Текст книги "Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее"

Мы уже говорили, что основной источник энергии, который нужен мозгу для функционирования, – это глюкоза, также необходимая другим органам и клеткам организма. Однако совершенно необязательно специально потреблять сахар или сладкие продукты, чтобы заполучить глюкозу: вся пища, которую мы едим, в большей или меньшей степени преобразуется в нее. В частности, пища, которая легче всего перерабатывается в глюкозу, – это группа углеводов, а именно: злаки (лучше всего цельные), клубнеплоды, бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи.

Сахар не содержит никаких необходимых питательных веществ, он просто дает вам мгновенный заряд энергии и много калорий, но не более того.

Будьте особенно осторожны со сладкими напитками, поскольку, когда вы их пьете, мозг не до конца осознает, сколько калорий вы потребляете. Вы можете до бесконечности вливать в себя Кока-Колу или шоколадный коктейль, содержащие очень вредную для здоровья дозу сахара, и не отдавать себе отчета в количестве потребляемого, так как не почувствуете особой сытости. Также будьте осторожны с сахарозаменителем: по-видимому, при его потреблении цепь вознаграждения точно так же активируется, и лептин (гормон, регулирующий аппетит) не сообщает мозгу, что вы насытились, так как калорий поступило очень мало, поэтому, чтобы утолить эту жажду, вы, вероятно, в конце концов съедите или выпьете еще что-нибудь, содержащее сахар.

Недавно в журнале Nature Neuroscience вышла одна статья: в ней рассказывается об экспериментах, которые проводились на мышах и показали, что избыток соли может вызвать изменения в работе иммунной системы, способные повлиять на когнитивную функцию и вызвать деменцию.

Употребление большого количества соли может иметь последствия для сердечно-сосудистой системы и вызвать гипертонию, почечную недостаточность или инсульт.

Когда вы употребляете соль, под влиянием оказывается микробиота, о которой мы поговорим позже, что вызывает повышение уровня воспаления в организме.

Помните: говоря о каждом из этих продуктов, я всегда подразумеваю именно чрезмерное потребление. Если вы броситесь в другую крайность и перестанете употреблять их совсем, проблемы все равно возникнут, просто другие.

Опять же, лучше всего есть продукты, уже содержащие природную соль, и проявлять особую осторожность в отношении продуктов, скрывающих ее наличие, как в случае с полуфабрикатами.

Избыточное потребление жиров, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в колбасах, паштетах, масле, молочных продуктах, обогащенных сливками, в выпечке или промышленных кондитерских изделиях, мясе и прочей пище, может нанести большой вред телу и мозгу, в частности.

Жир может откладываться в виде бляшек в артериях, которые находятся внутри мозга, или в тех, которые поступают в него. Разрыв одной из этих бляшек может привести к инсульту.

Однако будьте осторожны, мозгу нужно потреблять жир, ведь он является основным компонентом, необходимым для хорошей работы мозга, и источником энергетического резерва для организма. Диета с низким содержанием жира может ухудшить электрическую циркуляцию между нейронами и в изоляции нервов, и даже повлиять на менструальный цикл. Так что лучше употребляйте в пищу полезные жиры, содержащиеся в авокадо, сухофруктах или молочных продуктах. И в омега-3 – королеве полезных жиров. Омега-3 очень важна для повышения уровня серотонина, поднимающего настроение, и эффективной работы мозга. В частности, жирные кислоты омега-3 способствуют образованию мембран, окружающих нейроны, и повышают производительность мозга. Найти эти полезные жиры можно в жирной рыбе, например, в лососе, анчоусах или тунце. А также в водорослях, орехах и тыквенных семечках. Считается, что употребление рыбьего жира предотвращает риск возникновения деменции или болезни Альцгеймера.

Рыба – лучший друг тревожного человека.

Основная проблема кофе и других бодрящих напитков заключается в том, что они перевозбуждают нервную систему и гиперактивируют организм, что может привести к тревоге, нервозности и бессоннице. Что касается кофе, есть люди, на которых он не действует, но если вы страдаете от тревоги и видите, что не относитесь к этой группе счастливчиков, то вам будет лучше отдать предпочтение напиткам без кофеина или уменьшить дозу, как, например, в случае с чаем. Ферран молодец! Именно зеленый чай благотворно влияет на когнитивные функции, так как увеличивает связи между нейронами.

Но вернемся к кофе: как он воздействует на мозг? Кофе блокирует нейромедиатор под названием аденозин, который вырабатывается, когда мы активны, и отвечает за торможение активности мозга, вызывая седативный эффект.

После того, как в течение дня мы потратили энергию, происходит выработка аденозина, избыток которого заставляет нас чувствовать себя усталыми и вызывает сонливость.

По словам Феррана, он начал понимать свое тело. Очень вероятно, что в тот момент уровни нейромедиатора стали функционировать как полагается.

Кофе – вражеский шпион, внедряющийся на вашу территорию. Выдавая себя за аденозин, он проникает в рецепторы, где должен функционировать этот нейромедиатор, тем самым блокируя его вход и предотвращая действие. Из-за этого вы чувствуете себя выспавшимися и бодрыми, несмотря на то что пребываете в состоянии усталости. Если пить много кофе, мозг создает больше рецепторов для нейромедиатора, чтобы компенсировать избыток, приходящий извне, поэтому для того, чтобы взбодриться, с каждым разом приходится пить все больше и больше кофе.

Сколько кофе вы выпиваете в день?

Когда вы прекращаете пить кофе, мозгу требуется неделя-другая, чтобы нормализовать количество аденозиновых рецепторов. В это время вероятно появление таких симптомов, как мигрень, и, дабы избежать этих побочных эффектов, вы сдаетесь и возвращаетесь к кофе. Теперь, когда все это вам известно, подумайте о том, за какой короткий промежуток времени можно достичь успеха, и почувствуете себя намного спокойнее.

Алкоголь действует на различные части мозга и взаимодействует с другими нейромедиаторами. Он блокирует возбуждающую функцию нейромедиаторов НМДА, успокаивает нейронную активность, а также усиливает ГАМК, словно транквилизатор.

Если в течение определенного времени вы употребляете много алкоголя для того, чтобы компенсировать излишнее торможение, мозг снова оказывается в состоянии повышенного возбуждения, влияющего на нервную систему и усиливающего тревогу.

Употребление алкоголя в целом не лучшая идея, а если вы подвержены тревожности – и подавно.

Он также действует на цепь вознаграждения, высвобождая дофамин и эндорфины, которые, как известно, отвечают за то, что вы жаждете заполучить, и в результате вы испытываете удовольствие от употребления, отчего вырабатывается очередная зависимость, подобная наркотической.

Большое количество алкоголя меняет концентрацию серотонина и норадреналина, что вызывает серьезные перепады настроения и стресс.

Помимо этого, алкоголь влияет на префронтальную кору, поэтому под его воздействием так сложно руководствоваться рациональной частью мозга. Из-за этого вы становитесь более импульсивными и меньше отдаете себе отчет в собственных действиях. Также алкоголь напрямую связан с функционированием гиппокампа, из-за чего у вас могут возникнуть провалы в памяти: он разрушает нейроны в этой области мозга и предотвращает появление новых.

Регулярное употребление спиртного связано с постоянной тревогой. Увы, распитие алкоголя является очень распространенным способом справиться с беспокойством и сбежать от проблем – подумайте об этом.

Был уже поздний вечер, приближалось время ужина. Радикальным путем мне удалось устранить все, что вызывало у меня тревогу. В том числе и таковую еду, и я чувствовал изменение не только в теле, но и в душе. В тот день я решил еще немного продвинуться вперед. Мне нужно было изучить все, что касалось продуктов питания, которые я должен включить в свой противотревожный рацион.

В то время я чувствовал себя очень хорошо. Когда вы начинаете добиваться своих целей, душевное состояние меняется целиком и полностью. Гигантскими шагами я приближался к той версии себя, которую мне хотелось видеть. Именно тогда я начал планировать свою новую жизнь.

Будучи безработным, я жил на сбережения, помощь родителей и кое-какие государственные выплаты. Уже давно пора было начинать новую жизнь. Все, что напоминало мне о прошлом, вызывало отвращение – то была еще одна травма, работать над которой мне пришлось еще много лет. Поэтому я исключил возвращение к рисованию мультфильмов или работе продавцом в магазине. Чем же тогда я мог заняться?

Погруженный в мысли о своем ближайшем будущем, я по-прежнему изучал пищевую отрасль и, кроме того, проходил курс по буддийской психологии, которая очень помогла мне понять, как устроен этот мир, а также продолжал изучение китайской медицины.

Со временем, читая об этой теме, я обнаружил, что нужно было не только исключить некоторые продукты из своего питания, но и добавить много других. И это стало ключевым изменением. Переосмысление рациона значительно уменьшило мои симптомы. Помимо этого, я перестал заедать тревогу и начал прислушиваться к тому, что нужно моему телу, чтобы пребывать в отличном самочувствии. Не знаю, как вам, но мне абсолютно не нравилась та бесконечная усталость, от которой тревога только росла.

Спустя несколько месяцев с момента внедрения новых привычек мое душевное состояние и энергия были на пике, я начинал чувствовать себя Железным человеком, у меня получилось! И, конечно же, от симптомов тревоги не осталось и следа. Разумеется, помимо питания я работал и над многими другими факторами, о которых буду рассказывать вам по порядку на протяжении всей книги. Еще было за что побороться.

И тут у меня над головой словно зажглась лампочка. Что, если связать свое будущее именно с этим? Почему бы не помочь другим людям, находящимся в том же положении, что и я когда-то? В течение стольких лет я ощущал себя таким одиноким наедине со своим расстройством… Мог ли я помочь остальным не чувствовать себя так же?

Понемногу я начал структурировать всю информацию и создавать методику, по которой другие могли бы действовать в похожей ситуации.

В моем детстве по каталонскому телевидению показывали передачу про чудака в костюме экологического супергероя, его звали Капитан Энсиам – то есть Капитан Салат. У этого недогероя была отличная фраза, которую он отпускал каждый раз после победы над злодеями: «Маленькие шаги ведут к большой силе». Так оно и есть. Этот чувак в зеленой пижаме был абсолютно прав: изменив свое питание, вы убедитесь в силе привычек и всех процессов, что происходят в вашем мозгу.

Когда этот персонаж исчез с телевидения – должен признаться, я был в восторге от его приключений, – ходили слухи, что актер умер от передозировки. Полагаю, все благодаря культуре страха наркотиков, процветающей среди детей девяностых. Но, оказалось, ничего подобного. Уже будучи взрослым, зайдя на YouTube в поисках истории приключений моего любимого персонажа, я обнаружил, что у актера в жизни было еще много чего интересного. Я очень обрадовался этой новости. И каким-то образом преодолел свой страх, связанный с теми ложными слухами: у человека была замечательная жизнь, в то время как я панически боялся того, что в конечном итоге умру от передозировки, как он.

Продукты для снижения уровня тревожности и улучшения работы мозга

Давайте составим список продуктов, чтобы вы знали, что положить в корзину на этой неделе.

– Мы уже говорили об омега-3 – это очень важный элемент. Продукты с высоким содержанием магния также помогают расслабить нервную систему и мышцы. Дефицит магния может быть связан с повышенной тревожностью, бессонницей и нервозностью. Продукты, богатые магнием и цинком, помогают улучшить работу мозга.

– Семена тыквы, миндаль, авокадо, шпинат и устрицы богаты магнием и цинком.

– Если хотите позаботиться о мозге, улучшить свои когнитивные способности, психическое состояние и снизить уровень тревоги, в вашем рационе не должно быть недостатка продуктов, содержащих витамины группы В. Большая часть продуктов, содержащих витамины группы В, способствует образованию множества нейромедиаторов, улучшая концентрацию и память. Сплошные преимущества!

– Витамины группы В содержатся в сухофруктах, сардинах, шпинате, яйцах, овсе, сое и фруктах.

– Дефицит кальция также может вызвать изменения в цикле сна, сердцебиении и привести к перевозбуждению. Так что не забывайте включать его в рацион, как и всевозможные витамины. Особенно полезны для мозга витамины C, D, E и K.

– Витамином Е богаты орехи. Витамином К – брокколи.

– Есть продукты, которые способствуют формированию новых нейронов и новых соединений (BDNF): Чистое какао, фундук, миналь, черника и куркума помогают формировать новые нейроны и соединения.

– Несмотря на все, что вы часто слышали о холестерине, существует хороший холестерин (ЛПВП), необходимый для поддержания живых и здоровых нейронов. Оливки, авокадо, яйца, жирная рыба и оливковое масло рекомендуются для поддержания оптимального уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Как видите, заботиться о своем здоровье, снижать тревогу и баловать мозг правильной едой – так же легко, как следовать знаменитой средиземноморской диете! В этом секрет сытого и счастливого мозга.

Один из следующих шагов, который я предпринял, – начал класть всю еду на маленькую десертную тарелочку. Зачем? Все просто: это помогало мне слышать свой организм. После каждой порции я ждал десять минут, и если все еще был голоден, то ел еще, а если нет, останавливался прямо во время еды. За несколько месяцев я похудел на тридцать килограммов. Диетолог нашей команды, Тереза Морильяс, не перестает повторять мне, какой действенной была эта тактика, и сейчас рекомендует ее многим своим клиентам. Одно очко в мою пользу.

Кроме того, я выработал привычку, которая, я уверен, помогала мне сохранять спокойствие. Во время еды я садился в тихом месте, без телевизора и мобильного телефона под рукой. Вообще без каких-либо экранов, представляете? И это привело меня к тому, что я начал есть медленнее. Должен признаться, что порой лишаюсь этой привычки, но тут же осознаю это и старюсь вновь приобрести ее как можно скорее.

Когда я был совсем юным – в тот период, о котором я рассказывал вам в начале книги, – я питался в стиле Сон Гоку. Не знаю, видели ли вы когда-нибудь, как ест самый известный персонажа манги в истории. Глотает, даже не прожевав! И я делал то же самое. Когда мы с другом ходили в закусочную, он еще не успевал приступить к салату, а я уже был занят десертом или, болтая о том о сем, просил счет. Сейчас мне еще приходится повторять про себя «Не торопись», «Ешь медленно», и когда у меня это выходит, то еда кажется гораздо вкуснее, и я наслаждаюсь приемом пищи куда больше. А когда есть медленнее не получается, например, если я тороплюсь или если мне нужно что-то быстро съесть вне дома, я стараюсь подмечать это про себя.

Кишечник – второй мозг.

Когда-нибудь слышали такое выражение?

Так говорят, потому что он покрыт двумя сотнями миллионов нейронов, составляющих нервную систему кишечника. Это часть вегетативной нервной системы, отвечающая за контроль пищеварения. Хотя, если вы станете сравнивать количество нейронов в кишечнике или в сердце с тем, что находится в мозгу, разница окажется значительной. Вот почему многие ученые выступают против того, чтобы называть кишечник и сердце вторым и третьим мозгом соответственно.

Мозг и кишечник напрямую связаны и зависят друг от друга.

Существуют разные способы сообщения между ними. Один из них – блуждающий нерв, который снабжает нервами основные органы пищеварительной системы и посылает ускоренные сигналы мозгу о голоде и кратковременных приемах пищи. Также было доказано, что существует медленная коммуникация на гормональном уровне эндокринной системы. Среди таких гормонов стоит выделить грелин, который пробуждает аппетит, поэтому его и называют «гормоном голода», и лептин, который его снижает. Позже мы увидим, как эти два гормона сходят с ума в отсутствии нормального сна.

Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы мозг имел возможность получать все сигналы о том, что происходит. Употребляя пищу бессознательно, на ходу, второпях или сидя за компьютером, вы не ощутите сытости и захотите полакомиться более калорийной едой.

Вкусовые рецепторы посылают в мозг сигналы о качестве и питательности поступающей пищи, после чего блуждающий нерв сообщает мозгу о типе съеденной пищи и ее количестве. Эти сигналы сытости поступают в мозг по блуждающему нерву, что позволяет оптимизировать процесс пищеварения.

Старайтесь есть не спеша, осознанно и в спокойной обстановке.

Знаю, в современном мире нелегко следовать этим правилам, но уверяю вас: если вам все же удастся, разница будет очень заметна.

Если вам кажется, что вы одиноки, – на самом деле это не так! С вами – или, скорее, внутри вас – живет целое множество маленькой живности, по сути являющейся бактериями. Вы можете дать имя каждому, если пожелаете, но все вместе они зовутся «микробиота».

Говоря, что их много, я не преувеличиваю: существует сто триллионов микроорганизмов разных видов. 95 % из них расположены внутри толстой кишки и вместе весят от одного до двух килограммов.

Состав микробиоты меняется на протяжении жизни человека и зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, физические упражнения, уровень загрязнения окружающей среды, гендер, употребление антибиотиков и других лекарств, а также и от других менее очевидных переменных: например, от того, как именно вы появились на свет, или от молока, которое пили в младенчестве. Кстати говоря, сейчас грудничкам, рожденным путем кесарева сечения, дают понюхать тряпочку с вагинальными выделениями матери, собранными во время родов, чтобы таким образом обогатить их микробиоту.

И что все это микробиотическое царство делает внутри вашего тела?

Микробиота помогает нам во многом, например, в поглощении питательных веществ, производстве нейромедиаторов, ферментов и витаминов, развитии хорошей реакции иммунной системы и нормальном функционировании мозга.

Важно иметь в виду, что изменение микробиоты влияет на нервную, иммунную и эндокринную системы.

А также считается, что эти микроорганизмы могут влиять на развитие мозга и поведение, как показали многочисленные исследования на животных, однако касательно людей до сих пор существуют большие пробелы в изучении данной темы.

Кроме того, возможно и обратное влияние: изменения в поведении могут повлиять на микробиоту. Вот почему речь идет о взаимосвязи микробиота-кишечник-мозг, и пути сообщения между ними разнообразны: например, блуждающий нерв, система кровообращения и иммунная система.

Считается, что изменения в микробиоте, вроде так называемого дисбактериоза, могут сыграть важную роль в некоторых психических отклонениях, таких как расстройства аутистического спектра, депрессия, тревожное расстройство или хроническая боль. И это еще не все – такие изменения также могут влиять на возникновение и развитие аутоиммунных заболеваний, метаболического синдрома наподобие ожирения, диабета, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, аллергий и новообразований. Вперед, к знаниям! Представьте, какое значение может иметь этот фактор, а большинство из нас даже не догадывается о нем.

В зависимости от штамма бактерий, которые попадают в кишечник, вы сможете контролировать уровень тревоги или реакцию на стресс.

В ходе исследования было установлено, что использование пребиотика, увеличивающего количество лактобактерий, помогает снизить уровень кортизола. Другое исследование с тем же типом бактерий показало, как повышается уровень нейромедиатора ГАМК.

Доказано: если пересадить микробиоту людей с депрессивным расстройством в крыс, они в конечном итоге тоже впадут в депрессию, а регуляция микробиоты нарушится. Бедные крысы всегда страдают на благо человечества. То же самое было замечено у людей с тревожностью и синдромом раздраженного кишечника. Их микробиота была пересажена крысам, и те демонстрировали тревожное поведение. Невероятно, но факт.

В совсем недавнем исследовании, проведенном на мышах и опубликованном в журнале Nature – лучшем среди научных изданий, – было установлено, что некоторые мыши легче справлялись со страхом благодаря их типу микробиоты. Еще одно любопытное исследование показало, что введение других штаммов бактерий этим маленьким грызунам усиливало их сострадание по отношению к самим себе.

Итак, после того, как я поведала вам обо всех этих исследованиях, мне бы хотелось подчеркнуть следующее:

Микробиота регулирует мозговую деятельность и психическое состояние своего хозяина. Механизмы, с помощью которых она может влиять на нервную деятельности и поведение человека, все еще остаются научной загадкой, которую предстоит разгадать.