Текст книги "Я не буду толстой! Быстрые и эффективные диеты для сжигания жира"

Худеем быстро на 6–8 кг

Можно ли быстро похудеть на 6–8 кг? Если ключевым словом является «быстро», то подобная цель – нечто из области фантастики, 2–3 дней недостаточно. Зато 2–3 недели щадящей диеты и физических упражнений – и результат налицо. А если при этом система питания не только не становится непосильной каторгой, а, напротив, приносит радость и удовольствие? Не верится? А зря!

Похудеть на 6–8 кг легко, если они в самом деле лишние. Такими они называются неспроста: если начать питаться правильно, лишний вес уходит. Конечно, в желании обрести тело своей мечты нет ничего плохого, но многие люди, стремясь похудеть молниеносно, пренебрегают правилами сбалансированного питания, чем вредят своему здоровью.

Случается, что необходимо похудеть дней за 10, например, если впереди отпуск, торжество или фотосессия. В этом случае помогут простые монодиеты, но по-настоящему эффективными они будут лишь в том случае, если к ним хоть немного подготовиться: заранее начать меньше есть, отказаться от сладкого, копченого, консервированного, жирного и мучного. А если жестких ограничений по срокам нет, тогда при соблюдении любой диеты достаточно придерживаться несложных правил:

● следует заменить калорийную выпечку цельнозерновым и ржаным хлебом, сладости – ягодами, фруктами и черным шоколадом, сахар – медом в небольших количествах;

● нужно ограничить потребление острого, жирного и жареного, предпочтительнее варить, тушить, запекать и готовить на пару;

● залог похудения – плотный завтрак и легкий ужин (или его отсутствие); продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб и т. д.), следует употреблять в первой половине дня, а во второй лучше отдавать предпочтение белкам (мясу, рыбе, нежирным кисломолочным продуктам).

Выполнение этих несложных рекомендаций положительно повлияет не только на фигуру, но и на состояние волос и кожи, а также на общее самочувствие и настроение.

Арбузная диета

Арбузную диету можно назвать уникальной, ведь она позволяет похудеть на 7 кг в рекордно сжатые сроки – всего за 5 дней. Кроме того, эта система питания на редкость приятная, и для августа и сентября это оптимальный выбор, но только если вы целиком и полностью убеждены, что никаких противопоказаний к употреблению этих прекрасных плодов у вас нет.

Существует несколько вариантов арбузной диеты. Первый предполагает однообразное меню и длится не дольше недели. Нужно запастись арбузами из расчета 1 кг мякоти на каждые 10 кг веса тела; дневной рацион необходимо разделить на 5–6 приемов пищи. При этом в неограниченных количествах можно пить воду и зеленый чай, но вряд ли жидкости захочется много.

Второй вариант арбузной диеты предполагает употребление наряду с арбузом ржаного хлеба (1–2 ломтика 4–5 раз в день). Питаться таким образом можно до 10 дней. Избавление от лишнего веса обеспечивается не только самой диетой, но и грамотным выходом из нее (табл. 41). В течение 12–15 дней после окончания диеты следует питаться сдержанно: есть овощи, фрукты, крупы, рыбу, постное мясо и кисломолочные продукты на завтрак и обед, а вечером (за 3–4 часа до сна) употреблять арбуз.

Таблица 41

Возможное меню для выхода из арбузной диеты

Арбузная диета, как правило, легко переносится, во время нее почти не возникает чувства голода. Эта система питания чрезвычайно эффективна – за считаные дни с фигурой происходят потрясающие изменения. Кроме того, арбузная диета нормализует обмен веществ и очищает организм от токсинов и шлаков. Главный ее недостаток – худеть подобным образом категорически запрещается при целом ряде заболеваний (в основном это заболевания почек и мочеполовой системы).

Безуглеводная диета

Основной принцип безуглеводной диеты – жесткий контроль сахара и крахмала, поступающих в организм, точнее – не больше 250 ккал в виде углеводов в день. При этом во время безуглеводной диеты не ограничивается потребление рыбы, птицы, постного мяса, яиц, зернистого творога, нежирных кефира, йогурта и твердого сыра. В качестве дополнения к ним рекомендуются зеленые овощи, сельдерей, цитрусовые и кислые ягоды. От мучного, конфет, меда, шоколада, каш, сладких фруктов, молока, моркови, картофеля, кукурузы и жиров необходимо отказаться. В список запрещенных продуктов, само собой, попадают алкоголь и газированные напитки.

При соблюдении безуглеводной диеты нужно учесть, что:

● пить в течение получаса после еды запрещается;

● жарить мясо, рыбу и птицу разрешается только в небольшом количестве оливкового масла;

● допускается дробное питание (до 6 раз в день) и легкий ужин не позднее 20:00.

Ежедневный рацион первого варианта десятидневной безуглеводной системы питания предполагает дробное употребление 400–500 г несоленого отварного или запеченного мяса с овощным гарниром (до 300 г). Утром и вечером допускаются травяные чаи и отвар шиповника. Мясо можно заменить нежирной рыбой, а часть овощей (100 г) – 2 стаканами натурального сока. Суточный объем жидкости должен составлять 1,5–3 л негазированной питьевой воды.

Во втором варианте безуглеводной диеты допускаются каши (в небольших количествах). Больше других белка содержат такие каши:

● гороховая (21 % белка, 50 % углеводов);

● киноа (14 % белка, 64 % углеводов);

● гречневая (12 % белка, 68 % углеводов);

● овсяная (12 % белка, 65 % углеводов).

Некоторые диетологи рекомендуют употреблять каши с молоком или йогуртом. Главное, чтобы ежедневное количество углеводов, как было сказано выше, не превышало 250 ккал.

Второй вариант диеты считается более щадящим, чем первый. При желании можно даже побаловать себя блинчиками, заменив муку молотыми орехами или рассыпными отрубями. В качестве основного блюда на завтрак или обед можно приготовить чизбургер без булочки (достаточно бифштекс из рубленой говядины или индейки поджарить на гриле и положить сверху лист салата и кусочек чеддера).

Любителям вкусно поесть наверняка понравится митца (от англ. meat – мясо и итал. pizza – пицца: поверх мясного фарша уложить овощную начинку, можно добавить немного грибов, сыра и запекать в духовке 30–40 минут при температуре около 200 °C) и пицца-омлет (взбить яйца с кефиром и специями, добавить помидоры, кусочки отварного куриного филе, зелень, сыр и поджарить на сковороде под крышкой). Хочется чего-нибудь нестандартного? Подойдет шпинат с яйцом (свежий шпинат необходимо слегка протушить в небольшом количестве оливкового масла первого отжима, добавить взбитые яйца и немного нежирной грудинки).

Оптимальными продуктами для второго варианта безуглеводной диеты являются:

● телятина, курица, кролик, индейка, печень, сердце, язык и яйца (куриные, перепелиные, утиные);

● рыба и морепродукты (крабы, омары, креветки);

● творог, йогурт без добавок, кефир, нежирная сметана;

● капуста, артишоки, болгарский перец, цукини, горох, стручковая фасоль и лук;

● лимоны, апельсины, грейпфруты, гранаты, зеленые яблоки, клюква, смородина и клубника;

● кедровые и грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и кунжута.

Третий вариант безуглеводной диеты рассчитан на неделю и позволяет избавиться от лишних 6 кг (табл. 42).

Таблица 42

Возможное меню недельной безуглеводной диеты

Как ни парадоксально, безуглеводную диету считают одной из самых комфортных и эффективных в смысле похудения. Ее регулярно используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Здесь правят бал рыба, мясо, кисломолочные продукты и яйца – продукты, существенно снижающие чувство голода. Даже маленькие порции перевариваются чрезвычайно медленно, обеспечивая сытость. А еще безуглеводная диета – оптимальный вариант для любителей омлетов, глазуньи, отбивных и бифштексов. Но во время нее следует помнить о том, что жесткое ограничение количества углеводов на продолжительный срок может негативно сказаться на работе мозга и нервной системы, а обильное потребление белков требует физической активности – регулярных прогулок и интенсивных упражнений. К сожалению, в долгосрочной перспективе недостаток углеводов может повлиять на состояние почек, сосудов и сердца, поэтому растягивать диету больше чем на 10 дней не рекомендуется. Людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря, почек, сердечно-сосудистой системы безуглеводная диета категорически противопоказана.

Белково-овощная диета

Белково-овощная диета предполагает сочетание овощей и белковых продуктов. Ее приятная особенность заключается в разнообразном меню. Главное правило этой системы – отказ от сахара и крахмала, что достигается ограничением потребления сладких фруктов (винограда, бананов и абрикосов), свеклы, моркови, картофеля, круп, кукурузы и бобовых, мучных и кондитерских изделий. Зато в достаточных количествах, не опасаясь прибавки в весе, можно есть огурцы, баклажаны, болгарский перец, кабачки, капусту и помидоры. К разрешенным продуктам относятся рыба (горбуша, семга, сардины, тунец и т. д.), птица (курица, индейка), крольчатина, телятина, сало (в ограниченных количествах) и грибы.

Первый вариант белково-овощной диеты рассчитан на 5 дней (табл. 43). Он предполагает исключение из рациона алкоголя и газированных напитков и обещает избавление от 5–6 кг лишнего веса.

Таблица 43

Возможное меню пятидневной белково-овощной диеты

Второй вариант белково-овощной диеты длится рассчитан на 4 дня. В ежедневный рацион входят такие продукты:

● 100 г отварного мяса, рыбы или нежирного творога;

● яйца вкрутую;

● 50 г твердого сыра;

● 50 г нежирной ветчины;

● 200 г свежих овощей.

Третийвариант тоже рассчитан на 4 дня. Ежедневное меню включает:

● 500 г нежирного кефира и 100 г нежирного творога;

● 250 г овощного супа или 150 г тушеных овощей;

● 150 г салата из свежих овощей;

● 100 г отварного мяса или рыбы;

● стакан отвара шиповника.

Четвертый вариант белково-овощной диеты, продолжительностью 6 дней, обещает самый лучший результат – похудение на 6–7 кг. Эта система питания отличается цикличностью. В первые два дня следует употреблять только нежирный кефир (до 1 л ежедневно) или творог (до 500 г). Кроме того, можно съесть 1–2 ломтика ржаного хлеба. В третий и четвертый день разрешены белковые продукты (до 400 г отварного мяса или рыбы, 2 яйца вкрутую). В пятый и шестой дни рекомендуются богатые клетчаткой свежие овощи (до 400 г).

Грейпфрутовая диета

Худеть с грейпфрутами полезно и вкусно. Кроме того, специалисты утверждают, что эти цитрусовые превосходно расщепляют жиры.

Продолжительность традиционной грейпфрутовой диеты – неделя (табл. 44), и за этот срок можно избавиться от 6 кг лишнего веса. Грейпфрутовая диета неплохо сбалансирована, ее соблюдение предполагает употребление достаточного количества витаминов и минеральных веществ. Она позволяет не только ускорить метаболизм, но и укрепить иммунитет, а также противостоять простудам (цитрусовые, как известно, богаты витамином С). Во время грейпфрутовой диеты стоит отказаться от соли, острых соусов и специй.

Между основными приемами пищи можно позволить себе стакан кефира, зеленое яблоко или половинку апельсина. Среди строгих ограничений обычно выделяют единственное: есть после 19:00 запрещается.

Эффективная диета «Грейпфрут и яйцо», рассчитанная на 2 или 4 недели, обеспечивает похудение на 7—10 кг (табл. 45–48). Это белковая диета с повышенным содержанием клетчатки; соблюдать ее можно не чаще раза в год. Во время диеты рекомендуется без ограничений пить воду, а также травяной и зеленый чай (до 5 чашек в день). Ежедневно допускается 1 чашка кофе (без молока и сахара). Под запретом картофель, мучное и сладкое. Предпочтение следует отдавать постному мясу, рыбе, яйцам и зеленым овощам.

Таблица 44

Возможное меню традиционной грейпфрутовой диеты

Таблица 45

Возможное меню диеты «Грейпфрут и яйцо» на 4 недели. Первая неделя

Таблица 46

Возможное меню диеты «Грейпфрут и яйцо» на 4 недели. Вторая неделя

Таблица 47

Возможное меню диеты «Грейпфрут и яйцо» на 4 недели. Третья неделя

Таблица 48

Возможное меню диеты «Грейпфрут и яйцо» на 4 недели. Четвертая неделя

Примечание. Между приемами пищи можно перекусывать так называемым продуктом дня (в первые сутки это грейпфрут, во вторые – отварная рыба, в третьи – свежие овощи и т. д.).

Таблица 49

Возможное меню грейпфрутовой диеты

Примечание. Вторая неделя диеты дублирует первую. Низкоуглеводная грейпфрутовая диета позволит сбросить до 9 кг за 2 недели (табл. 49).

Следует признать, что горьковатый вкус грейпфрута нравится далеко не всем. Самый легкий способ съесть этот экзотический фрукт – разрезать его и ложкой тщательно выбрать мякоть между перегородками. Некоторые диетологи советуют подсластить грейпфрут небольшим количеством нерафинированного коричневого сахара или капелькой меда.

Среди несомненных достоинств грейпфрутовой диеты можно отметить следующие:

● эти фрукты богаты жидкостью и клетчаткой и дарят приятное ощущение сытости;

● грейпфруты способствуют активной выработке желудочного сока, что может быть полезно тем, кто страдает пониженной кислотностью;

● компоненты, которые содержатся в мякоти этих цитрусовых, снижают выработку инсулина, а это значит, что организм прекращает запасать жир.

Грейпфрутовая диета противопоказана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в частности гастрита и язвы желудка. Также не следует переходить на эту систему питания беременным женщинам и людям с аллергией на цитрусовые.

Диета Анджелины Джоли

Диета известной американской актрисы Анджелины Джоли позволяет похудеть на 8 кг за 2 месяца. Ее существенный минус – изрядная продолжительность, но несомненный плюс – сохранение результатов надолго. Одна из важнейших особенностей диеты заключается в том, что в определенный момент вес прекращает идти на убыль, поэтому показаны достаточно интенсивные физические нагрузки. Диета прекрасно переносится, является вполне сбалансированной (табл. 50).

Таблица 50

Возможное ежедневное меню диеты Анджелины Джоли

Основные правила этой диеты:

● дробное питание (не менее 5 раз в день);

● употребление достаточного количества жидкости (не менее 1,5 л ежедневно);

● отказ от жирного мяса, копченостей, колбас, сдобы, пирожных и конфет.

Диеты Анджелины Джоли можно придерживаться и месяц, и два, и три, но при этом стоит следить за своим самочувствием и при необходимости корректировать список продуктов. При наличии хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Диета «Американские горки»

Известно, что во время любой диеты, даже самой эффективной, потеря лишнего веса может замедлиться, а то и вовсе остановиться. Дело в том, что человеческий организм рано или поздно приспосабливается к тому или иному типу питания. Как следствие, скорость обмена веществ замедляется и включается режим энергосбережения. Нежелательный жир прекращает таять, вес стоит на месте. Диета «Американские горки» составлена таким образом, чтобы «запутать» организм, не позволяя адаптироваться к режиму питания, который постоянно меняется. Она рассчитана на 9 дней, в течение которых калорийность рациона поэтапно увеличивается с 600 до 1200 ккал. Все просто и ясно: в первые 3 дня суточная норма не должна превышать 600 ккал, в следующие 3 – 900 ккал, в последние 3 – 1200 ккал. Выбор именно трехдневных циклов не случаен – именно за такой, казалось бы, короткий период организм успевает привыкнуть к новому режиму питания.

Самым голодным и тяжелым является начальный этап. Тут необходимо проявить недюжинную силу воли. Но есть и замечательная новость – абсолютная свобода в выборе продуктов. Главное, чтобы их суммарная калорийность не превышала 600 ккал в день. Впрочем, разумнее все-таки пополнять энергетические запасы за счет фруктов, овощей, каш, мяса и рыбы, а не сдобы, шоколада и копченостей (табл. 51–53).

Таблица 51

Возможное меню первого этапа диеты «Американские горки»

Примечание. В промежутках между приемами пищи можно съесть зеленое яблоко и выпить стакан нежирного йогурта

Из-за низкой калорийности диета категорически противопоказана беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также хроническим больным в период обострения заболеваний. Диету нельзя сочетать с интенсивными физическими нагрузками.

Таблица 52

Возможное меню второго этапа диеты «Американские горки»

Примечание. В промежутках между приемами пищи можно съесть зеленое яблоко, грейпфрут и выпить стакан нежирного кефира

Таблица 53

Возможное меню третьего этапа диеты «Американские горки»

Примечание. В промежутках между приемами пищи можно съесть зеленое яблоко, грейпфрут, апельсин и выпить стакан нежирного кефира

Предложенный выше вариант диеты является чрезвычайно жестким и противоречит рекомендациям диетологов о том, что суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, поэтому щадящий и куда более сбалансированный план диеты предполагает 3 дня с рационом, рассчитанным на 1200 ккал, 3 следующие дня – 1400 ккал и заключительные 3 дня – 1600 ккал соответственно (табл. 54).

Таблица 54

Возможное меню щадящей диеты «Американские горки»

В вопросах строгих диет самодеятельность чревата негативными последствиями, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, является ли целесообразным применение диеты в вашем конкретном случае.

Диета 2–4—6—8

Диету 2–4—6—8 придумали европейские модели. С помощью этой системы питания они с легкостью сбрасывали лишние килограммы перед показами. Среди недостатков диеты следует отметить низкую калорийность и несбалансированность, но есть у нее одно бесценное достоинство – эта система питания чрезвычайно результативна. В основе диеты 2–4—6—8 – жесткий подсчет калорий. В первый день суммарная калорийность суточного рациона не должна превышать 200 ккал, во второй – 400, в третий – 600, а в четвертый – ни много ни мало 800 ккал. Четырехдневный цикл необходимо повторить несколько раз.

Как и в предыдущей диете, строгих ограничений в смысле выбора продуктов в этой системе питания нет. Можно употреблять и мучное, и сладкое, и жирное. Главное – в пределах заданной калорийности рациона. Тем не менее лучше отдать предпочтение богатой полезными углеводами пище и белкам.

В первый день (200 ккал) желательно есть цитрусовые и капусту, пить натуральные соки и нежирный кефир. Можно, впрочем, питаться и по-другому, выбрав продукты из предложенного ниже меню (табл. 55).

Таблица 55

Возможное меню первого дня диеты 2–4–6–8

В меню второго дня (400 ккал) можно включить отварное постное мясо, нежирный творог, яичные белки и свежие зеленые овощи. В третий день (600 ккал) можно побаловать себя макаронами из пшеницы твердых сортов, орехами и кашами, а рацион четвертого (800 ккал) разнообразить овощными, мясными и рыбными блюдами. Чтобы не превысить норму, рекомендуется воспользоваться таблицами калорийности продуктов и готовых блюд. Очевидно, что калорийность рациона первого дня слишком мала, чтобы составить разнообразное меню, поэтому следует ограничиться, к примеру, несладким фруктом, тарелкой салата из зеленых овощей, парой ломтиков ржаного хлеба и стаканом нежирного молока. Меню второго дня уже может быть дополнено одним-двумя блюдами и т. д.

Если не превышать заданной калорийности, можно смело употреблять такие продукты:

● свежие овощи;

● фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи (в небольших количествах);

● курицу, телятину, говядину, рыбу, морепродукты;

● макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, крупы и цельнозерновой хлеб;

● мармелад и печенье;

● нежирные кефир, йогурт, творог и сыр;

● зеленый чай, несладкие компоты, соки и морсы.

Существует щадящий вариант диеты со столь же красноречивым цифровым обозначением 6–8—10–12. У него нет особенных противопоказаний, и такую систему питания можно соблюдать до 3 недель. Цикл состоит из 4 дней: первый предполагает употребление 600 ккал, второй – 800 ккал, третий – 1000 ккал и четвертый – 1200 ккал.

Выходить из жесткой диеты 2–4—6—8, как и из щадящей 6–8—10–12, необходимо постепенно, не торопясь, добавляя к ежедневному рациону по 200 ккал (вплоть до нормы; обычная калорийность рациона взрослой женщины составляет 1800–2000 ккал). Животные и растительные жиры и масла следует добавлять в меню очень медленно.

Диета 2–4—6—8, к сожалению, тяжело переносится, да и соблюдение ее требует определенных усилий. Во время диеты не стоит перегружать себя интенсивными физическими нагрузками; лучше просто гулять на свежем воздухе, утром и вечером принимать солнечные ванны, контрастный душ, а в теплое время года стараться плавать в открытых водоемах. Повторять диету можно не чаще 1 раза в 3 месяца. Применять ее не рекомендуется лицам моложе 18 лет, а также при наличии любых хронических заболеваний.