Текст книги "Вооруженная безопасность. Практическое руководство для сотрудников спецслужб"

Основные упражнения дыхательного комплекса цигун; практикуются с целью освоения и всестороннего изучения правильного дыхания.

I. Промежуточные дыхательные упражнения.

1. Н и ж н е е,  и л и  б р ю ш н о е,  д ы х а н и е.

И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, живот выпячивается вперед, во время вдоха плечи и грудь остаются неподвижными. Брюшное дыхание включает в себя движение диафрагмы вверх и вниз. При вдохе диафрагма опускается вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом. Выдох производится через нос или через открытый рот, выдыхать следует спокойно, во время выдоха живот втягивается. Когда диафрагма прижимается вниз, давление в брюшной полости увеличивается, кровь при этом из внутренних органов выдавливается; когда диафрагма поднимается, давление падает, и кровь поступает в органы. Поэтому считается, что брюшное дыхание – лучший способ массажа внутренних органов. Помимо лечебно-оздоровительного эффекта, брюшное дыхание способствует улучшению мышечного тонуса, пищеварения, помогает избавиться от нервного напряжения, оно имеет специальное предназначение для эффективного выполнения действий в оперативно-боевых ситуациях.

2. С р е д н е е  г р у д н о е  д ы х а н и е.

И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос. Во время вдоха грудная клетка расширяется, ребра несколько раскрываются, воздух заполняет в основном средние сегменты легких. При вдохе плечи и живот остаются неподвижными. Выдох производится через нос или открытый рот, выдыхать следует свободно, при этом грудная клетка сжимается.

3. В е р х н е е  г р у д н о е  д ы х а н и е.

И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, во время вдоха плечи приподнимаются, голова несколько откланяется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких. Во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными. Выдох производится в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются, выдох осуществляется свободно.

4. О б ъ е д и н е н н о е  д ы х а н и е.

И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, вначале выпячивается живот, при этом диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка и далее поднимаются плечи и немного назад отклоняется голова. Выдох осуществляется через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, при этом диафрагма поднимается, затем сжимается грудная клетка, далее опускается голова и затем плечи. Вдох и выдох следует выполнять медленно и спокойно, без напряжения.

Дыхательные упражнения можно выполнять раздельно и в виде комплекса. Отдельное упражнение выполняется 10 раз, при комплексном подходе каждое дыхательное упражнение проделывается по 3–4 раза.

II. Полное дыхательное упражнение.

И. П. – Стоя или сидя. Вдох выполняется в такой же последовательности, как и при объединенном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмышечной области, кисти сжимаются в кулаки. Выдох состоит из двух фаз. Первая фаза выдоха – выдох через нос, в следующем порядке: втягивается живот, сжимается грудная клетка. Руки движутся вперед и вниз, затем вверх и наружу, делая полный оборот, соединяются внизу и подтягиваются к подмышечным областям. Затем производится вторая фаза вдоха – выдох через рот, несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней брюшной стенки и межреберных мышц. Во время этой фазы выдоха опускается голова и плечи, руки с напряжением опускаются вперед и вниз.

III. Дыхание с задержкой.

1. И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, при этом кончик языка поднимается к нёбу; затем следует пауза и выдох, который осуществляется через рот и нос одновременно либо только через нос. Пауза, выполняемая после вдоха, в процессе тренировки удлиняется постепенно: 3–5 – 7–9 секунд.

2. Во втором варианте пауза делается после выдоха. Выполняется вдох, выдох, затем делается пауза, во время которой язык прижимается к верхнему нёбу. Пауза, выполняемая после выдоха, в процессе тренировки удлиняется постепенно: 3–5 – 7–9 секунд.

IV. Комплексные дыхательные упражнения.

1. В с т р е ч н о е,  и л и  о б р а т н о е,  б р ю ш н о е  д ы х а н и е.

Обратное брюшное дыхание – это полная противоположность брюшному дыханию. И. П. – Лежа, стоя, сидя. При вдохе живот втягивается, при выдохе выпячивается вперед. Обратное брюшное дыхание является хорошим упражнением для приобретения навыка увеличения брюшного давления и опускания центра тяжести во время выдоха.

2. О ч и с т и т е л ь н о е  д ы х а н и е.

И. П. – Сидя, стоя. Вдох выполняется через нос. При осуществлении вдоха руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, живот выпячивается вперед, грудная клетка расширяется. Затем следует небольшая пауза, во время которой язык следует прижать к верхнему нёбу. Далее выполняется выдох, во время которого зубы следует плотно стиснуть; выдох производится через рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. При этом слышится легкий свистящий звук. Руки во время вдоха опускаются вниз, ладони прижимаются к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 4–8 раз. Это дыхательное упражнение выполняется без чрезмерного усилия и напряжения.

Освоение основ дыхания является первым шагом к последующему контролю дыхания в сложных ситуациях.

1. И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч. Вдох спокойно выполняется через нос, живот выпячивается вперед, плечи отводятся назад, пока легкие естественно не наполнятся. Затем воздух спокойно выдыхается через нос. Мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза, при этом нельзя сутулиться. В конце выдоха с помощью подбивающего движения тазом вверх и сжатия ягодичных мышц выталкивается остаток воздуха.

2. И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч. Вдох спокойно выполняется через нос, живот выпячивается вперед. Выдох осуществляется через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно мышц живота.

В первом и во втором упражнении и вдох и выдох длятся около 30 секунд. Такое дыхание укрепляет мышцы живота, позволяет принимать мощные удары, упорядочивает процесс дыхания, способствует психологической уравновешенности, снимает одышку, эмоциональные стрессы, чувство страха, позволяет более эффективно действовать в бою.

1. «И б у к и», в японской терминологии означает вариант жесткого цигуна.

И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч. Дыхательная система включает две фазы: вдох выполняется через нос и быстро, выдох осуществляется через рот и медленно с большим напряжением всего тела, руки при этом опускаются вдоль тела ладонями вниз. Выдох в «ибуки» мощный, аналогичен крику, но не переходит в крик, голосовые связки в выдохе не участвуют, звук напоминает нечто среднее между сильным шипением и хрипом.

После освоения силовой дыхательной системы «ибуки» в дальнейшем дыхание можно сочетать с изменениями положения тела при выполнении специальных тактических оружейных комплексов.

2. «Н о г а р э».

2.1. «Ногарэ-1».

Вдох выполняется через нос и быстро, выдох осуществляется через рот и медленно, бесшумно в сочетании с полным расслаблением тела. Выполнение «ногарэ» несколько раз подряд позволяет быстро наполнить организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.

2.2. «Ногарэ-2» – стабилизирующий вариант дыхания, предназначен для контролируемого замедления пульса после физической или психологической нагрузки.

Вдох выполняется через нос и быстро, затем следует пауза (длительностью 4–5 секунд), во время которой руки с напряжением выпрямляются вперед; далее при бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления. Руки при этом разводятся в стороны и опускаются к бедрам.

При хорошем освоении вариантов силовой дыхательной системы в дальнейшем их можно выполнять в различных комбинациях, в соответствии с ситуациями. Например, для мгновенной мобилизации к действию и/или при необходимости быстрого избавления от психоэмоционального напряжения, при выполнении приема «самореанимации» после сбоя дыхания рекомендуется выполнить с максимальной отдачей 3–5 раз дыхательное упражнение «ибуки».

Для восстановления сил после тяжелой работы, установления нормального дыхательного ритма, который противодействует одышке, наполнения организма свежей, насыщенной кислородом кровью рекомендуется выполнить 3–5 раз дыхательное упражнение «ногарэ-1». Для стабилизации дыхания и замедления пульса выполняется 3–5 раз дыхательное упражнение «ногарэ-2», с задержкой дыхания перед выдохом.

Если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности, рекомендуется выполнить 3–5 раз дыхание «ногарэ-1», а затем выполнить 2–3 раза дыхание «ибуки».

Выполняя свой профессиональный долг, сотрудникам правоохранительных органов приходится систематически выдерживать и преодолевать чрезмерные физические и эмоциональные нагрузки. Это определяет важность психологического аспекта в их первоначальной подготовке и в дальнейшей работе с ними. Во время сложных оперативных мероприятий сотрудники могут испытывать переутомление, страх, сильное раздражение, у них может нарушиться сон, пропасть аппетит, случаются и психологические срывы, а иногда и психопатологические изменения.

Все это особенно опасно в экстремальной ситуации длительного характера, когда нет условий и времени для полноценного отдыха и восстановления сил естественным путем. Во избежание этих и подобных явлений необходима профессионально-психологическая подготовка сотрудников специальных подразделений.

Медитация, или техника сосредоточения и настроя, сохраняет значение как существенный психорегулятивный и психогигиенический фактор.

Наиболее распространенной техникой сосредоточения и настроя на выполнение служебных задач является выполнение специальных упражнений с концентрацией внимания на дыхании. При выполнении специальных комплексов концентрация внимания происходит на четкой синхронизации дыхания и движения, а также на процессе напряжения и расслабления определенных групп мышц. Специальные комплексы включают упражнения изометрического и пластического характера, на продвинутом этапе освоения переходящие в скоростно-динамические. При выполнении всех упражнений используется нижнее дыхание. Стержнем системы психорегуляции является «психологическая наполненность» упражнений и специальных комплексов, те есть полное психическое участие сотрудника в выполняемых им упражнениях. Иными словами, активная медитация как область «прикладной психотехники» программ специальной подготовки сотрудников – это техника вхождения (погружения) в определенное состояние сознания и техника пребывания в нем во время выполнения любых действий.

Основная часть учебно-практических занятий

Профессионально-прикладную физическую подготовку сотрудников правоохранительных органов и корпоративных структур охраны и безопасности, в рамках программы по специальной тактической и огневой подготовке, необходимо рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень (этап) имеет свою структуру и свои специфические особенности. Начальный уровень подготовки (вводный этап) характеризуется освоением и закреплением технических навыков, необходимых для осуществления профессиональной деятельности, и строится на основе кондиционной физической подготовки. По мере повышения уровня физической, технической и тактической подготовки увеличивается сложность программы и ее специализированная направленность. На высоком уровне подготовки (продвинутый и специализированный этапы) программа строится с упором на тактическую тренировку с учетом специализации сотрудника, основные цели программы – закрепление навыков тактического взаимодействия при групповой работе и увеличение функциональных ресурсов организма, необходимых для осуществления профессиональной деятельности в экстремальных ситуациях и неблагоприятных условиях.

Одним из важнейших условий осуществления эффективной профессиональной подготовки является рациональное построение программы на достаточно длительных отрезках времени. Это длительный, многолетний процесс формирования профессионально-важных двигательных умений и навыков, навыков тактического взаимодействия в группе, процесс систематического совершенствования физических качеств, психологической подготовки, поддержания достигнутого уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья.

Содержание учебно-практических занятий по специальной тактической и огневой подготовке может иметь как комплексный, так и однонаправленный характер, иначе говоря, подразумевать решение нескольких сопряженных или только одной приоритетной задачи.

Вариант «А». Предназначен для занятий, преимущественно направленных на освоение и закрепление технических навыков, необходимых для работы с огнестрельным оружием, на развитие двигательных качеств (сила, быстрота, выносливость и гибкость), на улучшение и поддержание физических кондиций.

Структура занятия состоит из одного или нескольких последовательных и логически взаимосвязанных учебно-тематических блоков, а также включает нагрузки разной направленности.

Рекомендуются следующие сочетания нагрузок разной направленности.

После аэробной работы малого объема (например, разминка) можно выполнять стрелковые упражнения или микрогрупповые тактические комплексы с огнестрельным оружием любой направленности и любого уровня сложности.

После аэробной работы большого объема (например, работа на тактическом полигоне с выполнением беговых упражнений длительное время или забег на достаточно большую дистанцию – 10–20 км) рекомендуется выполнить специальную разминку стрелка, разучить новые тактические оружейные комплексы без проведения стрельбы, также рекомендуется выполнить учебные стрельбы, с упором на больший объем, с целью закрепления на фоне усталости освоенных стрелковых упражнений и комплексов; меньший объем учебного времени отводится на освоение новых техник и несложных микрогрупповых тактических комплексов с огнестрельным оружием.

После большого объема сложнокоординацион-ных стрелковых комплексов, подразумевающих разучивание и закрепление техники при выполнении учебных стрельб, можно выполнять динамичные упражнения для растягивания, для развития быстроты и силы.

Упражнения для развития быстроты при выполнении стрелковых комплексов, как правило, выполняются в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу (вынос раненого сотрудника, охраняемого лица и др.).

Стрелковые упражнения (тактические комплексы с огнестрельным оружием) для развития специальной выносливости сотрудника при выполнении служебных задач в экстремальных ситуациях и неблагоприятных условиях выполняются после скоростно-силовых упражнений или в форме отдельной тренировки; после этого нецелесообразно выполнять какую-либо тренировочную работу, кроме небольшого аэробного восстановления и дыхательных комплексов.

Вариант «Б». Предназначен для комплексной тренировки, преимущественно направленной на решение одной главной задачи по плану технической и тактической огневой подготовки и дополнительной задачи – развитие физических качеств.

Вариант основан на последовательном освоении двух относительно больших учебно-тематических блоков. Обязательным условием освоения первого учебно-тематического блока является решение частных задач по освоению, закреплению и совершенствованию техники профессиональных передвижений с оружием в индивидуальном и микрогрупповом исполнении, например, в рамках решения главной задачи.

Вторым учебно-тематическим блоком подразумевается решение задач физической подготовки. Данный вариант является наиболее удобным в плане построения основной части занятий для начинающих сотрудников на вводном и базовом этапах специальной огневой подготовки, так как позволяет проводить углубленное разучивание сложных технических действий (например, выполнение сложнокоординационных тактических оружейных комплексов с удержанием оружия при перемещениях и изменении стрелковых положений) параллельно с развитием необходимых двигательных качеств.

С увеличением объема освоенных навыков технических действий с огнестрельным оружием, движений и ростом физической подготовленности, накоплением практического опыта можно усложнить структуру занятия.

Вариант «В». Структура этого варианта состоит из 3–5 относительно небольших комплексных учебно-тематических блоков, подразумевающих дозированную нагрузку, в ходе освоения которых решается одна главная задача – разучивание и совершенствование техники координационно-сложных двигательных действий с огнестрельным оружием при групповой работе, тактических комплексов с учетом специализации и условий работы и дополнительные задачи в рамках физической подготовки.

В этих учебно-тематических блоках упражнения и комплексы технико-тактической подготовки чередуются с упражнениями на гибкость, скоростно-силовыми упражнениями и тренингами, способствующими развитию специальной выносливости. Как правило, последним учебным разделом подразумевается увеличение объема выполнения упражнений, направленных на развитие физических качеств. Такое построение основной части учебно-практического занятия дает возможность переходить после отработки техники профессиональных действий к комплексному выполнению стрелковых вводных и упражнений в рамках специальной физической подготовки. Так удается избежать сильного специфического утомления и сохранить в норме на фоне определенной усталости высшие нервно-моторные функции управления точными движениями. В конечном итоге при таком построении занятия можно или существенно увеличить объем выполняемой технической и тактической работы, или, при выполнении одинаковых объемов сложнокоординированных технических и тактических действий при групповой работе, существенно уменьшить степень утомления.

Вариант «Г». Структура занятия этого варианта наиболее проста. Оно состоит из одного учебно-тематического блока однонаправленной работы и предназначено для решения лишь одной задачи учебно-практического плана.

Такое построение имеет прикладную эффективность при проведении учебно-практических занятий по огневой подготовке на территории специализированных тактических городков или площадок в условиях, максимально приближенных к тем реальным ситуациям, в которых оказываются сотрудники специальных подразделений при выполнении служебных задач.

Отдельно можно выделить контрольные занятия. Они могут проводиться в соответствии с любым из вышеперечисленных вариантов и предназначены для этапного контроля уровня роста технической, тактической и физической подготовленности.

Учебно-практические занятия должны вызывать чувство утомления. Начальная стадия утомления, пока сохраняется достаточно хороший уровень результатов, наиболее благоприятно воздействует на повышение тренированности. Проведение занятий в этом состоянии весьма полезно, но в ограниченном объеме, нельзя допускать перенапряжений. Рост количества допускаемых ошибок – сигнал к прекращению работы или смене интенсивности и направленности упражнений.

На учебно-практических занятиях по стрельбе из пистолета существует объективный показатель качества выполненной работы – допустимое количество попаданий при выполнении стрелковых комплексов. Но это далеко не всегда является показателем интенсивности проделанной работы и эффективности перенесенной тренировочной нагрузки. Слишком многое зависит от психического состояния стрелка и уровня его подготовленности. Легкая работа, даже дающая высокий результат, может и не оказывать тренирующего воздействия.

Выделяют четыре основных двигательных качества, необходимых сотрудникам спецподразделений для осуществления профессиональной деятельности: сила, быстрота, выносливость и гибкость. Каждому из этих качеств человека присущи свои структура и особенности, которые в целом и характеризуют его физические способности. Современные понятия о физических качествах основываются на общих характеристиках проявления двигательных возможностей человека и определяются двумя группами факторов: врожденными (биологическими) и приобретенными за время профессиональной деятельности.