Текст книги "Женщина после родов"

Итак, вы закончили кормить ребенка грудью. Конечно, вы еще не имеете столько свободного времени, чтобы заняться собой, полностью отдавшись этому делу. Но вернуть былые формы своему телу очень хочется. С чего начать?

Первое, что вам нужно сделать, – это восстановиться после долгого кормления грудью. Ваше питание должно быть низкокалорийным, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, но высокопитательным, чтобы наполнить организм витаминами и минеральными веществами.

Во вторую очередь надо заняться физическими упражнениями. Восстановительный период не должен затянуться, потратьте на него 1,5–2 месяца. А затем возвращайтесь к своему привычному образу жизни. Возможно, на то, чтобы вернуть былые формы, вам потребуется не один месяц, а чуть больше. Не отчаивайтесь, вынашивание и выкармливание требуют жертв. Но поверьте, такая жертва ради малыша оправданна, поэтому вам остается набраться сил и терпеливо возвращать своему телу соблазнительные формы.

Отдайте предпочтение овощам, фруктам, кисломолочным продуктам (исключая сыр), низкокалорийным кашам, отрубям, нежирной рыбе и мясу (предпочтительно говядине), решительно откажитесь от сладкого, сдобного, всевозможных кондитерских изделий, жирного, жареного, острого, избегайте алкогольных напитков.

Предлагаем приблизительное меню на 2 дня: первый день – это те самые 1,5–2 месяца восстановления после кормления и отнятия от груди, а второй – меню вашей обычной жизни.

1-й день.

Завтрак.

1. Овсяная каша плюс проросшие зерна пшеницы.

2. Свежее яблоко.

3. Кисломолочный коктейль с ягодой.

Обед.

1. Грибной или овощной суп.

2. Печеночные котлеты со спаржей.

3. Чай из трав.

Полдник.

1. Фруктовый коктейль.

Ужин.

1. Пюре из шпината с рыбьими тефтелями.

2. Винегрет.

3. Минеральная вода.

Поздний ужин.

1. Кефир.

Перед сном рекомендуем 0,5–1 стакан кефира или другого кисломолочного напитка для регулирования работы кишечника.

2-й день.

Завтрак.

1. Творожная запеканка с фруктами.

2. Яйца, сваренные в мешочек. 3. Хлебцы.

4. Теплый настой шиповника.

Обед.

1. Крепкий говяжий бульон.

2. Шницель из капусты с томатным соусом и печеным картофелем (в качестве гарнира).

3. Кофейный напиток из цикория.

Полдник.

1. Стакан кефира.

Ранний ужин.

1. Овощной салат с растительным маслом.

2. Хлеб грубого помола.

3. Зеленый чай.

Поздний ужин.

1. Стакан минеральной воды.

Поздний ужин в данном случае немного утолит голод. Минеральную воду можно заменить кисломолочным напитком или овощным (фруктовым соком).

Если говорить о блюдах, которые обогащают организм полезными веществами, а не калориями, отдавайте предпочтение всему овощному, но никогда не забывайте о нежирной отварной говядине, а также рыбе и яйцах. В умеренных количествах эти продукты очень полезны, а правильно приготовленные и низкокалорийны.

По прошествии полугода, когда организм уже насытится витаминами и минеральными веществами, начинайте устраивать себе разгрузочные дни.

Определите день, когда вы откажетесь от всех приемов пищи, кроме… Это слово «кроме» включает в себя всевозможные напитки, которые не допустят обезвоживания организма и поддержат витаминно-минеральный баланс. Предлагаем вам следующие разновидности разгрузочных дней:

1. Овощной (вы пьете только свежеприготовленные овощные соки и коктейли).

2. Фруктовый (то же самое плюс 1–2 яблока в течение суток).

3. Кисломолочный (вы потребляете только кефир, простоквашу или другой кисломолочный напиток).

4. Минеральных вод.

5. «Холодный» (в этот день вы должны пить только хорошо отфильтрованную обычную воду).

Любые напитки в течение дня должны ограничиться одним литром.

Разгрузочные дни можно чередовать: одну неделю – такой, другую – следующий и т. д.

Разгружать организм следует, предварительно подготовив его к этому. Предположим, вы выбрали для разгрузки четверг, значит, в среду поужинайте не позднее 6 часов вечера, а перед сном выпейте тот напиток, который предстоит пить на следующий день. На пятницу же составьте щадящее меню, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Начать «разгрузку» организма рекомендуем с кисломолочных напитков, постепенно переходя к «голодной разгрузке». И помните, что в разгрузочный день стоит избегать физических нагрузок, в том числе и обычной зарядки или, скажем, упражнений на пресс.

Восстанавливайте свою форму медленно, не торопитесь, не причиняйте вреда своему организму.

Для кого-то восстановить свой вес, который был до беременности и родов, или необходимый объем бедер и талии проще простого, для других – тяжелейший труд. Поэтому стоит заранее подготовить себя психологически к длительной и упорной борьбе. Желаем вам успеха!

Глава 3. Массаж? Самостоятельно!

Вы наверняка не раз слышали о том, как полезен массаж, и хотя бы раз испытывали его благотворное действие на себе. Сейчас мы поговорим о технике самомассажа, о том, как самостоятельно прибегнуть к его благотворному действию и получить желаемый эффект. Но для начала давайте вспомним, что же, собственно, представляет собой массаж.

Массажем считается упорядоченное воздействие на мягкие ткани тела с целью облегчения мышечных болей и достижения релаксации. Прикосновения – неотъемлемая часть массажа, они играют главную роль в лечебном эффекте. Основная цель массажа – уменьшить напряжение в мышцах и усилить кровообращение, помочь при травмах и болях мягких тканей и улучшить общее самочувствие. При помощи массажа вы можете увеличить подвижность суставов и уменьшить некоторые опухания, снизить кровяное давление и привести в норму сердцебиение.

Последние исследования показали, что во время массажного сеанса в мозг выделяется гормон эндорфин, действующий как природное болеутоляющее, чем и объясняется тот факт, что люди после массажа чувствуют себя намного лучше и спокойнее.

Замечательно, когда у вас есть возможность посещать салон. Ну а если ее нет? Если время практически полностью подчинено ребенку и заботам, связанным с уходом за ним, как же быть тогда?

Стоит вспомнить, что за многие века существующей практики массажа люди выработали специальные приемы техники самомассажа. К сожалению, они не доставят вам истинного удовольствия и, возможно, пользу в полной мере, но, безусловно, помогут снять напряжение, усталость и болевые ощущения. К тому же у каждой недавно родившей женщины существуют «проблемные» участки тела, и с этим также вам поможет справиться самомассаж.

Поэтому не вздыхайте тяжело, оставляя надежду на курс массажа, который помог бы вам вернуть прежний тонус и вид. Попробуйте, несмотря на свою загруженность, все-таки найти немного свободного от забот о малыше времени и, настроившись на положительную эмоциональную волну, совместите полезное с приятным, объединив эти понятия в самомассаже.

Однако прежде чем заняться массажем самостоятельно, сделайте некоторые приготовления. Если вы никогда прежде не прибегали к нему, начните с основных приемов, сначала самых легких, постепенно добавляя все более сложные и глубокие. Ваша одежда должна быть свободной, ногти необходимо коротко подстричь, чтобы не травмировать кожу, снимите кольца и часы. В помещении должно быть тепло, освещение неяркое. Все это максимально обеспечит эффективность массажа.

Старайтесь не отрывать рук от тела. Если мышцы напряжены, то не следует массировать непосредственно чувствительные, напряженные или травмированные участки. Контролируйте силу прикосновения и нажатия – слишком сильное давление приведет к обратному эффекту – ощущению скованности и дискомфорта, а слишком слабое не достигнет желаемого воздействия и вызовет только щекочущие ощущения.

Существует около ста различных техник массажа, и это неудивительно, так как он был известен еще 4000 лет назад. Естественно, что за такой длительный период он претерпел различные изменения и прилично обогатился множеством методик.

На данный момент наиболее популярны так называемая восточная школа массажа – сюда входят массаж шиацу и точечный, и европейская школа, включающая технику манипуляции с мягкими тканями – поглаживание, разминание, растирание, вибрацию и т. д.

В контексте нашей книги мы уделим внимание только приемам самомассажа и начнем с восточной школы.

Точечный массаж (или акупрессура) – один из столпов традиционной китайской медицины, завоевывает все большую популярность на Западе, несмотря на то что теория, лежащая в основе этого вида массажа, остается достаточно спорной в глазах традиционной медицины.

В основе же акупрессуры лежит понятие «ци», обозначающее в китайской медицине жизненную энергию, циркулирующую по всему телу вдоль невидимых каналов, называемых меридианами. Принято считать, что движение энергии может изменяться параллельно с умственными, физическими и духовными переменами, происходящими с человеком в течение жизни. Согласуясь с теорией, плавное и свободное течение «ци» способствует достижению гармонии и хорошего самочувствия. Но если только на пути движения «ци» появляется препятствие – развиваются застой, завихрения или нарушение равновесия, сразу же являют себя предпосылки для возникновения болезни.

Сами же меридианы, по которым движется «ци», расположены глубоко внутри тела, хотя существуют такие места на коже (называемые биологически активными точками), воздействие на которые при помощи направленного надавливания пальцами делает возможным регуляцию течения энергии «ци». Таким образом, улучшение циркуляции «ци» способствует восстановлению внутренней и внешней гармонии, что и является основным условием психического и физического здоровья человека.

Акупрессура была известна еще 5 тысяч лет назад, и ее применение показано при различных заболеваниях, а также хронических переутомлениях и нервных расстройствах. Наряду с лечебными свойствами, акупрессура не менее полезна и для поддержания общего хорошего самочувствия и жизненного тонуса. Массаж способствует снятию напряжения в мышцах, активизирует приток крови и питательных веществ к тканям. Кроме этого, точечное воздействие содействует омоложению и поддерживает ясность мысли, а также это – один из самых доступных методов улучшения и поддержания физической формы.

Конечно, обучиться технике точечного массажа за короткое время невозможно, особенно шиацу, который предполагает комплексное, последовательное воздействие на точки, расположенные вдоль меридиана. Но мы и не преследуем цели сделать из вас первоклассного точечного массажиста, во-первых, потому что не проблема найти действительно профессионального врача, а во-вторых, для серьезного обучения методике существует масса специальных книг.

Наша цель посоветовать вам наиболее простые, безвредные и эффективные приемы, с помощью которых вы сможете помочь себе. Например, снимете усталость и напряжение, расслабитесь или, наоборот, взбодритесь, а также снизите болевые ощущения. Мы ни в коем случае не утверждаем, что это панацея. Просто правильное и осторожное применение некоторых методик вполне возможно в домашних условиях. Если же вы сомневаетесь в доступности и эффективности – посоветуйтесь с лечащим врачом.

Кроме того, мы считаем должным перечислить все известные противопоказания. Нельзя использовать точечные манипуляции в области открытых ран, на опухших или воспаленных участках кожи, синяках, варикозных венах или шишках. Не касайтесь мест недавних хирургических операций и переломов костей. При атеросклерозе или даже подозрении на него не прибегайте к прямому воздействию на сонную артерию. При беременности избегайте давления на точки, расположенные внизу живота, они могут спровоцировать выкидыш. А также при любом серьезном заболевании обязательна консультация специалиста.

Прежде чем перейти к непосредственному описанию приемов, немного поговорим о способе надавливания. Перед применением акупрессуры для снятия болезненных симптомов выявите биологически активные точки, воздействие на которые поможет вам справиться с болезненными ощущениями. Найденную точку следует зафиксировать кончиком пальца и легко нажать.

Потом постепенно усиливайте давление до уверенности, что нажимаете изо всех сил, но не причиняете при этом боли. Продолжать надавливание следует до чувства очень слабой, едва заметной пульсации. Это может занять от трех до десяти минут, а иногда даже больше. Все зависит от степени болевых ощущений. Как только вы сочтете процедуру законченной, очень медленно снижайте давление на точку. Процедура в некоторых случаях может вызвать легкий дискомфорт, поэтому если давление вызывает серьезную болезненность, сразу же ослабьте его.

В практике точечного массажа не существует точного времени, нужного, чтобы активизировать ту или иную точку, это зависит от общего состояния человека.

Для достижения наибольшей эффективности при выполнении точечного массажа нажимайте на точки, расположенные по обеим сторонам тела. Как правило, они дублируют друг друга, поэтому есть смысл, завершив процедуру на одной стороне тела, повторить ее на другой. Для воздействия на труднодоступные участки – такие, как спина, вы можете воспользоваться теннисным мячом. Положите его на пол и лягте на него спиной.

Для удобства мы не станем пользоваться специальными терминами и обозначим точки по степени воздействия на внутренние органы.

Собственно, организм женщины пережил сильнейший стресс как во время периода беременности, так и во время родов, поэтому возвращать его к прежнему состоянию нужно осторожно. Точечный массаж – прекрасная возможность деликатного воздействия на внутренние органы.

Во время беременности мочеполовая система испытывала довольно ощутимую нагрузку, в частности на мочевой пузырь весьма сильно воздействовал своим давлением плод, поэтому после родов этой системе нужна стимуляция. Особенно это касается тех женщин, период беременности которых сопровождался отечностью. Воздействие на нижеследующие точки поможет избежать осложнений в будущем и стимулирует работу органов в настоящем.

Очень важно

1. Найдите точку у основания шнуровидной мышщы шеи, примерно в сантиметре ниже основания черепа. Надавите на нее большим или просто любым из пальцев.

2. Слегка согните ногу, нащупав складку на задней внутренней стороне колена в месте сгиба. Нажмите на сгиб между двумя сухожилиями средним пальцем.

Желчный пузырь также не избежал своей поции нагрузок во время беременности. Если вы страдали от токсикоза, обратитесь к следующим приемам.

Важно

1. Приоткройте рот и, следуя пальцами вдоль скулы, отыщите углубление – впадину, находящуюся прямо перед ухом. Кончиками средних пальцев нажмите на точку, расположенную примерно в сантиметре ниже основания впадины. Затем закройте рот и начинайте равномерно и твердо надавливать.

2. Кончиками средних пальцев надавите на впадинки у основания черепа, находящуюся примерно в 5 см по обеим сторонам позвоночника. Крепко нажмите.

3. Сядьте, согнув ноги, и найдите костную впадину на наружной стороне голени, расположенную чуть ниже коленной чашечки. Крепко надавите на точку большим пальцем.

Во время родов большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, в большинстве случаев это провоцирует временные, а иногда и постоянные осложнения на сердце. Среди врачей-акушеров бытует поговорка о том, что если до родов женщина не ощущала своего сердца, то после них она непременно узнает о его существовании. К тому же положение плода тоже значительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Поэтому чтобы помочь своему сердцу вернуться к нормальному ритму работы, применяйте следующие манипуляции.

Очень важно

1. Большим или указательным пальцем нащупайте точку, расположенную на одной линии с мизинцем, на сгибе внутренней части запястья. Крепко надавите.

2. Эта точка расположена на внутренней стороне плеча, рядом с сухожилием, во впадине, образованной около внутреннего локтевого сгиба, на одной линии с мизинцем этой же руки. Крепко нажмите на нее большим пальцем.

У большинства женщин во время беременности одним из самых распространенных заболеваний является пиелонефрит, то есть заболевание почек. Безусловно, все зависит от тяжести, степени заболевания, но в любом случае, точечные манипуляции, стимулирующие работу почек, не навредят.

Важно

1. Большим пальцем руки надавите на точку, находящуюся под подушечкой большого пальца ноги, в выемке, соответствующей ему. Нельзя воздействовать на точку, если у вас низкое давление.

2. Нажмите большим или указательным пальцем на точку, расположенную посередине между ахиллесовым сухожилием и внутренней стороной лодыжки.

Для вас наверняка не секрет, что после родов многие женщины впервые сталкиваются с такой проблемой, как геморрой. Помочь себе можно и в этом случае.

Очень важно

1. Большим и указательным пальцами правой руки надавите на перемычку между большим и указательными пальцами левой руки. Повторите на другой руке. (Эта процедура также уменьшает чувство голода).

2. Согните левую руку и большим пальцем правой руки глубоко надавите на точку, расположенную на внешнем стороне локтевого сгиба. Повторите на другой руке.

Печень особенно страдает, если положение плода во время беременности неправильное, к тому же ослабленному организму не помешает стимуляция работы печени.

Важно

1. Указательными пальцами рук надавите на точки, находящиеся на верхней стороне стопы в перемычке между первым и вторым пальцами ног.

2. Согните правое колено и большим пальцем нащупайте точку, расположенную ниже коленного сустава на внутренней стороне ноги. (Чтобы вам было легче отыскать точку, можете покачать ногой несколько раз.) Крепко надавите и повторите на другой ноге.

После родов работа кишечника бывает нарушена, чтобы он функционировал нормально, воспользуйтесь такими приемами.

Очень важно

1. Сожмите кулак и поверните запястье настолько, чтобы его можно было видеть со стороны мизинца. Нажмите большим пальцем руки на точку, находящуюся на внутренней стороне ладони, точно ниже сустава мизинца, между мышцей и костью.

2. Легко надавите указательными пальцами в углубления у верхней части челюстной кости, расположенной как раз под мочками ушей. Дышите глубоко.

Если беременность сопровождалась сильным токсикозом, не мешает обратить особое внимание на работу органов пищеварения и желудочно-кишечный тракт.

Очень важно

1. Указательными пальцами надавите на точки, находящиеся прямо под зрачками глаз.

2. По обе стороны от пупка отмерьте расстояние на ширину двух пальцев и, глубоко дыша, нажмите на точки указательными пальцами.

3. Указательными пальцами легко надавите на перемычку между вторым и третьим пальцами каждой ноги.

Отрегулировать артериальное давление и улучшить общее самочувствие, а также взбодриться помогут следующие точечные манипуляции. Не бойтесь пользоваться этими приемами, так как они замечательно укрепляют ослабленный организм, повышая общий тонус.

Важно

1. Средним пальцем правой руки крепко нажмите на точку, расположенную на тыльной стороне левой ладони в углублении ниже четвертого и пятого суставов пальцев (между мизинцем и безымянным). Повторите манипуляцию на другой руке.

2. Указательными или средними пальцами надавите на небольшие углубления, расположенные за мочками ушей, у их основания. Дышите глубоко и ровно.

3. Отмерьте ширину двух больших пальцев от сустава запястья и поместите большой палец в центр точки, находящейся на поверхности предплечья. Повторите то же на другой руке.

Вообще же, поскольку вам пришлось перенести колоссальные нагрузки в течение последнего периода, почаще, до 2–3 раз в день, обращайтесь к приемам укрепления и улучшения общего самочувствия, иммунной системы, зрения, памяти и внимания.

Важно

1. Проведите воображаемую линию, связывающую вершины ушных раковин, и надавите на точку в центре, расположенную на плоском месте на макушке головы. Не делайте этого, если у вас высокое кровяное давление.

2. Кончиком указательного или среднего пальца слегка нажмите между бровями, на вершину переносицы.

3. Кончиком пальца легко надавите на кончик носа.

Любой женщине всегда хочется подольше сохранить свежий и молодой внешний вид, поэтому напоследок остановимся на нескольких приемах, которые помогут вам справиться с постоянной накапливающейся усталостью и приобрести цветущий вид. К тому же они предотвращают раннее появление морщин.

Важно

1. Большими и указательными пальцами потрите ушные раковины, спускаясь от висков к мочкам. Сожмите мочки. Это поможет сделать незаметными мимические морщинки у рта, повысит тонус мышц и обеспечит приток крови.

2. Кончиками пальцев надавите на ямку за ушами, зафиксируйте, а затем отожмите ушные мочки вперед и сразу же отпустите. Эту манипуляцию можно повторить десять раз, она поможет вам поддержать отличный тонус мышц и предотвратит появление второго подбородка.

3. Пальцами обеих рук легко постучите по лбу, макушке, затылку, затем вернитесь в обратном направлении: затылок – макушка – лоб. Это улучшит циркуляцию крови по поверхности головы и придаст вашей коже приятный, свежий нежно-розовый оттенок.

Хотим заметить, что любой точечный массаж имеет два основных эффекта: тонизирующий и успокаивающий, проявление которых обусловлено качеством, интенсивностью и продолжительность надавливания.

Чтобы достичь максимального тонизирующего эффекта, следует надавливать коротко и сильно, а затем резко удалять палец от точки. Такого эффекта обычно добиваются при недостаточной функции органов. Процедуры желательно делать во время новолуния.

Для успокаивающего эффекта применяйте непрерывное, плавное, медленное вращательное движение пальцев или просто постепенно увеличивайте давление и задерживайте палец как можно дольше. Это полезно в случаях, если функциональная работа органов повышена и применяется во время полнолуния, а также после захода солнца в любое время.

Перед выполнением точечного массажа займите удобное положение, расслабьтесь и отвлекитесь от всего постороннего, неприятного, сосредоточившись только на массажных манипуляциях.

Теперь поговорим о так называемой европейской школе, в традиции которой более интенсивные массажные движения. Хотим предупредить, что разминания и растирания требуют довольно неплохой физической выносливости, даже если вы выполняете самомассаж. К сожалению, вам не удастся основательно «помучить» себя, так как для самомассажа мало доступных зон, но вы можете воспользоваться различными массажерами, которые, во-первых, значительно облегчат вам задачу, а во-вторых, сделают недоступное доступным. Особенно это касается таких мест, как спина, ягодицы, задняя поверхность бедра и плечи.

Роликовые массажеры достаточно эффективны для применения на этих участках тела, главное – не переусердствуйте, слишком интенсивные вибрации могут причинить массу неудобств и травмировать кожу. Движения должны быть глубокими, но не слишком быстрыми. Разогрев кожу, воспользуйтесь антицеллюлитным средством, результативность будет выше.

Для массажа живота, бедер и ягодиц прекрасно подойдет небольшой массажер в форме щетки с жесткой щетиной или пластмассовыми тупыми шипами. Выполняйте круговые движения от периферии к центру.

Обратимся к массажным движениям. Помните, что массаж следует начинать с легких разогревающих приемов и постепенно переходить к более глубоким воздействиям. Заканчивайте серию опять-таки легкими успокаивающими движениями.

Итак, для самомассажа более доступными являются передняя и боковые поверхности бедра, тем более что бедра – это «слабое место» практически всех женщин.

Сядьте в удобную позу, массируемую ногу опустите на стул и приступайте. Начинайте с центра, прорабатывая поверхность от коленного сустава до основания бедра, затем ставьте руки снова на колено и двигайтесь вдоль ноги сначала с внешней стороны, а затем, вновь вернувшись в исходное положение, – вдоль внутренней стороны и снова вернитесь и «пройдитесь» по передней части бедра. Можете выполнить серию движений один раз, а можете повторить ее 2–3 раза. Тщательно проработайте сначала одну, а потом другую ногу.

Заметьте, что массаж должен начинаться и заканчиваться серией спокойных, поглаживающих движений. Следом идет серия разминаний, куда входят различные вращения и сжатия, затем – более интенсивная серия растираний, потом еще более интенсивная серия выстукиваний и рубки. Словом, сеанс должен строиться по нарастающей стимулирующими приемами и заканчиваться релаксирующими.

Для удобства описываем приемы массажа в той последовательности, в которой их необходимо выполнять.

Начинаем массаж поглаживанием. Оно может быть как более интенсивным, так и расслабляющим, легким и успокаивающим. Делают поглаживание всей поверхностью ладони, кончиками пальцев, большими пальцами или костяшками. Начинайте массаж с легких поглаживаний, постепенно усиливая давление и скорость. Постарайтесь держать руки расслабленными, поскольку напряженными можно незаметно травмировать кожу и мягкие ткани мышц. А теперь – о приемах самомассажа передней и боковых поверхностей бедра.

Поглаживания. Основным приемом является поглаживание всей поверхностью ладони. Положите руки рядом на колено, расстояние между большими пальцами – около 2 см. Поглаживайте, делая движение на себя, пока не дойдете до основания бедра. Возвращайте руки в исходное положение и повторяйте движение.

Другой вариант: положите обе руки на колено, правую немного впереди, и поглаживайте попеременно, сначала правой рукой – до основания бедра, затем левой, одновременно возвращая правую в исходное положение (на колено).

Двигайтесь по всей открытой поверхности бедра, начиная и заканчивая поглаживания с середины, перейдя сначала на внешнюю сторону, затем – на внутреннюю.

Разминание. Движения различаются по степени давления – глубокие и поверхностные. Первые улучшают кровообращение, препятствуют атрофии. Не забывайте поочередно сжимать и разжимать руки или большие пальцы (в зависимости от движения), когда захватываете и отпускаете мышцы.

«Свободный кулак» – разминание проводится слегка сжатым кулаком, контакт с телом осуществляется лишь областью пальцев, расположенной между вторым и третьим суставами. Скользите руками попеременно от колена до основания бедра.

Вариант: попеременное скольжение костяшками пальцев с интенсивным надавливанием.

Вращение. Выполняется следующим образом: положите руки рядом поперек ноги на колено. Поднимайтесь по ноге, скользящими движениями, крепко нажимая руками взад-вперед. Нажимайте подушечкой ладони одной руки и натягивайте, одновременно поднимайте кожу пальцами другой. Обращайте внимание на то, как ваши руки сжимают кожный покров.

Сжатие. Правая рука на колене. Расслабьте пальцы и ритмично надавливайте ею вверх-вниз, направляя давление глубже, потом ослабляя его. Медленно продвигайтесь вдоль ноги. Не используйте прием на суставах.

Растирание. При растирании пальцы движутся над лежащими в глубине структурами, не скользя по поверхности кожи. Этот прием особенно почитаем в спортивном массаже, так как усиливает кровообращение и помогает восстанавливать подвижность. Выполняйте растирание большими пальцами или кончиками пальцев и не применяйте его на участках кожи, которые были травмированы за несколько дней до сеанса.

Поперечно-волоконное растирание. Положите руку на колено, нажимайте большим пальцем и ритмично скользите им поперек мышцы, перпендикулярно к волокнам ткани, не отрывая при этом большой палец от кожи. При правильном выполнении вы почувствуете, как мышечные волокна двигаются под вашим большим пальцем.

Широкое поперечно-волоконное растирание. Положите руку в центр ноги и, надавливая внешним краем большого пальца и ладони, растирайте мышцы поперек волокон по всей внешней поверхности ноги. Смените руки и повторите движение на внутренней поверхности бедра.

Выстукивания. Чередующиеся барабанящие движения – стимулирующий прием в технике массажа. Чтобы выстукивания не были грубыми и болезненными, руки и запястья слегка расслабьте. Удары по коже выполняйте поочередно, как бы рассыпаясь по всей массируемой поверхности. Выстукивания стимулируют поверхностное кровообращение.

Купинг. Руки на колене рядом параллельно, пальцы направлены в противоположные стороны. Сложите ладонь «лодочкой», ударяйте кончиками пальцев и подушечками ладоней, двигаясь от колена к основанию бедра. Выполняйте, как и растирания, перпендикулярно мышечным волокнам.

Рубка. Внешней стороной ладоней быстро и легко постукивайте перпендикулярно мышцам, двигаясь по всей поверхности бедра. Помните, что руки должны быть расслабленными, а пальцы – слегка врозь.

Заканчивайте самомассаж поглаживаниями, после этого можете нанести крем против целлюлита и отдохнуть.

А теперь несколько так называемых экспресс-советов по снятию болевых ощущений и усталости.

Очень важно

Если вам пришлось провести длительное время на ногах, стимулировать кровообращение и снять чувство усталости вам поможет такой прием: сядьте на стул, возьмите скалку или небольшую деревянную палку и начните слегка постукивать по внутренней стороне бедра, двигаясь от периферии к центру.

Расслабьте икроножные мышцы и воздействуйте на них легкими постукиваниями той же скалкой. Затем сделайте серию вращательных движений костяшками пальцев, поднимаясь вверх по ноге.

Не оставляйте без внимания и стопы. Пока вы принимаете ванну, не теряйте времени – разомните стопы круговыми массажными движениями.

Можете также, сидя на стуле, попеременно катать босой стопой по полу небольшой шарик, желательно шершавый.

Если вы почувствовали напряжение и боль в спине, возьмите резиновый мяч средних размеров, приложите его к стене, прижмитесь к нему спиной и выполняйте неглубокие приседания и круговые движения. Мяч, перекатываясь по вашей спине, прекрасно заменит массажер, к тому же вы сами сможете регулировать силу давления.

Далеко не все малыши спят спокойно даже в первые месяцы своей жизни, и далеко не всех из них легко носить на руках. Чтобы быстро избавиться от перенапряжения мышц рук и снять их усталость, прибегните к помощи обычной массажной щетки. Если у нее щетина очень жесткая, растирайте круговыми движениями лучше через одежду. Как только проработаете руки – расслабьте мышцы и просто встряхните ими несколько раз.

Поскольку самомассаж живота – дело довольно проблематичное, советуем такой прием: встаньте на колени, скрестите руки, положив кулак левой на правую сторону живота, а правой обхватите левый локоть. Согнитесь в бедрах, наклоняя лоб к полу, затем медленно поднимайте торс. Поменяйте положение рук и повторите массажное движение. Во-первых, оно поможет подтянуть мышцы живота, а во-вторых, прекрасно тонизирует.

Надеемся, что наши советы помогут вам обрести и поддержать прекрасную физическую форму.