Текст книги "Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь"

7
С головы до ног
Как колебания уровня глюкозы делают нас больными

В самом начале моих исследований я поняла одну важную вещь: мое самочувствие в любой конкретный момент тесно связано со скачками и падениями кривой глюкозы.

Однажды на работе, примерно в 11 часов, мне так сильно захотелось спать, что я больше не могла фокусироваться на текущей задаче и даже двигать компьютерной мышкой. С большим трудом поднялась из-за стола, прошла на офисную кухню и налила себе большую чашку черного кофе. Но даже выпитый кофе не вывел меня из состояния изнеможения. Проверив показания монитора глюкозы, я увидела, что ее уровень резко упал после высокого скачка, вызванного завтраком, который состоял из соленого шоколадного печенья и капучино с обезжиренным молоком. Причиной моего переутомления стало то, что я называю американскими горками глюкозы.

Занимаясь сбором научных данных, я узнала о существовании множества нежелательных краткосрочных симптомов, которые ассоциируются со скачками и падениями глюкозы. У одних людей такими симптомами становятся головокружение, тошнота, учащенное сердцебиение, потливость, тяга к еде и стресс. У других, включая меня, перепады глюкозы вызывают усталость и спутанность сознания. Кроме того, многие члены сообщества Glucose Goddess сообщают, что скачки глюкозы обеспечивают им плохое настроение или тревожность.

Резкое падение уровней глюкозы вызвало у меня неодолимую сонливость

В долгосрочной перспективе последствия скачков глюкозы – оксидативный стресс, гликирование, воспаление и избыток инсулина – способствуют развитию хронических заболеваний, от диабета 2-го типа до артрита и депрессии.

Постоянный голод

Вас постоянно мучает чувство голода? Вы не одиноки.

Во-первых, у многих из нас чувство голода возвращается вскоре после еды, и это тоже связано с глюкозой. Попробуйте сравнить два одинаковых по калорийности приема пищи – и вы сможете убедиться, что более длительное ощущение сытости обеспечивает тот, который вызывает меньший скачок глюкозы. Калории – это еще не все (подробнее об этом в части 3).

Во-вторых, постоянный голод является одним из симптомов высокого уровня инсулина. Когда многолетние скачки глюкозы приводят к хроническому повышению инсулина, это негативно сказывается на функциях других гормонов. В частности, блокируется действие лептина, который сообщает мозгу, что мы сыты и должны прекратить прием пищи, и вместо этого усиливается действие грелина, который убеждает нас, что мы все еще голодны. Другими словами, даже когда у нас есть запасы жира и много доступной энергии, наше тело сообщает, что нам нужно съесть еще больше… и мы это делаем.

Когда мы продолжаем поглощать пищу, глюкоза подскакивает еще выше. И тело высвобождает больше инсулина, который способствует преобразованию избыточной глюкозы в жир, который в свою очередь стимулирует секрецию грелина. Чем больше веса мы набираем, тем сильнее становится чувство голода. Возникает печальный и несправедливый порочный круг.

Выход из него не в том, чтобы стараться меньше есть, а в том, чтобы снизить уровни инсулина, делая наши кривые глюкозы более пологими. Как ни странно, для этого иногда нужно увеличить потребление пищи. В части 3 вы познакомитесь с историей Мари, участницы нашего сообщества, которой раньше приходилось питаться через каждые 90 минут, а теперь она отказалась даже от легких перекусов.

Тяга к еде

Наше понимание тяги к еде изменилось благодаря эксперименту, проведенному в кампусе Йельского университета в 2011 году. Участников помещали в сканер ФМРТ[7]7
  ФМРТ – функциональная магнитно-резонансная томография. – Прим. перев.


[Закрыть], который измеряет мозговую активность. Затем им показывали фотографии блюд – салат, гамбургер, печенье, брокколи и т. д. – и оценивали желание их съесть по шкале от 1 (полностью отсутствует) до 9 (очень сильное).

На мониторе компьютера исследователи наблюдали, какая часть мозга участников активировалась, когда они смотрели на фотографии.

Кроме того, участники дали согласие на подключение к устройству, с помощью которого проводился мониторинг их уровней глюкозы.

То, что обнаружили исследователи, поражает воображение. Когда уровни глюкозы были стабильными, изображения многих из блюд не вызывали у людей сильного желания их съесть. Но когда уровни глюкозы начинали снижаться, происходили две вещи. Во-первых, при виде фотографий высококалорийных продуктов в мозге резко возрастала активность центра, отвечающего за пищевые пристрастия. Во-вторых, участники эксперимента начинали оценивать эти продукты по шкале «Я хочу это съесть» намного выше, чем когда их уровни глюкозы были стабильными.

Вывод? Снижение уровней глюкозы – даже на 20 мг/дл, что меньше, чем падение на 30 мг/дл, которое происходит после скачка, – вызывает у нас тягу к высококалорийной пище.

Проблема в том, что наши уровни глюкозы падают после каждого скачка. Чем выше скачок, тем сильнее падение. С одной стороны, это означает, что инсулин успешно справляется со своей работой, направляя избыток глюкозы в различные хранилища. С другой стороны, это приводит к появлению сильного желания съесть печенье или гамбургер… или оба эти продукта сразу. Сглаживание кривой глюкозы уменьшает тягу к еде.

Хроническая усталость

Помните пример с вашим дедушкой и его попыткой поработать кочегаром после выхода на пенсию? Когда кабина паровоза оказалась битком набита ненужным углем, он больше не смог подбрасывать его в топку, в результате поезд остановился. То же самое происходит с нашими митохондриями: избыток глюкозы мешает им нормально работать, в итоге производство энергии снижается. И нас одолевает усталость.

Эксперименты на велотренажерах показывают, что происходит, когда митохондрии работают недостаточно хорошо: люди с врожденными дефектами митохондрий способны крутить педали вдвое меньше времени, чем здоровые. Если ваши митохондрии дадут сбой, вы не сможете поднимать на руки ребенка, ходить за покупками и справляться со стрессами (такими, например, как увольнение с работы или разрыв отношений) так же легко, как раньше. Для преодоления тяжелых испытаний, как физических, так и ментальных, требуется энергия, генерируемая митохондриями.

Нам может казаться, что сладкая пища помогает заряжать наше тело энергией, но такое впечатление возникает в результате поступления в мозг дофамина, вызывающего чувство удовлетворения. В долгосрочной перспективе каждый скачок глюкозы снижает работоспособность наших митохондрий. Диеты, которые вызывают американские горки глюкозы, приводят к более сильному утомлению, чем те, которые сглаживают кривые глюкозы.

Плохой сон

Одним из распространенных симптомов дисрегуляции глюкозы является внезапное пробуждение посреди ночи с учащенным сердцебиением. Во многих случаях причиной этого становится резкое падение глюкозы. Установлено, что засыпание с высокими уровнями глюкозы или сразу после сильного скачка глюкозы ассоциируется с бессонницей у женщин в постменопаузе и с синдромом обструктивного апноэ во сне у многих мужчин. Если вы хотите хорошо высыпаться ночью, сглаживайте ваши кривые глюкозы.

Простуды и осложнения коронавируса

После скачка глюкозы ваша иммунная система дает временный сбой. Если ваши уровни глюкозы хронически повышены, попрощайтесь с надеждой на надежную иммунную защиту от возбудителей болезней – у вас значительно возрастет восприимчивость к инфекциям, особенно к коронавирусу. Хорошее метаболическое здоровье (еще один показатель эффективности митохондрий) является одним из главных факторов, позволяющих предсказать, сможем ли мы справиться с коронавирусной инфекцией. Исследования показывают, что люди с повышенным уровнем глюкозы легче подвергаются заражению, тяжелее переносят осложнения и в два раза чаще умирают от этого вируса, чем те, у кого нормальный уровень глюкозы (41 процент против 16 процентов).

Гестационный диабет труднее поддается лечению

В организме каждой женщины во время беременности повышается уровень инсулина. Это объясняется тем, что инсулин отвечает за стимулирование роста – и плода, и тканей молочных желез матери, чтобы она могла подготовиться к грудному вскармливанию.

К сожалению, иногда это повышение может привести к развитию так называемой резистентности к инсулину, при которой тело перестает реагировать на инсулин так же хорошо, как раньше. Повышение уровня инсулина не помогает направлять избыточную глюкозу в три главных хранилища, и ее уровень неуклонно повышается. Это заболевание будущих матерей называется гестационным сахарным диабетом. И хуже всего то, что во многих случаях их состояние ухудшается по мере приближения срока родов.

Сглаживание кривых глюкозы помогает будущим матерям сократить потребность в приеме лекарственных препаратов, уменьшить вес младенца при рождении (что облегчает роды и полезно для здоровья ребенка), снизить вероятность кесарева сечения, а также ограничить увеличение собственного веса во время беременности. Именно это смогла сделать Аманда, с которой вы познакомитесь в части 3.

Приливы и ночная потливость

Резкое падение уровней гормонов в период менопаузы может ощущаться как землетрясение – все выходит из равновесия, и женщины испытывают множество неприятных симптомов, от снижения либидо до ночной потливости, бессонницы, приливов и так далее.

Высокие или нестабильные уровни глюкозы и инсулина ухудшают самочувствие. Исследования свидетельствуют, что от типичных симптомов менопаузы, таких как приливы и ночная потливость, больше всего страдают женщины с высокими уровнями глюкозы и инсулина. Но надежда есть: результаты исследования, проведенного в 2020 году сотрудниками Колумбийского университета, показали, что сглаживание кривых глюкозы ассоциируется с уменьшением некоторых симптомов менопаузы, включая бессонницу.

Мигрень

Это изнурительное заболевание проявляется во множестве разных форм. Исследования в данной области находятся на ранней стадии, но полученные данные доказывают, что женщины с резистентностью к инсулину страдают от регулярных приступов мигреневых болей в два раза чаще, чем те, у кого этой болезни нет. Судя по всему, снижение уровня инсулина позволяет улучшить ситуацию: при лечении препаратом, который уменьшал количество инсулина в организме, у большей половины группы из 32 человек наблюдалось существенное снижение частоты приступов мигрени.

Проблемы с памятью и когнитивными функциями

Если вы собираетесь сдать экзамен, проверить баланс чековой книжки или затеять спор, который вам хочется выиграть, уделяйте особое внимание тому, что вы едите перед этими событиями. Естественное желание подзарядиться энергией побуждает вас потянуться за чем-нибудь сладким, но этот выбор может негативно отразиться на мозговой активности. Установлено, что высокие скачки глюкозы могут привести к ослаблению памяти и когнитивных функций.

Особенно сильно этот эффект проявляется утром, после голодания в течение всей ночи. Хотела бы я знать об этом в детстве, когда каждый день завтракала блинчиками с нутеллой. Если на 9 часов утра у вас назначено мероприятие, на котором вы хотите произвести наилучшее впечатление, постарайтесь, чтобы ваш завтрак не вызвал скачка глюкозы. Смотрите в части 3 лайфхак 4 «Уменьшите скачок глюкозы после завтрака».

Труднее справиться с диабетом 1-го типа

Диабет 1-го типа – это аутоиммунное заболевание, при котором организм утрачивает способность вырабатывать инсулин, потому что клетки поджелудочной железы, призванные контролировать его производство, не работают.

Каждый раз, когда у страдающих диабетом 1-го типа происходит скачок глюкозы, они не могут спрятать избыточную глюкозу в трех предназначенных для этой цели хранилищах, потому что их организм лишен инсулина, отвечающего за выполнение этой задачи. В результате им приходится несколько раз в день вводить себе инсулин, чтобы компенсировать его отсутствие. Однако ежедневные резкие перепады уровня глюкозы вызывают тяжелый стресс. Сглаживая свои кривые глюкозы, страдающие диабетом 1-го типа значительно уменьшают степень тяжести заболевания. Им становится легче жить: они могут заниматься спортом, не опасаясь гипогликемии (состояния, вызываемого низкими уровнями глюкозы), реже бегать по-маленькому и даже улучшить настроение.

Все лайфхаки, предложенные в части 3, применимы к страдающим диабетом 1-го типа (а в лайфхаке 10 вы прочтете историю Люси, которая страдает диабетом 1-го типа, но с помощью моих советов сумела сгладить свои кривые глюкозы). Если у вас диагностирован диабет 1-го типа, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо изменениям питания. При необходимости проведите коррекцию дозировки инсулина.

Акне и другие кожные заболевания

Поднимите руку, если в старшей школе вы не знали, что крахмалистые и сладкие продукты способны запустить цепную реакцию, результатом которой может стать появление прыщей на лице и теле или даже заметное покраснение кожи. Дело в том, что значительный вклад в развитие многих кожных заболеваний (включая экзему и псориаз) вносят воспалительные процессы, вызываемые скачками глюкозы.

Когда питание способствует сглаживанию кривых глюкозы, исчезает акне, уменьшаются высыпания на коже и ослабевают воспалительные процессы. В ходе исследования с участием мужчин в возрасте от 15 до 25 лет было установлено, что диета, которая вызывала самые незначительные колебания кривых глюкозы, привела к весьма заметному ослаблению акне (по сравнению с диетой, которая провоцировала наиболее сильные скачки глюкозы). Интересно, кстати, отметить, что эти улучшения происходили без сокращения в диете молочных продуктов, которые однозначно способствуют развитию акне.

Старение и артрит

В зависимости от вашего рациона питания к тому времени, когда вам исполнится 60 лет, вы можете испытать в десятки тысяч раз больше скачков глюкозы (и фруктозы), чем ваш сосед. Это повлияет не только на то, насколько старыми вы будете выглядеть снаружи, но и на то, насколько дряхлыми вы станете внутри. Чем чаще у нас происходят скачки, тем быстрее мы стареем.

Гликирование, свободные радикалы и последующее воспаление вызывают медленную деградацию наших клеток – то, что мы называем старением. Кроме того, свободные радикалы повреждают коллаген – белок, содержащийся во многих тканях, и это становится причиной дряблости кожи, появления морщин и может вызвать воспаление суставов, ревматоидный артрит, разрушение хрящевой ткани и остеоартрит. Наши кости становятся хрупкими, у нас болят суставы, и мы больше не можем отправиться на пробежку в парк.

Если внутри клетки накапливается чересчур много свободных радикалов, она получает слишком много повреждений, и тогда эта клетка может принять решение умереть, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы. Но это не обходится без последствий. Когда клетки погибают, вместе с ними исчезают частицы нашего тела: разрушаются кости, ослабевает иммунная система, сердце хуже качает кровь, и могут развиться нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Сглаживание наших кривых глюкозы, наряду с физическими упражнениями и ослаблением стресса, является одним из действенных способов предотвращения старения.

Болезнь Альцгеймера и деменция

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любой другой орган тела. В его клетках особенно много митохондрий. Это означает, что мозг уязвим к последствиям избытка глюкозы в организме. Нейроны в мозге испытывают оксидативный стресс точно так же, как любые другие клетки. Поскольку повторяющиеся скачки глюкозы усиливают оксидативный стресс, это может стать причиной нейровоспаления и нарушения когнитивной функции. Кроме того, хроническое воспаление является ключевым фактором почти всех хронических дегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Уровни глюкозы настолько тесно связаны с болезнью Альцгеймера, что ее иногда называют диабетом 3-го типа или диабетом мозга. Например, у страдающих диабетом 2-го типа вероятность развития болезни Альцгеймера в четыре раза выше, чем у людей, не страдающих диабетом. Ее признаки часто видны на ранней стадии: плохо контролируемые уровни глюкозы при диабете 2-го типа ассоциируются с нарушениями обучаемости и памяти.

Вполне возможно, что процесс снижения когнитивных способностей является обратимым. Результаты все большего количества исследований показывают, что, когда пациенты соблюдают диету, стабилизирующую уровень глюкозы, это приводит к краткосрочным и долгосрочным улучшениям памяти и когнитивных способностей. Разработанная учеными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе терапевтическая программа показала, что людям, которые оставили работу из-за когнитивных нарушений, трех месяцев сглаживания кривых глюкозы оказалось достаточно, чтобы вернуться к привычному виду деятельности и даже работать лучше, чем раньше.

Риск развития рака

У детей, рожденных сегодня, вероятность заболеть раком в течение жизни составляет один к двум. А в 50 процентах случаев основными причинами рака становятся курение и неправильное питание.

Как показывают данные исследований, рак может начаться с мутаций ДНК, вызванных свободными радикалами. Интенсивному размножению раковых клеток способствует воспаление. А если в теле содержится слишком много инсулина, рак распространяется еще быстрее. Ключевую роль во многих из этих процессов играет глюкоза, и это подтверждается научными данными: у людей, чей уровень глюкозы натощак превышает 100 мг/дл (это классифицируется как преддиабет), вероятность умереть от рака в два с лишним раза выше. Следовательно, сглаживание кривых глюкозы и инсулина является важным шагом, помогающим предотвратить развитие рака.

Депрессивные эпизоды

В вашем мозге нет сенсорных нервов, и поэтому, когда в нем что-то не так, он не может сообщить вам об этом, посылая сигналы боли, как это делают другие органы. Вместо этого у вас ухудшается ментальное состояние (например, портится настроение).

Участники исследований, чья диета вызывает дестабилизацию уровня глюкозы, сообщают о случаях ухудшения настроения и появления симптомов депрессии гораздо чаще, чем те, кто соблюдает диету аналогичного состава, которая обеспечивает более стабильный уровень глюкозы. Чем выше амплитуда скачков, тем сильнее становятся эти симптомы, и поэтому любые изменения питания, позволяющие хотя бы немного сгладить кривую глюкозы, могут помочь улучшить самочувствие.

Проблемы с кишечником

Кишечник является тем местом, где съеденная нами пища перерабатывается и расщепляется на молекулы, которые абсорбируются в кровь или отправляются в мусоропровод. Поэтому неудивительно, что кишечные расстройства, такие как дырявый кишечник, синдром раздраженного кишечника и замедление кишечного транзита, связаны с диетой. Связь между скачками глюкозы и конкретными пищеварительными проблемами еще не изучена досконально, но исследования показывают, что повышение уровня глюкозы может усиливать синдром дырявого кишечника. Воспалительные процессы, запускаемые скачками глюкозы, могут проделывать дыры в слизистой оболочке кишечника, призванной защищать тело от проникновения содержащихся в пище токсинов (отсюда и название дырявый кишечник). В свою очередь, это приводит к пищевым аллергиям и другим аутоиммунным заболеваниям, таким как болезнь Крона и ревматоидный артрит.

Другое исследование показало, что люди, которые переходят на диету, сглаживающую кривые глюкозы, могут очень быстро избавиться от изжоги или кислотного рефлюкса, причем иногда этот результат достигается за один день.

Кроме того, установлено, что здоровье кишечника тесно связано с ментальным здоровьем – плохая кишечная микробиота может ухудшать настроение. Связь между кишечником и головным мозгом обеспечивают 500 миллионов нейронов (это много, но в мозге содержится 100 миллиардов нейронов), и эти органы постоянно обмениваются информацией. Возможно, поэтому потребляемая нами пища, независимо от того, вызывает она скачки глюкозы или нет, влияет на наше самочувствие.

Болезни сердца

Когда мы говорим о заболеваниях сердечно-сосудистой системы, главной темой обсуждения чаще всего становится холестерин. Но отношение к нему постепенно меняется: ученые установили, что дело не только в «избытке холестерина». Как показывает статистика, половина инфарктов происходит у людей с нормальными уровнями холестерина. Теперь мы знаем, что главные факторы развития болезней сердца – определенный тип холестерина (ЛПНП паттерна В) и воспаление. Ученые выяснили, почему это так. Связано это с глюкозой, фруктозой и инсулином.

Поговорим о глюкозе и фруктозе. Внутренняя оболочка кровеносных сосудов состоит из клеток. Болезни сердца начинаются тогда, когда на ней накапливаются бляшки. Ее клетки особенно уязвимы к митохондриальному стрессу, а скачки глюкозы и фруктозы вызывают оксидативный стресс, под воздействием которого эти клетки теряют свою гладкую форму. Внутренняя оболочка сосудов становится неровной, и частицы жира легче приклеиваются к ее поверхности.

Теперь об инсулине. Когда уровни инсулина становятся слишком высокими, печень начинает вырабатывать ЛПНП паттерна B. Мелкие, плотные частицы холестерина перемещаются по поверхности стенок сосудов и могут застревать на ее неровностях. (Крупные и более подвижные частицы ЛПНП паттерна А безвредны – мы получаем их из пищевых жиров.)

И наконец, об окислении холестерина этого типа. Интенсивность данного процесса зависит от степени содержания глюкозы, фруктозы и инсулина в крови. Окисленные частицы оседают на внутренней оболочке кровеносных сосудов и приклеиваются к ней, формируя бляшки, которые растут и препятствует кровотоку. Так создаются условия для развития болезней сердца.

Важную роль в этих трех процессах играют скачки глюкозы. Вот почему ученые считают, что каждый дополнительный скачок повышает риск смерти от инфаркта, даже если наш уровень глюкозы натощак соответствует норме. Чтобы помочь сердцу, мы должны сглаживать кривые глюкозы, фруктозы и инсулина.

При диагностике болезней сердца девять из десяти врачей по-прежнему измеряют общий уровень холестерина ЛПНП и, если он оказывается слишком высоким, назначают статины. Однако статины снижают уровни ЛПНП паттерна А, но не снижают уровни проблемного паттерна В. Вот почему статины не могут уменьшить риск первого инфаркта.

Ключом к выявлению этих заболеваний тоже должно стать понимание роли воспалительных процессов, вызванных повышенными уровнями глюкозы и фруктозы. Врачи смогли бы точнее оценить риск сердечных заболеваний, если бы использовали такие показатели, как соотношение триглицеридов и ЛПВП (которое указывает на присутствие мелких, плотных частиц ЛПНП паттерна В) и содержание С-реактивного белка (которое позволяет определить интенсивность воспаления). Основным источником ЛПНП паттерна В являются триглицериды. Следовательно, для оценки количества проблемного ЛПНП паттерна В можно практиковать измерение триглицеридов. Разделив уровень триглицеридов (в мг/дл) на уровень ЛПВП (в мг/дл), мы получим соотношение, которое удивительно точно предсказывает размер частиц ЛПНП. В идеале результат должен быть меньше 2. Если же соотношение окажется больше 2, это может указывать на преобладание в крови проблемных частиц ЛПНП паттерна В. Поскольку ключевую роль в развитии сердечных заболеваний играют воспалительные процессы, измерение С-реактивного белка, который является одним из лучших индикаторов их интенсивности, позволяет прогнозировать сердечно-сосудистые нарушения с гораздо большей точностью, чем уровни холестерина.

Бесплодие и СПКЯ

Недавно ученые обнаружили удивительную связь между инсулином и репродуктивным здоровьем. Оказывается, уровни инсулина являются важной частью информации, на основании которой ваш мозг и гонады (половые органы) решают, является ли ваше тело безопасной средой для зачатия. Если у вас есть проблемы с инсулином, значит, ваше тело не слишком стремится к размножению, ибо не считает вас достаточно здоровым. Повышенный уровень инсулина (как у женщин, так и у мужчин) свидетельствует о высокой вероятности бесплодия. Чем больше скачков глюкозы вызывает наше питание, тем слабее становится способность к размножению.

Что касается женского бесплодия, его виновником часто становится СПКЯ. Этот синдром развивается у каждой восьмой женщины: в яичниках возникают кистозные образования, подавляющие способность к овуляции.

СПКЯ – это заболевание, вызванное переизбытком инсулина. Чем выше уровень инсулина, тем больше симптомов СПКЯ.

Почему? Потому что инсулин заставляет яичники вырабатывать больше тестостерона (мужского полового гормона). Кроме того, при слишком большом количестве инсулина затрудняется естественное преобразование мужских гормонов в женские, чем обусловлено еще большее увеличение количества тестостерона. Избыток тестостерона у женщин, страдающих СПКЯ, приводит к появлению мужских черт, таких как облысение головы или рост волос в тех местах, где их не должно быть (например, на подбородке). В то же время у них нарушается менструальный цикл, потому что яичники удерживают и накапливают яйцеклетки, останавливая их овуляцию.

Помимо этого, многим женщинам с СПКЯ очень трудно сбросить лишний вес. Дело в том, что из-за переизбытка инсулина утрачивается способность сжигать жир.

СПКЯ развивается далеко не у каждой женщины с высоким уровнем инсулина, но во всех случаях, когда это происходит, удержание уровней глюкозы под контролем помогает ослабить или даже снять симптомы. В части 3 вы познакомитесь с Гадир, которая избавилась от симптомов СПКЯ, обратила вспять свою резистентность к инсулину и сбросила более 9 килограммов, используя лайфхаки, предложенные в этой книге. Исследование, проведенное в Университете Дьюка, показало, что у женщин, которые в течение шести месяцев придерживались диеты, сглаживающей скачки глюкозы, уровень инсулина снизился вдвое и, как следствие, на 25 процентов стали ниже уровни тестостерона. Восстановление гормонального баланса привело к значительному снижению веса и уменьшению оволосения тела, а две из 12 участниц смогли забеременеть.

У мужчин дисрегуляция глюкозы тоже приводит к бесплодию. Повышение уровня глюкозы ассоциируется со снижением качества спермы (уменьшением количества жизнеспособных сперматозоидов) и эректильной дисфункцией. Результаты недавних исследований позволяют предположить, что причиной эректильной дисфункции у мужчин в возрасте до 40 лет может оказаться какое-то малоизученное нарушение метаболизма глюкозы. Если вы хотите забеременеть, выравнивание ваших кривых глюкозы может оказать большую помощь в осуществлении этого намерения.

Резистентность к инсулину и диабет 2-го типа

Диабет 2-го типа приобрел размах глобальной эпидемии, от которой страдает полмиллиарда человек в мире, и их количество растет с каждым годом. Кроме того, это самое известное заболевание, связанное с повышенным уровнем глюкозы. Чтобы лучше понять, как ее скачки приводят к диабету 2-го типа, а также как обратить этот процесс вспять, позвольте рассказать вам историю о моей привычке к эспрессо.

В годы студенчества я неуклонно увеличивала свою ежедневную дозу кофе. Все началось с одной чашечки эспрессо утром и за несколько лет дошло до пяти чашек в день, просто чтобы не заснуть. Со временем кофеин действовал все слабее, и для достижения желаемого эффекта мне приходилось постоянно повышать его дозу. Другими словами, у меня постепенно развилась резистентность к кофеину.

Нечто подобное происходит с инсулином. Когда уровень инсулина остается высоким в течение длительного времени, клетки тела начинают приобретать устойчивость к его воздействию. Резистентность к инсулину является основной причиной диабета 2-го типа: чтобы справляться с одинаковым количеством глюкозы, клеткам печени, мышц и жировых тканей требуется все больше и больше инсулина. В конце концов инсулин теряет способность выполнять свое предназначение. Несмотря на то что поджелудочная железа производит все больше инсулина, он не помогает сохранять избыточную глюкозу в виде гликогена или крахмала, и тогда повышение уровня глюкозы становится хроническим. По мере усиления резистентности к инсулину мы переходим от состояния преддиабета, при котором уровни глюкозы натощак превышают 100 мг/дл, к диабету 2-го типа, когда этот показатель преодолевает критическую отметку 126 мг/дл. Медленно, но верно, на протяжении многих лет, каждый скачок глюкозы, который мы испытываем, усиливает нашу резистентность к инсулину и повышает общий базовый уровень глюкозы в нашем организме.

Общепринятым (но неправильным) способом лечения диабета 2-го типа является регулярное введение инсулина для снижения уровня глюкозы у пациентов. Инсулин заставляет клетки жировых тканей – самого большого хранилища глюкозы – открываться для приема избыточной глюкозы, но это приводит к увеличению веса тела. Возникает порочный круг: дозы инсулина растут, пациенты неуклонно набирают вес, но главная проблема повышенного содержания глюкозы не решается. В краткосрочной перспективе введение дополнительного инсулина помогает пациентам с диабетом 2-го типа снижать уровни глюкозы после еды, но в конечном итоге ухудшает их состояние.

Помимо прочего, теперь нам известно, что диабет 2-го типа является воспалительным заболеванием: скачки глюкозы стимулируют воспалительные процессы и повышают степень его тяжести.

Вот почему вполне логично, что сокращение глюкозы в рационе питания позволяет нам уменьшить производство инсулина и помогает обратить вспять диабет 2-го типа. Авторы опубликованного в 2021 году обзора 23 клинических испытаний пришли к однозначному выводу, что самым эффективным способом добиться этого является сглаживание кривых глюкозы. Оно приносит намного больше пользы, чем низкокалорийные или низкожировые диеты (хотя они тоже могут работать). Когда в ходе одного исследования пациенты с диабетом 2-го типа перешли на диету, которая сделала скачки глюкозы более пологими, их потребность в инъекциях инсулина сократилась вдвое всего за сутки. (Как видите, таких улучшений можно достичь очень быстро. Тем не менее, прежде чем использовать предлагаемые в этой книге лайфхаки, обязательно согласуйте изменение дозировки инсулина с вашим врачом.)

В 2019 году ADA начала рекомендовать диеты, сглаживающие скачки глюкозы, как средство пищевой терапии, улучшающее состояние людей с диабетом 2-го типа. Другими словами, если мы хотим обратить вспять диабет 2-го типа и избавиться от резистентности к инсулину, нам нужно заняться выравниванием наших кривых глюкозы. В части 3 вы узнаете, как это делать, продолжая питаться тем, что нравится.