Текст книги "Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля"

30. Усвоив движение рук стоя, перейдите к отработке движения синхронно с движениями ног.

31. Правую ногу согните в колене, повернув вправо колено и носок. Левую ногу также согните в колене, но не до конца, и выставите перед правой пяткой, носок касается пола. Перенесите вес тела на правую ногу.

32. При вдохе левой ногой сделайте шаг вперед, разгибая правую ногу и сгибая в колене левую. Следите, чтобы левое колено находилось на одной вертикали с носком. В то же время поднимите вверх левую руку, а правый локоть отведите назад.

33. На медленном выдохе правую ногу приставьте к левой ноге, вернувшись в исходное положение. Левый локоть опустите, переместив под него правое предплечье.

34. Руки возвращаются в среднее положение.

35. Повторите упражнение 7 раз с одновременным движением рук и ног.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• выполняйте движение рук с напряжением в положении стоя и только после этого переходите к отработке движения рук вместе с движением ног, при этом плечевой пояс должен быть расслаблен, а внимание концентрируется на кончиках пальцев рук.

Упражнение 16. «Играющие змеи»

Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Левое предплечье поднято, кисть на уровне глаз сложена в «голову змеи», правое предплечье горизонтально, касается груди, кисть тыльной стороной касается левого локтя, ладонь повернута вперед и вниз, кисть слегка согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены влево и вперед (рис. 15).

Рис. 15

Порядок выполнения упражнения.

На медленном выдохе правую руку в локте вращайте по дуге окружности вправо, левую руку также в локте вращайте по дуге вправо, кисть тыльной стороной касается правого локтя.

Повторите движение влево. Следите, чтобы кисти рук совершали малый круг, скользя из-под локтя тыльной стороной по предплечью. Разверните ладонь сначала к телу, потом в верхнем положении – вниз.

Повторите упражнение 7 раз с каждой рукой.

Усвоив движение рук стоя, приступайте к отработке движения в перемещении, одновременно с движениями ног.

36. На медленном выдохе одновременно с движением рук сделайте левой ногой шаг вправо спереди правой ноги. Перенесите вес тела на левую ногу.

37. Оторвите от пола правую ногу, касаясь его только носком, ноги согните в коленях, причем правое колено должно прижиматься к левой икре.

38. На вдохе с движением рук влево делаем шаг правой ногой вправо, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени располагаются на одной вертикали с носками, следите, чтобы спина была прямой.

39. На медленном выдохе в одно время с движением рук вправо повторите шаг левой ногой вправо.

Сделайте четыре движения вправо, затем столько же влево.

Упражнение 17. «Сбор спелых плодов»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая рука сверху; ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди.

Порядок выполнения упражнения.

На медленном выдохе распрямите руки, двигая ими вперед и вверх, ладонями внутрь, пальцы кистей должны быть направленными вперед. Следите, чтобы предплечья, плотно прижимаясь, скользили друг по другу.

На вдохе верните руки в исходное положение.

Повторите упражнение 7 раз.

Затем, поменяв взаимное расположение рук так, чтобы левая рука была сверху, повторите упражнение еще 7 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• это упражнение можно выполнять в одно время с перемещениями тела; с шагом левой ногой на выдохе распрямите руки, подтягивая их и левую ногу назад в исходное положение;

• при выполнении упражнения представляйте, что срываете с дерева плоды и подносите их к себе.

Упражнение 18. «Голова большой змеи»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук сложены вместе; правая ладонь сжата в кулак, левая плотно прижата к кулаку, локти расставлены, руки как бы образуют круг (рис. 16а).

Порядок выполнения упражнения.

На медленном выдохе поднимите левый локоть и предплечье вверх, при этом переместите кисти рук вправо и вниз (рис. 16б). Опустите правый локоть и отведите его назад.

Рис. 16

40. На вдохе поднимите правый локоть, а вот предплечье и кисть нужно подать немного вперед.

41. На медленном выдохе переместите кисть влево и вниз (см. п. 1).

42. Повторите упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, измените взаимное положение рук и повторите упражнение еще 7 раз, но в другую сторону.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения кисти рук и предплечья описывают большой круг, и одновременно кисть, сжатая в кулак, описывает малый круг в лучезапястных суставах.

Базовые движения бедер

Базовые движения бедер напоминают работу маятника: обычного качающегося или работающего на скручивание. Причем чем полнее движение в одном направлении, тем мощнее оно и в обратном направлении.

При выполнении упражнений стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее воздействие на деятельность центральной нервной системы. Также вместе с ногами тренируется и вестибулярный аппарат.

Упражнение 19. «Удав нападает»

Исходное положение: стоя прямо, правая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину шага, левая нога также согнута, колено и носок развернуты вправо; вес тела в основном на левой ноге; руки тыльной стороной кистей прижимаются к пояснице; грудь выпячена вперед (рис. 17).

Рис. 17

Порядок выполнения упражнения.

Сделайте вдох и распрямите левую ногу, одновременно продвигая таз вперед. Вес перенесите на правую ногу, которую нужно согнуть в колене. Руки должны медленно скользить сверху вниз вдоль спины по направлению к копчику, выполняя массирующее движение.

На медленном выдохе отведите таз назад и переносите вес тела на левую ногу, переходя в исходное положение. Руки возвращайте назад в позицию на пояснице, выполняя тыльной стороной кистей массирующее движение.

Выполняйте упражнение по 7 раз в каждую сторону.

После этого переместите руки на бедрах. В исходном положении они согнуты в локтях, кисти касаются бедер, ладони развернуты вверх.

Выполните упражнение еще по 7 раз в каждую сторону.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения важно, чтобы плечи не перемещались вперед-назад, а при распрямлении отставленной назад ноги голова не приподнималась, стопы ног не должны отрываться от пола; следите, чтобы ваше тело было похоже на качающийся маятник, привязанный за макушку.

Упражнение 20. «Удав уклоняется в сторону»

Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.

Порядок выполнения упражнения.

На вдохе сведите прямые руки перед собой, соединив их тыльными сторонами.

Согните руки в локтях и, скользя сомкнутыми кистями вверх по средней линии тела, немного прогните туловище в пояснице, пытаясь поджать напряженные ягодицы (рис. 18).

Рис. 18

43. Продолжая медленный вдох, поднимите кисти рук к верхней части груди и отведите локти максимально высоко вверх, как бы защищая ими голову от удара противника.

44. В то же время повернитесь влево на носках ног, правую ногу согнув в колене. Перенесите основной вес тела на правую ногу. Поверните левую стопу носком влево на 90 градусов и коснитесь пола наружным ребром. Следите за тем, чтобы голова находилась на месте и не поворачивалась вместе с телом, смотрите только вперед.

45. На медленном выдохе завершите начатый поворот тела и отведите таз назад, следите, чтобы спина не прогибалась. В то же время сблизьте локти, разогните руки в локтях, раскрывая ладони вверх. Следите, чтобы предплечья в конце движения были горизонтальны полу, а локти максимально сближены.

46. Повторите упражнение по 4 раза в каждую сторону.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• правильное выполнение упражнения сопровождается ощущением подъема груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, по животу и груди, и отбрасыванием его в сторону при повороте;

• важно, чтобы в последний момент все тело было напряжено.

Упражнение 21. «Змея обвивает жертву»

Исходное положение: как в 20 упражнении.

Порядок выполнения упражнения.

На вдохе правой ногой сделайте шаг вперед, согнув ее в колене. Руки, сгибая в локтях, поднимите перед собой до уровня головы, ладоням вперед. Левая рука должна касаться запястья правой руки, а правый локоть должен быть несколько выше левого (рис. 19а). Несмотря на то, что корпус слегка прогибается вперед, плечи должны оставаться на месте.

На медленном выдохе поверните корпус влево на 180 градусов, таз двигается вперед, а верхняя часть тела назад.

В то же время руки, левая снизу, правая сверху, делают круговое движение и опускаются вниз, и поднимаются вверх в вертикальной плоскости, останавливаясь на уровне головы (рис.19б).

Рис. 19

47. Согните правую ногу в колене, переместив вес тела на эту же ногу.

48. Слегка согните левую ногу, ступня всей поверхностью должна касаться пола носком вперед.

49. Повернитесь на носках вправо и вернитесь в исходное положение.

50. Повторите упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на формирование «замков», для этого таз максимально закрутите в направлении поворота, колено опорной ноги должно смотреть в сторону; такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения.

Упражнение 22. «Дракон разгоняется»

Исходное положение: поставьте ноги, как в 22 упражнении; левую руку вытяните вперед и слегка согните в локте, плечо и раскрытая ладонь должны быть параллельны полу; правую руку опустите к бедру, держа раскрытую ладонь параллельно полу.

Порядок выполнения упражнения.

На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и в то же время переместите правую руку вперед и вверх.

На медленном выдохе согните в колене правую ногу, левую ногу, также согнутую в колене, передвиньте вперед и поставьте сзади правой ноги, при этом нога носком касается пола, пятка направлена вверх, левое колено прижато к правой икре. Корпус должен быть повернут на 90 градусов влево, правым боком вперед. Глазами следите за движением тела.

Наряду с этим опустите ладонью вниз правую руку, левую руку поднимите вверх, кисть руки согнув в запястье и повернув ладонью вниз. Правую кисть держите параллельно полу (рис. 20).

Рис. 20

51. На вдохе распрямите ноги и поверните корпус на 90 градусов вправо, вернувшись в исходное положение, при этом левой ногой сделайте шаг назад, а затем то же самое правой ногой.

52. Руки широким круговым движением также возвращаются в исходное положение.

53. Повторите упражнение 4 раза, затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение 4 раза с другой ногой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой, а левая нога становилась на носок синхронно с приходом рук в крайнее положение;

• при выполнении упражнения вы можете представить, что ладонью опущенной вниз руки вы как бы хлопаете по земле, вкладывая в удар не только руку, но и все тело.

Упражнение 23. «Кольцо змеи»

Исходное положение: как в 21 упражнении.

Порядок выполнения упражнения.

Согните ноги в коленях и поверните корпус вправо на 180 градусов. Левое колено нужно прижимать к ахиллесову сухожилию правой ноги, а левую ступню – к полу. При наклоне корпуса вперед таз отводится назад (рис. 21а).

В то же время с поворотом согните в локтях руки и поднимите вверх до уровня головы. Закройте затылок кистями рук, не касаясь ладонями. Следите за кистями рук (рис. 21б).

Рис. 21

54. Повернитесь на 180 градусов влево, выпрямьтесь и займите исходное положение.

55. Повторите упражнение по 7 раз в каждую сторону.

Упражнение 24. «Атака питона»

Исходное положение: как в 22 упражнении.

Порядок выполнения упражнения.

Правой ногой сделайте шаг вперед, приставив левое колено к правой икре (рис. 22). Продолжая начатое вращательное движение влево, скручивайте ноги, развернув корпус на 360 градусов по отношению к исходному положению.

Рис. 22

56. Переместите правую руку по горизонтальной дуге.

57. Левую руку согните в локте и разместите поперек груди параллельно полу. Правую руку раскрытой ладонью поверните вперед, как бы прикрывая ладонью голову.

58. Распрямите согнутые ноги и разверните корпус на 180 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу.

59. Повторите также 7 раз упражнение с левой ногой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при выполнении упражнения следите за постепенным снижением положения тела по высоте в течение всего упражнения;

• в этом упражнении делайте более продолжительный выдох.

Базовые движения ног

• Базовые движения ног способствуют выработке «змеиного» типа пластики, а также развивают подвижность суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, это отдаляет старость.

• Такие упражнения не только снимают напряжение и боли в суставах ног, но и способствуют повышению подвижности в тазобедренном суставе. Ноги стареют раньше человека», – говорили в былые времена.

• Упражнения также хороши для профилактики и лечения плоскостопия, снимают усталость ног.

Упражнение 25. «Змея обвивает ноги»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки свободно опущены.

Порядок выполнения упражнения.

На вдохе перенесите вес тела на левую ногу и подайте правое колено вперед и влево, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу (рис.23).

Рис. 23

60. На медленном выдохе продолжите движение коленом по дуге вперед и вправо, перенося вес тела на правую ногу.

61. На вдохе вернитесь по той же траектории в исходное положение.

62. Повторите упражнение по 7 раз каждой ногой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• в этом упражнении носок правой ноги как бы отслеживает в своем движении перемещение колена, но по более короткой траектории, причем движение колена опережает движение стопы.

Упражнение 26. «Змея обвивает ноги снаружи»

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Порядок выполнения упражнения.

На вдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено подайте вперед и вправо, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу.

На медленном выдохе продолжите движение коленом по дуге вперед и влево, и в конце движения поверните корпус влево на 180 градусов.

Отставьте правую ногу назад и примите переднюю левую стойку. Левую ногу согните в колене и выставьте вперед, правая должна быть выпрямлена (рис. 24).

Рис. 24

63. На вдохе поверните корпус на 180 градусов вправо и вернитесь в исходное положение.

64. Повторите упражнение по 7 раз каждой ногой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• в этом упражнении движение носка должно отслеживать траекторию движения колена.

Упражнение 27. «Змея обвивает ноги»

Исходное положение: как в 26 упражнении.

Порядок выполнения упражнения.

На вдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено подайте влево и вперед, почти за левое колено, и далее по дуге вперед и вправо.

На медленном выдохе поверните корпус на 180 градусов влево и распрямите правую ногу, перейдите в переднюю левую стойку, согнув в колене левую ногу.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите движение по 7 раз с каждой ноги.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• при отработке движения обратите внимание на то, чтобы поворот совершался за счет движения тазобедренного сустава, а в конце движения распрямленная нога была напряжена.

КОМПЛЕКС «18 ЛАДОНЕЙ ЛО-ВАНА»

Ушу как вид физической культуры способствует всестороннему развитию организма, гармоничному развитию личности. Но путь к этому не так прост, как кажется. Только регулярные тренировки позволяют укрепить здоровье, сделать тело красивым и, конечно же, подняться до высот воинского мастерства.

Путь к совершенству – это трудный путь познания, когда человек в упорном труде «открывает» себя, учится управлять собой и развивает свои скрытые способности.

Первой ступенькой на пути к совершенству китайские мастера ушу называют комплекс «18 ладоней Ло-Вана», названный так в честь легендарного шаолиньского мастера ушу.

Этот комплекс включает в себя многочисленные удары и растяжки. Помните: самостоятельно овладеть боевым искусством ушу вы не сможете, поэтому выполняйте эти «удары» не как собственно удары, а как плавные, размеренные движения.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, сведите пятки вместе, носки немного разведены, руки естественно свисают вниз, пальцы сжаты вместе, кисти рук обращены ладонями внутрь, грудь выпрямлена, смотреть вперед.

Упражнение 1. «мальчик кланяется Будде»

Шагните вправо на полшага правой ногой, поверните на 90 градусов влево корпус, образуя подпирающий шаг.

В то же время руки, согнутые в локтях, переместите снизу вверх и сложите перед грудью, чуть присев на обе ноги, немного наклонив корпус вперед, глазами следите за руками (рис. 25).

Рис. 25

Упражнение 2. «Удар с быстротой ветра»

Шагните вперед на полшага правой ногой, поверните корпус на 90 градусов влево.

Левой рукой, следуя за корпусом, медленно нанесите поднимающий удар влево и вниз, в пах, ладонь обращена вниз, глазами следите за левой ладонью (рис. 26).

Рис. 26

Упражнение 3. «парное добивание вверху и внизу»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Сделайте левой ногой шаг вперед.

В то же время правой ногой нанесите удар вперед.

Руками резко хватайте впереди, глазами следите за руками (рис. 27).

Рис. 27

Упражнение 4. «Лу Да размахивает оружием»

Поставьте правую ногу на землю.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Правую ногу подтяните к левой ноге.

В то же время правую руку согните в локте и положите поперек под грудью, ладонью внутрь.

Левой рукой, согнутой в локте, совершите движение снизу вверх и раскройте у левой стороны лица, ладонью вперед, смотрите вперед (рис. 28).

Рис. 28

Упражнение 5. «Старый святой сидит в пещере»

Левую ногу переместите влево.

Согните ноги в коленях.

В то же время ладони, описывая дуги, переносятся к груди.

Руки, согнутые в локтях, встряхиваются в запястье, ладони разводятся и обращаются вперед, смотрите вперед (рис. 29).

Рис. 29

Упражнение 6. «Ласточка разворачивает крылья»

Левую ногу оставьте на месте.

Правую ногу переместите на шаг позади левой ноги.

В то же время разведите руки от груди в стороны, слегка сгибая в локтях, ладони обращены вперед, смотрите вперед (рис. 30).

Рис. 30

Упражнение 7. «Небесный Князь вздымает пагоду»

Сделайте левой ногой шаг влево.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

В то же время рука переносится снизу влево и вверх с рубящим ударом, смотрите влево (рис. 31).

Рис. 31

Упражнение 8. «Чжан Голао ищет змею»

Сделайте левой ногой шаг вправо.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Правую ногу опустите на шаг от внутренней стороны левой стопы.

В то же время руки, следуя за корпусом, идут хватающим движением вперед и вниз, смотрите вперед (рис. 32).

Рис. 32

Упражнение 9. «Белый журавль сверкает крыльями»

Поднимите ноги и прыжком развернитесь вправо.

Быстро поднимите согнутую в колене правую ногу.

В то же время от груди руки разверните в стороны, смотрите влево (рис. 33).

Рис. 33

Упражнение 10. «Разворот с парной рубкой»

Поставьте правую ногу на землю.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Левая нога поднимается и наносит удар назад.

В то же время руки сзади резко рубят вперед и вверх, смотрите на руки (рис. 34).

Рис. 34

Упражнение 11. «Архат (человек, достигший совершенства) сидит на войлоке»

Опуститесь левой ногой на колено на шаг позади себя.

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Обе ноги полностью согните в коленях.

Руки, следуя вращению корпуса, описывают дугу и одновременно, сгибаясь в локтях, идут слева направо, раскрываясь перед грудью, смотрите на руки (рис. 35).

Рис. 35

Упражнение 12. «Парное добивание вверху и внизу»

Поднимите правую ногу и нанесите ею удар вперед.

В то же время руками, вытянутыми вперед на уровне груди, выполняется резкий захват, смотрите на руки (рис. 36).

Рис. 36

Упражнение 13. «Дева разматывает кокон»

Опустите правую ногу на шаг позади левой ноги.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Ноги находятся в приседе.

В то же время правая рука сгибается в локте и выполняет захват слева перед грудью, затем помещается перед левым плечом, ладонью внутрь.

Левая рука делает рубящий подъем слева снизу, ладонью назад, смотрите вперед (рис. 37).

Рис. 37

Упражнение 14. «Мальчик тянет бумажного змея»

Поднимитесь.

Сделайте правой ногой шаг вперед.

В то же время вытянутая правая рука описывает кистью небольшой круг, затем пальцы складываются вместе.

Левая рука выполняет резкий захват сзади вперед и немного тянет назад, сжимаясь в кулак, смотрите на правую руку (рис. 38).

Рис. 38

Упражнение 15. «Мальчик кланяется Будде»

Встаньте полностью на правую ногу.

Левой ногой сделайте шаг вперед.

В то же время руки разведите в стороны, а затем сведите перед грудью с раскрытыми ладонями, смотрите на руки (рис. 39).

Рис. 39

Упражнение 16. «Ба-ван поднимает треножник»

Сделайте левой ногой шаг назад.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Поднимите правую ногу и поместите ее спереди, снаружи правой ступни.

В то же время руками, следуя за корпусом, опишите дуги перед грудью, затем сведите около головы, выполняя подпирание над головой.

Пальцы должны быть сложены вместе и противостоять друг другу, ладони обращены вверх, смотрите вперед (рис. 40).

Рис. 40

Упражнение 17. «Одиночный хлыст»

Поднимите правую ногу и переместите ее на шаг вправо.

Согните ноги в коленях.

Руки от груди в то же время разведите в стороны, ладони обращены вперед, смотрите вперед (рис. 41).

Рис. 41

Упражнение 18. «Сваливающая ладонь»

Поверните корпус на 90 градусов вправо, образуя большой шаг.

В то же время руки, описывая дуги, возвращаются к груди.

Чуть согнутая в локте правая рука устремляется вперед, ладонью внутрь.

Левую ладонь сожмите в кулак и верните к пояснице, смотрите на левую руку (рис. 42).

Рис. 42

Упражнение 19. «Сверкающие ладони»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Правую ногу поставьте рядом с левой.

Левый кулак разожмите и одновременно с правой рукой делайте хватательные движения перед собой.

Руки согните в локтях и разместите вертикально перед грудью по обеим ее сторонам, ладонями вперед, пальцы направлены вверх, смотрите вперед.