Текст книги "Справочник восточной медицины"

Упражнение «ударакрасасана» (поза сокращения живота) Исходное положение. Сохраняя расстояние между параллельно поставленными ступнями, сядьте на корточки, ладони положите на колени. Затем коснитесь левым коленом пола перед правой ступней, а туловище и голову поверните влево как можно дальше, при этом ладонью правой руки прижимайте правое бедро к животу, чтобы надавить ею на правую часть живота. Смотреть надо позади себя, чтобы усилить перекручивание туловища и давление на живот. Затем те же движения выполните в другую сторону, поменяв положение ног. Поворот влево и вправо считается за 1 раз. Выполнять упражнение надо 4 раза. Важно начинать это упражнение с поворота влево, так как восходящая ободочная кишка находится слева, и это способствует правильному продвижению содержимого по толстому кишечнику.

После выполнения этих 4 упражнений следует выпить еще 1 стакан солевого раствора и снова повторить серию из 4 упражнений, затем выпить подсоленную воду. Продолжать чередование питья воды и упражнений нужно до тех пор, пока не выпьете 6 стаканов воды. После выпитого 6-го стакана солевого раствора должны появиться позывы к дефекации. Если это произошло, то сходите в туалет и освободите толстый кишечник в позу ворона, т. е. сидя на корточках. Если же после принятия 6 стаканов солевого раствора и выполнения 4 упражнений по схеме кишечник не опорожнился, то делается упражнение «удар шактивардхак». Если и после этого не произошла эвакуация содержимого кишечника, то вновь повторяются 4 упражнения. Чтобы правильно выполнить данную процедуру, приходится выпивать 10–16 стаканов приготовленного раствора. После окончания выполнения процедуры «шанкх пракшала-на» нельзя голодать, в течение 1 ч необходимо приготовить пищу и съесть ее. Можно начинать есть уже на 30-й минуте после выхода из «шанкх пракшаланы», но не позже чем через 1 ч. Первая еда должна быть простая: вареный рис без соли и жира, жидкая каша из пшеницы (или ячменя, овса и т. д.). К каше добавляют морковь. По объему количество пищи не превышает одной тарелки. Не следует пить воду или запивать ею еду. Сильную жажду лучше утолить настоем трав, шиповника. Во второй прием пищи уже разрешается принимать вареные овощи, фрукты, каши. Через сутки можно будет вернуться к своему обычному рациону, но нельзя употреблять продукты животного происхождения, молочные продукты, включая творог, специи, алкоголь, минеральные воды, сырые фрукты, орехи. Процедуру «шанкх пракшалана» желательно проводить 2–4 раза в год.

Эта процедура противопоказана при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при поносе и дизентерии, остром колите (а при хроническом колите, наоборот, она очень эффективна), при туберкулезе кишечника, злокачественных новообразованиях, кишечной непроходимости. С помощью этой процедуры хорошо удаляются шлаки, токсины. Она тонизирует пищеварительную систему. Улучшается работа печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Процедура помогает выработать прочный иммунитет ко всем имму-нозависимым заболеваниям.

Процедура очищения «павана-муктасана» (поза для отведения газов).

Исходное положение. Ложитесь на спину, руки расположены вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Смотреть надо прямо перед собой. Сделайте спокойный медленный вдох через нос, выпятите живот, задержите дыхание и поднимите правую ногу верх, согнув ее в колене. Обхватите ногу за голень двумя руками и плотно прижмите бедро к животу, оставаясь в таком положении 3–5 с. Затем опустите руки в исходное положение, ногу выпрямите в колене (пальцы ног не вытягивайте) и одновременно с выдохом через нос опустите ногу в исходное положение. То же самое надо сделать и левой ногой, оставив правую ногу в исходном положении. Потом хорошо сделать такие движения двумя ногами вместе. Движения правой и левой ногой или двумя сразу считаются за 1 раз. Упражнение повторяется 2–3 раза. Внимание при упражнении необходимо сосредоточить на кишечнике.

Процедура «павана-муктасана» помогает отводить газы из кишечника, предотвращает запоры, снимает боли в спине и животе, которые вызываются этими нарушениями функции кишечника. Данная поза также улучшает работу печени и желчного пузыря, укрепляет мышцы живота, уменьшает жировые отложения на передней брюшной стенке.

В системе йоги, как правило, предлагаются два комплекса: основной и усиленный. Основной комплекс можно освоить примерно за 6 месяцев, который затем следует выполнять не менее 2–3 лет подряд, а то и более. Основной комплекс состоит из 54 упражнений. Второй комплекс (усиленный) построен на базе основного комплекса, но в нем многие упражнения заменены более сложными, и лишь 24 из них остаются прежними. Если возникает необходимость, то в основной и усиленный комплексы вводятся лечебные позы, которые по достижении эффекта можно удалить и выполнять затем только основной или усиленный комплекс. Пожилым людям все упражнения основного утреннего комплекса надо выполнять очень осторожно, чаще других использовать позу шавасана, следует также уменьшить число вводимых упражнений и т. д. Совмещать занятия спортом и упражнения йоги нежелательно.

По сравнению с другими оздоровительными методами, такими как гимнастика, атлетика, аэробика, игры и иное, йога имеет следующие преимущества:

1) не требует никакого дорогостоящего спортивного оборудования или инвентаря;

2) ею можно заниматься круглый год;

3) упражнения можно выполнять как в доме, так и на открытом воздухе, как одному, так и в группе;

4) единственный инвентарь йоги – толстый ковер на полу и постеленный на него чистый кусок материи;

5) заниматься йогой можно только на пустой желудок, но абсолютно в любое время в течение дня;

6) приносит пользу независимо от возраста, телосложения, образования, уровня достатка;

7) является наилучшей гарантией здоровья для всех возрастов, начиная с 5 до 77 лет и старше;

8) обеспечивает профилактику болезней, поддержание крепкого здоровья и хорошей физической формы;

9) вследствие занятий йогой человек имеет эластичные гибкие суставы, психическое спокойствие и хорошую работу многих органов: сердца, легких, эндокринных желез, печени, поджелудочной железы и головного мозга;

10) регулярные занятия йогой приносят прилив жизненной энергии, улучшение аппетита и пищеварения, состояние радости от существования в этом мире. Самым лучшим временем для занятий йогой являются утренние часы перед восходом солнца. Если вы будете заниматься йогой в другое время, то учтите, что упражнения должны проводиться не ранее чем через 3–4 ч после еды. Можно заниматься также и спортом, но занятия йогой лучше проводить

только утром. При выполнении упражнений необходимо смотреть прямо перед собой, желательно в одну точку, чтобы сконцентрировать свое внимание. Упражнения выполняются или стоя, или сидя, но лицо при этом должно быть всегда обращено на восток, при положении лежа на восток должна быть повернута вся голова.

На выполнение основного утреннего комплекса отводится 1 ч. На начальных этапах время, затраченное на упражнения йогой, должно составлять всего 10–15 мин, но с добавлением новых упражнений оно будет увеличиваться до 1 ч. Упражнения не делаются торопливо, при занятиях следует убрать все часы, чтобы не поглядывать на них периодически. Упражнения йоги делаются натощак и сразу после выполнения гигиенических процедур. При сильном утомлении начинайте с позы шавасана.

Упражнения хатха-йоги надо делать сразу все, а не частями и нужном количестве. Упражнения должны выполняться в тишине, в проветренном помещении, в зимнее время – с открытой форточкой, а летом вообще лучше заниматься йогой на свежем воздухе на природе. Основной комплекс надо выполнять одному, без присутствия посторонних, даже близких вам людей. Можно проводить эти занятия также в специальных клубах по интересам. В помещениях для занятий йогой не курят (вообще не курят), не ссорятся, чтобы не возникала отрицательная энергия, которая помещает эффективности занятий.

Упражнения выполняются в положении либо стоя, либо сидя, или лежа. Для выполнения упражнений лежа надо иметь чистую подстилку или несинтетический коврик, покрытый хлопчатобумажной (льняной) простынкой. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Упражнения хорошо делать босиком или в носках, но не в тапочках. Хорошо также заниматься обнаженными, если позволяет обстановка. К упражнениям йоги (асанам, мудрам и вьяям) следует подходить с осторожностью, учитывая свой возраст, физическую подготовку и состояние здоровья, не следует в таком деле соревноваться или соперничать.

1. Правило симметрии. Оно ориентируется на выполнение асимметрических поз в паре, т. е. выполняются вариант позы и их зеркальное отражение. Например, выполнили упражнение в одну сторону – сделайте их в другую сторону.

2. Правило контрвоздействия. Если в упражнении есть задание сделать прогиб назад, то также делается и прогиб вперед. Может быть поза, а следом – контрпоза.

3. Правило последовательности выполнения упражнений: стоя, сидя, лежа. Следует выполнять упражнения именно в такой последовательности.

4. Правило сменяемости комплексов. Смена комплекса может быть предложена через неделю, через месяц, существует и цикличное чередование. Начинающим лучше всего брать всего 3–4 комплекса и, последовательно усвоив их, постепенно добавлять новые или усложнять уже освоенные упражнения.

5. Правило повторов. Это правило относится, скорее всего, к технике выполнения, а не к формированию самих комплексов.

6. Правило регламента исполнения упражнений по стадиям. Оно предусматривает определенное время выдерживания определенных поз.

7. Правило циклов нужно применять только для усиленного комплекса и тем, кто достаточно хорошо усвоил систему йоги. К известным циклам относятся Хал, Сарванг, Сирш, Са-лабх и др.

Тренировка йогой состоит из разминки, основного комплекса, гигиенических и дыхательных упражнений, выполнения асан.

Ежедневно следует соблюдать следующее.

1. Проснуться, расслабиться в постели в течение нескольких минут и встать.

2. Сделать гигиену ротовой полости, почистить зубы и язык, выполнить вариант «дхоути».

3. Затем выпить 200–300 мл воды с настоем трав.

4. Выполнить позу агнисара дхоути (или ритмично втянуть живот).

5. Выполнить вращение головой или позу брахма мудра, затем провести очищение кишечника.

6. Провести энергичное растирание (самомассаж тела).

7. Провести холодное обливание из ведра без обсушивания полотенцем.

8. Исполнить комплекс «сурьянамаскар» (разогревающий вариант без элементов концентрации, темп быстрый, 6–8 раз).

9. Повторить комплекс «сурьянамаскар», но уже с элементами эмоционального и волевого тренинга (темп медленный, 3–4 раза).

10. Провести дыхательные очистительные упражнения «ка-палабхати», «бхастрика».

11. Расслабиться в течение 10–15 мин.

Рекомендации при выполнении основного комплекса. Позы, в которых используются повороты туловища, следует выполнять в обе стороны – влево и вправо. В наклонных упражнениях избегайте резких движений и покачиваний. Позы, предполагающие наклоны, надо выполнять на выдохе, так как такая техника потребует меньше усилий. Следом за позами с наклоном вперед лучше выполнять позы с прогибом назад или принимать горизонтальное положение на спине. В процессе занятий очень важно научиться расслабляться. Поза расслабления (или поза полного отдыха) считается одной из самых полезных. Этим упражнением обязательно надо заканчивать весь комплекс статических упражнений. Также позу расслабления рекомендуется выполнять и как самостоятельное упражнение для восстановления и укрепления физических сил и психического состояния. Любые физические упражнения нужно выполнять с позитивным настроем, тогда положительная энергия в организме будет приумножаться. Эти требования важно соблюдать при выполнении любых физических упражнений.

Выполнение статических поз делается в несколько этапов. Не приступайте к упражнению, если у вас напряжены мышцы и учащено дыхание. Сделайте спокойно 2–3 вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Потом примите удобное положение (сидя или лежа) и расслабьтесь. Мысленная настройка на выполнение позы: посмотрите на иллюстрацию позы, представьте себя в этом положении, настройтесь на качественное выполнение позы.

Последовательно выполните позу, четко следуя описанию ее в тексте, плавно и спокойно делайте одно движение за другим. Не допускайте чрезмерных усилий и резких движений.

Удерживайте позу определенное время. Всем начинающим независимо от их способностей следует оставаться в позе не более 5 с, каким бы легким на первый взгляд ни показалось вам это упражнение. Продолжительность фиксации увеличивайте постепенно. Если для вас органичнее выполнять упражнение в более быстром темпе, то удерживайте позу в течение 5–6 с и повторяйте ее 2–3 раза. Но фиксация – это обязательное условие статических упражнений. Удерживая позу, думайте о чем-нибудь хорошем, приятном, не забывайте о дыхании, оно должно быть спокойным, ровным.

Возвращайтесь в исходное положение плавно и спокойно. После выхода из позы надо отдохнуть, для этого примите любую удобную позу для отдыха и расслабьтесь, лучше лежа на спине. Минимальное время отдыха составляет половину продолжительности выполнения позы. Даже если вы совсем не устали, все равно спокойно посидите 3–4 с. Это увеличит эффект от выполненного упражнения. Самый короткий отдых после позы равняется продолжительности двух спокойных вдохов и выдохов. Длительный отдых после всего комплекса составляет 1/4 продолжительности всего занятия. Если, например, вы занимались 20 мин, то отдыхайте 5 мин, если 45 мин, то 10–15 мин и т. д. После занятий душ следует принимать не раньше чем через 10–15 мин, а к приему пищи приступайте только через полчаса.

Если вы овладеете в совершенстве одним комплексом, то можно постепенно расширять его, включать дополнительные упражнения. Время работы с каждым комплексом упражнений строго индивидуально. После выполнения комплекса упражнений желательно уделить 15 мин медитации. Ограничением движения в каждом упражнении может быть ощущение «приятной боли». Если такое ощущение появляется или есть какой-либо намек на это, то упражнение следует прекратить, разобраться в причине этих неприятных ощущений и только затем вновь приступать к выполнению асаны.

Занятия йогой доступны не всем людям, имеются некоторые противопоказания.

Существуют как постоянные, так и временные противопоказания при занятиях йогой.

Постоянные противопоказания:

1) психические расстройства (для пограничных состояний психики – только асаны под жестким контролем специалиста);

2) органические поражения сердца (некомпенсированные пороки, пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия, аневризма аорты, дистрофия миокарда);

3) заболевания крови;

4) инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;

5) тяжелые черепно-мозговые травмы;

6) травмы позвоночника с плохой компенсацией;

7) инфекции и нейроинфекции;

8) злокачественные образования.

Временные противопоказания:

1) активный прием лекарственных препаратов;

2) обострение хронических заболеваний;

3) послеоперационный период;

4) менархе у женщин;

5) сильная физическая усталость;

6) перегрев или переохлаждение;

7) повышение температуры тела выше 37 °C и понижение ниже 36,2 °C;

8) чрезмерно напряженный ритм жизни;

9) тяжелая физическая работа;

10) профессиональные, интенсивные или длительные занятия спортом;

11) переедание;

12) прохождение курса глубокого массажа, иглотерапии.

Существует очень эффективный способ оздоровления – йога. Важно как физическое, так и психологическое здоровье человека. Хорошее самочувствие зависит от функционально отлаженной системы работы всего организма. Основа хорошей физической формы – фитнес. Быть здоровым и находиться в хорошей физической форме означает одно и то же. Позы (асаны) оказывают оздоровительное воздействие на все органы и системы организма: нервную, эндокринную и др., что благотворно сказывается на характере, привычках, а также на умственных способностях человека. Тонические реакции асан помогают снимать эмоциональные и интеллектуальные перегрузки. Выполнение асан не будет вызывать утомление, если учитывать все рекомендации по их выполнению.

Асаны могут быть как пассивными, так и активными. Такие пассивные позы, как «шавасана» (мертвая поза), «макарасана» (поза крокодила) и ряд других, сопровождаются расслаблением всей мускулатуры тела, за исключением лишь сердечной мышцы. Эти позы предназначаются в основном для отдыха, сна и медитации. Активные же позы делаются с помощью мышц тела, без которых ни принятие позы, ни удержание ее были бы невозможны. Упражнения йоги помогают нормализовать циркуляцию космической энергии внутри организма и ее обмен с внешней средой. В системе йоги существует 72 тыс. каналов для циркуляции этой энергии и 7 основных ее регуляторов, или чакр, которые в организме человека играют роль психоэнергетических центров. Для выполнения упражнений в йоге необходимо использовать специфический тип дыхания. Постоянно занимаясь йогой, человек может настроить свое сознание на бесконечность, представлять и чувствовать себя каплей космического океана или частичкой мирозданья. Такой настрой, или направление на бесконечность, способно ослабить влияние коры головного мозга на подкорку. Любая другая мысль вызывает эмоциональные проявления, которые автоматически включают высшие корковые центры, последние влияют на низшие процессы, которые мешают нормально выполнять свои регуляторные функции в отношении внутренних органов. По совету йогов надо научиться в течение нескольких минут ни о чем не думать, как бы отключаясь от реального мира. Такое расслабление тела и ума при выполнении упражнений (асан) способно преодолеть чувство обособленного «я», эгоизма и эгоцентризма.

Основа фитнес-йоги – пять типов упражнений. Каждый тип имеет свое значение. В них входят: асаны (или позы), дыхательные упражнения, сочетающиеся с напряжением мышц (бандха), упражнения на очищение (шудхикрия), упражнения на релаксацию, медитация. В целом все типы упражнений образуют единый комплекс, направленный на оздоровление всех органов и функций человеческого организма: пищеварение, дыхание, кровообращение, секрецию, выделение, репродукцию, включая и сознание.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы поставить параллельно. Сначала выполняется поза уддияна бандха: сделать паузу в дыхании, затем проводить быстрые втягивания живота. Через неделю можно уже производить таких движений до 100 раз, а через 2 недели – 200 раз. Желательно это упражнение доводить до 1000 раз.

Вершиной всех видов йоги является бхатхи-йога, а все остальные виды есть лишь средство достижения высшего уровня совершенства.

Техника духовных упражнений в йоге состоит прежде всего в концентрации мысли, взгляда. Это называется состоянием отвлечения, контролем чувств. Из отвлечения чувств возникает концентрация, или контроль над умом, заключающийся в удержании одного впечатления, которое затем переходит в поток мыслей, направленных на это впечатление. Это и есть медитация, которая вновь вызывает сосредоточенность на одном впечатлении, погружении в него и раскрытии его. Такое состояние называется трансом, экстазом, или самадхи.

Для полноценной концентрации и медитации необходимо подобрать подходящее место для занятий, которое обязательно должно быть тихим. Не следует заниматься в очень светлой комнате, так как свет рассеивает мысли. Тот, кто достиг определенных успехов в концентрации, может продолжить занятия на природе.

Если пассивная медитация может рассматриваться как своеобразное отклонение от реальности, то динамическая медитация – это упражнение, которое предполагает выполнение реально протекающей деятельности на момент медитации.

Динамическая медитация заключается в кружении тела на месте по направлению часовой стрелки. Можно изменять направление, если кружение выполнить не удается.

Отвлечение чувств – первая ступень на этом пути – достигается посредством несложных упражнений. Посмотрите на какую-нибудь точку на стене и старайтесь видеть только ее, и ничего другого. Но через некоторое время ваш взгляд начнет соскальзывать в сторону. Это продолжается в течение всего процесса наблюдения за точкой. Сосредоточенность вызывает блуждание чувств. Теперь сделайте упражнение противоположного характера. Посмотрите на какой-либо предмет, картину или лицо, не задерживаясь ни на одной детали. Очень быстро ваш взгляд, уставший от подобного блуждания, остановится на какой-нибудь одной точке и на всем предмете в целом. Вы приведете таким способом ваши блуждающие чувства в покой, из блуждания возникнет фиксация на точке, и объект проявится во всех деталях. Это упражнение известно под названием «блуждание с целью фиксации».

На следующем этапе сядьте удобно, закройте глаза, постарайтесь, чтобы вам ничто не мешало в течение 10–15 мин. Позвольте всем мыслям, которые придут в голову, течь свободно, не прерывайте ни одну из них, каждая обязательно должна быть додумана до конца. Вы убедитесь в том, как сложно не прерывать мысль, хотя на первый взгляд это может показаться довольно легким. Когда вы сосредоточиваетесь на одной мысли, она начинает постепенно угасать, и, если вы будете пытаться ее удерживать, она ускользнет от вас. Выполняя это упражнение систематически, вы научитесь успокаивать и прослеживать все пришедшие в вашу голову мысли.

После этих упражнений вы созрели для второй ступени духовной работы – концентрации. Концентрация – это умение сосредоточиваться на чем-нибудь одном. Целями концентрации являются контроль над умом и устремление его в избранном направлении. С помощью концентрации достигается отвлечение ума от привязанности к чувственным объектам. Существует множество упражнений по концентрации. Объектами концентрации могут быть любая вещь, предмет, ощущение. Размер объекта должен быть средним, цвет – приятным, не вызывающим раздражения. Очень интересна концентрация на кончике носа или языка. Можно вначале воспользоваться очень простым и надежным способом концентрации – на свече. Для этого зажгите свечу и поставьте ее в 1,5–2 м перед собой на уровне глаз. Скрестите согнутые в коленях ноги, положите левую руку тыльной стороной на правую ладонь и поместите их на область лобка. Левая ладонь обращена вверх. Спина должна быть выпрямлена, плечи развернуты. Дышите ритмично. Зафиксируйте свой взгляд на свете. Не напрягайтесь в этом состоянии, а оставайтесь внутренне расслабленным. Задержите взгляд на пламени на 10 с. Закройте глаза и постарайтесь увидеть пламя свечи в своем воображении. Оставайтесь с закрытыми глазами около 10 с. Если изображение исчезло, откройте глаза и вновь зафиксируйте их на пламени, затем снова закройте. Повторяйте до тех пор, пока изображение свечи не будет легко удерживаться в вашем воображении. Во время упражнения следите за дыханием.

Концентрацию на свече рекомендуется проводить по 10–15 мин в день до момента, пока ваше сознание не будет с легкостью удерживаться на предмете. Когда эта концентрация после нескольких дней упражнений будет удаваться легко, можно приступить к медитации на свече. Для этого вы должны направить на нее поток своих мыслей. Размышляйте о качестве, цвете, форме свечи. Довольно скоро вам уже не нужно будет зажигать свечу, так как, просто закрыв глаза, вы сможете ее легко представить и сконцентрироваться по ней.

Далее можно приступать к более сложной ступени медитации. Закройте глаза, сосредоточьтесь на свече. Затем сотрите ее образ из вашего сознания и в течение 1–2 мин ритмично дышите. Теперь поместите этот свет пламени внутрь себя (например, в сердце) и представляйте, что пламя разгорается в нем все больше и больше, вам становится радостно, тепло и светло. Ощущайте, как в этом пламени сгорают все ваши страхи и тревоги, волнение и болезни, взамен которых вы получаете здоровье, силу, красоту и гармонию. Представьте, что свет проник в каждую клеточку вашего существа, вы слились с ним, и вот уже вы сами стали светом.

Медитируйте для начала хотя бы по 10–15 мин в день, потом можно до 1–2 ч. В этот момент вы гармонизируете себя, улучшаете свое здоровье, поскольку становитесь более спокойным и уравновешенным. В вас пробуждаются духовные силы и возможности, о которых вы ранее не подозревали.

Поза шавасана (мертвая поза)

Исходное положение: лежа на спине, на коврике, пятки и носки ног – вместе, руки – вдоль туловища, взгляд – прямо и вверх.

Техника выполнения. Закрыть глаза, напрячь все тело на 1с (для контраста), а затем сразу же расслабиться. Голова может наклоняться вправо или влево, руки надо откинуть свободно вверх, развести носки и пятки ног. Пальцы ног, ступни, икры, бедра расслаблены. Дыхание произвольное через нос. Медленно, начиная с пальцев ног и вплоть до мельчайших мышц лица и головы, проконтролируйте полное расслабление организма.

Постарайтесь провести расслабление не менее 2 раз, мысленно при этом проговаривая: «Ноги расслаблены, теплые, тяжелые». Сразу же надо проверить – ноги, бедра, колени, икры, ступни, пальцы должны быть расслаблены.

Затем мысленно проговаривайте: «Поясница, спина, грудь расслаблены. Сердце бьется спокойно и ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена». Проверьте, расслаблены ли селезенка, мочевой пузырь, печень. Перейдите к рукам: «Пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые. Шея расслаблена, лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены». Повторим все в такой последовательности еще один раз. Представьте себе: «Я – чайка, небо голубое. Я – парю в небе». При правильном расслаблении можно почувствовать тепло в руках и ногах. Со временем вы научитесь расслабляться уже достаточно хорошо, и вам не надо будет подробно проходить по всему телу, а достаточно будет только параллельного расслабления правой руки и ноги, передней или задней поверхности туловища, шеи и головы. Завершить это упражнение надо концентрацией внимания на области сердца за грудиной, находиться в таком состоянии следует от 3 до 5 мин. Заканчивая упражнение, следует открыть глаза, перевести руки за голову, потянуться, сесть на коврик, а затем встать. Длительность выполнения позы составляет 10–15 мин.

Терапевтический эффект. Поза «шавасана» благоприятно воздействует на нервную систему, помогает при нарушении сна и при гипертонии. Это идеальный отдых для всех систем организма, а также для продления жизни.

Поза ваджрасана (поза алмаза)

Она используется как исходная позиция для выполнения многих упражнений йоги.

Техника исполнения. Встать на колени, сведенные вместе носки соединить, пятки развести, спина при этом прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Сесть на пятки; голова, шея, туловище на одной прямой; руки – на коленях. Дыхание спокойное. Продолжительность позы 1 мин.

Терапевтический эффект. Поза ликвидирует отложения солей, укрепляет суставы и мышцы ног, улучшает пищеварение, укрепляет уверенность в себе, снимает физическое и нервное напряжение.

Поза бхуджасана (поза змеи)

Исходное положение: лечь лицом вниз, положить руки на уровне плеч, ладонями упереться в пол.

Техника исполнения. Сделать резкий выдох. Одновременно с полным йоговским вдохом поднять голову и верхнюю половину туловища как можно выше. Прогнуть плечи (напрягая мышцы спины), затем поднять их без помощи верхних конечностей (руки нужно использовать так, чтобы тело не смогло соскользнуть на пол); живот прижат к полу, пупок не отрывать от пола.

В верхнем положении необходимо сильно сжать ягодицы, затем также максимально расслабить их, соблюдая при этом некоторую паузу. Это упражнение особенно важно для женщин, так как они физически мало занимаются. Задержать дыхание на 7-12 с, сохраняя при этом позу, при которой сжаты мышцы ягодиц. Затем медленно выдохнуть и возвратиться в исходное положение, расслабляясь при этом. Сконцентрировать внимание на щитовидной железе. По мере прогибания тела внимание нужно сосредоточить на позвоночнике, как бы скользить сверху вниз до самого копчика. Наоборот, при выдохе внимание следует сосредоточить в обратном порядке – от копчика вверх до щитовидной железы. Время выполнения 30 с.

Терапевтический эффект. Поза стимулирует работу щитовидной железы, улучшает деятельность пищеварительной системы, изгоняет камни из почек. При выполнении этого упражнения можно представлять себе, как при напряжении кровь из почек выдавливается, при расслаблении – вливается обратно, вымывая все отложения (соли, камни). Поза также устраняет сутулость, повышает гибкость позвоночника.

Поза йога мудра

Исходное положение: сесть в позу алмаза, затем откинуть руки назад, правой рукой обхватить левую руку в области запястья (мужчинам следует делать наоборот – левой рукой обхватывать правую).

Техника выполнения. При выдохе медленно наклониться вперед, коснуться лбом и подбородком пола, но при этом не следует отрывать от пола ни пятки, ни ягодицы. Задержаться в этом положении сколько можно. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении, на брюшном прессе. С вдохом возвратиться в исходное положение. Выполнять 1–3 раза.

Терапевтический эффект. Поза хорошо убирает жировые накопления, улучшает перистальтику кишечника, тонизирует позвоночник, дает уверенность в себе.

Поза йога мудрасана

Исходное положение: сесть на пол, скрестить ноги, руки находятся прямо перед собой.

Техника выполнения. Поднять руки вверх, расслабить тело и наклониться вперед. Опустить голову и расслабить живот. Руки вытянуть над головой, ладони расположить на полу. Держать позу 50–60 с. Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Поменять положение ног и выполнить еще раз. Дыхание спокойное и ровное.

Терапевтический эффект. Поза улучшает перистальтику кишечника, устраняет запоры, растягивает позвоночник.

Поза уддияна бандха (чревный замок)

Это упражнение, по существу, – начало выполнения пра-наямы, оно выполняется на выдохе.

Исходное положение: встать в позу – ноги на ширине плеч, можно даже и еще шире, но только так, чтобы не упасть, стопы поставить параллельно.

Техника выполнения. Сделать медленный полный йогов-ский выдох и одновременно поднять руки. Затем следует энергичный звук «ха» – выдох через рот (выводится полностью весь остаток воздуха; можно выдыхать и носом). На паузе после выдоха подтянуть мышцы диафрагмы и при этом все внутренности поднимутся вверх прямо к позвоночнику. Задержать дыхание на 15 с (впоследствии можно прибавлять по 1 с в день), а потом медленно и плавно вдохнуть.