Текст книги "Вооруженная безопасность. Практическое руководство для сотрудников спецслужб"

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему путем мышечных усилий.

Сила является одним из важнейших двигательных качеств, без высокого уровня развития которого немыслима боевая подготовка в вооруженных силах и правоохранительных органах, а также в корпоративных службах охраны и безопасности.

Выделяют следующие формы силовых способностей.

1. Собственно силовые способности или способность к проявлению максимальной силы. Максимальная сила – это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при произвольном максимальном мышечном сокращении. Она определяет движения в профессиональной деятельности сотрудников таких специализаций, когда приходится преодолевать значительные сопротивления (борьба с противником, задержание вооруженного преступника и т. д.).

2. Скоростно-силовые способности определяются способностью нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечных сокращений. Скоростно-силовые способности имеют определенное значение для осуществления многих движений, в частности быстрого бега на короткие дистанции и рывковых ускорений (например, при штурме объекта).

3. Силовая выносливость определяется способностью организма длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений, является наиболее значимой составляющей для осуществления профессиональной деятельности. Различают такие виды способностей к силовой работе, как способность к динамической работе и статическая выносливость. Способность к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при осуществлении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления. Статическая выносливость – это способность к продолжительным статическим напряжениям или к продолжительному поддержанию позы.

В последнее время выделяют еще одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального проявления каждого силового качества. Данная способность очень важна при выполнении служебных задач в сложных оперативно-боевых условиях.

Указанные виды силовых способностей являются основными, однако они не охватывают всего многообразия форм проявления человеком силы.

Для осуществления профессиональной деятельности сотрудникам спецподразделений необходимо развивать «взрывную» силу – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин. Показатели «взрывной» силы зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, то есть нервных процессов. Так, у подготовленных сотрудников проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих.

Для развития «взрывной» силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно, так и в комплексе.

1. При выполнении упражнений с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Возможно применение и метода максимальных усилий, потому что в ходе профессиональной деятельности сотрудникам спецподразделений приходится преодолевать значительные внешние сопротивления. Важно соблюдать правило – максимально расслаблять мышцы перед выполнением «взрывного» усилия.

2. Прыжковые упражнения с успехом применяются для развития «взрывной» силы мышц ног (прыгучести) и выполняются как однократные и многократные отталкивания с максимальными усилиями.

3. Наиболее часто для тренировки используются комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования «взрывной» силы.

Наличие большой силы не указывает на способность к ее быстрому проявлению. Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, когда помимо силы требуется высокая скорость движения. Развитие скоростно-силовых способностей осуществляется за счет непредельных отягощений с предельным числом повторений, требующих предельной мобилизации силовых возможностей. Для развития скоростной силы также практикуются прыжковые упражнения и комплексы, прыжки с высоты. Прыжковые упражнения в любом варианте выполняются с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность. Наибольший эффект в развитии скоростной (динамической) силы дают упражнения на тренажерах, обеспечивающих изокинетический режим работы мышц.

Силовая выносливость, то есть способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, – это одно из наиболее значимых в профессиональной подготовке двигательных качеств.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития физиологических функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. Наиболее целесообразной при длительной и монотонной работе в большинстве случаев принято считать нагрузку с усилием в 30 % от индивидуального максимума физических возможностей сотрудника. Хотя существуют методы применения более жестких нагрузок.

Развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования физиологических функций и силовых возможностей сотрудника.

При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость будет иметь существенные отличия у сотрудников с разной специализацией.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий. Учебно-практическое занятие для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организовано как в форме последовательного выполнения серий каждого избранного упражнения, так и в форме «круговой» тренировки, когда последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах применения общеразвивающих упражнений в ходе профессионально-прикладной подготовки.

Под быстротой понимается специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц, не требующей больших энергетических затрат.

В профессиональной деятельности, связанной с применением огнестрельного оружия и физическими нагрузками, различают следующие формы проявления быстроты: передвижения с максимальной скоростью, различные прыжковые упражнения, связанные с перемещением собственного тела, единоборства и др. Такие, комплексные, формы проявления быстроты называют скоростными способностями человека. Для их эффективного проявления, кроме высоких характеристик нервных процессов, необходимы еще достаточный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата, мощность анаэробных систем энергетического обеспечения, а также совершенство двигательных навыков выполняемых упражнений и действий.

Основными средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.

Двигательная реакция в ходе осуществления профессиональной деятельности – это ответ на внезапно появляющийся сигнал опасности посредством определенных движений или действий. Различают время реакции организма на внешние раздражители и время ответной адекватной реакции. Но поскольку может быть не один раздражитель, а несколько одновременных или последовательных раздражителей, соответственно одна или несколько возможных реакций, то различают время простой и сложной реакции. Сложные реакции подразделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект.

Быстрота двигательной реакции имеет большое прикладное значение для осуществления сотрудниками их профессиональной деятельности. В ходе решения профессиональных задач возникают ситуации, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал опасности с минимальной задержкой времени. В условиях огневого контакта, поединка с вооруженным преступником одно или несколько одновременных или последовательных действий противника могут потребовать мгновенной реакции – защиты, ухода с места возможного поражения или от удара, захвата, быстрого перемещения на выгодную позицию и т. д.

В простой двигательной реакции выделяют два основных компонента.

1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации двигательных действий в ЦНС. Латентное время простой реакции практически не поддается тренировке, не связано с профессиональным ростом и не может приниматься за характеристику быстроты человека.

2. Моторный, за счет совершенствования которого в основном и добиваются сокращение времени реагирования.

Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты – выполнение различных скоростных упражнений улучшает быстроту простой реакции. Сотрудник, быстро реагирующий в одних ситуациях, будет быстро реагировать и в других ситуациях.

При выполнении работы со значительным мышечным напряжением у хорошо тренированных сотрудников наблюдается сокращение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата.

После интенсивной кратковременной мышечной работы может наблюдаться сокращение времени реакции за счет ослабления тормозных процессов в связи с перевозбуждением ЦНС. Такое состояние, как правило, сопровождается нарушением тонких двигательных дифференцировок, из-за чего снижается эффективность выполняемой работы.

Для осуществления профессиональной деятельности не возникает необходимости в специальной тренировке быстроты простой двигательной реакции. Для ее совершенствования бывает достаточно того улучшения времени реакции, которое, путем переноса, обеспечивает выполнение скоростных упражнений. Особую ценность в этом отношении представляют подвижные и спортивные игры.

В профессиональной деятельности чаще приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо:

– адекватно оценить ситуацию;

– принять необходимое двигательное решение;

– оптимально выполнить это решение.

Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при совершенствовании ее моторного компонента.

Чем менее трудным и более заученным является само выполняемое движение, тем меньшее напряжение при его реализации испытывает нервная система, и тем короче реакция и быстрее ответное действие. Отрабатывая технику профессиональных действий в различных ситуациях, максимально приближенных к реальным, можно решить проблему ускорения оценки ситуации и принятия решения.

Гипоксия, а также сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к увеличению времени сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.

Сложные реакции на движущийся объект более характерны для сотрудников, деятельность которых связана с применением огнестрельного оружия в сложных оперативно-боевых ситуациях. Время реакции может составлять от 0,25 до 3,0 секунды. На сенсорную фазу уходит примерно 0,05 секунды. Следовательно, основное значение для быстроты реагирования имеют способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект и моторная фаза реакции. На это и должна быть направлена тренировка.

Для тренировки используют упражнения в реакции на движущийся объект. В тех случаях, когда объект зафиксирован взглядом уже до начала движения, время реагирования существенно уменьшается. Тренировочные требования к стрелковым упражнениям и комплексам должны постоянно усложняться за счет:

– постепенного увеличения скорости перемещения;

– внезапности появления объекта;

– сокращения дистанции реагирования.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием быстроты реагирования.

Для развития быстроты реакции на движущийся объект можно практиковать подвижные игры с небольшим мячом и спортивные игры, но основными средствами тренировки все-таки являются специфичные упражнения, разработанные в соответствии с конкретным видом профессиональной деятельности. Соответственно, необходимо выполнение стрелковых упражнений и тактических комплексов на специализированных площадках, в тактических городках и с использованием мультимедийного интерактивного тира для моделирования ситуаций, максимально приближенных к реальным.

Развитие и совершенствование реакции выбора связано с принятием необходимого двигательного решения, выбранного из нескольких возможных вариантов. Сложность осуществления реакции выбора зависит от разнообразия сценариев возможного изменения ситуации. При тренировке реакции выбора необходимо постепенно увеличивать число возможных вариантов изменения ситуации.

В ряде случаев большую роль в сокращении времени сложной двигательной реакции играет фактор предвидения ситуации. Такое предвидение событий и опережение действий противника объясняется тем, что тренированный и опытный сотрудник специального подразделения реагирует не только на само движение или действие, но и на подготовку к нему.

Возможно это потому, что в каждом движении есть две фазы: во-первых, позотоническая фаза, которая выражается в изменении позы и перераспределении мышечного тонуса нападающим; во-вторых, моторная фаза, или собственно движение.

Опытные мастера умеют реагировать уже на первую, подготовительную фазу движения противника. Этим, например, можно объяснить уход от ударов противника на ближней и средней дистанции во время боевых единоборств, то есть тогда, когда само время удара меньше времени принятия защиты.

Для совершенствования фактора предвидения ситуации сначала необходимо учиться реагировать на сознательно замедленную первую подготовительную фазу движения и далее постепенно тренировать выполнение стрелкового упражнения максимально быстро.

Несмотря на важность развития быстроты реагирования на действия противника, для осуществления профессиональной деятельности немаловажное значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий – перемещений с огнестрельным оружием, изменений положения тела, атак и защит в ходе поединка и др.

Максимальная скорость движений, которую может проявить сотрудник специального подразделения, зависит не только от скоростных характеристик его нервных процессов и быстроты двигательной реакции, но и от других способностей: скоростной силы, гибкости, координации, уровня владения техникой выполняемых движений. Поэтому скоростные способности считают сложным комплексным двигательным качеством.

Скоростные способности человека в любом виде профессиональной деятельности очень специфичны, и прямого переноса общих координативных и скоростных качеств в несхожих двигательных комплексах, как правило, не наблюдается. Если необходимо повысить скорость выполнения каких-то специфических действий, то тренируют преимущественно скорость выполнения именно этих действий, включая в систематическую отработку подводящие и сопутствующие специальные динамические двигательные комплексы.

Для развития скоростных способностей практикуются упражнения, которые должны соответствовать следующим условиям.

1. Возможность выполнения с максимальной скоростью.

2. Освоенность упражнения должна быть достаточно хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения.

3. Во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений – это сигнал о необходимости прекратить тренировку этого качества, иначе начинается работа над развитием выносливости.

В ходе тренировок по развитию скоростных способностей необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления.

Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей в ходе профессионально-прикладной подготовки состоит в том, чтобы не специализироваться в выполнении одного упражнения или действия, а пользоваться достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения для этого необходимо практиковать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах.

Работу по развитию быстроты и совершенствованию скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Скоростные тренировки рекомендуют сочетать с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

В учебном процессе для развития быстроты двигательной реакции и скорости движений могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях борьбой, боксом, восточными видами единоборств, спортивными играми, фехтованием и др.

На учебно-практических занятиях по специальной тактической и огневой подготовке необходимо практиковать стрелковые упражнения в индивидуальном и парном исполнении (с партнером и без партнера), микрогрупповые и групповые тактические комплексы с огнестрельным оружием для развития и совершенствования быстроты двигательной реакции и скорости движений.

Схема упражнений для развития быстроты двигательной реакции и скорости движений

1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или лицом вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную направлению бега строну. Упражнения рекомендуется выполнять 5–6 раз, дистанция 10–15 м, с интервалом в 1,0–1,5 минуты между забегами. Количество повторений: 3–4 серии, интервал отдыха между сериями: 2–3 минуты. Упражнения проводятся с контролем времени.

2. Бег с максимальной скоростью на 30–60 м. Рекомендуемое выполнение: 3–5 раз, 1–3 серии. Отдых между повторами продолжается до полного восстановления дыхания.

3. «Рваный» бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Рекомендуемое выполнение: быстрый бег в течение 10 секунд с последующей ходьбой. Всего выполняется 3–4 серии.

4. Передвижение в нестандартных положениях (на четвереньках, на коленях, ползком и др.) с максимально возможной скоростью.

5. Нанесение серий ударов руками и/или ногами с максимальной частотой по воздуху или на снарядах. Рекомендуемое выполнение: 5–6 серий по 2–5 ударов в течение 10 секунд. Количество повторений: 3–4 раза через 1–2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, испытывающие основную нагрузку при выполнении упражнения.

6. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками или ногами, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.

7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте или с продвижением (вперед, назад, в стороны).

8. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3–4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами. Рекомендуемое выполнение: 2–3 раунда продолжительностью 1–3 минуты каждый. Отдых между раундами длится 2–4 минуты.

9. Ритмичные подскоки со скакалкой; нужно стараться периодически «прокручивать» скакалку руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения кистей.

10. Уклоны от брошенного партнером мяча при постепенном сокращении дистанции и/или увеличении скорости бросков. Отбивание или ловля брошенного партнером мяча (защита условного сектора).

11. Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в И. П. держать под ладонями партнера. Выполнять с предельной быстротой.

12. Хлопки своей ладонью по ладони партнера с целью захватить лежащую на ней монетку. И. П. – Стоя лицом друг к другу, обе руки партнера находятся на уровне живота, кисти повернуты ладонями вверх, руки «ведущего» – сверху.

13. Уклоны отведением плеча назад и/или отведением таза назад при имитации партнером удара по ним ладонью. И. П. – Стоя лицом к партнеру, на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вдоль туловища.

14. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью движений. Рекомендуемое выполнение: дистанция 10–20 м, 5–6 раз.

15. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Рекомендуемое выполнение: 5–6 прыжков по 2–4 серии.

16. Многократные прыжки на одной или на двух ногах. Рекомендуемое выполнение: 3–4 прыжка по 2–3 серии.

17. Спрыгивание с подставки высотой 30–60 см с последующим немедленным отталкиванием и прыжком вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Выполняется после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Рекомендуемое выполнение: 5–8 прыжков по 1–3 серии.

18. Метание теннисного мяча в цель, на дальность.

19. Челночный бег (10 пробежек по 10 м, 6 пробежек по 30 м и т. д.). Упражнение способствует развитию специфической ловкости, связанной с выполнением резких замедлений и поворотов на достаточно большой скорости.

20. Бег на 100 м с максимальной скоростью. Циклическое упражнение максимальной мощности. Способствует развитию таких аспектов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, динамическая и «взрывная» сила мышц ног, быстроты двигательной реакции, способности к стартовому ускорению, скоростной выносливости и др.

21. Стрелковые упражнения и комплексы по специализированным программам с использованием мультимедийного интерактивного тира. На учебно-практических занятиях совершенствуются быстрота простой и сложной реакции, подвижность нервных процессов, логика мышления, внимание, память.

22. Передвижения с оружием, со сменой различных стрелковых позиций, вперед-назад, вправо-влево, вверх-вниз. Рекомендуемое выполнение: 2–3 серии через 1–2 минуты отдыха, во время которого выполняются упражнения на гибкость и расслабление.

23. Выполнение тактических оружейных комплексов в индивидуальном и микрогрупповом исполнении, без проведения стрельбы и с проведением стрельбы, с максимальной скоростью и соблюдением правил безопасности при работе с огнестрельным оружием. Рекомендуемое выполнение: 2–3 комплекса продолжительностью по 1–3 минуты каждый. Отдых между комплексами длится 2–4 минуты, в это время выполняются специальные дыхательные упражнения на восстановление дыхания.

24. Отработка с максимальной скоростью микрогрупповых тактических комплексов с огнестрельным оружием без проведения стрельбы и с проведением стрельбы, с учетом специализации подразделения. Тактические комплексы выполняются на территории тактических площадок, городков и т. д. Рекомендуемое выполнение: 3–5 раз, 1–3 серии. Отдых между повторами проводится до полного восстановления дыхания.