Читать книгу "Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть"

Ужин

Сырники из творога с яблоком

Необходимые продукты

• Творог – 200 г

• Яблоко – 150 г

• Яйцо – 1 шт.

• Биойогурт – 50 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

В тертые яблоки добавить протертый творог, яичный белок, соль, перемешать. Сформовать на доске, посыпанной мукой, лепешки, смазать сверху желтком. Противень выстлать пекарской бумагой, на которую выложить сырники. Подать к столу с биойогуртом.

Апельсины, запеченные с рисом

Необходимые продукты

• Апельсины – 2 шт.

• Рис – 150 г

• Лук – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Соевый соус по вкусу

Способ приготовления

С апельсинов срезать верхушку, удалить мякоть при помощи ложки и ножа, не разрушая корзинку из кожуры. Рис отварить до полуготовности. Мякоть апельсина измельчить, лук нарезать мелкими кубиками, размять чеснок. Смешать рис с апельсином, луком и чесноком, уложить в корзиночки из кожуры, сбрызнуть соевым соусом. Запекать при температуре 160 градусов до готовности риса.

День 2

С сегодняшнего дня начинаем делать упражнение, которое отнимает всего полторы минуты в день, но при этом очень эффективно. Это планка. Я рекомендую выполнять три подхода по 30 секунд.

Во всем мире планка считается одним из самых действенных упражнений для пресса. При этом она заставляет работать мышцы не только живота и плечевого пояса, но и всего тела.

Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и в течение пары минут, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Между прочим

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут – держать тело правильно.

Как правильно делать планку?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Все тело – от макушки до пяток – должно представлять собой прямую линию.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги должны быть прямыми и напряженными. В противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, уменьшится.

3. Ягодицы напрягите. Не снижайте напряжение до окончания подхода.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.

5. Живот втяните, а затем (уже втянутый) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнение необходимо на выдохе, а удерживать положение – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разным уровнем подготовки сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело неподвижно как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд – начните с малого.

Важно

Если вы делаете переднюю планку первый раз, то сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз – 20 секунд, потом – 30 секунд и в конечном итоге – до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете три подхода, то во время каждого из них вам нужно продержаться по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Завтрак

Паста болоньезе

Необходимые продукты

• Спагетти – 50 г

• Бекон – 50 г

• Мясной фарш – 150 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сельдерей – 1 стебель

• Чеснок – 1 зубчик

• Помидоры – 150 г

• Томатная паста – 1 ст. л.

• Вино красное сухое – 100 мл

• Оливковое масло – 1 ч. л.

• Сыр тертый – 50 г

Способ приготовления

Бекон нарезать кубиками, подрумянить на сковородке, после чего добавить нашинкованный кубиками лук, а через 2 минуты – морковь, натертую на крупной терке. Добавить нарезанный кружочками сельдерей, а затем фарш. Положить в сковородку давленый чеснок. Добавить измельченные помидоры и томатную пасту. Через 10 минут влить красное вино и тушить на медленном огне еще 10 минут.

Отварить спагетти до готовности. Слить воду и промыть под холодной водой. Затем заправить оливковым маслом и подогреть в горячей сковородке. Выложить на тарелку спагетти, сверху соус болоньезе. Перед подачей посыпать блюдо тертым сыром.

Обед

Ленивые голубцы

Необходимые продукты

• Капуста – 100 г

• Фарш говяжий – 150 г

• Рис отварной – 100 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Томаты протертые – 1 банка

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Капусту нарезать кубиками со стороной примерно 1 см. Залить кипятком и оставить на 5–7 минут. Затем воду слить, капусту немного отжать. Лук мелко порезать. Смешать капусту, фарш, отварной рис, лук, посолить, поперчить. Залить томатами в собственном соку, добавить немного воды и тушить до готовности на медленном огне, постоянно помешивая.

Мясной рулет

Необходимые продукты

• Мясо индейки – 300 г

• Помидор – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Яйцо – 2 шт.

• Петрушка – 1 пучок

• Уксус – 1 ч. л.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец, паприка по вкусу

Способ приготовления

Мясо отбить и выложить на противень, застеленный фольгой, смазанный маслом. Помидор измельчить до состояния пюре. Чеснок раздавить в прессе, смешать с помидорами, уксусом, паприкой, перцем и солью. Мясо намазать получившейся пастой с двух сторон. Посыпать зеленью петрушки. Яйца отварить и раздавить вилкой. Посыпать поверхность измельченными яйцами и свернуть мясной рулет. Запекать при температуре 180 градусов около часа. Подать, нарезав порционными кусочками.

Ужин

Ризотто с овощами

Необходимые продукты

• Рис – 200 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Цукини – 50 г

• Перец сладкий – 2 стручка

• Морковь – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Бульон овощной – 1 л

• Соль, черный молотый перец по вкусу

• Зелень петрушки рубленая

Способ приготовления

На сухой сковороде слегка подрумянить рубленые чеснок и лук, всыпать рис и обжарить все вместе. Подлить немного бульона и тушить в течение 5–7 минут. Добавить нарезанные кубиками цукини, сладкий перец, морковь и тушить еще 10 минут, подливая бульон. Положить нарезанные помидоры, соль, молотый перец и тушить до готовности.

Готовое ризотто выложить на тарелку и посыпать зеленью петрушки.

День 3

Причины набора лишнего веса кроются не столько в том, что человек ест больше, чем ему нужно, сколько в том, почему он не может насытиться оптимальным количеством пищи. Если проанализировать психосоматику лишнего веса, картина получается следующая.

Причина лишнего веса – сверхчувствительность. Он нередко символизирует страх и потребность в защите. Страх может быть прикрытием для скрытого гнева и нежелания прощать.

Новая установка: «Меня защищает священная любовь. Я всегда в безопасности. Я хочу повзрослеть и принять на себя ответственность за свою жизнь. Я прощаю всех и создаю такую жизнь, какая мне нравится. Я в полной безопасности».

Полнота отдельных частей тела

Руки – гнев из-за отвергнутой любви.

Новая установка: «Я могу получить столько любви, сколько захочу».

Живот – гнев в ответ на отказ в духовной пище и эмоциональной заботе.

Новая установка: «Я развиваюсь духовно. У меня достаточно духовной пищи. Я чувствую удовлетворение и наслаждаюсь свободой».

Бедра (верхняя часть) – комья упрямства и злости на родителей.

Новая установка: «Я посылаю прощение прошлому. Мне не опасно преодолеть ограниченность родителей».

Бедра (нижняя часть) – запасы детского гнева, нередко злость на отца.

Новая установка: «Я вижу отца ребенком, выросшим без любви и ласки, и я легко прощаю его. Мы оба свободны».

Чтобы точнее определить, в каком участке тела у вас наиболее сильный блок, сядьте удобно, спину выпрямите. Закройте глаза и начните «дышать» всем телом. Представьте, как чистый воздух проходит сквозь каждую часть тела, отметьте, где движение свободное, а где встречаются препятствия. В тех местах, где есть затруднения, подышите интенсивнее, представляя, как воздух очищает изнутри ваше тело, как уходит напряжение. Почувствуйте благодарность миру за всё.

Я рекомендую выполнять это упражнение регулярно, чтобы отслеживать свое состояние и вовремя избавляться от напряжения, которое накапливается в теле с течением времени.

Завтрак

Рулет с копченым лососем

Необходимые продукты

• Тонкий армянский лаваш – 1 шт.

• Копченый лосось – 100 г

• Плавленый сыр – 100 г

• Зелень петрушки – 1 пучок

Способ приготовления

Смешать сыр с измельченной зеленью петрушки. Разложить лаваш на доске, намазать сырной массой. Выложить сверху ломтики лосося и свернуть в рулет. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на 20 минут. Охлажденный рулет порезать небольшими кусочками и подать к столу.

Обед

Солянка

Необходимые продукты

• Капуста – 200 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сосиски – 2 шт.

• Томаты в собственном соку – 1 банка

• Лавровый лист – 2–3 шт.

• Растительное масло – 2 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Капусту нарезать кубиками. В сковороду налить масло. Нашинковать лук и пассеровать его, затем натереть морковь на крупной терке и добавить к луку.

Нарезать сосиски кружочками, добавить в сковороду и немного подержать на сильном огне. Убавить огонь, засыпать капусту, влить столько воды, чтобы она покрывала овощи. Помидоры измельчить и выложить в сковороду. Все посолить, поперчить, добавить лавровый лист.

Тушить до готовности капусты – 20–30 минут.

Ужин

Свекла с черносливом и творогом

Необходимые продукты

• Свекла – 200 г

• Творог – 100 г

• Йогурт – 50 мл

• Чернослив – 6 шт.

• Соль, перец по вкусу

• Измельченная зелень

Способ приготовления

Отварить свеклу до готовности в подсоленной воде, очистить от кожуры, натереть на крупной терке. Творог размять вилкой, перемешать с йогуртом до получения достаточно однородной массы. Чернослив мелко нарезать или пропустить через мясорубку, добавить к йогуртово-творожной массе. Все тщательно перемешать и заправить свеклу получившимся соусом. Посолить, поперчить и подать к столу, украсив зеленью.

День 4

Продолжаем работать с психологией.

Уверена, что вы уже обрели твердую решимость двигаться к цели, составили примерный план действий и приступили к его выполнению. Но мне хотелось бы еще раз обратить ваше внимание на главные моменты, без которых обретение стройности грозит стать тяжелой войной. Какие ошибки могут подстерегать вас в начале пути?

1. Слишком жесткие правила питания. Не стоит с первых дней создавать для себя дополнительный стресс полным отказом от любимых блюд. Как только вы скажете себе, что отказываетесь от булочки или шоколадки, все мысли и желания сконцентрируются именно на этом. Позволяйте себе любимые продукты на завтрак, не вводите все ограничения сразу, особенно если до этого вы плотно ели на ночь. Меняйте привычки постепенно.

2. Недостаток сна и отдыха. Полноценный сон и отдых в течение дня – залог хорошего самочувствия и здоровья. Старайтесь ложиться спать не позднее 22.00–23.00, планируйте отдых в течение дня.

3. Слишком большая физическая нагрузка в первые недели. Если вы никогда раньше не занимались спортом, не бегали и не поднимали тяжести в спортзале, не стоит с первых дней нагружать себя сверх меры. Повышайте нагрузку постепенно. Начните с прогулки быстрым шагом, а через некоторое время увеличивайте скорость движения. Активное начало занятий спортом не гарантирует вам быстрого похудения, но может спровоцировать отвращение к физической нагрузке вообще. Лучше заниматься 15–20 минут в день с удовольствием, чем 1,5–2 часа три раза в неделю с неохотой.

4. Слишком большие ожидания. Начиная стройнеть, люди часто ожидают быстрых результатов: «Вот я уже две недели не ем после 18.00 и до сих пор не похудела на 10 кг». И не похудеете. Оптимальная скорость избавления от лишних килограммов не более 1–1,5 кг в неделю в зависимости от вашего исходного веса. Не торопитесь, дайте себе время измениться.

Завтрак

Спринг-роллы

Необходимые продукты

• Рисовая бумага – 1 упаковка

• Морковь – 2 шт.

• Красный перец сладкий – 1 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Соевый соус – 1 ст. л.

• Чеснок – 2 зубчика

• Лимонный сок – 50 мл

• Мед – 2 ст. л.

• Перец чили – 1 шт.

• Масло растительное – 10 ст. л.

Способ приготовления:

Смешать в блендере лимонный сок, соевый соус, мед, перец чили и 2 зубчика чеснока с добавлением нескольких столовых ложек воды, после чего поставить соус в холодильник. Нашинковать морковь и перец соломкой, лук – полукруглыми ломтиками, вылить в сковородку 2 ст. л. масла и пожарить овощи до готовности. Завернуть полученную начинку в листы рисовой бумаги так, чтобы получилась трубочка. Раскалить оставшееся масло и поджарить в нем спринг-роллы. Подавать с приготовленным соусом.

Обед

«Пирожки» из капусты с мясом

Необходимые продукты

• Капуста белокочанная – 200 г

• Фарш говяжий – 150 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яйца – 1 шт.

• Растительное масло – 1 ч. л.

• Соль, перец черный молотый по вкусу

• Сметана по вкусу

Способ приготовления

Капусту измельчить в кухонном комбайне. Смешать с яйцом, посолить, поперчить.

Мелко нарезанный лук пассеровать в масле в течение 3 минут, затем добавить фарш и продолжать тушить на медленном огне, посолив и поперчив.

Выложить на противень лист пергамента, разогреть духовку до 180 градусов. На пергамент выложить небольшую лепешку из капусты, сверху уложить немного фарша и накрыть еще одной лепешкой из капусты. Запекать «пирожки» в течение 15–20 минут. Подавать со сметаной.

Ужин

Помидоры с творогом, зеленью и чесноком

Необходимые продукты

• Помидоры – 2 шт.

• Чеснок – 2 зубчика

• Творог – 150 г

• Йогурт – 50 мл

• Зелень (кинза, петрушка, укроп) – 1 пучок

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Помидоры нарезать кружочками толщиной 2 см. Творог и йогурт перемешать до получения почти однородной массы. Чеснок мелко порубить. Зелень нашинковать и смешать с чесноком и творожно-йогуртной массой, посолить, поперчить и выложить на кружки из помидоров. Сверху накрыть вторым кружком помидора. Охладить в холодильнике и подать к столу.

День 5

Сегодня я предлагаю вам пройти небольшой тест на знание системы и понимание того, как лучше составить меню на день.

Итак, задание: напишите, какие ошибки вы нашли в каждом из меню.

1. Завтрак, 7.00. Творог, 50 г; 1 яйцо; колбаса докторская, 50 г; 100 г молока.

Перекус, 10.00. Картошка отварная, 1 шт. (50 г).

Обед, 12.30. Макароны с овощами, 350 г.

Ужин, 18.00. Гречка, 150 г; овощи, 150 г.

2. Завтрак, 7.30. Кусочек торта «Медовик», 100 г; зефир, 56 г; нектарины, 2 шт. (120 г); чай без сахара.

Перекус, 11.00. Стакан кефира, нектарин (60 г).

Обед, 14.20. Гречка, 200 г; 2 котлетки, запеченные в духовке, 150 г; помидор, 100 г; стакан кефира.

Ужин, 18.10. Курица, запеченная в духовке (без кожи), 300 г; позже вода охлажденная.

3. Завтрак. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, небольшого количества сахара и сливочного масла (каша, 250 г + фрукты, 50 г – всего 300 г); чай.

Обед. Грудка индейки отварная, 200 г; овощи, 100 г.

Ужин. Творог, 150 г; яблоко; чернослив, 6 шт.

4. Завтрак, 6.50. Запеканка (мясо с кабачком под майонезом с сыром), 156 г; гарнир (тушеные картошка, морковка, кабачок), 130 г; вафельные конфеты, 2 шт. по 14 г; чай. Итого 314 г.

Перекус, 8.40. Чашка кофе с 2 кусочками сахара.

Обед, 13.20. Картошка отварная, запеченная в духовке с пассерованным луком, петрушкой, сыром, 300 г; помидор; чай.

Ужин, 17.40. Творожок детский «Агуша», 50 г; молоко, 200 мл; апельсин, 60 г.

5. Завтрак, 7.00. Хот-дог с листиком салата без майонеза и кетчупа; огурец; чай.

Обед, 13.00. Солянка из капусты с сосисками (меньше стакана), чай.

Ужин, 18.00. Творог, 250 г; ряженка, 1/2 стакана; чай.

6. Завтрак, 9.00. Черный кофе без сахара, мороженое 100 г.

Обед, 12.00. Салат греческий без заправки, 250 г; капучино; окрошка на квасе с вареным мясом и ложкой сметаны, 150 г.

Ужин, 17.45. Яблоки, 2 шт.

7. Завтрак, 6.45. Печенье из песочного теста (колечки средней величины), 3 шт.; творожная масса, 50 г; кофе с топленым молоком.

Обед, 13.00. Молочная колбаса, 150 г; яйцо всмятку; зеленый чай.

Ужин, 17.00. Кефир, 2 стакана; немного ананаса; мандарин; красное вино.

8. Завтрак, 9.00. Макароны с сосиской и бутерброд (общая масса – 450 г).

Обеда нет.

Ужин, 20.00. Немного нежирного шашлыка и сухое красное вино.

9. Завтрак, 7.00. Творожная запеканка, 100 г (со сметаной); кекс, 100 г; кофе.

Перекус, 9.30. Черешня, 100 г; кофе.

Обед, 12.10. Салат (курица, сыр, помидоры, салат, 1 ч. л. майонеза); рыба на пару, 150 г.

Перекус, 14.00. Кофе и малина, 50 г.

Ужина нет.

Ответы вы найдете на стр. 260.

Завтрак

Горячие бутерброды

Необходимые продукты

• Хлеб – 2 ломтика

• Сыр – 4 ломтика

• Помидор – 1 шт.

• Ветчина (и/или колбаса) – 4 ломтика

• Лук репчатый – 1/2 шт. (по вкусу)

• Томатная паста – 2 ст. л.

• Майонез – 2 ст. л.

• Растительное масло – 1 ст. л.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Противень смазать маслом. Выложить на него ломтики хлеба и смазать их томатной пастой. Положить сверху ломтик ветчины и/или два ломтика колбасы, затем тонкое кольцо лука (по желанию), круглый ломтик помидора, посолить, поперчить. Смазать майонезом. Накрыть сверху одним или двумя ломтиками сыра и поставить в духовку. Запекать при температуре 160 градусов 5–10 минут.

Обед

Запеканка из цветной капусты с ветчиной

Необходимые продукты

• Цветная капуста – 250 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Ветчина – 100 г

• Сыр твердый – 50 г

• Растительное масло – 2 ч. л.

• Зелень укропа – 2 веточки

• Соль, свежемолотый перец по вкусу

Для заливки

• Молоко – 150 мл

• Яйцо – 1 шт.

• Чеснок – 1 крупный зубчик

• Соль, свежемолотый перец

Способ приготовления

Цветную капусту вымыть и разобрать на соцветия. В кастрюле довести до кипения подсоленную воду, положить капусту и варить 5 минут. Откинуть цветную капусту на дуршлаг.

Лук нарезать мелкими кубиками. Ветчину нарезать соломкой. В сковороде разогреть масло и пассеровать в нем сначала лук, затем добавить ветчину и потомить, накрыв крышкой, около 5 минут.

В форму для запекания или сотейник, смазанные 1 ч. л. масла, выложить половину цветной капусты.

Приготовить заливку. Чеснок раздавить в прессе, смешать с яйцом, взбитым венчиком, молоком, солью и перцем.

Залить капусту половиной заливки, посыпать ветчиной с луком, выложить второй слой капусты, вылить оставшуюся яично-молочную смесь. Посыпать тертым сыром и запекать в духовке при температуре 180 градусов около 20 минут. Подать к столу, украсив веточками укропа.

Ужин

Рыба, тушенная в белом вине

Необходимые продукты

• Рыба белая (филе) – 300 г

• Вино белое сухое – 100 мл

• Лук – 1 шт.

• Лавровый лист – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Соль, перец по вкусу

• Долька лимона для украшения

Способ приготовления

Промыть филе, выложить его на дно небольшой кастрюли. Очистить луковицу и положить ее поверх рыбы. Вино смешать со 100 мл воды, залить жидкостью рыбу. Посолить, поперчить, добавить целый зубчик чеснока и лавровый лист.

Тушить на умеренном огне 15 минут. Аккуратно достать из кастрюльки рыбу лопаткой и выложить на тарелку, украсив долькой лимона.

День 6

Сегодня я вам открою секрет, как сделать приготовленную пищу особенно вкусной.

Главная приправа к любому блюду – любовь. Если повар во время работы раздражен или зол, то приготовленная им пища может оказаться не только невкусной, но и вредной для здоровья.

Если вы верующий человек, освятите пищу молитвой во время приготовления. Если нет, то просто старайтесь готовить в хорошем настроении и с любовью.

Готовя пищу, думайте о чем-нибудь хорошем, например о любви к людям, для которых вы готовите.

Завтрак

Салат «Шуба»

Необходимые продукты

• Свекла – 2 шт.

• Картофель – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сельдь (филе) – 100 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яйца – 2 шт.

• Майонез – 100 г

• Йогурт – 100 г

Способ приготовления

Селедку очистить от костей и нарезать кубиками. Отварить морковь и картофель в мундире, свеклу отварить в кожуре отдельно. Яйца сварить вкрутую. Лук нарезать кубиками. Натереть очищенные овощи и яйца на крупной терке.

Выложить на тарелку слой свеклы, смешать йогурт с майонезом и этой смесью смазать первый слой. Выложить слой картошки, затем селедки, а поверх нее положить лук. Смазать майонезно-йогуртовым соусом. Затем положить слои яиц, моркови, свеклы, каждый смазывая соусом.

Поверх смазать соусом и посыпать тертым яйцом. Оставить в холодильнике на несколько часов перед подачей.