Текст книги "Лечение позвоночника по методу Дикуля"

79 упражнений Валентина Дикуля

Ментальная подготовка

Как уже говорилось выше, это обязательное условие. Чтобы упражнения давали эффект, каждую тренировку нужно начинать с мысленной разминки. Прежде всего необходимо создать определенный психологический настрой. Сам Валентин Дикуль настоятельно рекомендует вначале мысленно в голове проделать все то, что вы будете сейчас выполнять физически. Это особенно важно в том случае, ко гда нужно восстанавливать подвижность рук, ног, позвоночника после травмы, операции или при быстром течении заболевания. Эта разминка – необходимое условие успеха, поскольку позволяет уже перед тренировкой установить связь между центральной нервной системой (головным и спинным мозгом) и каждой мышцей тела. Даже если мышцы вас не слушались, так как связь длительное время была утрачена, она постепенно восстановится и начнет функционировать.

Эта методика «мысленной гимнастики» может помочь больным не только после травмы, но и после инсульта. Восстановить центральную нервную регуляцию, управляющую двигательной активностью пораженных участков тела, можно, создавая мысленный образ того или иного упражнения.

Упражнение «Мысленная разминка»

Это упражнение вы должны проделать перед основным комплексом.

Пока вы еще неподвижны, представляйте себе мысленно, как хорошо сгибаются и разгибаются ваши руки или ноги, отмечайте, что происходит с отдельными группами мышц. Нужно представлять во всех подробностях, как вы активно двигаетесь. Дикуль утверждает, что это важно настолько, что без такого процесса мысленной разминки исцеления добиться невозможно. Мышцы в конце концов начинают сами отзываться на команду. Мышцы отзовутся – ноги шевельнутся. Эта «картинка» – к здоровью тропинка.

Например, представьте себе, что вы сжимаете пальцы в кулак, поднимаете ноги вверх, опускаете их вниз. Мысленно выполните многократно, вдумчиво необходимые для этого движения. Потом так же совершите обратные им, представляя, как именно в этот момент работают мышцы спины и живота. Затем внутренним приказом поднимаете руки и проделываете всю процедуру еще раз. Чем четче и конкретнее «картинка», тем быстрее образуются связи с другими отделами головного мозга, которые и возьмут на себя функции нервной регуляции обездвиженной части тела. Каждое мысленно выполненное упражнение оставляет свой след в головном мозгу, при повторении постепенно создается цепочка таких следов и формируется новый центр нервных связей, управляющих движением. У больных это происходит по-разному. В зависимости от характера поражения, волевых усилий, терпения, настойчивости такой процесс обновления может занять месяц или год. Ведь зарождению небывалой нервной «дороги» должно предшествовать появление «тропинки», которая торится на месте следов первопроходцев.

Как проводить занятие

Начинаем с ментального настроя. Его нужно запустить за 15–20 минут до тренировки и попытаться поддержать во время занятий. Схема ваших действий следующая:

1. Создайте нормальную обстановку для тренировки. Не должно быть музыки, постороннего шума, который может помешать вам максимально настроиться на тренировку.

2. Расслабьтесь.

3. Сосредоточьтесь на то части тела, которую вы будете тренировать. В голове должен возникнуть точный и ясный образ того, как свободно, легко и без боли вы двигаетесь, образ здоровья. В этом вам поможет упражнение «Мысленная разминка».

4. Настраивайтесь на здоровье в течение 15–20 минут

5. Приступайте к занятиям.

7. Почувствовав усталость, злость, негодование, лень, отчаяние, возвращаетесь к настрою.

8. Заканчиваете упражнения и даете себе еще один дополнительный настрой, в котором утверждаете, что тренировка принесла пользу, результаты есть.

Его путь вдохновил меня

Путь к здоровью не устелен лепестками роз. Откровенно говоря, тренировка очень тяжело дается! Даже после стольких лет занятий нельзя сказать, что мой организм на нее летит на крыльях. Нет, мне все равно приходится себе приказывать, заставлять, постоянно сознательно подхлестывать на тренировке. Что делать, если организм не хочет! Он может, но не хочет. Мое тело стало сильным, крепким, здоровым и неприхотливым. Но, не смотря на это, мой организм стремится пойти по самому легкому пути – быть инвалидом.

Поэтому, чтобы «убедить» организм, нужны «веские мотивы». Причем нужны сильнейшая мотивация и внутренние стимулы. Меня всегда поражал

пример Валентина Дикуля. Вот как, откуда у пятнадцатилетнего парнишки нашлись недетские силы, чтобы не пасть духом и тащить себя из немощи в течение шести лет! Почти ребенок – а сколько воли и веры, ведь результата он не сразу достиг. Была сильная вера в победу над недугом!

Конечно, мне было не 15 лет, да и состояние не столь удручающее. Но у меня были маленькие дети. Для меня это была сильнейшая мотивация – вернуть здоровье, чтобы поднять маленьких детей. Вот мысль, которая днем и ночью терзает меня. Не могу сейчас судить, прошел бы я этот путь к здоровью, не имея перед собой примера Валентина Дикуля. Раз смог Дикуль, значит, смогу и я!

Но не нужно забывать, что человек не машина. Машины, и те ломаются, а человеку и подавно нужно расслабляться. Но я себе не позволял такой роскоши.

Как ни парадоксально, но самая тяжелая работа – это работа над собой. Но эта работа будет во много раз тяжелее, когда ты не видишь сразу результата, и становится все труднее, когда никаких эффектов не видно и через неделю, и через месяц. Но главное – верить в результат! И поверьте, он будет!

Я очень благодарен Валентину Ивановичу Дикулю за то, что он сам, не догадываясь о том, сыграл в моей жизни такую роль.

Я нашел свою мотивацию. Вы тоже найдите или придумайте себе сильнейшую мотивацию. Без нее никак.

Из высказываний тех, кто занимается по системе Дикуля

История Юрия Власова

Человеческие возможности безграничны. Сила духа творит чудеса. Яркий тому пример – Юрий Власов.

Юрий Власов – это настоящий русский богатырь, легенда отечественного спорта. На его счету огромное количество рекордов, незабываемых побед, высоких наград и титулов. Муже ство, мастерство и воля неизменно приводили его к успеху, помогали и в спорте, и в жизни.

Но в его жизни был очень сложный период – травма позвоночника, полученная на помосте, после которой отнимались ноги, мучили мозговые спазмы, диабет… Нервная система не справлялась с тем негативом. Власов посчитал, что, закалив нервную систему, сможет поправить здоровье.

Он читал книги о великих, сильных и мужественных людях. Каждая история придавала ему уверенности, укрепляла волю. В его сознании все время пульсировала строка Михаила Зощенко о себе из «Возвращенной молодости»: «Нет, я не стремлюсь прожить слишком много, тем не менее я считаю позорным умереть в 38 лет». Юрий Власов считал позором и преступлением перед природой гибель в такие года.

Он прочел множество книг по анатомии и физиологии и однажды ночью понял, что лекарства и врачевания бессильны. Груз тяжких переживаний, слабая воля превратили его в раба недугов. Лечить надлежит не болезнь, а причины, ее породившие. Он понял, что болезни тела есть следствие болезни духа. Он решил изменить отношение к жизни, взгляды на беды, несчастья. С того момента он начал верить в то, что нет безвыходных положений. Он понял, что не существует бесследных мыслей. Теперь любая беда, срывы или неудачи – это всего лишь объекты для работы. Юрий поверил в могущество воли и духа.

С первых недель нового состояния он начал поправляться. Конечно, болезнь не перестала преследовать Юрия, но сила ее проявления слабела с каждым месяцем. Власов решил отказаться от лекарств. Затем – отказ от искусственного сна. Конечно, это решение привело его на грань истерии, но по-другому было нельзя. Он повторял слова внушений и возрождал прежнюю решимость. Сон восстановился лишь через три года, но восстановился.

Пришло время восстанавливать двигательную активность. Власов начал осваивать ходьбу, а позже приступил к тренировкам. Его первые прогулки – 10 минут топтания возле подъезда. Примерно через месяц он решил отойти от дома на триста метров. Это небольшое расстояние было для него серьезным испытанием. Но Власов создал для себя установку: преодолевать любые новые трудности, держаться программы оздоровления, а организм поможет, он этому научен природой. Шло время, нагрузки росли, и организм справлялся с ними. Триста метров, затем три километра, десять, и не шагом, а бегом. Отказаться от лекарств, победить болезни, слабость. И все удавалось. Юрий Власов думал не только о себе, но и о больных, которым мог бы после выздоровления протянуть руку помощи, и… победил.

Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)

Этот комплекс можно условно назвать общереабилитационным. В него вошли те самые упражнения, которые выполнял Валентин Дикуль после травмы, в самом начале пути к тому, чтобы поставить себя на ноги и вернуться на арену цирка.

Поначалу вам может быть трудно выполнять весь комплекс целиком. Чтобы вам было легче, можно разделить его на несколько частей. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Неважно, в какой последовательности вы будете тренировать группы мышц. Главное, чтобы всем мышцам досталась необходимая нагрузка. Поэтому нужно иметь представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.

На протяжении первых двух месяцев предпочтительнее заниматься без увеличения груза, повторяя 12–15 раз и доведя количество подходов до 6. (Подход – это выполнение одного упражнения определенное количество раз без перерыва.) Дыхание не задерживайте, перед каждым занятием делайте мысленную разминку.

Для того чтобы лучше понимать, как организм реагирует на тренировки, выявлять причины недомоганий, корректировать нагрузки, очень важно вести дневник занятий. Не забывайте каждый день отмечать пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Обязательно записывайте число и порядок упражнения, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении.

УПРАЖНЕНИЕ 1 (рис. 1). Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.

^Рис. 1

УПРАЖНЕНИЕ 2 (рис. 2). Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.

^Рис. 2

УПРАЖНЕНИЕ 3 (рис. 3). Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

^Рис. 3

УПРАЖНЕНИЕ 4 (рис. 4). Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.

^Рис. 4

УПРАЖНЕНИЕ 5 (рис. 5). Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.

^Рис. 5

УПРАЖНЕНИЕ 6 (рис. 6). Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.

^Рис. 6

УПРАЖНЕНИЕ 7 (рис. 7). Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.

^Рис. 7

УПРАЖНЕНИЕ 8 (рис. 8). Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.

^Рис. 8

УПРАЖНЕНИЕ 9 (рис. 9). Держимся за опору и делаем на клоны.

^Рис. 9

УПРАЖНЕНИЕ 10 (рис. 10). Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.

^Рис. 10

УПРАЖНЕНИЕ 11 (рис. 11). Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.

^Рис. 11

УПРАЖНЕНИЕ 12 (рис. 12). Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги.

^Рис. 12

* * *

После того как вы проработаете весь комплекс, вы поймете, какие упражнения для вас больше всего подходят, и в дальнейшем надо выполнять именно их.

Сам Дикуль свои упражнения называл не иначе как тренировками. А во время тренировок всегда есть опасность не уловить состояние организма и пропустить тот момент, когда нужно остановиться. Но и даже в этом случае не нужно забрасывать тренировки. Просто снизьте нагрузку, делайте массаж, ешьте здоровую пищу – побольше свежих овощей и фруктов. Конечно, не всегда есть возможность получать услуги массажиста, поэтому необходимо обучиться приемам самомассажа.

А вот если вы хотите кроме восстановления здоровья достичь спортивных результатов, то Дикуль рекомендует использовать такую схему. Первые полтора-два месяца – тренировки без наращивания веса груза, на 50 % своей силы, только для укрепления мышц. Следующие полтора месяца наращивайте вес груза и увеличивайте количество подходов примерно уже до 75 % силы. И только после этого можно переходить на максимальные веса и нагрузки. Если вы хотите достичь каких-то результатов, нельзя останавливаться надолго на одной и той же нагрузке.

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный комплекс упражнений. Лучше, конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи.

Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день тренируете одну группу мышц, второй день – другую, третий день – отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие.

Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходили до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.

И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1–2 минуты.

Описание упражнений: цифры 6–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 1 (рис. 13). Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.

^Рис. 13

УПРАЖНЕНИЕ 2 (рис. 14). Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

^Рис. 14

УПРАЖНЕНИЕ 3 (рис. 15). Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 15

УПРАЖНЕНИЕ 4 (рис. 16). Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 16

УПРАЖНЕНИЕ 5 (рис. 17). Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 17

УПРАЖНЕНИЕ 6 (рис. 18). Сгибание ног при помощи рук (5-12).

^Рис. 18

УПРАЖНЕНИЕ 7 (рис. 19). Выпрямление ног при помощи рук (5-12).

^Рис. 19

УПРАЖНЕНИЕ 8 (рис. 20). Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6–12).

^Рис. 20

УПРАЖНЕНИЕ 9 (рис. 21). Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6–12).

^Рис. 21

УПРАЖНЕНИЕ 10 (рис. 22). Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 22

УПРАЖНЕНИЕ 11 (рис. 23). Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 23

УПРАЖНЕНИЕ 12 (рис. 24). Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5–12).

^Рис. 24

УПРАЖНЕНИЕ 13 (рис. 25). Разведение ног в стороны (5–12).

^Рис. 25

УПРАЖНЕНИЕ 14 (рис. 26). Сведение ног (5–12).

^Рис. 26

УПРАЖНЕНИЕ 15 (рис. 27). Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5–12).

^Рис. 27

УПРАЖНЕНИЕ 16 (рис. 28). Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 28

УПРАЖНЕНИЕ 17 (рис. 29). Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 29

УПРАЖНЕНИЕ 18 (рис. 30). Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 30

УПРАЖНЕНИЕ 19 (рис. 31). Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 31

УПРАЖНЕНИЕ 20 (рис. 32). Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 32

УПРАЖНЕНИЕ 21 (рис. 33). Подымание таза (5–10).

^Рис. 33

УПРАЖНЕНИЕ 22 (рис. 34). Садиться, постепенно уменьшая угол (5–10).

^Рис. 34

УПРАЖНЕНИЕ 23 (рис. 35). Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5–8).

^Рис. 35

УПРАЖНЕНИЕ 24 (рис. 36). Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8).

^Рис. 36

УПРАЖНЕНИЕ 25 (рис. 37). Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).

^Рис. 37

УПРАЖНЕНИЕ 26 (рис. 38). Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8).

^Рис. 38

УПРАЖНЕНИЕ 27 (рис. 39). Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5–10).

^Рис. 39

УПРАЖНЕНИЕ 28 (рис. 40). Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 40

УПРАЖНЕНИЕ 29 (рис. 41). Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 41

УПРАЖНЕНИЕ 30 (рис. 42). Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 42

УПРАЖНЕНИЕ 31 (рис. 43). Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 43

УПРАЖНЕНИЕ 32 (рис. 44). Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 44

УПРАЖНЕНИЕ 33 (рис. 45). Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 45

УПРАЖНЕНИЕ 34 (рис. 46). Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5–6).

^Рис. 46

УПРАЖНЕНИЕ 35 (рис. 47). Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6–12).

^Рис. 47

УПРАЖНЕНИЕ 36 (рис. 48). Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес по степенно уменьшать (6–8).

^Рис. 48

УПРАЖНЕНИЕ 37 (рис. 49). Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 49

УПРАЖНЕНИЕ 38 (рис. 50). Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8).

^Рис. 50

УПРАЖНЕНИЕ 39 (рис. 51). Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

^Рис. 51

УПРАЖНЕНИЕ 40 (рис. 52). Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5–20).

^Рис. 52

УПРАЖНЕНИЕ 41 (рис. 53). Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5–20).

^Рис. 53

УПРАЖНЕНИЕ 42 (рис. 54). Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5–20).

^Рис. 54

УПРАЖНЕНИЕ 43 (рис. 55). Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

^Рис. 55

УПРАЖНЕНИЕ 44 (рис. 56). Стоя, приподниматься на носки (5–20).

^Рис. 56

УПРАЖНЕНИЕ 45 (рис. 57). Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).

^Рис. 57

УПРАЖНЕНИЕ 46 (рис. 58). Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5–6).

^Рис. 58

УПРАЖНЕНИЕ 47 (рис. 59). Подтягивание коленей к груди сидя (5–10).

^Рис. 59

УПРАЖНЕНИЕ 48 (рис. 60). Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 60

УПРАЖНЕНИЕ 49 (рис. 61). Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6–8).

^Рис. 61

УПРАЖНЕНИЕ 50 (рис. 62). Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5–5).

^Рис. 62

УПРАЖНЕНИЕ 51 (рис. 63). Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).

^Рис. 63

УПРАЖНЕНИЕ 52 (рис. 64). Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5–5).

^Рис. 64

УПРАЖНЕНИЕ 53 (рис. 65). Стоя, выпрямлять ногу вес постепенно увеличивать (6–8).

^Рис. 65

УПРАЖНЕНИЕ 54 (рис. 66). Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5–20).

^Рис. 66

УПРАЖНЕНИЕ 55 (рис. 67). Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5–20).

^Рис. 67