Текст книги "Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля"

КОМПЛЕКС «ШАОЛИНЬСКИЕ ЖЕЛЕЗНЫЕ ЛАДОНИ ЯКШИ»

Монахи Шаолиня разработали комплекс упражнений для улучшения телосложения и приумножения силы рук. Якши – в буддизме лесные и горные духи, обладающие нечеловеческой силой.

Этот комплекс особенно полезен тем, у кого слабые мышцы. Хотя здесь представлены упражнения для мужчин, они также полезны и для женщин. Просто результаты будут различаться: мышцы у мужчин станут более прорисованными, а у женщин рельеф мышц станет сглаженнее и мягче.

После первых занятий возможна боль в мышцах. Боль – это следствие нормальной нагрузки; она не является противопоказанием к продолжению тренировок.

Исходное положение: встаньте прямо, пятки вместе, носки слегка разведены; выпрямьте спину; руки естественно свисают вдоль тела, пальцы сжаты вместе и прилегают к внешним сторонам бедер, пальцы направлены вниз, смотрите вперед.

Упражнение 1. «Архат сидит на лошади»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Ноги согните в коленях.

Руками одновременно описывайте дуги снизу вверх, затем, согнутыми в локтях, описывайте дуги внутрь.

Смотрите вперед (рис. 43).

Рис. 43

Упражнение 2. «Ветер сметает рваные облака»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните левую ногу в колене.

Правая рука следует за корпусом, приподнимается впереди, ладонью вниз, пальцы направлены вперед.

Левая рука совершает поперечный толчок слева направо и останавливается у правой подмышечной впадины, ладонью наружу.

Смотрите на правую руку (рис. 44).

Рис. 44

Упражнение 3. «Рука толкает стену»

Сделайте шаг правой ногой вперед.

Правая рука возвращается к правой стороне живота, ладонь обращена внутрь.

Левая рука делает резкий толчок вперед, ладонью вперед.

Смотрите на левую ладонь (рис. 45).

Рис. 45

Упражнение 4. «Ладонь Ло-вана»

Сделайте шаг правой ногой назад.

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Согните правую ногу в колене.

В то же время левая рука, следуя повороту корпуса, приподнимается вперед и вверх.

Правая рука, сгибаясь в локте, совершает движение снаружи внутрь.

Смотрите на левую руку (рис. 46).

Рис. 46

Упражнение 5. «Тайная стрела»

Сделайте шаг левой ногой вперед.

Одновременно поднимите правую руку вперед и вверх.

Согните левую руку в локте и обрушьте наружу, ладонью вниз.

Смотрите на правую руку (рис. 47).

Рис. 47

Упражнение 6. «Обезьяна оседлала осла»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Согните ноги в коленях.

Руки попеременно выполняют толчок вперед ладонями вперед.

Смотрите вперед.

Упражнение 7. «Обезьяна выстраивает боевой порядок»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Выставьте вперед левую полусогнутую ногу.

Левая рука, следуя за корпусом, описывает дугу наружу, затем сгибается в локте.

Кисть раскрывается перед грудью ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Отведите согнутую правую руку назад ладонью наружу.

Смотрите вперед (рис. 48).

Рис. 48

Упражнение 8. «Ловить рыбу руками на дне моря»

Поднимите правую ногу.

Затем поднимите левую ногу и прыгните вперед.

Правая нога приземляется на шаг впереди левой.

Правая рука выполняет захват вперед и вниз.

Левая рука выполняет захват спереди назад.

Наклоните корпус вперед.

Смотрите на правую руку (рис. 49).

Рис. 49

Упражнение 9. «Скользящее резание»

Ноги одновременно совершают прыжок влево.

Руки совершают режущее перекрестное движение.

Смотрите влево.

Упражнение 10. «Небожитель указывает путь»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Одновременно двигайте правой рукой круговым вращением сзади вперед.

Верните левую руку к пояснице.

Смотрите на правую руку (рис. 50).

Рис. 50

Упражнение 11. «Золотые ножницы»

Сделайте шаг правой ногой вперед и с притопыванием приставьте ее к левой ноге.

Руки идут снаружи внутрь и наносят рубящие удары вперед, скрещиваясь подобно ножницам.

Смотрите вперед (рис. 51).

Рис. 51

Упражнение 12. «Ласточка взлетает»

Сделайте шаг левой ногой вперед.

Согнутая в локте правая рука выполняет резкое рубящее движение.

Поднимите левую руку, отведя ее за спину.

Смотрите на правую ладонь (рис. 52).

Рис. 52

Упражнение 13. «Выдохнуть ветер»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Согните ноги в коленях.

Руки описывают дуги снаружи внутрь, скрещиваясь ладонями назад.

Смотрите вперед (рис. 53).

Рис. 53

Упражнение 14: «ветер на свободе»

В продолжение движения из упражнения 13 правая нога смещается влево, оказываясь сзади и снаружи левой стопы.

Поднимите правую руку снизу вверх, левой рукой рубаните влево назад ладонью вниз.

Смотрите вперед (рис. 54).

Рис. 54

Упражнение 15. «Переворачивать облака»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Согните ноги в коленях.

Правая рука рубит вправо и вниз.

Левая рука сгибается в локте снаружи внутрь, кисть раскрывается, ладонь обращена внутрь.

Смотрите вперед (рис. 55).

Рис. 55

Упражнение 16. «Разогнать облака»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Поднимите правую ногу, согнув в колене.

Одновременно левая рука, согнутая в локте, наносит подтаскивающий удар, ладонь обращена внутрь.

Правой рукой наносится удар снаружи внутрь.

Левая нога чуть приседает.

Смотрите на левую руку (рис. 56).

Рис. 56

Упражнение 17. «Копать пещеру»

Опустите правую ногу на шаг впереди левой ноги.

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Выполните большой прыжок вперед обеими ногами.

Левая нога опускается на шаг впереди правой ноги.

Наклоните корпус вперед.

Прямой правой рукой рубаните вперед и вниз.

Левой рукой, согнутой в локте, защитите грудь.

Смотрите на правую руку (рис. 57).

Рис. 57

Упражнение 18. «Искать змею»

Прыгните ногами вперед.

Левой рукой опишите дугу изнутри наружу, затем рубаните вперед.

Правую руку согните в локте для защиты груди.

Смотрите на левую руку (рис. 58).

Рис. 58

Упражнение 19. «Бумажный змей»

Сделайте шаг правой ногой вперед.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Руки от груди одновременно разведите в стороны.

Корпус немного наклоните вправо.

Смотрите вперед (рис. 59).

Рис. 59

Упражнение 20: «Опрокидывающий гром»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Правая рука пронизывает воздух снизу вправо и вверх.

Левой рукой, сжатой в кулак, ударьте сверху вниз.

Смотрите на правую руку (рис. 60).

Рис. 60

Упражнение 21. «Катящееся небо»

Продолжая движение, прыжком повернитесь влево.

Правой ногой приземлитесь перед левой ногой.

Левый кулак, следуя повороту корпуса, выполняет атакующее движение предплечьем вперед и вверх.

Правой рукой двигайте вперед и вверх и хлопните по левому запястью.

Смотрите на правую руку (рис. 61).

Рис. 61

Упражнение 22. «Полет бабочек»

Сделайте шаг правой ногой назад.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Согните ноги в коленях.

Разожмите левый кулак.

Правую руку согните в локте и встряхните кистью, раскрывая ладонь.

Левой рукой встряхните кистью вниз пальцами.

Смотрите на правую руку.

Упражнение 23: «Полет продолжается»

Правую ногу сместите в положение спереди и снаружи левой ноги.

Руки по обеим сторонам корпуса выполняют встряхивающее раскрывание снизу вверх, ладони обращены вперед.

Смотрите влево (рис. 62).

Рис. 62

Упражнение 24. «Парный полет бабочек»

Продолжая начатое движение, правой ногой отступите на шаг назад.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Согните в колене правую ногу.

Руки идут по дугам снаружи внутрь и вниз, затем опять наружу.

Руки, словно подпирая что-то над головой с обеих сторон, соприкасаются вытянутыми кончиками пальцев.

Смотрите вперед (рис. 63).

Рис. 63

Упражнение 25. «Мальчик кланяется Будде»

Правую ногу сместите в положение спереди и снаружи левой ноги.

Ноги перекрещиваются на ширину ступни, носками друг к другу.

Руки описывают круги сверху вниз, сгибаясь в локтях.

Ладони смыкаются перед грудью, голова чуть наклоняется вперед.

Смотрите на руки.

КОМПЛЕКС «СЯО ХУНЦЮАНЬ»

Изложенные в книге комплексы упражнений – это только первая ступенька на пути к совершенству – пути, который длится всю жизнь. Встав на этот путь, вы непременно улучшите свое здоровье, а вместе с этим укрепите оптимистическое отношение к жизни. Уже только это может являться достойной целью.

Для людей, стремящихся к дальнейшему совершенствованию в yшy, изученное явится прочной основой, базой, с которой можно отправиться дальше к удивительным открытиям своих возможностей.

Путь этот потребует еще большего упорства, необходимого для многолетней сосредоточенной работы. Не случайно монахи знаменитого Шаолиня постигали искусство ушy 12 лет подряд и только после этого допускались к финальному экзамену.

Следующий комплекс – самый сложный из приведенных здесь комплексов упражнений. Он, по сути, является первой ступенью на пути к мастерству в боевых видах ушу, однако доступен для любого, кто встал на путь оздоровления и самосовершенствования.

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите, пальцы сложите вместе, ладони обращены внутрь; сожмите кисти рук в кулаки и подтяните их к бокам, кулаки обращены сжатыми пальцами вверх; смотрите вперед.

Упражнение 1. «Спрятать луну за пазухой»

Разожмите кулаки и взмахом поднимите через стороны к груди.

Руки наложите одну на другую перед животом, ладонями вверх, правая ладонь сверху, левая снизу.

Смотрите вперед.

Упражнение 2. «Белое облако накрывает вершину»

Правой ладонью взмахните от груди по дуге вверх, чтобы «подпереть небо» над головой, ладонь направлена вперед, пальцами влево.

Левая рука по дуге от груди идет вниз и распрямляется, ладонью наружу, пальцы направлены вниз, рука примыкает к внешней стороне бедра.

Смотрите влево (рис. 64).

Рис. 64

Упражнение 3. «Шаг и толчок ладонью»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните в колене левую ногу.

Левая рука от груди выполняет толчок вперед, ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Правую руку опустите вниз и положите на пояс.

Смотрите на левую ладонь (рис. 65).

Рис. 65

Упражнение 4. «Удар в небесные ворота»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Правая нога не двигается, левую ногу приставьте к внутренней стороне правой и носком коснуться земли.

Сожмите руки в кулаки. Левый кулак проходит под правой подмышкой, свешиваясь наружу, рука наносит удар вниз. Обращенный ладонью наружу кулак размещается у внешней стороны левого бедра.

Согните правую руку в локте и переместите предплечье к правому плечу. Нанесите прямой удар вверх. Обращенный ладонью назад кулак размещается под правым ухом.

В то же время согните ноги в коленях до полуприседа.

Смотрите влево (рис. 66).

Рис. 66

Упражнение 5. «Толчок ладонью»

Сделайте шаг левой ногой влево.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните левую ногу в колене.

Кулаки разжимаются в ладони, левая вертикальная кисть от груди выполняет толчок вперед, ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Правую руку опустите вниз и разместите у поясницы.

Смотрите на левую ладонь (рис. 67).

Рис. 67

Упражнение 6. «Обернуться лицом»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Правая рука, поднявшись по дуге к груди, выполняет вертикальной кистью подталкивающее движение вперед, рука чуть согнута в локте, ладонь обращена назад, пальцы направлены вверх.

Левая рука, продолжая движение, возвращается к пояснице.

Смотрите на правую ладонь (рис. 68).

Рис. 68

Упражнение 7. «Шаг и толчок ладонью»

Правая нога стоит на месте.

Левой ногой сделайте шаг вперед и согните ее в колене.

Левая вертикальная кисть от груди выполняет толчок вперед, рука чуть согнута в локте, ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Правую руку опустите вниз и разместите у поясницы.

Смотрите на левую ладонь (рис. 69).

Рис. 69

Упражнение 8. «Натянуть на ногу»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Продолжая движение, поднимите левое колено.

Кулаки разжимаются в ладони, делается взмах вперед, и в то же время ладони, обращенные вниз, хлопают по колену, пальцы направлены вперед.

Смотрите вперед (рис. 70).

Рис. 70

Упражнение 9. «Взмах стопой наружу»

Левую ногу поставьте на землю.

Правой ногой выполните хлесткий взмах вперед.

Ладони, продолжая движение по дуге, хлопают по правой стопе влево.

Смотрите на ладони (рис. 71).

Рис. 71

Упражнение 10. «Правое косое движение»

Поставьте правую ногу на землю, вес тела сместите вперед.

Ладони сожмите в кулаки и от груди бейте левой рукой вперед, правой – назад, руки чуть согнуты в локтях.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Кулаки обращены ладонями вниз, руки движутся в горизонтальной плоскости, левая рука чуть выше правого плеча.

Смотрите вправо и вперед (рис. 72).

Рис. 72

Упражнение 11. «Увязанный корпус»

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Правую ногу приставьте к внутренней стороне левой ноги и носком коснитесь земли.

Кулаки возвращаются к груди по дуге, правая рука давит вниз над левой.

Левый кулак, пройдя через низ, идет по дуге вверх, рука согнута в локте и плотно прижата к ребрам, кулак вертикально размещается у левой стороны груди на высоте уха.

Правый кулак, пройдя сзади вверх, идет по дуге вниз, рука свешивается у внешней стороны правой ноги, ладонью наружу.

Согните ноги в коленях до полуприседа.

Смотрите вправо (рис. 73).

Рис. 73

Упражнение 12. «Удар ногой»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Левой ногой нанесите медленный удар вперед и вверх.

Разожмите левый кулак и по дуге мимо бока рубаните вниз и назад, ладонью внутрь.

Правый кулак верните к пояснице.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 13. «Левое косое движение»

Поставьте левую ногу на землю, вес тела сместите вперед.

Сожмите левую руку и, пройдя сбоку, приставьте ее к груди.

Правой рукой, встряхнув кулаком назад и пройдя сбоку по дуге, махните вперед и внутрь.

Две руки согните в локтях в горизонтальной плоскости перед корпусом.

Продолжая движение, поверните корпус влево и назад.

Руки расположите горизонтально полу ладонями вниз, правая рука расположена чуть выше левой руки.

Смотрите влево и назад.

Упражнение 14. «Опустить руки»

Поверните стопы на месте.

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Полностью присядьте на левой ноге, правая нога вытянута.

Разожмите кулаки, следуя повороту корпуса от груди, по дуге руки ровно опускаются вправо и вниз, ладонями вниз.

Смотрите на ладони.

Упражнение 15. «Лев разевает пасть»

Сделайте шаг правой ногой и согните ее в колене.

Распрямите левую ногу.

Левая рука через низ идет наружу и по дуге вверх, словно подпирая что-то спереди и сверху от головы, ладонью вперед.

Правая рука через левую сторону идет по дуге вправо и вперед, перевернутая кисть опускается на правое колено, ладонью вверх, пальцы направлены вперед.

Смотрите вперед (рис. 74).

Рис. 74

Упражнение 16. «Облако над вершиной»

Левой ногой сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях.

Левая рука через левую сторону идет вправо и назад, описывая круг над головой, правая ладонь возвращается к пояснице.

Смотрите вперед.

Повторить в другую сторону со сменой рук и ног (рис. 75).

Рис. 75

Упражнение 17. «Семь звезд»

Левой ногой сделайте полшага вперед и носком коснитесь земли.

Чуть согните ноги в коленях.

Сожмите ладони в кулаки.

Правая рука сзади по дуге опускается вниз, и в то же время левым кулаком наносится удар вперед на уровне плеч, ладонями вниз.

Смотрите на кулаки (рис. 76).

Рис. 76

Упражнение 18. «Одиночный хлыст»

Левой ногой отступите на шаг назад, стопы разверните на земле.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните ноги в коленях.

Руки сгибаются в локтях, кулаки возвращаются к груди, поворачиваясь вокруг своих осей внутрь.

Наносятся удары в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.

Смотрите вперед (рис. 77).

Рис. 77

Упражнение 19. «Увязанный корпус»

Приставьте левую ногу к внутренней стороне правой и носком коснитесь земли.

Кулаки идут обхватывающим движением снаружи внутрь.

Левым кулаком нанесите разбивающий удар влево и вниз, останавливаясь у внешней стороны левого бедра, ладонью наружу.

Согнутой в локте правой рукой, плотно прижимая ее к правым ребрам, нанесите удар вверх.

В то же время ноги чуть согните в коленях и осадите корпус вниз.

Смотрите влево (рис. 78).

Рис. 78

Упражнение 20. «Атакуй рукой»

Левой ногой сделайте шаг вперед.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните левую ногу в колене.

Разожмите кулаки в ладони.

Левой рукой атакуйте вперед и вверх, ладонью вверх, пальцы сжаты в кулак.

Правая рука, пройдя по дуге спереди, отодвигающим движением опускается вниз и возвращается к пояснице, ладонью вверх.

Смотрите на левую ладонь (рис. 79).

Рис. 79

Упражнение 21. «Стопа-вихрь»

Поверните левую ступню на земле.

Поднимите правую ногу и махните ей влево и вперед.

Корпус, продолжая движение, поверните на 360 градусов влево.

Когда корпус развернется лицом в исходном направлении, левой рукой звонко хлопните по правой подошве.

Правую руку отведите в сторону.

Смотрите вперед.

Упражнение 22. «Пушечный удар»

Поставьте обе ноги вместе.

В то же время согнутой в локте правой рукой перед грудью нанесите удар вверх до уровня носа. Кулак обращен ладонной стороной внутрь.

Левая ладонь сжимается в кулак; рука слева направо, сгибаясь в локте, наносит горизонтальный удар, левый кулак оказывается у правого локтя.

Смотрите вперед.

Упражнение 23. «Скорпион машет хвостом»

Поверните правую ступню на земле.

Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и взмахните ею влево и назад.

Продолжая движение, поверните корпус на 270 градусов влево.

После удара левой ногой поставьте ее на шаг впереди правой.

Верните кулаки к пояснице.

Смотрите влево и назад.

Упражнение 24. «Лев широко разевает пасть»

Левую ногу согните в колене, правую ногу распрямите.

Разожмите кулаки в ладони.

Правая рука из положения снизу через правую сторону идет по дуге вверх, словно подпирая что-то спереди и сверху от головы, ладонь обращена вперед.

Левая рука идет наружу вниз и по дуге опускается на левое колено, ладонь обращена вверх.

Смотрите вперед.

Упражнение 25. «Шаг и толчок ладонью»

Подтяните левую ногу и снова шагните ею.

Выполните левой вертикальной ладонью толчок от груди вперед.

Правую руку опустите вниз и разместите у поясницы.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 26. «Подносящие ладони»

Правой ладонью нанесите пронизывающий удар вперед.

Левой ладонью взмахните наружу. Обе руки словно удерживают поднос.

Отступите левой ногой на шаг.

Затем правой ногой отступите на шаг.

Смотрите на ладони.

Упражнение 27. «Обернуться лицом»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Шагните вперед правой ногой.

В то же время правой рукой от груди выполните вертикальной ладонью подталкивающее движение вперед, ладонью назад, пальцы направлены вверх.

Левая рука, пройдя сбоку по дуге, возвращается к пояснице, ладонью вверх.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 28. «Шаг и толчок ладонью»

Сделайте шаг левой ногой вперед.

Выполните левой вертикальной ладонью толчок от груди вперед, ладонью наружу, пальцы направлены вверх.

Правая рука опускается вниз и размещается у поясницы.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 29. «Обернуться и натянуть на ногу»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Левой ногой нанесите удар коленом вперед.

Руки, продолжая движение, идут по дуге снаружи внутрь, оказываются перед грудью слегка согнутыми в локтях и хлопают по левому колену, ладони обращены вниз, пальцы направлены вперед.

Смотрите вперед.

Упражнение 30. «Топчущий ногой»

Поставьте левую ногу на землю.

Правой ногой нанесите удар вперед и вверх, стопа должна быть натянутой.

Правой ладонью выполните встречный хлопок по правой стопе.

Левая ладонь сжимается в кулак и возвращается к пояснице.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 31. «Сворачивание локтя вправо»

Поставьте правую ногу на землю в шаге перед левой ногой и согните в колене.

Правая ладонь сжимается в кулак, через низ идет по дуге вверх и словно подпирает что-то над головой, кулак обращен ладонью вперед.

Левый кулак идет по дуге вправо и назад и вверх, затем рука сгибается в локте, направляя кулак в грудь, кулак ладонью вниз, кончик локтя направлен вперед.

Правый кулак, левый локоть и правое колено находятся в одной вертикальной плоскости.

Смотрите вперед.

Упражнение 32. «Рубка и удар ногой»

Левой ногой наносится удар вперед и вверх.

Левый кулак разжимается и по дуге мимо бока рубит вниз у внешней стороны левого бедра, ладонью внутрь.

Правый кулак опускается вниз и возвращается к пояснице.

Смотрите влево и вперед.

Упражнение 33. «Сворачивание локтя влево»

Поставьте левую ногу на землю в шаге перед правой ногой и согните в колене.

Левая ладонь сжимается в кулак, через левую сторону идет по дуге вверх и словно подпирает что-то над головой.

Правый кулак через задний сектор идет по дуге вперед, затем рука сгибается в локте, направляя кулак в грудь, кончик локтя направлен вперед.

Смотрите вперед.

Упражнение 34. «Поднимающие руки»

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Согните левую ногу в колене.

Распрямите правую ногу.

Кулаки разжимаются и, следуя повороту корпуса из положения влево, идут вправо и вниз горизонтально.

Смотрите на ладони.

Упражнение 35. «Лев широко разевает пасть»

Распрямите левую ногу, вес тела переместите вправо.

Правая рука, продолжая движение через задний сектор по дуге, пронизывает воздух впереди, останавливаясь над коленом, ладонью вверх.

Левая рука через передний сектор по дуге поднимается вверх, словно подпирая что-то над головой, ладонью вперед.

Смотрите вперед.

Упражнение 36. «Облако над вершиной»

Сделайте левой ногой шаг вперед.

Левая рука через передний сектор идет вправо, описывая круг над головой, ладонь обращена вниз.

Сзади рука по дуге резко идет вниз, возвращаясь к пояснице, ладонь вверх.

Сделайте правой ногой шаг вперед.

Правая ладонь поднимается вверх и над головой описывает круг, а затем словно подпирает что-то над головой, ладонью вверх.

Смотрите вперед.

Упражнение 37. «Семь звезд»

Сделайте левой ногой шаг вперед, носком коснувшись земли у внутренней стороны правой стопы.

Сожмите ладони в кулаки.

Правая рука сзади резко опускается к груди и в то же время с левым кулаком наносит удар вперед, кулаки обращены ладонными сторонами вниз. Ноги чуть сгибаются в коленях.

Смотрите на кулаки.

Упражнение 38. «Одиночный хлыст»

Отступите левой ногой на шаг.

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Согните ноги в коленях.

Возвратите кулаки к груди.

Нанесите удар кулаками в стороны на уровне плеч, кулаки обращены ладонями вниз.

Смотрите вперед.

Упражнение 39. «Обхватить руками увязанный корпус»

Сделайте правой ногой шаг влево.

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Продолжая движение, приставьте левую ногу к внутренней стороне правой, носком касаясь земли.

В то же время правый кулак через низ по дуге возвращается к груди.

Левый кулак, пройдя внизу по дуге, поднимается к груди. Руки складываются – левая рука снаружи, правая внутри.

Левый кулак через правую сторону наносит удар влево и вниз, останавливаясь снаружи левого бедра, кулак обращен ладонью наружу.

Согнутая в локте правая рука, плотно прижатая к правым ребрам, наносит удар вверх, кулак обращен ладонью назад у правого уха. Чуть согните ноги в коленях.

Смотрите влево.

Упражнение 40. «Шаг с атакой рукой»

Сделайте левой ногой шаг вправо.

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Правая нога, продолжая движение, чуть скользит вперед.

Разожмите кулаки.

Продолжая движение, левая ладонь идет вверх и от груди пронизывает воздух впереди, ладонью вверх.

Правая ладонь через левую сторону резко идет по дуге вниз, останавливаясь у внутренней стороны левого локтя.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 41. «Правая топчущая нога»

Нанесите правой ногой удар вперед и вверх, стопа натянута.

Правой ладонью хлопните по тыльной стороне правой стопы.

Левая рука, пройдя по дуге снаружи, сжимается в кулак и возвращается к пояснице.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 42. «Три толчка ладонями вправо и влево»

Толчок первый

Опустите правую ногу в шаге перед левой ногой, согнув в колене.

Правая вертикальная ладонь, продолжая движение, выполняет толчок вперед, пальцы направлены вверх.

Разожмите левый кулак, ладонь разместите у поясницы.

Толчок второй

Поверните корпус на 180 градусов влево.

Левая вертикальная ладонь, продолжая движение, выполняет толчок вперед, пальцы направлены вверх.

Правая ладонь по дуге возвращается к пояснице.

Толчок третий

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Выполните толчок вертикальной ладонью вправо.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 43. «Левая топчущая нога»

Левой ногой нанести удар вперед и вверх, стопа натянута.

Левой ладонью хлопните по тыльной стороне левой стопы.

Правая рука, пройдя по дуге внутрь, возвращается к пояснице.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 44. «Три толчка ладонями влево и вправо»

Толчок первый

Опустите левую ногу.

Левая вертикальная ладонь, продолжая движение, выполняет толчок вперед.

Правая ладонь размещается у поясницы.

Толчок второй

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Правая вертикальная ладонь выполняет толчок вперед.

Левая ладонь возвращается к пояснице.

Толчок третий

Корпус поворачивается на 180 градусов влево.

Выполните толчок вертикальной ладонью влево.

Правая ладонь возвращается к пояснице.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 45. «Тигр набрасывается на добычу»

Делайте прыжок правой ногой вперед.

Левая нога, продолжая движение, поднимается, стопа задирается назад и вверх.

Правая рука вытягивается вперед и вниз.

Наклоните корпус вперед.

Левую руку верните к пояснице.

Смотрите на правую ладонь.

Упражнение 46. «Пушечный удар до дна моря»

Поверните корпус на 90 градусов влево.

Сделайте шаг левой ногой влево.

Правая стопа со звонким притопыванием приставляется к левой стопе.

Правая ладонь сжимается в кулак, который идет влево и перед грудью звонко соударяется с левой ладонью.

Полуприсядьте.

Смотрите вперед.

Упражнение 47. «Шаг и удар янским кулаком»

Сделайте шаг правой ногой вправо.

Поверните корпус вправо на 90 градусов.

Правый кулак через низ наносит удар вперед и вверх до уровня носа, кулак обращен ладонью внутрь.

Левая ладонь сжимается в кулак и возвращается к пояснице.

Смотрите на правый кулак.

Упражнение 48. «Пушечный удар сбоку от уха»

Сделайте шаг правой ногой назад.

Поднимите левое колено.

Правый кулак через низ идет по дуге наружу и вверх.

Левый кулак через низ идет по дуге вверх и наносит накрывающий удар вниз.

Опустите кулак на левое колено ладонной стороной наружу.

Смотрите вперед.

Упражнение 49. «Полный живот болит»

Опустите левую ногу в шаге впереди правой ноги.

Правым кулаком из положения сверху нанесите прямой удар вперед и вниз, кулак обращен ладонью вниз.

Левый кулак идет по дуге наружу и, разжимаясь, возвращается к пояснице.

Смотрите на правый кулак.

Упражнение 50. «Накатывающиеся руки»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Приставьте левую ногу к внутренней стороне правой, носком касаясь земли.

Левый кулак идет вдоль плечевой части правой руки и накатывающимся движением опускается вперед и вниз, свешиваясь у внешней стороны левого бедра.

Правый кулак из положения снизу идет по дуге вверх, затем вправо и назад.

Согнутая в локте правая рука плотно прижимается к правым ребрам, предплечье размещается вертикально, кулак обращен ладонью внутрь у правого уха.

Присядьте.

Смотрите вперед.

Упражнение 51. «Шаг и толчок ладонью»

Поверните корпус на 90 градусов вправо.

Шагните левой ногой вперед.

Разожмите кулаки.

Левая ладонь от правой подмышки идет вниз и приняв вертикальное положение с согнутой в локте рукой выполняет толчок вперед.

Правую руку возвратите к пояснице.

Смотрите на левую ладонь.

Упражнение 52. «Облако над вершиной и пушечный удар»

Первая часть упражнения

Поверните корпус на 180 градусов вправо.

Правая ладонь через сторону по дуге поднимается вверх, останавливаясь над головой.

Левая ладонь по дуге спереди возвращается к пояснице.

Смотрите влево и вперед.

Вторая часть упражнения

Левую ногу с притопыванием приставьте к правой ноге.

Левая ладонь идет вправо и перед грудью соударяется с правым кулаком.

Смотрите вперед.

Упражнение 53. «Сесть на гору»

Сначала приподнимите правую ногу.

Приподнимите левую ногу и перепрыгните на шаг влево.

Согните ноги в коленях.

Правый кулак разжимается в ладонь и через левую сторону идет по дуге вправо и вверх, словно подпирая что-то над головой, ладонной частью вверх.

Левая рука через низ идет влево, назад и вверх.

Левой ладонью рубаните вниз и нажмите над левым коленом, пальцы направлены назад. При ударе издайте звук: «И!»

Смотрите влево.

Упражнение 54. «Возвращение домой»

Приставьте левую ногу к правой ноге.

Выпрямите спину.

Приставьте кулаки к пояснице.

Смотрите вперед.

Выполнение вышеописанных упражнений развивает не только силу мышц, гибкость суставов и эластичность связок, но и прежде всего имеет неоценимое оздоровительно-профилактическое значение, оказывает позитивное психологическое воздействие и, что также немаловажно, доступно людям различного возраста, пола и уровня физической подготовленности.