Текст книги "Здоровый мужчина в вашем доме"

Еще великий древнегреческий историк Фукидид, живший в V веке до н. э., говорил: «Люди Средиземноморья перестали быть варварами, когда научились выращивать оливы и виноград». Оливки и масло, полученное из них, – важнейшие продукты питания человека в странах Средиземноморья с библейских времен и до сего дня. В настоящее время производится около 3 млн т оливкового масла, большая часть его – в Европе (86–90 %). Основные производители: Испания, Италия, Греция, Португалия и Франция. В этих же странах наибольшее его потребление. К сожалению, в России до сих пор отсутствует культура оливкового масла, хотя в продаже оно есть. Каждый россиянин сегодня может начать есть оливковое масло.

Обратите внимание! Лучшее оливковое масло – extra virgin, т. е. масло первого холодного отжима.

Перечитайте еще раз о жирах. Оливковое масло (мы говорим о качественном extra virgin!), в отличие от других растительных масел, может разогреваться до высоких температур (+230 °С). При этом не образуются трансформы жирных кислот. Оливковое масло не нуждается в рафинировании, которое также способствует образованию трансформ. Помните, что потребление трансформ жирных кислот повышает в 2 раза (!) риск возникновения инфаркта миокарда. Оливковое масло очень богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут уменьшать содержание общего холестерина и «плохого» холестерина и повышать – «хорошего».

В средиземноморской диете оливковое масло используется ежедневно в больших количествах. Около 30 % калорий жители о. Крит получают за счет оливкового масла. Они отличаются завидным здоровьем и долголетием. Все эти данные основаны на результатах многих исследований, проведенных у огромного количества людей учеными Франции, Италии, Греции, Испании, Израиля.

Обратите внимание! Благотворное влияние оливкового масла проявляется при его регулярном употреблении не менее 40–50 г в день.

Его можно принимать натощак (одна столовая ложка утром за час до еды), в салатах, добавлять в макаронные изделия (из твердой пшеницы), в рис и другие крупы, готовить на нем кондитерские изделия; использовать для приготовления мяса, птицы, рыбы (оливковое масло не изменяется при высокой температуре), баклажанной и кабачковой икры, соусов, майонеза, овощных (вегетарианских) супов, блюд из бобовых, блюд из грибов и т. д.

Помимо ненасыщенных жирных кислот оливковое масло содержит множество очень полезных веществ, в том числе:

• витамин А и каротин (антиоксиданты);

• полифенолы и среди них флавоноиды, участвующие в окислительно-восстановительных реакциях (антиоксиданты);

• витамин D, способствующий всасыванию кальция;

• хлорофилл, стимулирующий образование эритроцитов и лейкоцитов и восстановительные процессы;

• токоферолы (антиоксиданты);

• стеролы, уменьшающие всасывание холестерина, который поступает с пищей;

• терпены, стимулирующие секрецию желчных кислот печенью.

Оливковое масло оказывает разностороннее действие на организм:

• пожалуй, самое главное – это его способность снижать риск развития атеросклероза, инфарктов миокарда, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализация артериального давления;

• замедление старения, профилактика патологического старения и, что очень важно, умственных нарушений у пожилых и старых людей;

• предупреждение сексуальных нарушений у мужчин;

• предупреждение осложнений у больных сахарным диабетом;

• профилактика ожирения (при прочих равных условиях!);

• нормализация функции кишечника (профилактика запоров);

• снижение в 2 раза риска развития рака простаты, молочной железы (у женщин, но в том числе и у мужчин);

• улучшение состояния суставов;

• нормализация состояния кожи, волос, ногтей;

• улучшение памяти и умственных способностей.

Из всех растительных масел лучшим по степени полезности является оливковое масло холодного отжима.

Рапсовое масло. Канадские селекционеры вывели безопасный сорт рапса, который не содержит токсичную эруковую кислоту. В некоторых странах рапсовое масло сокращенно называют Канола (Canadian Oil – канадское масло). Оно на втором месте после оливкового по степени полезности. Это масло также способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и увеличению «хорошего». В рапсовом масле содержится альфа-линолевая кислота, которая препятствует тромбообразованию и воспалительным процессам в стенках кровеносных сосудов.

Кунжутное масло получается из кунжутного семени. Оно по составу близко к оливковому и рапсовому, богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, и антиоксидантом сезамолом, уменьшающим остроту воспалительных изменений в стенках кровеносных сосудов.

Кукурузное масло получают из зерен кукурузы. Нерафинированное масло богато витамином Е (в рафинированном его практически нет), полиненасыщенными жирными кислотами. Но – и это следует знать! – кукурузное масло уменьшает не только уровень «плохого», но и «хорошего» холестерина. Следовательно, не стоит использовать только кукурузное масло, его надо сочетать или чередовать с оливковым маслом.

Соевое масло дешевое, по составу оно близко к кукурузному, понижает уровень и «плохого», и «хорошего» холестерина. В соевом масле имеются жирные кислоты Омега-3.

Пальмовое масло, подобно кокосовому, содержит большое количество насыщенных жирных кислот.

Обратите внимание! Употребление пальмового и кокосового масла в любом виде опасно для здоровья.

Они способствуют развитию атеросклероза, воспалению стенок кровеносных сосудов, тромбообразованию. Эти масла плохо влияют на умственные способности и потенцию мужчин. К сожалению, пальмовое масло все шире используется в мире для производства кондитерских изделий и даже включается в состав шоколада. Не используйте продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масла. Внимательно читайте этикетки.

Подсолнечное масло широко используется в России. В нем значительно меньше мононенасыщенных жирных кислот, но больше полиненасыщенных, чем в других растительных маслах. Оно богато витаминами Е, А, Д. К сожалению, температура горения подсолнечного масла ниже, чем у оливкового (около 1500 °С). При разогревании быстро образуются трансжиры. Конечно, лучше и полезнее нерафинированное подсолнечное масло (кстати, это относится ко всем растительным маслам), при рафинировании большее количество полезных веществ разрушается и образуются трансформы.

Внимание! Рекламный трюк. Производители часто для привлечения покупателей пишут на этикетках растительных масел «Без холестерина!» Конечно. Нет и быть не может. Откуда же ему взяться в растениях?!

Яйца содержат почти все, что человеку необходимо для здоровья. Кладовой здоровья называли древние греки куриное яйцо. Оно содержит 13 % белка (этот белок считается эталонным), 10 % жиров, 1 % углеводов, богато ферментами, в том числе белком лизоцином, витамином Е и бета-каротином, энергетическая ценность 157 ккал/100 г (656 кДж). Желток одного куриного яйца содержит 210 мг холестерина. Это и было причиной долгого запрета на яйца в медицине почти в течение всего XX века. Не знали о высоком содержании полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (особенно линолевой и олеиновой) и лецитина, который нормализует обмен холестерина. Особенно полезны перепелиные яйца, они содержат больше витаминов А, В₁, В₂, больше фосфора, железа, меди, кобальта и, что чрезвычайно важно, лизоцима. В отличие от куриных, которые часто являются аллергеном, перепелиные яйца не вызывают аллергических реакций.

Обратите внимание! Перепелки, в отличие от кур, устойчивы к сальмонеллезу, поэтому их можно (и нужно!) употреблять в сыром виде. Настоятельно рекомендую мужчинам, особенно после 50 лет, ежедневно натощак за 30–40 мин до еды съедать 5–6 сырых перепелиных яиц. Они благотворно влияют на либидо (у мужчин и женщин) и на потенцию (у мужчин).

Сегодня доказано, что потребление 1–2 яиц ежедневно не приводит к повышению уровня холестерина в крови, но способствует снижению «плохого» и повышению «хорошего» холестерина. Очень интересные исследования были проведены в 80—90-х гг. XX века в США и Франции. В этих исследованиях участвовали десятки тысяч человек. Были сделаны выводы, что ежедневное потребление 3 яиц (первое исследование), от 7 до 24 яиц (второе исследование) не влияло на уровень холестерина в крови по сравнению с контрольными группами, которые съедали по 2–3 яйца в неделю.

Уникальный «эксперимент» наблюдали американские ученые. Мужчина 84 лет в течение предыдущих 15 лет питался только яйцами, съедая по 28 яиц ежедневно. Он был здоров и имел идеальный спектр холестерина и нормальные показатели крови.

Интересно и другое: все участники этих экспериментов (добровольцы!) ели меньше сахара, вернее, они не испытывали потребности в сахаре.

С глубокой древности яйца считаются афродизиаком. Прав был Авиценна, когда советовал есть яйца всмятку. Подчеркнем: только яйца обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами в идеальных соотношениях.

«Молоко – это изумительная пища, приготовленная самой природой», – писал великий физиолог И. П. Павлов. Молоко – один из наиболее ценных продуктов, т. к. оно содержит большинство необходимых питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы). Состав молока варьирует у разных млекопитающих. В коровьем молоке имеются все основные питательные вещества, но оно бедно витаминами С и D. Авиценна считал коровье молоко наиболее подходящим для человека. Содержание жира в коровьем молоке составляет 3–4 %, в козьем – 4,4 %, в овечьем и буйволином – более 7 %, в оленьем – 22–23 %. В молоке есть молочный сахар лактоза, содержатся все 20 аминокислот, в том числе и незаменимые; около 80 минеральных элементов, причем в таких соотношениях, которые нужны человеку; все важные витамины, их соотношение также идеальное. Хуже обстоит дело с жирами: в молоке большое количество насыщенных жирных кислот, мало мононенасыщенных и очень мало полиненасыщенных.

Обратите внимание! Не следует употреблять цельное молоко! Предпочтительно обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира.

Идеальны кисломолочные продукты, особенно изготовленные из обезжиренного молока. Лучший из них – йогурт. Даже йогурт, изготовленный из цельного молока, не повышает уровень холестерина в крови, т. к. обладает желчегонным действием. У людей, регулярно употребляющих йогурт, нормализуется содержание холестерина в крови, снижается уровень «плохого» и повышается «хорошего» холестерина.

Однако при покупке кисломолочных продуктов внимательно смотрите на этикетки. Не ешьте продукты с длительным сроком хранения, содержащие консерванты, стабилизаторы и т. д. Лучше всего готовить кисломолочные продукты дома! Творог из обезжиренного молока – прекрасный источник полноценного белка и кальция.

В 2012 г. американские исследователи опубликовали итоги 10-летних наблюдений за 75 000 (!) людей (около половины из них – мужчины). Обезжиренные кисломолочные продукты предохраняют от развития инсульта. Наиболее целесообразно потреблять около 500–750 г таких продуктов. Потребление менее 300 г в день малоэффективно.

Не верьте рекламе! Не покупайте кисломолочные продукты с завлекающими названиями! Если вы хотите съесть йогурт или творог с какими-нибудь фруктами, не покупайте готовые продукты. В них нет фруктов, в них красители и искусственные ароматизаторы. Сделайте просто: добавьте в обезжиренный творог или йогурт любые мелко нарезанные фрукты.

Распространенное заблуждение! Молоко вредно для взрослого человека, особенно для пожилого и старого. Это совсем не так. Авиценна считал молоко полезным для всех, но наиболее полезным для детей и людей пожилых – «продвинутых в годах». И. П. Павлов писал, что молоко «отличается легкой удобоваримостью» и «является самой легкой пищей и дается при слабых и больных желудках и при массе тяжелых общих заболеваний». Убедительно! Особенно если вспомнить, что Павлов был удостоен Нобелевской премии за выдающиеся работы по физиологии пищеварения.

Крайне редко встречаются люди, которые не переносят молоко из-за отсутствия в организме определенного фермента.

С глубокой древности молоко считалось афродизиаком – веществом, стимулирующим сексуальность мужчины. Советую всем мужчинам включать в свой ежедневный рацион йогурт и обезжиренный творог.

Обратите внимание! Одна из заповедей Библии гласит: «Не вари козленка в молоке его матери», что значит: «Не смешивайте молоко и мясо». Сегодня доказано, что белки мяса и молока плохо перевариваются вместе в желудке. Иными словами, мясной борщ с молоком или сметаной – вреден! Такое сочетание нарушает пищеварение.

Завершим разговор о молоке фразой великого Эдисона: «Молоко создано химиком, который выше нас».

Начну с распространенного заблуждения: сыры очень вредны, т. к. они содержат большое количество жиров, около 2/3 из них – это насыщенные жирные кислоты. Это не совсем так!

Действительно, твердые желтые сыры богаты насыщенными жирными кислотами. Но… сыры не увеличивают уровень общего и «плохого» холестерина в крови и не повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Почему? Французские ученые ответили на этот вопрос (известна любовь французов к сырам). Благодаря ферментации при производстве сыров насыщенные жирные кислоты меняют свое расположение в молекулах жиров и плохо всасываются в кишечнике. Кроме того, большая часть насыщенных жирных кислот образует в кишечнике нерастворимые соли кальция, которые не всасываются и выводятся с калом. Исследователи подчеркивают: жирность сыров роли не играет. Тем более что содержание жира, указанное на этикетке, – это не общее количество, а содержание в сухом остатке сыра.

В средиземноморской диете сыры употребляются ежедневно. Сыры богаты белками, в них большое количество кальция – до 1200 мг/100 г (твердых сыров), фолиевой кислотой. Особенно полезны белые сыры, содержание жира в них мало. Белые соленые сыры (например, брынзу) перед употреблением следует вымачивать в чистой воде, чтобы удалить излишнюю соль.

Средиземноморская диета включает большое количество рыбы, ее едят практически ежедневно. Мясо, наоборот, употребляют редко. Рыба и мясо – источники белка. Однако – и это важно! – белки мяса и рыбы не могут обеспечить организм всеми аминокислотами в физиологических отношениях.

Рыба, особенно жирная, богата полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе класса Омега-3. Следует отдавать предпочтение лососю, кефали, макрели, сельди, анчоусам, сардинам, форели. В этих сортах рыбы есть довольно редкая докозагексаеновая кислота (ДНА), которая регулирует работу нервных клеток и способствует синтезу и выделению серотонина – гормона хорошего настроения и радости.

С глубокой древности рыба считается важнейшим и весьма эффективным афродизиаком. Арабская легенда гласит, что один правитель решил узнать, какая пища стимулирует сексуальность мужчин. Для этого он собрал дервишей, разделил их на две группы. Одну из них он кормил мясом, других рыбой, потом послал к ним прекрасных одалисок. Каково же было удивление владыки – питавшиеся мясом оказались равнодушными к женщинам, питавшиеся рыбой были весьма активными. Стоит прислушаться ко мнению Авиценны: «Всякая рыба умножает в людях детородные соки, поэтому народы, питающиеся обыкновенно рыбой, суть плодороднее других». Итак, рыба полезна не только для здоровья сердечно-сосудистой, но и половой системы.

Мясо богато насыщенными жирными кислотами, богаты ими животные жиры, колбасные изделия, так называемые деликатесы. Все эти продукты бедны полиненасыщенными жирными кислотами.

Извечный спор между вегетарианцами и любителями мяса разрешился в наше время. Длившееся почти 30 лет масштабное исследование, проведенное в Гарвардском университете (США), в котором участвовало 120 тыс. (из них 37 698 мужчин), показало: потребление красного мяса существенно сокращает продолжительность жизни. Участвовавшие в исследовании были разделены на две одинаковые группы, одна из них – потреблявшие регулярно красное мясо, другая контрольная, участники которой ели его крайне редко. Все наблюдавшиеся члены групп были физически здоровы на момент начала исследования.

При потреблении красного мяса выявлена четкая корреляция с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и болезней обмена, а замена мяса млекопитающих блюдами из рыбы и домашней птицы, напротив, существенно снижает этот риск. Исследователи обнаружили, что более высокий уровень потребления красного мяса связан с существенным увеличением смертности от этих болезней как при потреблении заранее обработанного, так и свежеприготовленного мяса, причем заранее обработанное мясо опаснее. При замене красного мяса рыбой, овощами и домашней птицей, наблюдалась обратная зависимость – снижение смертности.

Исследование показало: при ежедневном потреблении порции свежеприготовленного мяса размером чуть меньше ладони продолжительность жизни в общей сложности падает на 13 %, на 20 % при ежедневном потреблении порции заранее обработанного (2 полоски бекона или 1 хот-дог). Риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастал на 18 % при потреблении заранее обработанного мяса и 21 % для свежего и обработанного мяса соответственно, и рака – на 10 % и 16 %.

Во второй серии исследований авторы оценили совокупный эффект от замены красного мяса другими продуктами питания. Выяснилось, что риск смерти при исключении красного мяса из рациона понижался, если ежедневно вместо мяса есть рыбу (на 7 %), домашнюю птицу (на 14 %), орехи (на 19 %), овощи (на 10 %), злаки (на 14 %). Авторы научно доказали, что 9,3 % смертей среди мужчин и 7,6 % среди женщин можно было предотвратить в течение изученного периода времени, если бы все участники сократили объем ежедневно потребляемого красного мяса на 50 %.

Иными словами, примерно 3500 мужчин и около 6000 женщин, принимавших участие в исследовании, дожили бы до сегодняшнего дня, если бы они сократили хотя бы наполовину мясные продукты. Приведенные цифры можно считать статистически сравнимыми, т. к. в процессе исследования в обеих группах были исключены переменные факторы (возраст, индекс массы тела, физическая активность, наследственная предрасположенность к сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям).

Распространенное заблуждение! Большинство женщин считает, что мужчине для сексуальной активности необходимо мясо. Это совсем не так. После мяса на смену кратковременному чувству сытости приходит усталость. Мужчину следует кормить рыбой, овощами, фруктами, обезжиренными молочными продуктами.

Что касается мяса, то советуем исключить жирное мясо и отдавать предпочтение мясу цыплят, белому мясу индейки, телятине и есть его не чаще 1–2 раз в неделю, а можно и реже. Британцы на основании многолетних исследований утверждают, что в Великобритании, где традиционно едят много мяса, именно мясо является причиной смерти более 45 тыс. человек ежегодно!

Овощи, фрукты и ягоды с глубокой древности используются человеком в качестве основных продуктов питания. Об этом сказано в первой книге Библии Бытие: «И сказал Всесильный: «Вот Я даю вам всякую траву семеноносную, которая на земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, семеноносный, вам это будет в пищу» (1:29).

Овощи, фрукты и ягоды являются основным источником витаминов, минеральных элементов и пищевых волокон. В них содержится небольшое количество белков. Наиболее богаты белком бобовые (зеленый горошек, овощная фасоль, нут, маш, горох, чечевица, соя), брюссельская капуста и чеснок. Большинство из них (исключением являются бобовые) лишены жира и холестерина.

Все овощи, фрукты и ягоды богаты углеводами. Углеводы овощей и фруктов – это главным образом крахмал. Больше всего крахмала содержится в клубнях батата – сладкого картофеля (до 32 % крахмала) и картофеле (17–18 %), бобах (6 %), зеленом горошке (6,8 %). Наибольшее количество Сахаров (7–9,5 %) содержат брюква, кольраби, арбуз, репчатый лук, столовая свекла, дыня, корень петрушки, наименьшее – салат, шпинат, огурцы, спаржа, томаты. В персиках, сливах, мандаринах, моркови, дыне, свекле и абрикосах преобладает сахароза; в арбузах, грушах, яблоках, винограде – фруктоза; в винограде – глюкоза; вишня и черешня богаты глюкозой и фруктозой.

Одним из важных преимуществ овощей является их низкая калорийность и высокое содержание балластных веществ. Калорийность большинства овощей колеблется в пределах от 20 до 40 ккал/100 г (огурцы – 12), большинства фруктов – от 40 до 60 ккал/100 г, более высокая у винограда, бананов, черешни (80–90). Особенно много клетчатки (3–5 %) содержат черная смородина, облепиха, малина, земляника садовая; умеренное количество (1–2 %) – крыжовник, цитрусовые, морковь, картофель, капуста, баклажаны. Наиболее богаты пектином апельсины, вишня и редис (10–12 %), менее богаты (3–8 %) сливы, груши, абрикосы, яблоки, свекла, морковь.

В задачи книги не входит подробное описание всех овощей и фруктов. Опишем кратко свойства овощей и фруктов, наиболее часто использующиеся в нашей стране. В табл. 2.16 приведен состав некоторых овощей.

Обратите внимание! В рацион человека при сбалансированном питании ежедневно должно входить не менее 500–600 г овощей (капуста, свекла, морковь, лук, укроп, тыква, зелень и др.) и не менее 400 г фруктов и ягод.

Каждый знает, что фрукты и овощи отличаются определенным цветом. Чем больше цветов, тем больше мы получаем разнообразных необходимых биологически активных веществ. Внимательно прочитайте табл. 2.17. Запомните. Повесьте ее над обеденным и письменным столами.

Таблица 2.16. Химический состав некоторых овощей, %

Таблица 2.17. Радуга здоровья

Большинство перечисленных фруктов и овощей содержит огромное количество различных биологически активных веществ, благотворно влияющих на организм.