Текст книги "Палитра питания. Легкий путь к стройности"

Глава 2
Почему похудеть бывает так непросто?

Сколько раз мы задавались вопросом: почему же так трудно что-то изменить? Почему, несмотря на всевозможные диеты, разгрузочные дни и самоотверженные тренировки в спортзале, лишние килограммы никуда не исчезают, а образ стройной красавицы так и остается мечтой?

Во время первой встречи с пациентами я всегда спрашиваю: «Как вы думаете, из-за чего увеличивается ваш вес?» И чаще всего слышу один из следующих четырех ответов:

• из-за наследственности;

• из-за низкого обмена веществ (обычно пациенты называют и причину его замедления: беременность и роды, какое-либо заболевание, стресс и пр.);

• из-за нездорового образа жизни (сидячая работа, пассивный отдых, еда вне дома и пр.);

• из-за чрезмерной любви к еде, особенно сладкой, жирной, фастфуду и пр.

В дальнейшей беседе клиенты непременно подтверждают свою теорию конкретными фактами из жизни. Стало быть, они правы? И да, и нет. В действительности все указанные факторы вторичны, это скорее следствия. А первопричина возникновения лишних килограммов во всех случаях одна и та же.

Начнем распутывать этот клубок. Что такое лишний вес? Это чрезмерное накопление жировой ткани. Состоит она, как нетрудно догадаться, в основном из жировых клеток, количество которых в организме не меняется с рождения. Они могут только увеличиваться или уменьшаться в размере. А увеличиваются жировые клетки тогда, когда организм получает больше энергии, чем тратит.

Жизнь как энергетический процесс

Ни один процесс на Земле – физический, химический, биохимический – невозможен без потребления, превращения и выделения энергии. Нам с вами тоже постоянно требуется пополнять ее запасы, ведь в человеческом организме непрерывно протекает множество сложнейших процессов. Именно поэтому к организму можно безо всяких оговорок применить первый закон термодинамики: если из количества потребленной энергии отнять количество затраченной, то остаток равен энергии запасаемой.

Жаль, конечно, что мы, в отличие от электростанций, не питаемся энергией ветра или солнца. Нам приходится добывать ее из пищевых продуктов, а точнее из белков, жиров и углеводов. И мы вынуждены следить, чтобы вся потребленная энергия тратилась, а не откладывалась в виде жира.

Проще говоря, если человек:

• тратит меньше энергии, чем потребляет, то набирает лишние килограммы;

• тратит столько же энергии, сколько потребляет, то вес остается неизменным;

• тратит больше энергии, чем потребляет, то худеет.

Главную роль в возникновении избыточного веса играет положительный энергетический баланс, причинами которого служит чрезмерное потребление энергии и (или) снижение энергозатрат.

Все элементарно. Осталось лишь выяснить, как и в чем измерять потребленную и израсходованную энергию. Приблизительные методы нам не годятся. Многие из вас, наверное, слышали от подруг или сами жаловались: «Ем как птичка, но почему-то продолжаю толстеть!». Или: «Я столько времени провожу в спортзале, столько усилий трачу, а вес не сдвигается с мертвой точки!». Раз килограммы не уходят, очевидно, человек либо ест не так уж мало (больше, чем тратит энергии), либо двигается недостаточно много.

Ох уж эти калории!

Хочу сразу успокоить тех, кого пугает необходимость учитывать приход и расход энергии. Вам придется посчитать калорийность всего несколько раз. Для ежедневного учета энергии мы будем использовать другую систему, где вам нужно будет уметь считать до 10. Вы прекрасно с этим справитесь.

Важно

Калория – величина чрезвычайно маленькая. Поэтому на практике калорийность продуктов всегда измеряют в килокалориях (сокращенно – ккал); 1 ккал = 1000 кал. Согласитесь, если бы мы измеряли энергетическую ценность рациона в калориях, то попросту запутались бы в нулях.

Давайте начнем с азов.

Калория – общепринятая единица энергии, содержащейся во всех продуктах питания, кроме воды и некоторых напитков, калорийность которых настолько мала, что ею можно пренебречь. Один грамм белков или углеводов обеспечивает человеческому организму четыре калории, а один грамм жира – девять калорий.

Калорийность – количество тепловой энергии, которая выделяется в организме в результате потребления того или иного продукта. Калорийность измеряется в калориях.

Калорийность – очень важный показатель пищевой ценности продукта. Поэтому производители всегда указывают ее на упаковках продуктов наряду с количеством белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов, если они имеются.

Вооружившись этой информацией или воспользовавшись таблицами калорийности, которые есть во многих справочниках и в Интернете, вы легко подсчитаете, сколько калорий потребили за день или, например, во время обеда.

Много ли калорий вам надо?

Сколько калорий необходимо человеку в сутки? Это зависит от его возраста, пола, уровня физической активности и даже климатических условий, в которых он проживает. Кроме того, нужно учитывать, какую цель ставит перед собой человек. Одно дело, если речь идет о бодибилдере, который стремится нарастить мышечную массу, и совсем другой разговор, если женщина мечтает похудеть к пляжному сезону. Если же человек не хочет ни худеть, ни поправляться, он должен потреблять столько калорий, сколько тратит ежедневно. Кстати, расход энергии также выражается в калориях, а точнее в килокалориях.

Нам с вами слава Арнольда Шварценеггера ни к чему. Наша цель – похудеть раз и навсегда. Значит, в первую очередь нужно сократить потребление калорий: лишний вес однозначно свидетельствует об их избытке. Самый простой вариант – взять и отказаться от еды. Поголодать денек-другой, а то и неделю. Поскольку новая энергия в организм не поступает, он пускает в дело жировые запасы, не так ли? Совсем не так! Организм расходует свои ресурсы очень осторожно, а заодно переключается в боевой режим. Как только вы решите, что наголодались вволю, и съедите диетическую овсянку с яблоком, организм мгновенно восстановит опустевшие было запасы энергии. Вместо того чтобы радостно тратить доступные калории, он превратит их в жирок на ваших боках. Подробнее о вреде голодания читайте в восьмой главе.

Итак, сокращать потребление калорий до нуля не в наших интересах. Надо выяснить, каким должен быть нижний предел калорийности суточного рациона, и отталкиваться от этой цифры.

Общие энергетические траты складываются из трех компонентов:

• основной обмен;

• физическая активность;

• пищевой термогенез. Даже ничего не делая, мы нуждаемся в энергии, которая поддерживает жизненно важные функции организма: дыхание, работу нервной и сердечно-сосудистой систем, регуляцию температуры тела, синтез различных веществ и т. д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным обменом. У женщин он ниже, чем у мужчин. Кроме того, он замедляется с возрастом из-за уменьшения мышечной массы и снижения биологической активности организма. На основной обмен ежедневно расходуется большая часть потребляемой энергии – от 60 до 70 %. Сколько это в калориях? Вычислить несложно. В среднем, у взрослого человека тратится 1 ккал на каждый килограмм веса в час. Чтобы приблизительно узнать, сколько калорий вы тратите в сутки на основной обмен, воспользуйтесь следующей формулой:

Масса тела (кг) × 1 ккал/ч × 24 ч

Если же говорить совсем просто, достаточно умножить свой текущий вес в килограммах на 24 часа. Например, при весе 70 кг энергетические траты на основной обмен составляют 1680 ккал (70 кг Ч 24 ч).

Однако человек не медведь и не проводит в спячке сутки напролет. При всем желании нам не удастся полностью исключить физическую активность: мы работаем, отдыхаем, занимаемся спортом. У малоподвижных людей на это уходит приблизительно 10–20 % энергии, потребляемой ежедневно, у активных людей – 30–40 %. Физическая активность является наиболее изменчивой составляющей ежедневных энергетических трат.

Еще около 10 % калорий, поступающих в организм, расходуется на пищевой термогенез: переваривание, всасывание, транспортировку и усвоение пищевых веществ. Эта цифра зависит от индивидуальных особенностей человека и потребляемой пищи, но в целом меняется несущественно.

Теперь попробуем рассчитать, сколько калорий вам требуется ежесуточно. Для этого нужно суммировать энергию, затрачиваемую на основной обмен, на физическую активность и на усвоение пищи. Желательно также учесть рост, возраст и вес. Предлагаю вам воспользоваться формулой, которая может показаться сложной, но дает достаточно точные результаты.

Во-первых, узнаем, сколько энергии тратится на основной обмен:

Основной обмен = 655 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).

Допустим, вам 35 лет, ваш рост – 170 см, вы весите 80 кг и трижды в неделю посещаете фитнес-клуб. Тогда ваш основной обмен будет равняться: 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 170) – (4,7 х 35) = 655+768+306–164,5=1564,5 ккал.

Во-вторых, вычислим общий расход калорий за сутки, для чего умножим основной обмен на следующие коэффициенты:

• сидячий образ жизни – 1,2;

• небольшая активность (занятия спортом один-три раза в неделю) – 1,375;

• средняя активность (занятия спортом четыре-пять раз в неделю) – 1,55;

• высокая активность (занятия спортом шесть-семь раз в неделю) – 1,725;

• очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) – 1,9.

Итак, вы ежедневно расходуете около 2151 ккал (1564,5 ккал Ч 1,375). Потребляйте столько же – и ваш вес останется неизменным. Если же вы хотите похудеть, придется снижать калорийность рациона и увеличивать энергетические траты.

Подведу итог. Поступающая с пищей энергия тратится на основной обмен, физическую активность и усвоение пищи. Вся неизрасходованная энергия накапливается в организме в виде жировых запасов. Чтобы не создавать новые запасы и избавиться от старых, нужно либо сократить потребление энергии, либо увеличить ее расход. Существенно снижать траты на основной обмен нельзя, иначе начнутся сбои в работе организма. Так, при энергетической ценности суточного рациона, равной 1000 ккал, вы лишь подорвете здоровье. Увеличить расходы на обмен веществ и усвоение пищи тоже не получится – это величины относительно постоянные. А вот уровень физической активности можно изменить, причем весьма значительно.

Причины ожирения

Перед нами встает следующий вопрос: что побуждает человека есть больше, а тратить меньше? Вот здесь и возникают причины, перечисленные в начале главы: кто-то генетически предрасположен к медленному метаболизму, кто-то любит поесть и т. д.

По статистике вторичное ожирение встречается всего у 5 % людей с лишним весом.

Все случаи ожирения можно отнести к одной из двух групп:

• Наиболее распространено первичное (или алиментарное) ожирение, связанное с неумеренным потреблением пищи, особенно в сочетании с низким уровнем физической активности. Этот тип ожирения очень широко распространен и является частой причиной инвалидности и смертности.

• Реже встречается вторичное ожирение. Оно развивается вследствие некоторых эндокринных заболеваний, характеризующихся глубокими нарушениями жирового обмена. Прежде всего это болезни надпочечников и щитовидной железы. Прием гормональных препаратов также служит причиной избыточного разрастания жировой ткани. Для нормализации веса необходимо излечиться от основного заболевания или отменить прием соответствующих препаратов.

Ниже речь пойдет только о первичном ожирении: с ним вполне можно справиться самостоятельно, не прибегая к помощи врача. В запущенных случаях необходимо обязательно обратиться к диетологу или эндокринологу, особенно тем, у кого есть какие-то сопутствующие заболевания.

К числу факторов, которые способствуют набору лишних килограммов, относятся несбалансированное питание, неправильные пищевые привычки, малоподвижный образ жизни. Лучше всего изучена роль переедания. Любопытно, что в 1960 году средняя калорийность суточного рациона человека составляла примерно 2250 ккал, в 1999 году – 2800 ккал, в 2007 году – уже 3220 ккал.

Давайте посмотрим правде в глаза: мы едим больше, чем наши бабушки и дедушки. Объемы выпуска пищевых продуктов постоянно увеличиваются, конкуренция между производителями усиливается, цены на продукты закономерно снижаются, в то время как доходы населения возрастают. Можно, разумеется, жаловаться на дороговизну и нищенские зарплаты, но даже в условиях экономического кризиса мы живем несравненно лучше, чем полвека назад. Неудивительно, что структура питания за последние десятилетия существенно изменилась. В современном обществе наблюдаются такие вредные тенденции, как:

• отказ от овощей, фруктов, зелени;

• употребление большого количества сублимированных и консервированных продуктов;

• отсутствие режима питания;

• однообразие рациона;

• пристрастие к фастфуду;

• прием пищи без чувства голода.

Переедание – это не обязательно употребление большого количества пищи. Предрасположенный к ожирению человек, который ежедневно получает всего на 100 ккал больше, чем ему нужно, может набрать 5 кг за год.

Этому содействуют индустриализация сельского хозяйства, расширение ассортимента продовольственных магазинов, выпуск множества продуктов, в которых содержатся всевозможные вкусовые добавки. Кроме того, на выбор продуктов питания влияют средства массовой информации, реклама.

Специалисты отмечают, что в США и Европе ожирение чаще встречается среди людей с низким социально-экономическим статусом и уровнем доходов. Так, в малообеспеченных семьях принято покупать дешевые продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, каша и лапша быстрого приготовления, сладости) и трансжиры (маргарин, колбасы и пр.). При этом употребляется недостаточно продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи. Наблюдается взаимосвязь между выбором продуктов питания и уровнем образования. Согласно исследованиям, проведенным в США, дети матерей-одиночек наиболее склонны к ожирению, равно как и дети афроамериканских родителей, не имеющих работы, или дети, чьи матери не окончили средней школы.

Еще одна причина эпидемии лишнего веса – гиподинамия. Установлено, что по крайней мере две трети взрослых европейцев двигаются слишком мало. В настоящее время рекомендуется уделять умеренным физическим нагрузкам не менее получаса в день – это существенно снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А для эффективной профилактики ожирения желательно отводить двигательной активности не менее часа ежедневно.

Это интересно

Наследственность определяет вероятность того, возникнет ожирение у ребенка или нет.

♦ Если ожирением страдают оба родителя, то у 2 из 3 детей также разовьется ожирение.

♦ Если ожирение диагностировано только у одного из родителей, вероятность его возникновения у детей – 50 %, и она увеличивается, если лишний вес имеет мать.

♦ Если ни у одного из родителей нет лишнего веса, то вероятность ожирения у ребенка составляет менее 10 %.

К факторам, способствующим ожирению, также относятся особенности генотипа, конституции жировой ткани, гормональной регуляции жирового обмена, нарушение работы центров аппетита и сытости, психические и эмоциональные расстройства, семейные привычки и национальные традиции питания.

Причины, приводящие к развитию ожирения, чрезвычайно многообразны и не до конца изучены.

Да и противостоять им сложно, ведь опасности подстерегают буквально на каждом углу. Кофе с заварным пирожным, купленным по пути в офис, радует больше, чем овсяная каша, особенно если не думать о том, что происходит с вашим организмом после того, как пирожное попало в желудок. Ездить на работу в собственной машине гораздо приятнее, чем добираться до остановки общественного транспорта, а потом трястись в троллейбусе или давиться в метро. Зачем подниматься на четвертый этаж пешком, если существует лифт? Разве вам интересно, что без движения мышцы дряхлеют и вы быстрее стареете? И о каком спортзале может идти речь после напряженного рабочего дня? Скорее бы добраться до дивана и посмотреть очередной сериал, регулярно навещая холодильник во время рекламной паузы. Вы ведь заслужили приз за свои тяжкие труды!

Однако со всеми перечисленными соблазнами, со всеми привычками, сложившимися за долгие годы, со всеми установками, касающимися еды и спорта, которые закладываются в нас еще в родительском доме, можно успешно справиться. Все просто! Создайте себя заново! Можно пройти мимо соблазнов, сформировать новые привычки и объяснить родителям (а заодно и себе), что их взгляды давно устарели. Даже наследственность не приговор. Отмахнуться от нее не получится, следовательно, придется ее учитывать, составляя рацион питания и режим тренировок. Но прежде всего надо понять: в большинстве случаев (и вы не исключение) переедание, гиподинамия, склонность к сладкому, жирному, острому лишь вершина айсберга. Любой человек способен набрать два, три, пять килограммов сверх нормы, но ожирение имеется отнюдь не у каждого. Что заставляет людей сыпать пятую ложку сахара в чашку с чаем и опустошать холодильник в три часа ночи? Корни ожирения нужно искать в нервно-психической сфере.

Так, чувствительность центра насыщения может снижаться из-за различных неврозов или психологических расстройств. У больных ожирением желание поесть провоцируется не чувством голода, а внешними раздражителями или плохим настроением – человек буквально заедает свои неприятности и проблемы. Дефицит защищенности, любви, признания также нередко приводит к чрезмерному употреблению пищи, которая становится своего рода компенсацией недополученных эмоций. Поглощение пищи, особенно сладкой, богатой углеводами, помогает успокоить нервную систему, «залечить» душевные раны, потому что при удовлетворении любой биологической потребности человек получает удовольствие: в это время головной мозг усиленно вырабатывает гормоны удовольствия – эндорфины и энкефалины.

Прислушайтесь к себе. До тех пор пока вы не осознаете, что стало главной причиной вашего лишнего веса, избавиться от него не удастся.

Еда – неотъемлемая часть нашей жизни. Поэтому отношение к еде – важная характеристика личности. На первый взгляд эта мысль может показаться странной, но подумайте сами. Вы прекрасно знаете, что тетя Таня ест очень быстро, а дядя Вася, наоборот, проводит за столом целую вечность. Ваша подружка Ира за обе щеки уплетает салат из куриных грудок с кусочками груши, а ваш муж к подобным сочетаниям относится с подозрением. И вообще единственный салат, который он признает, – это оливье. Вы сильно удивитесь, если кто-нибудь из них кардинально изменит свои предпочтения. А приходило ли вам в голову, что выбор блюд и продуктов во многом не случаен? То, что мы едим, и то, как мы выглядим (нормальная у нас масса тела, избыточная или недостаточная), зачастую зависит от того, какой у нас характер, какими склонностями и привычками наделили нас природа и родители. Психологи выявили ряд общих черт, которые присущи людям с ожирением и лишним весом.

Неуверенность в себе. Лишний вес часто встречается у людей, не уверенных в том, что они достаточно умны и красивы, заслуживают внимания и похвалы. Основным способом достижения гармонии с внешним миром они считают снижение веса, то есть приближение к идеалу красоты, созданному ими же самими. Недовольство собой в той или иной степени присуще каждому из нас, но не все направляют энергию этого недовольства на борьбу со своим телом. Полные люди всеми силами стараются «заслужить» любовь окружающих, хотя в глубине души не верят, что достойны любви и одобрения. Именно отсутствие веры мешает достичь цели – похудеть.

Как правило, не уверенность в себе закладывается в детстве: слишком занятые родители не находят времени на общение с ребенком, и тот старательно добивается внимания. Чтобы заслужить похвалу, он становится лучшим учеником в классе или усиленно занимается спортом, достигая неплохих результатов. От своих сверстников он отличается повышенной ответственностью и исполнительностью. Когда такие дети взрослеют, привычка к перфекционизму сохраняется.

Кстати, очень часто лишний вес наблюдается у дам, занимающих ответственные посты, например работающих главными бухгалтерами или экономистами. В данном случае избыточное жирообразование объясняется тем, что высокая нагрузка, которую взваливают на себя такие люди, требует большого количества энергии, источником которой и служит жир. Чрезмерная занятость не позволяет есть регулярно и тем самым своевременно получать энергию. Поэтому и образуются жировые запасы.

Страх неодобрения. Эта черта характера напрямую вытекает из недостатка уверенности в себе. Некоторые люди привыкли воспринимать себя сквозь призму общественного мнения. Они не в состоянии самостоятельно оценить собственный успех. Им постоянно хочется чувствовать эмоциональную поддержку, тогда как любая критика ввергает их в глубокое уныние.

Люди, боящиеся неодобрения, нередко заявляют: «Я вам не сто рублей, чтобы всем нравиться!» – и отчаянно пытаются понравиться каждому. Многие из них склонны сдерживать отрицательные эмоции.

Зачастую полные люди стремятся везде и перед всеми сохранить свое благополучное социальное лицо: «У меня все хорошо. Хорошая работа, семья, дети… А вот радости от жизни почему-то не испытываю». Понятно, почему! Человек, который 24 часа в сутки пренебрегает собственными эмоциональными потребностями, не способен по-настоящему радоваться.

Импульсивность. Многие тучные люди не любят монотонный труд. Им по душе работа в режиме цейтнота, когда задание (или несколько заданий сразу) сначала откладывается до последнего, а потом выполняется в авральном порядке. Таким людям как никому другому удается сидеть на всякого рода диетах, голодать, резко ограничивая себя в еде. А вот правильно и регулярно питаться – это для них подвиг.

Это лишь набросок к собирательному портрету человека, склонного к лишнему весу. Обнаружив в своем характере указанные черты, вы можете оставить все как есть или сделать первые шаги к перелому ситуации. Ведь если особенности личности ведут к ожирению, то, изменив характер, вы измените и свое тело.

Только ни в коем случае не ругайте себя за внезапно обнаруженные импульсивность или боязнь неодобрения. В том, что вы обладаете такими свойствами характера, нет вашей вины. Но подумайте, нужны ли они вам? Ведь гораздо проще и приятнее быть самодостаточной, целеустремленной, уверенной в себе личностью.