Читать книгу "Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть"

Комплекс упражнений для хорошо подготовленных людей Внимание!

Внимание!

Чтобы дать мышцам пресса большую нагрузку, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.

1. «Табуретка»

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Выполнение.

Медленно присядьте как можно ниже, разводя колени в стороны. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

2. «Барьер»

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки над головой.

Выполнение.

Согните ногу в колене и медленно перенесите над воображаемым барьером. Поставьте ее на пол перед «препятствием», затем верните в исходное положение. То же самое проделайте второй ногой.

Количество повторов.

Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

3. Махи ногой сидя

Исходное положение.

Сядьте на пол, руками упритесь в пол позади себя, левую ногу согните в колене и поставьте поверх правой.

Выполнение.

Энергично поднимайте правую ногу, напрягая мышцы живота и бедра. Затем поменяйте ноги.

Количество повторов.

Начните с 10 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 20.

4. Приседания на одной ноге

Исходное положение.

Встаньте прямо, скрестив руки за спиной. Правую ногу поставьте вперед, левую – назад.

Выполнение.

Медленно присядьте так, чтобы коснуться левой ногой пола. Правую ногу сгибайте в колене, левая при этом должна оставаться почти прямой. Затем поменяйте ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

5. «Подъемник»

Исходное положение.

Лягте спиной на пол. Ноги прямые, руки слегка разведены в стороны и вытянуты вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу и одновременно тянитесь к ее мыску левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположных руки и ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

6. «Поршень»

Исходное положение.

Встаньте на четвереньки.

Выполнение.

Поднимите прямую правую ногу и отведите ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднимите прямую левую руку. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем сведите левый локоть и правое колено под собой. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположных руки и ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

7. «Танец»

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.

Выполнение.

В энергичном темпе 3 раза подряд поднимите ногу, согнутую в колене, приближая к ней локти обеих рук. Повторите для противоположной ноги.

Количество повторов.

Начните с 5 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.

8. «Верхний пресс»

Исходное положение.

Лежа на спине, приподнимите голову и расслабьте мышцы шеи; руки скрестите на груди, ноги согните в коленях.

Выполнение.

Приподнимите верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет приходиться на верхние мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

9. «Полет»

Исходное положение.

Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение.

Оторвите ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите ноги. То же самое повторите для рук. Сделайте паузу на 15 секунд. Затем поднимите руки и ноги одновременно и постарайтесь задержаться в таком положении как можно дольше.

Количество повторов.

Начните с 1 раза и постепенно доведите количество повторов до 5.

10. «Лыжница»

Исходное положение.

Встаньте ровно, ноги вместе. Возьмите гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки; если гантелей нет, вместо них можно использовать бутылки с водой) и вытяните руки вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно поднимите руки с гантелями до уровня груди, а затем сделайте такое движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

Комплекс упражнений для наполнения сосуда любви «Эрос»

1. «Станок»

Исходное положение.

Встаньте лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставьте на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторую выпрямите, руки держите за головой.

Выполнение.

Нагнитесь всем корпусом, максимально приближая его к поставленной на опору ноге, потяните мышцу, выпрямитесь, нагнитесь еще раз и снова выпрямитесь. Согните опорную ногу в колене, потяните мышцу, выпрямитесь, еще раз согните ногу, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

2. Приседания на коленях

Исходное положение.

Встаньте на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем выше нагрузка), руки держите за головой.

Выполнение.

Плавно опустите ягодицы к полу, так же плавно поднимитесь. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

3. Зигзаг бедрами

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение.

На счет «раз» плавно поверните бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» выдвиньте ягодицы вперед, на счет «четыре» отведите назад.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

4. Зигзаг плечами

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение.

На счет «раз» плавно выдвиньте левое плечо вперед, на счет «два» отведите его назад, на счет «три» выдвиньте правое плечо вперед, на счет «четыре» отведите его назад. Важно, чтобы работали мышцы не только плеч, но также груди и спины. То есть отклонять плечо нужно как можно дальше.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

5. Наклоны с коленей

Исходное положение.

Встаньте на колени, слегка расставив их, но не слишком широко. Руки скрестите на затылке, если у вас достаточно хорошая физическая подготовка, или вытяните вдоль туловища, если вы новичок.

Выполнение.

Медленно наклонитесь вперед, удерживая корпус прямым, затем вернитесь в исходное положение. Если сразу выполнить упражнение не получается, можете помочь себе, опираясь на руки.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

6. «Табуретка»

Исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение.

Медленно присядьте, разводя колени в стороны и поднимая руки вверх. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь в полуприседе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

7. «Пробуждение»

Исходное положение.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти сложены в замок.

Выполнение.

Медленно, как будто преодолевая сопротивление, вытяните руки вверх настолько далеко, насколько можете, наклоните голову и задержитесь в таком положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

8. «Молоток»

Исходное положение.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, правую руку вытяните над головой.

Выполнение.

Медленно, с напряжением согните руку в локте, заводя ее назад, к спине, затем так же с напряжением выпрямите. Не стоит выполнять это упражнение с грузом, потому что раскачка мышц таким образом может визуально увеличить руки.

Количество повторов.

Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторов до 20.

9. «Локоть-колено»

Исходное положение.

Сядьте на стул, выпрямите спину, руки согните в локтях на уровне груди.

Выполнение.

Поднимите правое колено и левый локоть и медленно подтяните их друг к другу, стараясь напрягать все мышцы. Затем повторите то же самое для противоположной стороны.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

10. «Стенка»

Исходное положение.

Встаньте на некотором расстоянии от стены, руки расставьте в стороны на уровне груди, ноги слегка разведите.

Выполнение.

Медленно нагнитесь к стене так, чтобы коснуться ее грудью, затем отклонитесь назад. Спина и руки должны быть прямыми и напряженными.

Количество повторов.

Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.

Приложение 3. Книги и фильмы, улучшающие настроение и создающие настрой на перемены

Книги

1. Бакли К. Т. Здесь курят. – СПб.: Азбука, 2011.

2. Бакли К. Т. Флоренс Аравийская. – М.: Corpus, 2012.

3. Барбери М. Элегантность ежика. – СПб.: Азбука, 2014.

4. Бах Р. Карманный справочник Мессии. – Киев: София, 2014.

5. Бах Р. Чайка Джонатан Ливингстон. – Киев: София, 2015.

6. Берг Й. Сила каббалы. 13 принципов преодоления трудностей и достижения своего предназначения. – М.: Эксмо-Пресс, 2014.

7. Берн Р. Секрет (Тайна). – М.: Эксмо, 2012.

8. Бесерра А. Любовь-нелюбовь. – М.: Иностранка, 2012.

9. Бесерра А. Музыка любви. – М.: Иностранка, 2010.

10. Бесерра А. Неподвластная времени. – М.: Иностранка, 2010.

11. Булгаков М. А. Мастер и Маргарита. – СПб.: Азбука, 2015.

12. Вербер Б. Танатонавты. – М.: Рипол-Классик, 2014.

13. Гавальда А. Просто вместе. – М.: АСТ, 2015.

14. Гарсиа Маркес Г. Сто лет одиночества. – М.: АСТ, 2015.

15. Гилберт Э. Есть, молиться, любить. – М.: Рипол-Классик, 2012.

16. Грэй Дж. Дети – с небес. – Киев: София, 2014.

17. Грэй Дж. Мужчины с Марса, женщины с Венеры. – Киев: София, 2014.

18. Зеланд В. Клип-трансерфинг. Принципы управления реальностью. – М.: Эксмо, 2013.

19. Коэльо П. Алхимик. – М.: АСТ, 2015.

20. Коэльо П. Дневник мага. – М.: АСТ, 2015.

21. Коэльо П. Книга воина света. – М.: АСТ, 2015.

22. Коэльо П. Мактуб. – М.: АСТ, 2015.

23. Лондон Дж. Лунная долина. – М.: АСТ, 2012.

24. Макавой Э., Израэльсон С. Синдром Мэрилин Монро. – СПб.: Лимбус-Пресс, 2006.

25. Мердок А. Черный принц. – СПб.: Азбука, 2015.

26. Мириманова Е. В. Верить, понимать, обретать. – М.: Эксмо-Пресс, 2010.

27. Мириманова Е. В. Призрак и я. – М.: Эксмо-Пресс, 2010.

28. Рэнд А. Атлант расправил плечи. – М.: Альпина Паблишер, 2015.

29. Рэнд А. Гимн. – М.: Альпина Паблишер, 2015.

30. Фейхтвангер Л. Гойя, или Тяжкий путь познания. – М.: АСТ, 2011.

31. Форд Дж. Отель на перекрестке радости и горечи. – М.: Фантом Пресс, 2012.

32. Хей Л. Исцели свое тело. – М.: Олма-Пресс, 2007.

33. Хоссейни Х. Бегущий за ветром. – М.: Фантом Пресс, 2013.

34. Хоссейни Х. И эхо летит по горам. – М.: Фантом Пресс, 2013.

35. Хоссейни Х. Тысяча сияющих солнц. – М.: Фантом Пресс, 2013.

36. Шнайдер Ш., Фейн Э. Правила. Как выйти замуж за мужчину своей мечты. – М.: Эксмо, 2012.

Фильмы

1. «1 + 1 / Неприкасаемые» (1+1 Intouchables), Франция, 2011 г.

2. «5 × 2», Франция, 2004 г.

3. «Беседы с Богом» (Conversations with God), США, 2006 г.

4. «Большая маленькая Я» (L’âge de raison), Франция, Бельгия, 2010 г.

5. «Вам письмо» (You’ve Got Mail), США, 1998 г.

6. «Вид на жительство» (Green Card), Франция, Австралия, США, 1990 г.

7. «Джулия и Джулия» (Giulia e Giulia), Италия, 1987 г.

8. «Дневник Бриджет Джонс» (Bridget Jones’s Diary), Великобритания, Франция, США, Ирландия, 2001 г.

9. «Дневник памяти» (The Notebook), США, 2004 г.

10. «Дом у озера» (The Lake House), США, Австралия, 2006 г.

11. «Ежик» (Le hérisson), Франция, Италия, 2009 г.

12. «Жизнь в розовом цвете» (La môme), Франция, Великобритания, Чехия, Канада, 2007 г.

13. «Забыть Париж» (Forget Paris), США, 1995 г.

14. «Зеленая миля» (The Green Mile), США, 1999 г.

15. «История о нас» (The Story of Us), США, 1999 г.

16. «Куда приводят мечты» (What Dreams May Come), США, Новая Зеландия, 1998 г.

17. «Легенда Багера Ванса» (The Legend of Bagger Vance), США, 2000 г.

18. «Любовь и другие лекарства» (Love & Other Drugs), США, 2010 г.

19. «Любовь и смерть» (Love and Death), Франция, США, 1975 г.

20. «Море внутри» (Mar adentro), Испания, Франция, Италия, 2004 г.

21. «Моя жизнь без меня» (My Life Without Me), Испания, Канада, 2002 г.

22. «Осень в Нью-Йорке» (Autumn in New York), США, 2000 г.

23. «Осторожно! Двери закрываются!» (Sliding Doors), Великобритания, США, 1997 г.

24. «Отпуск за свой счет», СССР, Венгрия, 1981 г.

25. «Париж, я тебя люблю» (Paris, je t’aime), Франция, Германия, Лихтенштейн, Швейцария, 2006 г.

26. «Путь» (The Way), США, Испания, 2010 г.

27. «Сердце и души» (Heart and Souls), США, 1993 г.

28. «Так она нашла меня» (Then She Found Me), США, Великобритания, 2007 г.

29. «Трасса 60» (Interstate 60), Канада, США, 2001 г.

30. «Форрест Гамп» (Forrest Gump), США, 1994 г.

31. «Хороший год» (A Good Year), США, Великобритания, 2006 г.

32. «Целитель Адамс» (Patch Adams), США, 1998 г.

33. «Я не знаю, как она делает это» (I Don’t Know How She Does It), США, 2011 г.

34. «Я, опять я и снова я» (Me Myself I), Франция, 1999 г.

35. «Пурпурная роза Каира» (The Purple Rose of Cairo), США, 1985 г.

Приложение 4

Памятка по уходу за кожей

Из чего состоит ежедневный уход? Из трех ступеней:

• кофейного скраба;

• массажа с мумие или ароматическими маслами;

• физических упражнений (см. приложение 2).

Кофейный скраб

Утром или вечером (в зависимости от того, когда вам больше нравится), намылившись своим обычным гелем для душа, потрите кожу кофе – не спитым, то есть использованные таблетки для кофе-машины не подходят, не растворимым, а свежим кофе крупного помола (как для эспрессо).

Нанесите его круговыми движениями на все проблемные зоны.

Грудь тоже можно обрабатывать скрабом, но очень аккуратно, избегая зоны сосков.

Для лица и шеи лучше использовать кофе более мелкого помола.

На этапе похудения применять такой скраб нужно довольно часто: для тела – каждый день, для лица – два раза в неделю. Ничего плохого от столь частых процедур с вашей кожей не случится, тем более что впоследствии вы все равно станете использовать скраб максимум 3 раза в неделю. Однако, если я сейчас скажу, что эту процедуру надо проводить трижды в неделю, вы очень быстро начнете делать ее только один раз, а этого недостаточно.

Втирайте скраб в кожу в течение 5–10 минут.

Не надо делать это чересчур усердно, до боли в ладонях. Просто слегка помассируйте тело, уделяя особое внимание проблемным зонам:

• внутренней стороне рук;

• внутренней стороне бедер;

• нижней части живота;

• ягодицам.

Что следует знать о кофейном скрабе?

1. Пользоваться нужно не спитым, а свежим кофе достаточно крупного помола (как коричневый сахар). Можете купить его в магазине или смолоть самостоятельно. Повторюсь: не берите спитой (после варки) или растворимый кофе. Положительный эффект кофе заключается не только в механическом воздействии, но и в содержащемся в нем кофеине, который влияет на состояние кожи. В растворимом напитке это вещество присутствует в гораздо меньшей степени.

2. Гипертоникам следует пользоваться кофейным скрабом с осторожностью и рекомендуется заменить его другим скрабом, если самочувствие начнет ухудшаться.

3. Не нужно впадать в фанатизм и использовать кофейный скраб по три раза в день. На начальном этапе вполне достаточно одного раза в сутки, а потом можно сократить количество процедур до трех раз в неделю.

4. Если у вас аллергия на кофе любой марки, можете делать скраб из морской соли или медовый.

5. Втирать скраб необходимо круговыми движениями по часовой стрелке, регулируя нажим в зависимости от зоны (будьте очень осторожны с грудью, обходите зону сосков).

6. Оптимальное время процедуры – 5 минут. Но оно может быть немного меньше или больше – это не столь принципиально. Однако не стоит усердствовать до боли в ладонях (и такое бывает).

7. Не так важно, в какое время вы будете скрабиться – утром или вечером. Если сможете после этого заснуть без проблем, проводите процедуру хоть ночью.

8. Количество кофе на один раз определяется строго индивидуально, но чем больше вы его используете, тем сильнее нагрузка на кожу. Поэтому увеличивайте количество постепенно.

9. Первый эффект от скраба заметен уже через неделю регулярного применения.

10. Эффект будет ощутимее, если после процедуры вы не смоете кофе сразу, а подержите как маску еще 5 пять минут.

На заметку

В кофе, применяемый в качестве скраба, можно добавить несколько капель эфирного масла (например, подойдут масла лимона, апельсина или лаванды).

Правила массажа

Что нужно знать о массаже?

1. Массаж выполняется только по направлению лимфотока.

2. Начинать и заканчивать сеанс необходимо поглаживанием.

3. Практически на любой части тела (кроме груди) возможны не только простые поглаживающие движения, но и растирание, выжимание, потряхивание и пр.

4. Любую конечность нужно массировать по направлению к сердцу. Так, если взять руку, то начинать движение необходимо от кисти и идти выше – к плечу. Если берем ногу, движемся от стопы к колену, от колена – к ягодицам.

5. Живот следует массировать круговыми движениями по часовой стрелке.

6. Грудь не рекомендуется сдавливать, – ее достаточно массировать круговыми движениями по часовой стрелке.

7. Ягодицы массируются движениями от позвоночника к краям поочередно.

8. Массаж талии, как и конечностей, выполняется по направлению к сердцу, то есть снизу от бедер к груди.

Соблюдая все эти нехитрые правила, вы сможете очень скоро значительно улучшить состояние своей кожи.

Если у вас есть растяжки, то массаж нужно выполнять с добавлением мумие. Его можно купить в аптеке: в капсулах, таблетках, пакетиках – подойдет любой вид.

Что нужно знать о массаже с мумие?

1. Мумие не растворяется в масле или очень жирном креме. Если для массажа вы пользуетесь тем или другим, предварительно растворите таблетку или порошок мумие в небольшом количестве воды, а затем уже смешайте с кремом.

2. Если вам очень не нравится запах мумие, в него можно добавить ароматические масла, например мятное, апельсиновое, пихтовое, – они отлично сочетаются с мумие. Будьте осторожны! Масла могут вызывать аллергию, и не все они разрешены к применению во время беременности.

3. Во время беременности и в период кормления грудью не рекомендуется использовать мумие, особенно на груди. После скраба массируйте тело с кремом, добавив в него разрешенные масла, например апельсиновое (полный список эфирных масел, разрешенных во время беременности, приведен в книге «Система ”Минус 60“ для будущих мам»).

4. Массаж с мумие необходимо производить ежедневно.

5. Не используйте мумие более одного раза в день, старайтесь делать массаж с ним сразу после скраба.

6. Для одного сеанса вам понадобится столько крема, чтобы хватило для проработки всех проблемных зон.

7. Для каждого сеанса вам понадобится 1–2 таблетки мумие.

8. Не смешивайте крем с мумие на несколько сеансов заранее, лучше делать это непосредственно перед каждым приемом душа. До того как зайти в ванную, бросьте пару таблеток мумие в крем или в воду, и к вашему выходу они почти полностью растворятся.

9. Очень сложно сказать, когда появятся первые результаты, так как здесь имеют значение несколько факторов. Но, скорее всего, уже через месяц вы заметите положительные сдвиги.

Если у вас нет растяжек, мумие использовать не нужно. Выполняйте массаж с кремом или с аромамаслами (можно применять все те же лимон, апельсин, лаванду, которые не только помогают бороться с растяжками и целлюлитом, но и устраняют повышенное чувство голода).

Несколько рекомендаций по уходу за лицом

1. Купите себе хороший дорогой крем для лица (цена дорогого крема для лица – понятие растяжимое, поэтому лучше всего сходить к косметологу и попросить его подобрать что-то под ваш тип кожи).

2. Не забывайте наносить крем утром и, что немаловажно, вечером, чтобы избежать появления морщин и пигментных пятен в результате воздействия климатических факторов.

3. Лучше, конечно, использовать дневной и ночной кремы, но если вы не можете себе это позволить, приобретите дорогой ночной крем, а днем применяйте крем попроще, добавив в него каплю масла розмарина или розы.

4. Пару раз в неделю пользуйтесь скрабом для лица.

5. Никогда не ложитесь спать, не смыв косметику.

6. Наносите крем на лицо аккуратно, не растягивая кожу, похлопывающими движениями.

7. Не экономьте на количестве: баночка крема рассчитана максимум на полгода.

8. Обязательно уделяйте внимание шее: нет ничего ужаснее подтянутого лица на фоне обвисшей шеи. Следите за положением головы во время работы или просмотра телевизора, не допускайте положений, в которых кожа на шее собирается гармошкой, как у шарпея.