Текст книги "Питание и диета для VIP-персон"

2. Принципы современной диетологии. Выбор подходящей диеты

Прежде чем остановиться непосредственно на выборе подходящей диеты, обратимся к истории науки, которая сегодня получила название диетологии.

Из истории диетологии

Диететика ограничилась вопросами рационализации питания с начала XIX в., а с XX в. практически стала синонимом диетологии. Диетология теоретически обосновывает диетотерапию, или лечебное питание; практической частью диетологии является лечебная кулинария, осуществляющая требования диетологии об особенностях кулинарной обработки продуктов.

Питанию уделялось большое внимание во все периоды развития человеческого общества. Еще Гиппократ считал, что лечение должно заключаться в том, чтобы на в разных стадиях болезни уметь правильно выбрать пищу в количественном и качественном соотношении. Римский врач Асклепиад (128–56 до н. э.) в разрез с медициной того времени рассматривал лечение главным образом как правильное питание. В Средние века некоторые указания о лечебном питании встречаются в Кодексе Салернской школы (XIII в).

В XVII в. наметилось развитие диетологии. Английский врач Т. Сиденхем разрабатывал диеты при подагре и ожирении, предо-стерегал от увлечения лекарствами и придавал большое значение питанию больных, требуя замены аптеки кухней. В конце XVIII и особенно со 2-й половины XIX в. диетология получила свое дальнейшее развитие.

Открытие витаминов (Н. И. Лунин, К. Функ), разработка вопросов о минеральных веществах в питании больных (Г. Бунге и др.), работы К. Нордена, Э. Лейдена, К. Клемперера, издание в это время капитальных трудов по лечебному питанию значительно продвинули вперед формирование диетологии как науки. Крупный вклад внесли в науку о питании вообще и диетологии в частности русские ученые, определившие многие основные положения современной диетологии.

И. М. Сеченов, В. В. Пашутин С. П. Боткин, Г. А. Захарьин, А. А. Остроумов, А. И. Яроцкий постоянно применяли диету как обязательный компонент комплексного лечения больных. Новой вехой в развитии науки о питании здорового и больного человека стали исследования И. П. Павлова. Открытие им главнейших законов пищеварения, в том числе условно-рефлекторного изменения деятельности пищеварительных желез, является основой современной диетологии и служит отправными данными при разработке принципов диетологии.

Значительный вклад в развитие диетологии внесли советские ученые С. М. Рысс, М. М. Губергриц, Л. А. Черкес, Д. Б. Маршалкович, Н. И. Лепорский, Н. К. Мюллер, О. П. Молчанова, Б. А. Лавров и др. Эти исследования позволили определить следующие основные положения диетологии: тот или иной рацион может не только повысить реактивную способность организма при различных заболеваниях, но и оказать обратное действие, то есть снизить реактивную способность; переход от одного рациона к другому вызывает перестройку организма, в том числе и его реактивной способности; целенаправленные диеты оказывают свое действие на весь организм. Современная диетология использует новейшие методы и достижения медицины, биохимии, физиологии, морфологии в которых разработанные положения используются на практике.

Пета Уилсон может быть ярким примером пагубности жестких диет. Как-то очаровательная исполнительница роли Никиты доголодалась до анорексии (полного отсутствия аппетита), что привело к истощению организма. Но Пета сумела преодолеть этот недуг.

Важнейшими задачами диетологии являются: обеспечение сбалансированности питания и всесторонней его полноценности при разработке диет различных предназначений, рациональное сочетание законов сбалансированного питания с требованиями, обусловленными характером и особенностями образа жизни различных групп населения и предупреждение вредных последствий гиподинамии.

Требования, предъявляемые к диете

Следует подчеркнуть, что диета сегодня должна быть, прежде всего, безопасной для здоровья. Есть ведь люди, которым вообще противопоказано худеть и «сидеть» на каких-либо низкокалорийных диетах. К ним относятся дети до 14 лет, будущие матери, больные сахарным диабетом, спортсмены, женщины в период менопаузы.

По степени выраженности энергетического дефицита все диеты можно подразделить на диеты с умеренным дефицитом, когда калорийность суточного рациона меняется от 1200 до 1800 ккал, диеты с выраженным дефицитом калорий – с суточной калорийностью порядка 300–800 ккал и так называемые нулевые диеты, то есть диеты, состоящие из веществ, лишенных энергетической ценности (пищевые волокна, минералы, витамины, жидкости).

По соотношению ингредиентов диеты можно разделить на сбалансированные и односторонние. В первом случае энергетический дефицит достигается за счет примерно равного снижения содержания всех элементов пищевого рациона, так что баланс между ними остается похожим на баланс в обычном питании. Во всяком случае, наблюдается преимущественное снижение либо жира, либо углеводов, либо жира и углеводов, тогда как содержание белков остается примерно равным суточной норме.

В зависимости от того, сохраняются все запреты и ограничения изо дня в день или в диете чередуются дни с разными режимами питания, диеты можно разделить на монотонные и импульсные, или комбинированные.

Слово «диета» в переводе с греческого означает «здоровый образ жизни».

Итак, в первую очередь необходимо решить, от чего следует избавиться? Вообще от лишних килограммов или от ненужных жиров? Ведь потеря лишних килограммов может означать и потерю жира, и потерю мышечной массы, и потерю воды, и уменьшение массы костей за счет их истончения (остеопороза). Вряд ли найдутся желающие поспорить с тем, что расстаться следует именно с излишками жира, а не с драгоценными остатками мышечной массы.

В современной диетологии и в фитнесе (имеется в виду фитнес как система взглядов на здоровый образ жизни) сейчас принято выделять жир и нежировую массу тела, куда относят вес костей, мышц, внутренних органов и прочее. При этом учитывается, что жир может находиться не только в жировых клетках (жировых депо), но и внутри других специализированных клеток.

Поэтому перед выбором рациона, важно выяснить, сколько килограмм лишнего жира у человека, а потом тщательно следить, чтобы выбранная диета уменьшала именно этот показатель.

Способы определения лишнего веса

Рассмотрим несколько способов.

Первый способ дешевый, но не очень точный.

Следует измерить складки жира на определенных участках тела и по таблицам определить процент жира в теле. Недостаток метода – в неточности измерения этих складок, так как штангенциркуль, которым придется вооружиться для этих целей, не совсем удобен, а защипывать себя просто пальцами – на редкость неточный метод измерения. Скорее всего, для VIP-персон он окажется неприемлемым.

Второй способ сложный и тоже не очень достоверный.

Нужно взвесить себя на специальных весах в воде. Жир, в отличие от других тканей, легче воды, поэтому в воде он ничего не весит, и весы покажут вес исключительно костей и мышц. Точность метода зависит от того, насколько хорошо человек выдохнет из легких воздух. Кроме того, на достоверность этого способа может влиять и такой фактор, как наличие газов в кишечнике (при дисбактериозе, после употребления в пищу большого количества грубой клетчатки).

Третий способ дорогой и очень точный.

Сейчас продается немало приборов, определяющие процент жира методом измерения биоэлектрического сопротивления тела. Жир имеет нулевую проводимость, и чем его больше, тем больше будет сопротивление тела. Использование жиромеров очень удобно, надо только помнить, что показания будут искаженными при измерении сразу после еды, при повышенной влажности ладоней или других участков кожи, соприкасающихся с датчиками, при несоблюдении инструкции по правилам измерения. Именно этот метод наиболее подойдет взыскательному читателю.

Ева Ланска, французская певица с русскими корнями, призналась, что с детства обожает клубнику за ее утонченный вкус и полезные свойства. Ева запивает ее молоком, чтобы клубника не вызвала аллергии.

После измерения тем или иным способом процента жира в своем организме требуется сравнить его с нормой: для женщин эта норма должна составлять 18–22 %, для мужчин – 12–17 %. Слишком низкий процент жира (как и слишком высокий) – вещь абсолютно ненормальная, например, при заниженном проценте жира у женщин возникают проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка. Зная свой процент жира, можно вычислить как идеальный вес, так и излишки жира.

Чтобы узнать свой идеальный вес, можно также воспользоваться следующей формулой: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Допустим, женщина весит 56 кг, ее рост – 1, 67 м. Значит, 56 надо разделить на 1, 67 х 1, 67. Результат – 19. Женщины-астеники – изящно сложенные, с тонкой костью – могут считать свой вес идеальным, если после всех вычислений у них получается цифра 19 или 20.

У гиперстеников – людей с широкой костью – индекс веса должен быть 23–24. У обладателей средней комплекции – 21–22.

Но эти цифры не надо принимать за истину в последней инстанции. При вычислении своего идеального веса стоит принять во внимание и тот вес, который устраивал человека в молодости.

Кроме того, если в недавнем прошлом человек занимался каким-либо силовым видом спорта, то индекс веса у него может быть несколько больше нормы, ведь лишние килограммы набраны не за счет жировых отложений, от которых надо избавляться, а за счет увеличения мышечной массы.

Но вполне может оказаться, что человек все-таки недоволен своим весом и желает избавиться еще хотя бы от нескольких килограммов, а процент жира у него уже сейчас составляет, скажем, 15 %. За счет чего может происходить дальнейшая потеря веса? Или вследствие потери мышечной массы (потому что организм будет яростно сопротивляться попыткам вывести из него жир, или, если все же удастся запустить дальнейшее «сжигание» жира (правильнее будет говорить – мобилизацию жира из жировых депо), процент жира будет падать еще ниже со всеми вытекающими отсюда последствиями: нарушениями менструального цикла, ранним старением кожи, повышенным выпадением волос, снижением иммунитета и т. д.

Для регулярного ориентировочного контроля за массой тела с учетом роста человека можно также использовать простую формулу Брока, согласно которой вес должен быть равен росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155–165 см, минус 105 – при росте 166–175 см, минус 110 – при росте свыше 175 см.

Снижение калорийности питания замедляет процессы старения. Исследователи заставили голодать трехлетних мышей, а потом исследовали их печеночные клетки. Оказалось, что у подопытных животных нисколько не трансформировались сразу три десятка генов, которые, как правило, изменяются в пожилом возрасте.

В настоящее время не вызывает сомнений, что практически единственным физиологическим способом снижения веса (за исключением разве что каких-нибудь специальных программ) является снижение массы тела за счет уменьшения количества жира в жировых депо. При этом не должны страдать ни мышцы, ни кости, ни другие органы. А для того, чтобы разработать для себя именно такую диету, нужно, по меньшей мере, знать свой процент жира.

Следует помнить и о том, что распределение жира по телу во многом зависит от генетических особенностей того или иного человека. Точно так же врожденным является и то, как именно накапливают жир жировые клетки: будут ли у человека превалировать процессы липогенеза (образования и накопления жира) или липолиза (расщепления молекул жира и их сгорания).

Не вдаваясь в тонкости биохимии жировых клеток, отметим, что в определенной степени вес человека не зависит от его желания, а обусловлен наследственно-конституциональным типом человека.

И тем не менее, никакие гены не заставят набирать избыточный вес, если ежедневно потреблять только необходимое количество калорий и регулярно посвящать некоторое время спортивным тренировкам.

Подсчет калорий

Итак, первое, на что надо обратить внимание, рассматривая понравившуюся диету, – это количество калорий в предложенных продуктах. Все прекрасно понимают, что их должно быть мало, но не всегда представляют, насколько. Чем меньше, тем лучше, или есть какой-то предел? Оказывается, этот предел для всех индивидуален и, зная процент жира в своем организме, его несложно определить.

Даже если человек неподвижен, жизненно важные процессы в его организме не останавливаются. Он дышит, работают дыхательная и выделительная системы, кости и мышцы постоянно требуют питательных веществ, растут волосы и ногти, обновляются кожные покровы – для всего этого нужно определенное количество калорий. Медики называют их калориями, требующими для обеспечения основного обмена. Итак, что же произойдет, если организм получит их меньше этого обязательного количества?

Такое снижение калорийности – ситуация для него, мягко говоря, неординарная, это почти военное положение, а, как говорится, на войне как на войне. Во-первых, он попытается сократить имеющуюся мышечную массу, элементарно начнет поедать сам себя. И в скудный список продуктов для такой низкокалорийной диеты смело можно добавить, например, 3 г собственной сердечной мышцы. Вряд ли кому понравится чувствовать себя людоедом.

Во-вторых, обделенный организм отомстит, вырастив ломкие волосы и ногти, изменив тонус кожи, замедлив процессы пищеварения и выделения. И самое неприятное, что организм далеко не сразу вернется к своему обычному состоянию, даже если над ним прекратят издеваться. Еще долго он будет работать в пониженном режиме, увеличивая жировую прослойку на случай следующего подобного стресса.

Эффективность «морской» диеты Мелани Гриффит не вызывает сомнений, так как в рыбе содержится гораздо меньше калорий, чем в мясе. Например, 100 г трески, приготовленной на гриле, содержат всего 150 ккал, а 100 г стейка – вдвое больше!

Главным источником пищевых калорий в диете являются углеводы, белки, жиры и алкоголь. Поэтому следующее, что необходимо проанализировать в выбранном рационе, – это количество в нем этих питательных веществ.

Углеводы и белки содержат 4 ккал/г, алкоголь дает 7 ккал/г, а жиры – 9 ккал/г. Несмотря на то что все виды пищевых калорий служат источником энергии для организма, они играют различную роль в отложении жира.

Рацион, направленный на снижение избыточной массы, должен выражаться в первую очередь в дефиците жиров, и лишь во вторую – в дефиците углеводов. При этом, регулируя степень выраженности дефицита углеводов, можно было бы регулировать темп снижения веса.

Излишние жировые калории легче обращаются в жир, чем калории, поступившие из других источников. Наиболее подходящей является диета с низким содержанием жиров и умеренным содержанием белков и сложных углеводов. Алкоголь, сахар и соль следует потреблять в небольших количествах. Но основное значение имеет сокращение потребления жира.

Но все-таки 10–30 г жира в день нужно съедать обязательно, так как жир необходим для нормального протекания обменных процессов в организме, а также для усвоения углеводов.

Питание должно базироваться на физиологической норме белка, основных витаминов и минералов, пищевых волокон и, что было подтверждено специальными исследованиями, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.

Доктор медицины Т. Бассер считает, что диета с крайне низким содержанием жира может явиться причиной неожиданной смерти, которая иногда наблюдается среди некоторых прекрасно подготовленных спортсменов. У них в истории болезни не было никаких аномалий или генетической предрасположенности к летальному исходу. Скорее всего, смерть была вызвана нарушением метаболического баланса из-за недостатка жирных кислот, что, в свою очередь, крайне отрицательно сказалось на общей системе кровообращения.

Если сократить калории, поступающие с белковой пищей, эффект от диеты будет невелик. Человеческий организм в этом случае начинает панически запасать жир вместо того, чтобы его тратить. При этом мышечная масса, от которой напрямую зависит обмен веществ, начинает уменьшаться. Так что пропорция элементарна: чем больше мышц – тем выше уровень метаболизма, тем меньше жира. Тренеры уверяют, что для наращивания мускулатуры лучше всего подходят силовые тренировки 3 раза в неделю по 30–50 мин.

Таким образом, количество потребляемых калорий действительно нужно сокращать. Например, за счет отказа от банки джина с тоником, пачки чипсов и масла на бутерброде, можно избавиться от 500 ккал ежедневно. Но при этом поглощать нужно не менее 1500–1800 ккал, чтобы обмен веществ не замедлялся. И ни в коем случае нельзя расставаться с необходимыми организму белками. Организм вполне способен справиться со сжиганием жиров, если помогать ему правильным питанием и давать физическую нагрузку.

Острые приправы усиливают потоотделение и тем самым помогают сбросить лишний вес – к такому выводу пришли специалисты из Германского института диетологии в Аахене, наблюдавшие за приверженцами мексиканской и китайской кухни. Как правило, после такой диеты человек худеет.

Важно, чтобы количество белка в диете не опускалось ниже 20–30 г в сутки, так как недостаточное поступление белков будет сопровождаться усиленным распадом белков собственной ткани. В первую очередь появляется риск оставить без белка сыворотку крови, что может привести к гипопротеинемии, провоцирующей переход жидкости из крови в ткань, вызывая тем самым отеки.

Потом расходуются белки печени, скелетных мышц и кожи, и в последнюю очередь сдаются белки сердечной мышцы и головного мозга.

У любителей подобных диет часто наблюдаются заболевания печени, снижаются иммунитет и работоспособность, не говоря уже об ухудшении внешнего вида.

Не менее важный показатель – количество углеводов. Оно должно быть выше 80 г в сутки. Иначе возможны явления гипогликемии, которая проявляется обмороками, в более легких случаях – головокружением, утомляемостью и мышечной слабостью. Кроме того, недостаток углеводов в пище выражается снижением настроения, вплоть до развития депрессивных и невротических состояний, значительным распадом белка (в первую очередь мобильных белков, отвечающих, в частности, за формирование и поддержание иммунитета).

Подбирая диету, важно не забывать, что рацион должен состоять в основном из традиционных продуктов, потому что к ним генетически приучен человеческий организм. Конечно, совсем отказываться от экзотических продуктов не стоит, но в диете они должны быть на вторых ролях. Включать в питание их нужно с осторожностью – случается, что такие продукты вызывают или провоцируют пищевую аллергию. Пусть диета будет элитной, но в то же время – доступной.

Но самое главное, надо внимательно изучить диету и понять, есть ли возможность соблюдать ее длительное время.

Желательно, чтобы с самого начала диетотерапия представляла собой несколько режимов, один из которых только препятствовал бы набору веса и в силу этого не содержал каких-либо запретов и хорошо переносился, а другие вели бы к снижению веса, но имели разные типы построения. Чередуя эти режимы по своему усмотрению, человек сам может выбрать тот режим, соблюдение которого в данный период ему по силам. Это особенно подойдет для VIP-персон, чей образ жизни чреват всевозможными неожиданностями, и позволит значительно улучшить переносимость диеты.

Человек ни в коем случае не должен стремиться к максимально возможному снижению массы тела за минимально возможный срок. Соответственно и диетолог ни в коем случае не должен ориентировать знаменитость на достижение этой цели. К сожалению, в большинстве руководств по похудению темп снижения массы тела является главным, а порою и единственным критерием эффекта. Нужен и особый подход к оценке количества сброшенных килограммов. Как полагают, для уменьшения проявлений метаболического синдрома, если они имеются, в большинстве случаев бывает достаточно снижения веса на 5–10 % от исходного. При исходном весе человека в 80–120 кг это составляет порядка 4–10 кг.

Необходимо помнить, что мы имеем дело с хронической, склонной к рецидивам проблемой. Исходя из этого, человеку необходимо ориентироваться одновременно и на посильное снижение веса, и на поддержание достигнутого на данный момент результата. Расход энергии в процессе соблюдения гипокалорийной диеты уменьшается. Снижается также способность организма к окислению жиров. В связи с этим чередование режимов питания – гипокалорийного и изокалорийного – видится достаточно обоснованным. Во-первых, это позволяет отдохнуть от ограничений, свойственных разгрузочному режиму. Во-вторых, при возвращении к обычному (маложирному) питанию организм может восстанавливать обычный расход энергии.

Известно, что весь процесс накопления жира запрограммирован генетически. Это сложный и очень целесообразный с точки зрения биологии механизм выживания организма. Именно поэтому организм так упорно и сопротивляется нашим попыткам похудеть, для него это биологический сигнал к опасности. Включаются самые различные механизмы, направленные на одно – сохранение запасов жира. Эти механизмы формировались поколениями, поэтому за 2 нед или за месяц изменить обмен веществ практически невозможно.

Джейн Сеймур каждую неделю устраивает себе разгрузочный день. Тогда питание актрисы ограничивается 15 стаканами чистой воды.

Монодиеты (когда из рациона исключаются все продукты, кроме одного) предписывается соблюдать 1–2 недели, не дольше. Если человек выдерживает такой срок, он, несомненно, сильно худеет на столь ограниченном рационе. Но когда он прекращает соблюдать диету (как эту, так и любую другую) и переходит к своему прежнему образу жизни, то сброшенные килограммы непременно возвращаются. Поэтому кратковременные диеты не эффективны, если есть желание снизить вес стабильно.

Это процесс очень длительный, возможно, на всю жизнь. Поэтому «краткосрочные» диеты здесь малопригодны, так как придется перестраивать, по большому счету, сложившийся образ жизни. Придется менять вкусовые и пищевые привычки, перестраивать режим питания и свой рацион, находить время для физкультуры и активного отдыха.

Монодиету можно проводить лишь в качестве дополнения к основной диете и только в течение 1 дня. Диетологи называют такие «зигзаги» в питании контрастными разгрузочными днями. Такая однодневная диета помогает добиться идеальной фигуры, избежав стресса и сохранив здоровье, а также способствует очищению организма.

Рекомендуется устроить «разгрузку», если на фоне соблюдения диеты вес перестал снижаться. Такая диета хороша после погрешности в питании, например, после праздничного застолья, или просто для того, чтобы немного «почистить» организм. Существует около 20 монодиет, среди них фруктовая, овощная, кефирная, творожная, компотно-рисовая, рыбная и даже мясная.

Несмотря на большое количество самых разнообразных способов снижения избыточного веса, единственное, что действительно приводит к уменьшению массы жира, – это энергетический дефицит, то есть преобладание траты энергии над ее поступлением. В этом случае жир, как форма отложенной энергии, начинает расходоваться для покрытия создавшегося дефицита. Наиболее простой, понятный, а главное, воспроизводимый способ создания энергетического дефицита – это низкокалорийная диета. Другие предлагаемые способы похудения (физические нагрузки, применение тонизирующих препаратов и препаратов, снижающих аппетит, психотерапия, рефлексотерапия и т. п.) без специального сосредоточения на соблюдении диеты эффективны лишь в скромном проценте случаев (менее 10–20 %) и обычно приводят к небольшой, нестойкой и трудно контролируемой потере веса (менее 5–6 % от исходного). Все перечисленные выше методы могут лишь дополнять диетотерапию.

Большой расход калорий вызывают водные процедуры. Особенно полезны плавание и активные игры в воде. Кроме того, чтобы удержать вес на нужной отметке, надо регулярно, хотя бы один раз в неделю, посещать баню.

Диеты обязательно надо чередовать, поэтому, возвращаясь через какое-то время к ограничениям в питании, надо быть готовым к тому, что если в первый раз легко сбрасывается 5–6 кг, то во второй раз это будет уже 3–4, а потом и того меньше. Но вес все равно будет снижаться.

Легко подсчитать, что за 3 мес при желании можно сбросить 9–10 кг.

И что особенно важно, за эти месяцы, скорее всего, удастся научиться контролировать аппетит. Да и организм, привыкнув к тому, что «голодные» периоды не затягиваются надолго, не будет слишком интенсивно запасать жир после окончания очередной диеты. Тогда появится шанс с помощью минимальных усилий удержать вес на нужной отметке.

Еще в древности император Шен Нун проповедовал чудесную силу зеленого чая. Этот напиток содержит витамины C, B1, B2, B5, провитамин A, минералы и микроэлементы, а также флавоноиды, очищающие кровеносные сосуды и способствующие снижению уровня холестерина.

Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория – это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °C. При сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4, 1 ккал, а 1 г жира – 9, 3 ккал. Потребность человеческого организма в калориях зависит от энергетических потерь во время физической активности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии и тем больше калорий должен получить организм с пищей. И наоборот – чем меньше человек напрягает мышцы, тем, соответственно, меньше потребность в калориях. Основополагающий фактор, определяющий скорость обмена веществ, – это процентное содержание жира в человеческом теле. Иными словами, чем меньше жировая прослойка, тем в большем тонусе находится тело и тем быстрее оно сжигает полученные калории.

В Америке и Европе необыкновенно популярна эффективная трехдневная разгрузочная диета Алисии Сильверстоун. Ее особенность – низкая калорийность с ограничением углеводов и жиров.

Если калорий, получаемых с пищей, меньше, чем человек расходует, то он худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира. Расход калорий при выполнении определенных действий приведен в таблице 6, а количество калорий в часто употребляемых продуктах представлено в таблице 7.

Выбор диеты

Теперь можно перейти непосредственно к выбору диеты не просто безвредной, но максимально полезной для здоровья. Итак, для уменьшения веса требуется создать некоторый дефицит калорий. Сделать это можно по-разному.

Способ 1 (абсолютно неподходящий для любителей обильной еды). Считается, что самым безопасным является снижение веса на 300–500 г в неделю. Для этого калорийность диеты должна быть на 500–600 ккал меньше требуемого значения.

Например, если обычное потребление составляет 2200 ккал, то диету необходимо выбрать с калорийностью 1600–1700 ккал. Можно остановиться на лимонной или рисовой диете, неделями питаться исключительно фруктами, зерновыми или овощами. Но какими бы разными не казались эти радикальные диеты, у них есть одна общая черта: они предполагают длительный отказ человека от привычного рациона.

Вот в этом и есть основной недостаток этого способа: любые серьезные ограничения вообще, а в питании особенно, человеческая психика воспринимает негативно. И поглощать морковку с капустой за обедом мало кому понравится. Для этого необходимы железная воля и дисциплинированность. Даже если у человека сильный характер и ему не составляет особого труда в течение некоторого времени питаться только фруктами или овощами, полезным для здоровья это не назовешь. Тем более что после недели строгой диеты метаболизм, от которого зависит стройность тела, существенно замедляется в связи с тем, что организм переходит на энергосберегающий режим.

Способ 2 (абсолютно неподходящий для любителей сидячего образа жизни). Можно увеличить расход калорий, добавляя какую-нибудь физическую нагрузку. Час аэробики средней интенсивности увеличивает потребление на 300–400 ккал. Двадцать минут ежедневной прогулки в течении года позволяют сжечь 2, 5 кг жира. Поэтому, чтобы создать все тот же дефицит в 500 ккал, можно вы-брать диету с калорийностью не 1500, а 1800 ккал, что уже лучше. Но следует помнить, что количество калорий, расходуемых на физкультуру, не должно превышать 6000 в неделю, иначе для поддержания такого высокого уровня метаболизма потребуется фармакологическая поддержка. Вот тут встает вопрос о приеме карнитина, креатина и других добавок.

Высокобелковые диеты со значительно сниженным содержанием углеводов могут существенно навредить здоровью. Исследования ученых из Колорадского университета доказали, что подобный рацион содержит большое количество насыщенных жиров и поэтому способствует возрастанию уровня холестерина в крови.

Способ 3 (абсолютно не подходит для разумных людей). Такой способ позволяет увеличить скорость биохимических процессов в организме, повысив тем самым количество калорий, расходуемых на основной обмен. С этой целью можно нарастить мышечную массу с помощью специальных анаболических тренировок и соответствующей терапии, правда, избыток мышечной массы (равно как и ее недостаток) оказывает отрицательное влияние на здоровье в целом.

Способ 4 (абсолютно не подходит для экстремалов) – выбрать диету калорийностью на 200–300 ккал ниже расчетного значения, добавить 2–3 фитнесс-тренировки в неделю, что позволит увеличить расход калорий на 100–200 ккал в день. При недостатке мышечной массы попытаться разумно увеличить диету, что даст еще 50–100 ккал дополнительного расхода в день. При наличии хронических заболеваний следует проконсультироваться с врачом, пройти курс лечения, выбрать подходящий индивидуальный поливитаминный комплекс или БАД, что позволит увеличить основной обмен еще на 50–100 ккал. Вот такими простыми методами можно создать необходимый дефицит в 500–600 ккал, позволяющий избавляться от 300–500 г жира в неделю.

Сделаем примерный расчет по питательным веществам на дневной рацион, равный 2000 ккал.

Для нормального обеспечения организма белком нужно съедать в день примерно 300–350 г мяса или рыбы (60 г белка), 100–150 г круп (15 г белка) и 300–350 г хлеба (30 г белка). Еще 5 г белка можно получить с овощами.

Энергетическая ценность такого меню составит примерно 1600 калорий.

Еще 250 ккал можно получить в виде чистых жиров – растительных (20 г растительного масла – 170–180 ккал) и животных (10 г сливочного масла – 70–80 ккал).

Человек потребляет достаточно углеводов с крупами и хлебобулочными изделиями.

Остальные 150 ккал можно получить со свежими фруктами и овощами. Они необходимы, потому что в них содержатся органические кислоты и клетчатка.