Текст книги "Сексуальная фигура за 15 минут в день"

Глава 8
Аквааэробика

Человек состоит на 90 % из воды. Без еды мы можем прожить до четырех недель, а без воды – не более 3–4 суток.

Вода имеет важнейшее значение для жизни на Земле, более того жизнь на Земле зародилась именно в воде.

Плавание всегда было популярным видом спорта. Мало найдется людей (и женщин в том числе), не любящих понежиться в теплых волнах ласкового моря (а также реки, озера, пруда, на худой конец, в хлорированных водах бассейна).

Плавание – один из тех редких видов спорта, который практически не имеет противопоказаний. Плаванием могут заниматься люди любого возраста и пола. При плавании происходит улучшение работы практически всех внутренних органов, развивается сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Кроме того плавание позволяет расслабиться, снимает стресс, повышает эластичность кожи. При плавании сопротивление воды играет роль массажиста, «прорабатывающего» все мышцы вашего тела.

Водные виды спорта помогают избавиться (или облегчить течение) от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. А потому все возрастающая популярность аквафитнеса (или аквааэробики) уже никого не удивляет.

Аквафитнес – это занятия в воде, в бассейне, в реке или море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в России не столь давно, но зато стремительно набирает своих почитателей среди женщин всех возрастов и комплекций.

В самом деле, чтобы заниматься обычным фитнесом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом), необходимо много условий и усилий. Представьте себе женщину в значительно превышающем желаемую норму возрасте или весе. Как трудно ей сделать первые шаги (в смысле упражнения)! Какая нагрузка ложится на ее суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему!

А здесь – полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний. Кроме того, заниматься в воде можно даже беременным и женщинам с большим излишним весом.

При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в «сухопутных» видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия проводятся на небольшой глубине и доступны даже женщинам, плавающим, как топор. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Воду по праву можно назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий. Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше, вам придется заниматься около 2–3 часов.

Вот так, дорогие дамы! Думаю, польза аквааэробики очевидна.

Занятия аквааэробикой не требуют какого-то специального дорогого оборудования. Основное, что вам понадобится, – купальник и резиновая шапочка.

Существуют и особые «штучки» для занятий. Например, резиновые перчатки с перепонками, хотя вместо них можно использовать небольшие куски фанеры с приделанными к ним веревками, чтобы их было удобнее держать. Такие приспособления позволяют усиливать давление воды и, соответственно, увеличивать нагрузку на мышцы и расход калорий.

Также можно использовать пенопласт размером с небольшую подушку-думку. Пенопласт хорош тем, что он не тонет в воде. Если начать его топить, то сопротивление воды создаст хорошую нагрузку на мышцы рук.

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в бассейне или на море, но некоторые из упражнений можно выполнять в обычной ванне, когда вы моетесь.

Итак, приступим!

1. Сядьте в ванну, наполненную водой комфортной для вас температуры. Согните ноги в коленях и слегка подтяните их к себе. Теперь обхватите колени руками. Одновременно пытайтесь распрямить ноги, сопротивляясь при этом руками. Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Сидя в ванной, поднимите одну прямую ногу вверх и тяните носок на себя. Вторая нога в это время должна лежать прямо. Задержитесь несколько секунд в этом положении и затем сделайте упражнение с другой ноги.

3. Теперь подтяните одно колено к груди и удерживая его руками, попытайтесь распрямить спину. Сделайте выдох, расслабьтесь. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ноги.

4. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Сделайте вдох. На выдохе выгните прямую спину, как кошка. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

5. Сядьте в ванну с ногами, согнутыми в коленях. Руками обхватите пальцы ног и начните медленно выпрямлять ноги. Руки не отпускайте, пятки тяните назад, от себя. После нескольких секунд с напряжением расслабьтесь. Повторите упражнение 3–5 раз.

6. Поднимите обе ноги вместе под прямым углом и зафиксируйте их в таком положении на 3–5 секунд.

7. Согните ноги в коленях и как можно сильнее прижимайте их к туловищу.

8. Повернитесь на бок и поднимайте ногу как можно выше. Сделайте 10–15 повторов и, перевернувшись на другой бок, повторите упражнение.

9. Лягте на живот и поочередно поднимайте ноги, как можно выше.

Ничего сложного или принципиально невыполнимого в данных упражнениях нет. Зато их регулярное выполнение может принести много пользы: общая коррекция фигуры, увеличение растяжки и повышение эластичности мышц, видимое улучшение состояния кожи (кожа становится более упругой, а целлюлитные образования – менее заметными).

Кроме того, много времени вышеописанные упражнения не занимают.

В летний сезон не упускайте возможности лишний раз побывать около воды и потратить полчаса-час на улучшение своей фигуры. Для этих целей подойдут бассейны и открытые водоемы (озеро, пруд, река, море или океан).

В воде можно дать организму практически любые нагрузки. Еще раз повторюсь, что в воде ваше тело получает дополнительные преимущества: калорий теряет больше, а риск травматизма меньше.

Итак, в воде можно бегать, подпрыгивать, главное – двигаться. Вариантов множество. Приведу некоторые из них:

Вариант 1: бег в воде. Для этого упражнения уровень воды может быть различным – до колена или до бедер. Чем глубже вы зайдете в воду, тем больше нагрузка на мышцы ног: выполнять движения становится труднее. В любом случае, нагрузка будет ощущаться всем телом, но нет риска повредить колени или спину.

Вариант 2: приседания и прыжки. Эти упражнения лучше совмещать. Уровень воды должен быть примерно до талии. Если выполнять приседания и прыжки на суше, на колени и позвоночник оказывается серьезная нагрузка. В воде же она значительно снижена.

Вариант 3: аквааэробика в прямом ее значении: выполняются обычные аэробные упражнения, аэробика, но в воде. Для подобных занятий уровень воды должен скрывать почти все тело, то есть доходить до шеи. Все движения выполняются с преодолением сопротивления воды.

Вариант 4: выполняйте танцевальные движения под водой. Возьмите за основу ваш любимый танцевальный стиль (рок-н-ролл, латиноамериканские танцы, отдельные элементы различных танцев) и двигайтесь себе на здоровье.

Вариант 5: принцип тот же – движение под водой, только танцевальные па нужно заменить энергичными движениями из боевых искусств (карате, кикбоксинг и т. д.).

Еще несколько предостережений: не стоит заниматься до «потери сознания». Поверьте, что одна тренировка длительностью в 5 часов менее полезна, чем несколько тренировок в неделю по часу. Посвящайте тренировкам час-полтора через день – вот идеальный график. Мышцы будут получать достаточно физической нагрузки, но, с другой стороны, у вас будет достаточно времени для восстановления сил.

Если вы будете заниматься аквааэробикой в спортивном клубе, у вас будет опытный инструктор, который поможет вам исправить ошибки и, возможно, разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Как я уже говорила, летний плавательный сезон можно использовать с большой пользой для собственной фигуры. Любой водоем в подходящее для этого время можно превратить в тренировочный полигон. Приведу несколько упражнений, которые легки в исполнении и крайне полезны для фигуры.

1. Зайдите в воду по талию. Начните бег на месте. При этом можно высоко поднимать колени, что обеспечит дополнительную физическую нагрузку.

2. Зайдите в воду по грудь. Сцепите руки в замок перед животом и двигайте ими вперед-назад. Такими движениями вы будете создавать волны, которые, в свою очередь, будут давить на мышцы живота. Для усиления эффекта можно использовать перчатки с перепонками (их можно купить в спортивном магазине) или небольшие кусочки фанеры с веревочными держателями (сделать самим).

3. Лягте на воде на спину и изобразите небольшой «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами, как при плавании стилем кроль на спине.

4. Зайдите в воду по грудь и подпрыгните. Пока будете «приземляться», совершайте махи ногами: вперед-назад и в стороны. Вы улучшите тонус мышц, а давление воды будет создавать эффект массажа.

5. Как вариант, можно выполнять такое же упражнение, состоящее из прыжков, но при этом прыжки нужно соединить с поворотами туловища. Это позволит вам приобрести не только сильные и стройные ноги, но и тонкую талию.

6. Для этого упражнения вам понадобится небольшой по размеру кусок пенопласта. Обопритесь о него обеими руками и пытайтесь утопить. Разумеется, вам это не удастся. Вы будете давить на пенопласт, а вода – оказывать сопротивление. Это даст вашим рукам, плечевому поясу и прессу необходимую нагрузку.

7. Как вариант, можно предложить такое упражнение: выйдите на мелководье и лягте на спину, под ноги поместите пенопласт и делайте попытки утопить его. И снова вода будет противостоять вашим усилиям.

8. Зайдите в воду по плечи. Ноги поставьте врозь, руки вытяните вперед ладонями вниз. Резко разведите руки в стороны, затем медленно верните в исходное положение. Руки, плечи и мышцы груди получат необходимую нагрузку.

9. Зайдите в воду по уровень шеи, разведите руки в стороны. Совершайте круговые движения руками, постепенно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть максимальной.

10. Для выполнения данного упражнения зайдите на мелководье, обопритесь руками о дно. Зажмите стопами небольшой резиновый мяч и старайтесь его притопить. Разумеется, сила воды будет выталкивать мяч наружу, а вы будете сопротивляться. Вот вам и нагрузка!

11. Для укрепления пресса можно порекомендовать следующее упражнение: зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела.

12. Это упражнение укрепляет мышцы живота. Сидя в воде, поднимите прямые ноги и пальцами рук старайтесь коснуться носка стопы. Затем медленно опустите ноги.

13. Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь выполнять упражнение не слишком медленно, но и не чрезвычайно быстро.

14. Это упражнение поможет вам обрести тонкую талию и укрепит мышцы спины. Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями вверх. В таком положении совершайте повороты туловища в стороны, постепенно наращивая темп и глубину поворотов.

15. Зайдите в воду по грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Совершайте круговые движения тазом. Для разнообразия можно выписывать бедрами «восьмерку». Помните, что при этом упражнении плечи и торс двигаться не должны.

16. Для груди можно выполнять следующее упражнение: вытяните прямые руки вперед ладонями вниз. Резко опускайте и медленно поднимайте руки. Давление воды создаст превосходную нагрузку на мышцы плеч и груди.

17. Еще одно упражнение для развития мышц груди: разведите руки в стороны, держа ладони перпендикулярно дну. Быстро сводите руки перед грудью и медленно разводите их.

Глава 9
Упражнения для ног

1. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. Одну ногу слегка согните в колене и оторвите от пола. Стоя на другой ноге, поднимите пятку вверх, как можно выше. Вес тела при этом переносится на носок. Повторите упражнение 10 раз.

2. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. Руками упритесь в спинку стула. Встаньте на носок левой ноги, правую ногу отведите в сторону. Старайтесь держать ноги прямо, не сгибая в коленях. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10–15 раз.

3. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. Приседайте, опираясь руками о спинку стула. Повторите упражнение 10 раз.

4. Возьмите книжку небольшого формата и зажмите ее между бедер. Походите по комнате таким образом, чтобы ноги до колен оставались неподвижными (двигаться должны только ступни и голени). Пройдите столько шагов, сколько сможете.

5. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты. Поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте как можно ближе к груди. Повторите упражнение 20 раз.

6. И.п. – встаньте прямо, упираясь обеими руками о спинку стула. Медленно поднимитесь на пальцы ног и так же медленно опуститесь на пятки. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

7. И.п. – встаньте прямо, руки вдоль туловища. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, руки поднимайте вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги (рис. 1).

8. И.п. – то же. Сделайте выпад левой ногой в сторону, руки заведите назад через стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги (рис. 2).

9. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. На «раз» поднимите руки вверх, левую ногу отставьте влево, вытянув носок. Вес тела при этом переносится на правую ногу. Сделайте два резких приседания. Вернитесь в исходное положение. Если упражнение слишком трудное для вас, можете держаться руками за стену или спинку стула. Повторите упражнение 2–3 раза с каждой ноги.

10. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки перед собой. Сделайте взмах левой ногой, пытаясь коснуться ладони правой руки. Затем взмах правой ноги – ладонь левой руки. Выполните упражнение 10–15 раз в каждую сторону (рис. 3).

11. И.п. – встаньте прямо, держась руками за стену. Вытяните прямую левую ногу вбок и чуть назад. Сделайте махи ногой. Мышцы должны быть напряжены. Затем поменяйте ногу. Упражнение выполняется 2–3 минуты.

12. И.п. – сидя или лежа на спине, ноги вытянуты перед собой. Поочередно поворачивайте прямые ноги внутрь и наружу, как бы пытаясь вывернуть их. Упражнение выполняется с напряжение мышц.

13. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. На «раз» – разверните колени наружу (как бы пытаясь положить их на пол). На «два» – соедините колени вместе. Повторите упражнение 10–15 раз.

14. И.п. – то же. Поверните оба колена вправо, пытаясь положить их на пол. Зафиксируйте это положение на долю секунды, затем то же самое – влево. Повторите упражнение 10–15 раз.

15. И.п. – сидя на полу, руки упираются в пол за спиной, обе ноги вытянуты вперед. На «раз» вытяните одну ногу вперед, а другую – подтащите к себе, не сгибая в колене. На «два» – поменяйте ноги. Повторите несколько раз.

16. И.п. – то же. Как вариант предыдущего упражнения. Перемещайтесь на ягодицах вперед и назад, пока не устанете.

17. И.п. – лежа на животе. Согните ноги в коленях, как бы пытаясь забросить их назад. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

18. И.п. – присядьте, ладонями упритесь в пол. На «раз» – сделайте выпад правой ногой назад, опираясь на носок. Оттолкнитесь ногами и в прыжке поменяйте ноги.

19. И.п. – сидя, ноги выпрямлены и разведены как можно шире. Сделайте наклоны к левой ноге, между ногами и к правой ноге поочередно. Повторите упражнение 10–15 раз.

20. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Выпрямите правую ногу и сделайте ею махи вверх-вниз. Через 30 секунд поменяйте ноги (рис. 4).

Если у вас чересчур худые ноги, рекомендую выполнять следующие упражнения (все упражнения выполняются не более 12 раз):

1. Сделайте подход по 5–8 приседаний с интервалом в 15–20 секунд. Отдохните полминуты. Повторите подход. Приседать нужно очень медленно.

2. Слегка согните ноги в коленях. Почувствуйте напряжение мышц. Постойте так 15–30 секунд. Отдохните полминуты и повторите упражнение 3 раза.

3. Слегка присядьте и подпрыгните, как можно выше. Приседайте снова на полусогнутые ноги. Выполните 2 подхода по 5–6 прыжков.

4. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Упритесь ногами в стенку. Не сдвигая туловище, попытайтесь распрямить ноги. Удерживайте напряжение 15–20 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 5–7 раз.

5. Как вариант предыдущее упражнение выполняется поочередным с напряжением ног.

Глава 10
Упражнения для талии

«Мне стан твой понравился тонкий», – эти пушкинские строки знает всякая женщина, даже если больше она не знает ни строчки из наследия великого поэта.

Действительно, женщине можно многое простить: не очень длинные или даже полноватые ноги, незаметную грудь… Но талия у женщины должна быть! Причем это не означает, что окружность талии должна равняться пресловутым 60 сантиметрам. Нет, просто на теле красивой женщины обязательно должен быть изгиб.

Существует формула для вычисления «идеальной талии» в зависимости от вашей фигуры и возраста. Формула несложная: талия молодой и тонкокостной девушки должна «укладываться» в расчет – рост «минус» 100. Таким образом, если ваш рост 170 сантиметров, талия не должна быть более 70 см в окружности.

Для ширококостных женщин можно прибавить несколько сантиметров. Очень важно, чтобы даже с возрастом объем талии ни в коем случае не превышал 89 см. За этими сантиметрами скрываются патологическое ожирение и болезни.

Выполняя упражнения для талии, можно усилить эффект путем ношения специального пояса для похудения. Он изготовлен из специального материала, создающего эффект «сауны». Пояс можно носить и во время повседневных занятий, например, стирки, уборки. После снятия пояса не забудьте принять душ, чтобы смыть с тела пот, поскольку вместе с потом выделяются токсины и шлаки.

«Выделить» талию можно и с помощью упражнений на металлическом обруче («хула-хупе»).

Как обращаться с «хула-хупом», знает любая женщина. Если у вас дома нет металлического обруча, но завалялся пластмассовый «детский вариант», можно утяжелить его, засыпав внутрь песок. Если вращать обруч 5—10 минут в день, вы легко сформируете талию.

«Диск здоровья» – также неплохая штука, особенно для тех, у кого в порядке вестибулярный аппарат. Установите диск на ровной поверхности и встаньте на него. Слегка согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Поворачивайте туловище в обе стороны в течение 3–5 минут. Для увеличения амплитуды можно упереться руками в стену. Ваше тело до талии будет поворачиваться влево-вправо, а верхняя часть останется неподвижной, вы моментально ощутите работу косых мышц живота.

Сформировать талию помогут следующие упражнения:

1. И.п. (исходное положение) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Наклоняйте ноги, согнутые в коленях, то вправо, то влево, стараясь коснуться ими пола. Стопы и спина при этом не отрываются от пола. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. И.п. – лежа на спине, руки за головой, прямые ноги вытянуты вперед. Начинайте кататься всем телом влево – вправо. Оставайтесь в напряжении. Катайтесь по полу 1–2 минуту.

3. И.п. – лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Разведите ноги в стороны, стараясь коленом коснуться пола (или приблизится к нему). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. И.п. – лежа на спине, прямые ноги вытянуты и подняты буквой «V». Опустите ноги влево, поднимите и затем опустите вправо. Обратите внимание, что верхняя часть туловища (до талии) должна оставаться неподвижной. Повторите упражнение 15–20 раз.

5. Лягте животом вдоль на невысокой скамейке, или на пол, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Закрепите ноги (например, засунув их под днище дивана). Поднимайте верхнюю часть туловища, поворачиваясь то влево, то вправо. Локти отводите назад. Повторите упражнение 6—10 раз.

6. И.п. – встаньте прямо, ноги на шишине плеч, руки на бедрах. Выполните круговые движения туловищем сначала слева направо, затем справа налево (0,5–1 минута).

7. И.п. – сядьте на скамеечку или табурет. Ноги закреплены, кисти на затылке. Наклонитесь туловищем назад, одновременно поворачивая его то влево, то вправо. Выполняйте упражнение около 1 минуты.

8. И.п. – стоя обопритесь на спинку стула. Выполните наклоны в стороны – 3–4 минуты.

9. И.п. – встаньте прямо, ноги вместе, в руках по утяжелителю (0,5–1 кг). Выполняем два глубоких наклона влево, затем вправо – 2–3 минуты.

10. И.п. – то же. Сцепите руки в замок перед собой на уровне груди. Выполните резкие повороты туловища влево и вправо, стараясь завести локти, как можно дальше за спину – 2–3 минуты.

11. Для этого упражнения вам понадобятся коврик и палка длиной 1–1,5 м. И.п. – сидя, ноги вытянуты вперед или сложены «по-турецки». Положите палку на плечи и, держась за нее обеими руками, выполните повороты туловища влево и вправо попеременно. Спину держите прямо. Повторите упражнение 30–40 раз.

12. И.п. – сядьте на колени и опуститесь на стопы, колени разведите в стороны, спина прямая. Руки скрещены на затылке. Сохраняя спину прямой, начните вращательные движения туловищем, с каждым разом увеличивая наклон (опускайтесь, как можно ниже). Выполните по 10 таких вращений в обе стороны.

13. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты или сложены «по-турецки». Согните руки в локтях и положите на затылок. Повернитесь вправо и с силой отведите назад прямую руку, возвратитесь в и.п. Выполните поворот корпусом влево и отведите левую руку. Повторите упражнение 30–40 раз в быстром темпе.

14. И.п. – лежа на спине, руки заведены за голову, другая – на прессе, ноги согнуты в коленях, одна на другой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно поворачивая локоть к колену. Постарайтесь выполнить 30 скручиваний в быстром темпе – за 30 секунд (рис. 5).

15. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти на затылке, локти разведены в стороны. На «раз» – наклонитесь влево, ощутите напряжение мышц талии, пресса и спины. На «два» вернитесь в и.п., на «три» – выполните наклон вправо. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение по 15–20 раз в каждую сторону.

16. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Согните в локте правую руку и поднесите ее к груди, одновременно поворачивая корпус влево. Затем согните левую руку и поднесите ее к груди, поворачиваясь вправо. Выполняйте повороты в довольно быстром темпе без перерыва.

Если вы будете заниматься регулярно, ваша талия станет более стройной и гибкой. По мере «привыкания» к упражнениям можете постепенно увеличить нагрузку. Например, добавить новые упражнения или увеличить число повторов.