Текст книги "Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля"

УШУ И ЖЕНЩИНЫ

В доблестной истории Китая вы найдете немало имен выдающихся героинь, которые, владея боевыми искусствами, боролись со злом, защищали родину, бесстрашно сражаясь с противником наравне с мужчинами, а то и значительно превосходя их.

Прежде всего, это легендарная Фэн Ваньчжень, жившая в годы правления Цинских царей Дао Гуаня и Сянь Фэна. Она с детства начала заниматься ушу и стала ловким и бесстрашным бойцом. Когда в 1860 году англо-французские войска захватили Пекин, Фэн Ваньчжень вступила в борьбу с агрессорами. Она свидетельствовала: «Европейцы вооружены огнестрельным оружием, но не знают боевого искусства. Огнестрельное оружие выгодно использовать внезапно и издалека, а искусство боя удобно в уличных боях».

Фэн Ваньчжень сама возглавила небольшой отряд повстанцев. В первой же операции ее люди устроили на дороге засаду. Когда враги подошли к этому месту, мужественные борцы за свободу и независимость смело набросились на врага и уничтожили мечами и просто голыми руками и ногами более 100 человек. Весть об этом побоище повергла в ужас захватчиков. И это укрепило славу юной девушки и ее стремление к продолжению борьбы.

Во время войны с японцами в Китае была известна другая легендарна девушка – Ван Сялинь, которая сражалась без оружия с марионеточными войсками.

В разных уголках Китая я часто видел девушек, занимающихся боевыми искусствами. С самого рассвета и до заката миллионы представительниц слабого пола занимаются ушу в парках и садах Поднебесной. Всех приезжих удивляют их стремительные и уверенные движения, прекрасные стойки.

По мнению мастеров ушу, любое техническое действие, будь то молниеносное перемещение, падение или кувырки, девушки выполняют не хуже мужчин. Это еще раз свидетельствует об универсальности и массовости ушу, которое в равной мере приемлемо и для женщин.

Медицина доказывает, что регулярные занятия благоприятно влияют на восстановление всех систем органов женского организма и что для женщин полезны занятия любым стилем ушу. А женщинам с ослабленным здоровьем врачи рекомендуют заниматься оздоровительными комплексами ушу. Однако, как отмечают специалисты, строение и физиологические функции женского организма имеют множество отличий от мужского. Поэтому женщины должны заниматься по несколько упрощенной методике, не давая организму слишком больших нагрузок.

Во-первых, женщины имеют рост меньший, чем у мужчин, их ноги короче, а центр тяжести, соответственно, расположен ниже, связки же эластичнее. А так как гибкость и ловкость у них выше, то на занятиях можно объединять особенности разных стилей, а в комплекс лучше включать больше балансирующих и плавных движений.

Во-вторых, женские мышцы не так развиты, как мужские. Поэтому женщины слабее мужчин, сердце у них меньше, пульс чаще, скоростные качества и выносливость ниже, и им нецелесообразно выполнять слишком энергичные и продолжительные комплексы.

При выполнении базовых упражнений женщинам рекомендуется делать меньшее количество повторений, да и на занятиях им нужно быть более внимательными, последовательными, а главное – осторожными.

В-третьих, в период менструации женщинам лучше сократить объем тренировок до минимума, а может быть, при обильных выделениях и болях и вообще отказаться от занятий.

В этот период женщинам следует уменьшить или совсем исключить резкие движения. Чрезмерные усилия, прыжки и падения, а также чересчур размашистые удары ногами лучше пропустить. Необходимо также значительно уменьшить силу и темп выполнения упражнений.

Стремление к красоте является естественным для многих женщин. В первую очередь при занятиях ушу женщины уделяют внимание тем упражнениям, которые способствуют улучшениям фигуры. Коррекция фигуры – это занятие, сводящееся далеко не только к приобретению красоты, улучшению внешнего вида. Подтянутые, упругие мышцы обеспечивают нормальное физиологическое положение и функционирование внутренних органов. Дряблый, отвисший живот приводит к смещению внутренних органов, искривлению позвоночника. Чрезмерная худоба, слабые мышцы так же вредны для здоровья, как и избыточный вес. Чтоб избавиться от излишней худобы, особенно полезны упражнения ушу, связанные с постоянным напряжением работающих мышц. Подтянутые, крепкие мышцы тела – это необходимое условие для крепкого здоровья, нормального кровоснабжения, обмена веществ и поддержания детородной функции.

На сегодняшний день известны только три способа сформировать красивую фигуру без вреда и, напротив, с пользой для здоровья, это:

• изменение режима питания;

• увеличение физических нагрузок;

• психологический настрой.

Регулярные занятия ушу дают женщине не только здоровье и силу, но и сохраняют на долгие годы ее первозданную красоту и обаяние.

УШУ ДЛЯ ЛЮДЕЙ СРЕДНЕГО И ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Не секрет, что со временем годы берут свое. А если вести неправильный образ жизни, это происходит раньше, чем им положено. В результате мы имеем то, что имеем. То есть, достигнув среднего возраста (я уже не говорю о преклонном), человек утрачивает былую силу и энергию, каковые он имел в достатке в юности. Да и гибкость становиться уже не та. Однако благодаря богатству содержания и уникальности ушу людям старше среднего возраста можно и нужно заниматься ушу, стоит только подобрать подходящий стиль.

Выбирая стиль и нагрузку в этом возрасте, необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма, тренированность тела и наличие интереса.

Если здоровье отличное или вы уже занимались спортом, то можно выбрать яркие традиционные направления, где много прыжков, кувырков и силовых приемов.

Но людям с ослабленным здоровьем или не имеющим какой-либо спортивной подготовки лучше выбрать что-нибудь попроще и полегче. Самой большой преградой для занятий ушу в зрелом возрасте является пониженная гибкость. Так как между гибкостью и возрастом существует обратно пропорциональная зависимость (то есть чем больше возраст, тем меньше гибкость), то, естественно, начинать заниматься нужно как можно раньше, однако это не означает, что в зрелые годы нельзя развить достаточную гибкость. Стоит только надлежащим образом тренироваться, и результаты непременно появятся.

Рассмотрим этот вопрос более пристально. Существуют три фактора, влияющих на гибкость тела:

• форма поверхности костей в суставах;

• объем и количество мягких тканей, окружающих суставы;

• эластичность связок, сухожилий и мышц, связывающих суставы.

Два последних фактора можно изменить в лучшую сторону, занимаясь ушу. Объем мягких тканей вокруг суставов изменяется в процессе занятий. Ближе к старости наблюдается тенденция к полноте, что явно влияет на глубину наклона корпуса вперед. Но если регулярно заниматься, то можно уменьшить живот и жировые отложения в ногах, что, конечно, увеличит глубину наклона.

Связки, сухожилия и мышцы имеют определенную пластичность, которую можно непрерывно совершенствовать, при условии регулярности занятия, делая, например, давящие движения ногой, наклоны корпуса и другие упражнения на гибкость. Все это увеличивает подвижность суставов. Поэтому, тренируясь в среднем и преклонном возрасте, можно значительно увеличить гибкость тела.

Регулярные и упорные тренировки укрепляют тело, улучшают функционирование различных систем и органов, стимулируют обмен веществ в организме, продлевают жизнь и сохраняют молодость.

Пожилые люди часто могут получить травмы в непредвиденных ситуациях, и тому есть многочисленные примеры. Однако у людей, регулярно занимающихся ушу, улучшается реакция, увеличивается сила, и, соответственно, уменьшается возможность получения ими травм и увечий.

Независимо от выбранного стиля ушу, в зрелом и пожилом возрасте особое внимание необходимо уделять последовательности и постепенности. Следует постепенно понижать стойки от высоких к средним и до самых низких, последовательно наращивать скорость и постепенно увеличивать время занятий.

Занятия гимнастикой ушу не только развивают силу, гибкость и координацию движений, они позволяют лицам среднего и старшего возраста укрепить здоровье, замедлить старение, а самое главное, такие занятия оказывают положительное психофизическое воздействие и доступны людям различных возрастов и с различным уровнем физической подготовки.

МАССАЖ УШУ

В восточной медицине очень большое значение придается состоянию позвоночника. По безболезненности и степени гибкости опорно-двигательного аппарата можно определить не только состояние здоровья человека, но и его возраст. Согласно восточной традиции, гибкий позвоночник является необходимым условием сохранения здоровья и эффективной профилактики болезней.

Массаж ушу, разработанный в древнем Китае, сходен с приемами, используемыми в современной мануальной терапии и остеопатии. Для выполнения массажа вам понадобится напарник, а лучше напарница, если вы являетесь представителем сильного пола. Важным в массаже ушу для оздоровления суставов и позвоночника является соблюдение следующих условий: полное расслабление, медленное ровное глубокое дыхание, отсутствие резких движений.

Выполнение некоторых упражнений сопровождается легким щелчком, который свидетельствует о необходимости перехода к следующему упражнению. Однако не следует постоянно стремиться вызвать акустический эффект: это может привести к травмам.

Массаж ушу не рекомендуется выполнять людям, имеющим повреждения позвоночника в результате перенесенных травм или болезней. Перед началом занятий желательно посоветоваться с врачом.

Упражнение 1

Исходное положение: вы лежите на спине, расслабившись и не думая ни о чем, кроме массажа; руки покоятся за головой или раскинуты в стороны, правая нога поднята вверх; ваш напарник стоит перед вами, расставив согнутые в коленях ноги шире плеч.

Руками ваш напарник захватывает вашу поднятую правую ногу так, чтобы четыре пальца обеих рук сомкнулись в передней части голени, а большие пальцы – в области ахиллесова сухожилия.

Выпрямляя ноги, ваш напарник приподнимает вас вверх за правую ногу так, чтобы ваша поясница оторвалась от пола.

Во время движения вы делаете выдох и стараетесь максимально расслабиться.

Повторите упражнение по 5 раз с каждой ногой. Во время выполнения упражнения нередко слышится щелчок.

Упражнение 2

Исходное положение: вы лежите, как в упражнении 1.

Ваш напарник, присев, фиксирует вашу левую ногу, лежащую на полу, своим правым коленом, а вашу правую ногу, поднятую вверх, захватывает левой рукой в области колена, а правой – в области ахиллесова сухожилия; при этом кисть правой руки развернута от себя, большим пальцем вниз.

Затем совершаются мягкие, качающие движения вашей ногой, вы же при приближении ноги к груди делаете выдох.

Повторите упражнение по 10 раз с каждой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: вы лежите, как в упражнении 1, но поднятая вверх нога согнута в колене.

Ваш напарник, сидя на коленях со стороны вашей вытянутой ноги, левым коленом фиксирует ее, а руками придерживает согнутую ногу: правой – в колене, а левой – за щиколотку.

Наклоняясь и перенося вес тела на руки, ваш напарник подтягивает ваше правое колено к правому плечу и производит несколько пружинистых надавливаний на ногу.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: позиция, как в упражнении 1, но ваш напарник коленом правой ноги фиксирует к полу ваше левое плечо.

Наклоняясь, ваш напарник переносит вес тела на руки, придерживающие согнутое колено вашей поднятой ноги, и подтягивает колено к вашему левому плечу.

Заканчивая движение, ваш напарник производит несколько пружинистых надавливаний на согнутую ногу.

Повторите упражнение по 5 раз с каждой стороны.

Упражнение 5

Исходное положение: вы лежите, как в упражнении 3, раскинув руки, но согнутая правая нога переброшена через левую ногу, так что стопа стоит на полу.

Ваш напарник фиксирует ее, вплотную ставя свою правую ногу, а другой ногой прижимает к полу ваше правое плечо.

Чтобы не повредить плечевой сустав вашего напарника, основной вес вашего тела должен быть перенесен на правую ногу. Из этой позиции ваш напарник, наклоняясь, медленным, плавным движением осторожно прижимает к полу колено вашей согнутой ноги, фиксируя на 2–3 секунды в конечной точке.

Повторите упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение 6

Исходное положение: вы лежите на левом боку, согнутая в локте левая рука – под головой, а левая нога вытянута; прямая правая рука откинута за спину, а правая нога согнута в паху и в колене.

Ваш напарник левым коленом фиксирует прижатой к полу вашу согнутую правую ногу. Левую руку он держит на области вашего крестца, вправо от средней линии спины, а правую – на вашем правом плечевом суставе.

Затем ваш напарник переносит вес тела на руки. Правая рука фиксирует ваш плечевой сустав, а левая рука осуществляет пружинистое надавливание на вашу крестцовую область вниз и под себя. При выполнении этого упражнения слышен характерный щелчок.

Повторите упражнение по 1–2 раза с каждой стороны.

Упражнение 7

Исходное положение: ваша позиция как в упражнении 2.

Вы отводите выпрямленную правую ногу наружу и, скользя вдоль передней поверхности левой голени вашего напарника, опускаете ее на пол.

При этом ваш напарник правой рукой прижимает к полу ваш таз с левой стороны, а левой рукой придерживает вашу правую ногу в районе ахиллесова сухожилия и фиксирует растяжку на 2–3 секунды.

Повторите упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение 8

Исходное положение: вы лежите на животе, согнутые в локтях руки под головой, левая нога приподнята над полом.

Ваш напарник правой ногой упирается в вашу левую ягодичную складку.

Ваш напарник руками захватывает вашу приподнятую ногу и тянет на себя, одновременно мягко надавливая ступней правой ноги на ягодичную складку.

При этом вы должны расслабиться и выполнять длинный выдох.

Повторите упражнение по 3 раза с каждой ногой.

Упражнение 9

Исходное положение: вы лежите на животе, положив голову на сомкнутые кисти рук.

Ваш напарник, стоя на коленях, как бы «оседлав» вас в районе ягодиц, упирается ладонями в ваш крестец слева и справа от средней линии спины.

Ваш напарник переносит вес своего тела на руки и выполняет 15 надавливающих движений на вашу крестцовую область.

Упражнение 10

Исходное положение: вы лежите на животе, как в упражнении 9.

Ваш напарник, сидя на вас в области крестца «задом наперед», захватывает руками ваши ноги.

Отклоняясь назад, напарник притягивает ваши ноги к своей груди.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: вы лежите на животе.

Ваш напарник стоит со стороны ваших ног.

Нагнувшись, он сгибает ваши ноги.

Приведя ваши ноги к ягодицам, ваш напарник выполняет 15 пружинистых надавливаний.

Упражнение 12

Исходное положение: вы лежите на животе, сплетя руки на затылке.

Ваш напарник, обхватывая вас сзади, проводит руки между локтями так, что кисти (одна на другой) оказываются на вашей шее.

Сидя на вашей поясничной области, ваш напарник приподнимает верхнюю часть вашего тела и слегка отклоняется назад. Амплитуда движений при этом небольшая. Упражнение выполняется осторожно, мягко и без рывков.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: вы лежите на животе.

Ваш напарник, стоя сбоку от вас, одной ногой производит легкие надавливающие движения на ваш позвоночник, постепенно передвигая ногу к голове.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 14

Исходное положение: вы и ваш напарник стоите вплотную, спина к спине, переплетя руки.

Из этого положения ваш напарник, приседая и сгибаясь вперед, приподнимает вас, удерживая в конечной фазе 3–5 секунд.

Во время выполнения упражнения ваша голова склонена на грудь, вы должны расслабиться и сделать выдох.

Ваши ноги должны отделятся от пола на 10–15 сантиметров, при этом нередко слышен щелчок.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: вы и ваш напарник стоите, как в упражнении 14.

Из этого положения вы и ваш напарник медленно приседаете, стараясь контактировать друг с другом всей поверхностью спины.

Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 16

Исходное положение: вы и ваш напарник сидите на корточках.

Из этого положения, сгруппировавшись, спина выгибается наружу дугой, а ноги, подтянутые к груди, обхватываются руками; выполните 10 перекатов на спине от копчика до шейных позвонков.

Упражнение 17

Исходное положение: вы сидите на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки свободно опущены вдоль тела.

Ваш напарник стоит за вашей спиной, правую руку проводит у вас под мышкой, а левую накладывает сверху на ваше правое плечо, сплетая пальцы в замок.

Коленом левой ноги ваш напарник упирается в ваш позвоночник, мягко и осторожно оттягивает ваше правое плечо назад и на себя.

Повторите упражнение медленно и плавно по 5 раз с каждой стороны.

Упражнение 18

Исходное положение: вы сидите на полу, скрестив ноги так, чтобы ступни упирались одна в другую, руки лежат на ступнях.

Ваш напарник стоит на коленях за вашей спиной, положив руки вам на колени, его живот и грудная клетка плотно соприкасаются с вашей спиной.

Разгибая свои колени и опираясь руками о ваши колени, ваш напарник скользит по вашей спине грудью и животом, осуществляя растягивающее воздействие на ваш позвоночник.

Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 19

Исходное положение: вы стоите на коленях. Голова опущена на ладони, лежащие на полу.

Ваш напарник сидит на области вашего крестца лицом к вашим ступням. Ноги плотно прижаты к вашему телу при помощи сгибания голеностопных суставов и заведения их с внутренней стороны ваших колен.

Из этого положения ваш напарник, подняв руки, откидывается назад и упирается ладонями в пол перед вашей головой.

Повторите упражнение 5 раз.

САМОМАССАЖ УШУ

Когда у вас под рукой нет напарника, а вам просто необходимо размять свои уставшие мышцы и суставы, воспользуйтесь комплексом индивидуального массажа. Этот комплекс можно применять как для ускорения пробуждения организма ото сна, так и перед началом занятий ушу.

Массаж точек в области ушей и глаз способствует мобилизации функций этих органов чувств, а массаж точек затылочной области оказывает благотворное воздействие на вестибулярный аппарат и профилактически помогает при головных болях.

Массаж точек в области ключиц и на поверхности грудной клетки активизирует работу легких, а плавные круговые движения в области живота улучшают кровообращение в органах брюшной полости, будят жизненную энергию ци.

Массаж служит также и для улучшения состояния внутренних органов: легких, печени, селезенки с поджелудочной железой.

Массаж коленного сустава и стопы нормализует тонус нервной системы, снимает боли в ногах, оказывает благотворное воздействие при плоскостопии.

Занятия можно проводить как стоя, при этом ноги расставлены на 20–25 сантиметров, так и сидя на стуле, повторяя каждое движение по 7–8 раз.

Упражнение 1

Согните большие пальцы в первой фаланге и начинайте растирать ими во впадинах под ушными раковинами.

Следите, чтобы большие пальцы были отставлены в сторону от ладоней, а остальные пальцы слегка расставлены.

Упражнение 2

Оставьте большие пальцы во впадинах под ушными раковинами. Указательные и средние пальцы соедините на переносице и наложите на надбровные дуги. Закройте глаза.

Приступайте к растиранию надбровных дуг движением от переносицы к ушам и обратно. При этом ваши указательные пальцы скользят по надбровным дугам, а средние – по поверхности век, потирая верхнюю часть глазного яблока.

Упражнение 3

Раздвиньте указательные и средние пальцы обеих рук и зажмите между ними ушные раковины, прижмите ладони к скулам.

Теперь начинайте растирать пространство вокруг ушей, передвигая ладони вниз и вверх. Следите, чтобы при движении вверх пальцы только слегка касались головы и шеи.

Упражнение 4

Согните большие пальцы в первых фалангах и прижмите их к подзатылочным впадинам. Кисти ваших рук расположите горизонтально, параллельно полу. Пальцы руки слегка расставлены и входят в сцепление друг с другом. Они немного согнуты и касаются подушечками затылочной кости.

Массируйте пальцами затылочную область, сближая и разводя кисти, не меняя положения больших пальцев.

Упражнение 5

Запустите все пальцы в волосы (или в то, что от них осталось). Кончиками пальцев массируйте голову, скользя по волосам от затылка ко лбу. Руки сводятся в локтях.

В конце движения подушечки ладоней прижмите к надбровным впадинам на лбу и, слегка опираясь пальцами в верхнюю часть черепной коробки, круговыми движениями массируйте лоб.

Упражнение 6

Разведите кисти и опускайте их, скользя по груди, к рефлексогенным зонам на боковой поверхности грудной клетки.

Массируйте их подушечками ладоней.

Упражнение 7

Соедините кисти (левая сверху, на правой стороне груди) так, чтобы правый большой палец касался правого соска, а левый лежал в области мечевидного отростка. Большие пальцы при этом должны быть направлены вертикально.

Круговым движением по часовой стрелке, плотно прижимая кисти к телу, массируйте правую сторону груди.

Упражнение 8

Поместите руки на левую сторону груди (левая ладонь лежит на правой) и произведите массирующее движение против часовой стрелки.

Следите, чтобы большие пальцы ваших рук были максимально отставлены от ладоней и направлены все время вертикально вверх.

Упражнение 9

Потом переместите руки вправо, но немного ниже и помассируйте по часовой стрелке область печени.

Упражнение 10

Теперь приступим к большому кругу массажа всей передней части вашего туловища. Переместите руки, выполняя массаж тела, сначала по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки.

Упражнение 11

Переместите кисти рук вниз и приступайте к малому кругу массажа, массируя нижнюю часть живота строго против часовой стрелки – это связано с направлением движения пищи по вашему кишечнику.

Не беда, если к этому моменту ваши руки устанут, не пугайтесь. Так и должно быть, если, конечно, вы следовали всем рекомендациям и плотно и с силой прижимали кисти рук друг к другу.

Упражнение 12

Встаньте прямо. Поднимите левое колено как можно выше. Скользя и массируя, правой рукой опуститесь по внутренней стороне голени к ступне. Повернув ступню подошвой вверх, обхватите ее снизу.

Левой ладонью начните растирать подошву поднятой ноги, совершая колебательное движение поперек подошвы ноги.

Поменяйте опорную ногу и массирующую руку соответственно и повторите массаж ступни.

Если вы не можете сохранять равновесие или вам не хватает гибкости сделать упражнение, стоя на одной ноге, первый раз можете выполнить его в положении сидя на стуле.