Текст книги "Вооруженная безопасность. Практическое руководство для сотрудников спецслужб"

Комплексы специальных гимнастических упражнений.

Комплекс упражнений № 1.

Выполнение приемов самомассажа кисти

1. Выполнение приема «выжимание»: массировать поочередно каждый палец, начиная от его кончика и переходя на всю кисть; массаж и разминание следует всегда производить в направлении от пальцев к запястью.

2. Выполнение приема «растирание»: плотно прижав ладони обеих рук друг к другу, выполнять ими движения вверх-вниз, попеременно захватывая согнутыми пальцами одной руки прямые пальцы другой руки с тыльной стороны; амплитуда и скорость захватывания постепенно должны увеличиваться.

Комплекс упражнений № 2

1. Пальцы обеих рук складываются, так чтобы соприкасались их кончики.

2. Кончики больших пальцев оставить прижатыми друг к другу, а кончиками остальных пальцев одновременно быстро ударять друг о друга.

3. Попеременно ударять друг о друга кончиками пальцев: больших, указательных, средних, безымянных, мизинцев.

4. Ударять друг о друга кончиками всех пальцев.

5. Попеременно ударять друг о друга кончиками двух пальцев, не разнимая кончики остальных пальцев. Сначала ударять пальцами, расположенными рядом, далее упражнение усложняется – следует ударять друг о друга кончиками пальцев в произвольном порядке. Например, ударять друг о друга кончики больших пальцев и мизинцев, кончики указательных и безымянных пальцев и т. д.

Комплекс упражнений № 3

1. Прямые руки поднять перед собой на уровень глаз, развести немного в стороны и повернуть кисти ладонями друг к другу. Совершайте каждым пальцем вращательные движения влево и вправо. Контроль выполнения упражнения осуществляется периферийным зрением.

2. Руки поднять перед собой на уровень глаз, развести немного в стороны и повернуть кисти ладонями друг к другу. Попеременное сгибание и выпрямление пальцев обеих рук.

3. Руки поднять перед собой на уровень глаз, развести немного в стороны и повернуть кисти ладонями друг к другу. Выполнить вращательные движения кистями с распрямленными пальцами или кистями, сжатыми в кулак, вправо и влево по 20–40 раз, сначала медленно, а затем быстрее.

Комплекс упражнений № 4

1. Свести ладони обеих рук. Прижать друг к другу средние суставы средних пальцев, другие же пальцы соединить только кончиками: большой с большим, указательный с указательным, безымянный с безымянным, мизинец с мизинцем. Развести в стороны и потом снова сблизить мизинец с мизинцем, потом сделать то же большими и указательными пальцами. Сложность выполнения упражнения в данном порядке заключается в том, чтобы при разведении в стороны безымянных пальцев оставались прижатыми друг к другу суставы средних пальцев. Потребуется определенное усилие.

Далее выполнить упражнение в заданном порядке, попеременно плотно соединяя средние суставы указательных пальцев, затем безымянных пальцев.

2. Прямые руки поднять перед собой на уровне груди, пальцы распрямить и прижать друг к другу. Отделять сжатые вместе указательный и средний пальцы от сжатых безымянного пальца и мизинца. Упражнение выполняется правой и левой рукой попеременно или одновременно обеими руками.

3. Прямые руки поднять перед собой на уровне груди, пальцы распрямить и прижать друг к другу. Не помогая себе другой рукой и не сгибая и не раздвигая остальных пальцев, прижать к ладони поочередно мизинец, безымянный, средний, указательный и большой пальцы.

4. Прямые руки поднять перед собой на уровне груди, пальцы распрямить и развести. Попеременное или одновременное сгибание только ногтевых суставов пальцев.

Комплекс упражнений № 5

1. Руки вытянуты вперед. Выполнить вращение кистями 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

2. Руки вытянуты вперед, ладонями вниз, пальцы переплести, последовательно наложив их сверху друг на друга, начиная от указательного пальца к мизинцу. Медленно круговым движением повернуть руки ладонями вверх, раскрывая пальцы. Повторить последовательность действий в обратном порядке.

3. Руки вытянуты вперед, ладони развернуты друг к другу, пальцы переплести. Медленно круговым движением повернуть руки ладонями вверх, раскрывая пальцы. Повторить последовательность действий в обратном порядке.

4. Сжимать и разжимать кулаки.

5. Сложить пальцы в замок и выполнить вращение соединенными кистями.

6. Выполнить вращение большим пальцем 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки. Поочередно выполнить вращение каждым пальцем.

7. Сжать ногтевую фалангу любого пальца правой руки большим и указательным пальцем левой руки, после чего выполнить вращение кистью правой руки.

Хорошими упражнениями для пальцев являются печатание на машинке, игра на пианино, на гитаре, шитье, вязание.

Тонизирующие упражнения

1. Упражнение «Уголек на ладони». Непрерывное подбрасывание шара на ладони; шар при этом массирует активные точки ладони.

2. Катание шара с некоторым давлением между ладонями; двигать ладонями нужно при этом в противоположных направлениях.

Упражнения на сжатие

1. Выполнить сжатие с максимальным напряжением, чередовать напряжение с расслаблением, не выпуская шары из рук.

2. Упражнение «Растереть орех».

Шар положить на середину левой ладони, сверху прижать его ладонью правой руки. Сдавливать шар с двух сторон, как бы пытаясь его растереть.

3. Упражнение «Пасть тигра кусает шар». Сжать шар между большим и указательным пальцами (так называемая пасть тигра), при сдавливании шар держать очень плотно, добиваясь ощущения ломоты и растягивания.

4. Упражнение «Когти дракона сжимают жемчужину».

Взять шар концами пяти пальцев, сдавливать поверхность шара так, чтобы пальцы как бы мяли его.

5. Упражнение «Обезьяна хватает персик».

Сжать в руке шар, положив его на середину ладони. Выполнить вращение кистью по часовой стрелке и против часовой стрелки; следует выполнять упражнение по возможности расслабленной кистью.

6. Упражнение «Завинчивание и откручивание».

Положить шар на середину ладони, прокрутить его большим пальцем от мизинца до указательного пальца, затем вернуть с помощью указательного в исходное положение, продолжать «завинчивание», не прерывая движения. Для выполнения «откручивания» следует крутить шар в обратном направлении, возвращая его в исходное положение уже с помощью мизинца.

7. Упражнение «Вращение двух шаров». Выполнить «завинчивание» с двумя шарами.

8. Упражнение «Скачки двух шаров».

Взять в руку два шара, основанием большого пальца толкать ближний к нему шар в направлении середины ладони, при этом ладонь складывается. Помогая этому движению, остальными пальцами толкать поднявшийся кверху шар в противоположную сторону. Шары меняются местами, ладонь распрямляется. Продолжать непрерывное движение: один шар проходит под другим, прокатываясь по центру ладони.

9. Упражнение «Горизонтальное вращение шаров».

Взять в руку два шара, большим пальцем толкать ближний к нему шар в направлении мизинца, а мизинцем начать движение другого шара в направлении большого пальца. Если правый шар проходит ближе к основанию ладони, то происходит вращение по часовой стрелке, и наоборот. Крутить шары, не останавливаясь, освоить движение как по часовой, так и против часовой стрелки, располагая руку вверх ладонью. После освоения можно попробовать выполнять упражнение, поворачивая руку ладонью вниз, а также под разными углами.

10. Упражнение «Три сокровища». Выполнить «горизонтальное вращение» с тремя шарами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

11. Упражнение «Волшебная пирамида». Возьмите три шара, а в центр на них положите четвертый шар, образуя пирамиду. Со временем вы легко сможете взять одной рукой сразу четыре шара и сложить из них на ладони пирамиду. Пока же для установки верхнего шара пользуйтесь второй рукой. Вращайте три шара, а четвертый шар будет вращаться сам. Старайтесь удержать пирамиду – она рушится при малейшей неточности движений.

12. Упражнение «Времена года».

Выполнить «горизонтальное вращение» с четырьмя шарами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

У п р а ж н е н и я  д л я  п а л ь ц е в

1. Упражнение «Журавль щелкает клювом».

Поместите один шар между прямыми указательным и средним пальцами, другой шар зажмите большим и безымянным пальцами. Мизинец прижат к безымянному пальцу. Начните слегка ударять шарами друг о друга, щелкая ими, как кастаньетами. Упражнение особенно хорошо выполнять с тяжелыми металлическими шарами, отскакивающими друг от друга при столкновении. Постепенно вы поймаете ритм, и мышцы запястья и предплечья тоже включатся в работу.

2. Упражнение «Дракон играет жемчужиной».

Поместите шар между мизинцем и указательным пальцами правой руки, затем средним пальцем перекатите шар так, чтобы он был зажат между безымянным и средним пальцами. Продлите движение указательным пальцем, сдвигая шар слева направо, затем большим пальцем. Шар на всем своем пути не касается ладони, перекатываясь с помощью пальцев. Точно так же, вращая шар пальцами, верните его в исходное положение. Для этого большим пальцем перемещайте шар справа налево и поместите его между указательным и средним пальцами и так далее.

1. Захватывая поочередно каждый из пальцев одной руки, другой рукой динамично сгибать их как в сторону естественного сгиба, так и в противоположном направлении. Выполнить 20–30 раз. После чего задержать палец в крайнем растянутом положение на 10–20 секунд. Повторить упражнение 2–3 раза.

2. По очереди сгибать и разгибать каждый палец в суставах, вначале при помощи руки, затем работать только пальцами.

3. Соединить пальцы правой и левой кисти вместе и развести ладони, оказывая встречное давление пальцами друг на друга, одновременно стараться еще больше развести ладони. Задержаться на 20 секунд в максимально растянутом положении и повторить все сначала.

4. Соединить пальцы в замок, повернуть руки ладонями от себя и динамично прогибать пальцы вперед, максимально растягивая связки.

5. Упереть одну или две руки в стену, оторвать ладонь от поверхности, касаясь ее только пальцами. Двигать руку (руки) вниз, добиваясь максимально растянутого положения.

6. Прижать одну руку к туловищу, согнуть в локте, так чтобы кисть оказалась на уровне плеча, повернуть ее ладонью от себя, упереть локоть согнутой руки в живот. Другой рукой захватить пальцы и тянуть их вниз на себя. Растянуть так же кисть второй руки.

7. Сложить руки перед грудью, прижав ладони друг к другу. Динамично качайте кисти вниз, вверх, к себе, постоянно увеличивая амплитуду и при этом не отрывайте ладони друг от друга.

8. Вытянуть одну руку вперед, повернуть ребром ладони вверх, большим пальцем вниз. Другую руку наложить сверху растягиваемой руки и обхватить ребро ладони. Одновременно со скручиванием руки и давлением на ребро кисти по направлению к себе постараться как можно больше опустить локоть растягиваемой руки вниз. Повторить 15—20 раз.

Изометрические упражнения применяются как дополнительные средства развития силы в сочетании с другими средствами тренировки.

Предлагаемые ниже упражнения представляют собой варианты изометрических комплексов. Комплексы изометрических силовых упражнений рекомендуется выполнять с напряжением мышц в 80–95 % от максимальной изометрической силы, производя по 5–8 напряжений мышц в одном подходе продолжительностью 5–8 секунд каждое. Перед выполнением изометрических силовых упражнений сначала выполняется разминка, массаж тренируемых мышц. Если упражнение несимметрично, то необходимо напрячь мышцы обеих рук.

Комплекс № 1

1. И. П. – Стоя или сидя, захватить пальцами руки большой палец тренируемой руки изнутри. Выполнить противодействие приведению-отведению большого пальца.

2. И. П. – Захватить большой палец тренируемой руки пальцами другой руки снаружи, а ногтевые фаланги больших пальцев совместить подушечками. Выполнить противодействие сгибанию-разгибанию большого пальца.

3. И. П. – Пальцами руки захватить снаружи один из пальцев тренируемой руки и в его ногтевую фалангу упереться большим пальцем. Выполнить противодействие сгибанию пальца. Последовательно проработать все пальцы.

4. И. П. – Внешней частью ногтевых фаланг согнутых пальцев руки упереться в выпрямленные пальцы другой руки изнутри. Выполнить противодействие сгибанию-разгибанию пальцев.

5. И. П. – Принять упор лежа. Из упора на ладонях перейти в упор на пальцах.

6. И. П. – Пальцами одной руки обхватить сжатую в кулак кисть другой руки. Выполнить противодействие вращению сжатой кисти.

7. И. П. – Принять упор лежа. Выполнить отжимания, опираясь на внешнюю сторону кисти. Можно упор лежа заменить упором на коленях.

Комплекс № 2

1. Сложить ладони вместе перед подбородком, выпрямив пальцы вертикально вверх, а предплечья и локти удерживая горизонтально. Прижать ладони друг к другу так сильно, как только сможете, держать прижатыми около десяти секунд, после чего прекратить усилие.

2. Стоя, переплести пальцы опущенных рук на уровне бедер. Сжать ладони так сильно, как только сможете, используя всю силу мышц рук и грудной клетки.

3. Стоя, руки опустить, кисти развернуть ладонями вперед, сжать их в кулаки и медленно (в течение 10 секунд) поднести кулаки к плечам. Концентрироваться на том, чтобы мышцы верхней части руки, особенно бицепсы, работали с напряжением.

4. Стоя, прямые руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем поднять руки вверх и отвести назад.

5. Поднять прямые руки над головой и вытянуть их как можно дальше.

6. Поднять прямые руки перед собой и вытянуть их как можно дальше.

7. Поставить ноги на ширину плеч, положить ладони на бедра и напрячь мышцы рук, брюшного пресса и ног.

8. Сидя на полу и уперев удобно руки в пол (справа и слева от туловища), скрестить ноги и вытянуть ступни так, чтобы они образовали прямую линию с голенью, при этом напрячь все мышцы ног.

9. Лечь на пол лицом вниз, положить руки вдоль туловища. Выгнуть спину и протянуть руки назад, стремясь достать пятки кончиками пальцев.

10. Встать правым боком к стене, руки опустить, упереть тыльную сторону правой ладони в стену, как бы желая отодвинуть ее рукой. Давить в стену, используя всю силу мышц плеча и руки. Повторить упражнение, встав левым боком к стене.

11. Встать спиной вплотную к стене и, касаясь ключиц кончиками пальцев, выдвинуть подбородок как можно дальше вперед.

12. Стоя спиной к стене, примерно на расстоянии 45 см от стены, упереться одной рукой в стену. Затем, не сгибая коленей, поднять носки как можно выше и, стоя на пятках, коснуться пола свободной рукой.

Нередко роль зрения в стрельбе сводят к контролю точности совмещения мушки с точкой или районом прицеливания, но эта сторона работы не требует подготовки и в развитии не нуждается. Зрение на подсознательном уровне оказывает влияние на двигательные процессы. Наш глаз – это вынесенный на периферию орган центральной нервной системы. Под его контролем и организующим воздействием происходит вся сложносогласованная мышечная деятельность, обеспечивающая выполнение точной стрельбы. В основе всех дефектов зрения лежит напряжение, которое может быть как психическим, так и нервным, эмоциональным и связанным с нарушением биоритма.

Физические упражнения для тела благотворно действуют и на глаза, но этого не достаточно, глазам необходимы «свои» упражнения.

Цель пальминга заключается в том, чтобы обеспечить покой и отдых глазам. Пальминг способствует расслаблению мышц глаз, при этом одновременно активизируются их нервные клетки и снимается напряжение с мышц, которые двигают глаза в ту или иную сторону, нарушая их синхронную работу. Пальминг следует проводить регулярно, небольшими порциями. Правильно выполненное упражнение гарантирует идеальную релаксацию глазных мышц. Если вам удастся достигнуть этого состояния и увидеть перед собой совершенно темное пространство, то ваш успех не замедлит сказаться на качестве зрения.

Во время выполнения этого упражнения глаза следует закрыть. Исходное положение: сядьте на стул, выпрямите пальцы рук и положите ладони на закрытые глаза. При этом обе кисти образуют перевернутую букву «V». Линия пересечения оснований мизинцев, как дужка очков, должна проходить поперек переносицы. Не напрягайте пальцы, расслабьте запястья и локти. Для того чтобы добиться должного расслабления, поставьте локти на колени или на стол. Шея должна находиться на одной прямой с позвоночником. Не обращайте внимания на пятнышки, блестки и цветные круги, которые плывут перед вашими глазами, не сосредоточивайте и не фокусируйте на них свой взгляд. Лучше вообразить красивые и спокойные ландшафты.

Комплекс упражнений № 1

1. Открывать и закрывать глаза: быстро поморгать, крепко зажмуриться на 3–5 секунд. Продолжительность выполнения 30 секунд.

2. Поднимать глаза вверх, опускать вниз, отводить вправо, влево. Продолжительность выполнения 30 секунд.

3. Круговые вращения глаз вправо, влево. Продолжительность выполнения 30 секунд.

4. Смотреть на кончик носа 2–3 секунды, затем вдаль 2–3 секунды. Продолжительность выполнения 30 секунд.

5. Отдыхать, закрыв глаза в течение 60 секунд.

6. Сильно зажмурить глаза, затем открыть их широко 5–6 раз подряд с интервалом в 30 секунд.

7. Плотно закрыть глаза, стараясь при этом не морщить лица, сосчитать до 5, широко открыть глаза и посмотреть вверх, сосчитать до 5 и расслабить глазные мышцы. Можно положить указательные пальцы на область бровей. Проделать упражнение, как минимум, 3–5 раз.

8. Держа голову прямо, скосить глаза влево, на счет 5 посмотреть прямо перед собой и закрыть глаза на несколько секунд. Затем повторить упражнение, посмотрев вправо. Повторить упражнение 3–4 раза.

9. Моргать обоими глазами максимально быстро, считая до 10; на счет 10 плотно закрыть глаза, стараясь не морщить лицо. Через 4–6 секунд открыть глаза и расслабленно всматриваться в какую-нибудь точку вдали на протяжении 3–5 секунд. Расслабиться. Проделать упражнение 3–5 раз.

10. Держа голову прямо, смотреть вверх-вниз, вправо-влево.

11. Вращать глазами по кругу: вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону.

Комплекс упражнений проделывать 3–4 раза с перерывом 1–2 мин. Эту гимнастику рекомендуется практиковать 2–3 раза в день.

Комплекс упражнений № 2

1. Выполнять круговые вращения глазами сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Делать то же самое, закрыв глаза. Темп вращения переменный, от медленного до максимально быстрого. Количество вращений в одну сторону: 10–20 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 100.

2. Глазами описать в лицевой плоскости четыре «восьмерки»: слева направо, сверху вниз и две – по диагоналям. Начиная выписывать «восьмерку», следует совершать круговое вращение глазами по часовой стрелке. Повторить упражнение, начиная выписывать каждую «восьмерку» против часовой стрелки. Выполнять упражнение 1–2 раза.

3. Посмотреть вверх-вниз, затем влево-вправо. Дважды перевести взгляд сверху вниз, затем дважды – слева направо («двойной крест»). Трижды посмотреть вверх-вниз, затем трижды – слева направо («тройной крест»). Крест разделяет лицевую плоскость на четыре четверти. Выполнить круговые вращения глазами поочередно в каждой четверти.

4. Мысленно разделить лицевую плоскость перед собой по диагоналям на четыре сектора. Совершить круговые вращения глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки поочередно в каждом из четырех секторов: верхнем, нижнем, правом и левом. Выполнять упражнение 1–5 раз.

Мудрецы и философы, религиозные аскеты и создатели метафизических практик, целители древности и античные зачинатели основ современной медицины всегда искали в дыхании ключи к овладению потаенными механизмами обретения совершенного здоровья, запредельного долголетия и мистических совершенств.

Дыхательные техники йоги отличаются большим разнообразием режимов длительности составляющих элементов, скорости чередования цикла «вдох-выдох» и задержек между ними, как и других особенностей тончайших аспектов дыхания. Дыхательные техники йоги составляют специальный и обособленный раздел большого методологического массива науки йоги, который называется пранаяма. Пранаяма – это учение о сознательном управлении дыханием, искусство правильно дышать, постигаемое в процессе упражнений. Йоги используют существующую двойную связь между внешним и внутренним тканевым дыханием для того, чтобы через сознание управлять легочным (внешним) дыханием и направленно влиять на тканевое (внутреннее) дыхание, обмен веществ и энергию в организме. Это учение выделяет в дыхании два фактора. Первый фактор – внешний (экзотерический), при котором внимание направлено главным образом на положение тела в пространстве и на действие участвующих в дыхании мышц. Второй фактор – внутренний, при котором психологически сознательно контролируется движение энергии (праны) по определенным меридианам и ее концентрация в избранных участках тела.

Эти два фактора пранаямы неразрывно связаны и представляют собой части единого процесса. Первое и главное условие регулируемого дыхания – это контроль его ритма. Мерой для ритмического дыхания является частота сердечных сокращений (ЧСС). Время от одного сокращения до другого берется за единицу измерения продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха. Вторым требованием является дыхание только через нос. Техникой дыхательных упражнений нужно овладевать постепенно, соблюдая дозировку нагрузки и постепенно увеличивая длительность задержки дыхания.

Подводя итог, можно сказать, что в йоге существует две основные группы дыхательных техник: гипервентиляционная, когда дыхание интенсифицируется, убыстряется по сравнению с состоянием покоя, и гиповентиляционная, когда дыхательный процесс значительно замедляется по сравнению с обычным. Гиповентиляционная техника считается главной.

Китайская дыхательная гимнастика из системы цигун во многом аналогична упражнениям прана-ямы из индийской йоги. Китайские даосы, разрабатывая свои технологии достижения могущества и бессмертия путем овладения всеми тончайшими жизненными функциями организма, уделяли не меньше внимания освоению дыхательных техник, чем индусские йоги. В каноническом тексте китайского даосизма – знаменитом трактате «Дао дэ цзин» легендарного мудреца Лао-цзы (3–4 вв. до н. э.) в пятой строфе говорится так: «Пространство между небом и землей подобно кузнечным мехам, и чем больше в нем движение воздуха, тем больше выходит результатов». Исходя из основополагающей концепции подобия мироздания как макрокосма и человека как микрокосма, последователи внутренней даосской алхимии имитировали внутри своих тел движения кузнечных мехов, раздувая дыхательными техниками «кипение жизненности» в глубинных объемах туловища. Вот какие рекомендации даны в трудах Сымы Чень-чжаня, патриарха даосской школы Маошань, жившего в V веке: «Те, кто проглатывают дыхание, должны следовать за ним мысленно, когда оно входит во внутренние органы так, чтобы они все были пропитаны соответствующим видом дыхания. Так оно может циркулировать по всему телу и исцелять все болезни».

То же можно сказать и о специальных дыхательных упражнениях, практикуемых в Японии. Они имеют те же истоки (индийские, китайские), но больше направлены на подготовку к выполнению работы с физической и психологической нагрузкой.

Знаменитый древнегреческий мыслитель Платон в своих работах отмечал пользу от задержки дыхания при некоторых заболеваниях. Легендарные врачи прошлого Гиппократ, Асклепиад, Геродикос, Гален, Цельс и др. широко рекомендовали для восстановления здоровья и просветления ума наряду с телесными упражнениями, массажем и водными процедурами также и дыхательные техники.

Дыхательные техники активно практиковались и в христианском мистицизме – исихазме, а также в мистическом направлении ислама – суфизме. Но, в отличие от индийских йогов и китайских даосов, те, кто практиковал эти техники, не стремились к физическому оздоровлению, преследуя исключительно религиозные и созерцательные цели.

В чем же причина столь внимательного отношения к процессу дыхания в самых разных, не связанных друг с другом оздоровительных и религиозных традициях? Как показывают современные исследования, процесс дыхания – это основной источник энергии человека. В процессе поглощения кислорода из внешней среды в организм человека приходит жизненно необходимая энергия, которая «запускает» механизм обмена веществ во всем организме. Без этой энергии никакие сложные клеточные процессы, основополагающие для жизнедеятельности человека, невозможны.

Дыхание оказывает влияние на движение. Установлено, что в процессе систематических учебно-практических занятий согласованность работы органов дыхания с движениями заметно возрастает и совершенствуется. Каждой стадии тренированности соответствует определенная синхронность дыхания и движений.

Отработка техники дыхания имеет лечебно-оздоровительную и профессионально-прикладную направленность, является базовой основой в программах специальной физической и боевой подготовки сотрудников специальных подразделений; активная деятельность дыхательной системы приводит в действие весь организм.

Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей основной работе в процессе занятий по программе специальной огневой и тактической подготовки или позволяет сотруднику восстановиться после тяжелой работы, снять физическое и психологическое напряжение, избавиться от волнения или раздражения, преодолеть состояние плохого самочувствия.

Дыхательные упражнения способствуют:

1) поддержанию равномерной вентиляции легких и большему насыщению артериальной крови кислородом путем снижения напряжения дыхательной мускулатуры, установлению нормального соотношения дыхательных фаз, развитию ритмичного дыхания с более глубоким выдохом, увеличению дыхательных экскурсий диафрагмы;

2) развитию компенсаторных механизмов, обеспечивающих лучшую вентиляцию легких и повышение газообмена путем укрепления дыхательной мускулатуры, увеличения подвижности грудной клетки и позвоночника, улучшения осанки;

3) улучшению функций системы кровообращения;

4) развитию адаптационных способностей организма к преодолению больших физических и психологических нагрузок.

Выделяются общие и специальные дыхательные упражнения. Задачей общих дыхательных упражнений является улучшение легочной вентиляции и укрепление основных дыхательных мышц. Этому способствуют динамические и статические дыхательные упражнения. Освоение основных принципов, методов, приемов правильного дыхания является базой для последующего овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции на продвинутом и специализированном уровнях профессиональной подготовки сотрудников спецподразделений.

Специальные дыхательные упражнения оказывают выраженное регулирующее влияние на организм человека. С их помощью можно осуществлять сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания. Комплексы специальных дыхательных упражнений направлены на овладение контролем дыхания, чтобы затем координировать его с различными сложнокоординационными движениями и использовать в психорегулятивных целях. Специальные дыхательные упражнения помогают быстро и эффективно подготовиться к работе, предполагающей тяжелые физические и психологические нагрузки, или быстро восстановить силы по окончании такой работы.

При систематическом перенапряжении организма не только нервная система, но и мышцы находятся в состоянии повышенной возбудимости и напряженности. При помощи психофизической саморегуляции (воздействия человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов), специальных дыхательных упражнений и комплексов можно снизить уровень нервно-психической напряженности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение восстановительных процессов в других органах и системах организма.

Если человек психологически напряжен, то напряжены и его мышцы, дыхание становится поверхностным и прерывистым, так как сжатые вокруг грудной клетки и живота мышцы не позволяют нормально дышать. Напряженные мышцы оказывают отрицательный эффект на циркуляцию крови, так как не позволяют крови входить в мышечные ткани, из-за чего на сердце выпадает большая нагрузка. Этот процесс можно корректировать, форсируя глубокое медленное дыхание, расслабляя мышцы тела. При глубоком, ровном дыхании мышцы расслабляются, легкие и сердце расширяются, кровообращение усиливается, и организм снабжается свежей, насыщенной кислородом кровью, а психологическое напряжение и волнение проходит.

Управляемое дыхание, когда оно отработано, со временем становится автоматическим, и организм уже в автоматическом режиме выполняет его.

В настоящее время изучен физиологический механизм воздействия дыхания на функциональное состояние нервной системы, тонус коры полушарий мозга, психические процессы и эмоциональное состояние человека. Успокаивающее действие специальных дыхательных упражнений объясняется эффектом гармонизации, связанным с ритмическими раздражениями окончаний вегетативной нервной системы. Было замечено, что удлиненный вдох и укороченный выдох оказывают мобилизующее действие на человека, а укороченный вдох с удлиненным выдохом, наоборот, успокаивают и расслабляют человека.

Дыхание отображает любое эмоциональное или физическое усилие и способно вызвать определенные настроения. Поэтому дыхание можно использовать как эффективный способ подавления эмоционального напряжения.