Текст книги "Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее"

Я уже рассказывал вам, как проходили мои тревожные будни с утра и до самого вечера. Как вы поняли после всего, что объяснила Сара, такая рутина не уменьшала уровень моей тревоги, наоборот: из-за нее у меня случился паралич всего тела и мне пришлось провести долгие часы в постели без возможности встать.

Но, как и все в жизни, один день заканчивается, и начинается новый. В конце концов, в этом ведь и заключается течение жизни, разве нет?

Я помню тот день, когда все изменилось. В то время, как я уже говорил, я плотно подсел на мультики, особенно на один мультсериал под названием «Ван-Пис». Этот сериал просто бесконечный, никогда в жизни я не смотрел ничего с таким количеством серий безо всякого смысла, но это уже другая история. Каждую ночь я поглощал эту ерунду эпизод за эпизодом, которым, казалось, не было конца. И, как в любом сериале, было легко увидеть себя в персонажах. Главный герой – глуповатый, но добрый паренек. Собственно, типичный персонаж японских мультфильмов. Я смотрел на него и думал: «Он такой же, как и я».

И да, мы были очень похожи, но только нашей глупостью. Потому что ни один из принципов, которым пытался учить главный герой, я так никогда и не применял на практике:

• Принцип усилий: ты должен стараться, чтобы достичь своей цели.

• Принцип зеркала: будь добр с окружающими, и они будут добры с тобой.

• Принцип равенства: нет хороших или плохих людей, есть больные люди, помоги им чем можешь.

Вот приблизительный перечень принципов, которые сериал хотел донести до зрителей. И, как я и сказал, я не применял ни одного из них. Целыми днями я только жаловался на жизнь, и окружали меня одни сплошные идиоты, которые ничего не понимали.

Еще одним из моих основных увлечений было чтение комиксов. Тогда же Marvel выпустили свой первый фильм, положивший начало тому, что впоследствии станет одним из самых невероятных кинематографических вселенных в истории кино: «Железный человек».

История Тони Старка, представленного на экране Робертом Дауни-младшим, рассказывает о миллиардере, главе фабрики по производству оружия, который кардинально преображается после того, как его похищают во время командировки. Новый взгляд на мир приводит его к перемене отношения к жизни и полной реконструкции своих привычек. В конце концов он становится Железным человеком, супергероем, способным спасти мир, а впоследствии и вселенную.

Любопытный факт: режиссер фильма, Джон Фавро, поделился, что выбор актера на эту роль был обусловлен сходством реальной жизни актера с жизнью его персонажа. В конце концов, все мы проходим путь героя, по крайней мере, те из нас, кто не сдается на половине.

Когда я посмотрел фильм, что-то щелкнуло у меня в голове. Может, потом Сара сможет объяснить вам, что со мной произошло. Но я все понял. Я не смогу стать Железным человеком, если не приложу для этого усилий. Тони Старк был настоящим супергероем с принципами, его не кусал радиоактивный паук, и никто не вводил ему сыворотку, которая сделала бы его непобедимым. Он достиг всего благодаря обучению, стараниям и применению полученных знаний.

Что бы на ту пору сделал я, чтобы избавиться от беспокойства? Я вам скажу. Нашел бы паука, который укусил бы меня, или сумасшедшего ученого, который ввел бы в меня сыворотку. Но таковых не существует. А если бы существовали… Сколько Майклов Джорданов, Альбертов Эйнштейнов или Стивов Джобсов вы встречали в своей жизни? Одного на сколько миллионов человек? В мире есть множество людей, которые добиваются своих целей, не имея никакого особого дара или сверхсил. Я не имею в виду, что тем, у кого «есть дар», не нужно напрягаться. Все прекрасно знают, насколько Майкл был одержим тренировками и как ответственно подходил к работе Джобс.

Итак, через несколько дней после просмотра фильма и размышлений на эту тему я взялся за дело. Я взял большой лист бумаги и разработал график. На тот момент получилось так себе, позже я научу вас составлять графики правильно, но главное, что он оказался полезен.

На следующий день мой первый будильник сработал в семь утра, и мне удалось встать, хотя и со скрипом, ведь спать я лег всего за три или четыре часа до подъема. Первым пунктом на этот день были цигун и растяжка, ими я и занялся. Второй пункт – здоровый завтрак с зеленым чаем вместо кофе. И правда хорошее начало! После шло несколько часов работы. Я чувствовал себя сосредоточеннее, чем обычно, даже несмотря на то, что хотел спать. Далее по графику был обед, состоящий из салата и рыбы на гриле: как оказалось, я понятия не имел, как ее готовить, и в итоге остался голодным, но терпел. Со временем мне удалось усмирить желудок с помощью заменителей сладкого, о них я тоже расскажу чуть позже. Уверен, у Сары есть что поведать о процессах, которые происходят в мозгу, когда мы едим разного рода пищу.

После еды я вздремнул, а потом еще немного поработал до ужина. Поев, я ненадолго засел перед экраном, а затем совершил над собой, как я теперь понимаю, самое серьезное усилие: выключил телевизор и взялся за чтение. Какая чудесная привычка! С тех пор я неукоснительно придерживаюсь ее.

Наконец, подошло время дыхательных упражнений и сна.

Я старался придерживаться такого распорядка каждый день. В какие-то дни совсем не получалось, в какие-то получалось наполовину. Но в итоге я всецело подстроил свою жизнь под такой график и стал думать, что мои нейронные связи полностью трансформировались. Но в чем я точно уверен до сих пор, так это в том, что тот день изменил весь мой дальнейший путь.

Как видите, в жизни Феррана многое изменилось. Помню, как перед стартом семинара «Прощай, тревога» мы с группой говорили о привычках и обсуждали, какую роль эта тема будет играть в проекте. Ферран тогда заключил, что привычки должны стать нашим приоритетом и сказал: «Благодаря новым привычкам моя жизнь полностью преобразилась, поэтому я посвятил годы изучению того, что происходит, когда мы меняем одни привычки на другие, и того, как этого достичь. Я твердо верю в то, что привычки – это инструмент для достижения всех возможных целей. Поставьте цель, которую хотите достичь, и, уверяю вас, при наличии правильных привычек и хорошего плана вы добьетесь желаемого. С того дня, как я начал внедрять в свой распорядок дня новые привычки, я не только преодолел тревогу, но и опубликовал две книги и создал компанию, которая ежегодно помогает более, чем двум тысячам человек избавиться от тревоги и позиционирует себя как компания номер один на испаноязычном рынке в данной области. Кроме того, если говорить о личном уровне, я вышел из токсичных отношений, повторно женился на замечательной женщине и ращу троих замечательных детей. Всем этим я обязан привычкам».

Думаю, сейчас, глядя на его слова, вы чувствуете мотивацию, чтобы начать работать над своими новыми привычками. Работа с привычками привнесла много хорошего и в мою жизнь.

Друзья всегда характеризовали меня как очень дисциплинированного человека, который добивается всего, что хочет. Раскрыть секрет? Внедрение пары-тройки хороших привычек. И последовательная их реализация, день за днем. И, как справедливо говорит Ферран, если вы придерживаетесь их, то с каждым днем становитесь все ближе к своей цели. Благодаря этому я смогла получить степень в области физики и докторскую степень по нейрофизике с отличием. Совмещая при этом учебу с вечерними танцами, участием в концертах, отношениями и встречами с друзьями. Еще более наглядный пример: за год пандемии благодаря правильным привычкам мне удалось совмещать работу в Институте UBICS с преподаванием и мастер-классами по йоге, участием в онлайн-курсах BBA и работой над этой книгой. И да, помимо этого, я поддерживаю отношения с партнером и близкими друзьями. При наличии хорошего плана можно добиться чего угодно. Я надеюсь, вы увидите в нас с Ферраном себя и поверите в то, что способны на все.

Позвольте дать вам несколько советов из личного опыта, чтобы вы не переставали применять на практике новые привычки и не вернулись к прежней жизни. Давайте найдем способ укоренить их и сделать новые соединения сильными и долгоживущими. Итак:

Начните с маленьких шагов

Ставьте правдоподобные цели. Трудность в том, чтобы осуществить задуманное. Если вы хотите начать заниматься спортом, лучше уделять этому пятнадцать минут каждый день, чем полтора часа один раз в неделю.

Никогда не действуйте под влиянием страха

Чувствуя страх, мы меняемся, но только временно. Фото почерневшего легкого на табачных упаковках – не действенный способ. Я могу подумать: «Не хочу перекусывать между основными приемами пищи, так я растолстею» или «Курение убивает». Люди лучше воспринимают информацию, поданную в позитивном ключе. Было доказано, что влияние подобных предупреждений невелико.

Социальный стимул может помочь

«Если так поступают другие, то так же буду поступать и я, таким образом я получу одобрение». Мы социальные существа и хотим поступать правильно. Если вы увидите, что девять из десяти человек, подверженных тревожности, предпринимают определенное действие, это побудит вас сделать то же самое.

Немедленное вознаграждение

Вполне логично, что мозг стремится к сиюминутным удовольствиям. Будущее неопределенно. Вы отдадите предпочтение чему-то, в чем вы уверены сейчас, чем тому, в чем сомневаетесь в будущем. Если вы вознаградите себя за те или иные действия в моменте, у вас выработается склонность к их повторению. Некоторые исследования показывают, что, если вы вознаграждаете себя за внедрение здоровых привычек, эффект от этого сохранится как минимум на полгода. Мы склонны возвращаться к тому, что доставляет нам удовольствие. Вот так просто.

Поскольку мозг склонен избегать страданий, боли и стремится к удовольствию, мы отдаем предпочтение комфорту. Хорошая новость, не так ли? Однако иногда это удовольствие становится причиной чувства вины, ведь то, что мы делаем, вероятно, расходится со стратегией для достижения целей.

Лишившись комфорта, мы страдаем. Находясь в комфорте, чувствуем себя великолепно. Но когда мы неустанно ищем еще большего комфорта, то это негативно сказывается на нашем состоянии. Очень важно найти свой Инь и Янь, тот самый баланс, о котором говорили еще философы древности.

То же самое касается стресса. В маленьких дозах он отлично побуждает на реализацию той или иной деятельности наилучшим образом. Если бы вы не испытывали стресса совсем, вы бы просто ничего не делали, но чрезмерное его количество сковывает вас, все вокруг меркнет – ведь вам уже известно, к чему все в итоге придет. Резюмировать вышесказанное можно фразой: «Ничто не причинит вам вреда, пока вы используете это в меру. Корень проблемы – в злоупотреблении».

4. Чем питаться при тревоге?

«Так вот каков он на вкус», – подумал я, откусив первый кусочек по пути домой.

Прошло некоторое время с тех пор, как я начал внедрять здоровые привычки в новую жизнь. Вот уже несколько месяцев я не курил и не пил, и каким-то образом в то весеннее утро мои вкусовые рецепторы восстали из мертвых. Все эти годы я не замечал ничего вокруг себя, и теперь, спустя столько лет, я наконец вновь ощутил вкус банана.

За последние месяцы мое питание изменилось до неузнаваемости. Не имея никакого представления о правилах правильного питания, я начал с простого: отказался от пиццы и другого фаст-фуда, добавил в рацион фрукты, овощи и рыбу. Благодаря даже таким изменениям я уже стал замечать снижение симптомов тревожности. Но мне захотелось пойти дальше, такой вот я упрямый нонконформист.

Я записался на курсы по натуральному и энергетическому питанию. Поначалу меня немного смутило название, но затем, ознакомившись со списком тем для обсуждения, я убедился, что хочу их пройти. Именно благодаря этим курсам я начал погружаться в тему питания и вносить изменения не только в то, что я ел, но и в то, как я ел.

Первым шагом, который я предпринял, было составление графика приема пищи, каждый день в одно и то же время. Это было необходимо, чтобы дать моему тревожному чувству голода понять, что пора бы перестать напрягать меня по любому поводу, ведь пищу и, следовательно, энергию, я буду поставлять строго в определенные часы. Внедрение такой мощной привычки действует на наш мозг безотказно, как по волшебству.

Выделив для приема пищи определенные часы, я смог избавиться от постоянного чувства голода, мучавшего меня прежде. Тогда я словно находился в порочном круге, из которого невозможно вырваться: еда снижала уровень тревоги, но с каждым разом есть приходилось все больше, а качество самой еды ухудшалось. К счастью, мне удалось разорвать этот порочный круг. Мне потребовалась сила воли и ясное представление о собственных целях. Я уже говорил вам, что в этом деле главное – настрой.

Но добиться успеха мне помогли не только эти факторы. Что я ел в назначенные часы и каким образом – тоже имело значение. И тут мне понадобилось взять себя в руки. Я начал наблюдать, какие продукты способствуют повышению тревоги, и сократил потребление основного: кофеина, сахара и полуфабрикатов. Перемены последовали значительные. Через несколько месяцев мне уже абсолютно не хотелось ничего из этих продуктов, ранее являвшихся неотъемлемой частью моей жизни. Я несомненно менялся, и то, как я питался, положительно отражалось даже на моем характере.

Помню, что труднее всего было сократить потребление сахара. Поскольку крутость моя не знает границ, я вычеркнул его из своей жизни в один день, после чего пришлось вводить в рацион всякие вкусности, которых мне не хватало. Не рекомендую так делать, лучше избавляться от нежелательной пищи потихоньку и без лишних страданий.

В первые недели доходило до того, что у меня выступал холодный пот. Каждый раз, проходя мимо витрины кондитерской, я буквально сходил с ума. Конечно, здесь сыграла роль примитивность нашего мозга – уверен, что Сара еще об этом расскажет.

Кофе я заменил чаем. Чур не придираться: я знаю, что в нем тоже содержится кофеин, или теин, что, в сущности, одно и то же. Но разница между пятью чашками кофе в день и несколькими глотками чая была налицо. А еще это очень помогло мне бросить курить, из-за ассоциации кофе с сигаретами. Рифмовать не буду[5]5
  Прим ред. Речь здесь идет про шутливое испанское выражение: «cafe cigarro muñeco de barro», означающее, что после кофе и сигарет человеку может захотеться в туалет.


[Закрыть]. Кроме того, чай содержит L-теанин – вещество, способствующее расслаблению, так что это не совсем то же самое.

Помню, как Сара рассказала мне о табаке и его связи с тревогой, объяснив, что нейромедиатор, который имитирует никотин, – это ацетилхолин, который сначала очень расслабляет нас. Но, как известно, табак способствует выбросу адреналина, одного из гормонов стресса. И естественно также активирует всю цепь вознаграждения. Таким образом, табак возбуждает и усиливает тревогу. На самом деле было замечено, что курение более распространено среди людей с тревожными расстройствами. Теперь вы понимаете, в чем дело.

Все, что мы воспринимаем через вкусовые рецепторы и обоняние, достигает мозга, благодаря этому мы ощущаем вкус и наслаждаемся тем, что едим. Но почему нам доставляют удовольствие продукты, приносящие вред здоровью и вызывающие зависимость?

Во-первых, давайте обрисуем контекст, как обычно вернувшись в прошлое на много веков назад. Нашим предкам нужно было употреблять:

Соленые продукты для получения необходимых минералов.

Мясо для получения достаточного количества белка.

Жирную и сладкую пищу для создания запасов энергии и жира на периоды дефицита.

Подумайте, наши предки в основном потребляли низкокалорийную пищу, такую как овощи, клубнеплоды и фрукты, а продуктов с содержанием жира и сахара было мало. При первой же возможности они как следует набивали пузо, ведь не знали, когда им снова выпадет шанс съесть что-нибудь калорийное. Вот почему, когда вы потребляете подобную пищу, активируется цепь вознаграждения, нейронная сеть высвобождает дофамин, прежде всего в прилежащем ядре, но также и в других областях – миндалевидном теле, гиппокампе и префронтальной коре. Этот нейромедиатор и побуждает вас пускаться на поиски новых удовольствий, в результате чего вы оказываетесь не в состоянии перестать поглощать пищу!

Примитивная часть мозга по-прежнему убеждена, что пища с содержанием сахара или жира – редкость, так что на всякий случай побуждает вас продолжать потреблять ее, сопровождая весь этот процесс ощущением удовольствия.

Мозгу нравится, когда вы едите то, что дает ему энергию!

Глюкоза необходима вам как топливо, не только для функционирования всех физиологических процессов организма, но и для благополучия самого мозга, который, как известно, тратит больше всего энергии в соотношении с массой. Неудивительно, ведь он никогда не отдыхает. Мозг эволюционировал таким образом, чтобы вы испытывали удовольствие, когда употребляете названные продукты, в которых наши предки нуждались для поддержания гомеостатического физиологического баланса.

Благодаря жирной и сладкой пище мозг смог развиться и эволюционировать до той замечательной версии, которую мы имеем сегодня.

И отчасти это даже хорошо, что мы едим более калорийную пищу, чем наши предки, ведь для того, чтобы поддерживать мозг в том состоянии, в котором мы пользуемся им сегодня, им пришлось бы есть днями напролет.

Мозг принимает дофаминовую ванну каждый раз, когда вы едите такие продукты. Если вы злоупотребляете пищей, богатой сахаром, например, кондитерской выпечкой или шоколадом, в прилежащем ядре происходит постоянное выделение дофамина, и, как следствие, появляется зависимость. Поэтому, отказавшись от подобной еды, Ферран стал замечать такие симптомы, как холодный пот – как и любой наркоман, подсевший на наркотик. Чтобы иметь возможность ощутить тот же уровень дофамина и удовольствия в мозгу, вы с каждым разом жаждете большего. Вот почему иногда нужно быть осторожными с принципом «дай своему телу то, что оно просит». Если у вас выработалось привыкание к такому типу питания, организм, а точнее мозг, естественно, постоянно будет просить вас покормить его. И наоборот, чем меньше вы едите подобных продуктов, тем меньше в них нуждаетесь. Есть и другие теории, заключающиеся в том, что мы вырабатываем зависимость, чтобы не чувствовать ломку или негативные последствия от неупотребления определенных веществ. В случае, например, сахара, часто происходит так, что после энергетического всплеска энергия идет на спад, вы чувствуете усталость и, чтобы взбодриться снова, прибегаете к той же энергетической дозе. То же самое касается кофе.

Итак, как вы теперь знаете, в прошлом употребление жиров и сахара шло человеку на пользу, но в наше время такая еда несет в себе известный риск для здоровья. Она влияет на все тело, в том числе и на мозг, в очень негативном ключе.

Злоупотребление продуктами, богатыми жирами, сахаром или солью, провоцирует повышение тревоги!

Некоторые продукты влияют на нас косвенно, поскольку многие из них воздействуют на нервную систему и повышают уровень кортизола, который, как мы уже знаем, вырабатывается в избытке, когда мы подвергаемся тревоге.

Но не стоит сваливать все на эволюцию нашего вида, давайте не будем переводить стрелки.

Воспитание, полученное в детстве, также влияет на нас. Сколько раз родители поощряли нас сладким, когда мы возвращались из школы или выполняли домашнее задание? Точно так же мы становимся жертвами стратегий, применяемых в отрасли пищевой промышленности для того, чтобы развить в нас зависимость от продуктов: все, о чем мы сейчас говорим, прекрасно известно производителям, и они используют в своих интересах эти и многие другие факты, для описания которых не хватило бы одной книги. Как бы то ни было, знайте: они делают все, чтобы с помощью цветовой и вкусовой составляющих вызвать у вас желание поглощать их продукты безостановочно в огромных количествах.

Теперь, когда вы проинформированы, сохраните эти факты в своем гиппокампе и используйте рациональную часть мозга – префронтальную кору – для того, чтобы решать, какую пищу вам есть, развивать силу воли и питаться правильно. Понимаю, когда вы страдаете от тревожности, все куда сложнее, ведь в эти моменты на трон восходит миндалевидное тело, но вам станет намного легче, когда вы начнете применять здоровые привычки на практике, вот увидите.

Сейчас давайте поближе рассмотрим следующие три вида пищи. Многие из них являются провоспалительными – то есть активируют иммунную систему, заставляя кортизол прийти на помощь и побороться с воспалением, что вызывает повышение уровня тревоги.