Текст книги "Ходьба вместо лекарств"

В случае выраженного ожирения суточный калораж рассчитывается следующим образом. Если вы моложе 40 лет, то нужно свой идеальный вес, рассчитанный по предыдущей формуле, умножить на 12 и на 10, если вы старше 40 лет. Например, если ваш идеальный вес 150 фунтов (68 кг) и вы моложе 40 лет, то ваша суточная калорийность пищевого рациона должна составлять 1800 ккал. Если же вы старше 40 лет, то это число равняется 1500 ккал (150 х 10). Если же ваш вес несущественно отклоняется от идеального, то рост в фунтах умножается на 15 (в возрасте до 40 лет) и на 13 (старше 40 лет). Если применить эти расчеты к моим показателям, то мой пищевой рацион должен составлять 1950 ккал, почти 2000. Такой калораж, считает американский ученый, позволит удерживать стабильный вес многие годы. Не густо, скажем прямо, но у меня, видимо, получается близко к тому, так что Купер опять прав! Калорийность и состав своего пищевого рациона можно приблизительно определить по специальным таблицам (приложение).

И наконец, если вы очень активно занимаетесь физической тренировкой с энерготратами не менее 500 ккал в день (а это 45 мин медленного бега или 70 мин быстрой ходьбы), то вы можете свой идеальный вес умножить на 20, независимо от возраста. Для меня, например, это составило бы 3000 ккал (150 х 20), хотя столько я точно не съедаю, но вес у меня стабильный. Конечно же эти таблицы калорийности пищевых продуктов – лишь примерный ориентир, и никто серьезно не будет рассчитывать калории на каждый прием пищи. Просто нужно эмпирическим путем подобрать тот оптимальный рацион, который соответствует вашим кондициям и объему аэробной тренировки – количеству часов или километров ходьбы в неделю. И с помощью домашних напольных весов вы довольно быстро сможете сбалансировать ваши вес, время ходьбы и калории.

Помимо калорийности пищи определенное значение имеет и время ее приема по отношению к тренировочному занятию. Правило здесь простое: физическая тренировка должна проводиться при пустом желудке: или утром натощак, или в вечернее время не ранее чем через два часа после приема пищи. Потому что полный желудок требует дополнительного притока крови для пищеварения и сдавливает диафрагму, затрудняя дыхание и кровообращение. Кроме того, стимуляция центра пищеварения приводит к развитию так называемой пищевой доминанты (господствующего очага возбуждения в центре пищеварения), которая по законам физиологии тормозит двигательные центры ЦНС и приводит к мышечной релаксации (расслаблению). И все мы по опыту прекрасно знаем, что после сытного обеда хочется вздремнуть – какая уж тут интенсивная тренировка. Оптимальное же время для занятий – с 10 до 12 и с 17 до 19 часов, когда отмечается наивысший пик физической работоспособности в суточном биоритме. Для борьбы с лишним весом предпочтительнее вечерняя тренировка, так как в результате развития двигательной доминанты по тем же законам тормозится центр пищеварения и подавляется аппетит. Это положение особенно подчеркивается в работах французского физиолога М. Дюрана, который подчеркивает, что дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет расхода энергии, но и в результате подавления чувства голода и аппетита, причем у тучных в большей степени, чем у худых. Поэтому интенсивная вечерняя ходьба позволит вам легче отказаться от обильного ужина, и вы сможете ограничиться стаканом кефира или яблоком, например. И это очень важно, потому что в противном случае вы очень быстро можете нейтрализовать расходование 400–500 ккал. Водный же режим не изменяется при занятиях оздоровительной ходьбой. То есть можно утолять жажду и до, и после тренировки. Не требуется также и дополнительного приема жидкости, потому что ускоренная ходьба в пределах 1 часа не приводит к существенной потере жидкости, Другое дело длительный бег в летнее время. Так, во время марафонского забега спортсмены теряют до 5–6 л жидкости, что требует ее экстренного возмещения. И потому на марафонской трассе обязательно имеются специальные пункты питания. Значительные потери воды наблюдаются и у бегунов-любителей при двухчасовом беге. Но при занятиях оздоровительной ходьбой они несущественны, потому что потери ее с потом незначительны и не требуют специального возмещения. Так что и до, и после тренировки вы можете выпить стакан чая или фруктового сока – и больше вам не потребуется.

Итак, вооружившись напольными весами, индексом Брока, низкокалорийным пищевым рационом и ускоренной ходьбой, а также терпением и настойчивостью, вы обязательно станете значительно стройнее и здоровее. Не теряйте драгоценного времени – вперед! Удачи, друзья!

Оздоровительная ходьба при желудочно-кишечных заболеваниях

Физиологическим обоснованием использования ускоренной ходьбы для улучшения функции желудочно-кишечного тракта является стимуляция кровообращения и увеличение притока крови к органам брюшной полости при легкой и относительно малоинтенсивной работе, в результате чего усиливается секреция желудочного сока и его переваривающая способность. Тяжелая же (интенсивная) физическая нагрузка – спортивный бег – оказывает противоположный эффект в результате перераспределения крови – сужения сосудов кишечника и желудка и снижения кровотока в них (рис. 33).

Рис. 33. Эффект перераспределения крови при интенсивной работе на выносливость (бег, лыжные гонки и т. д.)

Из таблицы видно, что при интенсивных нагрузках в результате перераспределения крови (рабочей гиперемии) резко увеличивается кровоток в работающих мышечных группах (в том числе и сердца), которые нуждаются в повышенной доставке кислорода, и падает во внутренних органах – почках и желудочно-кишечном тракте, в результате чего функция их снижается. Поэтому при наличии, например, язвенной болезни желудка занятия спортом противопоказаны, тогда как ускоренная ходьба может принести существенную пользу. И при других заболеваниях желудочно-кишечного тракта – гастритах, спастических колитах, дискинезии желчных путей быстрая ходьба также показана, так как увеличение кровотока в больном органе действует на него благотворно.

Пресс-ходьба

Особенно незаменима оздоровительная ходьба при спастических колитах (хронических запорах), вследствие выделения в кишечник из крови солей магния, которые оказывают сильное послабляющее действие (вспомните эффект приема магнезии!) и вибрации внутренних органов – кишечника и печени – при постановке стопы на твердый грунт, что также усиливает моторную функцию кишок. Поэтому все, кто занимается оздоровительной ходьбой, давно забыли, что это такое – запоры.

В случае пониженной кислотности желудочного сока перед занятием достаточно выпить полстакана воды, чтобы усилить секреторную функцию желудка. При повышенной кислотности мы советуем перед тренировкой выпить отвар овсянки (геркулеса), имеющий щелочную реакцию, чтобы нейтрализовать кислую среду желудка. Положительный пример влияния оздоровительной ходьбы при язвенной болезни 12-перстной кишки мы наблюдали у Надежды Ш-й, 64 года, у которой после двух лет занятий по данным рентгенографии язва полностью зарубцевалась, и в течение 16 последующих лет не было ни одного обострения.

Ускоренная пресс-ходьба может быть полезна также и при заболеваниях печени и желчных протоков (дискинезия желчных путей), так как нормализует их тонус и облегчает отток желчи из желчного пузыря. А это, в свою очередь, тонизирует кишечник и способствует его регулярному опорожнению. Особенно эффективна быстрая пресс-ходьба в сочетании с брюшным дыханием (вдох животом – живот надуть, выдох – переднюю брюшную стенку втянуть к позвоночнику). Во время вдоха диафрагма выпячивается вперед и сдавливает кишечник, массируя его и улучшая моторику, а при выдохе прижимает печень к позвоночнику – тоже своеобразный внутренний массаж, что улучшает ее функцию и облегчает отток желчи в просвет 12-перстной кишки. Методика оздоровительной ходьбы в сочетании с брюшным дыханием при заболеваниях органов пищеварения детально разработана «бегающим врачом» из Калуги Шамилем Араслановым. На первом этапе используется прогулочная ходьба в привычном темпе до 30 мин, затем – переменная ходьба.

Переменная ходьба для очищения печени

При переменной ходьбе через каждые 4 мин медленная ходьба чередуется с отрезками по 30–40 м ускоренной ходьбы. Ходьба сочетается с брюшным дыханием: короткий вдох (живот надуть) на два шага и длинный выдох (живот втянуть) на четыре шага. Перед тренировкой желательно выпить отвар желчегонных трав, что усилит отток застойной печеночной желчи. Исчезновение болей в печени часто наступает непосредственно во время занятий. Эта методика очищения печени по своей эффективности не уступает традиционным методам народной медицины, и в то же время она значительно проще и приятнее. Таковы многообразные профилактические и лечебные эффекты оздоровительной ходьбы.

Глава шестая Ациклические упражнения

Аэробные упражнения (ходьба, бег) являются основой физической тренировки, так как они решают задачу оздоровления основных систем организм, обеспечивающих его жизнедеятельность, – кровообращения, дыхания и профилактику основных причин смертности населения – инфаркта и инсульта (рис. 34). Проще говоря, они направлены на тренировку и повышение функциональных резервов систем, обеспечивающих основную потребность организма – доставку кислорода к органам и тканям. Но кроме сердца и сосудов у нас есть еще суставы и позвоночник, которые с возрастом тоже не становятся моложе и могут причинять нам «мелкие» (по сравнению с инфарктом) неприятности. Поэтому, чтобы наша система оздоровления была универсальной и решала все наши проблемы со здоровьем, к циклическим аэробным упражнениям нужно добавить еще немного и ациклических, направленных на профилактику дегенеративных возрастных изменений опорно-двигательного аппарата. Добавить совсем немного, не более 15, максимум 20 % от общего времени, затраченного на занятия физкультурой.

Рис. 34

Это упражнения на гибкость для суставов и позвоночника и мышц брюшного пресса, которые также имеют самое прямое отношение к болям в спине. Для профилактики артроза вполне подойдут сгибания и вращения в суставах верхних и нижних конечностей. Особое значение в профилактике осложнений остеохондроза позвоночника имеет укрепление мышц брюшного пресса, так как при их напряжении повышается давление в брюшной полости, которое создает для поясничных позвонков как бы воздушную подушку и поддерживает их в правильном положении, препятствуя оседанию и сдавливанию нервных корешков. Здесь моим любимым упражнением является брюшное дыхание с сопротивлением: дыхание животом, на котором туго затянут кожаный ремень (рис. 35). Чтобы выпятить вперед брюшную стенку, нужно преодолеть сопротивление ремня. Очень эффективно! Это упражнение более физиологично, чем обычный подъем туловища из положения лежа на спине в сидячее положение, так как не приводит к смещению тел позвонков, что абсолютно противопоказано при обострениях радикулита.

Рис. 35

А также не приводит к задержке дыхания, натуживанию и подскоку артериального давления, что характерно для упражнения подъем в сидячее положение, что особенно недопустимо у людей старше 40 лет. Соотношение необходимых средств различной направленности в оздоровительной тренировке людей среднего возраста представлено на рис. 36.

Рис. 36. Рациональное соотношение физических упражнений различной направленности для лиц разного возраста (по Е.А. Пироговой)

Вот тот минимум физической нагрузки, который требуется для укрепления здоровья и активного творческого долголетия.

Постельная гимнастика египетских жрецов

И в завершение нашего краткого оздоровительного ликбеза – мой любимый комплекс постельной гимнастики, разработанный египетскими жрецами специально для фараонов, который поможет быстрее проснуться и уверенно встретить предстоящий трудовой день.

Сразу после пробуждения сильно растереть ладони и выполнить массаж пальцев рук: тремя пальцами одной руки (большим, указательным и средним) массировать каждый палец другой руки в направлении от ногтя к кисти (рис. 37). Вследствие наличия рефлекторной связи кожных рецепторов кисти с внутренними органами, массаж пальцев стимулирует их функции: большого пальца – функцию бронхолегочной системы, указательного – желудочно-кишечного, тракта и смягчает стрессовые реакции, среднего пальца – улучшает регуляцию сосудистого тонуса, безымянного пальца – стимулирует физическую и умственную работоспособность, мизинца – стимулирует сердечную деятельность и нормализует ритм сердца.

Рис. 37

Правую ладонь положите на лоб, на нее сверху положите левую ладонь и массируйте лоб влево-вправо над бровями по 20 раз (рис. 38). Увеличивает циркуляцию крови, уменьшает головную боль.

Рис. 38

Захватите большим и указательным пальцами ушные раковины и резко оттягивайте сверху вниз 20–30 раз (рис. 39). Увеличивает кровоток в области среднего уха, предотвращает атрофию слухового нерва и шум в ушах.

Рис. 39

Кисти сожмите в кулак и массируйте ими височные впадины круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки по 20 раз (рис. 40). Усиливает кровоток, снимает головную боль.

Рис. 40

Подушечками больших пальцев круговыми движениями массируйте глазные яблоки мягким надавливанием по 20 раз в каждую сторону (рис. 41). Улучшает дренажную функцию глаза, очищает его оболочку (конъюнктиву), улучшает кровоток и предохраняет от катаракты и глаукомы.

Рис. 41

Поочередно сгибая-разгибая ноги в коленных суставах, кистями рук сильно прогладить икроножные мышцы в направлении от пальцев стопы до коленного сустава (рис. 42). Снимает застойные явления, улучшает кровоток.

Рис. 42

Лежа на спине, на жесткой постели или на полу на коврике, руки положить за голову и тянуть их назад, а прямые ноги максимально вытягивать вперед, носочками стараясь как бы достать невидимую планку, внимание сконцентрировать на поясничном отделе позвоночника (рис. 43). Растянутую позу постараться удержать в течение 15–30 с. Упражнение повторить два-три раза. Растягивает тела позвонков, профилактика болевого синдрома остеохондроза.

Рис. 43

Сесть на постели, ноги опустить на пол. Кисти сложить «в замок», и круговыми движениями плотно массировать затылок по часовой стрелке и в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 44). Затем ладони приложить к вискам и кончиками пальцев ритмично поколачивать по затылку 20–30 с. Улучшает кровоток и лимфоток головного мозга, профилактика атеросклероза сосудов головы.

Рис. 44

Выпейте полстакана воды и, лежа на спине, кулаком правой руки, сверху для усиления надавливая на него левой кистью, массируйте кишечник по кругу, вначале против часовой стрелки, а затем в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 45). После чего выполните брюшное дыхание, надавливая на живот сверху сложенными вместе ладонями по 4–5 циклов с отдыхом в 10–15 с, повторить три-четыре раза. Стимулирует функцию кишечника и печени, профилактика запоров.

Рис. 45

И последнее, в положении стоя на колючем игольчатом пластмассовом коврике, подъем на носочках – 10-20-30 раз, после чего стопы и рефлекторные точки на них горят «синим пламенем», и от сна не остается и следа (рис. 46).

Так завершается мой утренний комплекс пробуждающей и стимулирующей гимнастики, разработанной полторы тысячи лет до Рождества Христова египетскими жрецами для правящей элиты – фараонов и их ближайшего окружения. Оказывается, то, что было известно нашим предкам более трех тысяч лет назад, может принести ощутимую пользу и в наш электронный век супертехнологий. И видимо, не такие уж они были «глухие» дикари, если изобрели эту самую «постельную гимнастику» и соорудили египетские пирамиды на основе точных знаний астрономии и математики. Скажем же им за эту физкультурную «новинку» наше цивилизованное «спасибо».

Подъем на носочках

1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника

Это тот минимум, который необходим каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Для тех же, кто хотел бы более основательно проработать свой двигательный аппарат, можно предложить на выбор несколько различных систем общеразвивающих гимнастических упражнений, типичных как для европейской, так и восточной культуры. К первой относится и весьма популярный в недалеком прошлом комплекс академика Н. Амосова «1000 движений». Великий энтузиаст и пропагандист оздоровительной физической культуры, известный кардиохирург Николай Михайлович Амосов, прожив долгую, яркую жизнь и создав свою систему укрепления здоровья, вошел в клуб таких выдающихся личностей, как академик И.П. Павлов, академик А.А. Микулин, москвич М.М. Котляров, автор лечебного голодания Поль Брэгг и др. Где-то в возрасте 40 лет он почувствовал первые сигналы приближающейся старости: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником и понял, что пора принимать меры. И со свойственным ему энтузиазмом и энергией он начал поиски средств борьбы с гиподинамией и детренированностью, результатом чего стала его книга «Сердце и спорт» и знаменитый в прошлом комплекс гимнастических упражнений «1000 движений»: 10 основных общеразвивающих упражнений по 100 повторений каждое – вот и получается амосовская «тысяча». Это приседания, отжимания в упоре лежа, наклоны вперед и в стороны («насос»), вращения рук в плечевых суставах, вращения туловища в положении стоя.

10 упражнений Амосова

1. Лежа на спине, подъем и опускание ног за голову (рис. 47). Это йоговский «плуг», повторяемый многократно. Облегченный вариант: упражнение выполняется лежа головой к стене до касания ее носками стоп. Для позвоночника и мышц брюшного пресса.

Рис. 47. Упражнение 1

Рис. 48 а. Упражнение 2

Рис. 48 б. Упражнение 2

2. Стоя, наклоны вперед на прямых ногах с касанием пальцами рук пола (рис. 48 а). Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, касание пальцами рук лодыжек (рис. 48 б). Для увеличения гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза.

3. Стоя, вращательные движения руками в плечевых суставах. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.

4. Стоя, сгибание позвоночника в стороны – боковые наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль туловища вверх-вниз («Насос») (рис. 49). Для увеличения гибкости позвоночника.

Рис. 49. Упражнение 4

5. Стоя, поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременным наклоном головы вперед рис. 50). Для позвоночника и плечевых суставов.

6. Стоя, вращательные движения туловища справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движения (рис. 51). Руки сцеплены на высоте груди и усиливают вращение. Для улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Рис. 50. Упражнение 5 положении стоя поочередное макси

7. В положении стоя поочередное максимальное подтягивание ног к животу (рис. 52). Для тазобедренных суставов и стимуляции кишечника.

8. Лежа животом на табурете, с ногами, закрепленными за кровать или другой предмет, максимальные прогибания туловища назад (рис. 53).

Рис. 51. Упражнение 6

Рис. 52. Упражнение 7 Рис.

53. Упражнение 8

9. Стоя, приседания с опорой руками о спинку стула (рис. 54 а, б).

Рис. 54 а. Упражнение 9

Рис. 54 б. Упражнение 9

10. Отжимания в упоре лежа за счет сгибания-разгибания рук в локтевых суставах (рис. 55 а, б).

Рис. 55 а. Упражнение 10

Рис. 55 б. Упражнение 10

Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4–5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины». Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно. Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество. Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10–15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины. Но, конечно, не все 10 по 100! Потому что это уже скорее спорт, а не физкультура.

Необходимо отметить также, что кроме своего гимнастического комплекса Николай Михайлович еще пять раз в неделю пробегал трусцой (а последние годы проходил в быстром темпе) по 3 км, и после выхода книги Купера стал его ярым сторонником и пропагандистом.

Помимо физической тренировки он предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.

И еще один академик-долгожитель – авиаконструктор А.А. Микулин предлагает нам свой комплекс упражнений, в котором основной упор сделан на укрепление мышц брюшного пресса и спины как основы профилактики остеохондроза позвоночника. С этой целью он даже сконструировал специальный тренажер – «машину здоровья», как он его назвал, который принципиально не отличается от современных конструкций в наших тренажерных залах (универсальный станок «Здоровье» фирмы «Кетлер» и др.). Да, академик действительно опередил свое время, по крайней мере, на 30–50 лет! Опять же его «машина здоровья» была всего лишь хорошим дополнением к основной тренировке – ежедневный бег (или быстрая ходьба на 3 км). Удивительно, как созвучны взгляды академиков – хирурга-кардиолога Н. Амосова и «технаря», не имеющего медицинского и физкультурного образования, А. Микулина. Кроме того, он является также и автором виброгимнастики и волевой гимнастики, уникальных, в своем роде.