Текст книги "С самого начала (путь тренера)"

Параграф 22. Спина

В разделе изучения физического развития ребенка на первых неделях знакомства особое внимание обратили на подвижность суставов, где выделили позвоночник, тазобедренный сустав и колено. Конечно, важны все звенья тела. Плечи, локти, кисти. Но хочу еще раз напомнить, что существует прямая взаимосвязь между развитым гибким позвоночником и спортивным результатом. Спина нужна, но форсировать её развитие не надо. Всему свое время.

Предлагаю вам примерный комплекс упражнений для спины. Первоначально, в режиме изучения каждое упражнение следует выполнять 8-10 раз, а через две-три недели день это количество можно увеличить до 30–40 раз. После того как упражнения изучены, выполняются правильно, позвоночник приспособится к нагрузкам, можно будет запускать различные мышечные режимы мощности, начиная от умеренного до максимального.

Упражнение 1. Встать прямо, расставив ноги на ширину ступни и расслабив мышцы. Затем соединить руки за головой, опустить голову вниз и постараться поднять ее, одновременно оказывая руками сопротивление. Задержаться в этом положении 5–6 секунд, после чего повторить движение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Упражнение предназначено для укрепления мышц верхней части спины и растяжения шейного отдела позвоночника. От 10 до 20 повторений.

Упражнение 2. Встать прямо, ноги расставить на ширину ступни, затем приподняться на носках, вытянув руки вверх и расслабив все тело. После этого нагнуться, положить ладони на ноги позади колен и попытаться напрячь спину, оказывая сопротивление руками. Живот при этом должен быть втянут. Задержаться в этом положении в течение 5–6 секунд, затем расслабиться и вновь повторить движение. Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, растягивая и укрепляя их. От 10 до 20 повторений.

Упражнение 3. Руки, слегка согнув в локтях, упереть в край опоры на уровне туловища, туловище при этом должно располагаться параллельно поверхности опоры. Спину и ноги следует держать прямо. Одну ногу поднять как можно выше и держать на весу от 20 секунд и более, затем опустить ее и поднять вторую. Движения нужно выполнять медленно, до тех пор, пока не появится усталость. Упражнение позволяет растянуть мышцы ног, что положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Упражнение 4. Встать прямо, мышцы расслабить, опустить подбородок на грудь и медленно поворачивать голову, сначала коснувшись плеча одним ухом, затем, запрокинув голову, а потом, коснувшись второго плеча другим ухом и снова вернуться в исходное положение. Движение следует выполнять медленно, стараясь, как следует растягивать мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника. Данное упражнение хорошо снимает усталость, и напряжение в верхней части спины.

Упражнение 5. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить и полностью расслабить. Поворачиваться всем телом поочередно вправо и влево, стараясь заглянуть через плечо. Руки при этом должны висеть совершенно свободно. Упражнение очень хорошо для укрепления всего позвоночного столба.

Упражнение 6. Встать прямо, ноги вместе, руки выпрямлены и подняты над головой. Нагнуться вперед и попытаться коснуться пальцами рук носков, не сгибая при этом ноги в коленях, затем вернуться в исходное положение и с поднятыми руками отклониться назад как можно дальше, откидывая голову и руки. Повторить 10 раз. Это упражнение замечательно развивает гибкость позвоночника.

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на полу, руки разведены в стороны, ноги вместе. Прямые ноги слегка приподнять над полом и удерживать их в этом положении 60 секунд, затем опустить и снова поднять, увеличив время нахождения в поднятом положении. Упражнение предназначено для укрепления нижней части позвоночника.

Упражнение 8. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять правую ногу вверх, вытянув носок, и перенести ее влево, стараясь коснуться пальцами пола за левой ногой. Затем снова поднять ногу и вернуть в исходное положение. То же движение повторить левой ногой. Упражнение следует выполнять в медленном темпе по 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 9. Лечь на пол, на правый бок, ноги выпрямлены, руки расслаблены. Медленно поднять левую ногу вверх, опустить, затем согнуть и потянуться коленом к подбородку. Сделать движение 10 раз, затем перевернуться на левый бок и повторить то же самое правой ногой.

Упражнение 10. Встать прямо, ноги сведены вместе или немного расставлены. Поднять плечи как можно выше, затем медленно отвести их назад, а потом – вперед. Повторить движение 15 раз, после чего сделать то же самое в обратном направлении. Количество движений рекомендуется ежедневно увеличивать, доводя до 30 раз. Упражнение предназначено для укрепления верхней части позвоночника.

Упражнение 11. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки поднять в стороны и медленно поворачивать туловище вправо и влево, стараясь заглянуть за спину. Повторять упражнение следует до 30 раз.

Упражнение 12. Лежа на животе, прогнуться и взять руками ноги на уровне нижней части голени. С силой медленно приподнимать ноги и туловище вверх с фиксацией конечного положения от 6–8 секунд до 30–40 секунд.

Упражнение 13. В положении мост ходьба. Руками вперед, ногами вперед, правым и левым боком. Выполнение прыжков с отрывом рук и отрывом стоп. Сложное координационное упражнение. На стадии готовности спины спортсмена может заменить все выше описанные упражнения. Достаточно выполнить два-три подхода в ходьбе на мосту по 40–60 секунд с 2–3 минутами отдыха.

Методические рекомендации На первом этапе выполнять весь комплекс упражнений следует на каждом занятии, а позже, когда состояние позвоночника улучшится, можно постепенно сокращать частоту, доводя до 1 раза в неделю, чтобы поддерживать позвоночник в нормальном состоянии. Необходимо помнить, что нельзя сокращать нагрузки сразу же после появления небольшого улучшения. Постепенно увеличить интенсивность и объем. И не забываем, что после каждого упражнения выполнять перерыв от нескольких секунд до нескольких минут.

Упражнение № 13 включайте в тренировки после двух-трех месяцев занятий.

Параграф 23. Специальная гимнастика на суставы. подвижность суставов

Слово гимнастика вызывает разные образы, но все образы связываются одним, развитием. В нашем случае нам нужны подвижные тазобедренные суставы, растянутые колени, эластичные мышцы нижних конечностей. Всё это собранное воедино и дает результат в поединке.

Вернемся в теорию физической культуры и спорта. Вспомним про двигательные и координационные качества. Про гибкость и подвижность амплитуду движения в суставах. Так вот, гибкость относится к двигательным качествам, а амплитуда движения в суставах к координационным качествам. Одно качество дополняет другое. На практике бывает так. При выполнении махового движения прямой ногой вперед, за счет инерции нога высоко взлетает и сразу опускается. Если медленно подымать прямую ногу, то обычно на уровне корпуса нога останавливается. Мах осуществляется за счет инерции и амплитуды движения в суставах, а удержание за счет гибкости, и как еще говорят за счет активной растяжки.

1. Упражнение

В парах. Первый номер стоит спиной к опоре, второй держит ногу партнера у основания стопы. По команде тренера первый номер с силой давит прямой ногой на руку второго номера. Через 8-10 секунд напряжения расслабить ногу, пауза отдыха длится 8-10 секунд, это один подход, таких 8-12 подходов. С каждым подходом увеличивать высоту поднятой ноги. Давление ногой на руку осуществлять по всей задней поверхности бедра, от стопы до ягодиц.

2. Упражнение

Удержание максимально высоко поднятой прямой ноги вперед в течение 30 и более секунд. Постепенно довести время удержания до 90 секунд. Опорная нога прямая, маховая прямая. Всегда начинать с менее развитой ноги. Дополнять фиксацию ноги движения малой амплитуды вверх и вниз.

3. Упражнение

Удержание максимально высоко поднятой прямой ноги в сторону в течение 30 и более секунд. Маховая нога является продолжением корпуса. Опорная нога прямая, маховая прямая. Всегда начинать с менее развитой ноги. Дополнять фиксацию ноги движения малой амплитуды вверх и вниз, вперед и назад.

4. Упражнение

Удержание максимально высоко поднятой прямой ноги сзади, пальцы стопы смотрят вниз, в течение 30 и более секунд. Опорная нога прямая, маховая прямая. Всегда начинать с менее развитой ноги. Дополнять фиксацию ноги движения малой амплитуды вверх и вниз.

5. Упражнение

Фиксация высоко поднятого бедра с согнутой ногой в коленном суставе. По команде не опуская колена, выпрямляем вверх голень маховой ноги. Фиксируем на 2–3 секунды, затем снова сгибаем. Выполняем 30–40 движений на каждую ногу.

6. Упражнение

Фиксация высоко поднятого бедра, отведенного в сторону. Линия бедра является продолжением линии туловища. Выпрямление голени без изменения положения колена. 30–40 движений с фиксацией в конечной фазе по 2–3 секунды.

7. Упражнение

Стоя лицом к опоре подносим ногу, согнутую в колене к плечу, положение стопы на «себя». По команде выведение ноги назад максимально высоко с фиксацией 2–3 секунды. 30–40 повторений на каждую ногу.

8. Упражнение

Стоя лицом к опоре, выполняем маховые движения назад из положения маховая нога у плеча. Разгиб вдоль колена и мах назад с за хлестом голени назад. 40–50 махов на каждую ногу.

9. Упражнение

Стоя спиной к опоре, рукой прижать ногу, согнутую в коленном суставе к груди. Не изменяя положения колена медленно выпрямлять голень и круговым движением сбрасывать вниз. 40–50 повторений на каждую ногу.

10. Упражнение

Исходное положение ноги вместе. Попеременные махи вперед, вперед вовнутрь, вперед наружу. Опорную ногу не сгибать, маховая нога прямая. Выполнять движение маха за счет мышц бедра, без разгона, с места. 20–30 повторений по три движения подряд на каждую ногу.

Методические рекомендации: Все выше описанные упражнения использовать на каждой тренировке. Первые шесть месяцев. В начале основной части занятия. Время выполнения специальных упражнений 16–20 минут. Через шесть месяцев регулярного воздействия на суставы мышцы приобретут нужные вам качества. Все спортсмены смогут удерживать ногу на уровне головы, что позволит легко освоить технику ударов ногами в верхний уровень.

Параграф 24. Специальная скорость

Разные виды спорта предъявляют разные требования к физической подготовленности спортсмена. Первые три года работы с начинающими спортсменами могут быть основными. Вы сразу заложите необходимую двигательную и координационную базу, создадите фундамент для дальнейшего роста спортивного мастерства. Конечно из способных и трудолюбивых спортсменов. Еще раз хочу напомнить, что спортсменов много, а чемпион один. Это жесткое правило спорта. Но если вы будете верить, что именно ваш воспитанник и есть тот один чемпион, то он у вас и будет. Без веры не будет стопроцентного результата.

На каждом занятии в единоборствах обязательно включаются упражнения на развитие скорости. Я бы хотел пояснить какие и в каком объеме, в какой последовательности.

Скорость качество врожденное и натренировать её практически не возможно. Но если генетика спортсмена располагает и одарила, то используйте природу. Мои рекомендации таковы. Каждое анатомическое звено, куда входят нижние конечности, верхние конечности, корпус и шея в соревновательном поединке выполняет функцию проводника нервного импульса с дальнейшей реализацией движения. Реализация движения зависит от ситуации. Попросту говоря надо быстро принимать решения и что-то делать. Защищаться, атаковать, двигаться. Развивайте скоростные качества всех мышечных групп. Начиная от мышц шеи, плечевого пояса, спины, пресса и нижних конечностей. В следующих параграфах будут излагаться особенности развития быстроты и общие методики.

В своей практике я прорабатываю поочередно мышечные группы в режиме старта. Начинаю с шеи. Спокойные свободные амплитудные движения. Наклоны головы вперед – назад, вправо – влево, повороты головы вправо – влево, выдвижение головы вперед – назад. Начинаем спокойно, по команде в максимально быстром темпе от 2–3 секунд до 6–8 секунд. Таких 5–8 подходов через 15–20 секунд отдыха. И так на все группы мышц в режиме максимальной мощности.

Тхэквондо еще называют бокс ногами. Поэтому ногам я хотел бы уделить особое внимание. Развитие стопы и начального импульса, которые она дает мы рассмотрели в предыдущем параграфе.

Давайте рассмотрим работу бедра на разгиб при ударе и забор голени. Изначально заложив культуру выноса и забора ноги при атаке, вы обезопасите своего воспитанника от «провала» во время удара. Часто выполняя атаку, после удара или серии ударов спортсмен переносит весь вес тела на ударную ногу и как говорят «проваливается». В это время провалившегося спортсмена можно безопасно атаковать. Для этого тренируют как вынос бедра, так и забор бедра обратно, по такой же траектории.

Упражнения для выноса бедра:

1. Бег в высоким поднимаем бедра. Сам подъем колена осуществлять в рваном темпе. Свободно и быстро. Ритм изменять. Не делайте длинные бега с высоко поднятыми коленями. Выполняйте два варианта. Первый, свободный темп 8-10 секунд, 2–3 секунды максимально быстрый темп. Таких 8-10 подходов. Через 3–5 минут отдыха выполните еще одну серию. В этом случае тренируется стартовая скорость. Второй вариант, максимально быстрый темп выполнения за 6–8 секунд с 20 секундами отдыха, 3–5 подходов. Через 2–3 минуты отдыха еще 1 или 2 серии. В этом случае вы запускаете мышцы на максимальную мощность.

2. Подъем колена к плечу. Варианты: первый через перед, второй через сторону. Вынос выполнять с одной ноги по два, три и более раз. Режим в максимальном темпе за 2–3 секунды. Второй режим, максимальный темп за 6–8 секунд. 8-10 повторений через 10–15 секунд отдыха.

3. Махи прямой ногой вперед, в сторону, назад. Выполнение маха зависит от степени готовности спортсмена. Особое внимание скорости движения, амплитуде и качеству (опорная нога прямая, маховая прямая, без лишних движений головой, корпусом и различных подседов под мах). Режим, максимальный темп за 6–8 секунд. 8-10 повторений через 10–15 секунд отдыха.

Обратите внимание на физическое развитие тхэквондиста. Спортсмен – тхэквондист должен уметь подтягиваться на турнике, отжиматься на брусьях, бегать кроссы, выполнять жим штанги (когда станет юниором) лежа больше своего веса. Обязательно научите спортивным играм. Футболу, баскетболу, регби, настольному теннису и другим. Не увлекайтесь на начальном этапе соревновательной подготовкой. Не развитые мышечные группы в дальнейшем на этапе спортивного совершенствования могут остановить техническое развитие спортсмена, что отразится на результате соревнований. Иногда не хватает одного усилия из-за слабой спины или пресса. Может наступить общая усталость, быстрее выработается возрастной ресурс. Задумайтесь о физической подготовленности спортсмена на начальном этапе. Именно культура движений и характеризует спортсмена.

Глава 8. Вопросы тренерской практики

Каждый год на основании календарного плана мероприятий Союза Тхэквондо России проводятся соревнования, семинары, сборы, конференции. В процессе мероприятия проходят тренерские советы. Я не однократно присутствовал на тренерских советах, и обычно обсуждались вопросы спорта высших достижений. Семинары, совещания, конференции по работе со старшими дошкольниками и младшими школьниками проводились пару раз, и то по вопросам заданными тренерами в процессе семинара. Вроде все всё знают. Я затрагивал общие темы по мотивации детей, по подаче информации, информировал о восприятии нагрузки, разъяснял стереотипы мышления. Почему то на людях тренеры стесняются задать вопрос, но после семинара выстраивалась целая очередь и столько моментов педагогического взаимодействия рассматривалось, что считаю нужным прописать ряд параграфов по тем вопросам, что обсуждались один на один.

Еще раз хотелось бы рассмотреть работу с родителями. В нашей практике мы используем различные формы работы с детьми и их родственниками. В следующем параграфе на ваше рассмотрение предлагается совместный семейный спортивный праздник, где вы ближе знакомитесь с родителями, детьми и бабушками и дедушками.

Параграф 25. Совместные семейные спортивные мероприятия

Хочу вам предложить на рассмотрение наш опыт работы с семьями. Юных спортсменов на тренировку приводят родственники. Самое удобное время для занятий после 17.30. Родители заканчивают работу, забирают детей из садиков и приводят на тренировку. В возрасте 5–8 лет дети имеют свое мнение, но при грамотных родителях развиваются под контролем семьи. Лишний раз отмечу значение семьи и ближнего окружения родственников. Только совместно с ними вы сможете работать со спортсменов в течение 6 и более лет, зная о совместных перспективах семьи и тренера.

Для улучшения контакта с семьей, с родственниками, создания спортивного социума мы проводим семейные спортивные праздники. Идея совместных праздников работает давно и эффективно. Эту идею мы используем для развития тхэквондо в городе. Схема проведения спортивного семейного праздника проста. Мероприятие проводится в четырех номинациях и двух возрастных группах. Для проведения нужен стандартный школьный спортивный зал, размером 12Х20.

Номинации: мама и ребенок; папа и ребенок; папа, мама, ребенок; бабушка или дедушка и ребенок. Возрастные группы 5–7 лет и 8-10 лет. Получается восемь разделов. Нужно 24 диплома для награждения.

Для соревнования определены четыре упражнения. Все упражнения проводятся совместно и результат везде суммируется.

1. Упражнение. Прыжок в длину с места с двух ног. Результат суммируется.

2. Упражнение. Набивание баскетбольного мяча за 30 секунд. Количество ударов складывается.

3. Упражнение. Бег 10 метров с места. На отметке 10 метров лицом в обратную сторону стоит ребенок или член семьи, принимает эстафету и бежит к месту финиша. Засекается общее время всех членов семьи.

4. Прыжки через линию, нарисованную на полу за 15 секунд. Количество прыжков складывается.

На каждом разделе нужно четыре судьи. Один заносит данные в протокол. По итогам многоборья определяется победитель. Проводится награждение.

Чем хороши такие мероприятия. Вы, как тренер знакомитесь ближе с семьями. Все сопереживают за участие и результат. Призовое место приносит радость всем близким. Мероприятие проводится быстро. Упражнения для соревнований легкие для выполнения и просты для судейства. Родители общаются между собой, знакомятся, соревнуются. Вы получается дополнительных союзников для своей работы, создавая позитивную спортивную среду.

Я не описываю такие формы работы как активный отдых на природе родителей и детей, посещение культурно-массовых мероприятий. Сплачивайте свой спортивный коллектив. Создавайте коллектив единомышленников. Понимайте, что работа с группой заключается не только в посещении занятий.

Параграф 26. Нужны ли отягощения

Тренажеры, гантели, штанга, эспандеры, боксерские мешки, груши для отработки ударов, утяжелители на ноги и на руки, нестандартное оборудование эффективно используется в подготовке спортсменов. Но когда именно применять, на каком этапе, и с какого возраста, существуют разные мнения.

Часто в практике тренировок используются резиновые амортизаторы. Отработка движений, проработка мышечных групп с противодействием резинового эспандера. Одновременно с эспандером применяют отягощения для ног. Эффективно ли такая нагрузка? Может ли быть травма?

Те тренеры, кто применяет резиновые эспандеры, утяжелители на ноги наверное, не ведут статистику травм своих воспитанников. И часто не могут объяснить, почему делают такие упражнения, почему в таком количестве.

Требования к спортивному результату понятны. Возраст официальных соревнований утвержден. И с 12 лет спортсмен может выиграть первенство России и попасть кандидатом в состав сборной команды России. Это событие желаемо, и мы прекрасно понимаем, что для его свершения нужен не один год тренировок.

Давайте вспомним анатомо-физиологические особенности развития организма на разных возрастных этапах. Развитие костей и скелетной мускулатуры. У девочек бурное развитие костей начинается с 10 лет, у мальчиков с 11 лет. Именно в этом возрасте можно и нужно давать упражнения с отягощениями, без вреда для здоровья. Раньше тоже надо включать отягощения, но со своим весом. Например: различные варианты прыжков на ногах, прыжки в упоре лежа на руках, подтягивания, метания легких предметов, тренировки в воде с преодолением сопротивления воды, упражнения в парах. Но без подъема штанги, гантелей, гирь, тренажеров.

В возрасте 6–9 лет суставы юных спортсменов слабые. Для детских суставов не естественны упражнения с резиновыми амортизаторами. Вместо того, чтобы укреплять связки, может получиться обратный эффект. Подождите анатомических возрастных изменений, на которые можно накладывать нагрузку и начинайте использовать резину. Подготовленный взрослый спортсмен травмирует суставы при работе с утяжелителями, чего уж говорить о детях. Оговорюсь, речь идет о скоростных упражнениях. Упражнения статического характера с легкими утяжелителями не повредят. Но в возрасте 6–9 лет выполнение статических упражнений не рекомендуется, из-за натуживания и перегрузки сердечно – сосудистой системы.

Я бы не рекомендовал упражнения на суставы с резиновыми амортизаторами для детей в возрасте 6–9 лет. Не торопитесь. Придет время и тогда у вас будет возможность для использования различных тренировочных средств.