Текст книги "Сексуальная фигура за 15 минут в день"

Упражнения с утяжелителями

1. И.п. – встаньте в «позу лыжника». Помните, что спина должна быть прямой, свободная рука упирается в колено. Согните руку с утяжелителем в локте и поднимите на уровень груди. Теперь распрямите руку, отведя ее за спину. Запястье поворачивать не нужно. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут на каждую руку.

2. И.п. – лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, упираются в пол на полную ступню. Возьмите в руки утяжелители и поднимите руки так, чтобы они образовывали прямой угол в локтях. Утяжелители при этом должны оказаться прямо посередине лба. Выпрямите руки, подняв вес, и снова согните. Выполните упражнение 10 раз.

3. И.п. – встаньте прямо, в руках по утяжелителю. Поднимайте руки поочередно (или обе одновременно) с утяжелителями над головой (рис. 35 а, 35 б). Это упражнение можно выполнять как с выпрямленными руками, так и согнутыми в локтях. Помните, что нельзя закидывать руки за голову. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. И.п. – встаньте прямо, ноги чуть расставлены, в руках утяжелители. Вытяните прямые руки вперед и медленно разводите их в стороны. Затем так же осторожно сводите руки снова. Повторяйте упражнение 1–2 минуты.

5. Исходное положение – то же. Руки с утяжелителями разведены в стороны параллельно полу. Опустите руки на бедра и поднимите снова (рис. 36). Повторите упражнение 5—10 раз.

6. И.п. – то же. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Возьмите в руки утяжелители и разведите их в стороны. Держа руки параллельно полу на уровне плеч, описывайте руками круги назад и вперед (рис. 37). Если держать руки ладонями вверх, будет задействована большая группа мышц. Выполняйте упражнение около минуты.

7. И.п. – то же. Возьмите один утяжелитель. Вытяните руки перед собой, держа гантельку обеими руками. Медленно поднимите прямые руки вверх, затем так же медленно и осторожно опустите. Почувствуйте, как напряглись мышцы рук и груди. Повторите упражнение 10–15 раз.

8. И.п. – то же. Возьмите утяжелитель обратным хватом (ладонями кверху), согнув руки в локтях (рис. 38 а, 38 б). Поднимайте и опускайте руки вверх 10–15 раз.

9. И.п. – то же. Возьмите в руки по утяжелителю и сгибайте руки перед собой так, чтобы кулаки оказались посередине груди. Локти разведены, руки параллельны полу. Выпрямляйте руки в локтях и разводите их в стороны (рис. 39 а, 39 б). Для большего эффекта можно поворачивать кулаки, держа их то параллельно, то вертикально полу. Повторите упражнение 5—10 раз.

10. И.п. – лежа на спине. Закиньте прямые руки за голову, в руках – утяжелители. На вдохе поднимите прямые руки, фиксируя их над грудью (рис. 40 а, 40 б). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Освоив комплекс упражнений с утяжелителями, можете переходить к упражнениям с эспандером – они помогут вам не только «подкачать» то, что требует подкачки, но и развить гибкость и выносливость. И самое главное – сделают ваше тело еще сексуальнее.

Глава 15
Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером (резиновым амортизатором) относятся к тому типу упражнений, которые с легкостью и без особых затрат можно выполнять в домашних условиях. В самом деле, приобрести резиновую ленту нетрудно, и стоит она сущие копейки, особенно, по сравнению с ценами на домашние тренажеры. К тому же, упражнения с эспандером подходят для женщин практически любого возраста и комплекции. С резиновым амортизатором можно выполнять упражнения на растяжку, тренировать мышцы, почти как на силовых тренажерах.

В данной главе вы найдете небольшой комплекс упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях и не требующих особой физической подготовки.

1. Упражнение на растяжение мышц, увеличение гибкости позвоночника и укрепление пресса. Лягте на спину, упираясь стопами в эспандер, концы эспандера держите в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях, локти упираются в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту 20–25 см, затем оторвите голову и плечи от пола и на вдохе выпрямите ноги под углом 45° к полу. На выдохе опустите голову на пол и вернитесь в и. п. Помните, что упражнение нужно выполнять с напряженным прессом. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Упражнение для бицепсов. Прижмите ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Руки опущены вдоль туловища, сжимают концы эспандера. Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтяните концы эспандера к плечам. Замрите в таком положении на пару секунд, вернитесь в п.п.

3. Упражнение для трицепсов. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, колени расслаблены. Заведите амортизатор за спину следующим образом: зажмите конец амортизатора в согнутой правой руке (локоть смотрит вверх), амортизатор свисает вдоль спины. Заведите левую руку за спину (снизу) и возьмите амортизатор. В таком положении вытягивайте правую руку вверх, затем вернитесь в п.п. После 30–40 повторов, поменяйте руку.

4. Упражнение для живота. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, слегка согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Прижмите резиновую ленту амортизатора стопами к полу, согнутые в локтях руки с концами ленты перед грудью. На выдохе наклоните корпус назад (руки не меняют своего положения). Наклоняйтесь медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе разверните корпус влево, на вдохе поверните прямо, на выдохе разверните в другую сторону. Повторите упражнение 5—10 раз.

5. Упражнение для бедер. Лягте на спину, пропустив эспандер под носками ног. Ноги согнуты в коленях так, чтобы колени оказались точно над тазом, пятки должны быть сомкнуты, а носки – смотреть врозь. Концы эспандера зажаты в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45°, на вдохе вернитесь в п.п. Помните о том, что во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, а таз неподвижен. Повторите упражнение 10–12 раз.

6. Упражнение для ягодиц. Лягте на левый бок, сложите резиновую ленту эспандера пополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Левая нога на полу. Правой рукой, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Голова – на левой вытянутой руке. Мышцы живота напряжены. На выдохе выпрямите правую ногу и отведите ее назад, как можно дальше. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10–15 раз с каждой ноги.

7. Упражнение для рук и плеч. Сядьте, вытянув ноги перед собой (в случае затруднения, ноги можно слегка согнуть в коленях), спина должна быть прямой. Накиньте резиновый эспандер на ступни, возьмитесь руками за концы (руки выпрямлены, ладони смотрят вверх). Пресс напряжен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните ленту к туловищу (костяшки пальцев по-прежнему смотрят вверх). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10–15 раз.

8. Упражнение для мыши, пресса, ног, рук. Лягте на спину, пропустив амортизатор эспандера через ступни, концы зажаты в согнутых руках. Ноги вместе, локти прижаты к полу. Напрягите мышцы пресса, подтягивая колени к груди. Оторвите ягодицы от пола и выпрямите ноги. Медленно вернитесь в и.п. На первоначальном этапе тренировки можно не отрывать ягодицы от пола, а только поднимать прямые ноги под прямым углом к полу.

9. Упражнение для мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Станьте ногами на амортизатор, ноги чуть шире плеч. Зажмите в руках концы амортизатора (левый конец – в правую руку и наоборот) и опустите руки на бедра. Пресс напряжен. Присядьте как можно ниже. За счет усилия ягодичных мышц и ног вернитесь в и.п. Повторите упражнение 7—10 раз.

Глава 16
Йога для вашей стройности

Элементы йоги

В последние годы йога как вид физических упражнений набирает все большую популярность во всем мире. Если еще четверть века назад о йоге мало кто слышал, то сегодня усилиями таких личностей, как Мадонна, Кристи Тарлингтон, Деми Мур, Рики Мартин йогой одержима вся Америка.

Вообще-то, йога изначально не являлась способом похудения. Йога пришла к нам с Востока, из Индии. Само слово «йога» означает в переводе с санскрита «связь, единение, усилие» и воплощает гармонию духа и тела. Йога – это учение, имеющее в своей основе философскую базу.

Но практичный Запад быстро переиначил принципы и цели йоги и приспособил ее под свои цели – повышение физической активности, жизненного тонуса и, в том числе, коррекция фигуры. Существует множество течений йоги: силовая йога, или аштанга, вини-йога, которая содержит в себе множество дыхательных упражнений. Есть еще мантра-йога, лайа-йога, ражда-йога, хатха-йога, и даже такое экзотичное ответвление йоги, как бикрам-йога (или «горячая» йога). Для занятия ею необходимо помещение, нагретое до температуры 32 °C. Понятно, что на Западе процветают, в основном, более простые и доступные виды йоги, с которыми можно «справиться» без длительной подготовки и лишнего «философствования».

Конечно, занятия любым видом йоги требуют определенной сноровки. А то может получиться конфуз – «завязаться» в позу смогли, а для «распутывания» собственного тела могут понадобиться помощники. И хорошо еще, если обойдется без членовредительства.

Поэтому спешить не стоит: все движения нужно выполнять медленно, контролируя дыхание.

Если вы решили заняться йогой, то помните, что начинать нужно с наиболее легких упражнений (асан).

Кроме того, нужно соблюдать простейшую технику безопасности.

Во-первых, никогда не пытайтесь совершить невозможное. Если ваше тело отказывается выполнить ту или иную асану, отложите ее на потом.

Во-вторых, все движения в йоге нужно выполнять очень аккуратно, чтобы избежать травм и растяжений. Особенно опасны в этом смысле моменты входа в позу и выхода из нее.

В-третьих, правильно выполняемое упражнение не должно приносить боли вашему телу. Прислушивайтесь к собственным ощущениям!

В-четвертых, если трудно выполнить позу точь-в-точь, попробуйте облегчить ее.

В-пятых, йогой лучше заниматься на голодный желудок. Как, впрочем, и любой другой физической деятельностью.

В-шестых, будьте особенно аккуратны при выполнении упражнений, связанных со стойкой на голове и шее. Малейшая неосторожность может привести к травмам позвоночника, что очень опасно.

В-седьмых, серьезное занятие йогой возможно только в специальных группах под наблюдением опытного инструктора. В домашних условиях можно выполнять лишь самые простые асаны.

Асаны представляют собой некоторые статичные позы, хотя можно переходить из одной позы в другую.

Их тысячи, и предназначение каждой индивидуально. Есть асаны для повышения гибкости, для увеличения мышечной силы, для снятия напряжения (релаксации) и т. д. Разумеется, существуют и асаны, приближающие человека к познанию Истины. Но настоящие последователи йоги практикуют ее всю жизнь, и уж точно не для того, чтобы похудеть и избавиться от целлюлита. Вы же можете заниматься йогой для поддержания внутренней гармонии души и тела.

Для занятий йогой не требуется специальное оборудование, кроме удобной просторной одежды и небольшого коврика. На первых порах вполне допустимо опираться рукой о спинку стула.

Еще один важный аспект в йоге – правильное дыхание. Вдохи и выдохи выполняются обязательно глубоко и через нос.

Приведенные в этом комплексе асаны можно использовать в качестве утренней зарядки или как самостоятельный комплекс упражнений. Они развивают гибкость тела, улучшают эластичность мышц и координацию движений.

Разумеется, каждая из этих асан имеет свое традиционное название. Но в большинстве своем они настолько трудны для восприятия, что их давно заменили на более или менее точные европейские аналоги.

Комплекс упражнений йоги

1. Поза «горы». Встаньте прямо, плечи отведены назад, руки свободно свисают вдоль туловища ладонями внутрь, ноги вместе. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов (вдох-выдох – это один дыхательный цикл) (рис. 41).

2. Поза «наклон вперед». Из позы «гора» наклоните туловище вперед, как будто вы складываетесь пополам. Пальцами рук старайтесь коснуться пола, при этом колени можно слегка согнуть, если трудно держать ноги прямыми.

3. Поза «змеи» или «кобры». И.п. – лежа на животе, руки перед грудью, кисти рук смотрят вперед. Из этого положения медленно выпрямите руки и максимально поднимите верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы почувствовать напряжение позвоночника. Будьте предельно осторожны, не допускайте травм. Данное упражнение благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и нервную системы (рис. 42).

4. Поза «собаки с головой, опущенной вниз». И.п. – лежа. Пальцами рук и ног упритесь в пол. Затем отожмитесь и, передвигая стопы ближе к рукам, приподнимите таз. Тело должно напоминать букву «Л» (рис. 43). Задержитесь в этом положении на 1–2 дыхательных цикла и начните вторую часть упражнения. Снова отодвиньте стопы ног назад, выпрямляя спину и опуская верхнюю часть туловища.

5. Поза «стула». И.п. – стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены. Опуститесь, как будто садитесь на стул. Руки при этом, наоборот, поднимаются вверх над головой, параллельно друг другу (рис. 44).

6. Поза «воина». И.п. – как для позы «гора». Затем произведите следующие действия: правой ногой сделайте шаг назад, как можно дальше, выворачивая при этом носок наружу, затем опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено левой ноги располагалось точно над пяткой. Медленно поднимите руки вверх ладонями внутрь. Затем опустите руки и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги (рис. 45).

7. Поза «воина – 2». И.п. – поза «гора». Затем примите то же положение, что и для предыдущей позы, только руки поднимите не вверх, а на уровень плеч. При этом разверните корпус вправо. Ваши ноги и руки должны смотреть в одну сторону. Затем, не опуская руки, сделайте выпад с другой ноги (рис. 46).

8. Поза «треугольника». И.п. – позы «гора». Сделайте максимально широкий шаг назад правой ногой. Носок правой ноги выверните наружу. Затем наклоните корпус к левой ноге, касаясь пола левой рукой у правой стопы, правую руку поднимите вверх. Смотрите вверх на правую руку. Затем сделайте выдох и выпрямитесь. Выполните упражнение с другой ноги (рис. 47).

9. Поза «дерево». Эта поза довольно трудна для исполнения и требует хорошей гибкости и равновесия. И.п. – поза «гора». Подтяните правую ногу вверх к промежности, разверните ногу наружу, согните в колене и упритесь стопой во внутреннюю поверхность бедра. Сразу такое упражнение выполнить очень сложно, поэтому на первых порах допустимо упираться стопой в икру или колено другой ноги. Если вы хорошо держите равновесие, вытяните руки перед грудью. Если нет, опирайтесь о спинку стула или стену. Задержитесь в этом положении на 1–2 дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги (рис. 48).

10. «Скручивание». И.п. – сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой. Подтяните правую ногу к себе, сгибая в колене. Упритесь ею в колено левой ноги. Разверните корпус вправо, заведя правую руку далеко за спину, левой рукой обхватите правое бедро. Задержитесь, выдохните. Затем выполните упражнение с другой ноги.

11. Интенсивный наклон сидя. Упражнение, которое кажется предельно простым только на первый взгляд. И.п. – сядьте, вытяните прямые ноги перед собой. Опустите корпус на ноги, стараясь достать руками стоп. Для начала вполне допустимо использовать недлинную веревку (или скрученное в жгут полотенце) (рис. 49).

12. Стойка на лопатках. К этому упражнению лучше подойти осознанно, четко рассчитав свои силы. И.п. – лежа. Упритесь руками в поясницу и медленно поднимите ноги вверх. Опирайтесь на верхнюю часть спины (лопатки) и держите ноги не строго вертикально, а под небольшим наклоном.

Все эти упражнения улучшат вашу осанку, что всегда молодит и украшает женщину. Повышение гибкости и растяжки также поможет избавить тело от лишних килограммов, придаст эластичность мышцам и гладкость коже.

Со временем вы научитесь выполнять данные асаны без поддержки и задерживаться в каждой позе на большее количество дыхательных циклов.

Глава 17
Офисная гимнастика

Для того чтобы сохранить стройность и хорошее самочувствие, уделите несколько свободных минуток для занятий офисной гимнастикой. Предлагаемые в этой главе упражнения модно делать на работе в обеденный перерыв. Они помогут вам не только повысить работоспособность, но и снять мышечное напряжение и усталость.

1. И.п. – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. На вдохе поверните корпус и отведите левую руку в сторону. На выдохе верните руку на колени. Повторите упражнение с другой руки. Это упражнение задействует мышцы груди и шеи.

2. И.п. – то же. На «раз» согните руки в локтях, носки потяните на себя. На «два» опустите руки на колени, потяните пятки вверх. Это упражнение улучшает кровообращение.

3. И.п. – встаньте прямо, кисти на плечах. Выполните круговые движения локтями в разные стороны.

4. И.п. – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Подтяните руками согнутую в колене ногу к животу, выпрямите и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Упражнение восстанавливает кровообращение нижних конечностей.

5. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Правую ногу, согнутую в колене, отставьте в сторону, как будто делаете шаг вправо. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги.

6. И.п. – сидя на стуле. Сожмите кисти в кулаки и выполните руками различные махи – вперед, в стороны, вверх. Имитируйте боксерские удары, греблю руками, как при плавании. Упражнение позволяет размять мышцы рук, груди и плечевого пояса.

7. И.п. – сидя на стуле, спина прямая, руки подняты вверх (что обеспечивает дополнительную нагрузку на пресс). Сидя на стуле, имитируйте ходьбу, постоянно меняя ноги: нога впереди – на пятке, нога под стулом – на носке. Упражнение улучшает работу суставов и укрепляет мышцы пресса.

8. И.п. – сидя на стуле, руки свободно лежат на коленях. Поднимите выпрямленные ноги и выполните ими махи – влево-вправо, вверх-вниз. Упражнение очень полезно для мышц пресса.

9. И.п. – сидя на стуле, руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Разворачивая корпум влево-вправо, тянитесь локтем к спинке стула. Это упражнение полезно для позвоночника.

10. И.п. – то же, руки сцеплены в замок на затылке. Выполните повороты корпусом влево-вправо. Это упражнение разминает мышцы шейного отдела позвоночника.

11. И.п. – то же. Закиньте одну руку сверху вниз за плечо, вторую – снизу. Попытайтесь сцепить руки в замок (нужно хотя бы дотронуться пальцами друг до друга). Поменяйте руки.

12. И.п. – встаньте прямо, руки на поясе. Выполните вращение бедрами влево-назад, вправо-вперед.

13. И.п. – то же, левая рука на талии, правая поднята вверх. Выполните 5–6 неглубоких наклонов влево. Затем поменяйте руки и выполните наклоны в другую сторону.

14. И.п. – стоя, руки на бедрах. Поднимите согнутую в колене правую ногу и зафиксируйте тело в таком положении. Расслабьте мышцы и встряхивайте ногу пару секунд. Выполните упражнение с другой ноги.

15. И.п. – встаньте лицом к стене на расстоянии 40–50 см и упритесь в нее ладонями. Перебирая руками, начните спускаться вниз как можно ниже. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

16. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните неглубокие приседания: 2 подхода по 10–15 раз.

Глава 18
Упражнения на релаксацию

На протяжении всей нашей жизни мы сталкиваемся со стрессом. Конечно, стресс стрессу рознь. Любовь, рождение ребенка, неожиданная радость – это тоже стрессы. Но, к сожалению, других стрессов, так сказать, с отрицательным знаком, больше. Семейные неурядицы, склоки с соседями, конфликты на работе, расставание с любимым, финансовые проблемы, общая политическая и экономическая нестабильность, неуверенность в завтрашнем дне, проблемы воспитания детей, смерть близких и т. д. Современный человек живет в условиях перманентного стресса. А если учесть, что женщина по природе своей больше, чем мужчина, подвержена депрессии, стрессам, то становится понятно, почему стрессовые ситуации считаются одной из причин развития раковых заболеваний, в том числе опухолей молочной железы.

Еще в XIX веке великий русский медик Г.А. Захарьин считал, что «от огорчений в старости бывают две болезни – рак и диабет». Причем в группу повышенного риска входят женщины, чьи профессии связаны с умственным трудом (к примеру, учителя) от 30 до 55–60 лет. Именно они чаще всего становятся жертвами стрессовых ситуаций и приобретают неприятные заболевания.

В принципе, стресс – это естественная реакция организма на какие-то внешние события, нарушающие привычную жизнедеятельность. При первых признаках опасности наш организм, так сказать, бьет тревогу и настраивается на боевой лад. Вырабатываются специальные гормоны. Организм готовится к решительным действиям, к отпору, к защите. Но вот здесь-то и кроется проблема. Большинство современных людей просто не умеют расслабляться, выходить из «боевого состояния». Стрессовая ситуация давно закончилась, непосредственный момент опасности миновал, а организм продолжает оставаться на взводе, работая вхолостую. Пожалуй, такое состояние знакомо многим. Особенно этим грешат женщины, как существа более эмоционально подверженные. Вспомните, сколько раз в вашей жизни были моменты, когда вы все пережевывали и пережевывали случившееся, травмируя душу? Домашний скандал, выговор шефа, финансовая неурядица – и механизм стресса запущен. Снова и снова вспоминаются обидные слова, несправедливые упреки и т. д. Особенно опасны последствия стресса для женщин замкнутых, не умеющих выплескивать свои эмоции, привыкших держать все свои горести и неприятности при себе. Именно такие женщины более подвержены риску развития раковых заболеваний, поскольку их организм, ослабленный постоянным нервным напряжением, плохо сопротивляется болезням. Известно следующее высказывание по поводу возникновения опухолевых заболеваний: «Рак – это те неприятности, с мыслями о которых мы не расстались». Можно еще добавить – не только не расстались, но и не умеем расставаться.

Одной из самых серьезных проблем современных людей остается неумение расслабляться.

Женщины, замотанные бытовыми вопросами, задерганные на работе, даже редкое свободное время тратят абсолютно бездарно: пытаются переделать все свои домашние дела одним махом, забывая о том, что выходные дни потому и называются выходными, что в это время полагается ничего не делать.

В итоге – плохой сон и пробуждение все в том же раздраженном, неудовлетворенном состоянии, новая рабочая неделя. Все, круг замкнулся! И так день за днем, год за годом.

Кстати, такое заболевание, как синдром хронической усталости, которым страдает огромное количество людей, признано официально.

Итак, что же делать, чтобы выйти из этого замкнутого круга? Как научиться расслабляться, радоваться жизни?

Прожить жизнь, не сталкиваясь со стрессовыми ситуациями, конечно же, невозможно. Но существует множество способов, помогающих снять напряжение. Во-первых, нужно уметь сопротивляться стрессу. Во-вторых, уметь контролировать свои эмоции. Причем именно контролировать, а не подавлять.

Что значит – сопротивление стрессу? Это означает использование набора нехитрых приемов, которые доступны каждой женщине.

Например, если вы попали в раздражающую вас ситуацию (или обстановку), но избавиться от нее сразу невозможно, попробуйте такой способ. Отвлеките свой мозг от раздражающих факторов. Начните глубоко дышать. Когда вы дышите глубоко, ваша кровь насыщается большим количеством кислорода, который мгновенно оказывает благотворное влияние на организм. Вдыхая, считайте до 10, проговорите (вслух или про себя) любимое стихотворение или вспомните таблицу умножения на «8», пропойте любую детскую песенку. И только тогда, когда вы подготовились и напряжение ослабло, начинайте борьбу с раздражением.

Если неприятность (стрессовый фактор) застигла вас дома, не принимайте скоропалительных решений и немедленных действий. Остыньте, покурите (если вы курите), выпейте чашку чая (лучше зеленого), позвоните подруге и обсудите с ней фасон нового костюма, почитайте литературу сатирического характера (от себя лично рекомендую рассказы М. Зощенко или О. Генри). Все эти действия ускорят процесс вывода из стресса.

Но помимо таких приемов нужно регулярно находить несколько минут в день для полного расслабления, чтобы обрести внутренние спокойствие и гармонию. А для этого в доме должен быть уголок, в котором ваша «изможденная стрессом» душа могла бы отдохнуть, обрести покой и равновесие.

Итак, займемся оборудованием уголка для релаксации. Это должно быть уютное, тихое место в вашем доме, в котором вы чувствуете себя спокойно и комфортно. Лучше всего для этой цели подходит спальня, но можно ограничиться и креслом, поставленным в уютном местечке. Также вам понадобятся магнитофон и диски с успокаивающей музыкой или с записями звуков природы. Лучше всего для релаксации подходят записи с шумом дождя, морского прибоя, пения птиц, шелеста листьев, диски с этнической музыкой. Музыка по-особому воздействует на человеческий мозг, одухотворяет. Практически в любой религиозной системе мира, как в древности, так в наши дни, музыка (барабаны, литавры, орган, пение «а капелла» и т. д.) сопровождает религиозное служение. И даже если вы не можете отнести себя к числу ревностно верующих, вспомните, какой умиротворенной вы возвращались с церковной службы. Это и есть комбинированное воздействие звуков и запахов.

Поэтому, не забудьте о ваших любимых ароматах. Свечи или ароматические масла с запахом лимона, бергамота, лаванды, иланг-иланга или жасмина помогут вам перенестись в воображаемую страну «беззаботности и беспроблемности».

О том, каким действием обладают эфирные масла, читайте ниже.

Анисовое масло восстанавливает эмоциональное равновесие и уменьшает сердцебиение.

Масло базилика борется с усталостью, тревожным состоянием, избавляет от депрессии.

Масло бергамота — сильное тонизирующее средство, которое способно избавить вас от чувства тревоги и страха.

Масло гвоздики обладает тонизирующим и легким обезболивающим эффектом.

Масло герани помогает улучшить настроение и избавиться от депрессии.

Масло грейпфрута хорошо успокаивает и снимает нервное напряжение.

Масло душицы обладает довольно сильным возбуждающим эффектом.

Жасминовое масло обладает возбуждающим эффектом, поэтому для релаксации не подходит, но способно вдохнуть в вас новые силы.

Масло иланг-иланга – превосходное средство от бессонницы, стресса и нервного напряжения.

Масло имбиря способствует восстановлению физических и эмоциональных сил, улучшает память.

Масло кардамона может применяться при умственной усталости и переутомлении, нервном истощении.

Масло кедра снимает нервное напряжение.

Лавандовое масло снижает кровяное давление, уменьшает частоту пульса, обладает снотворным эффектом (можно использовать при массаже или добавлять в ванну).

Масло розмарина обладает бодрящим, тонизирующим эффектом, улучшает память и повышает иммунитет.

Апельсиновое масло (как, впрочем, и масло лимона и грейпфрута) повышает внимание и сосредоточенность. Очень полезно принимать ванны с цитрусовыми маслами. Они снимают нервное возбуждение и тревожное состояние, избавляют от апатии, способствуют здоровому сну.

Сандаловое масло отлично успокаивает и расслабляет.

Как начать сеанс релаксации?

Оденьтесь в удобную домашнюю одежду. Договоритесь о том, чтобы ваши домашние оставили вас в покое на полчаса. Если то муж, то дети через каждую минуту будут заскакивать в комнату с вопросами: «А что у нас сегодня на обед?», «А где лежат мои чистые носки?», «А можно мне пойти погулять?», то с релаксацией придется расстаться.

Домашние предупреждены, дверь закрыта, свечи зажжены – что делать дальше? Включите музыку, примите удобную позу (сидя или лежа, значения не имеет). Закройте глаза и начните фантазировать, что вы находитесь на берегу ласкового шумящего моря, чьи волны разбиваются у ваших ног. Вы сидите на поляне, заросшей шелковой травой, которая щекочет вам ноги. Щебечут птицы, и вам хорошо и спокойно. Не фиксируйте свое сознание ни на чем, позвольте мыслям течь легко и свободно, как волны того самого моря, на берегу которого вы себя воображаете. Удерживайте на лице улыбку, вспоминайте самые приятные моменты вашей жизни. В первое время можно использовать вспомогательные вещи для релаксации. Например, картину, изображающую лесной или морской пейзаж. В дальнейшем вы будете расслабляться уже только при одном взгляде на нее.

Сегодня в специализированных магазинах можно приобрести видеокурс релаксирующей музыки: сменяющие друг друга картинки природных ландшафтов в сопровождении чарующей музыки оказывают поистине волшебное, успокаивающее действие на наш мозг.

Также расслаблению помогают весьма простые упражнения, направленные на потягивание тела. Вы, наверное, замечали, как часто ваше тело оказывается настолько скованным, что кажется, стоит сделать одно движение, и вы рассыплитесь, как пепел. Скованные мышцы мешают нормальной циркуляции крови, что самым неблагоприятным образом сказывается на питании внутренних органов. Эти нарушения впоследствии могут привести к раковым заболеваниям. Поэтому крайне важно научиться расслаблять не только мозг, но и тело. Мы с вами часто с улыбкой наблюдаем, как сладко потягиваются всем тельцем кошки, выгибая спинку и переступая лапками. Уж кому-кому, а им нервное напряжение не грозит. Так почему бы вам тоже не заняться расслабляющей гимнастикой?

Все упражнения, направленные на расслабление, нужно выполнять плавно и довольно медленно. Резкие движения могут привести к неблагоприятным для здоровья последствиям.

Упражнения на релаксацию лучше выполнять утром, после подъема, или вечером, перед отходом ко сну.