли; этого никогда не случится. Ваш мозг – динамичный орган, всегда способный измениться. И у вас есть возможность этому поспособствовать. Из современных научных данных вырисовывается очень четкая картина – рацион имеет огромное значение как для профилактики депрессии и тревоги, так и для успешного лечения их симптомов. Вы можете оказать положительное влияние на этот процесс, выбрав режим питания, который поможет перевести ваш головной мозг в режим роста и поддерживать его в здоровом и сбалансированном состоянии.

Да, не всегда удается избавиться от лишнего стресса на работе или выкроить больше времени на сон, – но у вас всегда есть возможность ввести в свой рацион большее количество питательных веществ, стимулирующих работу мозга. Все новые исследования постоянно показывают нам, что выбор цельных продуктов и переход на богатую нутриентами схему питания может повысить уровень BDNF и уменьшить концентрацию в организме провоспалительных молекул. А значит, сейчас самое время задуматься о том, как наполнить вашу тарелку нужными продуктами!

Резюме

Мы слишком долго рассматривали генетический профиль человека как своего рода биологически предначертанную судьбу. Однако теперь мы понимаем – мозг способен меняться на протяжении всей жизни.

Зарождающаяся наука – эпигенетика – изучает то, как наше окружение и образ жизни способны повлиять на то, где, когда и как проявятся наши гены. Она доказывает: наш выбор, например схема питания, может повлиять на функционирование нашего мозга.

Согласно исследованиям, средиземноморская диета, богатая питательными веществами, способна перевести мозг в режим роста, особенно гиппокамп – область, напрямую связанную с депрессией. У тех, кто придерживается диеты, включающей большое количество морепродуктов, овощей и оливкового масла, гиппокамп по объему больше, чем у тех, кто питается иначе.

Многие исследования связывают нейромедиаторы, например серотонин, с психическим здоровьем; однако существуют и другие важнейшие нейрохимические вещества. Нейротрофический фактор мозга, или BDNF, представляет собой молекулу, действующую и как «удобрение», и как средство защиты. Рацион, включающий грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук, а также морепродукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, и ягоды, богатые антоцианами, поможет обеспечить головной мозг достаточным запасом BDNF.

Высокая интенсивность воспаления напрямую связана с такими психическими расстройствами, как депрессивное и тревожное. Один из важнейших и легко поддающихся изменению факторов, влияющих на уровень воспаления в организме человека, – это несбалансированное питание. Рацион, содержащий большое количество омега-3 жирных кислот, растительных фитонутриентов, витаминов группы В и таких минералов, как цинк и магний, способен помочь контролировать интенсивность воспаления.

Глава 4
Кишечник на страже психического здоровья

Депрессия, тревожность и микробиом

Что, если я скажу вам, что оптимальное состояние мозга зависит не только от него самого? И что другие системы организма также помогают контролировать нейромедиаторы и другие химические вещества, поддерживающие мозг в оптимальной форме? Первые проведенные исследования на эту тему определенно перевернули мир психиатрии с ног на голову.

Ряд серьезных научных трудов показал, что ключевую роль в поддержании нашего психического здоровья играет кишечник. Да, есть определенные варианты генов, способные увеличить индивидуальный риск развития депрессии или тревожности, но от вашего желудочно-кишечного тракта во многом зависит эффективная работа мозга.

Когда моя пациентка Сьюзан впервые пришла на прием, она не просто страдала от тревожности и бессонницы из-за всех стрессовых ситуаций в своей жизни. У нее были достаточно серьезные проблемы с ЖКТ. За несколько лет до нашего знакомства лечащий врач поставил ей диагноз – синдром раздраженного кишечника: для этого состояния характерны такие симптомы, как спазмы, повышенное газообразование, диарея и запоры. Когда мы обсуждали на приеме историю болезни Сьюзан, стало ясно: боли в животе и диарея, как правило, усиливались вместе с тревожностью.

– Все это так неловко, – жаловалась она мне. – В стрессовой ситуации чаще всего меня нужно искать в туалете. Если честно, проблемы с желудком заставляют меня беспокоиться еще больше.

Случай Сьюзан отнюдь не единичен. Я давно начал замечать: у многих моих пациентов, страдающих от тревожности, тоже были различные проблемы с ЖКТ, обострявшиеся вместе с ростом их беспокойства. То же самое я наблюдал и среди пациентов с депрессией. Казалось, между их психическим здоровьем и работой кишечника есть неразрывная связь. В некотором смысле это не удивительно. Люди как вид всегда наблюдали тесную связь между разумом и кишечником. Не зря мы часто говорим об интуитивных чувствах и реакциях – «нутром чую». Если мы глубоко раздосадованы или сильно опечалены, мы говорим, что нам «тошно» или мы «опустошены внутри». А когда мы нервничаем, например, перед важным экзаменом или публичным выступлением, то ощущаем свои переживания, как порхание бабочек или ощущение дурноты. И хотя между проблемами с кишечником и психическим здоровьем есть много общего, мы только начинаем понимать всю глубину связи между ними. Симптомы могут быть неоднозначными, и порой о них сложно говорить. В обоих случаях их легко отметают врачи и ваши близкие, со словами: «Все это у тебя в голове». Многие из этих симптомов, зачастую совпадающих, действительно сложно понять другим людям.

За последнее столетие было проведено невероятное количество исследований на животных, показавших наличие взаимосвязи между мозгом и кишечником. Эту мощную сигнальную магистраль называют осью «кишечник – мозг», или нервной регуляцией функций ЖКТ, она играет важнейшую роль в нашем выживании. Желудочно-кишечный тракт населяют сотни миллионов нейронов, способных отправлять сигналы нервной системе за доли секунды. Эта способность постоянно быть на связи является огромным преимуществом – так мозг понимает, что вы досыта наелись или тот четвертый пончик и впрямь был лишним. Если вы съели что-то неприемлемое, например содержащее токсин или патоген, кишечник немедленно сигнализирует об этом мозгу, чтобы тот отреагировал рвотой или диареей, и вы поскорее избавились от нежеланного гостя. Джон Крайан, нейробиолог из университетского колледжа Корка и один из авторов работы «Психобиотическая революция», утверждает: связь между мозгом и кишечником жизненно важна для гомеостаза, или способности поддерживать стабильное внутреннее состояние, при котором ваш организм и мозг работают в полную силу. Эту двунаправленную передачу сигналов он сравнивает с коммуникациями между верхними и нижними этажами в шикарных домах наподобие того, что мы видим в популярном британском телешоу и фильме «Аббатство Даунтон». Состоятельные владельцы живут наверху и вроде как управляют всем вокруг, а прислуга обитает внизу, заботясь о нуждах хозяев.

– Те, кто сверху, и те, кто снизу, нужны друг другу для выживания, – говорит доктор Крайан. – Издалека может казаться, будто они совершенно не связаны друг с другом и ничего общего не имеют. Но когда внизу что-то идет не так, это вскоре просачивается наверх – и таким же образом наоборот. То же самое мы наблюдаем, когда дело касается мозга и кишечника.

Ученые наблюдали этот эффект еще в начале XX века. В те времена пептическую язву чаще всего лечили через удаление всего желудка или его части в ходе процедуры под названием гастрэктомия. Врачи действительно избавляли пациентов от язв, но при этом значительно увеличивали вероятность развития у них психических расстройств. Исследования на животных показывают ту же закономерность. Крысы и мыши, которым удалили часть кишечника и, следовательно, ограничили способы связи ЖКТ с мозгом, демонстрировали более высокий уровень стресса, поведение, характерное для страха, и проблемы с когнитивными функциями – что, как вы можете заметить, также является симптомами, связанными с депрессией и тревожностью.

Мы зависим от кишечника, помогающего нам правильно переваривать и усваивать пищу. Без него мы не могли бы получать питательные вещества, необходимые для выживания, не говоря уже об оптимальной жизнедеятельности. Однако задачи этого органа не сводятся к одному лишь потреблению. Кишечник также является крупнейшим эндокринным органом у млекопитающих и играет ключевую роль в иммунном ответе. Он помогает определить, когда, где и как развертывать в организме и мозге силы противовоспалительных молекул. Кроме того, в нем находятся сотни нейронов – хотите верьте, хотите нет: это место скопления наибольшего количества нейронов за пределами головного мозга.

В общем и целом, желудочно-кишечный тракт – удивительная система органов. Он постоянно взаимодействует с мозгом. При этом он не работает сам по себе, а полагается на микробиом – триллионы микроорганизмов, в том числе бактерий, архей, грибков, вирусов и других паразитов, населяющих ЖКТ, – что помогает ему передавать информацию в мозг. Это новое понимание взаимодействия кишечника и мозга открывает неизведанную область в исследованиях как депрессии, так и тревожного расстройства, предоставляя все больше доказательств, что диета может положительно влиять на психическое здоровье. Ничто так не влияет на микробиом, как питание.

Микробиом

Из предыдущей главы мы поняли, что воспаление является важным фактором развития как депрессии, так и тревоги. На эту тему очень метко высказался доктор Крайан: как только вы поймете, что иммунная система участвует во всем происходящем в вашем организме и что микробиом играет большую роль в ее регуляции, то необходимость его вовлечения в поддержание здоровья головного мозга станет очевидна.

– Это невероятно сложное явление. Микробиом – не единое целое, хотя мы так о нем говорим, – заметил доктор Крайан. – Это скорее сложная экосистема, составленная из триллионов различных микроорганизмов. Здесь мы имеем дело со своеобразным эффектом тропического леса – он производит всевозможные удивительные химические вещества, самыми разными способами поддерживающие здоровье нашего мозга.

Рассматривать микроорганизмы, и особенно бактерии, как нечто, поддерживающее здоровье, – в некотором смысле сдвиг парадигмы. Мы традиционно видели в бактериях болезнетворные агенты – но не все бактерии являются патогенными. Многие из тех, что мы считаем болезнетворными, в сущности, населяют кишечник – та же кишечная палочка. Заболеваем мы лишь тогда, когда в организм попадают определенные штаммы или их количество превышает норму. Большинство бактерий – молчаливые пассажиры, путешествующие с нами на протяжении жизни. Они хотят, чтобы мы были здоровыми, – и тогда они тоже смогут расти и развиваться. Бактерии так же сильно нуждаются в нас, как и мы в них. Это симбиотические отношения.

Каждый из нас рождается с микробиомом, составленным из бактерий, передающихся нам еще в утробе матери и во время родов. Появившись на свет, мы подбираем новых «пассажиров», дыша воздухом, пробуя новые виды пищи (и потребляя любимые продукты), обнимая близких, гуляя по улице, пожимая руки незнакомцам или даже играя со своими домашними питомцами. Каждое взаимодействие с окружающей средой способно изменить наш микробиом – какое-то в большей степени, какое-то в меньшей.

Чтобы сохранять здоровье, нам необходим разнообразный микробиом, включающий множество «хороших» микробов – их часто называют пробиотиками. Они помогают расщеплять пищу и синтезировать жизненно важные нутриенты, такие как витамины группы В. Также они производят питание для выстилающих наш кишечник клеток, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты и регулируя нашу воспалительную систему. Без них наш организм остался бы без полноценного питания; многие нутриенты просто не усваивались бы, а другие и вовсе не производились. Это объясняет, почему мы полагаемся на свой микробиом, рассчитывая получить максимум от потребляемых продуктов.

Микробиом также помогает кишечнику передавать важные импульсы в мозг, и речь не только о простом информировании о том, что вы съели нечто сомнительное, от чего следует избавиться. Все намного сложнее. И вы можете удивиться, узнав, как ученые это выяснили. Все началось с исследования безмикробных животных. В основном это мыши и крысы, рожденные и выращенные в стерильных условиях, растущие и развивающиеся без микробиома. У них вообще нет никаких бактерий – ни в организме, ни на теле. Специалисты стали использовать этих животных в исследованиях питания в 1960-х, чтобы лучше понять, как бактерии помогают нам переваривать и синтезировать такие важные вещества, как витамины группы В. Хотя эти животные, как правило, демонстрируют более медленный рост, ученые тех времен сказали бы, что они в целом похожи на обычных представителей своего вида – просто у них отсутствуют бактерии. Однако со временем, проводя все больше исследований, ученые заметили ряд интересных поведенческих различий. Одним из них стала реакция безмикробных животных на стресс – им было тяжело справляться с трудностями, например с необходимостью взаимодействовать с новыми животными или адаптироваться к незнакомой среде.

В 2004 году исследователи японского Университета Кюсю решили более тщательно изучить мозг безмикробных мышей, чтобы понять, с чем связана их высокая подверженность стрессу. Ученые в течение часа удерживали как безмикробных, так и обычных мышей в небольших конических трубках. В таких трубках тесно – и, как вы можете себе представить, после этого долгого заточения животные были не особенно счастливы. Когда ученые изучили реакцию на стресс после такого принудительного ограничения, они обнаружили нечто действительно интересное: этот эффект они назвали преувеличенной реакцией на стресс.

Наблюдая за животными, ученые заметили, что мыши, лишенные микробиома, были напуганы случившимся гораздо больше – вернувшись в привычную среду обитания, они еще долго съеживались от страха, хотя ограничение свободы закончилось. Ученые отметили и физиологические различия. Уровень содержания специфических гормонов, высвобождающихся во время стресса, таких как кортизол, у безмикробных животных был гораздо выше, чем у контрольной группы. А когда исследователи обратили внимание на уровень BDNF в коре головного мозга и гиппокампе безмикробных животных, они увидели, что экспрессия нейротрофина оказалась намного ниже. В целом лишенные микробов мыши в стрессовой ситуации оказались в очевидно невыгодном положении по сравнению с контрольной группой и этот негативный фактор был связан с интересными изменениями в мозге.

Такой результат испытания впечатляет, однако японские ученые пошли дальше. Они дали безмикробным мышам пробиотик – и после этого повторили эксперимент. Восстановив их кишечник с помощью бифидобактерии infantis, «хорошей» бактерии, обычно присутствующей в микробиоме и помогающей пищеварению и синтезу витаминов, ученые победили неконтролируемую реакцию на стресс. Грызуны, ранее лишенные бактерий, справились с испытанием так же, как и обычные: они немного съеживались после ограничения, но быстро возвращались к нормальной мышиной жизни[19]19
  N. Sudo et al. Postnatal Microbial Colonization Programs the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal System for Stress Response in Mice. Journal of Physiology 558, no. 1 (2004): 263–75, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15133062.


[Закрыть]. Эти исследования показали – наличие соответствующих бактерий в ЖКТ способно изменить реакцию мозга на стресс. Это выдающийся результат!

Мы наблюдаем эту связь между микробиомом и серьезными психическими расстройствами и у пациентов. Психиатры из Методистской больницы в Хьюстоне не так давно проанализировали микробиомы 111 взрослых пациентов стационара, поступивших в госпиталь в тяжелых состояниях, таких как депрессия и тревожное расстройство. Исследователи обнаружили: чем менее разнообразен оказывался микробиом пациента, тем серьезнее были его психические симптомы. Более того, пациенты с большим разнообразием и богатством кишечных бактерий быстрее показывали прогресс в выздоровлении[20]20
  A. Madan et al. The Gut Microbiota Is Associated with Psychiatric Symptom Severity and Treatment Outcome among Individuals with Serious Mental Illness. Journal of Affective Disorders 264 (2020): 98–106, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032719323523.


[Закрыть].

Теперь мы точно знаем: в том, что касается депрессии и тревожности, микробиом имеет значение – и огромное. Если мы найдем способы усовершенствовать свой микробиом, у нас может появиться еще один способ борьбы с проблемами психического здоровья.

Бактерии и стресс

Какими бы поразительными ни были результаты данных исследований, оптимальное здоровье мозга не сводится к одному штамму бактерий. В нашем кишечнике сосуществуют триллионы различных микробов и, как я уже упоминал выше, большинство из них в нормальных количествах не представляют никакой опасности. Напротив, они способны делать удивительные вещи для поддержания нашего здоровья и благополучия: от переваривания пищи до высвобождения тех химических веществ, о которых говорил доктор Крайан, предоставляя таким образом важнейшую информацию, попадающую из кишечника в мозг. Теперь мы понимаем: одним из факторов, влияющих на поддержание оптимального настроения, является наличие множества разных типов полезных микробов в ЖКТ – это часто называют разнообразием микробиома.

– Примерно десять лет назад было проведено множество исследований на тему связи микробиома и воспалительного механизма, а также его важности для нормального развития мозга и здоровой реакции на стресс, – говорит доктор Крайан. – Нашим следующим шагом стала попытка лучше понять, как микробиом может влиять на развитие таких состояний, как депрессия и тревожное расстройство, и способен ли он помочь нам найти способы обратить их развитие вспять.

Нам давно известно, что сильный стресс, перенесенный в детстве – например, полученный в результате насилия или крайней бедности, – может изменить мозг человека таким образом, что во взрослом возрасте возрастет вероятность развития психических отклонений. Также он имеет большое влияние на разнообразие микробиома. Неясно, связано ли это напрямую со стрессом от бедности как социального явления или от отсутствия свежих фруктов и овощей, способных наполнить кишечник полезными микробами и не доступных бедным слоям населения. Вероятнее всего, это комбинация того и другого. Как бы то ни было, предыдущие исследования доктора Крайана показали: крысы, в раннем возрасте подвергавшиеся серьезному стрессу, отличались меньшим разнообразием микробиома в кишечнике.

С учетом этого факта вас, вероятно, не удивит, что, когда доктор Крайан и его коллеги наблюдали за людьми, страдающими депрессией или тревожным расстройством, они также обнаружили снижение разнообразия бактерий в их желудочно-кишечном тракте. Пока не ясно, может ли недостаток тех или иных типов бактерий привести к депрессии, или она каким-то образом снижает количество этих бактерий в кишечнике; возможно, все это действует в комплексе. Однако, по словам доктора Крайана, эта крепкая связь открывает для нас прекрасную возможность: найдя способы вернуть эти полезные бактерии в ЖКТ, мы сможем помочь пациентам лучше справляться с симптомами депрессии или тревожного расстройства[21]21
  G. Winter et al. Gut Microbiome and Depression: What We Know and What We Need to Know.Reviews in the Neurosciences 29, no. 60 (August 28, 2018): 629–43, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29397391.


[Закрыть].

Интересно, что и такие проблемы, как синдром раздраженного кишечника, которым страдает моя пациентка Сьюзан, чаще возникают при сниженном разнообразии микробиома; может быть, поэтому мы и наблюдаем столь частое соседство желудочно-кишечных расстройств с депрессией и тревожностью. Слишком большое количество бактерий определенных типов в кишечнике может привести как к физическим заболеваниям, так и к развитию симптомов психических расстройств. Однако полезные штаммы бактерий в кишечнике, могут оказать им сопротивление. Исследования на животных убедительно свидетельствуют: более высокая концентрация в желудочно-кишечном тракте таких микроорганизмов, как лактобактерии и бифидобактерии, помогает улучшить когнитивные функции и снизить реакцию на стресс. Вероятно, существует еще множество штаммов, пока нам не известных, но также способствующих укреплению здоровья мозга. И когда доктор Крайан и его коллеги провели небольшое испытание, чтобы проверить результат добавления в рацион здоровых добровольцев всего одной бактерии, Bifidobacterium longum 1714, они получили аналогичные результаты[22]22
  A. P. Allen et al., “Bifidobacterium longum 1714 as a Translational Psychobiotic: Modulation of Stress, Electrophysiology, and Neurocognition in Healthy Volunteers,” Translational Psychiatry 6, no. 11 (November 1, 2016): e939, https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/27801892.


[Закрыть].

Для исследования Крайан собрал группу из 22 студентов. Он замерил их уровень стресса, оценил симптомы депрессии и тревожности, а также базовые когнитивные функции. Измерить уровень стресса у людей можно разными способами – раздать различные анкеты и попросить респондентов описать свое самочувствие или измерить реакцию организма на стресс. Некоторые распространенные способы сделать это включают измерение проводимости кожи: если вы испытываете стресс или сильные эмоциональные переживания, ваша кожа отличается большей электрической активностью, что отражает внутреннее возбуждение. Также можно замерить уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Если у человека наблюдается повышенная проводимость кожи и высокий уровень кортизола, можно с уверенностью сказать: он испытывает стресс.

Одной из задач, которые Крайан и его коллеги поручили участникам исследования, была так называемая социально оцененная задача холодного давления. Это не очень-то весело. Представьте, что вам нужно на четыре минуты погрузить нерабочую руку в ледяную воду (около 4 °C). Держать руку в ледяной воде – уже серьезный стресс. Здоровые люди, как правило, в такой ситуации демонстрируют повышенный уровень кортизола, а социальная оценка только повышает ставки.

– Пока ваша рука погружена в воду, кто-то наблюдает за вами со стороны, делает заметки и, возможно, даже комментирует изменения вашего состояния, – рассказывает доктор Крайан. – Это довольно-таки неприятно.

После этого первоначального тестирования половине участников эксперимента выдавали Bifidobacterium longum 1714, каждое утро эти пробиотики нужно было принимать, смешав с молоком. Контрольной группе давали плацебо. По прошествии месяца Крайан с коллегами провел повторную оценку состояния студентов по тем же критериям, в том числе эксперимент с ледяной водой с применением социальной оценки. Затем испытуемых поменяли местами. На этот раз те, кто был в контрольной группе, получили пробиотики и принимали их в течение следующего месяца; остальным выдали плацебо. Спустя время все вернулись в лабораторию, и тесты повторили. Изучив полученные данные, доктор Крайан обнаружил: участники исследования, принимавшие пробиотик, сообщили о снижении тревожности, отличались пониженной физиологической реакцией на стресс при эксперименте с ледяной водой и даже продемонстрировали некоторое улучшение памяти.

– Это было небольшое исследование, но его результаты по-настоящему обнадеживали, – сказал доктор Крайан. – Пробиотик снизил и уровень стресса у испытуемых, и физиологию реакции на стресс. Если бы мы смогли увидеть подобные улучшения у человека даже в состоянии легкой депрессии или тревожности, это бы в корне изменило ситуацию.

Результаты исследования, на самом деле, были столь обнадеживающими, что Пол Энк, исследователь из Тюбингенского университета в Германии, захотел посмотреть, какая мозговая активность может сыграть роль посредника в этих эффектах снижения стресса. Для того, чтобы его вызвать, вместо холодной воды Энк использовал компьютерную игру под названием Cyberball. Это простая игра по принципу пинг-понга: вы виртуально передаете мяч между тремя игроками. В этой игре есть два сценария: первый – включение: дружеская игра, при которой вы и два ваших партнера спокойно передаете друг другу мяч; второй – исключение: в какой-то момент все превращается в дворовую игру «Собачка» – и вам нужно перехватить мяч. Два других игрока продолжат пасовать друг другу мяч, чтобы вы его не поймали. Такой сценарий игры с большой вероятностью вызовет сильную стрессовую реакцию.

– Это все равно что вернуться в детство и почувствовать, как вас исключают из социальной группы, – заметил доктор Крайан. – Эксперимент хорошо обоснован, и он доказывает: мозгу действительно не нравятся такого рода социальные раздражители.

Доктор Энк и его коллеги набрали 40 здоровых добровольцев: их поделили и поручили в течение четырех недель принимать или Bifidobacterium longum 1714, или плацебо. Затем их снова пригласили в лабораторию, где измерили активность их мозга и напряжение при игре в Cyberball. После этого участников попросили заполнить опросник. Исследователи обнаружили: добровольцы, принимавшие пробиотик, продемонстрировали не только более низкий уровень реакции на стресс, когда их исключили из игры, но и изменения в активности мозга. Эти изменения, по утверждению авторов исследования, свидетельствовали о «повышении жизненной силы и снижении умственного утомления»[23]23
  H. Wang et al. Bifidobacterium longum 1714 Strain Modulates Brain Activity of Healthy Brains during Social Stress. American Journal of Gastroenterology 114 (2019): 1152–62 doi: 10.14309/ajg.0000000000000203.


[Закрыть].

Bifidobacterium longum 1714, конечно, не единственная бактерия, способная положительным образом повлиять на уровень стресса, настроение или симптомы тревожности у здоровых людей. Другие исследования показали: такой же эффект может произвести ряд других штаммов. Общая картина такова: эти полезные бактерии, похоже, помогают мозгу быть намного более устойчивым перед лицом стресса. Это доказывает идею о том, что для здоровья мозга вам нужен здоровый кишечник – и разнообразный микробиом.

Как бактерии влияют на мозг?

Каким же образом этим крошечным бактериям удается добиться столь впечатляющих результатов? Мы уже подробно разобрали влияние воспалительных процессов на мозг. Рост концентрации нездоровых бактерий может вызвать провоспалительные реакции, ослабляющие активность устоявшихся процессов – обучения, памяти, формирования ощущения удовольствия и эмоциональных цепей. Я уже упоминал и о сотнях миллионов нейронов в кишечнике. Большинство серотониновых нейронов – тех, что высвобождают нейромедиатор, помогающий регулировать настроение и способность к обучению, – расположены не в мозге, а в кишечнике.

Эти высвобождающие серотонин нейроны могут быть активированы редкими, уникальными клетками эпителия ЖКТ – энтерохромаффинными клетками. Они действуют как сенсоры, обнаруживая различные пептиды или короткие цепи аминокислот, высвобождаемые различными бактериями микробиома. Затем они сообщают серотониновым нейронам, где, когда и сколько нейромедиаторов высвободить в нервную систему[24]24
  N. W. Bellano et al. Enterochromaffin Cells Are Gut Chemosensors That Couple to Sensory Neural Pathways. Cell (2017): doi: 10.1016/j.cell.2017.05.034.


[Закрыть]. Уровень серотонина в нервной системе может влиять на высвобождение других жизненно важных нейромедиаторов, таких как глутамат и дофамин, там, где это необходимо. Когда же разнообразие микробиома нарушается, последствия для систем мозга, помогающих регулировать психическое здоровье, могут быть весьма серьезными[25]25
  C. Gonzlez-Arancibia et al. Do Your Gut Microbes Affect Your Brain Dopamine? Psychopharmacology 236, no. 5 (2019): 1611–22, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31098656.


[Закрыть].