Текст книги "Сексуальная фигура за 15 минут в день"

Глава 11
Упражнения для пресса

Живот, пожалуй, одна из самых сексуальных частей женского тела. Мы носим джинсы на заниженной талии, укороченные свитера и куртки, открытые топы – так диктует мода. Но как быть, если ваш животик выглядит непривлекательно, если он оброс жирком? Поддерживать живот в подтянутом состоянии и вернуть ему былую упругость помогут специальные упражнения для пресса. Если вы будете выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать.

Запомните несколько простых правил выполнения упражнения для пресса:

• Не раскачивайте таз, чтобы не снижать нагрузку на пресс.

• Не сводите локти, иначе можно создать излишнее напряжение на мышцы шеи и плечевого пояса.

• Выполнять упражнения нужно достаточно медленно, чтобы действие происходило за счет мышечных усилий, а не инерции.

Упражнения для брюшного пресса

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться руками пола. Как вариант: попробуйте коснуться левой рукой носка правой ноги и наоборот. Повторите упражнения 15–20 раз.

2. И.п. – лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты вперед. Подтяните ноги к груди и с помощью рук выпрямите. Повторите упражнение 10 раз (рис. 6).

3. И.п. – лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Приподнимите голову и верхнюю часть туловища, одновременно поднимите согнутую в колене левую ногу. Попытайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги и руки 10 раз (рис. 7).

4. И.п. – лежа на спине. Одновременно поднимите вытянутые ноги и верхнюю часть тела, как бы складываясь пополам. Повторите упражнение 10 раз (рис. 8).

5. И.п. – лежа на полу. Приподнимите вытянутые ноги от пола на 15–20 см. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 3–5 раз.

6. И.п. – лежа на полу. Упритесь руками в бедра и попытайтесь закинуть ноги за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз (рис. 9).

7. И.п. – то же. Вариант предыдущего упражнения. Закинув ноги за голову, старайтесь коснуться носками пола слева и затем справа.

8. И.п. – лежа на животе. Приподнимите от пола голову и ноги, прогнитесь и разведите руки в стороны. Задержитесь в этом положении на 5– 10 секунд. Повторите упражнение «Ласточка» 2–3 раза (рис. 10).

9. И.п. – лежа на спине, ноги перпендикулярны полу. Приподнимите верхнюю часть туловища от пола и обхватите руками верхнюю часть икр (рис. 11). На выдохе опустите правую ногу так, чтобы осталось несколько сантиметров до пола, а левую притяните к груди. Сделайте вдох, на выдохе смените ногу (рис. 12).

10. И.п. – сядьте на низкую скамейку или табурет, ноги закрепите, руки на затылке). Нагнитесь назад и выпрямитесь. Будьте осторожны, не делайте резких движений, чтобы не потянуть спину. Повторите упражнение 5—10 раз.

11. И.п. – опуститесь на колени на пол, руки на бедрах. Наклоните корпус назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

12. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, пресс напряжен (рис 13 а). Подтяните колени к груди, плечи и грудь приподнимите и тянитесь к коленям, вытягивая руки параллельно полу. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем расслабьтесь. Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, особенно прямую мышцу живота (рис. 13 б).

13. И.п. – сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и приподнимите от пола так, что-бы голени были параллельны полу. Для большей устойчивости обхватите ноги под коленями (рис. 14 а). Медленно выпрямите левую ногу и также медленно вернитесь в и.п. Выполните упражнение 10–15 раз для каждой ноги (рис. 14 б).

Упражнения для пресса с фитбольным мячом

Упражнения со специальным мячом для фитбола сегодня весьма популярны. Они несложны в исполнении и дают превосходный эффект. Фитбольным называют специальный тренировочный мяч диаметром 55–65 см из плотного каучука. Такой мяч можно приобрести в спортивном магазине.

Этот комплекс упражнений с фитбольным мячом поможет вам: укрепить мышцы живота и сделать ваш животик упругим, сексуальным и «спортивным».

1. И.п. – положите ноги на фитбол (бедра и верхняя часть туловища на весу), упритесь прямыми руками в пол (поза планки). Напрягите мышцы живота и приподнимите бедра так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в и.п.

2. И.п. – лежа на полу, выпрямленные руки за головой, фитбол зажат между икр. На вдохе поднимите фитбол слегка согнутыми ногами так, чтобы образовался угол 45 градусов (рис. 15 а). Тянитесь руками к мячу (поднимите голову и плечи от пола) (рис. 15 б), опустите голову и плечи на пол, затем опустите ноги. Повторите упражнение несколько раз.

3. И.п. – лежа на спине, ступни согнутых в коленях ног упираются в фитбол (рис. 16 а). Приподнимите голову и плечи от пола и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя (рис. 16 б). Согните ноги, возвращая мяч в прежнее положение, и одновременно опустите голову и плечи на пол.

4. И.п. – лягте на фитбол животом, упираясь прямыми руками в пол (руки на ширине плеч). Переступая руками, перенесите корпус вперед, чтобы мяч оказался под бедрами (рис. 17 а). Ногами подкатите мяч ближе к рукам, поднимите таз и сделайте стойку на руках («уголок») (рис. 17 б). Вернитесь в и.п.

5. И.п. – лягте на спину и вытяните ноги, держите фитбол над головой прямыми руками (рис. 18 а). Напрягите мышцы живота и, отрывая верхнюю часть туловища от пола (голову, шею и лопатки), переместите мяч к ногам. Зажмите мяч ногами. Поднимите ноги перпендикулярно полу, а лопатки и голову опустите на пол (рис. 18 б). Перехватите мяч руками и повторите упражнение с начала 10–15 раз.

6. И.п. – лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас под животом, прямыми руками упритесь в пол (рис. 19 а). Ноги сведены вместе, ладони точно под плечевым поясом. Согните колени и усилиями мышц пресса подкатите мяч ближе к ступням (рис. 19 б).

7. И.п. – упритесь прямыми руками в фитбол (руки на ширине плеч), ноги широко расставлены, пресс напряжен (рис. 20 а). Согните руки в локтях и опустите корпус к мячу, при этом локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Вернитесь в и. п (рис. 20 б). Чтобы усилить нагрузку, выполняйте упражнение не на полной ступне, а стоя на носках.

Глава 12
Упражнения для ягодиц и бедер

1. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены. Согните ноги в коленях, переместите их вправо, затем влево и снова выпрямите. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. И.п. – сядьте на согнутые ноги. Перенесите вес тела на левое бедро, руки положите на правое. Затем наоборот. Повторите упражнение 10–15 раз.

3. И.п. – лягте на левый бок. Левую руку можете вытянуть вверх, или опираться на нее, согнув в локте. Поднимите вверх прямую правую ногу как можно выше. Повторите упражнение 20 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение (рис. 21).

4. И.п. – сидя на полу, упор на согнутые в локтях руки. Поднимите ноги, разведите их в стороны как можно дальше, соедините вместе и затем опустите. Повторите упражнение 20 раз (рис. 22).

5. Данное упражнение рекомендуется тем, у кого от природы худые бедра. Оно довольно трудно в исполнении. И.п. – обопритесь о спинку стула или стену. Сделайте 3–4 приседания на одной ноге, другую ногу держите вытянутой «пистолетом». Поменяйте ногу. Постарайтесь со временем довести число приседаний до 10.

6. И.п. – сидя на коленях. На «раз» – опуститесь на пол справа, вернитесь в исходное положение. На «два» – опуститесь на пол слева, вернитесь в исходное положение.

7. И.п. – лежа на животе, ноги прямые, голова на руках. Напрягите ягодицы и медленно поднимите одну ногу от пола на 15 см. Опустите ногу, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните упражнение 20 раз.

8. И.п. – стоя, ноги широко расставлены, стопы развернуты таким образом, чтобы колени и носки были направлены наружу. Присядьте, не опуская таза ниже коленей, при этом руки положите на бедра чуть выше коленей. Опускаясь, выполните движение тазом назад. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы и выполните движение тазом вперед. Повторите упражнение 20–30 раз. На рисунке 23 показан второй вариант выполнения упражнения: ноги сведите вместе, руки обхватывают колени.

9. И.п. – то же. Присядьте, опустив таз до уровня коленей. Выпрямляясь, перенесите вес тела на левую ногу, приподнимая правую в сторону. Опустите правую ногу и снова выполните полуприсед. Повторите упражнение с другой ноги 20–30 раз (рис. 24).

10. И.п. – стоя, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога сгибается в колене так, чтобы оно было направлено точно вниз. Чем ниже вы опустите колено левой ноги, тем выше уровень нагрузки, которую вы испытываете. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в и.п. Сделайте выпад с левой ноги. Повторите упражнение 20–30 раз (рис. 25).

11. Вариант предыдущего упражнения. Сделав выпад одной ногой, не возвращайтесь в и.п., а сгибайте и разгибайте в колене впередистоящую ногу секунд 15–30. Упражнения с 8 по 11 особенно полезны для развития мышц передней поверхности бедер и ягодиц.

12. И.п. – лежа на правом боку, руки вытянуты вверх. Согните левую ногу в колене и положите ее перед собой так, чтобы колено находилось примерно на уровне таза. Правая нога вытянута. Поднимайте и опускайте правую ногу, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы внутренней поверхности бедра. Для усиления нагрузки не касайтесь стопой пола. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, затем перевернитесь на другой бок.

13. И.п. – лежа на спине, опора на локти. Поднимите прямые ноги, разведите их в сторону, как можно шире, затем соедините. Повторите упражнение 2–3 минуты. Это упражнение полезно не только для мышц бедер, но и для мышц пресса.

14. И.п. – лежа на левом боку, опора на локоть. Согните правую ногу в колене, не отрывая стопу от пола. Колено правой ноги должно быть направлено вверх (рис. 26 а). Поднимите прямую левую ногу, согните ее в колене и коснитесь пяткой колена правой ноги (рис. 26 б). Выпрямите ногу и опустите ее на пол. Выполните упражнение 20–30 раз, затем смените бок.

15. И.п. – сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед. Начните продвигаться вперед на ягодицах. Двигайтесь вперед-назад, пока не устанете.

16. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На «раз» наклоните согнутые ноги вправо, не отрывая верхнюю часть туловища от пола, на «два» – вернитесь в и.п., на «три» – наклон влево. Выполните по 20 наклонов в каждую сторону. Данное упражнение можно выполнять и с прямыми ногами.

17. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Сведите стопы вместе и обхватите руками щиколотки. В этом положении начните покачиваться влево-вправо ведя мысленный счет. Сосчитав до ста, расслабьтесь. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, а стопы – прижиматься друг к другу. Не пугайтесь появления «тянущей» боли в мышцах, это нормально. Данное упражнение эффективно борется с жировыми отложениями и целлюлитными проявлениями на бедрах.

18. И.п. – опуститесь на колени и сядьте на пятки, спину держите прямой, кистями обхватите затылок. Приподнимите ягодицы и опускайте их поочередно то влево, то вправо от туловища. Данное упражнение относится к разряду сложных, но при условии регулярных тренировок, вы его одолеете. Данное упражнение помогает вернуть бедрам стройность.

19. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу, стопы сжаты вместе. Локтями упритесь в колени, а голову положите на сомкнутые кисти рук. Медленно сдвигайте колени, одновременно сопротивляясь этому локтями. Как вариант, можно взяться руками за щиколотки и упираться при этом локтями в бедра. Данное упражнение помогает обрести стройные бедра и избавиться от уже заметного целлюлита на внутренней поверхности бедер и ягодиц.

20. И.п. – сидя на полу, руки упираются в пол за спиной. Ноги при этом сомкнуты вместе и согнуты в коленях. На «раз» – опустите сомкнутые ноги влево, стараясь коленями коснуться пола. Старайтесь не отрывать стопы и ягодицы от пола. Повторите по 15–20 наклонов в каждую сторону.

21. И.п. – стоя, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула. Приподнимитесь на пальцах правой ноги, левую ногу поднимите, как можно выше. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд (стоя на пальцах правой ноги и закинув назад и вверх левую ногу), затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги, (по 15–20 раз для каждой ноги).

22. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги и начните «крутить педали», то вперед, то назад. Выполняйте упражнение 3–4 минуты.

23. Вариант предыдущего упражнения. И.п. – сядьте на пол, опираясь на прямые руки за спиной. Согните ноги в коленях и поднимите их от пола на высоту 20–25 см. «Крутите педали» 2–3 минуты.

24. И.п. – лежа на спине, руки под головой, локти направлены вверх. Делайте повороты корпусом вправо-влево. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.

25. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. На вдохе резко поднимите левую ногу, одновременно с этим подтяните правую руку к ноге (рис. 27). Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 15–20 раз для каждой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах.

26. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки скрещены на затылке. Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Из этого положения медленно переместите колени вправо, вернитесь в и.п. Теперь старайтесь коснуться коленями пола слева от туловища. Повторите упражнение 20–30 раз. Помните, что колени должны быть сомкнуты, а голова неподвижна.

27. И.п. – стоя на коленях. Наклонитесь вперед, чтобы перенести часть веса тела на предплечья. Колени должны находиться точно под тазом. Втяните живот. Выпрямите левую ногу и поставьте на носок. Поднимайте и опускайте левую ногу в довольно быстром темпе, не сгибая колено. Помните о том, что спина должна оставаться прямой. Через две-три минуты смените ногу (рис. 28 а, б).

28. И.п. – то же. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Угол между голенью и бедром должен быть прямым, носок вытянут. Поднимайте и опускайте каждую ногу по 2–3 минуты.

29. И.п. – то же. Вытяните левую ногу в сторону и начните энергичные махи вперед – назад. Старайтесь держать ногу параллельно полу. Через две минуты смените ногу. Чтобы облегчить нагрузку, выполняйте упражнение согнутой в колене с ногой (рис. 29).

30. И.п. – стоя, опираясь о стенку или спинку стула, ноги чуть расставлены, носки повернуты внутрь. Напрягите ягодичные мышцы, втяните живот. Левую ногу вытяните назад и в сторону. Выверните стопу наружу и зафиксируйте положение на 3–5 секунд. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение по 10–15 раз с каждой ноги.

31. И.п. – лежа на спине, опора на локти и стопы («мостик» с согнутыми в коленях ногами). Совершайте быстрые движения тазом вверх-вниз. Можно чередовать: восемь быстрых махов тазов и восемь медленных (рис. 30).

32. И.п. – лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Для удобства подложите под живот небольшую подушку. На вдохе слегка приподнимите подбородок, руки отведите назад и коснитесь ладонями (кулаками) ягодиц. При правильном выполнении упражнения мышцы всего тела должны находиться в напряжении. Выдохните и вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10–15 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет ягодичные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса (рис. 31).

33. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Начните бег на месте с захлестом голени. Старайтесь касаться пятками ягодиц. Упражнение легкое в исполнении и эффективное, подтягивает мышцы ягодиц и ног.

34. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимите прямую левую ногу, как можно выше, и зафиксируйте тело в таком положении на 3–5 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение по 15–20 раз с каждой ноги.

Глава 13
Упражнения с мячом

Для того чтобы подкачать мышцы и сделать кожу более упругой, подойдут упражнения с мячом. Желательно, чтобы вы купили утяжеленный мяч (он продается в спортивном магазине). Вместо мяча можно использовать, например, бутылку с водой или песком или другие в меру тяжелые предметы.

Предлагаю вам примерный комплекс упражнений с мячом, воздействующий на различные группы мышц:

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, мяч зажат в руках. На «раз» – наклонитесь вперед, подтягивая руки с мячом к груди, одновременно сделайте выпад правой ногой вбок-назад. На «два» – вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги 20–30 раз. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бедер и пресса.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне груди (рис. 32 а). Сделайте выпад правой ногой вперед, одновременно выполняя скручивание туловища вправо. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с выпадом левой ноги и скручиванием туловища влево 30–40 раз (рис. 32 б). Данное упражнение хорошо развивает мышцы передней и задней поверхностей бедра, косые мышцы талии.

3. И.п. – стоя, ноги чуть расставлены. Зажмите мяч между голеней. Выполните 10–20 прыжков. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, помогает сделать ноги и бедра более стройными.

1. Вариант предыдущего упражнения: зажмите мяч между ног и встаньте на носки. Поворачивайте колени вправо и влево, пытаясь не упустить мяч. Выполняйте упражнение, то ускоряя, то замедляя темп.

2. И.п. – сидя, ноги согнуты в коленях, стопы прочно упираются в пол, руки держат мяч на уровне груди. Слегка откиньте корпус назад, поворачивая его то влево, то вправо, не отнимая мяча от груди. Повторите упражнение 5—10 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и пресса.

3. И.п. – встаньте на колени, ноги слегка расставлены. Одной рукой упритесь в пол, кисть другой руки, согнутой в локте, положите на утяжеленный мяч. Упражнение выполняется с напряжением пресса. Сгибайте руки в локтях и опускайте прямое тело на пол. Оттолкнитесь руками и примите и.п. После 10–15 повторов переложите мяч под другую руку. Упражнение развивает мышцы груди и трицепсы.

4. И.п. – лежа, мяч у груди. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы икры были параллельны полу. «Оторвите» голову и плечи от пола (рис. 32 а). На выдохе поверните корпус влево (правый локоть навстречу левому колену), одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 к полу (рис. 33 б). Сделайте вдох и на выдохе снова вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение хорошо тренирует косые мышцы талии.

5. Кроме мяча для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая скамейка (вроде доски для степ-аэробики). И.п. – мяч на уровне груди, левая нога на возвышении, правая – на полу с опорой на носок. Оттолкнитесь и подпрыгните, вытягивая руки с мячом над головой. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь правой ногой на возвышение, а левой – на пол (мяч снова на уровне груди). Пресс постоянно держите в напряжении. Упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

6. И.п. – встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Руки с утяжеленным мячом вытянуты параллельно полу. Пресс напряжен. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено оказалось точно над ступней, а правое колено почти касалось пола. Задержитесь в таком положении и разверните корпус влево (бедра и ноги неподвижны, прямые руки с мячом тянутся вперед). Вернитесь в и.п. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение эффективно для ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

7. И.п. – ноги на ширине плеч. Поднимите мяч обеими руками к правому виску. Присядьте, выпрямите руки и опустите мяч к левой лодыжке. Вернитесь в и.п. Сделайте по 5—10 приседаний в каждую сторону.

Глава 14
Упражнения с гантелями

В сегодняшнее время никого не удивляет женщина со штангами, гантелями и прочими утяжелителями в руках. Подобного рода физическая нагрузка популярна среди женщин, потому что помогает сформировать фигуру, избавиться от лишнего жира, проработать все группы мышц. Заниматься с тяжестями можно в специально оборудованных тренажерных залах или в домашних условиях с помощью минимального набора «инструментов».

Гантели: лучше всего покупать сборные, конструкция которых позволяет произвольно менять вес – от минимального до максимального.

В данной главе мы рассмотрим комплекс упражнений с утяжелителями как для отдельных мышечных групп, так и для всего тела в целом.

1. Упражнение для укрепления плечевых мышц и бицепсов. Возьмите небольшую штангу обеими руками (нижним хватом). Захват должен быть чуть шире плеч. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая (следите, чтобы лопатки были сведены вместе). Опустите руки со штангой вниз. Из этого положения медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая штангу к плечам. Выпрямите руки и опустите штангу. При выполнении данного упражнения следует избегать резких движений и рывков.

2. Упражнение для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Встаньте прямо, ноги прямые, пятки вместе, носки слегка раздвинуты, руки согнуты в локтях, локти

прижаты к корпусу, гантели находятся на уровне плеч. Напрягите пресс, опустите руки с гантелями и сделайте большой выпад вправо (вес тела переносится на правую ногу), левая нога – прямая. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в и. п. Сделайте выпад левой ногой.

3. Упражнение для мышц передней, внутренней и внешней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите на плечи штангу (вес 10 кг), обхватив ее так, чтобы локти смотрели вниз, а ладони – вперед. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой (носки смотрят в сторону, пресс напряжен) и из этого положения присядьте, как можно ниже. Выпрямитесь, приставив правую ногу к левой. Выполните упражнение с правой ноги.

4. Упражнение для мышц передней и внутренней поверхности бедер, ягодичных мышц, задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, руки свободно свисают вдоль туловища, обратный захват гантелей весом 2–7 кг (ладонями внутрь). Сделайте широкий выпад в сторону с правой ноги так, чтобы правое колено находилось точно над лодыжкой. Левая нога прямая.

5. Упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодичных мышц и икр. Встаньте прямо, пресс напряжен, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища (в руках гантели весом 2–7 кг). Сделайте широкий выпад правой ногой вперед (правое колено точно над лодыжкой, левое смотрит в пол). Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги.

6. Упражнение для мышц спины и задней поверхности плеч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина наклонена вперед, руки с гантелями (2–5 кг) опущены. Разведите полусогнутые руки до уровня плеч, опустите и повторите упражнение (2–3 подхода по 8—10 раз).

7. Упражнение для плеч и верхней части спины. Сядьте на стул, спина прямая, руки согнуты в локтях, гантели (3–5 кг) у плеч. Поднимите руки над головой, не выпрямляя их в локтях до конца, вернитесь в и.п.

8. Упражнение для бицепсов. Встаньте прямо, колени полусогнуты, руки с гантелями (2–5 кг) свисают вдоль туловища, ладонями вперед. Подтяните гантели к плечам, медленно распрямляя руки. Выполните 2–3 подхода по 8—10 раз.

9. Упражнение для мышц груди, плечевого корпуса и трицепсов. Встаньте на колени, опираясь прямыми руками на гантели (3–4 кг). Все тело (от головы до коленей) должно быть прямым. Делайте отжимания, разводя локти в стороны. Выпрямите руки, вернитесь в и.п. Повторите упражнение 8—10 раз.

10. Упражнение для бицепсов и верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (2–5 кг) свободно свисают вдоль туловища, ладонями вперед. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Разверните ладони внутрь и поднимите вверх. Вернитесь в и. п. Обратите внимание, что при выполнении последней стадии упражнения запястья остаются неподвижными.

11. Упражнения для квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Кроме гантелейдля упражнения понадобится небольшая скамеечка. Поставьте левую ногу на скамью, правая нога опирается на носок. Руки согнуты в локтях, гантели (1–3 кг) прижаты к плечам. Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь на скамью, при этом вес тела переносится на левую ногу. Согните правую ногу в колене и вернитесь в и.п. Выполните два подхода (на левую и правую ногу) по 8—10 раз.

12. Упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодичных мышц. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки с гантелями (2–5 кг) свободно свисают вдоль туловища. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пресс – напряженным. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Затем наклонитесь вперед (спину держите прямо), при этом перенося гантели к левой ноге. Выпрямите спину, оттолкнитесь и вернитесь в и.п.

13. Упражнение для укрепления квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, ягодичных и икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (можно использовать только гриф от штанги, но со временем увеличивать нагрузку) верхним хватом перед бедрами. Наклонитесь вперед, напрягая пресс и одновременно вытягивая правую ногу назад так, чтобы тело (от головы до пятки правой ноги) образовывало прямую линию, руки со штангой свободно свисают вниз. Слегка сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите упражнение 8—10 раз с каждой ноги.

14. Упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Возьмите штангу (5—10 кг) верхним хватом. Живот втянут, спина прямая, плечи опущены (рис. 34). Сохраняя спину и ноги прямыми, наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий. Усилием мышц ягодиц и бедер вернитесь в и. п.

15. Упражнение для мышц ягодиц и мышц задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, прямые, колени находятся точно под тазом. Зажмите гантель (2–5 кг) левой ногой. Поднимите левое колено до уровня бедра, зафиксируйте тело в таком положении и медленно вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10–15 раз с каждой ноги.

16. Упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц, плечевых мышц, бицепсов. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки с гантелями (2–5 кг) свисают вдоль туловища ладонями внутрь. Сделайте правой ногой выпад вперед и чуть вбок (вправо) так, чтобы правое колено находилось точно над носком ноги, левое колено смотрит в пол, пятка оторвана от пола. Одновременно с выпадом наклоните прямую спину вперед. В этом положении согните левую руку в локте и подтяните гантель к плечу, затем снова опустите руку. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги и правой руки.

17. Упражнение для мышц задней поверхности бедер, ягодиц, икроножных мышц и бицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Медленно согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу. Выпрямите ноги, затем встаньте на носки, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к плечам.

18. Упражнение для мышц верхней части спины, ягодиц, мышц задней поверхности бедер, квадрицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели (2–5 кг) перед плечами. Согните правую ногу в колене и поднимите его вверх, одновременно выжимая гантели вверх. Вернитесь в и.п. Выполните по 2–3 подхода по 15–20 раз для каждой ноги.

19. Упражнение для мышц бедер, ягодиц, мышц верхней части груди, пресса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки перед собой (гантели 2–5 кг), пресс напряжен. Левой ногой сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад, одновременно разворачивая корпус и носок ноги влево. Правая нога прямая. Вернитесь в и.п. Выполните по 2–3 подхода по 15–20 раз для каждой ноги.

20. Упражнение для мышц пресса и спины. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед и слегка согнуты в коленях, живот втянут, лопатки сведены вместе. Возьмите гантель (3–5 кг) обеими руками и прижмите ее к груди (локти разведены в стороны). Медленно разворачивайте корпус влево-вправо, передвигая нижнюю часть гантели к бедру. Выполните упражнение 20–30 раз.

21. Упражнение для мышц среднего отдела спины, задней поверхности плеч, бицепсов, пресса. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Напрягите мышцы пресса и подтяните гантели к плечам. Выпрямите руки. Повторите упражнение 20–30 раз.