Текст книги "Книга маленьких побед. 250 идей для саморазвития"

Будь бодр и в хорошем настроении

Что наполняет тебя жизненной энергией? Чудо, как говорил вьетнамский дзен-буддийский монах мастер Тит Нат Хан, не в том, чтобы ходить по воде, а в том, чтобы ходить по траве, быть погруженным в настоящее и чувствовать себя живым во всех отношениях. Эти упражнения помогут тебе взбодриться, стряхнуть усталость и чувствовать себя просто замечательно.

11. Прими ванну синего света

Естественный свет обладает целебными, тонизирующими, дезинфицирующими и расслабляющими свойствами, которыми природа снабжает нас достаточно, к тому же бесплатно.

Почему свет так важен?

По утрам свет служит сигналом, который заставляет организм проснуться и помогает ему взбодриться. В течение дня нам нужно много света, чтобы быть во всеоружии на учебе или работе[6]6
  Вечером же, напротив, количество света нужно уменьшить, чтобы отдохнуть и подготовиться ко сну.


[Закрыть].

Свет воздействует на людей так же сильно, как и наркотики. По мнению ученых, организм использует свет, наряду с едой и водой, в качестве одного из основных источников питания.

Что происходит, если не хватает света? Вырабатывается меньше таких гормонов, как мелатонин (гормон сна) и серотонин (гормон счастья, нейромедиатор – биологически активное вещество). С уменьшением их количества нарушаются управляющие биологическими часами циркадные ритмы. Подобные механизмы были обнаружены практически у всех живых существ, включая растения и микробы. Циркадным ритмам подчиняется весь организм человека: иммунная система, артериальное давление, когнитивные процессы, циклы сна, выработка гормонов, температура тела и даже реакция на голод.

Человеку комфортнее всего при дневном освещении: оно заключает в себе сбалансированные цвета, особо подчеркнутые в области видимого спектра, объединяющего синие и зеленые оттенки. А вот искусственное освещение недостаточно сбалансировано, чтобы оказывать гармоничное влияние на биологические функции организма.

Волны синего света повышают активность головного мозга даже сильнее, чем кофе. Природный источник синего света – солнце. И его излучение тысячекратно мощнее искусственного освещения.

Цель сегодняшнего упражнения заключается в том, чтобы в течение нескольких минут осознанно насладиться солнечным светом и ощутить его эффект. Если хочешь проснуться и взбодриться, прими ванну синего света!

На протяжении столетий мы жили в гармонии с природой и не испытывали недостатка в солнечном свете. В последние десятилетия ситуация изменилась. Жители городов проводят 90 процентов времени в помещениях, которые искусственно освещаются и вентилируются.

Связь между светом и здоровьем

Как показали исследования, плохое освещение негативно сказывается на успеваемости детей в школе и на выздоровлении больных. Воздействие солнечного света повышает производительность труда, снижает усталость на работе, улучшает настроение, снижает нагрузку на глаза. С каждым днем мы все яснее видим связь между светом и физическим и психическим здоровьем.

А ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ, ЧТО

Холодный белый флуоресцентный свет концентрируется в части спектра от желтого до красного. Свет от ламп накаливания тоже из части спектра от оранжевого до красного. Флуоресцентные энергосберегающие лампы, напротив, дают свет желтого и зеленого цветов. Все три типа ламп не генерируют синий свет, наиболее важный для людей и содержащийся в естественных лучах. Для получения света, максимально приближенного к естественному, используют специальные флуоресцентные лампы максимально широкого спектра.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомни, какое удовольствие доставляет отдых на пляже или прогулка по саду – ты чувствуешь бодрым и посвежевшим. А все дело в том, что естественный свет полезнее искусственного; благодаря ему в организме вырабатывается витамин D, способствующий усвоению кальция, а этот макроэлемент, в свою очередь, успокаивает нервную систему.

Если дневной свет совмещать с физическими упражнениями, результат для самочувствия будет еще лучше. Так что, как только выдастся возможность, выйди на улицу и окунись в солнечный свет.

Когда не хватает времени, весьма кстати придутся короткие ежедневные прогулки по саду или парку: они помогут восполнить недостаток солнечного света. Ученые доказали, что у людей, получающих его достаточно, настроение лучше, чем у других, уровень стресса – ниже, а серотонина вырабатывается больше.

Подсказка: для того чтобы быстро взбодриться утром, не закрывай на ночь жалюзи. Если после пробуждения невозможно увидеть солнечный свет, зажги электричество таким образом, чтобы освещение максимально походило на дневное.

12. Начинай утро с йоги

Пробуждение может оказаться самым полезным и приятным моментом дня. Еще не встав с постели, потрать несколько минут на йогу.

Эти несколько минут могут изменить к лучшему весь день, потому что утренние физические упражнения стимулируют циркуляцию крови, приводят в равновесие гормональную систему и помогают организму избавляться от вредных веществ. Кроме того, различные исследования подтверждают: если, пробудившись, начать с полезной для здоровья привычки, ты с гораздо большей вероятностью будешь придерживаться здорового образа жизни в течение всего дня. Уникальное сочетание активных движений и дыхания и концентрации сознания производит непревзойденный бодрящий эффект.

Небольшой совет, прежде чем начинать каждое утро с йоги

Медленно прочитай описание упражнения. Потренируйся на коврике или кровати. Пока движения не освоены, запиши «шпаргалку» на диктофон или держи под рукой свою «книгу маленьких побед».

Проснувшись, в первые минуты нужно сконцентрироваться на дыхании и прочувствовать свое тело. Если возникает ощущение, что дела и суета начинающегося дня уже осаждают тебя, отодвинь их в сторону и терпеливо скажи: «Подождите, я займусь вами позже».

Дыхание – самая важная часть утренней йоги. Лежа в кровати, следи за дыханием. Во-первых, постарайся успокоить его, пока оно не станет тихим и размеренным. Затем сконцентрируйся на ногах. В йоге необходимо уделять много внимания ногам, чтобы сбалансировать все то внимание, что мы уделяем голове и сознанию в течение остального дня. Вытяни ноги, пошевели пальцами. Во время занятия йогой будь внимателен ко всему телу.

Видео со всеми позами для йоги: «Йога по утрам» от Сэди Нардини https://www.youtube.com/watch?v=ToB6nogtmdY

УПРАЖНЕНИЕ: ПОЗЫ[7]7
  Движения разработаны Сэди Нардини. По ее словам, это любимая поза ее учеников, потому что она позволяет окончательно стряхнуть с себя сон, бодрит, но в то же время и успокаивает сознание.


[Закрыть]

1. Поза сна

Сразу после сна: ляг на спину, сведи стопы и разведи колени. Положи одну руку на живот, другую на грудь. Дыши глубоко через нос. На вдохе раздувай грудь и живот так, чтобы поднимались руки. Задержи дыхание на несколько секунд. На выдохе немного напряги живот, чтобы выпустить весь воздух. На несколько секунд задержи дыхание.

Повтори 3 раза.

2. Поза L

Эта поза помогает организму избавиться от вредных веществ. Подложи подушку под ягодицы. Лучше использовать сразу две подушки, чтобы тело было устойчивее. Раскинь руки в разные стороны ладонями вверх. Медленно, не прилагая чрезмерных усилий, подними ноги к потолку под углом в 90°. Ноги и бедра должны находиться выше сердца, а сердце – выше головы. Если нужно, обопрись ногами о спинку кровати.

Держи позу на протяжении трех вдохов и выдохов.

3. Поза кошки

Эта поза очень полезна для спины. Медленно сядь на кровати, скрестив ноги. Положи руки на колени. Выгибай спину дугой на вдохе и выпрямляй на выдохе, как кошка. Можешь повторять это упражнение сколько угодно раз, например в течение минуты, чтобы в полной мере прочувствовать свою спину.

4. Поза сфинкса

Заведи левый локоть за правый, как показано на рисунке. Согнув руки в локтях, тянись пальцами левой руки к ладони правой руки. Подними локти до уровня плеч. Держи спину прямо и, сделав несколько вдохов и выдохов в этой позе, попытайся согнуть спину, опуская подбородок к груди. Это поможет размять верхнюю часть спины.

5. Наклон со сжатыми руками

Встань с кровати и слегка согни ноги в коленях. Сожми руки в кулаки и скрести их – это поможет расслабить мышцы спины. Наклонись до колен, полностью расслабь спину, плечи и голову, словно ты тряпичная кукла. Дыши… Почувствуй, как напряжение покидает тело. Эта поза может быть полезной в любой момент, даже на работе, да и всегда, когда тебе нужен заряд бодрости.

Сохраняй позу в течение минуты, затем медленно выпрямись и вытяни руки вверх во время вдоха.

Не усердствуй с растяжкой, потому что твои мышцы все еще не проснулись. Сейчас ты подаешь организму сигнал ускорить ток крови и бодрствовать.

13. Восхитительный тонизирующий завтрак

Овощи и фрукты, которые растут и созревают под солнечным светом, обладают особыми качествами. Максимум пользы от них можно получить, просто-напросто употребляя в пищу выращенное на открытом воздухе, под солнцем. Огромный тонизирующий потенциал этих продуктов придает нашему организму сил. Старайся готовить так, чтобы каждый прием пищи наполовину состоял из овощей и (или) фруктов.

Овощные коктейли – лучший фастфуд! Приготовление овощного коктейля на завтрак занимает меньше пяти минут, особенно если все необходимые ингредиенты заготовлены с вечера.

Хлорофилл, зеленый пигмент растений, обладает лечебными и очистительными свойствами. Говорят, что хлорофилл – это «жизнь, идущая прямо от солнца». Многие врачи и диетологи рекомендуют рацион, включающий мангольд, шпинат, петрушку, салатный цикорий, краснолистные сорта салата. В листьях овощей содержатся высококачественные аминокислоты, важные для организма минералы, витамины, антиоксиданты и питательные вещества растительного происхождения – химические соединения, укрепляющие иммунную систему и продлевающие жизнь.

УПРАЖНЕНИЕ

Зеленый тропический коктейль

(Как ни странно, мои дети просто без ума от этого полезного коктейля. Потому что они не чувствуют там шпинат!)

1 порция:

1,5 чашки шпината;

1 стакан кокосовой воды без сахара или разбавленного кокосового молока;

1 стакан замороженного ананаса (или свежего с небольшим количеством крошеного льда).

• Взбей шпинат и кокосовую воду. Добавь остальные ингредиенты.

Совет по приготовлению хорошего зеленого коктейля

• Разотри хорошенько 2 стакана листьев любого овоща и положи их в миксер.

• Добавь 2 стакана воды и взбей до получения однородной массы.

• Всыпь 3 стакана нарезанных фруктов и взбей еще раз до получения однородной массы.

Подавай в стаканах среднего объема или в рюмках, чтобы детям было легче пить[8]8
  Множество рецептов ты сможешь найти на сайте www.simplegreensmoothies.com.


[Закрыть].

14. Экспресс-смехотерапия

Способность смеяться считается врожденной – можно сказать, это один из человеческих инстинктов. При смехе в организме вырабатываются вещества, необходимые для хорошего самочувствия: нейромедиаторы, эндорфины, дофамин. Смеясь, мы испытываем удовольствие, взбадриваемся; мышцы расслабляются. Смех способствует налаживанию взаимоотношений между людьми, потому что он объединяет, подталкивает к совместной деятельности, благоприятно влияет на работоспособность и креативность, помогает расслабиться и открыться новым перспективам.

С годами желание смеяться уменьшается. Дети за день хохочут в среднем до 400 раз, а взрослые всего-навсего 10–15. Смех – это торжество жизни над грустью и смирением. Способность смеяться – один из важнейших даров природы, какими мы располагаем.

Существует два основных вида смеха: смех, приемлемый в обществе, немного наигранный, и хохот – проявление искреннего чувства радости. С физиологической точки зрения даже звучание разного смеха, то, как мы издаем эти звуки, различается – за это отвечают разные участки головного мозга. Однако оба вида полезны в равной степени. Принято считать, что для смеха нужна причина. На самом деле любой смех, даже искусственный, неискренний, приносит пользу. Возможно, чтобы рассмеяться, придется приложить усилия, или же, напротив, можно смеяться от души по несколько раз на дню, главное – ни в коем случае не отказываться от смеха.

УПРАЖНЕНИЕ

Разучим несколько упражнений для смеха из йоги.

1. Соедини руки на груди. Сконцентрируй внимание на животе и начни смеяться, произнося: «Ха-ха».

2. Сосредоточься на груди и смейся, произнося: «Хо-хо».

3. Переходи от живота к груди, произнося попеременно: «Хо-хо, ха-ха, хо-ха».

РАСКРАШИВАЙ, ПОЛУЧАЙ УДОВОЛЬСТВИЕ И РАССЛАБЛЯЙСЯ…

15. Музыка для оптимизма

Люди веками слушали музыку, чтобы получить заряд энергии и поднять настроение. В наше время ученые раскрыли некоторые секреты и объяснили благотворное влияние музыки. Мелодичные звуки воздействуют на всю вегетативную нервную систему, которая отвечает за бессознательные физиологические процессы. Вот почему музыка нормализует артериальное давление, сердцебиение, а также работу лимбической системы, управляющей эмоциями[9]9
  В 2009 году такой вывод сделали Дж. Брадт и К. Дилео, проанализировав данные, полученные от 1500 человек.


[Закрыть].

Музыка, в особенности гармоничная, улучшает психологическое состояние в целом, поскольку повышает настроение. Тексты песен, которые мы слушаем, тоже производят сильный эффект, который можно заметить уже через две недели.

УПРАЖНЕНИЕ

Простой и действенный способ поднять настроение – это подобрать музыку, которая помогает взбодриться и почувствовать себя лучше. Иными словами, нужно составить персональный плей-лист. Сегодня для этого существуют специализированные сервисы, такие как Pandora (www.pandora.com) или Spotify (www.spotify.com), с их помощью ты сделаешь это быстро и без труда, руководствуясь своими предпочтениями.

Музыка вызывает эмоции. Сделай так, чтобы эти эмоции были позитивными. Помоги себе музыкой!

Когда будешь продумывать плей-лист, выбери музыку, которая бодрит и придает сил. Если ты столкнулся с проблемами, старайся избегать всего, что расстраивает или навевает грустные воспоминания. Тебе необходимо старательно выбирать только то, что поднимает настроение.

Доставляющая радость музыка, которую я хотел бы слушать:

__________

16. Разбуди мозг

Чтобы быть в хорошей форме, мозгу, как и всему телу, нужны регулярные упражнения. Англичане говорят: Use it or lose it, что значит: «Пользуйся этим, или потеряешь».

Для тренировки одного из важнейших наших органов существует специальная гимнастика. Выполняй упражнения для стимуляции нейрогенеза – образования нейронов и нейронных связей. Как и в случае с телом, которое реагирует и укрепляет себя, когда мозг посылает сигнал мышцам и активирует их, небольшие непривычные задачи тренируют мозг, заставляя взбодриться и задействовать способности к мышлению и памяти.

УПРАЖНЕНИЕ

В мозге отражается то, как ты живешь и думаешь. Он способен на невероятные вещи и постоянно меняется в зависимости от того, что человек думает и делает. Найди новые интересы, занимайся новыми делами и открывай новые идеи.

Термин «когнитивный резерв» используется для обозначения способности организма человека противостоять физическому износу мозга. На эту тему часто рассказывают об известном эксперименте: 676 монахинь согласились на использование после смерти их головного мозга для изучения старения и болезни Альцгеймера. Эксперимент проводил геронтолог, профессор Кентуккийского университета Дэвид Сноудон. Старшей из монахинь на момент смерти было 106 лет. Одним из наиболее удивительных результатов исследования был такой вывод: монахини, которые чаще занимались интеллектуальной деятельностью (вели занятия, обучались чему-либо до преклонного возраста), при жизни в меньшей степени страдали от ухудшения деятельности головного мозга даже несмотря на то, что этот орган изнашивался.

Что нового я сделаю сегодня?

__________

17. Улыбайся, даже когда не хочется

Чем активнее ты борешься с негативными чувствами и эмоциями, тем лучше для тебя и окружающих. Ознакомимся с простым способом преодоления негатива. Ученые выяснили, что не только эмоции оставляют след в теле, но и наоборот. Если тебе грустно, но ты стараешься улыбаться, хоть и без особого удовольствия, в организме включаются процессы, которые поднимут тебе настроение. Иначе говоря, пожелав поднять себе настроение, ты сделаешь первый шаг к тому, чтобы это произошло.

УПРАЖНЕНИЕ[10]10
  Из книги Э. Пунсет «Вселенная в одном рюкзаке».


[Закрыть]

У всех дома или на работе найдется обычный карандаш. И неприятная ситуация тоже. В минуту грусти мы сможем существенно улучшить себе настроение с помощью несложного упражнения.

Зажми карандаш зубами, как будто улыбаешься. Постарайся удержать его таким образом хотя бы 15 секунд, чтобы у мозга было достаточно времени на выработку дофамина. Благодаря этому гормону твое дыхание успокоится, мышцы расслабятся, а настроение улучшится. Так ты можешь настраиваться на позитив, потому что само желание поднять себе настроение помогает осуществить это.

18. Подними настроение за полторы минуты

Мы обращаем гораздо больше внимания на негативные замечания в свой адрес на Facebook, чем на прохожего, который мило поздоровался с нами на улице. Перед сном мы прежде всего вспомним слова начальника, неосторожное высказывание сына-подростка или словесную перепалку во время полета в самолете. Весь этот негатив мы держим в себе, и он часто не дает нам видеть все то хорошее, что произошло за день.

Почему мы чаще обращаем внимание на негативные, а не на позитивные вещи?

Так уж мы устроены. Наш мозг запрограммирован на выживание. Чтобы оградить организм от опасности, мозг лучше запоминает события, таящие возможные угрозы или опасность, – в общем, все плохое. Для восстановления баланса между позитивными и негативными жизненными событиями надо научиться избавляться от влияния, которое неприятные эмоции оказывают на организм, тем более что большинство из них неконструктивны. Если тебе грустно или у тебя плохое настроение, воспользуйся правилом полутора минут.

УПРАЖНЕНИЕ

С точки зрения физиологии человека, когда нас охватывают негативные эмоции, организму требуется 90 секунд, чтобы выбросить в кровь гормоны стресса, а затем вновь вернуться к обычному состоянию. Но если по прошествии этого времени продолжить обдумывать то, что тебя разозлило или расстроило, производство гормонов стресса возобновится, и ты окажешься в порочном круге. Так что, поддавшись очередной негативной эмоции, уступи ей на этот миг: полторы минуты не думай ни о чем другом, прочувствуй ее сполна. Но как только заметишь, что чувство ослабевает, сосредоточься в мыслях на чем-нибудь приятном, чтобы нейтрализовать эффект негативного переживания.

19. Дойди до цели

Как бы ты описал свою нынешнюю жизнь? Тебе нравится история твоей жизни? Или тебе хотелось бы что-либо изменить?

Несколько лет назад, работая в одной компании, я чувствовала себя несчастной. День за днем, месяц за месяцем, год за годом я находила отговорки, чтобы ничего не менять в жизни, например: нельзя подводить людей, которые мне доверяют; нужны деньги на арендную плату, еду, отопление; надо заботиться о будущем детей; нужно смириться с тем, что жизнь – штука тяжелая; в конце концов, счастье – не приоритет в жизни… Сейчас я понимаю: это были всего-навсего отговорки. Только трудные жизненные обстоятельства вынудили меня уйти из компании и по-новому устроить свою жизнь. И я сделала это, и такое решение оказалось единственно правильным.

На протяжении нескольких лет на вопрос, где я работаю, вместо того чтобы говорить: «В такой-то компании. Работа мне не нравится, но что поделать», – я отвечала: «Я пишу. Не знаю, куда это меня приведет… но я просто без ума от этого». И как же замечательно я себя чувствовала в такие моменты!

А ты? Что ты хотел сделать в своей жизни, но не осмеливался попробовать? Если не можешь ответить сразу, подумай. Что тебе доставляло наибольшее удовольствие в жизни? Возможно, ты придешь к ответу, который постоянно отодвигал на задний план. Что бы ты мог сделать прямо сейчас, чтобы хоть на шаг приблизиться к тому, чем хотел заниматься на самом деле? Давай выясним это.

УПРАЖНЕНИЕ

Выдели сегодня пять минут на описание своей цели. Это может быть что угодно: пройти курс по коучингу, садоводству; повысить квалификацию; отправиться в путешествие; найти новое хобби; познакомиться с людьми, которые разделяют твои идеи… Сделай первый шаг на пути к этой цели – запиши ее!

Запиши свою цель и то, что необходимо сделать для ее достижения; сделай это максимально ясно и четко. Зачем все это нужно? Затем, что вероятность достижения цели увеличивается на 33 процента, если сформулировать ее письменно.

Положи лист с записанной целью на видном месте и каждый день делай что-нибудь, чтобы приблизиться к ней. Добейся того, чтобы история твоей жизни тебе нравилась. И больше никаких отговорок!

20. Найди мотивацию

УПРАЖНЕНИЕ

Расклей на видных местах стикеры с мотивирующими фразами: на холодильнике, компьютере, ночнике или на зеркале в ванной. Периодически меняй их, адаптируй к меняющимся потребностям. Старайся составлять их так, чтобы они вдохновляли постоянно. Если не уверен, что именно ты ищешь, не можешь найти нужную формулировку, обратись за помощью к интернету. Там найдется множество мотивирующих фраз, стоит только ввести слова в поисковик.

Назови мне десять своих любимых слов, и я скажу, кто ты.

Никанор Парра