Текст книги "Палитра питания. Легкий путь к стройности"

Многие люди предпочитают игнорировать свои истинные желания и страхи. В таком подходе кроется весьма серьезное затруднение для тех, кто мечтает похудеть.

Наличие лишних килограммов – проблема очевидная: достаточно посмотреться в зеркало, встать на весы, вычислить ИМТ или измерить талию. Хорошая у вас наследственность или плохая, тоже несложно выяснить: посмотрите на родителей и других старших родственников. Если они имеют лишний вес, у вас, скорее всего, есть склонность к полноте. И с избытком калорий легко разобраться. Вы, конечно, едите «как птичка». Но подумайте, какая птица способна съесть на второй ужин отбивную с макаронами и чай с внушительным куском торта? Не ласточка, верно? И не орел. Зато пингвин, наверное, мог бы – но он вряд ли озабочен своей внешностью. Осталось упомянуть о физической активности. Похвально, что вы посещаете бассейн дважды в неделю. Однако, как мы уже установили, этого может быть недостаточно.

Каждый знает: чтобы избавиться от лишнего веса, надо меньше есть и больше двигаться. Но вам это не подходит – почему-то не получается отворачиваться от лотков со свежими булочками и бегать по утрам. В чем же причина? При помощи каких приборов определить, что именно мешает похудеть? Лень, страх перед жизнью, застенчивость, импульсивность, постоянные стрессы? Ни весы, ни шагомер, ни калькулятор не подскажут.

Но до тех пор пока вы не разберетесь со своими психологическими проблемами, с тать стройной не у дастся. Вы так и будете то сбрасывать килограммы, то набирать снова, пробуя диету за диетой.

В отличие от диет метод «Палитра питания» держится на «трех слонах». И один из его принципов гласит: худеть надо в удовольствие. Чтобы его соблюсти, вам придется разобраться в себе – отыскать в своем сознании барьеры, стоящие на пути к здоровью и стройности, и научиться их преодолевать. В этом, прежде всего, помогут вторая и пятая главы, а также методики, приведенные ниже. Отнеситесь к ним с должным вниманием. А главное – будьте предельно честны с собой: это в ваших же интересах.

Техника «Определение смыслов и выгод лишнего веса»

Останьтесь наедине с собой и подумайте, от каких бед и несчастий вы скрываетесь за лишним весом. Проанализируйте, какие страхи и тревоги привели вас к полноте.

Вот приблизительный план анализа:

1. Что лишний вес значит для вас?

2. Что означает для вас избавление от лишнего веса?

3. Как лишний вес помогает вам? Какие выгоды вы от него получаете?

4. Каким образом лишний вес придает вам силу и уверенность?

5. Как лишний вес помогает вам чувствовать себя в безопасности?

6. Чего лишний вес помогает вам избежать?

7. Каким образом лишний вес дает вам возможность получать больше внимания и любви?

8. Какие чувства помогает вам выразить лишний вес?

9. Какой вы были до того, как появился лишний вес?

10. Что происходило в вашей жизни, когда появился лишний вес?

11. Как все изменилось после появления лишнего веса?

12. Что с вами произойдет, когда лишний вес исчезнет?

13. Какой будет ваша жизнь через год (5, 10, 20 лет) после исчезновения лишнего веса?

14. У кого из значимых для вас людей был или есть лишний вес?

Обдумайте свои ответы, сформулируйте и запишите преимущества, которые вам приносит лишний вес.

Преимущества, которые мне дает лишний вес

1. ____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

2. ____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

3. ____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

4. ____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

5. ____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

6. ____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

7. ____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

Теперь подумайте, как справиться с выявленными психологическими проблемами без помощи еды и чем заменить выгоды, которые приносит лишний вес. Это нелегко – вам придется проделать значительную внутреннюю работу. Но без нее худеть бессмысленно, особенно если предыдущие попытки с треском провалились. Если все комплексы и страхи останутся при вас, если вы по-прежнему будете видеть в лишнем весе больше плюсов, чем минусов, то снова потерпите поражение. А это вредно и для душевного равновесия, и для здоровья.

Выгоды лишнего веса и альтернативы им

Чтобы похудеть, необходимо разобраться со своими эмоциями, актуальными потребностями и возможностями их удовлетворения.

Техника «Почему вы переедаете?»

Прислушайтесь к своим мыслям. В каких случаях вы переедаете?

1. Я не испытываю голода, но не могу отказаться от любимых блюд и продуктов.

2. Я проделала серьезную работу и теперь имею право хорошенько подкрепиться.

3. Я ощущаю душевный или физический дискомфорт и ем, чтобы вновь обрести равновесие.

4. Я ем, когда испытываю сильные эмоции (как положительные, так и отрицательные).

5. Я ем, когда у меня неприятности, мне тревожно или не по себе.

6. Я ем, когда мне скучно и на душе пусто.

7. Я ем, когда ощущаю недовольство собой и/или неудовлетворенность своей жизнью.

8. Я ем, когда чувствую себя виноватой.

9. Я ем, чтобы доставить удовольствие тому, кто приготовил еду, и чтобы поучаствовать в общем веселье, ощутить себя полноправным членом коллектива.

10. Я ем из чувства противоречия, когда родные, знакомые или коллеги чересчур сильно давят на меня, принуждают худеть, следят за моим питанием.

А теперь спросите себя: действительно ли во всех этих случаях надо именно есть, чтобы поправить дело или вознаградить себя? Все перечисленные ситуации демонстрируют, что причиной переедания является не голод как таковой, а ваше эмоциональное состояние.

Заедая проблемы, вы обретаете временную иллюзию благополучия и лишаете себя полноценной, счастливой жизни. Если вы действительно хотите что-то изменить, начните с неправильных пищевых привычек, мешающих двигаться к намеченной цели.

Еще раз перечитайте приведенные выше высказывания. Подумайте, какие из них характеризуют ваше поведение, а какие вам не свойственны. Вы должны четко установить, что переедаете, например, на радостях, а не с горя или слишком много едите в компании, а не наедине с собой. Чтобы похудеть, очень важно отдавать отчет в своих действиях, а мы порой не замечаем, как срабатывают эмоциональные ловушки. Поругались с мамой, заняли на конкурсе второе место вместо первого, справились с работой раньше срока – и рука автоматически тянется за любимым лакомством.

Отныне в каждой «опасной» ситуации задавайтесь вопросами: «Я действительно голодна?», «Мне правда не обойтись без этой конфеты?», «После этого мне станет лучше?» и т. д. И если вы ответили отрицательно, отложите конфету в сторону.

Глава 7
План действий

Вступая на путь здорового образа жизни, помните: не нужно пытаться переделать себя. Изменения должны быть постепенными и комфортными. Чтобы благополучно и без происшествий стать стройной, необходимо составить развернутый план действий, в котором учитывалась бы вся информация, полученная на подготовительном этапе.

Прежде чем сделать первый шаг к снижению веса, пройдите общее медицинское обследование. Это в любом случае не помешает, даже если вы уверяете, что абсолютно здоровы. Серьезные заболевания нередко начинаются постепенно и незаметно, а предупредить их развитие куда проще и дешевле, чем потом пытаться их излечить.

Если вам не хочется тратить время на «ненужных» хирурга, отоларинголога или офтальмолога, то хотя бы трех специалистов: терапевта, гинеколога и стоматолога – посещайте не реже раза в год. Если же у вас имеются хронические заболевания, то лучше наведываться к соответствующему врачу каждые полгода.

Ежегодный профилактический осмотр не отнимет много времени, но поможет сохранить здоровье.

С чего начать осмотр? Запишитесь к терапевту, объясните ему, что планируете похудеть и хотите узнать, все ли в порядке с вашим организмом. Он, во-первых, одобрит ваше решение (лишняя поддержка никому не помешает), во-вторых, даст ценные индивидуальные рекомендации, ориентируясь на ваше состояние здоровья и самочувствие, в-третьих, скажет, какие физические нагрузки вам противопоказаны. Наконец, в зависимости от характера ваших жалоб (если они есть) он даст направление к эндокринологу, гастроэнтерологу, кардиологу и прочим специалистам, которые помогут разобраться в причинах лишнего веса, возможно, назначат диету, предупредят о том, к каким последствиям может привести ожирение, и т. д. Кстати, «ужасы», о которых рассказывают врачи, для многих становятся мощным стимулом к похудению.

У медосмотра имеется еще один очевидный плюс: он представит вам объективные доказательства того, что здоровый образ жизни благотворно влияет на организм. Разумеется, вы и сами заметите, что стали энергичнее и активнее. А результаты анализов, которые вы получите через полгода или год, придя на очередное плановое обследование, подтвердят положительную динамику.

«Хочу похудеть» – стремление отличное, но несколько… расплывчатое. Сбросить один килограмм через два года – это ведь тоже похудение. Вас устраивает такой результат? Вряд ли. Однако именно к нему вы придете, если не поставите перед собой четкую цель и не наметите сроки ее достижения.

Правильно поставленная задача – залог хороших или как минимум удовлетворительных результатов.

В процессе эволюции человеческая психика, а вслед за ней и организм, приучилась экономить любые доступные ресурсы, чтобы всегда оставался резервный запас энергии как физической, так и духовной. Поэтому на задачу похудеть мозг реагирует приблизительно так: когда-нибудь, если получится и если не потребуется прилагать существенных усилий, можно и похудеть немного. Вам же надо подстегнуть свою психику, дать ей должную мотивацию к работе.

Постановка предельно конкретной, но реальной цели – оптимальный стимул для психики. Вспомните, как много вы успевали выучить в ночь перед экзаменом. Все потому, что говорили себе не «Пора что-нибудь почитать», а «За шесть часов надо кровь из носу осилить двести страниц». И осиливали. Сейчас подобный экстрим вам ни к чему: за ночь, равно как и за месяц, похудеть не удастся. Но извлечь урок из бессонных ночей можно и нужно.

Итак, определите:

• сколько килограммов вы намерены сбросить;

• сколько времени вы себе даете на это.

Важно

Если вы хотите похудеть более чем на 15 кг, разбейте цель на несколько этапов.

На первом этапе запланируйте избавиться максимум от 15 кг, затем устройте перерыв (время перерыва мы обсудим ниже) и только потом сбрасывайте следующие.

Теперь поговорим о сроках. Повторюсь еще раз: спешить некуда. Снижение веса должно быть постепенным, но устойчивым. Безопасной для здоровья считается потеря от 500 г до 1 кг в неделю. Это обусловлено физиологической скоростью расщепления жировой ткани. Все, что вы теряете сверх этого, – вода и мышечная масса, которые совершенно необходимы худеющему организму. Замечу, что вода возвращается так же быстро, как и уходит (отсюда и жалобы: сбросила за неделю три кило, а за следующую неделю набрала четыре), а мышечную массу будет очень сложно вернуть.

Вы должны понимать: чем меньше исходный вес, тем медленнее следует худеть. Так, на протяжении одного этапа похудения максимальное снижение веса не должно превышать 15 % от массы тела. Например, если вы весите 100 кг, то можете себе позволить избавиться от 15 кг. После этого обязательно сделайте перерыв – дайте организму привыкнуть к новому весу. Если же вам кажется, что 15 кг – это мало, подумайте вот о чем: 15 кг – это полтора ведра жира. В таком контексте данное количество выглядит гораздо внушительнее.

Быстрое снижение веса может вызвать ряд осложнений, особенно у женщин старше 40 лет:

• обострение хронических заболеваний;

• обвисание кожи;

• сухость кожи, выпадение волос и ломкость ногтей.

Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или постоянно принимаете медикаменты и при этом планируете потерять больше 7–10 кг, предварительно обследуйтесь у диетолога. Он оценит, как диета и снижение веса повлияют на ваше здоровье. Если вы собираетесь прибегнуть к низкокалорийной диете (менее 1000 ккал в день), вам следует обязательно наблюдаться у врача.

Вы уже догадались, почему система, по которой вам предстоит худеть, называется «Палитрой питания»? Правильно: она включает в себя семь элементов – как семь цветов радуги.

Каждый элемент – одна группа продуктов, с которыми вы познакомились в главе, посвященной пирамиде питания: зерновые, овощи и фрукты, белковые и молочные продукты, жиры и вода.

Считать количество продуктов, составляющих суточный рацион, мы будем порциями. Поначалу такой подход может показаться непривычным, но вскоре вы убедитесь, что он весьма удобен.

В ежедневном меню человека, мечтающего сбросить или сохранить вес, должны присутствовать продукты всех групп, причем в достаточном количестве, то есть не менее одной порции.

Таблица 5.

Объем одной порции согласно системе «Палитра питания»

Количество порций, которое следует потреблять в день, рассчитывается индивидуально для каждого человека, исходя из его массы тела, состояния здоровья, образа жизни, пола, возраста и т. д.

Не пугайтесь: вам не придется заниматься сложными вычислениями. Из таблицы 6 вы узнаете, сколько порций тех или иных продуктов можно съедать в день.

Как пользоваться таблицей?

Сначала узнайте, сколько калорий вы в среднем расходуете на основной обмен веществ. Напомню формулу еще раз:

Основной обмен = 655 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет)

Например, ваш вес – 70 кг, рост – 165 см, возраст – 40 лет. Тогда ваш основной обмен веществ составит:

655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) – (4,7 × 40) = 655 + 672+ 297–188 = = 1436 ккал.

Далее найдите в таблице колонку, соответствующую вашему уровню основного обмена веществ. В ней указано приблизительное количество порций для всех групп продуктов, рассчитанное на день. Какие продукты из каждой группы выбирать – решать вам.

Таблица 6.

Минимальное и максимальное суточное количество порций для каждой группы продуктов

* Если Ваш обмен веществ больше, можете добавить к последней колонке в каждой группе 1–3 порции.

Если на основной обмен вы тратите больше чем 2100 ккал, можете увеличить количество продуктов каждой группы, приведенное в последней колонке, на 1–3 порции.

Обратите внимание: система порций довольно гибка. Она устанавливает не точное количество пищи, которое нужно съедать в день, а приблизительное. Вы можете произвольно менять число порций в пределах заданного диапазона.

Разрабатывая собственный режим питания, ориентируйтесь на главное правило: перерывы между приемами пищи должны составлять от трех до пяти часов, а ужинать следует не позднее чем за три часа до сна.

Режим питания должен быть комфортным и гибким. Обязательно учитывайте свой рабочий график и распорядок дня. Например, если вы ложитесь в полночь, смело ужинайте в восемь или девять вечера. При этом весьма желательно, чтобы ужин был более легким, чем завтрак и обед.

Составить рацион, которого вы отныне будете придерживаться постоянно, поможет одна из следующих таблиц (таблицы 7, 8, 9). Выбери ту, которая соответствует вашему уровню основного обмена. Она же научит вас пользоваться системой порций.

Таблица 7.

Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1200–1499 ккал

* Если вам захотелось съесть что-нибудь после ужина, можете смело выпить стакан 1 % кефира или другого молочного продукта за 60–30 минут до сна.

Таблица 8.

Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1500–1799 ккал

* Любое из предложенных блюд или продуктов можно заменить на другое из подобной группы. Важно не превышать и не уменьшать количество необходимых для вас порций.

Таблица 9.

Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1800–2100 ккал

Сладости. Если вы не можете без них обходиться, то предлагаю уже с первой недели переходить на «диетические» лакомства: мармелад, пастилу, зефир, джем или мед. Старайтесь ограничивать их количество одной-двумя штуками или чайными ложками в день.

Запомнить принципы правильного питания несложно, однако придерживаться их удается не всем. В деле похудения существует множество подводных камней и скрытых течений, которые заметно снижают первоначальный пыл, а то и вовсе его охлаждают.

Чтобы этого не с лучилось с вами, воспольз уйтесь замечательным инструментом, который применяет в рабо те каждый диетолог – дневником питания. Он помогает осознать, какие продукты и пищевые привычки мешают вам контролировать вес.

Если вы станете изо дня в день записывать, что, когда, где, почему и в каких количествах съели, то очень скоро – буквально за неделю – выявите ряд закономерностей, о которых раньше не подозревали. Вы можете, например, обнаружить, что питаетесь преимущественно мясом и овощами или делаете слишком большие перерывы между приемами пищи.

Кроме того, дневник питания – отличный способ планировать рацион на день, а то и на неделю вперед. Если вечером вы обдумаете, что и когда съедите на следующий день, то значительно уменьшите риск оказаться зверски голодной в самый неподходящий момент. Соответственно, снизится риск переесть или съесть что-нибудь вредное.

В какой форме вести записи? Не имеет значения. Главное, чтобы вы своевременно вносили в дневник всю информацию, связанную с едой и пищевым поведением, вплоть до мелочей, тем более что именно они порой играют решающую роль в борьбе с лишним весом.

Желательно также регистрировать свое эмоциональное и физическое состояние и указывать, сколько времени вы уделили двигательной активности.

Это интересно

Результаты исследований показали: людям, которые заполняли дневник питания шесть раз в неделю, удалось сбросить почти в два раза больше килограммов по сравнению с теми, кто заглядывал в него раз в неделю или реже.

Один из самых удобных вариантов – дневник в табличной форме. Выглядеть он может примерно так.

Таблица 10.

Пример дневника

Многие с удовольствием ведут дневник питания, но есть и те, кто по разным причинам отказывается это делать. Если вы относитесь ко второй категории, подумайте, как уменьшить неприятные эмоции, связанные с данным пунктом плана. Вы не любите писать (некрасивый почерк, все время теряются ручки и т. д.)? Тогда добро пожаловать в мир высоких технологий: в вашем распоряжении разнообразные программы и сайты, позволяющие вводить информацию в таком виде, который вас устроит.

А может быть, у вас вызывает отторжение «сухая» табличная форма? Если вашей творческой натуре требуется пространство для самовыражения – вперед! Купите красивую толстую тетрадь или блокнот, яркую ручку или разноцветные маркеры и заведите секретный дневник вроде того, что был у вас в старших классах. Пусть дневник станет вашим верным другом!

Составлять режим занятий вам придется самостоятельно – это позволит учесть все индивидуальные факторы. Чуть ниже приведена схема, к которой стоит стремиться. Обязательно адаптируйте ее под себя. Так, если у вас проблемы со здоровьем, многие упражнения будут вам противопоказаны. Если в последний раз вы делали зарядку лет двадцать назад, то ежедневные аэробные нагрузки покажутся вам чрезмерными. Если вы живете в сельской местности, то совет записаться в фитнес-клуб прозвучит как насмешка.

Выбирая виды двигательной активности, обязательно ориентируйтесь на свои условия жизни, физическую форму, состояние здоровья и финансовые возможности. Начните с минимальной нагрузки и постепенно ее наращивайте. Например, в первые недели похудения по методу «Палитра питания» вполне достаточно будет каждый день выходить на прогулку и выполнять несколько упражнений на растяжку (о двигательной активности вы также сможете прочитать в главе 4 первой части).

Таблица 11.

Примерный режим двигательной активности

Если вы никогда раньше не выполняли растяжку или силовые упражнения, а также плохо себе представляете, что такое йога или пилатес, возьмите урок, посмотрите видеокурс либо почитайте соответствующую книгу.

Дам еще несколько рекомендаций, которые не будут лишними:

• Проконсультируйтесь у своего лечащего врача, перед тем как заняться тем или иным видом физкультуры.

• Купите удобную спортивную обувь и одежду. Не забывайте о красоте: даже в спортивном костюме вы должны себе нравиться.

• Найдите напарника для занятий: вдвоем веселее. К тому же некоторые упражнения можно выполнять в паре.

• Постарайтесь записаться в т ренажерный зал или фит нес-клуб. Лучше всего приобрести абонемент. Во-первых, вы приобретете спортивные навыки и привыкнете к регулярным нагрузкам. Во-вторых, тренер подкорректирует ваши движения и поможет справиться со сложными упражнениями. В-третьих, если деньги уже потрачены, вам вряд ли захочется пропускать занятия.

• Пейте много воды: минимум 100–200 мл жидкости непосредственно перед тренировкой; 100–200 мл во время тренировки; 200–400 мл после нее.

• Научитесь совмещать режим питания и двигательной активности. Ешьте за 1–1,5 часа до занятия и в течение часа после него. Прием пищи после интенсивной физической нагрузки обязателен, так как за время занятий в мышечной ткани истощаются запасы гликогена, и их надо пополнять.

Помимо дневника питания попробуйте завести таблицу, в которой вы будете ежедневно фиксировать физическую активность. Вид таблицы и число колонок в ней могут быть любыми.

Приведем пример.

Таблица 12.

Журнал регистрации физической активности

Контролируйте результаты

Давайте договоримся: раз в неделю вы будете становиться на весы, а также измерять обхват бедер и талии. Делать это лучше в один и тот же день недели, причем с утра, натощак. Результаты фиксируйте в дневнике. И обязательно внесите в него свои исходные параметры – вес и объемы, с которых вы начали.

Важно

В организме женщин детородного возраста за неделю до менструаций может накапливаться вода. В эти дни весы нередко показывают слишком большие цифры. Не волнуйтесь: если вы все делали правильно, то набрать лишний жир никак не могли. Продолжайте в том же духе, и в первой фазе цикла весы опять начнут вас радовать. Самая серьезная ошибка, которую вы можете в данный момент совершить, – это поддаться отчаянию (а во время ПМС отрицательные эмоции бывают особенно сильны) и заесть его сладостями.

Регулярный контроль – непременное условие эффективного похудения, поскольку он помогает понять, все ли идет по плану и не нужно ли подкорректировать режим питания или физических нагрузок. Так что хотите вы того или нет, а подружиться с весами и сантиметровой лентой вам придется.

* * *

План составлен – и мы отправляемся к заветной цели. Возможно, дорога окажется неровной и извилистой, но каждый ухаб и изгиб – это бесценный опыт, который в будущем поможет вам навсегда сохранить нормальный вес. Наша с вами задача на ближайшее время – пройти путь до конца и достичь результата. Удачи!