Читать книгу "Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть"

Приложение 1. Психологические упражнения

Упражнение «Мир»

Если вас что-то беспокоит – неважно, касается ли это похудения, или того, что с вами случилось, того, как сложилась ваша жизнь (и даже если она совсем не сложилась), – найдите место, где вас никто не будет отвлекать, и подумайте вот о чем.

На планете Земля живет около семи миллиардов человек. Все они время от времени сталкиваются с теми же проблемами, что и вы. И даже более того!

По статистике в мире каждые 10 секунд угоняют один автомобиль; каждые 14 секунд происходит автомобильная авария с человеческими жертвами; каждые 7 секунд с ума сходит один человек; каждые 5 секунд слепнет один человек; каждые 40 секунд совершается самоубийство, а каждые 37 секунд – убийство; каждые 6 секунд один человек умирает из-за курения; каждую секунду рождается три ребенка, но каждые 5 секунд один ребенок умирает от голода.

Так что ваш случай не уникален, из-за чего бы вы ни переживали в данный момент. Одновременно с вами с аналогичной ситуацией сталкивается множество людей! И все они как-то справляются с происходящим. Так почему же вы не можете преодолеть свой «барьер»?

Начните думать в другом направлении: что вы можете сделать, чтобы изменить сложившуюся ситуацию?

Перестаньте сетовать на то, что в вашей жизни существует проблема, с которой вы не можете справиться и из-за которой вы до сих пор не… Не похудели, не нашли хорошую работу, не встретили мужчину своей мечты, не создали семью… Продолжение допишите сами.

Упражнение «Чему тебя научила ситуация?»

Подумайте о худших моментах вашей жизни (неважно, сколько лет назад они произошли). Вспомните свои ощущения в то время. Вспомните, как вы переживали, как думали, что боль никогда не пройдет. Однако потом постепенно вы учились «заново дышать». Шаг за шагом.

А теперь подумайте о том, что в конечном итоге изменилось в лучшую сторону после всего произошедшего. Вас бросила первая любовь? Умер близкий человек? Уволили с работы? Тогда вам это наверняка казалось концом света. Но сейчас вы, вероятно, понимаете, что по-другому быть не могло.

Попытайтесь понять, чему вас научили прошлые испытания. Запишите свои мысли на листе бумаге и положите его где-нибудь в поле зрения, чтобы почаще перечитывать.

Можно либо убегать от прошлого, либо чему-то научиться у него.

Упражнение «Ипотека»

Как четко представить конечный результат и нужно ли сразу ставить перед собой глобальную цель? Если вы задаетесь этими вопросами, то вот что я могу вам посоветовать: воспользуйтесь «ипотекой». Что я имею в виду?

Когда в феврале 2010 года я посетила Новосибирск в рамках большого тура по России, то рассказала о принципе «поделить вес мечты на пять», чтобы не испытывать постоянного прессинга от большой цифры. Суть принципа заключается вот в чем: вы прекрасно знаете, что до размера мечты вам нужно сбросить 30 кг, вы держите конечную цифру в уме, но при этом ориентируетесь на цифру 30, деленную на пять, то есть в ближайшем будущем вам нужно сбросить 6 кг. Услышав мои слова, одна из зрительниц заявила: «Это прямо как ипотека».

Действительно, очень похоже на кредит. Если вы хотите купить что-то большое, то выложить всю сумму сразу может показаться вам неподъемной задачей. Но, разбив сумму на несколько частей, которые можно выплачивать в течение длительного срока, вы понимаете, что приобрести желаемое вполне реально.

Так же и с весом. Подсознательная цель «20 кг» может вызвать депрессию, если каждое утро вы будете вставать на весы и видеть, что за прошедший день – а то и за целую неделю! – потеряли, например, 200 или 500 г. Однако, если вы держите в уме глобальную цель «20» и при этом в обозримом будущем стремитесь к цифре 4 (пятая часть от двадцати), то будете чувствовать себя гораздо комфортнее. Ведь в процентном соотношении один килограмм от пяти и один килограмм от двадцати очень отличаются.

Упражнение «Правильный момент»

Представьте, что вы уже обрели фигуру своей мечты. Представьте, что вы приходите в магазин, меряете красивую одежду и покупаете то, что вам нравится. Представьте фасон, цвет, фурнитуру, ткань, из которой она сделана. Ощутите, как красиво сидит на вас платье или кофточка, мысленно покрутитесь перед зеркалом.

Если есть время, действительно сходите в магазин и приложите вещь мечты к себе, посмотрите, как хорошо ее цвет подходит к вашим глазам. Примерьте и отложите. Подумайте о том, почему именно сейчас эта вещь вам не нужна, и о том, что спустя несколько месяцев она вам обязательно пригодится. Но не сейчас. Не покупайте ее пока что, повесьте на место.

Если это ваша вещь, она обязательно вас дождется и вы купите ее, когда наступит подходящий момент.

Упражнение «Я этого достойна!»

Прежде чем съесть продукт, к которому тянется ваша рука, возьмите за правило сначала сосчитать до десяти, после чего спросите себя: «Действительно ли я голодна?»

Прислушивайтесь при этом не к сигналам, идущим от мозга, а к ощущениям в желудке.

Скорее всего, он сигнализирует вам, что чувствует себя вполне комфортно. Ощутите это состояние, а затем скажите себе: «Я достойна! Я достойна всего самого лучшего на свете! Я заслуживаю хорошую машину, квартиру, мужчину, подходящего для меня идеально, я могу родить и воспитать ребенка…» – и так далее, пока не перечислите все, о чем мечтаете.

А потом подытожьте: «И конечно же, я достойна фигуры своей мечты. И я обязательно обрету ее, ведь я уже так далеко продвинулась на пути похудения!»

Поверьте: даже если это упражнение не поможет вам с первого или со второго раза (что вполне вероятно), то после нескольких повторов рука начнет тянуться к холодильнику гораздо реже.

Естественно, в некоторых ситуациях вы все равно не сможете себя контролировать. Но то, что эта нехитрая техника способна помочь в сложные минуты, – факт. Проверено на себе.

Упражнение «Совершеннолетие»

Постарайтесь вспомнить себя в 18 лет, представить то время в деталях. Что вас тогда радовало и огорчало? О чем вы мечтали? Чего вы пытались добиться? Удалось ли вам реализовать многое из того, что вы планировали? Или те цели потеряли значимость?

А теперь попытайтесь внутренне перенестись в то время. Заставьте себя снова почувствовать: вам 18 лет. И не думайте о том, что это нелепо, ведь на самом деле вам 60.

Вспомните Коко Шанель, которая решила снова покорять мир в 70 лет. Осознайте, что у вас все впереди и что ваша жизнь еще может сложиться так, как вам того всегда хотелось.

Упражнение «Ромашка счастья»

Я всегда выполняю это упражнение, когда чувствую, что настроение ухудшается.

Нарисуйте большой цветок со множеством лепестков и укажите над ним сегодняшний день недели (например, «Пятница»). Вспомните все хорошее, что с вами сегодня случилось, независимо от важности события. Это может быть место, которое вы успели занять в метро, духи, которые вы давно хотели купить, прибавка к зарплате, которую вы сегодня получили, или встреча с любимым человеком.

Затем нарисуйте на другом листе бумаги еще один цветок и укажите текущий месяц (например, «Январь»). Вспомните все хорошее, что случилось с вами с начала месяца. Потом то же самое проделайте с текущим годом, а также с годом прошлым.

Когда мы вспоминаем, что в нашей жизни постоянно происходит что-то хорошее, настроение автоматически улучшается.

Упражнение «Мои интересы»

Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Левую озаглавьте «Мои интересы», а правую – «Интересы других людей». Затем подумайте о событиях прошедшей недели и заполните соответствующие колонки. Например: «Хотела приготовить курицу, но муж настоял на говядине». Или: «Собиралась сделать скраб, но ребенок попросил проверить домашнее задание». А может: «Надеялась встретиться с подругой, но пришлось задержаться на работе».

Скорее всего правая колонка у вас получится гораздо объемнее. Постоянно жертвуя собой ради кого-то, вы перестаете уважать и ценить себя. А значит, в вашей жизни появляется дисбаланс. Как следствие, вам ни на что не хватает времени. На сон в том числе. Попробуйте прожить хотя бы одну неделю так, чтобы левая колонка стала длиннее, чем правая, пусть иногда это и будет означать, что вы жертвуете чужими интересами, чтобы сделать приятное себе.

Упражнение «Скарлетт О’Хара»

Если вы читали роман «Унесенные ветром», то наверняка помните фразу, которую постоянно повторяла главная героиня Скарлетт О’Хара. В момент, когда вас обуревают эмоции, просто скажите себе: «Не буду думать об этом сейчас, подумаю об этом завтра». От того, что вы, будучи не в самом хорошем расположении духа, станете накручивать себя, вы точно не станете счастливее и не сделаете правильных выводов.

Часто последствия наших поступков становятся очевидными лишь спустя много лет. Поэтому не вините себя в произошедшем. Что прошло, то прошло. Как гласит замечательная восточная пословица, «Прошлое забыто, будущее закрыто, настоящее даровано». Так постарайтесь сделать свой сегодняшний день максимально приятным для себя и для окружающих. Поверьте в то, что все происходящее неизменно случается к лучшему. И так оно тогда и будет.

Упражнение «Я прощаю себя за набранный вес»

Старайтесь выполнять это упражнение, когда в квартире нет никого, кроме вас. Или хотя бы закройтесь в ванной, чтобы вас никто не беспокоил.

Подойдите к зеркалу. Посмотрите себе в глаза. Вспомните в подробностях, как вы набрали лишний вес. Вспомните первые чувства и мысли, посетившие вас, когда вы заметили, что увеличились в размерах. Вспомните, как килограммы всё прибавлялись и прибавлялись. Что вы думали тогда? Почему не брались за себя? Ведь на это были причины?

А теперь скажите вслух: «Я прощаю тебя за набранный вес!». Прислушайтесь к своему голосу. Он звучит искренне? Многократно повторяя эту фразу, добейтесь того, чтобы она звучала мягко и искренне. Почувствуйте, насколько легче вам стало от того, что вы себя простили. Вы сделали первый шаг.

Упражнение «Клин клином»

Иногда избавиться от комплекса вины за то, что вы едите, помогает следующее упражнение.

Купите большое количество какого-нибудь из любимых продуктов и попробуйте есть только его в течение всего дня. Причем пообещайте не корить себя: вы проводите своеобразный эксперимент. Как правило, он помогает снизить важность «деликатеса» в вашей жизни – вы начинаете относиться к нему спокойнее.

Если понадобится, ешьте любимый продукт в течение двух дней подряд. Единственное условие – есть можно только его, а больше ничего.

Упражнение «Благодарственное письмо»

Напишите благодарственное письмо человеку, которого вы когда-то любили, но расстались, или тому, кто был вам дорог, но погиб и теперь вы не можете с ним поговорить. Скажите ему спасибо за все хорошее и плохое, что произошло в вашей жизни благодаря этому человеку, искренне ощутите свою признательность ему. А затем положите письмо в бутылку, запечатайте и бросьте в реку, озеро или море.

Упражнение «Вырабатываем любовь к одиночеству»

Постарайтесь выкраивать хотя бы час или два в неделю, в течение которых вы не будете общаться ни с кем, включая детей, родственников, лучшую подругу, телевизор и Интернет. В идеале вы должны потратить это время так, как вам захочется. Поэтому вечер, когда вы уложили детей спать и пытаетесь переделать все домашние дела, – все же не лучший вариант. Но если это ваша единственная возможность побыть наедине с собой, что ж, сгодится и она.

Итак, наступает час икс, вы выключаете телевизор, радио, телефоны, компьютер и просто сидите одна. Или идете гулять в парк, на улицу – неважно. Вы ни с кем не разговариваете и думаете о чем угодно. Если поначалу вам тяжело, включите музыку, но не радио, а какую-нибудь из любимых записей. Можете также зажечь свечи, если они вас не раздражают. Начните хотя бы с 10 минут и постепенно увеличивайте это время. Спустя несколько недель вы станете чувствовать себя гораздо комфортнее в одиночестве.

Упражнение «Первая необходимость»

Когда мы начинаем убираться, некоторые вещи часто кажутся нам чрезвычайно нужными, хотя мы и не пользуемся ими уже очень давно. В таких случаях я откладываю одежду или другой предмет в отдельный пакет и указываю дату, когда это сделала. Если спустя какое-то время вещь мне так и не понадобилась, я со спокойной совестью выбрасываю мешок. Это позволяет оценить реальную нужность вещей. Плюс, если вы переместите предмет в разряд вещей не первой необходимости, вам будет психологически легче с ним расстаться.

Упражнение «А что изменится?»

Если вы не в состоянии справиться со своими мыслями и чувствуете, что не можете сказать себе «Стоп!», попробуйте сделать следующее. Когда поймете, что в очередной раз накручиваете себя, задайтесь вопросом: «Что изменится, если?..» Если он не придет или не позвонит; если вы не получите эту работу; если вы не поедете в отпуск; если вам придется провести выходные в одиночестве и т. д. Постарайтесь отыскать в ситуации с негативным исходом хоть какой-то позитив.

Упражнение «Я смогу!»

Составьте список того, чем вы гордитесь сейчас или когда-либо гордились в жизни. Неважно, насколько это значимые вещи с позиции общественного мнения. Они должны быть важны для вас. Возможно, это будет пятерка за экзамен по математике, грамота за участие в школьной самодеятельности, первый суп, который вы сварили. Или более глобальные события: рождение детей, или замужество, или то, что вы покорили мужчину, по которому вздыхал весь отдел. А может, то, как вы впервые преодолели себя и съехали с горы на лыжах, как получили первую зарплату, как окончили институт.

Обязательно достаньте этот список, когда в следующий раз скажете себе: «Я не смогу!» Он станет подтверждением того, что вы уже многое смогли. А сколько всего ждет вас впереди!

Упражнение «Общественное мнение»

Подумайте о том, что вам всегда хотелось сделать, но вы стеснялись реакции окружающих. Надеть обтягивающую кофту при весе 120 кило? Станцевать вальс на Красной площади? Намочить ноги в фонтане в жаркий летний день? Спеть караоке?

Сделайте это! Не думайте о том, что о вас подумают или что о вас скажут. Получите удовольствие от того, что вам нравится, от реализации давней мечты. Спустя много лет вы будете вспоминать такие моменты с гордостью и теплом. Например, в наш последний приезд в Париж мы с дочкой танцевали на втором ярусе Эйфелевой башни под дождем. Просто потому, что нам так захотелось. Конечно, если все начнут делать только то, что хотят, наступит хаос. Но если то, что вы делаете, никому не повредит, почему бы не реализовать свое желание?

Упражнение «Принятие себя»

Глубоко вдохните и скажите себе: «Я принимаю себя такой, какая я есть. Если бы Вселенной (Богу, Судьбе – нужное подчеркнуть) хотелось, чтобы все были одинаковыми, она бы об этом позаботилась».

Вы не хуже других – вы лучше, хотя бы потому, что пытаетесь измениться!

Старайтесь почаще подходить к зеркалу в обнаженном виде, научитесь спокойно смотреть даже на самые «вопиющие» свои недостатки. Вспомните историю Барбры Стрейзанд и Марии Каллас, которых считали дурнушками, но которым это не помешало завоевывать сердца красивых и влиятельных мужчин.

Упражнение «Сбежавшая невеста»

Если вы смотрели фильм «Сбежавшая невеста», то, скорее всего, помните момент, когда героиня пробует всевозможные блюда из яиц, чтобы понять, какое ей нравится больше всего. Если вы чувствуете, что не знаете ответа на элементарный вопрос, например: «Какое вы закажете мороженое?», или «Какой ваш любимый цвет?», или «Какое ваше любимое блюдо?», то постарайтесь в ближайшее время вспомнить о своих вкусах. Если вам придется перепробовать «все блюда из яиц», чтобы получить ответ, сделайте это.

Чтобы оставаться цельной личностью, вы должны знать, что вам нравится.

Упражнение «Чего мне хочется?»

В следующий раз, когда соберетесь обедать или ужинать, прокрутите в голове все варианты, которые вам доступны, внимательно прислушиваясь к реакциям со стороны мозга и желудка. Вы обязательно почувствуете, что какие-то продукты ваш организм сегодня совершенно не приемлет. Как правило, желанная еда насыщает гораздо быстрее.

Упражнение «Дневник наблюдений»

Женщинам, которым никак не удается выкроить время для себя, я настоятельно советую ежедневно вести дневник наблюдений. Что я имею в виду? Для начала в течение дня записывайте все, что вы делали, на что тратили время. Затем попытайтесь найти способы, позволившие бы оптимизировать эти события. Возможно, вы вполне могли бы встретиться с несколькими людьми одновременно, или не ответить на чей-то звонок, или отправить какое-то из писем на следующий день и т. д. После этого посчитайте, сколько свободных минут у вас появилось бы. Через несколько дней начните записывать то, что вы сделали сегодня для себя и какие эмоции это у вас вызвало. Я говорю сейчас не только о гимнастике и скрабе, а вообще обо всем, что доставляет вам радость, вызывает позитивные эмоции. Таких моментов должно быть как можно больше. Подарите себе цветы. На первом этапе подобное предложение может показаться вам глупым, особенно если вы никогда такого не делали. Но постепенно вы поймете, что в этом есть резон. Или прямо с утра пойдите в кафе и закажите любимый торт. Пообедайте в хорошем ресторане. Примите ванну при свечах. Ну и, конечно, заносите в дневник все, что вы делаете для себя, чтобы похудеть.

Увидев, как много времени вы тратите на незначительные вещи, например на дорогу на работу, на телефонные разговоры, на походы по магазинам, на просмотр телевизора, и как мало времени проводите наедине с собой, вы осознаете, что совсем себя забросили. Как бы отреагировал ваш ребенок или возлюбленный, если бы вы не делали ровным счетом ничего, чтобы его порадовать, позаботиться о нем? Думаю, вы и сами знаете ответ. Так почему вы допускаете подобное отношение к себе? Уделяйте себе время каждый день! Начните хотя бы с 5 минут, но постепенно увеличивайте продолжительность «свиданий с собой». Это поможет вам стать красивее не только внешне, но и внутренне.

Упражнение «Свеча»

Возьмите свечу в подсвечнике, зажгите ее и поставьте прямо перед собой на уровне глаз. Внимательно смотрите на пламя, стараясь расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Попробуйте вспомнить все, что вас волновало в последнее время: людей, которые вывели из себя, проблемы, которые возникали. Продолжая смотреть на свечу, представьте, как все это сгорает в ее пламени. Все произошедшее уже закончилось, прошло. Да, было сложно, но переживаниями вы лишь тянете себя назад.

Затем подумайте о том, что больше всего беспокоит вас в данный момент. Представьте, что вы надуваете большой шарик с иллюстрацией к этой проблеме (будь то лицо человека или какая-то ситуация). Дышите глубоко, с каждым выдохом стараясь ощутить, насколько легче вам становится. Когда шарик станет очень большим, мысленно поднесите его к свече и подумайте о том, что вы наконец-то готовы отпустить боль. Вот он уже совсем близко от пламени. «Хлоп!» – шарик лопнул. Вы освободились. Груза больше нет.

Конечно, с первого раза упражнение не поможет, но при регулярных повторениях окажет должный эффект. Постарайтесь избавиться от мыслей о том, что это безумие, что вы взрослая женщина и вам не к лицу заниматься всякими глупостями. Если вам сложно делать это упражнение серьезно, воспринимайте его как игру.

Упражнение «Не в коня корм»

Поедая что-нибудь вкусное, мы обычно четко видим, как тортик или жареная картошка откладывается на бедрах и талии. Однако попробуйте изменить этот образ. Допустим, вы знаете, что у ваших мамы и бабушки все происходит именно так. Но при чем здесь вы?! Наследуется не фигура, а пищевые привычки и скорость обмена веществ, которая, как известно, меняется в течение жизни. Так, чаще всего после 50 лет все обменные процессы замедляются. Но не останавливаются, как некоторые ошибочно считают. На обмен веществ влияет множество факторов, начиная от продолжительности сна и заканчивая гормональным фоном.

Так почему бы вам не начать думать по-другому? Придумайте новую любимую фразу. Вместо того, чтобы мысленно ругать себя за каждый съеденный кусок, наоборот, хвалите. Обратите внимание, ведь очень стройные женщины обычно жалуются: «Сколько бы я ни ела, я не поправляюсь ни капли, даже если принимаюсь уничтожать все содержимое холодильника посреди ночи». Одна моя подруга, не страдающая от лишнего веса, любит со смехом рассказывать мне о том, как недавно нарушила систему: «Ела макароны с сыром в 12 ночи и после этого похудела». Почему так происходит? Отчасти потому, что она уверена: на ней этот прием пищи не отразится. А если вы постоянно корите себя, в деталях представляя, как на следующий день увидите на весах лишний килограмм, естественно, вы его обнаружите!

С сегодняшнего дня зарубите себе на носу: ваш организм усваивает любую пищу очень быстро, она моментально проходит через пищеварительную систему, не нанося вреда фигуре!

Все очень просто. С некоторых пор моя любимая фраза – независимо от того, что я ем, будь то шоколадный торт, яичница с беконом, жареная картошка или мясо в жирном соусе, – звучит так: «Не в коня корм».

Конечно, некоторые условия все же нужно соблюдать. Придерживайтесь системы, ведь на одном внушении далеко не уедешь. Однако данное упражнение позволит вам значительно ускорить похудение.