Текст книги "Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой"

№ 6
Старайтесь спать достаточное количество часов

Тревога утомляет! Даже после крепкого сна мы все еще можем чувствовать себя измотанными от ежедневной борьбы, которая начинается с момента пробуждения. С учетом сказанного важно дать нашему телу максимальный шанс победить тревогу, а для этого нужно спать 7–8 часов в сутки. Это помогает нам сохранять психическое здоровье, поддерживать память и укреплять нашу иммунную систему. Однако это не всегда возможно из-за работы, детей, гиперактивного ума или чего-то еще. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, попробуйте природные успокоительные, такие как ромашка, лаванда, валериана, также подойдет расслабляющая музыка для сна и дыхательные техники. Следует избегать употребления стимуляторов ЦНС, таких как кофе и чай, а также читать или смотреть новости перед сном. А также не лишним будет ограничить время использования гаджетов перед сном, поскольку все телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты излучают синий свет. Есть сведения о том, что он возбуждает ум и подавляет выработку мелатонина, «гормона сна», что может привести к проблемам с засыпанием и приступам бессонницы.

□ Вы регулярно спите 7–8 часов каждую ночь? ДА/НЕТ

□ Если НЕТ, будете ли вы вносить изменения в свои привычки сна? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

Возьмите тревогу под контроль

Стратегии и советы, приведенные в этом разделе, научат вас, как взять свою тревогу под контроль и успешно справляться с ней.

№ 7
Игра в слова

Если вас преследуют негативные или навязчивые мысли, паника или же вы склонны прокручивать в голове негативные сценарии, попробуйте сами с собой поиграть в слова. Это техника, которая поможет вам переключить свой разум с тревожных мыслей на что-то другое. Это очень простая и веселая игра, и, возможно, вы даже играли в нее со своими друзьями и близкими в детстве. Начиная с буквы А, подумайте об имени человека, месте и животном, начинающихся на букву А. Например, Алиса, Ангола и Аардварк. После этого переходите к букве Б, затем к В и так далее. Всякий раз, когда вы испытываете тревогу или панику, попробуйте поиграть в слова, чтобы успокоиться. Вы можете делать это как мысленно, так и с помощью заметок в телефоне или на бумаге. Это поможет вам переключить внимание.

□ Пробовали ли вы использовать эту стратегию? ДА/НЕТ

□ Помогла ли игра в слова отвлечь вас от тревожных мыслей или паники? ДА/НЕТ

□ Помогло ли это вам чувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 8
Поймите, что вы не одиноки

Когда вы на пути преодоления тревоги, очень важно помнить, что вы не одиноки. Хотя вам может казаться, что вы сходите с ума, мир давит на вас и круг замыкается, постарайтесь вспомнить, что многие другие люди чувствуют себя точно так же. Это полицейские, судьи, врачи, адвокаты, учителя, уборщики, официанты и многие другие. В США считается, что примерно каждый пятый страдает от тревоги в течение года, а в Великобритании – каждый шестой в течение недели. И эта цифра постоянно растет. Понимая, что вы не одиноки, вы открываете для себя возможность получить помощь, поговорив об этом с другими людьми. Не возводите барьеры в отношениях с друзьями и близкими и открыто говорите с ними о том, что вас тревожит. Вы удивитесь, когда узнаете, как много людей в вашем окружении чувствуют то же самое, а возможно, и испытывают те же симптомы.

□ Помогает ли вам осознание того, что вы не одиноки, чувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ

□ Говорили ли вы с другими людьми о том, что они чувствуют, и находили ли вы совпадения с тем, что чувствуете вы? ДА/НЕТ

□ Если ДА, то что вы при этом чувствовали?

□ Будете ли вы рассказывать о своих чувствах большему количеству людей? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 9
Поймите, что это о’кей «быть не о’кей»

Как уже упоминалось ранее, принятие своей тревоги может действительно помочь вам справиться с ней. Вы не сумасшедший! Вы не странный! Вы не один такой! Иногда в нашей жизни происходит что-то, что может вызвать стресс, глубоко затронув нас, и тогда мы не сможем сразу взять свои чувства под контроль. Испытывать эти чувства, переживать что-либо – совершенно нормально, и вы должны понимать, что также нормально – чувствовать себя не как обычно. Не забывайте регулярно говорить себе, что о’кей «быть не о’кей». Существует много цитат, мемов, песен и видео с этим высказыванием, и не без оснований. Потому что о’кей «быть не о’кей».

□ Понимаете ли вы, что чувствовать себя ненормально – это нормально? ДА/НЕТ

□ Помогает ли вам это осознание чувствовать себя более сильным и менее тревожным? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 10
Ведите дневник

Ведение личного дневника поможет вам отслеживать свое самочувствие. Вы можете записывать в него все, что, как вы заметили, провоцирует вашу тревогу, и все, что помогает вам улучшить свое состояние. Это поможет вам справиться с тревогой в дальнейшем, поскольку у вас будет письменно закреплено что вам помогает, а что нет, и вы сможете поразмышлять над этим. Эту книгу также можно использовать как дневник благоприятных и неблагоприятных для вашего состояния факторов. Либо вы можете взять настоящий ежедневник с указанием дней и дат и таким же образом записывать в нем свои чувства. Еще один способ отслеживать свои триггеры и пополнять количество способов преодоления – вести список в телефоне, который вы можете просматривать в любое время и в любом месте. Если вам нужно более наглядное напоминание изо дня в день, попробуйте повесить дома доску или поставить холст и крупными буквами на нем записывать свои наблюдения.

□ Используете ли вы эту книгу или дневник, чтобы составить свою «Таблицу преодоления тревоги» и отслеживать свои триггеры? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 11
Пользуйтесь трекером настроения

Помимо отслеживания своего эмоционального фона и психологического состояния с помощью дневника или этой книги вы также можете попробовать такой инструмент, как трекер настроения. Это наглядный календарь, в котором в конце каждого дня вы можете отметить, насколько тревожно вы себя чувствовали по шкале от 1 до 5, где 1 – это «очень тревожно», а 5 – «совсем не тревожно». Кроме того, в нижнем поле вы можете записать, что произошло в тот день, чтобы увидеть, как ваши переживания, чувства и действия соотносятся с уровнем тревоги. При поиске трекера настроения в Интернете можно найти бесплатные приложения, графики, которые можно загрузить и распечатать, а можно подойти к делу творчески и составить свой собственный.

Попробуйте следовать этому совету в течение как минимум двух недель, прежде чем завершить этот раздел.

□ Записывали ли вы, насколько тревожно вы себя чувствовали каждый день и как это соотносилось с вашими переживаниями, чувствами и действиями? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам подобная запись своих чувств выявить то, что провоцирует вашу тревогу, и то, что помогает ее унять? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 12
Закон притяжения

Много очень успешных людей живут по закону притяжения и утверждают, что для них он работает. Но что это такое? В двух словах, это идея о том, что действия, слова и мысли, которые мы излучаем во Вселенную, возвращаются к нам приумноженными. Например, если вы регулярно жертвуете деньги на благотворительность, Вселенная найдет способ вознаградить вас материально. С другой стороны, если вам свойственно сплетничать о других и видеть во всем недостатки, то Вселенная вернет вам все это в многократном размере. Стоит ли использовать эту практику или нет, решать вам, однако это может быть оправдано в качестве механизма преодоления тревоги. Поэтому, когда вы замечаете за собой страх и тревогу, постарайтесь заменить негативные мысли, слова и действия на более позитивные и жизнеутверждающие. Легче сказать, чем сделать, верно? Однако с практикой вы сможете превратить «Я чувствую себя так, будто умираю» в «Со мной случалось такое и раньше, я знаю, что это пройдет и я буду чувствовать себя отлично». Слова, которые вы будете произносить, и действия, которые вы будете совершать, для каждого свои, поэтому постарайтесь определить, о чем вы думаете в негативном ключе и какие убеждения заставляют вас действовать подобным образом. Составьте список и постарайтесь заменить их на более позитивные утверждения, а затем и действия. Чтобы глубже изучить закон притяжения, вы можете прочитать книгу Ронды Берн «Тайна».

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 13
Говорите себе, что вы великолепны

Мухаммед Али искренне считал себя величайшим бойцом, и он им стал. Почему? Он обладал мастерством и огромной силой, но, кроме того, он верил в себя и ежедневно повторял себе и заявлял всему миру, что он величайший. Сейчас существует бесчисленное количество книг о позитивном мышлении, включающих в себя аффирмации, но самым естественным способом начать, будет сказать себе, что вы лучший. И каждое утро, просыпаясь, говорите себе, что вы великолепны, вы чувствуете себя прекрасно, вы замечательно выглядите, вы здоровы, вы сильнее своей тревоги и у вас будет отличный день. Делайте это каждый день, даже если вы еще в это не верите, пока это не войдет в привычку. Это часть процесса возвращения себе контроля, и рано или поздно вы начнете верить в свои слова. Если сначала вам трудно будет произносить эти позитивные аффирмации, на YouTube можно посмотреть множество видеороликов, которые послужат вам поддержкой. Так что, даже если поначалу это покажется вам немного странным, вы можете слушать их онлайн и повторять аффирмации вслух или про себя.

□ Говорите ли вы себе, что вы замечательный/ая? ДА/НЕТ

□ Повторяли ли вы про себя другие позитивные аффирмации? ДА/НЕТ

□ Как вы себя при этом чувствовали?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 14
Чувства – это не факты

Помните, необходимо делать разницу между чувствами и научными фактами. Иногда вы можете принять то, что вы думаете о себе, или то, что, как вам кажется, думают о вас другие, за факты. Но это может быть совершенно не так. Вы можете думать, что умираете, хотя на самом деле вы здоровы. Вы можете быть уверены в том, что вас ненавидят, а на самом деле вы нравитесь другим и вы прекрасный человек. Вы можете считать себя страдающим ожирением, а на самом деле у вас нормальный вес. Ощущения не обязательно совпадают с фактами. В следующий раз, когда у вас появятся тревожные, негативные и навязчивые мысли, не забудьте сказать себе, что чувства – это еще не факты.

□ Будете ли вы ловить себя на неприятных ощущениях и напоминать себе, что ощущение – это не факт? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 15
Практикуйте благодарность

Иногда, когда вас обуревают тревожные мысли или страх, трудно испытывать благодарность за что-либо. Однако, практикуя благодарность, вы открываетесь для более позитивного восприятия событий. Вместо того чтобы думать о том, что вызывает у вас беспокойство, и раздражаться из-за своей беззащитности перед ним, сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Например, каждое утро, просыпаясь, говорите себе: «Я благодарю Вселенную за то, что у меня есть друзья, собака, семья, работа, за то, в каком мире я живу – за небо над головой и поющих птиц». Или найдите что-то еще в своей жизни, за что вы можете быть благодарным. Если сейчас это сложно, попробуйте вспомнить о моментах из прошлого, в которые вы были счастливы. «Я благодарю Вселенную за то, что мне удалось взять отпуск, когда я хотел, и искупаться в ласковых лучах солнца», «Я благодарен за то, что мои мама и папа были замечательными родителями и хорошо меня воспитали» или что-то другое, что придет вам в голову. Даже в самые мрачные дни есть за что быть благодарным, и вы можете воспользоваться этой стратегией, чтобы вернуть себе более позитивный взгляд на жизнь.

□ Есть ли в вашей жизни то, за что вы можете быть благодарны? ДА/НЕТ

□ За что именно?

□ Готовы ли вы в течение дня уделять время, чтобы вспомнить о том, за что вы испытываете благодарность? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 16
Позвольте мыслям появляться и исчезать

У вас будут возникать негативные и тревожные мысли. Хитрость состоит в том, чтобы не зацикливаться на них, а позволять им вылетать из головы. Примите тот факт, что они приходят, но не беспокойтесь об этом. Поймите, что они есть не только у вас и что иметь негативные мысли – это нормально, так же как мыслить в более позитивном ключе. Когда такая мысль возникает, не обращайте на нее больше внимания, чем она заслуживает. Если мысли продолжают крутиться в голове, воспользуйтесь одной из техник отвлечения/перераспределения внимания, подобную описанным в этой книге, чтобы придать своим размышлениям другой вектор. Помните, что не только вы испытываете негативные и тревожные мысли, поэтому постарайтесь не накручивать себя и лишний раз волноваться из-за них. Пусть они приходят и уходят.

□ Признаете ли вы, что нормально иметь как позитивные, так и негативные мысли? ДА/НЕТ

□ Пробовали ли вы не уделять особенного внимания тревожным и негативным мыслям? ДА/НЕТ

□ Использовали ли вы методы переключения внимания для достижения этой цели? ДА/НЕТ

□ Если да, то какие?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 17
У вас не сердечный приступ

Если от тревоги у вас возникла паническая атака, скажите себе честно, что это именно паническая атака, а не нечто более угрожающее. Если вы уже испытывали подобное, то все равно будет страшно, но вы будете уже более опытны в борьбе с ней. Если это случилось с вами впервые, вы можете подумать, что умираете, что у вас сердечный приступ или что вы сходите с ума. Вы можете даже позвонить в скорую помощь. В таком случае делайте все необходимое, чтобы пережить приступ. Если вы чувствуете, что вам нужна посторонняя помощь, позвоните. Свяжитесь с кем-нибудь, чтобы получить поддержку и внимание, в которых нуждаетесь. В дальнейшем, если вы уже испытывали паническую атаку ранее и она повторилась, постарайтесь объяснить себе, что это именно паническая атака. Сконцентрируйтесь на дыхании и примените другие техники, описанные в этой книге. Если это паническая атака, значит, вы не умираете, а, напротив, восстановитесь в течение короткого промежутка времени, даже если в данный момент вам так не кажется.

□ Были ли у вас раньше панические атаки? ДА/НЕТ

□ Знали ли вы, что это была паническая атака, или вы думали, что это было что-то другое?

□ В следующий раз, когда у вас случится паническая атака, вы идентифицируете ее как паническую атаку? ДА/НЕТ

□ Если вы снова испытаете паническую атаку, определите вы ее как паническую атаку и воспользуетесь ли дыхательными практиками и другими техниками, описанными в этой книге? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 18
Повторяйте мантру

Заучивание мантры, которую вы будете снова и снова говорить про себя, также может помочь вам при тревоге. Хорошо известная – «Все пройдет». А также «Я чувствую себя прекрасно», «Я здоров(а)», «Моя жизнь прекрасна». Даже если вы сейчас не верите в эти слова, все равно произнесите их. Приучите свой мозг повторять эти мантры, когда негативные мысли пытаются проникнуть в ваш разум, и это придаст вам сил.

□ Вы уже решили, какие мантры вы будете использовать, когда испытаете тревогу? ДА/НЕТ

□ Что это за мантры?

□ Использовали ли вы их раньше? ДА/НЕТ

□ Какие чувства они вызывали у вас?

□ Будете ли вы повторять свои мантры, когда будете испытывать тревогу? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 19
Определите, что работает конкретно для вас

В этой книге немало советов – 149, если быть точным. Надеюсь, многие из них будут актуальны для вас, но какие-то вам не подойдут. Суть в том, чтобы понять, что помогает именно вам, и использовать это ради своего блага. Тревога проявляется по-разному в каждом типе расстройства, как отличается и метод борьбы с ней. Существуют различные виды тревожности, поэтому вам нужно найти стратегии, которые работают именно в вашем случае. Пробуйте различные техники и методы, пока не найдете те, что станут вашими. Запишите их в свой список способов преодоления тревоги из этой книги, а затем используйте его, чтобы помочь себе справляться с тревогой в будущем.

После того как вы прочтете все 149 стратегий и советов из этой книги, вернитесь к этим вопросам.

□ Вы пробовали различные стратегии и советы из этой книги? ДА/НЕТ

□ Внедрили ли вы что-нибудь в свою жизнь? ДА/НЕТ

□ Составили ли вы свой список способов преодоления тревоги? ДА/НЕТ

□ Если ДА – отлично, если НЕТ – что вас остановило?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 20
Помните, что панические атаки всегда заканчиваются

У всего есть начало и конец, и с вашей панической атакой или приступом тревоги дело обстоит точно так же. Какими бы ужасными они ни были, они пройдут. Они могут повторяться несколько раз в день, раз в месяц, чаще или реже. Но они пройдут. Если у вас приступ паники или тревоги, воспользуйтесь советами из этой книги, чтобы облегчить симптомы и пережить его, и, когда начинается приступ, не забывайте говорить себе, что он пройдет.

□ Если у вас случался приступ паники или тревоги, говорили ли вы себе, «это пройдет»? ДА/НЕТ

□ Как бы ужасно это ни было, помогло ли вам осознание того, что это пройдет, пережить приступ? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 21
Делайте ровно столько, сколько можете

Если вы чувствуете тревогу, помните, что нужно делать только то, что, как вам кажется, вы можете или хотите делать. Это нормально – не иметь возможности делать все то же, что и обычно, и оставлять себе немного больше времени для покоя и отдыха. Хотя, возможно, это звучит не слишком вдохновляюще, но вы должны понимать, что какое-то время вам придется мириться с некоторыми ограничениями работоспособности или на определенные виды деятельности. Важно принять это и не позволять себе опускать руки, так как это может только ухудшить ваше состояние. Старайтесь не терять энтузиазма, добиваться своего и осуществлять задуманное. Но не будьте слишком строги к себе, не стоит пытаться лезть из кожи вон и прилагать сверхусилия, чтобы это вызывало у вас чрезмерную нервозность или вынуждало вас беспокоиться больше, чем вы можете выдержать. Все наладится и придет в норму, но в данный период облегчите себе жизнь и не заставляйте себя делать больше, чем необходимо.

□ Осознаете ли вы, что иногда слишком сильно заставляете себя что-то делать, и это приводит к тому, что вы начинаете нервничать еще больше? ДА/НЕТ

□ В каких ситуациях это случается?

□ Будете ли вы стремиться к успеху, но не так, чтобы «выгореть» эмоционально? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления победы тревоги»? ДА/НЕТ

№ 22
Встаньте прямо

Когда нас охватывает страх, мы сутулимся и часто скрещиваем руки на груди, у нас появляется ощущение нервозности и внутреннего напряжения. Причина в том, что у нас появляется подсознательное желание защитить наши жизненно важные органы, такие как сердце и легкие, когда мы переключаемся в режим «бей или беги». Если вы чувствуете, что именно так и есть, необходимо предложить своему организму естественное средство от этого. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох на четыре счета. Затем задержите дыхание на четыре секунды, выпятите грудную клетку, отведите плечи назад, а затем выдыхайте в течение четырех секунд. Это послужит сигналом нашему разуму, что мы действительно контролируем тело. Затем вы можете попробовать применить другие дыхательные техники, приведенные в этой книге.

Попробуйте применить эту рекомендацию по крайней мере три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Помогла ли вам эта стратегия лучше владеть своим телом? ДА/НЕТ

□ Помогло ли это вам чувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ