Текст книги "Забудь о комплексах как мужчина, будь счастлива как женщина"

Калланетика

С огромной радостью и удовольствием представляю вам замечательно действенный комплекс, который уже помог тысячам женщин обрести прекрасную форму. Назван он так по имени его создательницы – Каллан Пинкни. Мне повезло: я узнала о калланетике после рождения третьего ребенка. Фигура моя расплылась, ходить куда-то на групповые занятия не было никакой возможности, но детям нужна жизнерадостная и приятная самой себе мама. Вот я и стала искать что-то, что помогло бы мне вернуться к самой себе быстро, эффективно, дешево, надежно и в домашних условиях. Невозможный перечень, да?

Однако он оказался вполне реальным. Главное условие: не лениться. А комплекс просто замечательный! Вы почувствуете результат уже через несколько занятий. Что вам предстоит ощутить? Легкость и гибкость – прежде всего. Потом придет подтянутость, уменьшение объемов. Далее – снижение веса.

В начальный период следует выполнять часовой комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Это период интенсивных занятий, цель которых – обретение формы и снижение веса.

Добившись этой цели, достаточно заниматься калланетикой пятнадцать минут, зато каждый день.

Создательница комплекса уверена: десять часов упражнений сделают вас на десять лет моложе.

И у нее есть все основания утверждать это.

Чего же мы можем добиться, занимаясь калланетикой?

1. Улучшения обмена веществ.

2. Снижения веса.

3. Значительного уменьшения объемов тела.

4. Укрепления мышц.

5. Владения телом.

Внимание! У этого комплекса имеются противопоказания. Осторожность следует соблюдать:

– страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;

– тем, кто перенес хирургическую операцию (должно пройти не меньше года);

– людям с очень слабым зрением;

– астматикам;

– имеющим заболевания отделов позвоночника (в любом случае избегайте резких поворотов в стороны);

– страдающим варикозным расширением вен (им запрещены приседания и полуприседания).

Калланетика – это тридцать упражнений.

Выполнять их можно в разной последовательности.

Важно! Почти все упражнения комплекса предлагается выполнять по пятьдесят, а то и по сто раз. Если поначалу вам это трудно, ничего страшного: делайте столько раз, сколько сможете.

Самое главное: терпение и систематические занятия. Вы и не заметите, как постепенно станете выполнять с легкостью то, что поначалу вызывало большие трудности.

Вам понадобится обычный стул со спинкой и любой гимнастический коврик.

Начинать лучше с разминки (надо разогреть мышцы и разогнать кровь).

Упражнение 1

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

Поднимаем руки вверх, тянем их высоко-высоко. Живот втянут. Ощущения: мы выросли!

Сгибаем ноги в коленях, руками тянемся вперед.

Нагибаемся вперед и как можно дольше задерживаемся в этом положении (считаем от 30 до 60).

Из этого положения отводим руки назад. Вытягиваем подбородок и шею.

Снова тянем руки вперед.

И опять назад.

Повторяем пять раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняем, сидя на стуле. Оно направлено на снятие напряжение с ягодиц.

Исходное положение: сидим на стуле, руки опираются на спинку.

Опираясь на спинку стула, приподнимаемся. Держим спину прямо. Подбородок поднимаем повыше.

Повторяем 40 раз.

Упражнение 3

Укрепляем плечевой пояс.

Руки в стороны на уровне плеч. С усилием поворачиваем ладони вверх.

Свободно отводим руки назад.

Чувствуем, как лопатки соединились.

Не сгибая локти, пробуем коснуться рук пальцами.

Выполняем 100 раз.

Упражнение 4

Где там наша талия?

Ноги на ширине плеч. Правая рука тянется вверх.

Левая рука чуть ниже бедра.

Тянем, тянем изо всех сил правую руку вверх.

Попку подбираем, таз чуть вперед.

Задерживаемся в этой позе (желательно на 1 минуту).

Из этой позиции наклоняемся в левую сторону.

Спину не расслабляем!

Делаем 50 наклонов.

Потом то же самое – с другой стороны.

Упражнение 5

Помогаем нашей шее: она все-таки голову держит!

Ноги на ширине плеч, плечи свободные, живот втянут, ягодицы напряжены, таз слегка вперед.

Подбородок на груди.

Очень медленно, без напряжения, поворачиваем голову вправо, поднимая вверх подбородок.

Считаем до пяти.

Спокойно возвращаемся в первую позицию, поворачиваем голову влево, поднимая вверх подбородок.

Считаем до пяти.

Делаем по пять раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Растяжка ног.

Ноги слегка расставлены, чуть согнуты в коленях.

Из этого положения наклоняемся вперед, до самого пола, касаемся его ладонями.

Задержимся в этом положении около минуты.

Обхватываем щиколотки.

Опускаем плечи и прячем голову.

Делайте это упражнение так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины.

Из предыдущей позиции стараемся еще опустить весь корпус в направлении ног.

Делаем 20 таких движений.

После этого помещаем левую руку на икры правой ноги и вытягиваем мышцы спины и бедер.

Повторяем 20 раз.

Передохнув, касаемся ладонями пола и выгибаем спину (поза кошки).

Помещаем правую руку на икры левой ноги и вытягиваем мышцы спины и бедер.

Повторяем 20 раз.

Упражнение 7

Укрепляем мышцы живота.

Ложимся на пол, слегка расставленные ноги чуть сгибаем в коленях.

Спина вдавлена в пол.

Ладони держатся на внутренней стороне бедер, отталкивая их от себя.

Поднимаем голову вперед, отрывая плечи от пола.

Внимание: часть спины от лопаток и ниже должна плотно прилегать к полу.

В таком положении верхнюю часть спины медленно отводим назад, на 10—15 см.

Голову не откидываем, она все время направлена вверх.

Повторим 3 раза.

Отдохнем лежа.

Повторим еще 3 раза.

Упражнение 8

Укрепляем мышцы живота.

Ложимся на пол в той же позиции, что в упражнении 7.

Поднимаем ноги над полом (10—15 см).

Одну ногу выпрямляем, тянем вверх. При этом поднимаем плечи и голову.

Руки вытягиваем перед собой с усилием, словно хотим удлинить их.

Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу.

Опускаем ногу, повторяем все с другой стороны.

Упражнение 9

Укрепляем мышцы живота.

Та же позиция, как в упражнении 7.

Поднимаем обе ноги вертикально вверх.

Обхватываем ноги руками.

Тянем в направлении поднятых ног голову и плечи.

Отпускаем ноги.

Руки вытягиваем вдоль тела.

Плавно раскачиваем верхнюю часть тела (15 см вперед-назад).

Выполняем 100 раз.

(Если ногам тяжело, можно их согнуть в коленях.)

Упражнение 10

Чтобы ножки были стройными.

Слегка опираемся руками о спинку стула.

Приподнимаемся как можно выше на цыпочки.

Колени чуть согнуты, пятки вместе.

Спина прямая.

Голову поднимаем вверх.

Напрягаем ягодицы, таз вперед.

Задерживаемся в этом положении 1 минуту.

Таз возвращается в исходную позицию.

На согнутых ногах (пятки вместе) опускаемся на 3 см.

Удерживаем равновесие в этом положении 1 минуту.

Ягодицы не выпячиваем.

Повторяем еще раз.

Упражнение 11

Исходная позиция, как в упражнении 10.

Таз вперед, тянемся вверх.

Таз назад, приседаем вниз (на 3 см).

Плечи держим ровно.

Упражнение 12

Упражнение, похожее на предыдущее, но делаем его с максимальным напряжением и приседаем на 6 см.

Все это, стоя на цыпочках. На пятки не встаем! Повторяем 10 раз.

Упражнение 13

Прямая правая нога опирается на спинку стула.

Поднимаем руки вверх.

Вытягиваем все тело так, чтобы ощущать мышцы живота.

Из этого положения наклоняемся в сторону стопы ноги, которая опирается на спинку.

Стараемся дотянуться до пальцев ноги.

Это далеко не у всех получается с первого раза. Ничего, со временем сумеете.

Отдохните в таком положении.

Вытягивайте тело в направлении колена и обратно.

Сделайте 50 раз.

Поменяйте ноги и то же самое повторите с другой стороны.

Упражнение 14

Стоим боком к стулу, руки вверх и наклонены в сторону ноги, опирающейся на спинку стула.

Выполняем то же, что в упражнении 13, только боком. Если не получается выпрямить колено, делаем с согнутым.

Через определенное время все получится.

Упражнение 15

Опираемся на спинку стула согнутой в колене правой ногой.

Спинку стула при этом держим руками.

Выпрямляем правую ногу (насколько это будет возможно).

Остаемся в этом положении, считая до 50.

То же самое с левой ногой.

Упражнение 16

Сжигаем жир на ягодицах и бедрах.

Садимся на правую ягодицу лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Левая нога согнута в колене и вытянута назад.

Левая стопа расслаблена.

Правой рукой держимся за стул.

Левая рука на левом бедре и толкает его вперед.

Левое колено при этом упирается в пол.

Левая стопа отрывается от пола.

Спина прямая. Ягодицы и таз направлены вперед.

Попытайтесь поднять левое колено сантиметров на 6 и чуть передвинуть ногу назад, сантиметра на два.

Медленно вернитесь на 2 см вперед.

Двигайте так ногой 100 раз. (Можно чередовать ноги: 20 раз двигаем одной, 20 раз другой, снова меняем, чтобы в целом вышло по 100 движений каждой ногой.)

Упражнение 17

Исходная позиция, как в упражнении 16.

Левая нога спокойно вытянута в левую сторону.

Ноги поворачиваем так, чтобы пальцы упирались в пол.

Поднимаем левую ногу примерно на 7 см над полом.

Задерживаемся в этом положении на 1 минуту.

Сначала это трудно.

Пробуйте. Через несколько занятий все получится.

Упражнение 18

Опускаемся на колени лицом к стулу.

Плечи прямые. Отклоняемся назад.

Спину напрягаем. Таз выдвигаем вперед.

Наклоняем вперед плечи, выгибаем спину, тянем позвоночник.

Стопу от пола не отрываем.

Медленно поднимаем вверх и вбок левое колено.

Считаем до пяти.

После этого поднимаем стопу на несколько см над полом.

Колено переводим на 2 см назад.

Возвращаемся в предыдущую позицию.

Выполняем по 50 раз в каждую сторону.

Упражнение 19

Сидим на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых рук.

Прямая левая нога вытянута в сторону.

Поворачиваем левую ногу стопой в направлении пола.

Напрягаем ягодицы, таз вперед.

Поднимаем левую ногу на 6 см над полом.

Держим 1 минуту, опускаем.

Повторяем 50 раз в каждую сторону.

Упражнение 20

Сидим спиной к стулу на расстоянии ладони.

Ноги вытянуты.

Беремся руками за спинку.

Сгибаем ноги в коленях, подтягивая к животу.

Пальцы от пола не отрываем.

Выпрямляем ноги, одновременно поднимая их как можно выше.

Раздвиньте и соедините поднятые ноги.

Заключительная часть комплекса – упражнения на растяжку.

Растяжка очень важна, чтобы мышцы сохраняли свою эластичность.

Упражнение 21

Сидя на полу, упираясь руками в пол сзади себя, напрягаем бедра, ягодицы, спину и шею.

Широко раздвигаем ноги, энергично вжимаем их в пол.

Наклоняемся вперед, раздвинув ноги максимально.

Получится не сразу, но обязательно получится.

Повторяем 100 раз.

Упражнение 22

Исходное положение, как в упражнении 21.

Поворачиваем корпус вправо, тянем обе руки вдоль правой ноги, наклоняясь к ней.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд.

Потом пытаемся еще чуть-чуть продвинуться вперед.

Возвращаемся в предыдущее положение (руки вдоль ноги, тело наклонено к ней).

Повторяем 50 раз.

Возвращаемся в исходное положение, передыхаем.

Повторяем то же самое с левой ногой.

Упражнение 23

Сидим прямо, ноги вытянуты.

Наклоняемся к ногам, положив руки на ноги.

Держимся 30 секунд, пытаемся наклониться еще немного.

Повторяем 50 раз.

Желаемый результат: коснуться головой колен.

Упражнение 24

Ложимся на спину. Подбородок – вверх.

Поднимаем правую ногу, обхватываем ее сзади.

Остаемся в этом положении 30 секунд.

Подтягиваем ногу к груди.

Двигаем так ногой 50 раз.

Повторяем с другой ногой.

Упражнение 25

Ложимся на спину. Руки за голову.

Сгибаем и поворачиваем правую ногу в левую сторону, стараясь придвинуть правое колено к левому локтю.

Локти от пола не отрываем!

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 50 раз.

Затем левой ногой делаем то же самое в направлении правого локтя.

Упражнение 26

Стоим лицом к спинке стула на расстоянии широкого шага.

Ноги вместе, руки прямые, наклоняемся к стулу.

Поднимаем левое колено.

Правая нога всей стопой вдавлена в пол.

Напрягая ягодицы, толкаем согнутую в колене левую ногу вперед, к спинке стула.

Возвращаемся в предыдущую позицию.

Повторяем толчок ноги 50 раз.

То же самое делаем, стоя на левой ноге.

Упражнение 27

Опускаемся на колени, тянемся вверх сплетенными над головой руками.

Приподнимаем корпус на 10—20 см над пятками, старательно тянемся вверх.

Бедрами двигаем вправо-влево, описывая круг.

Ягодицы не касаются пяток.

Повторяем движения вправо-влево по пять раз.

Упражнение 28

Исходное положение, как в упражнении 27.

Медленно опускаемся к пяткам, но не касаемся их, задерживаясь в таком положении, считаем до 10.

Повторяем 10 раз.

Упражнение 29

Укрепляем ноги.

Стоим на коленях, ноги вместе, ладонями упираемся в пол за спиной.

Напрягаем ягодицы, мышцы живота, выталкиваем таз вперед и вверх.

Остаемся в таком положении, считая до 10.

Повторяем 10 раз.

Это очень действенное упражнение для бедер.

Упражнение 30

Укрепляем ноги.

Садимся на пол лицом к стулу.

Стопы касаются внешней стороны ножек стула.

Носки оттянуты.

Руки упираются в пол.

Сжимаем ножки стула ногами с максимальной силой.

Считаем до 100.

Пилатес

Пилатес – один из самых популярных сейчас фитнес-комплексов. Им могут заниматься все: существует пилатес для детей, беременных и тех, кому хорошо за 80! Я лично знакома с энтузиасткой пилатеса из Майами, которой сейчас 96 лет. Уже 6 лет она занимается пилатесом, прекрасно себя чувствует, замечательно выглядит, водит машину и работает (она дает частные уроки фортепьяно)!

Один из существенных плюсов этого комплекса упражнений заключается в том, что выполнять их можно дома. Вам не потребуются ни специальные тренажеры, ни какая-то особая одежда. Достаточно, чтобы одежда не стесняла движения.

Сейчас метод этот успешно используется во всем мире. Что же в нем такого особенного?

Пилатес учит управлять своим телом. Он помогает тренировать не только тело, но и дух. Этот метод учит прислушиваться к собственному телу, понимать его, развивать координацию и равновесие. Все движения пилатеса выполняются плавно, медленно, без напряжения. Но мышцы при этом прорабатываются кардинально: ни одна часть тела не остается без внимания.

Каковы положительные результаты пилатеса?

– Исправление осанки;

– увеличение подвижности суставов и гибкости;

– улучшение обмена веществ за счет активизации работы внутренних органов;

– укрепление иммунной системы;

– обретение стройности;

– хорошее самочувствие и настроение.

Разрабатывая свой комплекс упражнений, Йозеф Пилатес базировался на восьми основных принципах.

1. Релаксация.

Прежде чем укреплять мышцы, необходимо уделить внимание их расслаблению.

2. Концентрация.

Развитие способности концентрировать мысли на той части тела, над которой идет работа.

3. Выравнивание.

Все части тела взаимосвязаны. Нельзя развивать какие-то мышцы в ущерб другим. В работу необходимо включать все мышцы.

4. Центрирование.

Уделение большого внимания созданию сильного центра. А нашим центром являются мышцы живота, играющие особую роль в поддержке всего тела.

5. Дыхание.

Дышать полагается полной грудью, максимально расширяя грудную клетку. Дышать надо легко и естественно. Перед выполнением движения – вдох, в процессе выполнения – выдох.

6. Плавность.

Все упражнения следует выполнять медленно и плавно.

7. Выносливость.

Благодаря систематическим упражнениям комплекса мышцы укрепятся, и выносливость заметно возрастет.

8. Координация.

Устраняет неуклюжесть, вырабатывает грациозность и плавность движений.

Базовые упражнения пилатес

Упражнение № 1. Скручивание

Вам понадобится коврик, на котором вы будете выполнять упражнение. Сядьте на коврик, ноги вытянуты. Руки на бедрах. Согните колени. Ступни не отрываем от пола в течение выполнения упражнения. Спина прямая. Головой тянемся вверх, помним, что шея должна быть продолжением спины. Руки положите к подколенным впадинам. Начинайте опускать поясницу, ощущая, как опускается каждый позвонок. Положите на пол среднюю часть спины, потом опускайте шейные позвонки. Затем начинайте скручиваться в обратную сторону, также позвонок за позвонком. Вытяните позвоночник и потянитесь вверх. Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

Упражнение № 2. Растяжение

Это упражнение также выполняется на коврике. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согните. Ступни также не отрываются от пола. Поднимите обе ноги, согните их, колени направлены к груди. Обхватите ноги руками и тяните колени к груди. Голову и плечи также тяните вверх. Затем отведите руки от ног, вытяните одновременно обе ноги вверх, ноги должны быть прямыми. Повторите упражнение 6–8 раз, в зависимости от дыхания. Первую часть упражнения выполняйте на выдохе, прямые ноги поднимайте вверх на вдохе.

Упражнение № 3. Раскачивание

Это упражнение поможет улучшить баланс тела и приобрести чувство равновесия. Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Слегка согните ноги, ступни прижаты к полу, но без напряжения. Руками обхватите внешние стороны бедер. Втяните живот. Теперь округлите спину, и аккуратно, позвонок за позвонком, опускайтесь на плечи. Спина должна быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее назад. Начните медленно раскачиваться. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь головой вверх. Повторите пять-шесть раз без пауз.

Упражнение № 4. Сотня

Это первое упражнение, которое разработал Пилатес. Исходное положение – в положении лежа на спине, ноги параллельно телу, ступни вытянуты. Слегка приподнимите ноги, голову и плечи. Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вверх-вниз. Ноги остаются на месте, их не нужно напрягать. Следите, чтобы дыхание было размеренным.

Упражнение № 5. Круг ногой

Это упражнение нужно делать поочередно для каждой ноги. Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согнуты. Ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите правую ногу вертикально, делайте круговые движения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием. Сделайте пять-шесть круговых движений. Поменяйте направление движения. Затем поменяйте ногу. Контролируйте положение тела. Оно не должно перемещаться во время выполнения упражнения. Выполняйте упражнение в темпе, удобном для вас.

Упражнение № 6. Растяжение позвоночника

Сядьте прямо, спина прямая. Ступни тянутся к коленям. Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед. Скручиваться должна только верхняя часть позвоночника. Старайтесь вытянуться как можно дальше. Медленно опускайте голову к ногам. Повторите пять – восемь раз.

Последовательность упражнений

После того как вы овладели основными упражнениями пилатеса, вам нужно научиться выполнять упражнения так, чтобы одно упражнение плавно перетекало в другое, так как одна из главных задач при выполнении упражнений пилатеса – их плавность, отсутствие резких движений. Старайтесь соблюдать основные принципы пилатес при выполнении упражнений, это в несколько раз повысит их эффективность. Во время выполнения упражнений будьте предельно сконцентрированы, выполняйте все упражнения медленно, ориентируясь на ваш ритм дыхания. Все упражнения проводятся в умеренном темпе, поэтому подходят мужчинам и женщинам любых возрастов.

Больше узнать о Пилатесе можно на информационном портале, посвященном фитнесу, а в частности пилатесу. http://www.pilateslegko.ru/14.html

Йога

Упражнение 1

Хорошо влияет на дыхательную систему, укрепляет спинномозговой энергетический канал, способствует снятию нервного напряжения, нормализует кровообращение, снимает боль в пояснице, развивает выносливость.

Как выполняем:

– положение лежа на спине,

– ноги вытянуты вперед,

– руки по бокам корпуса ладонями вниз,

– взгляд устремлен вверх,

– на вдохе вытягиваем носок левой ноги вперед, не отрывая пятку от пола,

– а пальцы правой ноги в это же время тянем к себе в течение 4–5 секунд.

– на выдохе возвращаемся в исходное положение.

– на вдохе вытягиваем носок правой ноги вперед, не отрывая пятку от пола,

– не меняя положение, тянем пальцы левой ноги к себе в течение 4–5 секунд.

– на выдохе возвращаемся в исходное положение.

– на вдохе тянем пальцы обеих ног к себе одновременно в течение 4–5 секунд.

Повторяем весь цикл 3 раза.

Это упражнение можно выполнять утром, еще не встав с постели. Оно помогает полностью проснуться и почувствовать прилив сил.