Текст книги "Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой"

№ 23
Будьте рядом с людьми, с которыми вы ощущаете себя в безопасности

Тревога или какая-либо проблема с психическим или физическим здоровьем часто требует поддержки со стороны окружающих. Если вам посчастливилось иметь настоящих друзей, поделитесь с ними своими чувствами и проведите с ними какое-то время. Люди, которые любят и понимают вас, помогут вам лучше разобраться в вашей ситуации и найти способы поддержать себя. Кто-то из них, возможно, даже купил вам эту книгу. Люди, которыми мы себя окружаем, оказывают значительное влияние на то, как мы себя чувствуем, на наше самовосприятие и образ действий. Поэтому, помня об этом, по возможности окружайте себя поддержкой, любовью и сочувствием.

□ Проводите ли вы достаточно времени с теми, кто любит вас и переживает о вас? ДА/НЕТ

□ Делитесь ли вы с ними своими истинными чувствами? ДА/НЕТ

□ Если НЕТ, будете ли вы рассказывать им, что вы чувствуете? ДА/НЕТ

□ Если вы рассказывали о своих чувствах, чувствовали ли вы поддержку? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 24
Перестаньте сравнивать себя с другими

Это может и не быть источником вашей тревоги, но сравнение себя с другими определенно вам не поможет. Мы задумываемся об успехах других людей, и в результате начинаем обесценивать собственные. Это может привести к ощущению беспокойства и неполноценности, поскольку нам становится некомфортно на своем месте. Как гласит старая поговорка, «На чужом дворе и трава зеленее». Если вы испытываете тревогу, вам нужно сосредоточиться на работе над собой и привнести в свою жизнь радость. Не зацикливайтесь на том, чем занимаются или что имеют другие. Не тратьте время на зависть, наверняка в вашей жизни есть то, о чем они мечтают, но об этом вы никогда не узнаете. Помните, что примерно каждый пятый человек (а может быть, и четвертый) страдает от тревожных расстройств. Поэтому, возможно, те, с кем вы себя сравниваете, столь же тревожны, сколь и вы, а возможно, даже еще больше.

□ Сравниваете ли вы свою жизнь с жизнью других? ДА/НЕТ

□ Как вы себя при этом чувствуете?

□ Будете ли вы пытаться перестать сравнивать свою жизнь с жизнью других людей? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 25
Записывайте

Многие люди, страдающие от тревоги, обнаруживают, что дневники помогают им справиться с эмоциями, которые в противном случае оказываются запертыми внутри. Когда они понимают, что их не ограничивают никакие шаблоны, они осознают, что могут свободно выражать свои чувства и, таким образом, успокаиваться, а также лучше понимать свою тревогу с помощью слов. Попробуйте взять ручку и бумагу или открыть новую заметку в телефоне и посмотреть, куда приведут вас ваши слова. Даже если вы никогда раньше не делали ничего подобного, может быть, пришло время начать? Вы не обязаны делиться своими записями с кем-то еще. Однако свободное выражение своих чувств может положительным образом повлиять на нервную систему и уменьшить тревожность.

□ Выражали ли вы свои чувства раньше на бумаге? ДА/НЕТ

□ Будете ли вы пробовать писать о своих чувствах? ДА/НЕТ

□ Если вы уже пробовали эту стратегию, принесла ли она вам облегчение? ДА/НЕТ

□ Будете ли вы продолжать вести записи? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 26
Смотрите шире

Как только вы начнете видеть хорошее в других людях, люди начнут видеть хорошее в вас. Верите вы в это или нет, но это правда. Иногда мы уступаем своей тревоге, и это может заставить нас чувствовать себя неполноценными, хотя на самом деле все наоборот. Постарайтесь шире смотреть на жизнь, ведь даже в те моменты, когда вам очень тяжело, найдутся люди, которые будут восхищаться вами и желать, чтобы у них была такая сила, как у вас.

□ Ваше беспокойство иногда заставляет вас чувствовать себя неполноценным? ДА/НЕТ

□ Признаете ли вы, что вы удивительны и уникальны и вам есть что предложить этому миру? ДА/НЕТ

□ Если НЕТ, спросите своих друзей и близких, что они ценят в вас.

□ Что они сказали?

□ Что вы при этом почувствовали?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 27
Поддерживайте порядок в доме, на рабочем месте и в автомобиле

Хаос в доме, на рабочем месте или в автомобиле может привести к хаосу и в голове. Если ваш дом, рабочее место или автомобиль захламлены или просто выглядят неопрятно, значит, пришло время для уборки. Это позволит освободить пространство и улучшить ваше настроение. Мы проводим большую часть своей жизни дома, на работе и в машине, поэтому, если мы окружены беспорядком, это может заставить нас больше нервничать и делать нас подавленными и немотивированными. Все это места, в которых мы должны чувствовать себя комфортно, и, давайте признаем, навести порядок не так уж сложно, стоит только начать. Уборка может быть не только видом терапии, так как успокаивающе действует на наш разбушевавшийся ум, но и создавать нам более приятную среду для жизни. Давайте сделаем эту среду тем местом, где можно чувствовать себя расслабленно, а не тем, что добавляет беспокойства в вашу и без того тревожную жизнь.

□ В вашем доме, на рабочем месте или в машине не прибрано? ДА/НЕТ

□ Согласны ли вы приложить усилия, чтобы навести порядок в этих местах? ДА/НЕТ

□ Как вы себя чувствовали после уборки?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 28
Позвоните кому-то, кому вы доверяете

Если вы склонны к тревоге или беспокойству, хорошо иметь такого человека, которому всегда можно позвонить и поговорить. Если есть человек, который понимает вашу ситуацию и с которым можно поговорить о том, что вы чувствуете, это избавит вас от тревоги и одиночества. Если есть возможность поговорить с кем-то лично, воспользуйтесь ей. Но для тех случаев, когда вы остаетесь один, выберите человека или людей, которым можно позвонить в случае приступа тревоги. Когда вы определитесь с тем, кто будет вашим «доверенным лицом по телефону», вам будет полезно дать ему эту книгу, чтобы он мог ознакомиться со стратегиями и приемами, которые могут облегчить вам тяжелый день.

Помните: «Одна голова – хорошо, а две лучше», и вам наверняка станет легче, если вы поделитесь своими чувствами с кем-то еще.

□ Есть ли у вас человек, которому вы можете позвонить в тяжелый день? ДА/НЕТ

□ Кому вы можете позвонить?

□ Предлагали ли вы ему/им прочитать эту книгу, чтобы он/они могли изучить стратегии и методы, которые помогут поддержать вас? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 29
Не бойтесь тревоги

Легко сказать, верно? Особенно когда вы чувствуете, как мир давит на вас, как вас охватывает паника и вы ощущаете, будто стоите на пороге смерти. Однако не бойтесь своей тревоги, в ней нет никакой опасности, и вы научитесь успешно справляться с ней. Тревога должна бояться вас! Бояться того, насколько вы сильны и как с каждым днем совершенствуются ваши навыки борьбы с ней, поскольку вы осваиваете все больше техник и становитесь все более умелым бойцом за свое здоровье. Скажите прямо сейчас: «Я не боюсь своей тревоги!» Она может быть частью вас, но всего лишь частью. Она не определяет вас и не должна владеть вами. Примите ее, посмотрите ей в лицо и не позволяйте ей победить вас. Вы справитесь!

□ Боитесь ли вы своей тревоги? ДА/НЕТ

□ Что именно вас пугает?

□ Будете ли вы пытаться избавиться от страха тревоги, изучая стратегии преодоления, подобные тем, что описаны в этой книге? ДА/НЕТ

□ Скажите себе сейчас: «Я не боюсь своей тревоги!»

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 30
Вступайте в онлайн-группы по борьбе с тревогой

Сегодня, к счастью, в нашем распоряжении целый океан информации и мир соцсетей. Вы можете использовать все это в своих интересах, находя в Интернете сообщества и форумы, куда обращаются люди, которые страдают от тревоги так же, как и вы. Множество страниц, посвященных этой теме, есть на Facebook и в других соцсетях – вы можете подписаться на них для получения информации и поддержки. Также там есть группы, в которые вы можете вступить, чтобы поговорить о своей тревоге с единомышленниками. Введите в строке поиска слово «тревожность» и присоединяйтесь к группам, которые покажутся вам подходящими. Если у вас нет аккаунта в Facebook и подобных сетях, то, возможно, стоит его завести. На других сайтах также есть подобные форумы и группы, так что исследуйте их и выясните, какие из них подходят вам больше всего.

Пожалуйста, относитесь критически к поиску симптомов в Google и применяйте конкретные медицинские рекомендации только от профессионалов, а не от незнакомых пользователей.

□ Вступали ли вы в какие-либо группы или форумы по проблемам тревоги? ДА/НЕТ

□ В какие из них вы отправили заявки?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 31
Знание – сила

Узнав больше о тревоге и панических атаках, вы поймете, почему вы так себя чувствуете, и это очень важно. Необходимо осознать, что вы не умираете, что вы не странный и что, возможно, в вашей жизни существуют дополнительные триггеры, которые вызывают у вас такие состояния. Более глубокое понимание своего психического здоровья поможет вам сохранять спокойствие и не позволит вашей тревоге выводить вас из себя так сильно, как это было раньше. Читайте книги по самопомощи подобные этой, профессиональные статьи, блоги, разговаривайте и слушайте специалистов в сфере здравоохранения и других единомышленников. Изучая, понимая и применяя стратегии, описанные в этой книге и других подобных книгах о тревожности, а также поговорив с профессионалами и другими людьми о механизмах преодоления, вы сможете лучше справляться со своей тревогой. Знание – сила.

□ Хорошо ли вы понимаете свою тревогу? ДА/НЕТ

□ Знаете ли вы ее причины? ДА/НЕТ

□ Если ДА, помогает ли вам это более успешно справляться с ней? ДА/НЕТ

□ Если НЕТ, будете ли вы искать информацию или обращаться за помощью, чтобы понять, почему вы так себя чувствуете? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 32
Наберитесь терпения

Научиться справляться со своей тревогой и понимать ее – это поступательный процесс, и он требует времени. У вас будут хорошие, плохие, замечательные и ужасные дни, поэтому наберитесь терпения. Подбирайте себе подходящие методы, поймите, в чем корень вашей тревоги, и наслаждайтесь мини-победами по мере их появления. Как уже говорилось ранее, это нормально – быть не в порядке, и есть много других людей, которые испытывают то же, что и вы. Со временем вы начнете лучше справляться с тревогой и прогонять ее, но пока наберитесь терпения и помните – вы не сходите с ума.

□ Как давно вы страдаете от своей тревоги?

□ Понимаете ли вы, что вам нужно набраться терпения и что со временем ваше состояние улучшится? ДА/НЕТ

□ Вы активно изучаете стратегии и техники, которые помогут вам справиться с тревогой? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 33
Вступите в группу самопомощи

Существуют группы поддержки различных типов, например, для страдающих от тревоги, депрессии, стресса или чего-либо еще. Вы можете воспользоваться Интернетом, чтобы найти группы, где можно пообщаться с единомышленниками. Участие в подобных группах поможет вам открыться и рассказать о своих чувствах, не испытывая при этом осуждения и не боясь оказаться в изоляции. Это может также уменьшить вашу тревожность, поскольку вы познакомитесь с другими людьми, которые чувствуют то же, что и вы. Вы можете делиться механизмами преодоления, стратегиями и историями из жизни и поддерживать друг друга.

□ Хотели бы вы присоединиться к группе самопомощи? ДА/НЕТ

□ Нашли ли вы подходящую группу в своем районе? ДА/НЕТ

□ Собираетесь ли вы посещать данную группу? ДА/НЕТ

□ Если вы посещали такую группу, что вы при этом чувствовали?

□ Будете ли вы посещать другие группы поддержки? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 34
Найдите менее напряженную работу

Ваша работа вызывает у вас стресс, который превышает возможности вашей нервной системы? Вы ловите себя на мысли, что хотите заняться чем-то другим? Чувствуете себя недооцененным? Все это может привести к повышению уровня гормонов стресса, что негативно скажется на вашей общей тревожности. Если это про вас, возможно, пришло время поискать новую работу или социальную роль, которая будет более позитивно отражаться на вашем психическом здоровье. К счастью, в наше время возможности есть везде. Независимо от того, являетесь ли вы наемным сотрудником или работаете на себя, делая то, что всегда мечтали делать. Возможно, вы не станете миллиардером (или станете?), но найдете счастье в создании собственного предприятия по переработке отходов или в работе в хорошем коллективе. Деньги – это еще не все. Если вы можете покрыть основные расходы, самым важным в вашей жизни должны оставаться ваше здоровье, счастье, благополучие, семья и друзья. Материальные блага – это всего лишь бонус. Помните, что психическое здоровье – это само по себе богатство.

□ Тревожитесь ли вы из-за своей работы? ДА/НЕТ

□ Предпочли бы вы сменить работу? ДА/НЕТ

□ Если ДА, то чем вы хотели бы заниматься?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 35
Отправьте все, что вас тревожит, в мусорное ведро

Возьмите лист бумаги. Возьмите ручку. Запишите все, что вас тревожит. Скомкайте бумагу. Выбросьте ее в корзину. Вдохните. Если бы только это помогло вам перестать беспокоиться раз и навсегда. Несмотря на то что это не вылечит вашу тревогу, исследования показали, что физическое избавление от негативных мыслей может стать для вас стимулом. Конечно, мысли могут начать появляться снова и очень быстро, но, возможно, стоит попробовать понаблюдать за своими ощущениями? Возможно, это будет первым шагом к тому, чтобы вернуть контроль над своей жизнью.

□ Пробовали ли вы записывать свои тревожные мысли и выбрасывать бумагу в мусорную корзину? ДА/НЕТ

□ Помогло ли вам это почувствовать себя более сильным? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 36
Простите или забудьте

Большинство из нас сталкивались с людьми или ситуациями в жизни, которые, по нашему мнению, причинили нам зло. Некоторым из нас легче простить и забыть, а другие хранят глубокую обиду, иногда всю жизнь. Если вы храните глубокую обиду на кого-то или на ситуацию, то вам нужно постараться отпустить ее или разрешить. Обида на других людей или негативную ситуацию не способствует продвижению по жизни. Эти чувства могут быть связаны даже с тем, что вы сделали или не сделали. Все это может создавать дополнительный стресс и давление вдобавок к вашей тревоге и неуверенности, с которыми вы изо всех сил пытаетесь бороться. Если видите себя в этом, то пришло время разобраться с ситуацией, поставить себя перед фактом и либо простить, либо забыть. В противном случае вы будете продолжать позволять этим мыслям нагнетать тревогу и горечь, иногда на протяжении всей жизни.

□ Испытываете ли вы негативные чувства по отношению к человеку, который есть или был в вашей жизни? ДА/НЕТ

□ Испытываете ли вы негативные чувства по отношению к себе или ситуации, которая произошла в вашей жизни? ДА/НЕТ

□ Пришло ли время простить или забыть и двигаться дальше? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 37
Навязчивые мысли

Чем больше вы пытаетесь запретить себе думать о чем-то, тем больше вы об этом думаете. Вы согласны? Это потому, что чем больше мы концентрируемся на том, чтобы избавиться от каких-то мыслей, тем больше мы на самом деле сосредотачиваемся на них. Навязчивые мысли – это совершенно нормально, и они не являются отражением того, что вы на самом деле чувствуете. Часто то, о чем мы не можем прекратить думать, полностью обратно тому, о чем мы хотели бы думать. Однако мозг любит играть с нами по собственным правилам. Лучшее, что вы можете сделать – это наблюдать за тем, как эти мысли приходят к вам в голову и так же покидают вас. Навязчивые мысли могут беспокоить, выводить вас из равновесия или заставлять вас чувствовать себя ужасным человеком. Однако чем больше вы будете уделять им внимания, тем больше они будут возвращаться и мучить вас. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, можно использовать различные стратегии, включая разговорную психотерапию, техники переключения внимания, дыхательные практики и другие стратегии, описанные в этой книге. Чем более невыносимыми становятся навязчивые мысли, тем важнее поговорить о них с человеком, которому вы доверяете.

□ Страдаете ли вы от навязчивых мыслей? ДА/НЕТ

□ Удалось ли вам смириться с ними? ДА/НЕТ

□ Если НЕТ, то вам необходимо поговорить с кем-нибудь о них.

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 38
Терапия холодной водой

Поначалу вам может показаться, что это даже звучит холодно, но исследования показали, что холодный душ и погружение в холодную воду действительно могут улучшить наше психологическое здоровье. Это связано с тем, что при контакте с холодной водой выделяются эндорфины и снижается уровень кортизола – гормона, вызывающего стресс и боль. Существует множество исследований на эту тему, но популяризатором терапии холодной водой стал голландец Вим Хоф. «Ледяной человек» стал известен благодаря своей способности переносить крайне низкие температуры и выживать в условиях экстремального холода, контролируя иммунную и нервную системы организма. Если вы хотите попробовать такую терапию, то можете начать ежедневно принимать холодный душ и изучать учение Вима Хофа.

□ Пробовали ли вы терапию холодной водой? ДА/НЕТ

□ Как вы себя при этом чувствовали?

□ Будете ли вы продолжать это делать? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 39
Оплачивайте счета вовремя

Тревожность – и так достаточно тяжелое состояние, поэтому прежде всего сделайте все, чтобы не усугублять ее. Если у вас есть неоплаченные счета или долги, то вам нужно посмотреть правде в глаза и разобраться с ними. Оплачивайте счета по мере их поступления и следите за тем, чтобы ваши финансы не вызывали у вас еще большего беспокойства. Если вы уже находитесь в затруднительном финансовом положении, обратитесь в аналогичную организацию британского Citizens Advice Bureau в своей стране или другую подобную организацию, которая может помочь вам решить проблемы с финансами. Вам подскажут, что делать. Предпринимайте необходимые шаги. Конечно же, счастье не купишь за деньги, но, если вы не имеете контроля над финансами, это может спровоцировать у вас еще большую тревожность.

□ Оплачиваете ли вы свои счета по мере их поступления? ДА/НЕТ

□ Есть ли у вас непосильная задолженность? ДА/НЕТ

□ Что вы чувствуете в связи с этим?

□ Собираетесь ли вы обратиться за помощью и решить эту проблему? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 40
Перестаньте делать из всего катастрофу

99,9 % людей, страдающих тревожностью, склонны к катастрофизации. Это способ мышления, при котором человек воспринимает ситуацию гораздо хуже, чем она есть на самом деле, или всегда представляет себе наихудший сценарий. Опасения могут касаться настоящего, а могут возникнуть по поводу того, что, по вашему мнению, может произойти в будущем. Примером катастрофизации по поводу происходящего в настоящем может быть мысль о том, что вы вот-вот умрете, в то время как на самом деле у вас приступ панической атаки. С другой стороны, вы можете предполагать худший вариант развития событий, которые могут произойти в будущем. Примером могут быть такие мысли: «Что если мой партнер изменит мне и оставит меня одну? Что я буду делать?» или «Что если я потеряю работу и все свои доходы? Как я буду содержать свою семью?». Чтобы справиться с негативным мышлением, прежде всего необходимо зафиксировать, когда вы начинаете паниковать. Если вы заметили, что ваши мысли крутятся вокруг наихудшего сценария, вам нужно сказать себе: «Я катастрофизирую». Осознав это, вы сможете отделить реальные риски от иррациональных страхов, а затем прийти в более уравновешенное состояние благодаря таким методам из этой книги, как практика осознанности, медитация, дыхание, техники отвлечения и др.

□ Часто ли вы катастрофизируете? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ