Текст книги "Палитра питания. Легкий путь к стройности"

Екатерина Белова
Палитра питания. Легкий путь к стройности

Часть I
Стройная теория

Многие воспринимают похудение как рабский труд – занятие тяжкое и неблагодарное. Но ведь вы сами выбираете, худеть или не худеть. И раз вы твердо решили, что хотите сбросить лишние килограммы, то почему бы не изменить отношение к этому процессу? Да, он долгий. Но с чего вы взяли, что неприятный? Основываетесь на собственном и чужом опыте? Так может быть, вы что-то делали неправильно?

Давайте на сей раз попробуем другой подход.

Представьте, что снижение веса – это такая игра под названием «Путешествие в мир стройности». Пусть ваш вес на данный момент станет местом отправления, похудение – дорогой, а идеальный (нормальный) вес, которого вы стремитесь достичь, – конечной точкой путешествия.

Дорога у каждого будет своя, а книга сыграет роль штурмана: поможет проложить путь и дойти до цели. Для одних путешествие будет коротким, для других долгим, но наша задача – сделать его увлекательным: чем больше приключений, тем больше положительных эмоций. А чем больше радости, тем меньше хочется съесть какую-нибудь «глупость» («глупостями» я называю все продукты, которые мы едим, когда хотим поднять себе настроение, и в которых нет ничего полезного для организма).

Но прежде чем отправиться в путешествие, не помешает к нему основательно подготовиться. Так мы точно избежим мелких неприятностей, которые на каждом углу подстерегают странников, не разведавших дорогу заранее и не наметивших промежуточные остановки.

А начнем с того, что выясним, так ли уж необходимо вам это путешествие.

Глава 1
Надо ли вам худеть?

Ни для кого не секрет, что лишний вес – одна из величайших проблем современности. А в последние годы она приобрела поистине катастрофические масштабы. В настоящее время полтора миллиарда людей старше двадцати лет имеют избыточный вес, и приблизительно каждый десятый взрослый человек на нашей планете страдает от ожирения.

Давно прошли времена, когда полнота считалась признаком достатка, а худоба – приметой нищеты. Округлые формы пышных рубенсовских красавиц нынче не пользуются популярностью – отношение к толстушкам кардинально изменилось. Теперь их считают не очаровательными пышками, а слабовольными особами, которые не могут или ленятся взять себя в руки. Человечество объявило войну лишнему весу – возникла мода на стройность, активно пропагандируемая и даже навязываемая книгами, журналами, телевидением, Интернетом, общественным мнением. И, как всегда бывает во время военных действий, не обошлось без жертв, в том числе среди «мирных жителей». Несоответствие фигуры стандартам, демонстрируемым на страницах глянцевых журналов, нередко приводит к возникновению комплексов неполноценности, стрессов, чувства вины, нервных срывов.

Это интересно

По данным исследовательской компании Synovate Comcon первое место по количеству жителей, имеющих ожирение, занимает тихоокеанский остров Науру (94,5 %), второе – королевство Тонга (90,8 %). Третье место разделили Катар (72 %) и США (70,8 %). В Австралии, Великобритании и Мексике лишний вес отмечается у 60 % населения. Более чем у половины людей, живущих в Бразилии, Финляндии, Франции, Швеции, масса тела превышает норму. В Китае и Нигерии лишний вес имеет одна пятая часть населения. К 2011 году показатель ожирения в среднем по России вырос до 16 %. В Москве он еще выше – 20 %.

Сегодня многие женщины, которых даже самый придирчивый критик не назовет полными, из последних сил пытаются сбросить килограмм-другой, чтобы параметры их фигуры приблизились к модельным. Помните популярную благодаря своей простоте формулу Поля Брока – «рост минус сто», – по которой еще в XIX столетии высчитывали нормальный вес? Разумеется, не все так элементарно, как может показаться. Брок учитывал не только рост, но и тип телосложения, а также возраст, поэтому в конечном итоге его методика давала достаточно точные результаты. Так вот: сейчас нередко можно услышать, как женщину, чей рост составляет, например, 160 см, а вес – 60 кг, называют толстой.

Не существует единых стандартов красоты и здоровья, которые подходили бы для всех, – есть индивидуальные нормы массы и объемов тела. Избыток и недостаток веса в равной степени нарушают эти нормы

Мол, отнимать надо не сто, а сто десять (при астеническом телосложении и высоком росте это действительно более правильный подход) или даже сто двадцать (на самом деле такое требование распространяется исключительно на балерин и моделей, а это – издержки профессии, не имеющие никакого отношения к красоте и здоровью). И начинает наша «толстая» женщина худеть. Сначала садится на диету. Естественно, вес уходит очень медленно и с трудом, потому что организм сопротивляется, когда у него хотят отнять законные килограммы. Тогда в ход идет тяжелая артиллерия: голодание, таблетки, гипноз и так далее до бесконечности. Неудивительно, что в последнее время возросло число таких заболеваний нервной системы, как анорексия и булимия. А те, в свою очередь, приводят к развитию различных органических болезней и к ранней смерти.

Ожирение и излишняя худоба – разные стороны одной медали. Современный человек перестал уважительно относиться к себе и своему телу. Мы стремимся за навязанными извне «идеалами» и забываем, что каждый из нас уникален, неповторим.

Давайте узнаем, «что такое хорошо и что такое плохо» для вашей фигуры. Разработано множество способов, позволяющих выяснить, есть ли у вас лишний вес. Самым достоверным считается анализ состава тела (например, с помощью биоимпедансного анализатора) или рентгеновская абсорциометрия, но эти методы требуют наличия специальных приборов и знаний.

Чтобы оценить степень своей полноты в домашних условиях, можно воспользоваться различными формулами и таблицами, учитывающими рост, возраст, тип телосложения. В настоящее время общепринятым показателем служит индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, одобренный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Хотите узнать, надо ли вам худеть? Прежде всего вычислите свой ИМТ, для чего массу тела в килограммах разделите на квадрат роста в метрах.

ИМТ = вес (кг) / ростІ (м)

Вернемся к нашей «толстой» женщине. При росте 160 см и весе 60 кг ее ИМТ будет равняться: 60 / 1,6² = 23,4.

Теперь осталось выяснить, что стоит за этой цифрой. Обратившись к таблице 1, мы узнаем, что ИМТ, равный 23,4, находится в пределах нормы.

Таблица 1.

Значения ИМТ и их характеристика

Итак, нормальным считается ИМТ от 19 до 24,9 кг/м2. Если ваш показатель попадает в данный промежуток, но вы все равно думаете, что у вас проблемы с весом, возможно, это связано с нарушенным распределением жировой ткани в теле. Исправить этот недостаток довольно легко, если регулярно выполнять комплекс упражнений, направленных на проработку той или иной группы мышц. Чтобы сохранить нормальную массу тела на протяжении всей жизни, следует разнообразно питаться, не переедать и заниматься физкультурой.

В случае же если ваш ИМТ больше или меньше указанных пределов, возникает риск развития многих заболеваний.

Например, при пониженной массе тела (ИМТ < 19) появляется предрасположенность к хрупкости костей, анемии, опущению внутренних органов из-за уменьшения жировой прослойки между ними. Нередко наблюдаются нарушения менструального цикла, выкидыши, возможно бесплодие.

Избыточная масса тела (25 < ИМТ < 29,9) – одна из причин повышенного давления, сердечных заболеваний, сахарного диабета, некоторых разновидностей рака. Вам желательно не только следить за своим весом и стремиться к его снижению, но и раз в полгода контролировать уровень липидов и глюкозы в крови, а также раз в год наблюдаться у кардиолога.

Ожирение (ИМТ > 30) с высокой вероятностью может привести к возникновению серьезных болезней сердечно-сосудистой и эндокринной систем, онкологических заболеваний. Борьба с лишним весом становится жизненно необходимой, причем избавляться от лишних килограммов лучше под наблюдением врачей.

Определение индекса массы тела – чрезвычайно удобный способ, позволяющий быстро оценить наличие избыточного веса и степень ожирения у взрослых людей независимо от их пола, телосложения и возраста. Однако из-за своей универсальности он дает лишь самое общее, приблизительное представление о том, имеется ли у человека избыток или дефицит массы тела. В частности, ИМТ не годится для диагностики лишнего веса у спортсменов, обладающих развитой мускулатурой.

Еще один критерий, помогающий понять, нужно ли вам худеть, – это окружность талии. В зависимости от распределения жировых накоплений различают два типа ожирения:

• женский (гиноидный), характеризующийся отложением жира преимущественно в области бедер и ягодиц;

• мужской (андроидный), характеризующийся отложением жира преимущественно в области живота.

Ожирение любого типа – серьезная болезнь. Но накопление жира в нижней части тела наименее опасно, тогда как вред, который организму причиняет андроидное ожирение, гораздо выше. Как явствует из названия, им чаще страдают мужчины, однако и женщины от него не застрахованы.

Следите за своими объемами: тонкая талия не только критерий красоты, но и свидетельство вашего здоровья.

Чтобы установить тип ожирения, применяется индекс «талия/бедро», то есть отношение окружности талии к окружности бедер.

Как вычислить этот показатель? Возьмите сантиметр. Измерьте талию (по наименьшей окружности – обычно чуть выше пупка) и бедра (по наибольшей окружности – на уровне ягодиц). Разделите обхват талии на обхват бедер и проверьте результат.

• Если у вас получилось меньше 0,8, вы не склонны к андроидному ожирению, а значит, риск для здоровья минимален.

• Если индекс равен 0,81–0,85, риск для здоровья умеренный.

• Если отношение талии к бедрам превышает 0,85, вы относитесь к группе высокого риска. Велика вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета второго типа и прочих эндокринных нарушений.

Впрочем, можно обойтись и без арифметики. Просто измерьте талию – этого достаточно. Взгляните на сантиметр. Меньше 80 см? Хотелось бы, конечно, 60 см, но с медицинской точки зрения у вас все в порядке. Если же окружность талии превышает 80 см, пора задуматься о своем здоровье. Кстати, это касается даже тех, у кого ИМТ нормальный или пониженный.

Таблица 2.

Окружность талии, ИМТ и риск для здоровья женщины

Изменить места запасания жира невозможно: это обусловлено генетически. Но в ваших силах изменить его количество.

Многие привыкли воспринимать лишний вес однобоко. Людей, не имеющих медицинского образования, больше занимает эстетическая сторона проблемы. Врачам нет дела до красоты – их беспокоит ущерб, который избыточные килограммы наносят здоровью. Диетологи и, пожалуй, психологи способны учесть оба аспекта да еще оценить влияние полноты на самооценку и уровень притязаний пациента. При этом зачастую остаются неохваченными социальные трудности, с которыми сталкиваются тучные люди. Как видите, ожирение чревато целым комплексом проблем, затрагивающих самые разные сферы жизни.

Ожирение и здоровье. Показатели среднестатистического веса человека растут, и вместе с ними увеличивается вероятность возникновения множества заболеваний – от гриппа до рака. И чем больше ИМТ, тем она выше.

Ожирение входит в список пяти основных факторов риска смерти – почти три миллиона взрослых людей ежегодно умирают только потому, что они не смогли или не захотели нормализовать свой вес.

Помимо того, что ожирение само по себе является серьезным эндокринным заболеванием, на его фоне часто развиваются:

• болезни сердечно-сосудистой системы. Ее роль заключается в снабжении кровью всего организма – каждой его клетки. Понятно, что сердцу больных ожирением приходится выполнять дополнительную работу, на которую оно не рассчитано. В результате оно быстрее изнашивается, появляется одышка – сначала при физической нагрузке, а затем и в покое. У людей с лишним весом, как правило, повышается давление – развивается артериальная гипертония, которая не только характеризуется множеством неприятных симптомов, но и порой доводит до инсульта. На возникновение стенокардии и инсульта также влияет высокий уровень холестерина в крови;

• хронический бронхит и бронхиальная астма. Жир, откладываясь в брюшной полости, приводит к сдавливанию диафрагмы и уменьшению жизненной емкости легких. А организму и так нужно больше кислорода, чем обычно, иначе внутренние органы не смогут нормально функционировать. Таким образом, увеличивается нагрузка на дыхательную систему;

• хронический холецистит, желчнокаменная болезнь, заболевания печени. В липидном обмене значительная роль отводится печени, которая при ожирении вынуждена работать сверх нормы, что негативно отражается на ее состоянии, а также на здоровье желчного пузыря. У тучных людей может возникнуть так называемое ожирение печени, являющееся одной из причин цирроза. Важно помнить, что быстрое похудение также провоцирует развитие заболеваний желчного пузыря, тогда как постепенное снижение веса (не более половины килограмма в неделю) уменьшает вероятность их возникновения;

• сахарный диабет второго типа. Обычно им заболевают взрослые люди старше 35 лет, если есть наследственная предрасположенность и факторы риска: малоподвижный образ жизни, лишний вес, избыточное потребление простых углеводов, увеличение жиров в рационе и т. д. При диабете второго типа организм оказывается неспособен контролировать уровень сахара в крови. А это становится основной причиной сердечных заболеваний, инсульта, слепоты и ранней смерти;

• остеопороз, артрит, остеохондроз. Причина возникновения этих болезней кроется в чрезмерной нагрузке на суставы и позвоночник, в результате чего изнашивается хрящевая ткань, которая служит для их защиты;

• онкологические заболевания. Даже при не слишком высоком ИМТ избыточный вес связан с развитием некоторых форм рака, таких как рак кишечника, желчного пузыря, эндометрия, молочной железы у женщин. С каждым годом становится все очевиднее: ожирение – вторая по важности (после курения) причина рака, которую можно предотвратить.

Это интересно

Согласно статистическим данным, в России зарегистрировано почти 3 миллиона больных сахарным диабетом, еще у 5 миллионов диабет не сопровождается симптомами, а у 5,7 миллиона человек наблюдаются симптомы преддиабета.

Ежедневно в нашей стране:

♦ у 756 человек развивается сердечный приступ, вызванный диабетом;

♦ у 474 человек возникает инсульт;

♦ 104 человека вследствие диабета страдают почечной недостаточностью;

♦ 60 пациентам грозит ампутация конечностей.

Специалисты Российской диабетической ассоциации подсчитали, что к 2025 году число заболевших диабетом может приблизиться к 10 миллионам.

Нарушения сна, постоянная жажда и повышенный аппетит, боли в суставах и пояснице, одышка, апноэ во сне, расстройства репродуктивной функции, осложнения при беременности и хирургических операциях – все эти неприятности могут быть следствием избыточного веса.

Снижение веса даже на 5 кг положительно влияет на уровень глюкозы в крови, способствует нормализации артериального давления, уменьшает уровень холестерина, снимает напряжение в бедренных, коленных и голеностопных суставах. Одышка исчезает, а двигаться становится гораздо легче.

Ожирение и социум. Современное общество воспринимает лишний вес враждебно, и, к сожалению, подобное отношение часто распространяется на тучных людей. Чего бы они ни добились в жизни, окружающие неизменно смотрят на них с некоторой снисходительностью, ведь именно стройность (наряду с легким загаром, гладкой кожей, блестящими волосами, белыми зубами) служит показателем принадлежности к состоятельной социальной группе. Такие стандарты навязывают нам средства массовой информации, причем довольно успешно: перечисленные внешние признаки свидетельствуют о внутреннем здоровье, а оно сейчас стоит недешево.

Неудивительно, что ожирение является причиной заниженной самооценки. Полные люди склонны к одиночеству. Им кажется, что все вокруг относятся к ним с неодобрением, в лучшем случае – с жалостью. А ведь каждый из нас хочет и быть, и выглядеть успешным. Многие тучные люди имеют различные психологические проблемы и нередко страдают от депрессии.

Полным соискателям гораздо сложнее найти высокооплачиваемую работу и сделать карьеру. Особенно это касается сфер, где требуются сотрудники с активной жизненной позицией: полнота зачастую ассоциируется с пассивностью, ленью, любовью к сидячему образу жизни. Все знают, что волка ноги кормят. И хотя очевидно, что тучный человек может быть отличным специалистом – знающим, энергичным и талантливым, – при прочих равных условиях работодатели предпочитают нанимать стройных претендентов.

Трудности в отношениях с противоположным полом также весьма распространены. Не всегда они вызваны именно избыточным весом, особенно если его не слишком много. В мире хватает мужчин, которые действительно предпочитают если не толстушек, то, по крайней мере, женщин с округлыми формами. Однако недовольство собой мешает наладить личную жизнь куда сильнее, чем десяток лишних килограммов.

Ожирение и экономика. Полагаю, о перечисленных выше проблемах вы слышали и раньше. А задумывались ли вы над тем, что полнота чревата последствиями как для экономики страны, так и для личного бюджета каждого тучного человека?

Это интересно

Новейшая техника, созданная, чтобы облегчить нашу жизнь, прочно заняла место в каждом доме и на каждом предприятии. Все меньше сил тратится на утомительный физический труд, все больше появляется способов скрасить досуг, не вставая из-за стола, и все чаще ожирение становится причиной дополнительных расходов, с которыми сталкиваются коммерческие фирмы. В этом отношении США, как обычно, впереди планеты всей.

Согласно недавнему исследованию, на каждого сотрудника с ожирением предприятия вынуждены дополнительно затрачивать от 1000 до 6000 долларов в год (конкретная сумма напрямую зависит от ИМТ работника). В общей же сложности ожирение обходится американским работодателям в 73 миллиарда долларов ежегодно. Что включается в эти затраты? Оплата больничных, упущенная прибыль из-за неявки на работу, меньшая производительность труда. Отдельно стоит отметить расходы на адаптацию рабочих мест к увеличивающимся объемам и весу сотрудников. Так, весьма популярны стулья «королевских» размеров, способные выдерживать свыше 200 килограммов. Многие компании приобретают специальные грузовики, по-новому оборудуют туалеты и меняют планировку офисов – расширяют промежуток между столами и стеной.

Среди моих пациентов немало людей с экономическим образованием, а они зачастую очень жестко контролируют свои финансы. Проведя соответствующие расчеты, они выяснили, что раньше, когда имели избыточный вес и питались неправильно, тратили на 10–15 % больше, чем сейчас, когда начали соблюдать здоровый образ жизни. Это связано с тем, что они стали расходовать меньше денег на сиюминутные желания и покупать только те продукты, которые точно съедят, а не выбросят. Этот факт подтверждается и общей статистикой.

Например, проведенные в США расчеты показали, что у людей с ожирением ежегодные медицинские расходы выше на 36 %, а у людей с избыточной массой тела – на 10 %, чем у людей с нормальным весом.

В мире полно мужчин, предпочитающих толстушек. Тем не менее недовольство собой порой мешает строить отношения.

Кроме того, следует учесть косвенные расходы, связанные с временной утратой трудоспособности. В среднем, тучные люди значительно чаще отсутствуют на работе, чем люди с нормальной массой тела.

А сколько денег вы отдали на борьбу с лишним весом: диетические продукты, лекарства, тренажеры, антицеллюлитные кремы, целебные грязи и маски? Вполне вероятно, в вашем шкафу или комоде лежит специальное белье (надо сказать, недешевое), якобы помогающее сбросить лишние килограммы. Я уж не говорю о том, сколько времени нужно потратить, чтобы найти красивую и стильную одежду для полных.

* * *

Подведу итог. Если ваш ИМТ превышает 24,9 кг/м², а объем талии – 80 см, если вам тяжело подниматься пешком на второй этаж и поэтому в торговых центрах вы неизменно пользуетесь эскалатором, если вы устали от того, что не можете найти вечернее платье своего размера, если вы не ездите к морю якобы потому, что предпочитаете копаться на даче, а на самом деле потому, что стесняетесь своей фигуры, если коллеги постоянно подшучивают над вашей любовью к сладкому, а родственники и подруги регулярно намекают, что пора бы сесть на диету, смело читайте дальше – мы начинаем путь к стройности. Кстати, вы наверняка обратили внимание, что в этой главе почти всегда упоминалось ожирение, то есть тяжелое хроническое заболевание, с которым непросто справиться. Именно оно влечет за собой все описанные выше неприятности. В то же время избыточный вес (ИМТ в пределах от 25 до 29,9) – незначительное отклонение от нормы, которое мало сказывается на здоровье, личной жизни и социальной активности (хотя нередко отражается на самооценке: все-таки сейчас в моде худоба). Да и с эстетической точки зрения легкая полнота может радовать глаз. Стоит ли читать книгу тем, кто попал в данную категорию? Обязательно. Ожирением не заболевают мгновенно. Не бывает такого, чтобы стройная девушка буквально за день или за месяц стала толстушкой. Как правило, ожирение начинается с пары «случайно» набранных килограммов, которые через год-другой «неожиданно» превращаются в десяток. Но даже если вы начали поправляться из-за резкого сбоя в обмене веществ, это довольно долгий процесс, который важно вовремя заметить и приостановить либо повернуть вспять.

Даже если и ИМТ у вас в норме, и талия тонкая, все равно прочтите эту книгу – из нее вы узнаете, как поддерживать себя в отличной форме, сбалансировать рацион, соблюдать правила здорового питания. Впереди много полезной информации, интересных фактов и ценных советов, которые научат вас заботиться о себе и своем теле. Метод «Палитра питания» и принципы, положенные в его основу, помогут вам навсегда сохранить изначальный вес, здоровье и красоту.