Текст книги "Самая нужная книга для стройности и красоты"

96. Как убрать жир со спины?

Сидячий образ жизни и стрессы, еда на ночь и отсутствие нагрузки на спину – бич современного мира. Результат – боли в позвоночнике, остеохондроз, проблемы с осанкой и жировые отложения на спине и шее.

Самое радикальное средство – липосакция. Но прежде чем идти к хирургу, попробуйте избавиться от проблемы посильными методами.

✓ Профессиональный массаж приведет мышцы в тонус и постепенно удалит лишний жир.

✓ Купите корректор осанки. Несколько дней – и осанка выровняется, а количество жира уменьшится.

✓ Альтернатива профессиональному массажу – роликовые массажеры и контрастный душ.

✓ Вода активно нагружает мышцы. Тратьте на бассейн 2–3 часа в неделю (по часу на занятие).

Существуют и специальные упражнения для укрепления мышц спины:

• сцепите руки в замок за спиной и старайтесь сомкнуть лопатки, распрямляя спину и подавая бюст вперед;

• растягивая мышцы, отводите плечо и руку назад (покачивающие движения);

• лягте на пол на спину и, вытягивая руки вперед и сцепив их в замок, одновременно поднимите руки, плечи и прямые ноги, покачиваясь вперед-назад;

• прогните спину «кошкой»: из положения на четвереньках вытяните руки максимально вперед, потянитесь, вернитесь в исходное положение, втяните живот и выгните спину дугой – «вздыбив шерсть»;

• сведите руки перед грудью, а затем плавно разведите их до максимальной амплитуды (используйте гантели для утяжеления).

Анекдот на десерт

– Доктор, я больше не могу выдерживать эту диету. Представляете, я вчера чуть не откусила своему мужу ухо!

– Ничего страшного. Как перекус можно. Подумаешь, всего 40 ккал.

97. На мелкие кусочки

Чтобы похудеть, режьте продукты мельче! Секрет – в эффекте визуального обмана. Разрезанную на мелкие кусочки пищу мозг воспринимает как большую порцию, чувство насыщения приходит быстрее. Это подтвердил эксперимент диетолога из университета Аризоны Девина Варгара, который предложил одной части испытуемых съесть по целому рогалику, а другим подал тот же рогалик, разрезанный на 4 части. После первой порции он предложил участникам эксперимента еще по рогалику. Оказалось, что те, кто съел целый рогалик, были более голодные и съели во второй раз больше, чем те, кто ел угощение кусочками. Исследование доказало, что употребление мелко нарезанной пищи стимулирует похудение.

Худеем по гороскопу

Дева

Большинство представителей этого знака с большим вниманием относятся к своему телу, да и от природы они чаще всего стройные как кипарис.

✓ Астро-диета

Такое уважительное отношение к здоровому питанию, изучение полезных свойств продуктов и скрупулезный подсчет калорий оправданны, ведь желудочно-кишечный тракт – самое уязвимое место в организме представителей этого знака. Избегайте раздражающих кишечник продуктов. Налегайте на протеины: нежирное мясо (телятина), творог, сыр, миндаль. Обязательны каши, цельнозерновой и отрубной хлеб. Воюя с жирами, не отказывайтесь от растительных масел. А о пользе овощей, фруктов и зелени знаете и сами. Наилучшего результата Дева может достигнуть на раздельном питании.

✓ Астро-фитнес

Генеральная уборка – лучший фитнес, убеждены практичные Девы. И звезды поддерживают их в этом отношении. Рациональной Деве подойдут тренировки, где важны детали и нюансы техники, а не сверхнагрузки. Калланетика и пилатес просто созданы для вас. А если хотите чего-нибудь попроще – выбирайте пешие прогулки.

98. Что можно есть после 18.00?

Диетологи считают, что не есть после 18.00 вредно, так как организм остается без еды более чем на 12 часов. Лучший выход – перекусить чем-нибудь легким за 3 часа до сна.

Что же подойдет для позднего ужина? Во-первых, свежие овощи (помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, свекла) и фрукты (цитрусовые, яблоки, груши, гранаты, бананы). Во-вторых, рекомендован сельдерей – на его переваривание организм тратит больше энергии, чем получает с ним. В-третьих, за 3 часа до сна можно есть рыбу (вареную или приготовленную на пару). В-четвертых, не повредят фигуре кефир и нежирный творог. Но если чувство голода осталось, не бойтесь съесть кусочек вареной куриной грудки: от белка жира не наберете.

Единственное правило – не объедаться!

Калькулятор

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

99. Как выйти из диеты?

Выход из любой диеты – в 2–3 раза длиннее самой диеты, и чем строже она была, тем плавнее из нее надо выходить, оставаясь на низкокалорийном питании в течение полугода (этого времени будет достаточно, чтобы организм перестроился на работу в новом теле). Например, если вы голодали 3 дня, выходить из голодания нужно 5–7 дней, иначе организм не справится с тяжелой для него после ограничений пищей (это может быть чревато желчными коликами или приступом панкреатита). Помогут и следующие рекомендации:

Пейте больше чистой воды (или минеральной без газа) и разбавленные водой соки-фреши.

Не злоупотребляйте кофе.

Ешьте больше овощей и фруктов, клетчатки и цельных круп, употребляйте натуральные продукты.

Покупайте продукты на один раз, чтобы приготовить и тут же съесть.

На случай приступа голода держите под рукой яблоки, кефир или йогурт.

Не бросайте фитнес. Тренировки должны быть регулярными, не менее 2–3 раз в неделю.

Утром и вечером делайте по 10 отжиманий и принимайте контрастный душ – это позволит держать тело в тонусе.

Отдыхайте больше. Стресс и недостаток сна – основные причины набора веса.

Рецепт от звезды

«Ограничительная» диета Майи Плисецкой

В свои 88 лет знаменитая балерина выглядит по-прежнему превосходно. Секрет в том, что надо меньше есть. Диета Майи Плисецкой позволяет сбросить до 8 кг зa 15 дней. Для закрепления результата диету надо повторить через 2 месяца.

Основные продукты: чечевица, овес, брокколи и ячмень. Иногда можно съесть рыбу. Нельзя: кофе, молочные продукты, яйца, шоколад, картофель, мясо. Рацион состоит из трех основных приемов пищи, а в перерывах между ними можно употреблять фрукты и овощи.

100. Похудеть по-гречески

Почему жители Средиземноморья здоровее нас с вами? Почему у них меньше онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с обменом веществ? Принято считать, что этому способствует средиземноморская система питания. Средиземноморская диета (ее еще называют греческой) плавно, не нарушая обмена веществ, поможет избавиться от лишних килограммов. В ней нет привязки продуктов ко времени приема пищи – это физиологичное похудение, которое желательно сделать стилем жизни. Вы же хотите сохранить эффект надолго?

Основа греческой диеты – разделение продуктов питания на три группы:

✓ 1 группа – ежедневный рацион: макаронные изделия (из твердых сортов злаков), хлеб (цельнозерновой или темный), злаки (бурый рис, чечевица, фасоль, горох), овощи (морковь, баклажаны, огурцы, помидоры, кабачки; картофель допустим в небольших количествах), фрукты, орехи, семена подсолнечника и тыквы, оливковое масло, молоко, сыры и нежирные йогурты, вино (не более 2 бокалов в день), вода (не менее 8 стаканов в день);

✓ 2 группа – продукты не ежедневного употребления: рыба и морепродукты (3–4 раза в неделю), яйца (не более 2–3 раз в неделю), мед или горький шоколад (1–3 раза в неделю);

✓ 3 группа – продукты, включающиеся в питание 3–4 раза в месяц: мясо птицы (курица, индейка, перепел), говядина, крольчатина, диетическая свинина).

Все блюда дополняются свежей зеленью в больших количествах. Между приемами пищи допустимы перекусы овощами, фруктами, йогуртами.

Ближе к кухне

Греческий салат «Хориатики»

В этот деревенский салат, как его называют в Греции, порежьте и смешайте томаты, огурцы, болгарский перец, редис, маслины, красный лук и овечий сыр (фету). Добавьте черный перец и сухой орегано, заправьте оливковым маслом и лимонным соком (в соотношении 1:1).

101. Руки – вы словно две большие птицы…

Кто-то из женщин жалуется на слишком худые руки, кто-то – на полные. Чтобы предплечья были в норме, а кожа на руках не выглядела дряблой, надо подкачивать мышцы. Это касается и тех, кто быстро худеет.

В отличие от мужчин, в женском организме преобладает не тестостерон, а эстроген, а женский гормон отвечает за отложение жира «на черный день». Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок вам будет сложно (это тем, кто боится «омужичиться»).

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте 2 раза в неделю. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки, а заживать такие травмы будут долго. Поэтому не перестарайтесь с нагрузками. Не допускайте дискомфорта в суставах – особенно локтей и запястий.

✓ Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели весом до 1 кг.

✓ Сожмите пальцы в кулаки и вращайте кистью по 40–60 раз в каждую сторону.

✓ Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в 2–3 захода.

✓ Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.

✓ Упражнение с мячом: обопритесь на него руками, пытаясь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.

✓ Повисните на перекладине и поворачивайте туловище влево-вправо.

✓ Стоя на коленях, отжимайтесь от стены или стула. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

Выполняйте упражнения регулярно, постепенно усиливая нагрузку.

102. Ужасное похудение

С одной стороны, стрессы нас полнят, а с другой… Британские диетологи из Вестминстерского университета предложили худеть… во время просмотра фильмов ужасов. Чем страшнее «ужастик», тем интенсивнее сжигаются калории – это показали исследования, в ходе которых ученые оценивали сердечный ритм зрителей и количество вдыхаемого ими кислорода. За 90 минут просмотра фильмов ужасов сжигалось в среднем 113 ккал – столько же тратится за 30-минутную прогулку! Расход калорий во время просмотра страшных картин обусловлен усиленным выбросом в кровь гормона стресса адреналина.

Как ни удивительно, но старые фильмы ужасов оказались более действенными, чем новые. Пальма первенства – у ленты «Сияние» с Джеком Николсоном. На втором месте – знаменитые «Челюсти», на третьем – «Экзорцист».

Рецепт от звезды

Диета Клинта Иствуда

Эта диета поощряет употребление продуктов, богатых волокнами (овощи, фрукты, мясо и морепродукты, молочные продукты, бобовые и салаты). Жиров в рационе должно быть не более 5 %.

Завтрак: стакан обезжиренного фруктового йогурта, стакан земляники, стакан апельсинового сока, чашка кофе без кофеина.

Обед: крупный клубень печеного картофеля, 200 г брокколи, большая порция зеленого салата, помидор, яблоко.

Ужин: салат из проросшей пшеницы.

Анекдот на десерт

Мужчина, увидев астрономические цены в ресторанном меню, спрашивает свою даму: «Что же хочет заказать моя толстушка?»

103. Дурные привычки для лишнего веса

Неправильный режим питания – самая распространенная причина набора веса. Питаться нерегулярно, с большими интервалами приема пищи – вредно для фигуры.

✓ Изголодавшись днем, многие набрасываются на еду вечером и наедаются под завязку. Это приводит к калорийной перегрузке, так как вечером обмен веществ замедляется и калории не расходуются на поддержание жизнедеятельности, а накапливаются в виде жиров. Ешьте 5–6 раз в день, следя за объемами порций и калорийностью продуктов.

✓ Еще одна вредная привычка современного питания – еда второпях. Если есть быстро, мозг не успеет осмыслить, какой объем калорий съеден в одной порции. Пока центр насыщения получит импульс о том, что чувство голода утолено, вы съедите вдвое больше, чем нужно для метаболизма. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь вкусом блюда.

✓ Если есть быстро, вы привыкнете есть порциями, почти на треть превышающими физиологические. Исключите большие порции! За несколько минут до еды выпейте стакан чистой воды – это поможет съесть меньше.

✓ Еще одна вредная пищевая привычка – использование еды в качестве средства борьбы со стрессом или плохим настроением. «Антистрессовая еда» обеспечит новые стрессы – от набранных килограммов. Нервничаете? Пойдите постирайте что-нибудь руками или сядьте за рукоделие. Еда – это последнее, за что нужно хвататься в плохом расположении духа.

Анекдот на десерт

Жена спрашивает мужа:

– Дорогой, я похожа на идеальную женщину?

– Ну что ты, дорогая, ты нечто большее.

– Да? И на сколько?

– Килограммов на 50.

104. Преимущества медленного питания

Есть такое движение – slow food (медленная еда). Оно зародилось в Италии в знак протеста против ресторанов «фастфуд», еда в которых приводит к ожирению. Станьте и вы сторонником slow food. Это будет самый легкий способ избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь худеть вы будете, просто откусывая от привычных блюд маленькие кусочки. Смакуйте пищу, старательно пережевывая. Получайте удовольствие, и банальный прием пищи превратится в ритуал, а не набирание калорий. Очень скоро вы заметите, что съедаете таким образом гораздо меньше, а насыщаетесь надолго.

Лишний вес появляется из-за потребления объема калорий, превышающего физиологические потребности организма. Все, что не потратит на жизнедеятельность и активность, организм отложит впрок. И вы прирастете лишними килограммами.

Если питаться медленно, организм начинает получать калории еще в процессе поглощения пищи. Повышается концентрация глюкозы в плазме, и мозг, анализируя ее уровень, делает вывод, что организм сыт. В итоге вы съедаете меньше обычного и сохраняете бодрость и работоспособность.

Гормоны удовольствия в организме вырабатываются, когда мы чем-то наслаждаемся. Пусть это будет еда. Дайте себе время ее распробовать.

При активном жевании пищеварение активируется, и процесс усвоения пищи улучшается. Если долго пережевывать пищу, выделяется много слюны для ее смачивания и начального переваривания (углеводы частично расщепляются под воздействием выделяющегося из слюны фермента амилазы). Хорошо пережеванная пища более равномерно перемешивается с желудочным соком и становится доступной для работы ферментов. В итоге еда полнее усваивается, не перенапрягая поджелудочную железу и печень.

105. Деликатные вопросы похудения

Еще одним методом похудения является клизма с отварами трав, очищающими кишечник.

При интенсивном опорожнении наблюдается эффект снижения веса. Однако злоупотреблять этим методом не стоит. Лучше пользоваться клизмой лишь при запорах. При частых процедурах вместе с фекальными водами вымывается и микрофлора толстой кишки, принимающая участие в процессах кроветворения и всасывания витаминов (это грозит дисбактериозом, нарушением баланса витаминов и минералов и воспалением кишечника – особенно при применении едких веществ). При таком очищении возможны боли из-за активации перистальтики. Кроме того, происходит растяжение прямой кишки. Запрещены клизмы:

✓ при беременности (активация перистальтики резко повышает тонус матки, и может произойти выкидыш),

✓ геморрое и трещинах прямой кишки (может начаться кровотечение),

✓ воспалительных болезнях толстой кишки (может начаться обострение),

✓ болезнях желудка и кишечника (по тем же причинам),

✓ гипертонии и хронических болезнях сердца (может подскочить давление),

✓ менструации и в течение нескольких дней после нее (может усилиться кровотечение).

При клизме происходит очищение толстой кишки, где формируются каловые массы. В них уже нет ни жиров, ни углеводов, ни белков, они всасываются в тонком кишечнике, до которого жидкость при клизмах не доходит. Поэтому жиры останутся на месте, и лишь ускорится перистальтика. Чтобы похудеть с помощью клизм, нужно перейти на здоровое питание и рациональную диету, а клизму использовать как дополнительный способ очищения кишечника.

106. Сидеть – не мешки ворочать

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого и, как следствие, – запоры. Люди, занятые умственным трудом, работают, в основном, головой и немного руками – скажем, печатают на компьютере. Активными потребителями энергии, другими словами, являются мозг, легкие и сердце (остальные органы и мышцы – малоактивны). Поэтому в подпитке нуждаются именно они. Мозгу нужна глюкоза, поэтому человеку умственного труда не подходит низкоуглеводное питание, а вот ограничение жиров пойдет на пользу.

Углеводы должны поступать к мозгу равномерно, без скачков. Это обеспечат сложные углеводы. Крахмал из круп медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным перекусом станут мюсли (с ложкой меда), орехи, каши и злаковый гарнир. Если же налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар, пирожные, – глюкоза будет резко проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает, а значит, остатки отложатся про запас.

Откажитесь от чаепитий. Никаких пирожных и конфет. И помните, что две ложки сахара в чае дают столько же энергии, сколько и тарелка супа.

При сидячем образе жизни снижается иммунитет. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, необходимо поступление пищевого белка. Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению (из-за малоподвижности и слабой перистальтики). Поэтому ограничьте прием белка порцией в 100 граммов – это небольшая котлетка или кусочек рыбы.

Спред и другие низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках исключите из рациона раз и навсегда! Это касается также пиццы, чипсов, сухариков и прочего фастфуда. И запомните, что сухая пища плохо усваивается и вызывает запоры, особенно в условиях малой подвижности.

107. Ешьте 9 раз и… худейте

Согласно одной из теорий, частый прием небольшого количества пищи предотвращает повышение уровня жирных кислот в крови, которые приводят к накоплению жиров в артериях и повышают уровень холестерина. Вот почему те, кто питается шесть и более раз в день, имеют, согласно исследованиям, лучшее кровяное давление и лучший вес, а уровень «плохого» холестерина у них на 32 % меньше, чем у тех, кто ест меньшее количество раз в сутки.

Есть даже рекомендации питаться 9-разово! Примерное меню 9-разового питания (всего – 1940 ккал):

8.00 – вареное яйцо и тост с джемом (230 ккал),

10.30–80 г замороженных ягод, 125 г нежирного йогурта (99 ккал),

11.30 – два хлебца с соусом из авокадо (172 ккал),

13.00 – 300 г горохового супа с курицей и кусочек хлеба (235 ккал),

15.00 – маленькая булочка или кекс (236 ккал),

17.00 – яблоко и ломтик сыра (120 ккал),

19.00 – салат из рукколы, помидоров, пармезана со столовой ложкой оливкового масла (195 ккал),

20.30 – 120 г лосося или семги с кориандром, лимоном и бобами (473 ккал),

22.30 – кружка горячего шоколада с бисквитом (180 ккал).

Рецепт от звезды

Запреты от Ирины Понаровской

В своем возрасте певица поддерживает прекрасную физическую форму. Секрет ее красоты – в диете, сауне и спорте. При этом диета должна стать образом жизни, а не разовой акцией. Запрещаются: картофель, мясо, молоко и молочные продукты, сладости, томат, кофеин, яйца, вкусовые добавки. Разрешаются: крупы (лучше ячмень и геркулес), капуста брокколи, чечевица, фрукты и овощи. Иногда можно позволить себе рыбу. Разгрузочная диета Ирины Понаровской длится две недели. За это время потеря веса составляет около 10 кг.

108. Без фанатизма

Желание похудеть ведет… к набору веса! Доказано, что переживать по поводу лишних килограммов вредно. Оказалось, что те, кто в подростковом возрасте имел нормальный вес, но воспринимал себя полным, впоследствии чаще сталкивались с проблемой лишних килограммов: 60 % девушек и 63 % парней, считавших себя полными, через несколько лет действительно располнели. Лишний вес появился и у тех, кто был доволен собственным весом в молодости, но их оказалось вдвое меньше: 30 % девушек и 48 % ребят.

Чем объясняется эта закономерность? Проблема в том, что люди, считающие себя полными, находятся в постоянном стрессе, испытывают на себе разные диеты, пропускают приемы пищи и в результате лишь увеличивают свои шансы на ожирение.

Анекдот на десерт

Очень полная дама спрашивает продавца в мебельном магазине:

– А вы уверены, что кровати этой фирмы действительно надежны?

– Да, мадам, это очень солидная фирма. Каждую новую модель кровати они обычно испытывают, одалживая в зоопарке гиппопотама. Тем не менее в вашем случае я бы рекомендовал определенную осторожность.

Калькулятор

Мясные консервы и копчености