Читать книгу "Любовью занимаются. Доказательная сексология. Как на самом деле хочет и может женщина"

Глава 14. Меняем мысли – меняем жизнь

Секс сам по себе не плох и не хорош, а вот из-за мыслей о сексе мы можем увязнуть в болоте бесконечных переживаний. Так получается потому, что мысли (убеждения) вызывают чувства, чувства управляют действиями, а действия приводят к результатам. Секс – это нейтральное обстоятельство, и только когда идея о нем зарождается в голове, мы создаем контекст, значение, а также «чувство» и «мысль» о сексе.

Вот пример: когда вы думаете: «Секс – это трудно, у меня это плохо получается, и мне этого не хочется», у вас возникает чувство сопротивления, избегания и презрения. В результате секс становится рутиной, поэтому вы не испытываете любопытства, расслабленности или открытости. Ваши действия – отсутствие энтузиазма и возбуждения по поводу секса – продиктованы убеждениями и приводят к неудовлетворению в половой жизни. По сути, вы заранее обрекли себя на то, что не получите удовольствия, поскольку ваши мысли уже подсказали мозгу, что должно случиться, и так все и произошло.

Вот почему изменение мыслей о сексе может помочь изменить отношение к сексу. Новые мысли вызывают другие чувства, которые управляют действиями и приводят к желаемым результатам. Убеждение, что секс скучен, занимает слишком много времени, вы его не желаете и считаете рутинной обязанностью, приводит к совершенно иным результатам, чем если бы вы верили, что секс – это весело, это часть здоровых отношений, и считали себя сексуально уверенной женщиной, которая занимается сексом как и когда хочет.

Мозг любит быть правым и всегда ищет доказательства, подтверждающие наши строгие убеждения. Стоит сказать себе, что у вас нет времени на секс, и мозг ответит: «Чистая правда! Сейчас докажу! Дети требуют много времени и внимания. Нужно делать кучу работы по дому. И ходить на работу. А еще успеть позаниматься спортом». Но нехватка времени – это просто еще одна мысль. Вы сумеете найти время для секса, если считаете, что он важен. Подумайте: «Секс важен для меня и моего партнера», и мозг ответит: «Выделим на это время в воскресенье в два часа дня, когда дети улягутся подремать, потому что твоя интимная жизнь для меня приоритетна».

То, во что вы верите, произойдет с гораздо большей вероятностью, поэтому важно избавиться от любых мыслей, которые могут помешать получать удовольствие. Вы создаете свою реальность тем, как относитесь к сексу. Другими словами, ваша сексуальная жизнь – это результат ваших убеждений, чувств и действий.

Например, в мою клинику обратилась пациентка, у которой в анамнезе были боли при сексе из-за эндометриоза. Теперь ее состояние улучшилось, и она хотела вернуться к половой жизни. Я посоветовала ей проявить любопытство к сексу и чаще думать «Интересно, что именно окажется приятным», а не «Знаю, что будет больно». Так ее мозг настроился на поиск удовольствия вместо предвкушения боли. Образ мыслей имеет значение!

Запишите пять главных пунктов, которые, по вашему мнению, являются «препятствиями» на пути к прекрасной сексуальной жизни. А теперь не думайте о них как о препятствиях или оправданиях. Они – ваш список домашних заданий, которые нужно решить. Вуаля! Вы только что составили пятиэтапный план работы над собой. Препятствия – это путь.

Как только поработаете над мыслями, переходите к чувствам. Я хочу, чтобы вы действительно прочувствовали их, используя осознанность и внимательность. Вот это задача, да? Слишком часто мы заглушаем свои чувства едой, питьем и загруженностью работой, пытаясь не испытывать их. Но даже «плохие» чувства (кстати, чувства не бывают плохими или хорошими, мы просто так их обозначаем) исчезнут, если мы не будем им сопротивляться. Гнев приходит и уходит, радость приходит и уходит, влечение приходит и уходит. Чувства – это просто ощущения в теле. Никто не умирал от того, что испытывал чувства, но они действительно умирают от попыток избежать их.

Да, влечение может быть как мыслью, так и чувством. Если мысли о влечении негативны, – например, «Я недостойна», «У меня нет желания» или «Мой партнер недостоин», – тогда чувство влечения реже нас посещает. Мысль «Я утратила влечение» очень лишает силы и выбивает из колеи. Все, что мы делаем или не делаем в жизни, происходит из-за того, какие чувства мы в результате ожидаем. Мы эволюционировали, чтобы научиться трем вещам (известным как мотивационная триада).

1. Стремиться к удовольствию.

2. Избегать боли.

3. Экономить энергию.

И знаете что? Мы выполняем второй и третий пункты, но почему-то забываем про первый.

Интересный факт: исследования показывают, что у женщин с низким влечением повышена мозговая активность в тех областях, которые отвечают за исследование, суждение, контроль («наблюдение», как назвали это Мастерс и Джонсон) и подавление эмоции – так что испытайте эти чувства![47]47
  Woodard T. L., Nowak N. T., Balon R., Tancer M., Diamond M. P. Brain activation patterns in women with acquired hypoactive sexual desire disorder and women with normal sexual function: a cross-sectional pilot study, Fertil Steril. 2013; 100(4):1068–1076. doi:10.1016/j.fertnstert.2013.05.041.


[Закрыть] Опишите, где находится это ощущение в вашем теле. Что вы чувствуете? Что происходит в теле? Что сейчас происходит? Где это сейчас? Сосредоточьтесь на этом ощущении до тех пор, пока оно не покинет ваше тело.

Когда меняются мысли и чувства, действия и результаты следуют их примеру. Звучит просто, но это не так. Самым важным для мозга является обеспечение нашей безопасности и выживание, и перемены угрожают этому.

Развитие происходит лишь тогда, когда вы прикладываете к нему усилия. В таком случае это включает в себя изменение убеждений о сексе, себе и своем партнере, а также укрепление веры в собственные возможности. Вы должны быть готовы почувствовать некоторый дискомфорт и все равно двигаться к цели.

Пример: мы не говорим с партнером о сексе, потому что хотим избежать дискомфорта, который может возникнуть. Но избегание разговоров вызывает дискомфорт в виде неудовлетворения в интимной жизни. Неловкость возникает в любом случае. Двигайтесь к намеченной цели и помните, что дискомфорт не означает, что что-то пошло не так. Его нужно заметить, прочувствовать и обдумать. Все получится!

Поделитесь мечтами и желаниями с партнером. Исследование, проведенное в 2011 году Узмой Реман вместе с коллегами, продемонстрировало, что раскрытие интимных желаний или общение о предпочтениях в постели в значительной степени влияет на сексуальное удовлетворение как у мужчин, так и у женщин[48]48
  Rehman U. S., Rellini A. H., and Fallis E. The importance of sexual self-disclosure to sexual satisfaction and functioning in committed relationships, J Sex Med, 2011; 8:3108–3115.


[Закрыть]. Помните: если ничего не менять, все останется, как и было. Хороший секс требует времени и практики. Любопытство и общение имеют большое значение!

Распространенной ошибкой является копирование действий – повторение за теми, кто добился желаемых результатов, – без изменения мыслей и убеждений, стоящих за действиями. Но покупка вибратора, эксперимент с новой позой и выкраивание времени на секс не изменят интимную жизнь, если вы по-прежнему считаете секс рутиной и проблемой. Только изменения на уровне разума приводят к желаемым результатам.

Вот тут-то все становится еще более потрясающим. Концепцию «меняем мысли – меняем жизнь» можно применить к чему угодно – к деньгам, отношениям, достижению целей, работе. Определите сдерживающие вас мысли и создайте чувства и действия, которые приведут к успеху. Чтобы по-настоящему разобраться в этом, найдите коуча, который сможет вам помочь, – источники указаны в конце книги. И наслаждайтесь собой!

И наконец, долой самокритику в сексуальной жизни! «У меня должно быть больше секса». «Мне должен нравиться такой вид секса». «Я должна быстрее испытать оргазм». «Сначала я должна сбросить вес». «Я должна заняться с ним сексом, потому что он этого хочет, даже если я этого не хочу». Пусть секс станет удовольствием, а не тем, из-за чего нужно корить себя. Моральное давление и самокритика каждый раз убивают сексуальность.

Повезло, что у нас есть хоть что-то в жизни, предназначенное просто для удовольствия. Секс – это игра для взрослых. Наслаждайтесь ею. Пробуйте и учитесь. Проявляйте любопытство. Не нужно все время относиться к сексу серьезно. Избавьтесь от пассивного мышления: «Я подожду, пока желание само придет ко мне». Само по себе желание не появится. Требуется активное включение в деятельность. Управляйте собственным влечением, создавая его. И пусть жизнь наполнится весельем!

Не вешайте на себя ярлык «пониженное влечение», если это на самом деле не про вас. Копните глубже и найдите мысли, которые мешают заниматься отличным сексом. Поработайте над разумом и понаблюдайте, как реагирует тело.

Влечение буквально находится внутри. Оно никогда вас не покидало. Загляните в себя и найдете его.

Глава 15. На что способна (и не способна) хорошенькая розовая таблеточка

Ладно, возможно, вы не почувствовали облегчения, когда прочитали о разнице между спонтанным и ответным желанием, – потому что в последнее время не ощущаете ни того, ни другого и не готовы или не желаете принимать тот факт, что испытывать влечение вовсе не обязательно для фантастической сексуальной жизни. Возможно, вы перепробовали все предложенные мной лайфхаки для разума и тела и все равно чувствуете, что ничего не помогло. (Помните, что перестройка работы мозга и тела занимает некоторое время.) Возможно, вы даже кричите мне сейчас: «Доктор Келли, у меня нулевое влечение. Похоже, у меня реальные проблемы со здоровьем!»

Справедливое замечание. Давайте глубже погрузимся в расстройство гипоактивного сексуального влечения (РГСВ), чтобы понять, перекликается ли оно с тем, что вы испытываете. Опросник «Индекс женской сексуальной функции» считается золотым стандартом для врачей и терапевтов в диагностике РГСВ. Он состоит из девятнадцати вопросов, которые касаются шести областей сексуальной функции: влечения, возбуждения, увлажнения, оргазма, удовлетворения и боли. Результат менее двадцати шести баллов указывает на сексуальную дисфункцию (хотя заявлено, что это всего лишь сигнал к дальнейшему обследованию).

Я очень довольна своей сексуальной жизнью, но набрала 26,3 балла – чуть выше минимального количества. В основном это произошло потому, что я не поставила высоких баллов в вопросах о спонтанном желании (пять баллов ставится при условии, что вы «всегда или почти всегда» испытываете сексуальное желание или интерес).

Кхм, что-что? Я работаю на напряженной, многочасовой, непредсказуемой работе, к тому же мне нужно есть (и готовить упомянутую еду), воспитывать детей и заниматься бытовыми делами. Поскольку теперь мы знаем, что спонтанное желание не является золотым стандартом для женщин в долгосрочных отношениях (и что влечение вообще не является необходимым компонентом для полноценной сексуальной жизни), я думаю, что этот опросник по умолчанию ориентирован на мужчин. Тем не менее им пользуются специалисты, поэтому я продолжу.

Другой вопрос о влечении звучит так: «Как бы вы оценили свой уровень сексуального желания или интереса за последние четыре недели?» Опять же, если вы испытываете абсолютно нормальное ответное желание к партнеру, то не наберете много баллов.

Международное общество по изучению сексуального здоровья женщин (МОИСЗЖ) определяет РГСВ как «постоянный или повторяющийся дефицит или отсутствие сексуальных фантазий и желания к сексуальной активности с выраженным стрессом или трудностями в межличностном общении, который не объясняется общим или психиатрическим состоянием здоровья… Отсутствие мотивации к сексуальной активности, проявляющееся либо снижением или отсутствием спонтанного желания (сексуальные мысли или фантазии), либо снижением или отсутствием реакции на эротические сигналы и стимуляцию, либо неспособностью поддерживать желание или интерес посредством сексуальной активности, либо потерей желания инициировать сексуальную активность или участвовать в ней, включая поведенческие реакции, такие как избегание ситуаций, которые могут привести к сексуальной активности… в сочетании с клинически значимым личным расстройством, которое включает разочарование, горе, некомпетентность, потерю, грусть, огорчение или беспокойство»[49]49
  Goldstein et al. Hypoactive Sexual Desire Disorder: International Society for the Study of Women’s Sexual Health (ISSWSH) Expert Consensus Panel Review, Mayo Clin Proc, January 2017; 92(1):114–128.


[Закрыть].

Чего опросник «Индекс женской сексуальной функции» не измеряет, так это уровень стресса. Ну и что с того, что вы набрали низкие баллы по оценке увлажнения? Пока вы пользуетесь лубрикантом и не испытываете дискомфорта, это не является препятствием для хорошей сексуальной жизни.

Вот еще кое-что, над чем интересно поразмыслить: в крупном опросе, где приняли участие более пятидесяти тысяч женщин, почти 40 % участниц сообщили о низком влечении, но только 10 % признались, что их это огорчает[50]50
  J. L. Shifren, B. U. Monz, P. A. Russo, A. Segreti, C. B. Johannes. Sexual problems and distress in United States women: prevalence and correlates, Obstet Gynecol, 112(5) (2008), 970–978.


[Закрыть]. В опроснике, который они заполняли, говорилось, что низкое влечение может быть проблемой, но если их это не беспокоит, возможно, это и не проблема. Просто для вашего сведения. Опять же, на самом деле нет определения «низкого влечения».

Врачи также используют следующий инструмент для скрининга РГСВ. Чтобы получить диагноз, вы должны ответить «да» на первые четыре вопроса и «нет» на все, что указано в пятом вопросе.

Это довольно специфические критерии. Большинство из нас отметит как минимум один фактор, указанный в пятом вопросе. Например, многие симптомы менопаузы – меньшее выделение смазки, приливы жара и плохой сон – способствуют снижению желания (и да, от всего этого можно избавиться, не прибегая к медикаментозному лечению низкого влечения).

Все еще уверены, что у вас РГСВ? Хотите применить лекарства? Ладно, идем дальше.

Врачи не выписывают рецепты направо и налево до того, как ознакомятся с историей болезни пациента, поэтому давайте начнем с нескольких вопросов.

♦ Каково ваше общее физическое состояние?

♦ Получаете ли моральную поддержку?

♦ Занимаетесь ли физическими упражнениями?

♦ Каково ваше психическое здоровье?

♦ Есть ли какие-либо заболевания?

♦ Какие лекарства принимаете?

♦ Курите или употребляете алкоголь?

Почему все это имеет значение? Потому что желание не существует отдельно от всего остального. Чем здоровее тело, тем больше энергии ему приходится тратить на развлечения. А секс = веселье и наслаждение.

Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты, физические упражнения и поддержание нормального ИМТ способствуют повышению сексуального желания и удовлетворенности. Вы выполняете эти условия? Можете начать? Нельзя не подчеркнуть роль заботы о себе, когда речь заходит о желании и сексуальном удовлетворении. Людям со здоровым телом легче наслаждаться полноценной сексуальной жизнью, поскольку секс – это физическая активность. (Например, Олимпийская деревня, по-видимому, представляет собой настоящий секс-фестиваль, где повсюду выделяются эндорфины и достигается пик физической формы. В 2021 году на Олимпийских играх в Токио одиннадцати тысячам спортсменов раздали сто шестьдесят тысяч презервативов, а больше никого в деревню не пускают. Теперь посчитайте сами.) Да, все тела могут и имеют право наслаждаться хорошим сексом, но есть особая прелесть в том, чтобы не испытывать постоянной усталости, а вместо этого чувствовать себя сильным и наполненным притоком эндорфинов. Это действительно способствует сексу.

Исследования показывают, что женщины, которые увлекаются спортом и придерживаются здорового образа жизни, занимаются сексом чаще и получают больше удовольствия. Нужны еще причины, чтобы встать и начать двигаться? Физические упражнения помогают:

♦ улучшить внешний вид и самооценку. Данные показывают, что люди, которые занимаются спортом, чувствуют себя лучше и считают себя более сексуально привлекательными. Мысли о теле и желанности оказывают большое влияние на нас – так что укрепляем мышцы и свою сексуальность;

♦ предотвратить эректильную дисфункцию и сексуальную дисфункцию у женщин – особенно упражнения для сердечно-сосудистой системы. В исследовании 2021 года приняли участие женщины, обратившиеся в клинику по поводу сексуальной дисфункции. В итоге обнаружилось, что участницы, которые занимались физической активностью от четырех до шести часов в неделю, демонстрировали более высокую сексуальность и кровоснабжение клитора, испытывали меньше связанного с сексом стресса, а еще у них была снижена вероятность развития РГСВ и расстройства генитального возбуждения. Интересно, что у женщин, которые занимались физическими упражнениями более шести часов в неделю, сексуальность была хуже. Авторы исследования связывают это скорее с негативным отношением участниц к своему внешнему виду, – что губительно для сексуального здоровья, – чем с самими упражнениями[51]51
  Maseroli E., Rastrelli G., Di Stasi V., Cipriani S., Scavello I., Todisco T., Gironi V., Castellini G., Ricca V., Sorbi F., Fambrini M., Petraglia F., Maggi M., Vignozzi L. Physical Activity and Female Sexual Dysfunction: A Lot Helps, But Not Too Much, J Sex Med, 2021 Jul; 18(7):1217–1229.


[Закрыть];

♦ стимулировать возбуждение – исследования показали улучшение после первой же тренировки. Чем более вы подтянуты, тем лучше у вас кровоток, а приток крови необходим, чтобы наполнить эректильную ткань и способствовать выделению смазки через стенки влагалища (интересно, мне уже положена награда за способность описывать секс с не очень-то сексуальной стороны?);

♦ уменьшить дискомфорт от боли в суставах, который с возрастом мешает сексуальной активности;

♦ увеличить мышечную силу и выносливость, а чем сильнее тазовое дно, тем интенсивнее оргазмы;

♦ сократить уровень стресса – стресс полностью отбивает желание секса и заставляет вас подчиняться приказу симпатической нервной системы «сражайся или беги». Это очень плохо сказывается на получении удовольствия.

* * *

Моральная поддержка также сильно влияет на желание (или его отсутствие). Когда вы удовлетворяете потребности в общении помимо основных отношений, разум и тело понимают: «Можно смело заняться сексом! У меня есть все, что нужно!» Данные показывают, что наличие большого круга друзей и семьи способствует счастливой сексуальной жизни. Есть ли у вас необходимая поддержка и связь?

То же самое верно и в отношении поддержки партнера, который выполняет равный объем домашней работы. Одно исследование даже показывает, что мужчины, которые выполняют равное количество домашних дел, чаще занимаются сексом, потому что помогают партнерше «снять тормоз» умственной и физической нагрузки, которая препятствует интересу к сексу: «Когда мужчины вносили справедливый вклад в работу по дому, пара чаще занималась сексом, и год спустя каждый партнер отметил более высокое сексуальное удовлетворение»[52]52
  Johnson, M. D., Galambos, N. L., & Anderson, J. R. Skip the dishes? Not so fast! Sex and housework revisited, Journal of Family Psychology, 30(2) (2016), 203–213.


[Закрыть].

А вот проблемы со здоровьем уменьшают желание. Как я уже упоминала ранее, курение вызывает эректильную дисфункцию у мужчин и низкое возбуждение из-за снижения кровотока у женщин. К сожалению, облучение органов малого таза и хирургическое вмешательство делают то же самое. Также имеется множество данных о том, что плохой сон, стресс, гиподинамия, избыточный вес (доказанный клинически, например, при метаболическом синдроме и непереносимости глюкозы, а не в плане соблазнительности и сексуальности форм), а также диабет, болезни сердца, тревожность и/или депрессия портят сексуальную жизнь.

Недавно ко мне на прием пришла пациентка с жалобами на сниженное влечение. Еще она страдала диабетом, тревожностью и депрессией, избыточным весом и не занималась спортом. Когда я спросила о ее пожеланиях, она ответила: «Не знаю». Наверное, она втайне надеялась, что я смогу вернуть ей влечение, но оно не появится волшебным образом, если не заботиться о теле и уме (не забывайте, что они взаимосвязаны). Взгляните на секс как на расход энергии. Когда организм одолевают более важные проблемы, такие как психическое здоровье, воспаление и истощение сил, секс становится непозволительным расходом энергии, ведь от него не зависит ваша жизнь (только продолжение рода). Пациентка не смогла ответить и на другой вопрос: «Каким сексом вы хотите заниматься?» Поэтому я порекомендовала ей начать с вопроса: «Каким сексом я не хочу заниматься?», чтобы взглянуть иначе на сексуальную жизнь.

Ответьте на вопрос: каким сексом я не хочу заниматься?

Проблемы с психическим здоровьем – с ними сталкиваются 25 % американцев – тоже могут снизить влечение. Если вы испытываете хроническую тревожность, конечно, это повлияет на то, хотите вы заниматься сексом или нет. Тревожность – это огромный тормоз (и уж точно не ускоритель) для сексуальной жизни.

Самая высокая распространенность РГСВ наблюдается у женщин в возрасте от сорока до шестидесяти четырех лет, которые имеют партнера, сексуально неактивны, более образованны и/или принимают психотропные препараты. Недержание мочи и опущение органов малого таза также связаны с женской сексуальной дисфункцией. Исследование показало, что женщины с недержанием мочи и/или симптомами болезней мочевыводящих путей жаловались на сексуальную дисфункцию, при этом 34 % сообщили о РГСВ, 23 % – о расстройстве сексуального возбуждения, 11 % – об отсутствии оргазма и 44 % – о боли при сексе[53]53
  Andrea Salonia, Giuseppe Zanni, et al. Sexual Dysfunction is Common in Women with Lower Urinary Tract Symptoms and Urinary Incontinence: Results of a Cross-Sectional Study, European Urology, Volume 45, Issue 5, 2004, 642–648.


[Закрыть]. Срединно-уретральные стропы (или трансвагинальные ленты, как их иногда называют) для предотвращения подтекания мочи неизменно демонстрируют улучшение сексуальной жизни, вероятно, благодаря повышению у женщин уверенности в себе и самооценки. Этот эффект сохраняется даже спустя годы после операции.

Однако ни одна операция в области малого таза не обходится без риска. Операция по коррекции недержания мочи требует обхода внутренней части клитора и выполнения срединно-уретрального разреза, расположенного близко к отвечающей за сексуальное удовольствие эректильной ткани уретрально-клиторального комплекса. В очень редких случаях это может привести к ухудшению сексуальной дисфункции. На практике я не часто сталкиваюсь с подобными последствиями, но во всех бланках согласия на операцию сексуальная дисфункция указана как редкий, но реальный риск. Я считаю, что женщины должны знать плюсы и минусы любой операции, на которую соглашаются. Если вам предстоит такая процедура, поговорите с врачом о связанных с ней преимуществах и рисках.

Инъекции для наполнения уретры – это новый метод лечения стрессового недержания мочи. И не забывайте о физиотерапии тазового дна. Оба метода эффективны при подтекании мочевого пузыря и не требуют установки сетчатых имплантатов. Проконсультируйтесь с урологом или хирургом-урологом-гинекологом, чтобы определить наилучшие варианты для вашей ситуации.

Так почему же я в «главе о лекарствах» потратила столько времени, рассказывая в первую очередь о здоровье? Потому что меньше всего мне хочется, чтобы вы начали прием лекарств и не добились успеха, а потом ощутили себя еще более «неправильной». Пообещайте, что будете работать над всеми глубинными причинами сниженного влечения, даже если станете принимать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы повысить его. Если вы принимаете таблетки от повышенного кровяного давления, это ведь не значит, что вам не следует заниматься спортом и следить за питанием и уровнем стресса, верно? То же самое справедливо и здесь.