Текст книги "Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы"

Удджайи переводится с санскрита как «победитель».

Удджайи пранаяма (далее – удджайи) выполняется путем легкого сжимания голосовой щели. При этом слышится шипящий звук, похожий на шепот. Это, пожалуй, единственная пранаяма, которая выполняется с таким характерным шипящим звуком. Отработку удджайи делаем сначала с открытым ртом (потом будем дышать с закрытым ртом).

Этап 1

Отработка выдоха

Представьте, что вы дышите на морозное стекло. Делаем вдох носом, выдыхаем ртом. При этом получается шипящий звук ХАААА. Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем вдох носом, выдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Вдох делаем носом, выдох также делаем носом (см. рис. 1.4). Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается в глубь горла, тем лучше.

Рис. 1.4 а, б. Удджайи, выдох

Этап 2

Отработка вдоха

«Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу[1]1
  Через правую и левую ноздри.


[Закрыть] так, чтобы дыхание чувствовалось от сердца и производило громкий звук» [1.3].

Представьте, что вы удивились, услышав какое-нибудь поразительное известие. Удивляясь, на вдохе делаем что-то типа «ОООХХХХ». Делаем выдох носом, вдыхаем ртом. (см. рис. 1.5)

Рис. 1.4 а, б. Удджайи, вдох

При этом получается шипящий звук «ОООХХХХ». Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем выдох носом, вдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Выдох делаем носом, вдох также носом. Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается «в глубь» горла, тем лучше.

Этап 3

Совмещаем вдох и выдох

Стараемся совместить этап 1 и этап 2. То есть делаем и вдох, и выдох с закрытым ртом, не теряя шипящего звука в горле. Если вы «потеряли» звук, то можете снова открыть рот и некоторое время подышать с открытым ртом. Затем снова смыкайте губы.

В начале отработки удджайи могут появляться посторонние звуки. Вскоре вы научитесь управлять голосовыми связками, и посторонние звуки уйдут. Дыхание удджайи одно из базовых в йоге и используется во многих школах. Это дыхание очень мягко воздействует на наше сознание, приводит к тонким состояниям ума, поэтому оно используется в крийя-йоге и других техниках – мантра-йоге, тратаке.

Удджайи – это единственный вид пранаямы, которую можно делать при любых положениях тела: стоя, сидя, лежа, в перевернутых позах, в асанах.

Поскольку удджайи выполняется при сжатой голосовой щели, отверстие для воздуха сужается, что заставляет интенсивнее работать дыхательную мускулатуру. Это увеличивает разницу давления в легких при вдохе и выдохе, что усиливает газообмен.

В окончательном варианте дыхание удджайи становится очень медленным, при этом вдох производится одновременно и животом, и грудной клеткой. Число дыхательных циклов удлиняется с 15–18 в минуту до одного цикла в минуту. При долгой практике возможны и более долгие циклы. Знаменитый индийский йога-терпевт Кувалаянанда еще в 1930-х годах проводил исследование воздействия удлиненного дыхания на организм. Он отмечал, что потребление кислорода и выделение CO₂ тем больше в дыхательном цикле, чем длиннее продолжительность дыхательного цикла [2.2].

Конечно же, удлинение дыхательного цикла является не самоцелью, а естественным результатом практики пранаямы.

Во время удджайи пранаямы можно выполнять джапу (повторение) мантры СО‘ХАМ[2]2
  Sas aham по правилам санскритской грамматики изменяется на so’ham: СО (от sas) – Он; ‘ХАМ (от aham) – Я. Смысл мантры в единстве Он–Я, который проявляется через дыхание. В течение дня человек неосознанно выполняет эту мантру более 20 000 раз.


[Закрыть]. На вдохе, визуализируя, как воздух движется вверх вдоль позвоночника, мысленно произносим звук «СО». На выдохе представляем, как воздух движется вниз вдоль позвоночника, мысленно произносим «ХАМ».

Удджайи пранаяма увеличивает объем легких. Применяется для лечения нервных расстройств, бессонницы, эмоционального напряжения, при сердечных заболеваниях.

Важно отметить, что в йоговских трактатах мы находим указание на аюрведический терапевтический эффект удджайи, который выражается в балансировке каналов и тканей организма:

Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении. Она лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату [1.3 2–53].

Удджайи пранаяма может выполняться и с кумбхакой (задержкой) на вдохе. Здесь после вдоха делается задержка дыхания, выполняется джаландхара бандха (горловой замок). После задержки дыхания голова поднимается и с удджайи совершается выдох через левую ноздрю.

Движение и задержка – такова удджайи кумбхака. В шитали[3]3
  Шитали, ситали (санскр.) – охлаждающая пранаяма.


[Закрыть] следует вдыхать воздух ртом, а выдыхать носом. Она устраняет питту и жар.

«Йога биджа» [1.11]

Дыхание капалабхати многие трактаты по йоге относят к шаткармам – очистительным техникам. Оно выполняется путем форсированного дыхания, при этом выдох акцентированный, сильный, живот втягивается, активно включается пресс. Вдох происходит пассивно. В других традициях вы можете встретить другие названия этой техники: огненное дыхание, дыхание железной собаки и др.

Частота циклов 2–3 в секунду. Начинать надо с 15–20 циклов за один подход, доводить постепенно до 108 и более циклов. Хорошо выполнять капалабхати с утра, попив перед упражнением горячей воды.

Несколько (2–5) подходов по 108 циклов капалабхати в качестве ежедневного утреннего упражнения оздоравливают всю абдоминальную область, усиливают пищеварение и обмен веществ, способствуют выведению токсинов, омолаживают ткани.

Желательно после каждого цикла выполнять комплекс агнисар крийи (см. ниже).

Техника безопасности: поскольку выдох в капалабхати принудительный, то он ведет к увеличению воздействия на мозг и внутренние органы за счет повышения артериального и внутричерепного давления. Поэтому людям с повышенным давлением и проблемами желудочно-кишечного тракта выполнять капалабхати следует осторожно, обязательно под контролем специалиста: начинать с 10–15 циклов с 20–30 % максимального усилия. В начале практики движение живота должно быть более поверхностным.

При разогретом теле следует увеличивать глубину движения животом и число циклов за один подход.

Может применяться и более глубокая техника: выдох производится более редко, при этом пресс еще активнее работает и «дожимает» остатки воздуха.

Есть и второй вариант выполнения капалабхати, описанный в «Гхеранда Самхите»: вместо того чтобы дышать обеими ноздрями, вы вдыхаете воздух левой ноздрей и выдыхаете правой. Это очень похоже на половинную технику нади шодхана пранаямы, только дыхание выполняется более интенсивно.

Агнисар (вахнисар)[4]4
  «Агни, вахни» (санскр.) – огонь, «сар» – сущность.


[Закрыть] крийя – это техника частого, быстрого втягивания живота на вакуумной задержке дыхания после выдоха. Эта техника очень часто совмещается с капалабхати, являясь ее логическим продолжением.

Прижми пупок к позвоночнику сотню раз. Так, избавившись от болезней в брюшной полости, увеличишь пищеварительный огонь [1.4].

Конечно, неподготовленному человеку сразу трудно выполнить сто раз агнисар крийю, для начинающих 10–15 раз будет вполне достаточно.

Техника выполнения агнисар крийи следующая: сделайте сильный выдох ртом, затем вакуумную задержку дыхания и втяните живот (рис. 1.6, а). Это уддияна бандха на выдохе. Не вдыхая, отпустите уддияна бандху (рис. 1.6, б) и снова сделайте вакуумную задержку дыхания. Продолжайте выполнять такие «бултыхания» животом. После чего отпустите все бандхи, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох. Сильно втягиваем живот на задержке на выдохе. Как будто делаем вдох, но голосовую щель не открываем. Сильно отталкиваемся руками от коленей. Не вдыхая, отпускаем замки и живот.

Рис. 1.6 а, б. Агнисар крийя

Капалабхати с агнисар крийей лечат заболевания, связанные с избытком капхи. Они же увеличивают питту и вату.

Комплекс для ежедневной практики

Каждый подход состоит из следующих действий:

• капалабхати – от 20 до 108 раз;

• после этого делаем полный вдох, наклон, приседаем, упираемся руками в колени и делаем резкий выдох ртом;

• агнисар крийя – от 15 до 100 раз;

• отпускаем все замки, делаем полный вдох, руки поднимаем вверх, делаем комфортную задержку дыхания, выпускаем живот «шариком» наружу;

• делаем мягкий выдох, руки опускаем вниз, глаза закрыты, отслеживаем ощущения, расслабляем лицо, плечи, солнечное сплетение.

Каждый такой подход занимает немного времени, от 40 секунд до полутора минут. Эти подходы можно выполнять с утра и в течение всего дня (только не после еды!).

Нади шодхана означает очищение каналов.[6]6
  Нади (санскр.) – река, канал, шодхана – очищение.


[Закрыть] В классическом варианте выполняется в сидячей позе (сукхасана, падмасана, ваджрасана), в терапевтическом варианте может выполняться стоя, сидя на стуле или даже лежа. Находясь в положении на стуле или лежа, необходимо скрестить ноги.

Основная практика нади шодхана пранаямы заключается в попеременном дыхании каждой из ноздрей. Она активизирует попеременно каналы ида (лунный) и пингала (солнечный).

Техника выполнения: сядьте в удобную для вас позу с прямой спиной. Задним локтевым замком сформируйте поясничный прогиб (лордоз). Приподнимите голову, выровняйте шею вертикально, не заваливая голову вперед.

Поднимите правую ладонь к лицу и выполните насикагра мудру (рис. 1.7): указательный и средний пальцы прикасаются к области «третьего глаза», мизинец и безымянный пальцы будут прикрывать левую ноздрю, большой палец – правую. Левая ладонь лежит ладонью вверх на левом бедре либо поддерживает правый локоть (грудную клетку не стесняем).

Рис. 1.7. Нади шодхана пранаяма с насикагра мудрой

Очень важно расслаблять плечи, шею и лицо.

• Делаем выдох через левую ноздрю (ида), затем зажимаем большим пальцем правую и плавно вдыхаем левой ноздрей (3–5 с).

• Отпускаем правую ноздрю, зажимаем левую. Плавно выдыхаем через правую ноздрю (3–5 с).

• Делаем вдох правой ноздрей, выдох – левой. Это один цикл.

Повторяем 5–10 циклов. Постепенно дыхание начинает удлиняться. Во время вдоха стараемся немного вытянуться вверх, на выдохе – расслабиться.

Со временем можно усложнять пранаяму:

• удлинять выдох по сравнению со вдохом начиная с пропорции 1: 2;

• добавлять задержку дыхания, сначала на вдохе. Пропорция дыхания здесь может быть 1: 2: 2: 0. Например, если у вас вдох занимает 3 секунды, то эта пропорция составит в секундах: вдох – 3, задержка на вдохе – 6, выдох – 6, задержка на выдохе – 0 (не делаем);

• удлинять дыхательный цикл, добавлять задержку на выдохе, увеличивать пропорцию;

• добавлять бандхи: на вдохе – махабандху, на выдохе – джаландхару и мула бандху.

Пропорции дыхания могут быть различными, разные школы дают свои пропорции.

Помните главное правило, что при практике пранаямы надо исключить любые дискомфорт и перенапряжение!

Бихарская школа йоги, например, дает такие пропорции для начального уровня [2.30]: 1: 0: 1: 0; 1: 0: 2: 0. Для среднего уровня от 1: 1: 1: 0 до 1: 2: 2: 1. Для продвинутого – от 1: 4: 2: 0 до 1: 8: 6: 4.

Влияние на организм: «Хатха-йога прадипика» утверждает, что при регулярном выполнении практики нади шодхана пранаямы в течение трех месяцев очищаются все нади – энергетические каналы. Пранаяма используется для лечения нервных расстройств, стрессов, гипертонуса сосудов и мышц, бессонницы, упадка сил.

Сурья Бхедана можно перевести как «солнечная тайна» или «пронзание солнца». За счет вдоха через правую ноздрю активизируется пингала нади (солнечный канал).

Техника выполнения: сядьте в удобную позу, например сукхасану или сиддхасану. Выполните насикагра мудру (см. нади шодхана пранаяма). Корпус должен быть прямым, но не напряженным.

Начальный уровень:

• сделайте выдох через левую ноздрю;

• закройте левую ноздрю, вдохните правой ноздрей, выдохните левой;

• продолжайте дышать 10 циклов: вдох правой ноздрей, выдох левой. Пропорция 1: 0: 1.

Средний уровень: по мере развития выносливости и навыков практикуйте задержку дыхания на вдохе в пропорции 1: 1: 1, затем 1: 2: 2, увеличивая до 1: 4: 2.

Продвинутый уровень: к среднему уровню добавляется шамбхави мудра и мула бандха на задержке и вдохе.

Согласно «Гхеранда Самхите», сурья бхедана пранаяма предупреждает старость и смерть, пробуждает кундалини и увеличивает жар в теле.

Влияние на доши: в «Хатха-йога прадипике» отмечается, что эта пранаяма снижает дисбаланс вата доши.

Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму более получаса, чтобы не нарушить естественный дыхательный цикл. Людям с заболеваниями сердца и с повышенным давлением следует выполнять сурья бхедану в щадящем режиме, обязательно под руководством грамотного специалиста. Лучше выполнять ее утром или днем, но не вечером, чтобы не перевозбудиться.

Если нади шодхана это балансирующая пранаяма, то сурья бхедана активизирует симпатическую нервную систему, повышает нашу энергетику.

Бхастрика пранаяма переводится с санскрита как «кузнечные мехи». Она относится к разогревающим и повышающим жизненную силу пранаямам. Разновидностей бхастрики много, но здесь мы даем только два основных варианта. В каждом из них выполняются мощный вдох и мощный выдох. Частота дыхания составляет одну секунду, при дыхании можно считать: «и–раз, и–два, и–три» и т. д. Вдох и выдох одинаковы по силе и скорости. Все дыхание выполняется носом.

Классической позой для пранаямы является сидячая поза (падмасана, сукхасана, сиддхасана). Можно выполнять ее и стоя. В положении стоя легкие больше раскрываются и бхастрика более эффективна.

Первый вариант

Дыхание выполняется только животом (рис. 1.8 а, б), как в технике брюшного дыхания, только намного быстрее и мощнее. На вдохе живот надувается «шариком», на выдохе – сжимается. В системе йоги сукшма вьяяма в традиции Дхирендры Брахмачари[7]7
  Дхирендра Брахмачари – мастер йоги, возглавлял Государственный Центральный научно-исследовательский институт йоги (Индия), был личным йоговским наставником и советником семьи Ганди. В 1960-х гг. приезжал в Москву и участвовал в программе подготовки советских космонавтов.


[Закрыть] эта техника называется Удара Шакти Викасака [2.31]. Делаем быстрые вдохи-выдохи животом с частотой один вдох и выдох в секунду.

Рис. 1.8 а, б. Бхастрика пранаяма, вариант 1

Второй вариант

Дыхание выполняется так же, как и в первом варианте, – животом, плюс на него накладывается грудное дыхание (рис. 1.9 а, б). Во время пранаямы выполняем движения руками. На вдохе руки уходят назад, при этом раскрывается грудная клетка. На выдохе руки уходят вперед, мы как бы стараемся обнять себя.

Рис. 1.9, а, б. Бхастрика пранаяма, вариант 2

Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму начинающим более 25–30 циклов. Запрещено выполнение людям, склонным к судорожным состояниям, больным эпилепсией. Людям с заболеваниями сердца и с повышенным давлением следует выполнять бхастрику в щадящем режиме, обязательно под руководством грамотного специалиста. Лучше выполнять ее утром или днем, но не вечером, чтобы не перевозбудиться.

Продвинутый уровень: выполняются циклы до 100 дыханий, задержки дыхания и замки.

Предостережения: в случае задержки дыхания не следует перенапрягаться, необходимо расслабить плечи и «выпустить» живот. Если вы почувствовали головокружение, необходимо прекратить задержку дыхания, широко раскрыть глаза, в быстром темпе сжимать и разжимать кулаки.

Влияние на доши: бхастрика выравнивает все три доши, но особенно уменьшает капху и увеличивает питту (пищеварительный огонь). В «Хатха-йога прадипике» говорится, что эта пранаяма «быстро поднимает кундалини, приятна, полезна, она удаляет препятствия, обусловленные проникновением капхи в центральный канал брахма нади (сушумну)».

Шитали пранаяма относится к охлаждающим и успокаивающим пранаямам.

Техника выполнения: приоткрываем рот, складываем язык трубочкой (рис. 1.10), делаем вдох через рот. Выдох выполняем носом. Эта пранаяма выполняется для охлаждения головы и легких. Применяется в жаркую погоду, чтобы избежать их перегрева. Воздух, проходя через смоченный слюной язык, охлаждается и далее сам охлаждает заднюю стенку горла и глотку. Тем самым охлаждается головной мозг, который расположен в непосредственной близости от задней стенки горла. Помимо этого, охлаждаются сосуды легких.

Рис. 1.10. Шитали пранаяма

Предостережения: не следует делать шитали в пыльном помещении или при холодной температуре.

Шитали пранаяма может использоваться как успокаивающее средство. Ее можно делать перед сном. Она вызывает успокоение ума и мышечную релаксацию.

Влияние на организм: шитали снижает питту, благотворно воздействует на внутренние органы, в том числе на селезенку, устраняет жар, избыток желчи, голод, жажду и противодействует ядам.

Каки Мудра в переводе с санскрита означает «клюв вороны». Есть несколько ее разновидностей.

Первый вариант является разновидностью шитали пранаямы, в этом случае она является охлаждающей, успокаивающей.

Техника выполнения: складываем губы трубочкой и с натугой вдыхаем через губы. Выдох осуществляем носом. Этот вариант пранаямы предназначен тем, у кого не получается свернуть трубочкой язык в ситали пранаяме.

Второй вариант выполняется в стиле бхастрики и напоминает надувание воздушного шарика или задувание свечи. В этом случае дыхание выполняется интенсивно с частотой в одну секунду («и–раз»). Вдох производится носом, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Опытные практики йоги делают после 10–15 циклов задержку дыхания на вдохе.

Техника безопасности: предостережения те же, что и при выполнении бхастрики.

Бхрамари – это пранаяма «жужжащей пчелы»; выполняется со звуком «м–м–м» на выдохе.

Техника выполнения: классической позой для бхрамари пранаямы является сидячая медитативная поза, но можно выполнять ее и лежа. Пальцами закрываем уши, надавливая на козелки (рис. 1.11). Делаем носом плавный вдох, а на выдохе произносим звук «м-м-м», напоминающий звук пчелы. Концентрируемся на звуке и на вибрации, которую он производит в организме.

Рис. 1.11. Бхрамари пранаяма

Количество циклов дыхания составляет от десяти до двадцати. Желательно выполнять пранаяму рано утром или вечером перед сном.

Продвинутый уровень: добавляем задержки дыхания и бандхи. На вдохе задержку с джаландхарой и мула бандхами. По окончании практики можете выполнить йони мудру. Для этого сделайте задержку дыхания на вдохе, закройте уши большими пальцами, глаза – указательными, ноздри – средними, рот – безымянными пальцами и мизинцами. Концентрируйтесь на образах, которые возникают в вашем ментальном пространстве, на звуках и ощущениях, которые возникают у вас в теле и голове.

Влияние на организм: бхрамари следует выполнять для успокоения ума, перед медитацией или сном. Она помогает повысить чувствительность, отслеживать тонкие ощущения в организме. Бхрамари ослабляет ментальное напряжение и беспокойство, уменьшает раздражительность.

Древние тексты по йоге говорят о выдающихся достоинствах пранаямы. Они утверждают, что человек, регулярно выполняющий пранаяму, может не только укрепить и очистить свое тело, но и освободиться от страданий.

Пранаяма выполняется не только как отдельная практика, но и в сочетании с асанами.

Если мы к правильному дыханию добавим внимание, т. е. сосредоточим ум на выполнении правильных движений, позволяющих нам проработать проблемные участки тела, то процесс восстановления здоровья усилится многократно.

На своих занятиях мы используем пранаяму как отдельную практику, так и в сочетании с выполнением асан. Это позволяет многократно увеличить эффект от упражнений.

Дыхание задает темп всей нашей практике. Сознательно удлиняя (не уменьшая!) дыхательный цикл, мы замедляем наши движения, успокаиваемся. Для этого мы можем применять балансирующие пранаямы. Если нам нужно привести себя в активное состояние, мы можем начать форсированно дышать, используя, например, бхастрика пранаяму или капалабхати.

Перед практикой сосредоточьтесь на минуту, закройте глаза, поблагодарите мир за то, что у вас есть возможность заниматься йогой. У вас есть несколько десятков минут, которые вы можете уделить только себе. Дышите полным йоговским дыханием, затем дыханием удджайи несколько минут.

Проведите небольшую разминку, выполняя упражнения в направлении от периферии к центру (от пальцев рук и ног к туловищу). Дыхание на всем протяжении практики не должно становиться прерывистым! Наш организм, пребывая в сложных асанах, рефлекторно воспринимает происходящее как стрессовую ситуацию и автоматически делает дыхание прерывистым. Вы должны отслеживать эти моменты и сознательно восстанавливать дыхание.

Дыхание является «нитью, на которую нанизываются жемчужины асан». Оно определяет темп вашей практики, является маркером правильности ее выполнения, воздействует на состояние вашего ума.

Если вы хотите зарядиться энергией, привести себя в бодрое состояние, то ваша практика должна быть динамичной, включать много силовых упражнений и форсированное дыхание (бхастрика, капалабхати).

Если вам надо успокоиться, выровнять энергетику, глубоко проработать проблемные зоны тела, то практика должна быть спокойной, с долгими удержаниями в позах. Дыхание здесь должно быть глубоким, удлиненным, типа удджайи или полного йоговского дыхания.

Первым признаком неправильного выполнения практики является резкая боль. В этом случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

Вторым признаком является сбившееся дыхание. Необходимо остановиться, отдохнуть, восстановить дыхание и продолжить практику в более медленном темпе.

Во время выполнения асан отслеживайте состояние отдельных частей тела на предмет излишнего напряжения.

Основные зоны, которые необходимо отслеживать:

• лицо, мимические мышцы;

• горло, яремная впадина (ниже кадыка);

• плечи, лопатки;

• солнечное сплетение;

• пальцы ног.

Корректное выполнение асаны – это:

• корректный вход в асану;

• удержание асаны в течение определенного времени;

• работа в асане, заключающаяся в осознанном расслаблении и растяжении мышц;

• правильное дыхание;

• внимание;

• корректный выход из асаны;

• связующие движения между асанами.

Вход в асану представляет собой соединение внешней геометрии позы с внутренними возможностями тела и ума. В момент входа мы как будто влезаем, «втискиваемся» в новую форму, в новую оболочку. Это можно сравнить с ощущением, когда вы надеваете новый свитер, который кажется сначала неудобным, где-то жмет, где-то свисает. Вход в асану требует определенных мышечных усилий, чтобы выставить правильную геометрию тела. Она важна с точки зрения эффективности воздействия асаны и соблюдения правил травмобезопасности.

Войдя в асану, следует ее удерживать определенное время. Для каждой асаны и для каждого человека это время индивидуально. Силовые асаны типа чатуранги дандасаны удерживаются от 10 секунд до нескольких минут. Сидячие медитативные асаны могут практиковаться десятками минут, вплоть до часов. Работа в асане предполагает сброс напряжения с мышц на связки, а со связок – на кости. Здесь вот какой расчет: в среднем мышца может выдерживать нагрузку в десятки килограммов, при этом наивысший КПД наблюдается при 50 %-й нагрузке от максимума. Например, для икроножной мышцы эта величина составит около 50 кг. Надо учитывать, что мышца не может долго выдерживать сильную нагрузку и время удержания измеряется десятками секунд. При этом мышца потребляет огромное количество энергии. Чтобы удерживать позу, необходимо сбрасывать нагрузку через связки в костную систему. Связки обладают большой прочностью, например, передняя продольная связка позвоночника выдерживает 500 кг на разрыв. Кости могут выдерживать еще большие нагрузки. Бедренная кость выдерживает нагрузку в 1500 кг, а тазобедренная – в 5000 кг. Сбрасывая нагрузку в костную систему, вы тем самым «выключаете» лишние источники энергопотребления. Расслабляя мышцы, вы уменьшаете нагрузку на центральную нервную систему, снимаете напряжение в отделах мозга, отвечающих за моторику.

Работа в асане представляет собой осознанное, более глубокое «втекание» в позу. На этом этапе вы должны отслеживать внутреннее состояние мышц, связок, костей. Находясь в асане, можно выполнять микроупражнения для растяжки отдельных мышечных пучков, давать изометрические нагрузки на отдельные участки тела. Вся работа происходит с дыханием и последующим расслаблением с более глубоким вхождением в позу.

Находясь в асане, сосредоточьтесь на дыхании.

Оно не прерывается и должно быть плавным. Выдох длиннее вдоха, желательно дышать удджайи во время всей практики. Используйте вдох для вытяжения, «расширения», а на выдохе уходите глубже в растяжку или скрутку. Ровное и медленное дыхание способствует сбросу напряжения в теле и успокаивает ум. Правильное дыхание, особенно удджайи пранаяма, многократно повышает эффективность практики. В течение 2–3 месяцев вы заметите значительные изменения к лучшему в вашем организме.

Перед растяжкой мышцы должны быть хорошо разогреты. Спазмированные, напряженные и холодные мышцы тянуть бесполезно и травмоопасно.

Во время растяжки не фиксируйтесь сразу в экстремальной позе, так как поток афферентных сигналов от растягиваемых мышц приведет их к спазмированию. Надо войти в асану до момента, когда натяжение терпимо и не вызывает резко негативных ощущений. «Продышите» позу в течение 30–40 с,[8]8
  Растяжение мышц происходит в два этапа – быстрая фаза (1–2 с), затем включается медленная фаза, которая может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Сокращение мышц также состоит из быстрой и медленной фаз.


[Закрыть] мысленно проверьте области возможного напряжения и расслабьте их. Помните о дыхании. Лучше всего дышать удджайи пранаяму. В некоторых случаях для разогрева полезно применять бхастрика пранаяму с задержками или цикл капалабхати с агнисар крийей. После того как тело привыкнет к новому положению, углубите растяжку до очередного порога. Чем дольше выполняется растяжка, тем дольше и глубже проявляется ее эффект. Повторите цикл с дыханием и расслаблением.

Пребывая в асане, работайте со своим вниманием.

Старайтесь не отвлекаться на посторонние темы, сосредоточьтесь на том, что вы выполняете. В этом вам поможет дришти, направление вашего взгляда. Есть несколько «опорных» точек для направления взгляда. Это могут быть: межбровье, пупок, большой или средний палец руки, фиксированный взгляд через плечо на лопатку и др.

Выход из асаны не менее, а зачастую более важен, чем вход в нее. Пребывая в асанах, тело занимает экстремальные положения, которые в обычной жизни не практикуются. При этом наблюдаются предельное напряжение одних мышц, растяжение других, нагрузка на связки и суставы. При выходе из позы меняется вектор усилия, что кратковременно нагружает уже нагруженные участки тела.

Чтобы безопасно выйти из асаны, необходимо в обратной последовательности перенести усилие с костей на мышцы и включить их, передавая им нагрузку. Выход должен сопровождаться вдохом или выдохом (зависит от асаны).

Если ваша практика проходит в динамическом режиме, то между асанами применяются динамические связки, называемые виньясами. Виньяса выполняется в текучем, спокойном ритме, с дыханием, темп которого соответствует предыдущей асане. Движения волнообразные, нагрузка последовательно передается с одной группы мышц на другие.

Залог успешной практики заключается в простом правиле: постепенно увеличивать время удержания позы и количество ее повторений. Упражнения делаем с усилием, но без насилия.

Не ругайте и не судите себя строго. Главный успех не в усилии, которое вы делаете, а в регулярности практики. Помните, что самые высокие и большие деревья росли медленнее других.

Не сравнивайте себя с другими и даже с самим собой. Делайте то, что у вас получается на сегодняшний день. Если вы будете стараться повторить, что делают другие, дух соревнования будет уводить вас от йоги и может привести к травмам. Даже собственное тело сегодня может чувствовать себя по-другому, чем вчера. Давление, эмоции, гормональный фон и еще десятки факторов определяют наше состояние. Зачастую бывают периоды «плато», когда ощутимых результатов не наблюдается. Или периоды регрессий, когда кажется, что тело стало деградировать. В этих случаях следует спокойно воспринимать данную ситуацию, успокоив себя тем, что это неизбежный этап в любой практике.