Текст книги "Книга маленьких побед. 250 идей для саморазвития"

Победи стресс и тревогу

Тревога и стресс – естественные эмоциональные реакции организма на опасность. Плохо то, что запрограммированный на выживание мозг часто их преувеличивает или даже сам создает.

Животные испытывают страх, только находясь по-настоящему в опасной ситуации: например, зебра, спасая жизнь, убегает от львицы, но забывает о хищнике, как только он скрывается из поля зрения. Люди же обладают развитым воображением, поэтому переживают и беспокоятся из-за опасности, которой нет сей момент, а может и не возникнуть, и даже из-за повседневных мелочей вроде переполненного ящика электронной почты, часа пик по утрам или постоянного страха оставить дома в спешке ключи.

Способность к переживанию часто бывает неконструктивной, она лишь истощает ресурсы тела и сознания. К счастью, повседневный стресс удается победить или хотя бы снизить с помощью несложных действенных упражнений.

61. Составь список антистрессовых действий

Известный американский хиропрактик Петер Линд предлагает ряд антистрессовых действий. Попробуй их и определи, что лучше всего помогает тебе, а также дополни этот список. Выбери два-три действия, с помощью которых ты справишься со стрессом.

• Позвони другу – веселому и оптимистичному.

• Почитай книгу – лучше что-нибудь из классики.

• Прими долгую и душистую ванну или душ.

• Сходи в спортзал.

• Запиши в дневнике, что ты чувствуешь.

• Поиграй с детьми – пусть они заразят тебя своим весельем.

• Побалуй себя массажем.

• Прогуляйся полчаса или устрой себе маленькое приключение.

• Купи себе цветы; можешь также просто сорвать или посадить их.

• Поспи немного: 10 минут сна подзарядят тебя.

• Удели время своему хобби (интересное хобби – часть твоей личности).

• Посмотри смешное видео; для расслабления нет ничего лучше искреннего смеха.

• Займись волонтерством – ты можешь принести пользу многим людям и проектам.

• Поздоровайся с соседом.

• Сходи на йогу или другое полезное как для тела, так и сознания занятие.

• Помедитируй или помолись четверть часа.

• Посмотри серию из любимого сериала (что это, кстати?).

• Поговори по душам с другом или своей половиной.

• Сделай себе маленький подарок (когда тебе в последний раз что-нибудь дарили?).

Все эти действия помогут справиться со стрессом и получить удовольствие. Они в самом деле эффективны, но их нужно применять постоянно. Преврати их и все, что тебе нравится делать, в привычку.

Запиши свои действия, избавляющие от стресса.

__________

КАК СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА ТЕЛО

Голова (1): настроение, злость, депрессия, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, проблемы с концентрацией внимания и сном, головные боли, а также психические расстройства – приступы тревожности и панические атаки.

Кожа (2): кожные заболевания, например высыпания.

Мышцы и суставы (3): боли, напряжение, снижение минеральной плотности костной ткани.

Сердце (4): повышенное артериальное давление и учащенное сердцебиение, повышенный уровень холестерина, риск сердечного приступа.

Желудок (5): боли в кишечнике, изжога, тошнота и изменение массы тела.

Поджелудочная железа (6): повышенный риск развития диабета.

Кишечник (7): синдром раздраженного кишечника, диарея, запор.

Репродуктивная система (8): снижение полового влечения, ухудшение качества спермы у мужчин, усиление болей во время менструации у женщин.

Иммунная система: более высокая подверженность заболеваниям и более сложное и долгое выздоровление.

62. Спой

Пение обладает терапевтическим эффектом. При пении тело пронизывают вибрации и колебания, влияя на физическое и эмоциональное состояние. Прилив бодрости от пения соло или в группе объясняется выработкой эндорфинов, вызывающих удовольствие, а также окситоцина, который снижает уровень тревожности и стресса, способствует укреплению доверия, вызывает желание взаимодействовать с окружающими и уменьшает вред, наносимый организму депрессией и одиночеством.

УПРАЖНЕНИЕ

Запишись в хор или просто выбери песню, которая тебе нравится, и пой. В машине, в душе, за приготовлением пищи. Включи музыку погромче и подпевай любимому исполнителю. Не стесняйся, если не всегда попадаешь в ноты. Чем больше ты практикуешься, тем лучше получается. Пой, чтобы расслабиться. Улыбайся и чувствуй себя намного лучше.

А ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ, ЧТО

Удовольствие, которое мы получаем от пения, особенно от пения в группе, – это подарок эволюции за то, что мы «вышли из пещеры» и научились налаживать общение с собратьями.

63. Дневник вкусностей

Чувство тревоги нередко вызывает желание съесть что-нибудь вкусное, например шоколад или продукт, содержащий быстрые углеводы. От такой пищи мы получаем удовольствие немедленно, но так же быстро оно и проходит. К тому же такая пища вредна для здоровья, а для диабетиков даже опасна. Сегодня мы составим дневник вкусностей, чтобы ты хорошо представлял, что ешь в течение дня, а значит, мог улучшить свое питание.

УПРАЖНЕНИЕ

Удостоверься, что для поддержания физического и эмоционального равновесия организма ты обеспечиваешь его всеми необходимыми веществами. Начни с мультивитаминного комплекса, богатого витаминами В и жирными кислотами омега 3, которые снижают тревожность. Продолжи с включения в рацион фруктов, овощей и медленных углеводов, которые способствуют выработке нейромедиатора серотонина, способствующего спокойствию.

Держи под рукой этот дневник и в течение дня записывай, чем лакомился. Вечером, перед сном, просмотри записи и отметь, что можно было бы не есть, а что надо добавить в меню, чтобы питание было полезным для здоровья и сбалансированным.

Мое меню на сегодня. (Подумай, как его улучшить.)

__________

Мое меню на завтра. (Напиши, что тебе хочется съесть, сколько и в какое время.)

__________

Запиши, что ты ешь в течение дня.

_ _._ _ _____

64. Медитация в ритме танца

В танце можно выразить, а также проконтролировать эмоции, особенно если это импровизация под музыку. Музыкальный ритм вызывает особое эмоциональное состояние, изменяя ритм сердцебиения и дыхания, а это влияет на настроение и расположение духа. Танцуя, мы воздействуем на головной мозг: успокаиваем левое полушарие, отвечающее за рациональное мышление, и активируем правое, отдаваясь во власть интуиции и эмоций. Танцуя с другими людьми, мы преодолеваем эгоизм, растворяясь в общем настроении и подстраиваясь под ритм.

УПРАЖНЕНИЕ

Выбери музыку: джаз, рок, поп, классику. Следуй за эмоциями! Сам или с кем-нибудь вместе почувствуй свое тело, отдайся танцу.

А ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ, ЧТО

Правое полушарие мозга, где рождаются чувства и эмоции, можно активировать не только танцами. Бег, медитация, верховая езда, другие подобные занятия действуют похоже, поскольку основаны на повторяющихся ритмах, успокаивающих мозг.

65. Медитация для рук[31]31
  www.yogajournal.com/article/meditation/slow-hands.


[Закрыть]

Тебе нужно успокоиться, но не получается сидеть без движения во время медитации? Распространенная проблема. При этом сложно устоять перед соблазном почесаться или сделать непроизвольное движение. Зуд активирует в мозге области, отвечающие за боль и компульсивное (навязчивое) поведение.

Что можно сделать, чтобы не нарушать правила медитации? Ты можешь прибегнуть к экспресс-медитации, которая успокаивает сознание, а выполняется она где угодно.

УПРАЖНЕНИЕ

1. В поезде, самолете или парке найди тихое место. Сядь, положив руки на колени, дыши глубоко, сосредоточь внимание на руках. Почувствуй, как воздух обволакивает ладони и пальцы. Почувствуй свои руки, расстояние между пальцами. Расслабь плечи, руки и кисти.

2. Совсем немного приподними кисти рук. Повтори несколько раз это легкое движение. Почувствуй каждое, даже самое незначительное, движение своих рук. Старайся двигаться очень медленно. Представь, как молекулы воздуха скользят между пальцами. Пытайся двигать руками очень медленно, так, словно они движутся сами.

3. Когда почувствуешь себя комфортно, поверни руки ладонями друг напротив друга. Представь, что между ними возникло энергетическое поле, что руки – это магнитные полюса. Пусть в течение нескольких минут твои руки двигаются как пожелают, просто наблюдай за ними.

4. Когда захочешь, снова положи руки на колени и посиди несколько минут в тишине.

66. Созерцательный взгляд

Тебе нужно сосредоточиться на чем-либо и улучшить способность к концентрации внимания? Медитативная техника «тратака» (что означает «пристально смотреть», «созерцать что-либо») – замечательный способ успокоить сознание.

УПРАЖНЕНИЕ

Если ты находишься на открытом воздухе, выбери любой предмет (ни в коем случае не солнце!) – например, камень, дерево, луну. В помещении можно зажечь свечку или найти изображение, скажем черную точку. Сконцентрируй внимание на этом предмете и смотри на него примерно 20 секунд, затем закрой глаза и мысленно огляди его. Попеременно то смотри на него, то представляй себе с закрытыми глазами. Так ты тренируешь способность к концентрации внимания. Практикуй технику «тратака» до тех пор, пока не сможешь медитировать несколько минут подряд.

67. Излучай позитив

Тебе страшно? Ты чувствуешь робость и неуверенность в себе? Значит, именно эти эмоции ты демонстрируешь окружающим. Естественно, собеседник захочет отдалиться от тебя, ведь твои чувства действуют на него подавляюще. Помни: эмоции передаются, словно вирусы. Выясни, какую энергию ты передаешь окружающим, дай ей имя. Осознать свои эмоции – первый шаг к их изменению.

УПРАЖНЕНИЕ

Спроси кого-нибудь из близких, какие волны обычно от тебя исходят. Отбирай наиболее продуктивные для тебя и окружающих эмоции. Будь очень аккуратен с гневом. Подумай, как ты его передаешь. Когда мы злимся на кого-нибудь, то обычно пугаемся и закрываемся. В этом случае естественная реакция мозга – защита: с человеком хочется прекратить общение. Гнев делает коммуникацию невозможной.

68. Создай островок тишины

Некоторые исследования отмечают, что постоянный шум в 50–55 децибел (а это уровень шума, производимого говорящими рядом людьми или проезжающими на улице машинами) негативно сказывается на артериальном давлении и способен спровоцировать выработку большего, чем необходимо, количества гормонов стресса. Фоновый шум характерен для крупных городов, а мы живем, даже не замечая его. Этот шум, словно постоянно моросящий дождь, на который мы не обращаем внимания, пока не промокнем до нитки. Это наш самый коварный враг.

УПРАЖНЕНИЕ

Какие шумы окружают тебя? Когда ты можешь насладиться тишиной? С помощью этого упражнения ты научишься создавать для себя островки тишины. Найди в своем графике время для него. Лучше всего устраивать такие минуты спонтанно, посреди дневной суеты и дел. Выключи телефон и ни с кем не разговаривай в течение времени, которое ты хочешь провести на своем островке тишины. Слушай тишину и наслаждайся ею.

Спланируй, нарисуй или опиши свой островок тишины сегодня

69. Волшебная четверть секунды[32]32
  См. http://tinyurl.com/ba29nmw.


[Закрыть]

Что из того, что делает твой ребенок, любимый человек, родственник или коллега, постоянно раздражает тебя?

__________

Раз за разом реагируя на раздражающий фактор, ты приобретаешь плохую привычку, которую со временем будет все труднее преодолеть. Ты увязаешь и застреваешь в разрушающей эмоциональной реакции – гневе, страхе, грусти, смирении…

Откажись от такой модели поведения. «Если мы сможем остановиться на мгновение, чтобы понять, что происходит внутри нас, то сможем разрушить модель эмоционального поведения», – утверждает психолог Тара Брах.

В твоем распоряжении много времени – целая четверть секунды. Несколько десятилетий назад нейробиолог Бенджамин Либет выяснил: часть мозга, где формируется намерение действовать, активируется за четверть секунды до того, как мы осознаем, что хотим его выполнить. Иными словами, мозг уже начал действовать, даже не осознав этого. Однако при этом у тебя есть возможность остановиться. На это и отводится «волшебная» четверть секунды.

УПРАЖНЕНИЕ

Предположим, тебе страшно хочется закурить. Между импульсом («я хочу курить») и действием (вытащить сигарету из пачки и прикурить) как раз и проходит четверть секунды. В течение этого времени ты можешь контролировать свое действие. Если в кратчайшем промежутке между желанием и действием у тебя получится сосредоточиться, ты научишься менять свои автоматические реакции.

Например, ребенок просит поиграть с ним, и, вместо того чтобы механически ответить, что ты занят, остановись на мгновение и подумай: может, все-таки у тебя найдется немного времени на это. Написав возмущенное электронное письмо, остановись и подумай, действительно ли ты хочешь его отправить.

Остановись и предотврати автоматические реакции.

70. Расслабиться и уснуть

В состоянии релаксации организм эффективнее справляется со стрессом. В нем вырабатываются особые вещества, которые действуют как природные антидепрессанты. Можешь расслабляться, когда захочется, но если у тебя проблемы со сном, после того как погасишь свет в спальне, обязательно применяй эту несложную и приятную технику.

УПРАЖНЕНИЕ

Выбери тихое место. Ляг на спину, сделай четыре-пять глубоких вдохов и выдохов. Начни с расслабления ступней. Представь себе, как теплый поток струится по пальцам и растекается по ступне. Направь его к пятке, чтобы он полностью охватил подошвы. Ноги расслаблены и наполнены приятным теплом.

Проделай то же самое со щиколотками. Постепенно веди поток вверх по телу, чувствуя, как расслабляется каждая его часть. Особое внимание удели шее. Потом перейди к области рта и переведи расслабляющий поток на лицо. Почувствуй, как тяжелеют веки. Не напрягай горло.

Всякий раз концентрируй внимание на той части тела, которую нужно расслабить. Если какие-то мысли отвлекают тебя, не обращай на них внимания, пусть они текут мимо. Если нужно, сосредоточивайся несколько секунд на дыхании и потом продолжай расслаблять тело.

Защитись от невыносимых эмоций и ситуаций

Иногда эмоции, друзья, отношения на работе или в семье, обстановка, в которой мы живем и работаем, становятся невыносимыми и наносят нам вред. Не имеет значения, осознаем мы это или нет. Невыносимые люди, ситуации и эмоции атакуют нас, создают проблемы, провоцируют конфликтные ситуации, вгоняют нас в стресс, который даже за короткое время успевает плохо повлиять на те отделы мозга, которые отвечают за принятие решений. Как этому противостоять? Несколько упражнений помогут установить границы, чтобы не терять силы в сложных ситуациях и не позволять другим забирать нашу энергию, думать больше о решении проблем, а не о них самих, и защищаться от вредных влияний.

Сделай глубокий вдох и приступай к первому упражнению. Начинаем!

71. Граница на замке![33]33
  Упражнение разработано доктором Орасио Верини.


[Закрыть]

У каждого человека имеется особое, личное психологическое пространство, куда никто не должен проникать без разрешения. Эта приватная территория, нейтральная зона защищает нас и придает сил. Тем не менее в личное пространство нередко вторгаются, и обычно нас это возмущает, обижает, унижает.

Конечно, мы не указываем окружающим без обиняков, где проходят границы нашего личного пространства. Из-за этого возникает недопонимание: сам того не осознавая, человек вторгается на чужую территорию, вызывая негативную реакцию, и, хотя чувствует ее, не находит ей логичного объяснения. С помощью важной стратегии доктора Орасио Верини мы научимся делать свои границы видимыми и понятными для всех: родственников, друзей, коллег.

Чем большее значение для нас имеют отношения с тем или иным человеком, тем важнее объяснить ему границы личного пространства, чтобы защитить отношения. С помощью этой стратегии заодно можно выяснить, кто вас уважает, а кто нет. Если человек постоянно нарушает границы, несмотря на то что ему о них прекрасно известно, отношения с ним портятся и не приносят ничего хорошего.

УПРАЖНЕНИЕ

Чтобы почувствовать собственные внутренние границы, выполни это упражнение. Оно заставит тебя задуматься и увидеть себя с нового ракурса. Пересмотри свои границы и выясни, какие из них необходимо охранять, а какие всего-навсего остатки детских реакций и взрослому человеку ни к чему, поскольку их защита заставляет испытывать дискомфорт и ощущение того, что личное пространство все время находится под угрозой. После подобной ревизии границы станут гибче и больше не смогут мешать контакту с людьми, а, напротив, послужат защитой, не создавая сложностей в общении.

Нарисуй свои границы на земле, песке, ковре – и почувствуй себя внутри них

Пример

Поработаем над проблемой целенаправленно. Представь себе, что у кого-нибудь испортились отношения с матерью. Однажды он попросил ее о помощи, но теперь она позволяет себе вмешиваться в его жизнь. Этот человек не знает, как ей об этом сказать, поскольку не очень понимает, где проходят его границы. Он мог бы спросить себя, что предпочитает делать сам, а в чем ему приходится прибегать к помощи матери. В такой ситуации нужно быть очень точным: «Я хочу, чтобы мама помогла мне присматривать за детьми, но не хочу, чтобы она заглядывала в шкафы в моей комнате». Когда мать узнает об этом, она сможет решить, хочет ли и может ли она подчиняться установленным правилам.

Нарисуй цифру 8 и, если хочешь, пригласи кого-нибудь встать во вторую половину восьмерки

Подумай о своих внутренних границах не спеша. Записывай их, вычеркивай, при необходимости дополняй, объясняй, пока результат не удовлетворит тебя.

Очерчивая перед кем-то границы своей территории, я призываю этого человека сделать то же самое. Мы вступаем в диалог и приходим к компромиссу.

72. Составь список невыносимых людей[34]34
  Из книги психиатра Юдифи Орлофф The Ecstasy of Surrender: 12 Surprising Ways Letting Go Can Empower Your Life.


[Закрыть]

Эмоции заразительны, словно вирус, и могут быть очень опасными. В течение нескольких дней составляй список тех людей, чье присутствие отнимает у тебя энергию, злит, раздражает, наводит на тебя грусть.

__________

УПРАЖНЕНИЕ

Если какой-нибудь человек вызывает у тебя негативные эмоции или кажется агрессивным, без раздумий отдались от него. Найди любой предлог (выйди в туалет, ответь на звонок, займись неотложным делом), чтобы прервать разговор, если так подсказывает интуиция. Иногда это вызывает эмоции, которые не всегда легко описать. Если не общаться нет возможности, хотя бы сохраняй максимальную физическую дистанцию с тем, кто тебе неприятен. Представь себе, что этот человек (или ситуация) – все равно что дым сигареты, дышать которым тебе не хочется.

73. Нужно ли это мне?[35]35
  Упражнение разработано Орасио Верини.


[Закрыть]

Мы часто взваливаем на себя проблемы или переживания других людей, хотя они не имеют к нам отношения и мы не в силах их решить. И часто делаем это из хороших побуждений.

После того как ты очертишь свои внутренние границы (см. предыдущее упражнение), тебе станет легче придерживаться своего пути и не вникать в проблемы, с тобой не связанные.

УПРАЖНЕНИЕ

Прежде чем ввязаться во что-либо, спроси себя, нужно ли это тебе или это чужая проблема, в решение которой ты включился, сам того не желая. Границы защищают нас и позволяют не беспокоиться из-за того, что вне нашей ответственности и не должно нас затрагивать, за исключением вполне естественных сожаления и симпатии к другому человеку.

Если же проблема, напротив, имеет отношение к нам, необходимо найти ее решение или хотя бы уменьшить ее.

Определив, что проблема не имеет к нам отношения, мы обретем душевный покой, потому что решить ее просто не в наших силах, а это избавляет от разочарования.

74. Облачись в доспехи

Наше сознание обладает огромной силой. В окружении неприятных людей, если нет возможности удалиться, воспользуйся такой стратегией. Вообрази, что надеваешь на себя броню из белого света, отражающую все негативные мысли и эмоции, поступающие извне. Если тебе удастся сосредоточиться на этой картине, ты наверняка почувствуешь себя более защищенным.

75. «Антидоты» от негативных эмоций[36]36
  По материалам психиатра Дэниела Амена.


[Закрыть]

По мнению психиатра Дэниела Амена, автоматичные негативные мысли – или «муравьи», как он их называет – управляют нами каждый день, причем мы об этом даже не догадываемся. Когда отдаешься негативным мыслям, происходит нечто весьма серьезное: ты теряешь власть над собой и не можешь ничего изменить. Из-за этого ты не только хуже себя чувствуешь, но и действуешь неэффективно.

УПРАЖНЕНИЕ

Негативные мысли возникают по поводу чего угодно. Далее в качестве примера приводится несколько встречающихся наиболее часто. Обведи или подчеркни их в первой колонке, а в последней – найди соответствующий «антидот» или придумай собственный.

Не записывай больше одной негативной мысли в день. Так ты сможешь сосредоточиться на ней и найти подходящий «антидот».

76. Время для беспокойства

Чтобы справиться со страхом перед переменами, как советует психолог Тамар Чански, выдели особое «время для беспокойства». Тревожность снижает работоспособность, подрывает веру в себя и ухудшает расположение духа. Не позволяй ей нападать из-за каждого угла в течение рабочего дня. Если перемены очень тревожат тебя, выделяй каждый день немного времени, чтобы подумать о своих страхах. Кстати, лучше делать это до или после работы. Важно также использовать это время, чтобы преодолеть боязнь.

УПРАЖНЕНИЕ

Если что-то угнетает тебя или ты почти уверен в том, что случится нечто ужасное, пообещай себе выделять на эти волнения от 5 до 20 минут в день. И ни минутой больше! Обдумай, какие последствия может иметь гипотетическое событие, и набросай план действий. А по истечении 20 минут перестань думать об этом. Чтобы не поддаваться соблазну и не потратить на раздумья больше разрешенного времени, позвони кому-нибудь из друзей или запланируй что-нибудь приятное и увлекательное.

77. Борьба с грустью

Марта Бек – известная писательница и успешный коуч. В книге «Найди свою Полярную звезду» она рассказывает, как изменилась ее жизнь после рождения «особого» сына. «Я была в полном ужасе и совершенно растеряна, когда у моего еще не рожденного сына диагностировали синдром Дауна. Я чувствовала такую сильную боль, что душа разрывалась на части, но в то же время не была уверена, что правильно так реагировать. В конце концов, я решила не избавляться от ребенка и вдруг почувствовала, что это решение не дает мне испытывать грусть. Мое внутренне “я” больше не испытывало никаких сомнений. “Ты приняла решение и теперь должна идти до конца”, – говорил мой внутренний голос. Прежде чем я смогла свободно грустить, мне пришлось разобраться в собственных эмоциях и дать имя тому, что я потеряла. Мечты об идеальном ребенке, будущее, которое я для него представляла, статус так называемой нормальной матери, чьи дети отвечали бы общим требованиям. Всякий раз, когда я распознавала новую потерю, особенно если она была связана с дорогими и значимыми для меня людьми, меня охватывала боль. После нескольких месяцев – столько обычно длится печаль – боль утихла, и я смогла наслаждаться жизнью со своим замечательным сыном».

Люди, не пережившие потерь, не испытывают душевной боли. Они могут лишиться всей радости жизни, но не проходят через траур, а значит, не способны исцелиться. Они не могут ступить на путь к счастью, потому что для этого необходимо пройти через боль, а именно это им не под силу.

УПРАЖНЕНИЕ

Было ли в твоей жизни печальное событие, дать выход которому ты или твои близкие не смогли? Запиши его.

Тебе необходимо выдержать траур по этому событию, каким бы странным или абсурдным это тебе ни казалось. Искреннюю боль нужно прочувствовать, чтобы достичь эмоционального здоровья.

78. В конфликтной ситуации сохраняй самообладание

У всех случаются неприятные моменты в общении с другими людьми: порой разговоры заканчиваются криками, упреками и слезами. Как справляться с такими ситуациями? Психолог Альберт Бернштейн несколько десятилетий исследует различные стратегии, позволяющие эффективно успокоить собеседника в острых конфликтах. Он советует действовать следующим образом.

УПРАЖНЕНИЕ

1. Соблюдай спокойствие: продолжай поддерживать беседу.

В ссоре участвуют двое. Люди передают друг другу свои эмоции. Если ты заразишься гневом или отчаянием собеседника, то только усилишь его чувство и оно станет неуправляемым. Относись к конфликту как к компьютерной игре: ты хочешь воевать, крушить дома и жечь города или предпочитаешь вести переговоры и прийти к соглашению? Чтобы продолжать переговоры, сохраняй спокойствие, тогда ты сможешь рассуждать и думать, а не действовать импульсивно, под влиянием эмоций.

2. Разговаривай с вышедшим из себя человеком как с ребенком.

Не обращай внимания на драматизм и истерику. Если бы перед тобой сейчас закатывал сцену ребенок, ты не пытался бы вразумить его, потому что он целиком во власти эмоций. Но ты и не разозлился бы, а просто переждал, пока буря стихнет. То же самое работает и со взрослыми. Обращайся с расстроенным человеком так, будто он большой ребенок. По мнению доктора Бернштейна, если в этот момент ты чувствуешь себя воспитателем в детском саду, то, возможно, все сделаешь правильно.

3. Замедли темп беседы: «Пожалуйста, говори медленнее».

Такой подход в конфликтной ситуации используют многие профессионалы. Чего нужно избегать? Не говори что-то вроде: «Не кричи!», – даже если именно эти слова тебе больше всего хочется произнести. Разозленным людям не нравится, когда им указывают, что они должны делать. Скажи лучше: «Пожалуйста, говори помедленнее. Я хочу помочь тебе». Это действенный метод, потому что он разрушает стену, которую второй участник конфликта возвел вокруг себя. Он думает, что собеседник станет противиться его желаниям, но замечает, что ты, напротив, проявляешь интерес и готов его выслушать. И когда он немного успокоится, выйдя из-под власти эмоций, ты сможешь взглянуть на вещи разумнее.

Допустим, собеседник перестал кричать, но все еще злится. Тогда уже можно вести конструктивный разговор.

4. Обращайся к разуму собеседника, задавай ему вопросы.

Спроси: «Что, по-твоему, я должен сделать?» Собеседник вынужден будет подумать и дать разумный ответ. Это еще сильнее успокоит его. Не оправдывайся и не пытайся что-либо объяснить. Просто задавай вопросы, чтобы собеседник мог выразить свои чувства. И если он говорит: «Я Иисус, и меня хотят распять…», не отвечай: «Нет, ты не Иисус». Лучше скажи: «Наверное, тебе страшно». Он согласится и постепенно успокоится, потому что ты слушаешь его, а не раззадориваешь его гнев.

Если тебе удалось дойти до этой стадии и спасти положение, поздравляю! Помни: ты должен позволить вышедшему из себя человеку сказать последнее слово в разговоре. Он еще слишком восприимчив, и ему это необходимо.

79. Почему мы кажемся себе умнее, когда ведем себя отталкивающе

У нашего сознания есть странная особенность. Директор исследовательского центра Гарвардской школы бизнеса Тереза Амабайл еще в 1980-х годах начала изучать, почему мы склонны считать негативные и критические высказывания более достоверными, чем позитивные. Ее вывод звучал однозначно: по нашему мнению, люди, высказывающиеся в негативном тоне, умнее тех, кто говорит позитивные вещи. И не просто умнее, а значительно умнее! Инстинктивно мы воспринимаем негативно настроенных людей как более компетентных. Конечно, при этом мы считаем их более жестокими, не такими чувствительными и приятными. Иными словами, не хотим видеть их своими друзьями. Но почему же тогда мы считаем их умнее себя?

Склонность рассматривать негативное как более разумное – одна из особенностей человеческого сознания. Желая произвести впечатление умного человека, мы высказываем критические и негативные мнения. Вероятно, причины этого кроются в процессе эволюции, то есть насчитывают много тысяч лет. Ведь в условиях высокой опасности человечество смогло выжить именно благодаря склонности концентрировать внимание на негативных событиях и явлениях действительности. Недоверие ко всему и сейчас может быть эффективной стратегией, если мы хотим только выживания – так мы меньше подвергаемся опасности.

Очень важно помнить об этой тенденции, поскольку на самом деле негативные идеи и мнения не связаны с умом. А вот критические замечания в наш адрес могут подорвать нашу способность быть храбрыми, размышлять и делать что-то новое.

Как понять, когда кто-то деструктивно влияет на нас, а когда критика действительно полезна? Чтобы разобраться в этом, выполните упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

1. Обрати внимание не только на форму, а на суть.

Иногда критиканы высказывают важные идеи, но делают это бестактно. Старайся проникнуть в смысл их слов, чтобы решить, обладают ли они ценностью. Не зацикливайся на форме, сосредоточься на содержании того, что тебе говорят.

2. Дай объективную оценку говорящему.

Хочешь ли ты следовать его примеру? Нравится ли тебе жизнь, которую он ведет? Успешен ли он в тех областях, где тебе хотелось бы добиться успеха? Достаточно у него знаний, чтобы рассуждать о предмете вашего разговора? Например, если вы намерены заняться спортом и эту идею критикует человек, который явно находится не в лучшей физической форме и ничего не предпринимает, чтобы исправить ситуацию, разве его слова можно считать ценными?

3. Обрати внимание, высказывает ли этот человек негативные мнения в различных контекстах.

Всегда ли его слова выдают отсутствие твердости духа и негативно окрашены? Если да, это многое говорит о его ценностях и убеждениях, а значит, не внушает доверия.

Если, ответив на эти вопросы, ты пришел к выводу, что перед тобой критикан, то есть человек, всегда настроенный негативно и пессимистично, отдались от него физически и эмоционально.

80. Значимость жестов

Жестикуляция сильно влияет на эмоции. С помощью жеста можно вернуть себе спокойствие в неприятной ситуации, когда приходится отказаться от того, за что ты долго боролся.

УПРАЖНЕНИЕ

Приподними плечи, сделай глубокий вдох, опусти плечи и произнеси вслух: «Ну что поделаешь!» Так ты даешь сознанию и телу приказ переключиться на что-нибудь другое, найти новый путь.

Лучшее оружие от стресса – способность заменять одну мысль другой.

Уильям Джеймс