Текст книги "Проактивный студент. Как добиться успеха и построить жизнь, которую вы хотите, во время обучения и после выпуска"

Огонь: тяга и изменение поведения

Одно дело – замечать, как мы себя проявляем по отношению к диете, физической активности, разным веществам и сну или ставить перед собой цель изменить поведение. И совсем другое – действовать в соответствии с этими чувствами и намерениями. Сопротивление мозга изменению поведения обычно ожесточенное. Мы можем быть зависимыми от химии мозга, которую создала наша текущая жизнь. Например, употребление в большом количестве кофеина, сахара и никотина. В этом всем есть что-то привычное, что кажется нормальным и успокаивающим, даже если эти факторы медленно убивают нас.

Джад Брюер, психиатр, невролог и директор по исследованиям и инновациям Центра осознанности Брауна, однажды заметил, что тяга может быть похожа на огонь в дровяной печи. Подумайте об энергии привычки как об огне, который разгорается, когда вы делаете то, что привыкли. Если вы закроете заслонку печи, огонь погаснет, но он будет пытаться всасывать воздух через щели. Если вы внезапно откроете заслонку (позволите себе кусочек шоколада или решите «быстренько» проверить свою ленту в социальных сетях, когда пора ложиться спать), вы разбудите огонь, и он вспыхнет снова.

При изменении привычек даже такой незначительный поступок, как съедение полуденного кусочка шоколада, может все испортить. Желание – это огонь в печи, но если вы будете держать заслонку закрытой достаточно долго, пламя погаснет. Если вы сможете придерживаться новой привычки, вы измените химию мозга и в итоге станете здоровее и счастливее.

Падение в колодец

При изменении привычек и постановке целей одним из ключевых элементов является умение падать. Мы все «падаем» или «терпим неудачу» при достижении наших целей, например выпивая, не занимаясь спортом в течение нескольких дней или съедая много мороженого. Когда это происходит, как вы «приземляетесь»? И помните, что осознанность поощряет мягкость, внимательность, непредвзятость и любопытство.

Периоды, когда мы не практикуем осознанность, могут быть такими же информативными, как и времена, когда практикуем. Я предлагаю вам обратить внимание на то, что вы чувствуете, когда отступаете от цели. Это тренировка самосознания в медитации осознанности, которое является одним из ключевых ее механизмов (рисунок 1.1). Наблюдайте за собой. Затем обратите внимание на то, что возникает в вашем разуме и сердце. Тренировка контроля внимания – один из других ключевых механизмов медитации осознанности (рисунок 1.1). Она может быть полезна при изменении поведения, поскольку благодаря контролю внимания вы сможете направлять свой разум туда, куда вы хотите. Если вы осознаете, что сорвались (например, съели кучу снеков, выпили что-то вредное или переспали не с тем человеком), можете ли вы честно отметить это, а затем использовать силу контроля внимания, выработанную в медитации, чтобы направить разум на лучшее? Мы можем «падать» и при этом доверять своему сердцу и разуму, чтобы они осветили наши дальнейшие жизненные шаги. Следующим же шагом может быть выбор другого маршрута на работу или в школу, который не проходит мимо магазина пончиков, или выливание остатков водки в раковину, или разговор с человеком, с которым вы переспали, о том, что это была ошибка.

Если бы заниматься медитацией было легко, этим занимались бы все. Но это трудно, так же как и изменение поведения. Однако эти усилия откроют перед вами новые возможности. Я верю, что люди гораздо сильнее, чем многие из нас думают, и, открываясь новому, мы получаем доступ к глубинному источнику энергии. Воспользуйтесь этим шансом, чтобы добиться успеха, повысить свое благосостояние и построить ту жизнь, которую вы хотите.

Основная цель этой главы – научить вас слушать тело и его сообщения и умело реагировать на них. Один из способов сделать это – медитировать. Как насчет того, чтобы попробовать прямо сейчас?

Медитация на открытие тела

Цель этой медитации состоит в том, чтобы непредвзято изучить свое тело и понять, открыто ли оно – чувствует ли оно себя хорошо, легко, здоро́во и свободно. Если это не так, то эта медитация поможет вам проникнуть к истокам ощущения закрытости тела, осознать эти источники и освободиться от них. Таким образом ваше тело может стать более здоровым, помогая вам прийти к той жизни, которую вы хотите.

Устройтесь поудобнее. Держите глаза закрытыми бо́льшую часть времени, открывайте только для того, чтобы читать текст медитации.

Осознанно начните наблюдение за разумом и телом.

Подключитесь к точке опоры – дыханию, ладоням, ступням или звуку.

Когда возникают мысли, замечайте их, просто позволяя им течь, как плывут облака в ясном голубом небе. Возвращайтесь к своей точке опоры, чтобы оставаться в моменте осознания дыхания, тела или звука.

Затем сосредоточьтесь на коротком сканировании тела. Просто просматривайте тело. Начинайте с большого пальца левой ноги, двигайтесь через всю левую ногу и продолжайте движение по всему телу в собственном темпе.

Оценивайте состояние тела и то, как чувствует себя каждая его часть прямо сейчас.

Соблюдайте ограничения, которые могут быть у вас в отношении проблемных зон тела, пропускайте их или возвращайтесь к своей точке привязки, если чувствуете себя подавленными (или даже откажитесь от этой медитации, если нужно).

Это относительно быстрое сканирование тела.

То, что мы сейчас делаем, – это тренировка контроля внимания, чтобы уметь направлять разум туда, куда мы хотим, и развивать самосознание, особенно тела.

В дальнейшем осознавайте тело всегда, от кончиков пальцев ног до макушки.

Возникает вопрос: открыто ли наше тело?

Например, чувствуют ли ваши мышцы себя тренированными и сильными? Чувствуют ли ваши суставы и связки гибкость? Какие ощущаются последствия от съеденной пищи? Нет ли похмелья? Вы выспались? Тело открыто? Оно свободное? Активное? Есть ли в нем энергия?

А если нет, то почему?

Чувствует ли тело себя закрытым? Если это так, то это просто информация. Найдите минутку, чтобы побыть с телом и позаботиться о нем без осуждения, как родитель печется о плачущем ребенке. Спустя некоторое время спросите себя, можете ли вы увидеть источник того, что заставляет тело закрываться и волноваться.

Связаны ли какие-либо проблемы или волнения с тем, что вы ели или не ели? С физической активностью? С веществом, которое вы употребляли, или сном? Или это что-то другое?

И если тело чувствует себя открытым, то в чем причины этого?

Узнать, что заставляет тело сжиматься и закрываться или, наоборот, делает его открытым, – это важный шаг. Позвольте этим первопричинам укорениться.

А затем наблюдайте, возникнут ли у вас какие-либо идеи в отношении ваших следующих шагов.

Представьте, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы предприняли эти шаги.

Если это принесет выгоду, направьте свой разум и тело на принятие этих шагов.

В приведенной ниже «Домашней практике» первое задание поможет вам выстроить дополнительную структуру для принятия мер в отношении намерений, которые возникли у вас.

Однажды утром во время медитации, когда я спросил себя, открыто ли мое тело, я почувствовал, что тело нуждается в упражнениях – особенно верхняя часть, поскольку я нагружал нижнюю часть тела и основные мышцы во время похода накануне. Поскольку я был вдали от домашнего спортзала, я отреагировал на сигнал тела, сделав несколько отжиманий, подтягиваний (на ветке дерева) и упор-присед. После этих десяти-пятнадцати минут силовой тренировки тело стало более открытым и здоровым, а эмоции и разум почувствовали себя лучше.

Настройка на то, что открывает ваше тело, делает его здоровее, а это, в свою очередь, делает более здоровыми сердце и разум. В следующей главе мы сосредоточимся на открытии сердца; в частности, мы будем настраиваться на наше эмоциональное благополучие.

Домашняя практика

Предлагаемые в книге практики, если их выполнять регулярно, способны сделать ваше тело и разум здоровее. Ниже приведены некоторые техники, которыми я предлагаю вам заняться на этой неделе.

1. Загляните глубоко внутрь себя, чтобы узнать свое физическое здоровье.

Сначала посидите какое-то время с закрытыми глазами, а затем начните следить за дыханием (или другой точкой), привнося осознанность в ощущение вдоха и выдоха.

Позвольте мыслям успокоиться, замечая, куда направляется разум. Каждый раз, когда внимание отвлекается от дыхания, возвращайте его с добротой и уверенностью.

Делайте это в течение пары минут, а затем переключитесь на наблюдение за физическими ощущениями.

Чем ваше тело делится с вами прямо сейчас? Можете ли вы понять это сообщение?

Если ваше тело почти ничего не передает вам, просто признайте, что оно почти ничего не передает вам.

Что вам хочется сделать для себя с целью улучшения здоровья? Это ваше истинное «Я», которому предлагается выйти наружу. Может быть, это желание отказаться от употребления сахара, быть достаточно здоровыми, чтобы пробежать дистанцию в десять километров, или желание стать более привлекательными для себя и потенциального романтического партнера, заботясь о своем теле с помощью диеты, физических упражнений и регулирования сна. Возможно, это будет знание того, что вы часто чувствуете себя плохо после ночной вечеринки с алкоголем или психоактивными веществами, и понимание того, что сокращение потребления этих веществ пойдет вам на пользу. Может быть, это касается сна: не высыпаясь, вы подсаживаетесь на сахар и кофе, и это только ухудшает ваш сон следующей ночью. И цикл возобновляется заново.

Что бы это ни было, ваше истинное «Я» хочет выйти наружу, что это? Можете ли вы высвободить его?

Я предлагаю вам ответить на приведенные ниже вопросы. Это основанный на фактических данных подход, аналогичный мотивационному интервьюированию для содействия позитивным изменениям в поведении.

Каковы ваши намерения в отношении диеты, употребления алкоголя, физической активности, сна или какой-либо другой области, связанной с физическим здоровьем, на предстоящую неделю?

А.По шкале от 1 до 10, где 10 – это высокий балл. Насколько вы мотивированы для достижения этого намерения?

Б.По шкале от 1 до 10. Насколько вы уверены в том, что достигнете цели? Что вы могли бы сделать, чтобы немного повысить вашу мотивацию или уверенность?

В.Что может затруднить достижение цели?

Г.Как вы могли бы измерить это намерение, чтобы оно резонировало с вами?

2. Поделитесь этим намерением с кем-нибудь, например с родителем или другом, поскольку социальная поддержка иногда помогает достичь цели.

Вы узнали, что существуют две основные формы медитации: сосредоточенная концентрация и открытое наблюдение. Хотя обе формы эффективны, концентрация, особенно на первых порах, может быть особенно продуктивна для быстрого улучшения самочувствия. Выполняйте практику концентрации внимания каждый день на этой неделе. На сайте книги (http://www.newharbinger.com/49135) вы найдете записи медитации разной продолжительности, если вам нужна медитация с руководством; также вы можете просто обратиться к первой медитации в этой главе.

3. Через день вы можете практиковать одну из других медитаций, описанных в этой главе: сканирование тела, осознанное питание, осознанная физическая активность или раскрытие тела. Я предлагаю выбрать ту, которая больше вам подходит.

Глава 2
Открытие сердца. Осознанность и эффективное использование эмоций

«Несколько лет назад я встречалась с парнем, – объяснила Сабрина, молодая женщина, прошедшая один из моих курсов осознанности. – Мы тусовались и целовались впервые за долгое время. Когда я возвращалась от него домой, я заметила, что почти бегу вприпрыжку. Я была счастлива. Я поняла, что гораздо лучше осознаю свои мысли и чувства. Когда я чувствую тревогу или грусть, то переживаю их сильнее. Максимумы, безусловно, выше, но и минимумы тоже ниже». Как обнаружила Сабрина, осознанность помогает четче чувствовать наши эмоции и реагировать на них.

Я помню, как преподаватель-тренер MBSR Линн Кербел однажды спросила студентов: было бы это хорошо, если бы мы могли открывать сердце только позитивным вещам? Между тем, она считает, что сердце открыто всегда.

Сабрина интуитивно поняла это, когда сказала: «Я – интроверт, поэтому, когда провожу время с друзьями, у меня часто истощается энергия и мне нужно больше времени побыть с собой. Теперь, когда я стала более осознанной, я замечаю это. Благодаря тренировкам осознанности и медитации я знаю, когда мне нужно побыть одной. Раньше, когда я отмечала, что моя энергия падает, я не обращала на это внимания. Если бы мои друзья собрались на ужин, я бы заставила себя тоже пойти с ними. Оказывается, в такие моменты вечер не приносят мне ничего хорошего. Теперь я осознаю, что мне нужен час, или несколько часов, или целая ночь, чтобы восстановиться. Я отправляюсь на двадцатиминутную пробежку или веду дневник и медитирую. Это якорь для меня».

Сабрина продолжила описывать конкретный пример. «Пару недель назад мои друзья хотели пойти поужинать, выпить и отправиться к другу. Это должна была быть, условно говоря, „большая ночь“. Я помню, как проснулась и почувствовала себя не очень хорошо. После полудня я пыталась позаботиться о себе – вздремнуть, побегать, помедитировать. Я начала одеваться, чтобы выйти на улицу. Однако я поняла, что не готова к вечеринке, поэтому осталась дома и приготовила себе ужин. Как только я закончила есть, я почувствовала себя лучше. Я была готова присоединиться к друзьям. Если бы я встретилась с ними за ужином, я была бы несчастна на протяжении всего вечера. Предоставив этот час самой себе, я оказалась в лучшем положении и смогла по-настоящему насладиться встречей. И я отдохнула с друзьями, а не застряла в своих мыслях». Практика осознанности научила Сабрину прислушиваться к себе. Она стала более вовлеченной в общение.

В наши дни большое внимание уделяется эмоциональному здоровью из-за таких стрессовых факторов, как большие студенческие ссуды, высокая стоимость жилья, политическая нестабильность, влияние социальных сетей и других цифровых платформ, а также дешевые, легкодоступные, вкусные, обработанные продукты, влияющие на настроение; малоподвижный образ жизни; социальная изоляция; проблемы со сном, влияющие на психическое благополучие; страх по поводу экологического коллапса и изменения климата; пандемия, которая уже распространялась на момент написания этой книги. Нас почти не учат в школе или в семьях тому, как грамотно взаимодействовать с эмоциями, поэтому у нас нет необходимых навыков или мы не знаем, как их выработать. Осознанность помогает с эмоциональной регуляцией.

В этой главе я предлагаю вам несколько инструментов, которые вы можете использовать для развития эмоциональной мудрости, чтобы прислушиваться к ее посланиям, понимать свои эмоции и умело реагировать на эмоциональные сигналы. Инструменты и концепции, описанные в этой главе, способствуют обретению общего эмоционального благополучия, в том числе счастья и радости – того, что многие называют процветанием. Частью успеха во многих отношениях является открытое сердце.

Что такое открытое сердце?

Однажды я находился в помещении с несколькими ведущими учеными и исследователями осознанности, работающими над достижением консенсуса по поводу определения осознанности. Это был дестабилизирующий, хотя и в некотором смысле вдохновляющий момент – слышать некорректное определение. В книге «Осознанность: древняя мудрость встречается с современной психологией» профессор Оксфорда Виллем Кайкен и преподаватель дхармы Кристина Фельдман (2019) предлагают не менее девяти определений и трех метафор осознанности.

Определение осознанности может быть похоже на определение открытого сердца. Я могу дать несколько указаний, как я сделал во «Введении», но это действительно личный опыт, который должен стать уникальным для каждого из вас. На самом деле считается, что Будда сказал: «Учение – это просто средство для описания истины. Не принимайте его за саму истину. Палец, указывающий на Луну, – это не Луна. Палец нужен, чтобы показать, где искать ее, но если вы ошибочно примете палец за саму Луну, вы никогда не узнаете, что представляет собой настоящая Луна» (Нат Хан, 1987).

Не путайте палец с Луной. В этой книге такие слова, как «осознанность» и «открытое сердце», – это пальцы, указывающие на Луну. Во всем мире, если люди чувствуют что-то значимое, они часто кладут руку на сердце. Даже выражение «согревающий сердце» подобно открытию сердца. Термин «непредубежденность», о котором мы поговорим в следующей главе, относится к открытости новым идеям и тому, что понимается под «здесь и сейчас». Открытое сердце похоже на то, что мы осознаем эмоционально и открыты для того, что здесь есть.

Какие условия нужны для открытия сердца? И можем ли мы поспособствовать их созданию? Одним из элементов, позволяющих открыть сердце, является забота об основных потребностях организма для его оптимального функционирования (здоровое питание, физическая активность, сон), как описано в предыдущей главе. Если мы выспались и заботимся о своем теле с помощью диеты и физических упражнений, то мы, скорее всего, эмоционально созрели для открытия. Например, данные показывают, что здоровое питание, включая достаточное потребление овощей, связано с более позитивными эмоциями и снижением симптомов депрессии с течением времени (Моледик, 2018). Физическая активность также улучшает настроение (Вайт, 2017). Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут даже помочь повысить устойчивость к стрессовым ситуациям, таким как социальные конфликты и дедлайны на работе (Томас, 2019). Фактор, который вызывает открытие сердца, – это связь с другими людьми. Узнав свой разум и тело, а также то, что открывает ваше сердце, вы сможете использовать все эти элементы и дольше держать свое сердце открытым.

Соединение открытого сердца и тела

Качественный анализ в исследованиях осознанности показал, что забота об эмоциях влияет на тело и наоборот (например, Нарди, 2020). Один из участников MBC поделился со мной своими мыслями: «Я понимаю, когда нахожусь в приподнятом и сверхнапряженном состоянии, и умею физически контролировать эти состояния, выполняя какие-либо физические упражнения, работая с дыханием, занимаясь медитациями или йогой или меняя свой рацион».

На протяжении всей этой книги вы увидите доказательства того, что открытое тело и открытое сердце поддерживают друг друга и взаимодействуют, становясь сильнее вместе. В следующих главах мы также рассмотрим концепции открытого разума и открытого духа. Все они вносят свой вклад и взаимодействуют друг с другом, способствуя вашему успеху, повышая ваше благосостояние и строя ту жизнь, которую вы хотите.

Открытие сердца с помощью «Бесед об осознанном дыхании»

Теперь давайте вернемся к осознанности дыхания. Следующие четыре медитации сосредоточены на эмоциях, или «чувственных тонах». Чувственные тона, или «ведана» на пали, – это валентность эмоций, в частности положительных (приятных, хороших), отрицательных (неприятных, болезненных) и нейтральных (ни приятные, ни неприятные) эмоциональных тонов (Буддадаса Бхиккху, 1988). В этих четырех медитациях мы работаем над развитием положительных эмоций, таких как удовлетворенность, наслаждение и восторг, которые возникают, когда мы в чем-то добиваемся успеха.

В этой «Беседе» мы начинаем лучше осознавать свои эмоции, момент за моментом, а затем успокаиваем их и печемся о них. Поступая таким образом, мы можем стать более осознанными. Мы также заметим, что становимся эмоционально здоровее, поскольку овладеваем навыками более чувствительного определения того, каков наш эмоциональный тон в разные моменты, и обретаем способность понимать свои эмоции и мудро реагировать на них. Открытость сердца и забота об эмоциях могут обеспечить большую эмоциональную глубину и устойчивость, что, в свою очередь, позволит лучше заботиться о других.

Беседы об осознанном дыхании

Вторая четверка медитаций:

1. Вдыхая, я чувствую радость. Выдыхая, я чувствую радость.

2. Вдыхая, я чувствую себя счастливым (-ой). Выдыхая, я чувствую себя счастливым (-ой).

3. Вдыхая, я осознаю свои ментальные образования (эмоции). Выдыхая, я осознаю свои ментальные образования.

4. Вдыхая, я успокаиваю свои ментальные образования (эмоции). Выдыхая, я успокаиваю свои ментальные образования.

Эти медитации обычно выполняются по порядку, так, как я расставляю их в этой книге. Я предлагаю вам всегда начинать с первой медитации (вдыхая, я осознаю, что вдыхаю…), а затем переходить к той, на которой вы сосредоточены. (Вы можете найти все шестнадцать в приложении 2.) Однако по мере того, как вы будете их изучать, мы обсудим их отдельно, поэтому давайте рассмотрим пятую.