Текст книги "Идеальная попка"

Поэтому, подчеркиваем – все рекомендации не носят абсолютного характера. Напитки и схема их применения должны подбираться с учетом ваших индивидуальных потребностей.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Вы уже познакомились с основными пищевыми веществам, которые являются компонентами любого продукта питания, и которые необходимо включать в свой ежедневный рацион. Но очевидно, вы обратили внимание на то, что нередко бывает трудно обеспечить оптимальное питание за счет обычных продуктов. Ведь какое количество пищи необходимо употреблять, чтобы возместить дефицит витаминов и минеральных веществ ежедневно, а также поддержать наш организм во время корректировки массы тела. Поэтому можно утверждать, что полноценное питание с учетом вашей активной жизнедеятельности можно обеспечить только за счет комбинированного рациона, в состав которого входят как обычные пищевые продукты, так и специализированные пищевые продукты.

В наши дни прилавки так и ломятся от изобилия разных пищевых добавок. Решить, какой продукт вам нужен, все равно что освоить заново учебник по химии. Как разобраться, что использовать, когда и какого эффекта ожидать, если одни рекомендуют только протеиновые смеси, другие – отдельные аминокислоты, третьи – вытяжки из внутренних органов животных, четвертые – порошки из морепродуктов или растительные препараты.

Вначале давайте разберемся, что это такое – пищевые добавки. Это группа продуктов, включающих комплекс пищевых веществ, которые оказывают направленное влияние на обмен веществ в нашем организме, как при физических нагрузках, так и в последующий период отдыха. В основном пищевые добавки делятся на три группы: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки, витаминно-минеральные комплексы.

Использование пищевых добавок поможет вам улучшить адаптацию к физическим нагрузкам, восполнить питание недостающими компонентами, урегулировать массу тела или мышечную массу, ускорить процесс восстановления организма после тренировок. Очень важно учитывать то, что нередко пищевые добавки содержат потенциальные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что, прежде чем покупать большую упаковку, проэкспериментируйте с маленькой и будьте готовы к тому, что действие препаратов спортивного питания не бывает мгновенным, обычно организм привыкает к новому продукту 2–3 недели и только потом начинает извлекать пользу.

Поговорим об углеводных напитках. Чтобы тренироваться в полную силу нам иногда просто необходим источник энергии. Уровня глюкозы в нашей крови хватает на 4–8 минут тренировки. Гликоген или концентрат глюкозы «законсервированный в мышцах и печени» поможет тренироваться в течение часа. Через час наш организм начнет использовать аварийный источник энергии – «пережигать» мышцы. Но эффективность такого топлива невысока, так как возникает истощение запасов гликогена и следовательно быстрая мышечная усталость. Чтобы не расходовать до истощения собственные внутренние резервы, спортивная индустрия создала низкоуглеводные напитки. Они эффективно повышают выносливость и оберегают наши мышцы. Если ваша тренировка длится больше часа, то рекомендуем выпивать 100–200 г напитка каждые 20 минут.

Низкоуглеводные напитки представляют собой водный раствор глюкозы и сахарозы. Эти углеводы быстро усваиваются и восполняют тающие запасы гликогена. На российском рынке представлен широкий выбор таких напитков. Например, «Лидер шок». Он содержит экстракт гуараны, витамин С и минералы. Рекомендуем принимать его во время или перед тренировкой, особенно в жаркую и/или влажную погоду.

Еще один пример изотонического напитка – «Ледяная буря» (POWERADE). Этот напиток с уникальной формулой Liguid 8 System, сочетающий углеводы быстрого и медленного действия; минеральные соли калия, магния, натрия, витамины В5, В6, РР, Н и Е. Среди неоспоримых достоинств – очень удобная упаковка (за счет специальной формы горлышка бутылки).

С углеводными напитками мы разобрались, перейдем к белковым коктейлям. Речь идет о порошковом протеине, который в зависимости от целей замешивается на воде или обезжиренном молоке. Белковые коктейли содержат от 40 до 70 грамм белка на порцию. Чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста, коктейли можно пить до тренировки. Белковые дополнения сделают или вернут вашим мышцам упругость. Белок не имеет допинга, его избыток организм выведет с мочой. Если вам за 30 лет, то натурального белка следует потреблять меньше: он хуже усваивается и полон жиров. Рекомендуем перейти на белковые коктейли, добавив в еженедельный рацион (2 раза) – рыбу (желательно морскую, например, лосось или тунец). На российском рынке белковые коктейли широко представлены в серии «Леди фитнес».

Серия пищевых добавок и других препаратов «Леди фитнес» также представляет сжигатели жира. Активные компоненты данных жиросжигателей – эфедра, кофеин, L-карнитин.

Самой эффективной считается комбинация эфедрина с кофеином. Такие препараты выпускаются как в виде напитков – «Лидер-L-карнитин», так и в виде капсул – «Леди фитнес» – «L-карнитин».

Причем последний препарат, то ест L-карнитин в капсулах, помогает преобразовать лишний жир в полезную энергию, улучшает работу иммунной системы, активизирует вывод токсинов из организма, благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Серия «Леди фитнес» представляет еще два препарата, которые направлены на ускоренное сжигание жира. Первый – это уникальная ночная формула «Fit Factor». Вы спите – «Fit Factor» работает. Препарат активно преобразовывает лишние жиры в энергию, улучшает сопротивляемость болезням, снижает утомляемость и повышает бодрость, также улучшает состояние кожи, укрепляет суставы и увеличивает упругость мышц.

Второй препарат – это синергическая система для сжигания жира с мощным термогенным эффектом – «FAT BURNER SYSTEM». Препарат способствует активной переработке излишков жира в энергию. Теперь следует оговориться, если кто-то считает, что стоит выпить капсулу и препарат начнет действовать сам по себе, огорчим вас – данные системы эффективны только в сочетании с физической активностью.

Не менее популярны у женщин и комплексы для здоровья: «Flex Formula» – улучшает состояние кожи, волос, ногтей, суставов; и «Vita Complex” – натуральный комплекс витаминов и минералов, который включает в себя их сбалансированное сочетание, так необходимое для женского здоровья.

Еще один вид добавок направленных на снижение веса – это заменители пищи. Каждый пакетик препарата содержит в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность такого пакетика соответствует разовому приему пищи – 300 калориям. Мы рекомендуем применять их при особо жестких диетах, или работающим женщинам, так как совершенно не надо ломать голову подсчитывая калории. Эксперименты и исследования по замене натуральных продуктов данной пищевой добавкой показали ее полную безвредность, даже в случае длительного применения. Принимать лучше всего после тренировки или в период снижения веса. Препарат носит название – «Extreme smoothie».

Что касается витаминов и минералов, то, как мы уже писали, их следует принимать независимо от времени года, тем более, что при активных физических нагрузках примерно в полтора-два раза увеличивается потребность нашего организма в минералах и витаминах.

Самый лучший эффект дают препараты в которых совмещены и сбалансированы витамины, микро– и макроэлементы. Самыми оптимальными являются «Олиговит», «Комплевит», «Глутамевит». Прием витаминов и минералов лучше всего распределять равномерно в течение суток. Поскольку водорастворимые витамины, особенно В-комплекс и С, многие минеральные вещества достаточно быстро выводятся с мочой, рекомендуем принимать их после завтрака, обеда и ужина, что обеспечит стабильное удержание этих веществ в организме.

Старайтесь покупать препараты пролонгированной формы, которая обеспечивает постепенное выделение и всасывание вещества в течение 8-12 часов. Без пролонгирования они быстро всасываются в кровь, и, независимо от дозы, в течение 2–4 часов выделяются мочой.

ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

Вы даже не представляете насколько правильное питание может неузнаваемо преобразить вашу фигуру. Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для тренировок, ведь дефицит пищевых калорий означает упадок сил и почти нулевую результативность тренировок. Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого – оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо – это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они радикально поменяют вашу фигуру. Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал что их объединяет одно и то же:

– каждый день они начинают с завтрака;

– придерживаются низкожировой диеты;

– еженедельно взвешиваются;

– уделяют физической активности около часа в день.

Согласитесь, уже мини-план и руководство к действию.

Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы.

Первый принцип – это принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир – это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход.

Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30.

То есть вы должны распределять калории ежедневно так, что бы 50 % приходилось на углеводы, 20 – на белки и 30 % – на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне постоянно, вы должны сделать для себя это соотношение фундаментальным принципам.

Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания. 50 % ежедневно потребляемых калорий, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды. Вода – один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола – 70, но очень много клетчатки. Сравните эти цифры, например, с высокобелковым бифштексом – 800 ккал или сладкой карамелью – 200 ккал. Эти цифры очень полезно учитывать и знать тем, кто тщательно следит за весом или хочет похудеть. Недаром говорят: «Больше клетчатки – тоньше талия».

Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварите рис и добавьте в него овощи – вы получите великолепное блюдо, и низкокалорийное, и богатое клетчаткой. Так же хорошо потреблять морковь, капусту, свеклу, фасоль, горошек, тыкву, кабачки, томаты, картофель, салат (зеленый, листовой). Очень высокое содержание клетчатки в крупах, в хлебе из муки грубого помола, в инжире, малине, орехах, сушеных яблоках, сливах (чернослив), абрикосах (урюк), в кураге.

Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика – вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов.

Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон и питательных веществ. И еще об углеводах. Недавние исследования доказали что:

– организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира;

– потребление углеводов довольно жестко регламентирует сам организм, что существенно снижает вероятность их переедания.

Почему же тогда именно с мучным и сладким, то есть с углеводами связывают набор веса? Дело в том, что углеводы, являясь для нашего организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. То есть на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их окислять снижается.

И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же мучное и сладкое оказывается невероятно жирным: шоколад – 35–45 % жирности, изделия из песочного теста – 20–25 %, кремы – жирность 15–55 %. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут превосходить или примерно равняться их количеству пищи. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес, так что можно смело утверждать – дело не в углеводах, а в жирах. Добавим только, что жир из углеводов мы можем получить если одномоментно, или за один раз употребим 400–500 г углеводов. А теперь попробуйте съесть в течение часа полкило сахара – это как раз и получится 500 г углеводов. Думаю вряд ли вам это под силу, и уж точно не понравится вашему организму.

Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 20 % ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу.

Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Мы советуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5–7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но! С низким содержанием жира, то есть полностью обезжиренными.

Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 30 %. Здесь основная проблема заклчается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.

Жиры – относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30–35 г. Но и полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. Да-да, не удивляйтесь. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности – инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии. Но жиры тоже бывают разные. Вам нужны растительные и жиры Омега-3, то есть присутствующие в рыбе. А вот от животных жиров придется отказаться.

Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму – избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, большого количества мяса. Не забывайте, про скрытый и явный жир (об этом мы писали в разделе «Жиры»). Ограничьте потребление маргаринов, майонезов и салатных приправ. Включите в рацион оливковое, льняное и рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис, авокадо. Это отличные источники полезных жиров.

Сокращая потребление мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны – скумбрия, семга, сардина, сельдь, анчоусы, озерная форель. Решительно сокращайте до минимума животные жиры, которые присутствуют в мясе, цельно-молочных продуктах, беконе, сметане, сливочном масле. Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю… Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 ккал.

Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или поддержать идеальный вес. 1000 ккал – это тот минимум для женщины, желающей похудеть. 1500 ккал – удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса.

Женщина в возрасте 23–50 лет обычно тратить от 1600 до 2400 ккал в день, в возрасте 51–75 лет – 1400–2200 ккал.

При использовании этих рационов придерживайтесь следующих рекомендаций:

– старайтесь пить менее калорийные напитки. Сократите до 2–3 раз в день кофе, чай, кока-колу, пепси-колу;

– используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный;

– варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов. Например, можно смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше витаминов А и железа), кресс-салат, сырой шпинат, краснокачанную капусту, желтый кабачок, морковь, цветную капусту, желтый, красный или зеленый перец, лук;

– пейте обезжиренные молочные продукты, насыщенные витаминами А и D;

– приправляйте салаты только полиненасыщенными растительными маслами;

– ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю;

– овощи ешьте сырыми, печеными, пареными. Приготовление на огне значительно сокращает количество витаминов и минеральных веществ.

И помните, кое-что организм знает сам, а именно: не наблюдается переедание белков и углеводов; а возможности организма по накоплению жиров очень большие, жир – единственное энергетическое вещество, которое наш организм может копить и копить годами.

Второй принцип – это правило 25-50-25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Расшифровываем: 25 % калорий должно приходиться на завтрак; 50 % калорий – на обед, 25 % – на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в органичении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25 % – завтрак, 30 % – второй завтрак, 45 % – поздний обед.

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили. При таком процентном соотношении, группа тучных женщин потребляла 1200 ккал и несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, теряла еженедельно от 0,5 до 1 кг.

Помните мы писали про исследование медиками группы людей успешно сбросивших вес. Что их объединяло? Конечно – завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вам грозит увеличение вашего веса от трех до пяти лишних килограммов. И это только за счет пропущенных завтраков. И наоборот, регулярный и относительно плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонном возрасте.

Но как заставить себя, если по-утрам совершенно не хочется есть? Во-первых: устраивайте последний прием пищи не позднее 7–8 часов вечера. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь, вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак!

Во-вторых: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна пробежка. Если нет такой возможности, вам поможет обыкновенная скакалка – 5-10 минут прыжков и вы сразу проснетесь. Ну а затем прохладный душ и энергичное растирание грубым полотенцем.

Если хотите сбросить вес, не выскакивайте из дома не позавтракав. Что же предпочтительнее употреблять по утрам? Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде, в нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара, плюс капсула мульвитаминов.

Третий принцип – это планирование физических нагрузок так, чтобы они происходили непосредственно перед ужином. На основе исследований можно предположить, что время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента.

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина – не раньше чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. Почему или с чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно поэтому, те, кто особенно напряженно работают во второй половине дня, потребляют пищи меньше; также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего, вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня.

Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.

Главное при похудении – снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой – эффективный путь.

Четвертый принцип правильного питания сформулирован не на основе практических советов, а на основе психологического отношения к этому вопросу. Проще говоря, вы должны культивировать в себе здоровый страх перед полнотой и ожирением.

Ведь не секрет, что пара лишних килограммов на вашей талии может оказаться большой угрозой вашему организму. Определенно известно, что избыточный вес связан и с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких, как коронарная болезнь или рак. Даже незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней. Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы в настоящее время почти ничего не знаем.

Низкий уровень жизненной энергии, эмоциональные осложнения, сердечные заболевания – вот только неполный список того, к чему приводит высокое содержание жира в организме. Но не только избыточная масса является фактором риска для нашего организма. Как ни странно это звучит, но также довольно много случаев заболеваний и даже смерти от недостаточного или неправильного питания. Исследования показывают, что здоровый человек – это тот, кто хорошо и регулярно питается (не менее трех раз в день), но поддерживает стабильный вес с помощью физических нагрузок и диеты.

Поэтому пятый принцип можно сформулировать следующим образом: не истощайте организм слишком малым количеством калорий. Этот совет кажется странным на фоне проблем с переданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату. Одна из наиболее распространенных форм недоедания – нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки, что связано с растущей популярностью модельного бизнеса. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, по временам даже стремятся вызвать у себя рвоту. Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога.

Другой вид нарушения питания специалисты называют – «питательной аритмией». Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца. Отсюда можно сделать вывод – люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем – и в питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавание или поездках на велосипеде, также увеличивайте и потребность в пище или же вы будете страдать от ее недостатка.

Шестой принцип связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем. Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно также необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса. Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно, ну как подсчитать сколько калорий в котлете, овощной икре из разнообразных по форме или размеру овощей и многих других повседневных блюд. Да и большинство людей не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Еще одним негативным моментом является то, что на практике осуществить подсчет можно только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи – это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате чего многие женщины просто отказыватся от сбалансированного питания.

Но в то же время, считаем, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.

Можно также ориентироваться на следующие цифры: ценность первых блюд составляет около 200–300 ккал (если порция 500 г), молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют – 400 ккал; мясные блюда с гарниром – 500–600 ккал; рыбные – около 500 ккал; овощные блюда 200–400 ккал; третьи блюда – 100–150 ккал.

Покупая продукты также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденого и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Мы рассказали вам, как посчитать количество калорий, теперь давайте определим сколько энергии вы тратите в день. Для этого необходимо посчитать наши суточные энергозатраты. Но для начала сравните калории, которые вы потребляете за день с вашими собственными потребностями. Их легко рассчитать, воспользовавшись нижеприведенной таблицей.

Расчет расхода энергии в ккал/кг массы тела за сутки

Таблица

Также воспользовавшись одной из указанных ниже формул, можно рассчитать уровень своего основного обмена. Что такое основной обмен? Это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов.

Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам.

Формула:

655,1+9,6М+1,9Р—4,7В

где М – масса тела в кг,

Р – рост в см,

В – возраст в годах.

Или по фомуле:

18—30 лет – 14,7. МТ + 496 (ккал/сутки),

0,0615. МТ + 2,08 (МДж/сутки),

30 – 60 лет – 8,7. МТ + 829 (ккал/сутки),

0,0364. МТ + 3,47 (МДж/сутки),

больше 60 лет – 10,5. МТ + 569 (ккал/сутки)

0,0439. МТ + 2,49 (МДж/сутки),

где МТ – масса тела.

Этот показатель примерно показывает, какое количество энергии ваш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности.

Вся двигательная активность в течение дня соответственно дополняет эти энергетические расходы.

Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. Конечно в этом есть рациональное зерно. С одной стороны, постепенное и умеренное снижение колорийности пищи не вызовет неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой – позволит вам более активно проживать свой день. Ведь вся физическая работа и тренировки, выполняемые в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира.

Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий – увеличение веса до 9 кг в год!

Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти– или десятикилограммовый груз.